10 Sposobów na bycie szczęśliwszym

Życie jest pełne momentów i chwil, które przynoszą szczęście, ale i rozczarowania. Każdy z nas doświadcza ich od czasu do czasu i jest to całkowicie normalne. Jednakże jeśli częściej ci się to zdarza, musisz zdać sobie sprawę, że zawsze jest powód, aby być szczęśliwym. Oczywiście nie jesteś w tym sam. Wiele osób cierpi z powodu problemów psychicznych, które jeszcze bardziej pogarszają sytuację. Dobrym przykładem jest pandemia COVID-19, która zmusiła nas do izolacji społecznej. Ludzie są pozamykani w domach, gdzie mogą doświadczać samotności i różnorodnych negatywnych myśli.

Innymi razy możesz zatracić się w obowiązkach i zapomnieć o dbaniu o siebie, co po czasie może spowodować, że będziesz czuł się w pewnym stopniu mniej szczęśliwy. Celem tego artykułu jest uświadomienie Cię, że zawsze są pozytywy, na których możesz się skupić, obojętnie w jakiej sytuacji życiowej byś się nie znalazł. Poniższe wskazówki nie sprawią, że będziesz najszczęśliwszą osobą na świecie, ale mogą pomóc ci zachować pozytywne nastawienie nawet w trudnych czasach. Rezultatem tego może być uczucie szczęścia i lepsze zdrowie psychiczne, które jest ściśle powiązane ze zdrowiem fizycznym. [1]

Nie jesteś sam

Według statystyk choroby psychiczne są dość powszechnym zjawiskiem. W Stanach Zjednoczonych prawie jedna na pięć dorosłych osób na nie cierpi. Mogą to być różne schorzenia, które różnią się stopniem dotkliwości. Statystyki Światowej Organizacji Zdrowia z Europy wcale nie są lepsze.

Według tych statystyk 25% populacji cierpi na depresję lub stany lękowe każdego roku. Prawie połowa z tych schorzeń jest kwalifikowana jako przyczyna przewlekłych nudności. Około 50% depresji w Europie wcale nie jest leczone. Koszty leczenia pozostałej połowy wynoszą około 170 miliardów EUR rocznie. [2–⁠3]

Co oznacza dla ciebie szczęście

Czy masz swoją własną definicję szczęścia? Większość osób nie wierzy, że potrzebuje formalnej definicji tego uczucia. Wiesz, kiedy jesteś szczęśliwy, a ten termin jest często używany do określania różnych pozytywnych emocji. W praktyce może to być na przykład radość, duma, satysfakcja czy wdzięczność. Jednakże, aby w pełni zrozumieć powody i konsekwencje szczęścia, najpierw trzeba je zdefiniować. [4]

Dlaczego szczęście jest ważne

Życie samo w sobie składa się z wielu części składowych. Szczęście nie jest koniecznie jego głównym celem, ale ma wiele zalet, które mogą pozytywnie wpływać na ostateczną jakość życia. Szczęśliwe osoby odnoszą na przykład większe sukcesy w wielu obszarach, takich jak małżeństwo, praca czy relacje interpersonalne. Mają więcej znajomych, czują się bardziej wspierani i łatwiej idzie im się przez życie, ponieważ optymizm łagodzi ból, smutek i negatywne myśli.

Dodatkowo osoby szczęśliwe pozytywnie wpływają na innych. Częściej się uśmiechają i zachęcają innych, aby robili to, co sprawia im przyjemność. Ćwiczą, zdrowiej się odżywiają i uszczęśliwia ich to, co mają, zamiast zazdroszczenia innym. Zwykle są bardziej produktywni i energetyczni. Wszystkie te aspekty mają swoje odzwierciedlenie w jakości ich życia, czego rezultatem jest nie tylko lepsze zdrowie psychiczne, ale i fizyczne. [5]

10 sposobów, żeyb być szczęśliwszym

Już wiesz, co powinno dla ciebie oznaczać szczęście i w jaki sposób może pozytywnie wpłynąć na twoje życie. Jeśli chcesz czerpać z tego jak najwięcej, poniżej przedstawiamy wskazówki i sposoby, jak być szczęśliwym.

