Spis treści
Czy jeszcze ktoś uważa, że trening siłowy jest tylko dla mężczyzn? Mam nadzieję, że nie. Mit, że kobiety ćwiczące z ciężarami wyglądają jak mężczyźni, już dawno odszedł do lamusa. Tak naprawdę szkoda byłoby pozbawiać się, drogie panie, pozytywnych efektów treningu siłowego.
Przecież chcesz mieć jędrne ciało z seksownymi krągłościami, prawda? Ale walory estetyczne to nie jedyna zaleta. Wyobraź sobie swój stały, dobry nastrój, lepsze radzenie sobie ze stresem, a nawet poprawę ogólnego stanu zdrowia. Dołącz do nas i przyjrzyj się, jak trening siłowy może zmienić Twoje życie na lepsze.
Korzyści płynące z treningu siłowego dla kobiet
1. Jędrne i mocne ciało
Kobiety, które chcą schudnąć, często skupiają się tylko na treningu wytrzymałościowym, takim jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i tym podobne. A szkoda. Choć cardio to świetny sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu, nigdy nie uzyskasz takiej figury, jaką ma Twoja ulubiona modelka fitness na Instagramie. Ona ciężko pracowała na swoje krągłe pośladki.
Co więcej, jędrne ciało wygląda lepiej i bardziej symetrycznie, jeśli nie skupiasz się tylko na niektórych partiach. Jest to błąd często popełniany przez kobiety, które mają większą dolną część ciała. Oprócz stylu życia jest to częściowo spowodowane szerszą miednicą i genetyką, która może powodować, że więcej tłuszczu jest przechowywane w tym obszarze. Ale kobiety nadal chcą schudnąć w tym miejscu, więc stale ćwiczą tylko nogi i pośladki.
Nawet jeśli te obszary staną się bardziej jędrne, prawdopodobnie nadal będą wyglądać masywniej w porównaniu z górną częścią ciała. Kluczem jest ćwiczenie całego ciała i niepomijanie górnej części ciała. Całe ciało będzie wtedy wyglądać symetrycznie, a większe pośladki i szersze uda będą się lepiej ze sobą komponować. Jeśli masz jakiś obszar ciała, który uważasz za problematyczny, trening siłowy jest doskonałym sposobem, aby nad nim popracować.
Jeśli zastanawiasz się, co odpowiedni trening i zdrowa dieta mogą zrobić dla Twojego ciała, nie przegap naszego artykułu Jak zmienia się Twoje ciało i umysł, gdy zaczynasz ćwiczyć i zdrowo się odżywiać?
2. Łatwiejsza utrata wagi
Ujędrnianie i kształtowanie ciała może iść w parze z utratą wagi. Jeśli masz trochę dodatkowego tłuszczu, trening siłowy może być świetnym sposobem na pozbycie się go. Nawet jeśli spalasz więcej kcal na godzinę np. biegając, to nie jest to kluczowe w tej kwestii. W rzeczywistości, po treningu siłowym nadal spalasz kalorie za darmo i nie musisz robić nic dodatkowego. Ta „magia” jest zwana EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). Chodzi o to, że po ćwiczeniach nasz organizm ma zwiększone zużycie tlenu, co przekłada się na większy wydatek kaloryczny. To popularne zjawisko może być również znane jako przyspieszanie metabolizmu. Najczęściej trwa ono 24-48 godzin po treningu siłowym. Ilość spalonych kalorii oraz czas trwania szybszego metabolizmu spoczynkowego zależy od intensywności ćwiczeń. [1-4]
Nie bez znaczenia są też z pewnością wydatki podczas samego treningu. W zależności od intensywności przeciętna kobieta o wadze 65 kg może spalić 390-650 kcal w ciągu godziny treningu siłowego z ciężarami. To zdecydowanie nie jest mała ilość. Gdy połączymy to z jeszcze niższym spożyciem kalorii, efekty przyjdą naprawdę szybko. [5]
Jednak dzięki treningowi siłowemu nie tylko stracisz tłuszcz, który jest widoczny. Będzie on również stopniowo zmniejszał ilość tłuszczu trzewnego wokół narządów, który jest związany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych. Idealnym rozwiązaniem jest więc zmniejszenie jego objętości w organizmie. [6]
Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii spalasz poprzez różne aktywności, nie przegap naszego artykułu Jak stracić kilogram tłuszczu i ile kalorii jest w nim ukrytych?
