Które orzechy są najbardziej pożywne i jakie mają właściwości zdrowotne?

Orzechy to żywność doceniana przez niemal każdego miłośnika dbania o zdrowie. Są nie tylko bardzo smaczne, ale także zawierają skoncentrowane ilości korzystnych składników odżywczych. Z łatwością uzupełniają dietę w zdrowe tłuszcze, witaminy i zapewniają różne korzyści zdrowotne. Które orzechy warto włączyć do swojej diety?

W niniejszym artykule dowiesz się o korzyściach następujących orzechów:

Czym są orzechy i co sprawia, że są wyjątkowe?

Orzechy są również znane jako „owoce w skorupce.” Są to owoce drzew, których nasiona ukryte są w twardej skorupce. Nasiona te nazywamy orzechami. Jak zapewne wiesz, występują one w różnych kształtach i kolorach, a także wyróżniają się szeroką gamą interesujących smaków. Cenią je szefowie kuchni, piekarze i koneserzy wysokiej jakości gastronomii.

Oprócz wyśmienitego smaku, wyróżniają się bogatą zawartością niezbędnych składników odżywczych. Są nieodzowną częścią zdrowej diety, gdyż oferują wiele korzyści zdrowotnych. Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, a niektóre także wyróżniają się zawartością białka. Ponadto stanowią skoncentrowane źródło witamin, minerałów i innych korzystnych substancji biologicznie czynnych.

Orzechy są tak naprawdę pożywieniem, które może wznieść dietę na wyższy poziom. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka rodzajów orzechów do wyboru. Możemy delektować się nimi w ich naturalnej postaci lub też urozmaicić dietę solonymi, prażonymi bądź blanszowanymi odmianami. Miłośnicy słodyczy z pewnością docenią orzechy oblane czekoladą. Masła orzechowe wykonane wyłącznie ze zmiksowanych orzechów również oferują ciekawe opcje w kuchni. Niektóre orzechy są nawet przetwarzane na mąkę orzechową, stanowiącą alternatywę dla tradycyjnej mąki pszennej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o masłach orzechowych, nie przegap artykułu o Masłach orzechowych i ich różnicach, wartościach odżywczych i zaletach.

Jakie są najbardziej pożywne i najlepsze orzechy?

1. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają bogatą historię. Rosną na drzewie zwanym orzechem perskim, które pochodzi prawdopodobnie z Imperium Perskiego, obecnego Iranu. Te popularne orzechy, przypominające ludzki mózg, pozostają jednymi z ulubionych i najczęściej stosowanych odmian. Nie tylko wyglądają jak mózg, ale są również dla niego korzystne, dzięki bogatej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. ^[10]

Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy włoskie?

• Badania sugerują, że ich codzienne spożywanie może pomóc w poprawie układu sercowo-naczyniowego. Jedno z badań zaleca skuteczną porcję 20-75 g orzechów włoskich dziennie.
• Mają one pozytywny wpływ na profil lipidowy, w szczególności na prawidłowy poziom cholesterolu i trójglicerydów.
• Mogą łagodzić dysfunkcję śródbłonka, stanowiącą początkowy etap miażdżycy, gdzie tłuszcze i różne składniki krwi gromadzą się w ścianie naczynia, prowadząc do pogrubienia i zwężenia naczyń, a następnie stopniowo powodując problemy, takie jak zawał mięśnia sercowego.
• Orzechy włoskie są również korzystne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego.
• Pomagają kontrolować głód poprzez zwiększenie uczucia sytości. Dlatego nie należy o nich zapominać podczas diety odchudzającej.
• Badania wskazują również na ich działanie przeciwzapalne. ^[18]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Co tak naprawdę znajduje się w orzechach włoskich?

Orzechy włoskie cenione są przede wszystkim za zawartość zdrowych tłuszczów. Zawierają znaczną ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 o kluczowym znaczeniu dla mózgu i serca. Tego typu kwas tłuszczowy występuje w niewystarczającej ilości w naszej diecie, ponieważ nie jest obecny w większości produktów spożywczych, w tym w większości orzechów. Jednak orzechy włoskie zawierają około 9 g / 100 g, co stanowi najwyższą ilość omega-3 ALA wśród wszystkich rodzajów orzechów.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), ALA powinien stanowić około 0,5% całkowitego dziennego spożycia kalorii. W przypadku dziennego spożycia 2000 kcal odpowiada to około 1 g ALA dziennie. Aby osiągnąć tę ilość, wystarczy spożywać około 11 g orzechów włoskich dziennie (mniej niż małą garść).