1. Bądź wdzięczny

Od czasu do czasu pomyśl o tym, co masz i bądź za to wdzięczny. Dodatkowo ta pozytywna cecha może znacząco poprawić twój nastrój. Wdzięczność została przebadana w dwuetapowym badaniu, które wykazało, że znacząco przewyższa inne cechy, takie jak cierpliwość czy samokontrolę. Co więcej, ma znaczący wpływ na uczucie nadziei czy szczęścia. [8]

Możesz włączyć tę cechę do swojego życia, zaczynając każdy dzień od określenia jednej rzeczy, za którą jesteś wdzięczny. W trakcie dnia staraj się zwracać uwagę na przyjemne rzeczy w twoim życiu. Mogą to być duże rzeczy, takie jak dobre zdrowie lub zdanie sobie sprawy, że ktoś cię kocha czy że masz dach nad głową. Ale możesz być też wdzięczny za małe rzeczy. Na przykład za współpracownika, który zaproponuje ci kawę w pracy lub krótką rozmowę z kimś bliskim. [9]

2. Bądź aktywny fizycznie

Aktywność fizyczna może być jednym z najlepszych sposobów na bycie szczęśliwszym. Nawet średnio intensywne ćwiczenia uwalniają substancje w mózgu, które poprawiają twój nastrój. Są to głównie endorfiny, które zasłużenie są nazywane hormonami szczęścia. Właśnie dlatego tak wiele osób cieszy się z niesamowitego uczucia po zaangażowaniu się w jakąś aktywność fizyczną, dzięki której są szczęśliwsi. Trenowanie może pomóc ci lepiej spać, możesz dzięki niemu mieć więcej energii i może pozytywnie wpłynąć na twoje życie na wiele innych sposobów. [11]

Związek między aktywnością fizyczną i zdrowiem psychicznym został również przeanalizowany w badaniu, w którym trzy grupy pacjentów z depresją były leczone przy wykorzystaniu leków, ćwiczeń i połączenia obu. Mimo że początkowo wszystkie grupy doświadczyły poprawy poziomu odczuwanego szczęścia, wnioski badania były bardzo interesujące. Obserwowane grupy były ponownie przebadane po sześciu miesiącach, aby zobaczyć, jak czuły się po dłuższym czasie.

Do 38% uczestników leczonych lekami popadło ponownie w depresję. Grupa leczona „połączeniem” radziła sobie odrobinę lepiej z rezultatem 31%. Grupa, która leczyła depresję ćwiczeniami, poradziła sobie  najlepiej. W jej przypadku częstotliwość nawrotu, czy nawrót depresji wynosiła tylko 9%. [12]

Jeśli interesują cię pozostałe zalety ćwiczeń, omówiliśmy je dokładniej w artykule 10 Niespodziewanych zalet ćwiczeń, które poprawią twoje życie.

Ale nie zapomnij wybrać rodzaju aktywności, który sprawia ci przyjemność. Możesz spróbować ćwiczenia ze znajomym lub sprawić, żeby treningi były przyjemniejsze dzięki motywującej playliście. Aby czerpać pełne korzyści z ćwiczenia, powinieneś poświęcać minimum 150 minut każdego tygodnia na aktywność o średniej intensywności. Światowa Organizacja Zdrowia WHO rozwinęło tę rekomendację do 150-300 minut aktywności o średniej intensywności lub 75-150 minut aktywności o wysokiej intensywności. Ponadto ten punkt jest również powiązany z pozytywnym wpływem ćwiczeń na zdrowie twojego serca. [10]

Jeśli nie wiesz, jak zacząć, pozwól, aby poprowadził cię nasz artykuł 10 Wskazówek dla początkujących na siłowni, jak osiągnąć szybkie rezultaty, możliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Staraj się jeść zdrowiej

Podróż do szczęśliwego życia może się czasami zacząć w twojej kuchni. Zdrowa dieta, bogata w składniki odżywcze, pomaga twojemu mózgowi i całemu organizmowi pracować bardziej efektywnie. Możesz wtedy czuć się lepiej, mieć więcej energii i robić więcej rzeczy w ciągu dnia.  Decyzja, żeby przejść na zdrową dietę, może również sprawić, że będziesz silniejszy emocjonalnie. Dodatkowo poczucie, że robisz coś dobrego dla siebie, może zwiększyć twoją pewność siebie.