Te produkty mogą Cię zainteresować:
3. Więcej jedzenia na talerzu
Jak wspomniano powyżej, trening siłowy spala dużą ilość kalorii, zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu. O ile nie chcesz schudnąć, musisz w jakiś sposób uzupełnić ten wydatek, zwłaszcza jeśli chcesz nabrać trochę mięśni.
Zobaczmy, jak może wyglądać 400-500 kcal na talerzu:
- jedno duże ciastko z kremem orzechowym i czekoladą
- porcja sałatki meksykańskiej z komosą ryżową i tempehem
- 2 muffinki ze słodkich ziemniaków z pekan
- niecała tabliczka czekolady 100g
- 800 g jabłek
Boisz się przytyć, dlatego unikasz wszystkich ulubionych smakołyków? Dzięki treningowi siłowemu możesz pozbyć się tego zmartwienia. Zobaczysz, że podnosząc ciężary, nie musisz się martwić, że ciastko w kawiarni odbije się na Twojej sylwetce. Raczej możesz się cieszyć, że doda ci ono energii na następny trening. A co jest najlepsze? Stopniowo przekonasz się, że możesz pozwolić sobie na dodatkowe smakołyki i wciąż dobrze wyglądać.
4. Poprawa postawy
Z czasem zaczniesz dostrzegać, że Twoje ciało zmienia się pod wieloma względami, i to nie tylko z powodu zaokrąglonych pośladków. W rzeczywistości, trening siłowy stopniowo ujędrnia i wzmacnia większość mięśni w Twoim ciele. A mięśnie „core” nie są tu wyjątkiem. W dzisiejszych czasach, kiedy spędzamy większość dnia, siedząc w biurze, zaokrąglone plecy uważamy za coś normalnego. Również bóle bioder i kręgosłupa szyjnego traktujemy jak coś normalnego.
Prawidłowo wykonany trening siłowy może poradzić sobie z obydwoma tymi problemami. Pomoże on wzmocnić mięśnie pleców, które pełnią rolę wsparcia dla kręgosłupa. Dzieje się tak głównie dzięki wzmocnieniu systemu głębokiej stabilizacji (konkretnie mięśni głębokich tułowia i pleców). Siedzenie i chodzenie w pozycji wyprostowanej nagle stanie się dla Ciebie o wiele bardziej naturalne. Prawidłowa postawa zmniejszy również bóle pleców, które być może dokuczają Ci od lat. Spójrzmy prawdzie w oczy, prawidłowa postawa bez zaokrąglonych pleców i opuszczonych ramion sprawią, że poczujesz się bardziej pewna siebie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat bólu pleców, nie przegap naszego artykułu Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i sposoby na pozbycie się go.
Możesz również skorzystać z porad zawartych w naszym artykule 7 wskazówek jak pokonać ból pleców spowodowany długotrwałym siedzeniem.
5. Lepsze wyniki w sporcie
Bardzo często sportowcy dzielą się na dwie grupy – sportowców siłowych i wytrzymałościowych. Pierwsza grupa sportowców stara się zbudować masę mięśniową i siłę, która pomoże im podnosić większe ciężary. Z kolei sportowcy wytrzymałościowi muszą być tak lekcy, jak to tylko możliwe, aby nie musieli dźwigać nadmiaru masy mięśniowej, a tym samym się spowalniać. Ale czy te dwie grupy sportowców mogą się czegoś od siebie nauczyć?
Osoby uprawiające sporty siłowe często unikają ćwiczeń wytrzymałościowych, ponieważ nieracjonalnie obawiają się utraty ciężko wypracowanych mięśni. Często nie zdają sobie sprawy, jak ważne są te ćwiczenia dla układu sercowo-naczyniowego i innych aspektów zdrowia. Tak długo, jak utrzymują optymalne spożycie kalorii, nie muszą się martwić o utratę mięśni po kilku godzinach biegu. To naprawdę nie działa w ten sposób. Dlatego zdecydowanie nie powinny unikać tych form ćwiczeń.
Podobnie jest w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Ci z kolei zazwyczaj nie chcą wykonywać treningu siłowego, aby nie nabrać masy mięśniowej, która byłyby niepotrzebnym obciążeniem. Niestety, nie biorą oni pod uwagę korzyści, jakie odnoszą z treningu siłowego. W rzeczywistości silne mięśnie mogą również pomóc sportowcom wytrzymałościowym w osiąganiu lepszych wyników.
Na przykład, badanie przeprowadzone na biegaczach wykazało, że trening siłowy poprawił ich wydajność podczas biegu. Pozytywny efekt potwierdzają również badania przeprowadzone na kolarzach. Grupa, która przez szesnaście tygodni stosowała trening siłowy, wykazała 12% wzrost siły mięśnia czworogłowego i 8% poprawę wyników w 45-minutowej jeździe w porównaniu z grupą kontrolną. [7-10]
Jak widać, drogie panie, trening siłowy może pomóc Wam poprawić się w innych sportach, które uprawiacie. Jeśli chcesz być lepszą biegaczką, rowerzystką lub nawet pływaczką, tym bardziej powinnaś podnosić ciężary.
6. Mocniejsze kości i mniejsze ryzyko kontuzji
Być może zaskoczy Cię fakt, że trening siłowy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także kości i ścięgna. Kiedy obciążasz swoje ciało dużymi ciężarami, musi się ono do tego przystosować. W ten sposób kości, stawy, ścięgna i inne części ciała stają się mocniejsze, by poradzić sobie z obciążeniem. Teraz możesz tego nie doceniać, ale kiedy będziesz starsza, zobaczysz, że będziesz sobie dziękować za zwiększenie objętości treningu siłowego.
W ten sposób możesz skutecznie zapobiegać rozrzedzeniu kości (osteopenii – prekursorowi osteoporozy), osteoporozie i innym problemom związanym z niską gęstością kości. Należą do nich przede wszystkim zwiększona łamliwość, która może mieć fatalne skutki w późniejszym okresie życia. Ponadto, silne ciało jest znacznie lepiej wspierane, a więc pomaga zapobiegać upadkom. Wyniki metaanalizy potwierdzają, że trening siłowy może zmniejszyć ryzyko upadków u osób starszych (średni wiek badanych wynosił 76 lat) nawet o 34%. [11-13]
Ponadto, trening siłowy poprawi Twoją siłę, zakres ruchu i funkcjonowanie stawów, więzadeł i ścięgien. Możesz więc oczekiwać, że staniesz się bardziej wszechstronnym sportowcem, który będzie w stanie osiągać lepsze wyniki. Co więcej, trening siłowy może również pomóc w zapobieganiu różnym kontuzjom, co potwierdzają badania naukowe. Możesz to zawdzięczać nie tylko silniejszemu ciału, ale również lepszej elastyczności i mobilności. [14-15]
Oprócz treningu siłowego, odpowiednie spożycie białka, wapnia, witaminy K i witaminy D jest również ważne dla zdrowia kości. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule Witamina D i wszystko, co musisz o niej wiedzieć.
7. Niższe ryzyko zachorowania na różne choroby
Trening siłowy może wpłynąć na Twoje zdrowie na wiele sposobów.