Podczas wybierania zdrowej diety upewnij się, że jest  zbilansowana i zawiera wszystkie podstawowe grupy żywności.  Jest ich 5, a dokładniej są to białko, owoce, warzywa, produkty nabiałowe oraz zboża. Wszystkie te grupy powinny mieć swoje miejsce w każdym z twoich posiłków. Według badań dieta bogata w probiotyki może również pozytywnie oddziaływać na nastrój. Możesz je znaleźć na przykład w kefirze, jogurtach lub kiszonych warzywach. Po kilku tygodniach na zdrowej diecie w połączeniu z ćwiczeniami możesz być miło zaskoczony, jak bardzo zmieniło się twoje ciało i umysł. [11] [33]

Jeśli jesteś na takiej diecie, pamiętaj przeczytać nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo.

4. Znajdź czas na swoje hobby

Jednym ze sposobów, aby być bardziej szczęśliwy, jest niezapominanie o sobie i swoich zainteresowaniach. Badanie z 2015 roku również to podtrzymuje. Wykazało, że osoby angażujące się w aktywności w czasie wolnym i hobby miały lepszy humor, niższy poziom stresu i mniejsze tętno nawet kilka godzin potem. [13]

Wybierz aktywność, która sprawia ci przyjemność

Jeśli szukasz idealnego hobby, wybierz je, opierając się na rodzaju przygody, jakiej chciałbyś doświadczyć. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów, które mogą cię zainspirować do wybrania ciekawej aktywności [14–⁠17] [25]:

• Czytanie – poprawia słownictwo i zmniejsza stres
• Granie na instrumencie muzycznym – poprawia motorykę subtelną i prawdopodobnie wpływa na zwiększanie IQ
• Szachy – angażują obie półkule mózgu, rozwijając myślenie strategiczne
• Jazda konna – angażuje mięśnie, które być może nawet nie wiedziałeś, że masz
• Gotowanie – może być pierwszym krokiem do zdrowszego stylu życia, oszczędza pieniądze, wzmacnia więzy z rodziną i znajomymi
• Granie w gry komputerowe – stymulują mózg w zdrowy sposób, rozwijają umiejętności rozwiązywania problemów, zmniejszają stres
• Geocaching – sprawia, że masz kontakt z naturą
• Uprawa – wyprobuj na przykład bonsai
• Pisanie – zapisz swoje myśli, spróbuj swoich sił w poezji prowadź pamiętnik
• Odkryj magię natury – według badań już 30+ minut na łonie natury może zmniejszy depresyjne uczucia

Jeśli jesteś jedną x tych osób, które mają problemy ze znalezieniem chwili na aktywności w czasie wolnym przez złe zarządzanie czasem, nie przegap naszego artykułu Work-Life Balance: Jak skutecznie łączyć pracę i życie osobiste?

5. Zjedz trochę czekolady

Czy znasz kogoś, kto nie lubi tego rarytasu? Mimo to niewiele osób wie, że jedzenie czekolady przynosi wiele korzyści, włączając szczęście, które może ożywić twoje życie. Badania wykazują, że jedzenie czekolady wpływa na poprawę nastroju i zmniejsza negatywne uczucia. Możesz wykorzystywać je jak mały wyzwalacz szczęścia, który pomoże ci lepiej sobie radzić z trudnymi chwilami. Oczywiście niezbędne jest pomyślenie o tym zdrowej dawce i pozwalanie sobie tylko na kawałek każdego dnia. W żadnym wypadku czekolada nie powinna być sposobem na stłumienie emocji i jej spożycie powinno być ograniczone. [18]

6. Wysypiaj się

Nie jest zaskakujące, że w obecnych zabieganych czasach sen często zostaje zepchnięty na bok kosztem innych obowiązków. Jednak zaniedbywanie go może mieć dużo większy wpływ na twoje życie, niż mogłeś się spodziewać. Jest to związane z ryzykiem różnorodnych chorób, włączając depresję. Wystarczająco długi i dobry sen jest kluczowy dla dobrego zdrowia, funkcjonowania mózgu i dobrego samopoczucia emocjonalnego. [18]

A jak długo powinieneś spać? Mimo że nie ma magicznego równania, które miałoby zastosowanie w przypadku każdego, możesz przynajmniej polegać na ogólnych rekomendacjach. Dla większości dorosłych sugerowany czas snu to 7-9 godzin każdego dnia. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) mówi, że nie powinieneś spać mniej niż 7 godzin. Jednakże te wartości są jedynie reprezentatywne i sam będziesz musiał odkryć idealny czas trwania snu, dzięki któremu będziesz czuć się zrelaksowany i pełen energii. [20]

Jeśli interesuje cię, jak sen wpływa na twoje życie i ogólne zdrowie, przeczytaj nasz artykuł Co dzieje się z twoim organizmem, kiedy nie wysypiasz się wystarczająco?