Może pomóc, na przykład:
- w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego (krążenie krwi oraz wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych)
- w obniżeniu ciśnienia krwi – wyniki badań wskazują, że trening siłowy może działać jako strategia wspomagająca w zapobieganiu i zwalczaniu wysokiego ciśnienia krwi
- w poprawie profilu lipidów we krwi, takich jak cholesterol
- w poprawie regulacji poziomu cukru we krwi, jak również w zapobieganiu rozwoju cukrzycy typu 2 [16-20]
Jak widać, trening siłowy to tak naprawdę uniwersalne remedium na wiele problemów. A jeśli któryś z nich już Ci dokucza, to tym bardziej powinnaś zacząć właśnie od niego.
8. Lepsze radzenie sobie ze stresem
Cóż, pomyśl o tym, jak czasem czujesz się przed treningiem. Twoja głowa jest pełna zmartwień, zastanawiasz się, co Cię czeka, albo analizujesz czy w jakiejś sytuacji nie powinnaś była postąpić inaczej. W Twojej głowie panuje po prostu ciągły bałagan, a Ty już uważasz stres za normalną część swojego życia. Czy możesz się go jakoś pozbyć, albo chociaż zmniejszyć jego poziom? Możesz! Nieoczekiwanie rozwiązaniem jest znowu trening siłowy i inne aktywności fizyczne.
Podczas treningu stawiasz sobie nowe wyzwania, podnosisz ciężary i osiągasz lepsze wyniki. Co więcej, na pewno nie masz czasu na myślenie o tym, czy miałaś dobry dzień w pracy, ile masz zadań przed sobą, czy pokłóciłaś się z szefem. Wszystkie stresory po prostu znikają. A po treningu, kiedy z perspektywy czasu przypomnisz sobie stresujące rzeczy, zobaczysz, że nawet największe problemy wydadzą się drobnostkami w porównaniu z ciężarami na sztandze. Stres przestanie nad Tobą panować, a dobre samopoczucie po treningu pomoże Ci spojrzeć na problemy świeżym okiem.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zarządzać stresem, nie przegap naszego artykułu Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć?
9. Lepszy nastrój
Podczas treningu zrelaksujesz się, a jako bonus możesz cieszyć się lepszym nastrojem i przypływem endorfin (hormonów szczęścia). Są one odpowiedzialne za to, że opuszczasz siłownię z uśmiechem od ucha do ucha. Co więcej, metaanaliza ponad trzydziestu badań sugeruje, że trening siłowy może również pomóc w walce z lękiem i depresją. Jednak nie tylko trening siłowy przynosi podobne korzyści. Chodzenie w szybkim tempie, bieganie lub jakakolwiek inna aktywność wytrzymałościowa, która sprawia, że jesteś szczęśliwa, również może zdziałać cuda. [21-22]
10. Lepsza jakość snu
Czy zdarza się Wam, drogie Panie, że Wasz partner już śpi, a Wy nadal wpatrujecie się w sufit i liczycie baranki? Kto by się nie zirytował, prawda? A jeszcze gorzej jest, gdy ciągle budzisz się w nocy. Rano prawdopodobnie czujesz się, jakby przejechał Cię walec. Trening siłowy może być pomocny również w tej kwestii. Niezawodnie męczy ciało, a Ty naturalnie odczujesz większą potrzebę odpoczynku. Niższy poziom stresu może również ułatwić Ci zasypianie.
Jednak sport i wydajność funkcjonują w takiej symbiozie, że wzajemnie na siebie wpływają. Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na sen i mogą z kolei wpłynąć na Twoje wyniki sportowe. Będąc wypoczęta, będziesz w stanie podnosić większe ciężary i jednocześnie w krótszym czasie. A jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, docenisz fakt, że trening siłowy i dobrej jakości sen mogą zmniejszyć zachcianki na słodycze i sprawić, że utrata wagi będzie ogólnie lepsza. Tak więc korzyści na okrągło. [23–24]
Jeśli chcesz więcej wskazówek, jak łatwo zasnąć i obudzić się wypoczęta, nie przegap naszego artykułu Jak szybko zasnąć? Wypróbuj nasze proste wskazówki na lepszy sen.
11. Poprawa umiejętności poznawczych
Opuszczasz trening, bo masz ważny egzamin lub prezentację w pracy i musisz się do niej jak najlepiej przygotować? Może to nie jest najlepszy pomysł, aby siedzieć przy tym cały dzień. Głowa pełna myśli prawdopodobnie i tak nie będzie w stanie dać z siebie 100% przez cały dzień. Jednak czy wiesz, co pomoże jej się zrelaksować i lepiej skupić po pracy? Tak, dobrze zgadłaś, to trening siłowy.
Dzięki treningowi siłowemu Twój mózg będzie lepiej zaopatrzony w składniki odżywcze i tlen, co może znacząco wpłynąć na poziom Twoich funkcji poznawczych. W rzeczywistości potwierdzają to badania, z których wynika, że trening siłowy znacząco poprawił uwagę, koncentrację, a nawet skrócił czas reakcji. Rezultaty te zaobserwowano nawet po 2-3 tygodniach treningu. Nigdy nie jest więc za późno, by zacząć. Kolejną korzyścią, którą z pewnością docenisz, zwłaszcza w okresach wzmożonej pracy, jest zdolność treningu siłowego do zwiększania produktywności. Tak więc, regularny trening może pomóc nam pracować bardziej efektywnie i ostatecznie zaoszczędzić więcej minut na inne ważne czynności. [25-26]
12. Większa pewność siebie
Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej, silniejsze ciało i umiejętności, o jakich wcześniej nie śniłaś. To wszystko idzie w parze z bardziej pewnym siebie obrazem siebie. Poczekaj tylko, aż znów zmieścisz się w ubrania, które nosiłaś kilka lat temu. Redukcja stresu, lepszy nastrój i zwiększona produktywność jeszcze bardziej przyczynią się do Twojego ogólnego zadowolenia. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej sprostać wymagającym zadaniom. Nie tylko Ty zauważysz te pozytywne zmiany w sobie. To tylko kwestia czasu, kiedy osoby z Twojego otoczenia również zaczną je zauważać. To sprawi, że będziesz jeszcze bardziej pewna, że jesteś na właściwej drodze.
Aby uzyskać więcej wskazówek na temat prowadzenia szczęśliwego życia, sprawdź nasz artykuł 10 sposobów, jak być szczęśliwszym w życiu.
O czym warto pamiętać?
Z naszej listy jasno wynika, że trening siłowy może dosłownie odmienić Twoje życie, i oczywiście tylko w dobrym tego słowa znaczeniu. Niektóre z tych korzyści doświadczysz z pierwszej ręki. Zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, a Twoja ogólna sylwetka stanie się jędrniejsza. Może nawet w końcu włożysz swoje ulubione spodnie, które tkwią w szafie od lat.
Jędrniejsza sylwetka poprawi Twoją postawę, więc całkiem możliwe, że pozbędziesz się również nieprzyjemnego bólu pleców. Twoje zdrowie poprawi się też w innych dziedzinach. Nie mówiąc już o psychice. Oprócz tego, że poczujesz się lepiej, będziesz odczuwać mniejszy stres, a nawet będziesz lepiej spać. Wisienką na torcie będzie również pełny talerz jedzenia, którym możesz się delektować bez przybierania na wadze. Możesz za to podziękować swojemu przyspieszonemu metabolizmowi potreningowemu. Mówiąc prościej, gdy zaczniesz trening siłowy, korzyści przekonają Cię, że była to słuszna decyzja.
[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003
[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0
[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/
[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx
[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/
[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM
[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/
[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/
[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/
[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/
[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/
[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/
[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/
[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0
[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/
[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/
DODAJ NOWY KOMENTARZ