Zamiast tego postaraj się docenić siebie. Zobacz, jak daleko zaszedłeś w życiu. Jeśli pomyślisz o czasach kilka lat wstecz, czy myślałeś, że będziesz tu, gdzie teraz? Czy znalazłeś swoją wymarzoną pracę, kupiłeś dom, samochód, dostałeś awans lub przebiegłeś półmaraton? Obojętnie, jakie cele osiągnąłeś w swoim życiu, pamiętaj o nich, kiedy czujesz się źle lub zaczynasz porównywać się do innych. [23–⁠24]

9. Uśmiechaj się

Kiedy się uśmiechasz, jesteś szczęśliwy. Dzieje się tak, ponieważ twój mózg uwalnia neuropeptydy, które poprawiają komunikację międzynerwową, jak i również neuroprzekaźniki takie jak dopaminę i serotoninę. Mogą one pozytywnie wpływać na twój nastrój nawet kiedy nie czujesz się najlepiej. Jednak według niektórych badań lepiej będzie, jeśli uśmiechowi będą towarzyszyły pozytywne myśli. [26]

Jednakże inni mówią, że nawet wymuszony uśmiech może pomóc ci wpłynąć na uczucia w pozytywny sposób. Wysyła wiadomość do mózgu, że życie jest dobre i może cię przekonać do myślenia, że jesteś szczęśliwy. Dodatkowo badania wykazują, że osoby, które regularnie się uśmiechają, wyglądają na pewniejsze siebie. Inni dostrzegają takie osoby dużo szybciej, mają one również większe szanse, żeby dostać awans w pracy.[27–⁠29]

Zmiana podejścia, którą zaadresowaliśmy w naszym artykule 12 Wskazówek, jak mieć pozytywne nastawienie do życia, nawet w trudnych chwilach, także może pomóc ci znaleźć powód, żeby się uśmiechnąć.

10. Bądź cierpliwy i szczęście do ciebie przyjdzie

Kiedy chodzi o szczęście, osoby starsze zwykle widzą świat w dużo bardziej pozytywnym świetle, niż reszta z nas. Wiele badań wykazało, że są to jedne z najszczęśliwszych osób. Zastanawiasz się dlaczego? Niestety naukowcy nie mają jasnej odpowiedzi na to pytanie. Jednak jedno badanie sugeruje, że osoby starsze są bardziej doświadczone, dzięki czemu lepiej radzą sobie z negatywnymi emocjami, takimi jak gniew czy niepokój.

Jednak kolejne badania sugerują, że dzieje się tak, ponieważ osoby starsze są bardziej ufne, co daje im wiele korzyści psychologicznych, które prowadzą do szczęścia. Obojętnie jaki byłby powód, jeśli nie jesteś teraz szczęśliwy, nie powinieneś się poddawać. Według różnorodnych badań twoje perspektywy na szczęście w przyszłości są bardzo dobre. [30–⁠32]

Wnioski

Faktem jest, że wiele osób zmaga się z problemami ze zdrowiem psychicznym. Ale rozwiązanie może nie być tak odległe, jak by się zdawało. Każda z tych wskazówek może dostarczyć odrobinę szczęścia do twojego życia i ostatecznie przyczynić się do jego ogólnej jakości. Ważne jest zaakceptowanie siebie, nie życie życiem innych i docenienie tego, co się ma. Jednocześnie pamietaj, że każdy nowy dzień może przynieść powód, żey być szczęśliwym.

Co tobie pomaga czuć się szczęśliwszym?

Źródła:

[1] Connection Between Mental and Physical Health – https://ontario.cmha.ca/documents/connection-between-mental-and-physical-health/

[2] Mental Illness – https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness

[3] Depression in Europe: facts and figures – https://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/mental-health/news/news/2012/10/depression-in-europe/depression-in-europe-facts-and-figures

[4] What Is Happiness? – https://greatergood.berkeley.edu/topic/happiness/definition

[5] Courtney E. Ackerman - What Is Happiness and Why Is It Important? – https://positivepsychology.com/what-is-happiness/

[6] Richard M. Ryan, Edward L. Deci - On Happiness and Human Potentials: A Review of Research on Hedonic and Eudaimonic Well-Being – https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.psych.52.1.141

[7] Shawn Achor - The New Definition of Happines – https://www.livehappy.com/positive-psychology/the-new-definition-of-happiness

[8] Charlotte vanOyen Witvliet, Fallon J. Richie, Lindsey M. Root Luna, Daryl R. Van Tongeren - Gratitude predicts hope and happiness: A two-study assessment of traits and states – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17439760.2018.1424924

[9] 10 Ways to Be a More Thankful Person – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/10-ways-be-more-thankful-person

[10] 10 Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[11] How to be happier – https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/how-to-be-happier/

[12] Shawn Achor, The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work: Achor, Shawn: 8601419354658: Amazon.com: Books

[13] Matthew J. Zawadzki, Ph.D. & Joshua M. Smyth, Ph.D. & Heather J. Costigan, B.S. - Real-Time Associations Between Engaging in Leisure and Daily Health and Well-Being – https://www.ucmerced.edu/sites/ucmerced.edu/files/documents/zawadzki-paper-2015.pdf

[14] How Hobbies Make You Happier And Healthier – https://lifeandhealth.org/lifestyle/how-hobbies-make-you-happier-and-healthier/1411136.html

[15] Sian Moore - Study says learning a musical instrument increases your IQ by 10 percent – https://www.classicfm.com/music-news/learning-musical-instrument-increases-iq-10-percent/

[16] Hugh Patterson - It takes a Certain Type of Mind – https://chessimprover.com/it-takes-a-certain-type-of-mind/

[17] Benefits of Video Games For Kids & Adults – https://www.geico.com/living/home/technology/9-reasons-to-give-video-games-a-try/

[18] Andrew Scholey, Lauren Owen - Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nure.12065

[19] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Top five regrets of the dying – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2012/feb/01/top-five-regrets-of-the-dying

[22] Esteban Ortiz-Ospina - Are we happier when we spend more time with others? – https://ourworldindata.org/happiness-and-friends

[23] Matthew King - 10 SIMPLE WAYS TO MAKE YOURSELF HAPPY – https://wearehomesforstudents.com/blog/health-and-wellbeing/simple-ways-to-make-yourself-happy

[24] David A Sbarra, Hillary L Smith, Matthias R Mehl - When leaving your ex, love yourself: observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22282874/

[25] Danielle F. Shanahan, Robert Bush, Kevin J. Gaston, Brenda B. Lin, Julie Dean, Elizabeth Barber & Richard A. Fuller - Health Benefits from Nature Experiences Depend on Dose – https://www.nature.com/articles/srep28551?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink

[26] Mark Stibich - Top 10 Reasons to Smile Every Day – https://www.verywellmind.com/top-reasons-to-smile-every-day-2223755

[27] A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fbul0000194

[28] Adrienne Wood Magdalena Rychlowska Sebastian Korb Paula Niedenthal - Fashioning the Face: Sensorimotor Simulation Contributes to Facial Expression Recognition – https://www.cell.com/trends/cognitive-sciences/fulltext/S1364-6613(16)00016-4?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1364661316000164%3Fshowall%3Dtrue

[29] When you’re smiling, the whole world really does smile with you – https://www.unisa.edu.au/Media-Centre/Releases/2020/when-youre-smiling-the-whole-world-really-does-smile-with-you/

[30] Why are older people happier? – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/01/120106135950.htm

[31] Rachael Rettner - Why Older Adults Are Happier – https://www.livescience.com/34825-older-adults-happiness-negative-emotions.html

[32] Carolyn Gregoire - Older people are happier than you. Why? – https://edition.cnn.com/2015/04/24/health/old-people-happy/

[33] Rebecca Wal, lJohn F. Cryan - Bacterial Neuroactive Compounds Produced by Psychobiotics – https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4939-0897-4_10