Orzechy włoskie są również bogate w przeciwutleniacze, gdyż pomagają chronić organizm przed działaniem wolnych rodników, które przyczyniają się do różnych chorób, w tym nowotworów lub chorób układu krążenia. Wśród tych skutecznych substancji znajduje się witamina E, a także polifenole i flawonoidy.

Średnia zawartość składników odżywczych w orzechach włoskich

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	686 kcal
Tłuszcz	65 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	9 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	47 g
Węglowodany	7 g
Błonnik	6,7 g
Białko	15 g

2. Migdały

Migdały to nasiona drzewa migdałowego, będącego drzewem owocowym o różowych kwiatach i żółtych owocach. Uprawia się je wokół Morza Śródziemnego i w podobnie ciepłych regionach, przy czym Kalifornia jest obecnie największym producentem migdałów.

Jakie właściwości zdrowotne mają migdały?

• Badania wykazują ich wpływ na obniżenie ogólnego poziomu cholesterolu i LDL (złego) cholesterolu. ^[3]
• Mogą spowalniać wchłanianie węglowodanów, pomagając złagodzić wzrost poziomu cukru we krwi (glikemii). ^[3]
• Pozytywne efekty obserwuje się również u osób z cukrzycą typu 2.
• Migdały mają działanie przeciwutleniające, gdyż chronią organizm przed wolnymi rodnikami generowanymi przez stres oksydacyjny. ^[13]
• Są korzystne dla mózgu i funkcji poznawczych, w tym pamięci.

Co tak naprawdę znajduje się w migdałach?

Migdały są bogate w zdrowe tłuszcze, z których największą część stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), w szczególności kwas oleinowy. Kwas oleinowy jest znany ze swojego pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Migdały wyróżniają się również zawartością błonnika, która jest najwyższa wśród wszystkich rodzajów orzechów, co korzystnie wpływa na trawienie i mikrobiom jelitowy. ^[7,30]

Migdały są bogate w mikroelementy, w tym witaminę E, znaną ze swoich właściwości przeciwutleniających. Mają również znaczną zawartość kwasu foliowego, kluczowego dla rozwoju układu nerwowego, szczególnie ważnego dla kobiet w ciąży.

Migdały są również bogate w magnez i potas. Mają też znaczną zawartość wapnia i żelaza, jednak należy pamiętać, że tego typu składniki mineralne są wchłaniane w mniejszym stopniu ze źródeł roślinnych niż ze źródeł zwierzęcych. Weganie i osoby z dietą opartą głównie na roślinach powinny zwrócić na to największą uwagę.^[3,30]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o migdałach, zapoznaj się z naszym obszernym artykułem Migdały? Jak wpływają na serce, skórę lub mózg i ile należy ich spożywać dziennie?

Średnia zawartość składników odżywczych w migdałach

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	597 kcal
Tłuszcz	50 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	31,6 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	12,3 g
Węglowodany	9,5 g
Błonnik	12,5 g
Białko	21 g

3. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe pochodzą z Turcji. Są one uprawiane od kilku tysięcy lat, a Turcja do dziś pozostaje ich największym producentem. Co ciekawe, są one nie tylko smaczne i pożywne, ale mogą być również korzystne dla środowiska. Drzewo, na którym rosną, jest przyjazne dla środowiska, ponieważ jest odporne na suszę i nie wymaga dużej ilości wody do przetrwania. ^[8,24]

Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy laskowe?

• Orzechy laskowe są cenione za ich pozytywny wpływ na profil lipidowy, gdyż pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.
• Przyczyniają się do poprawy stanu ścian naczyń krwionośnych, tym samym wpływając korzystnie na cały układ sercowo-naczyniowy.
• Badania wskazują na ich rolę w zmniejszaniu markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne.
• Są one znane ze swojego działania przeciwutleniającego.
• Orzechy laskowe mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (glikemię) ze względu na stosunkowo wysoką zawartość błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru z krwi. ^[16]

Odkryj nasze bestsellery:

Co tak naprawdę znajduje się w orzechach laskowych?

Orzechy laskowe mają wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i są również bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Zawierają znaczne ilości witaminy E, miedzi, potasu i manganu, które są niezbędne dla zdrowia kości i chrząstki. Przeciwutleniacze, w tym witamina E, polifenole i flawonoidy, są w większości skoncentrowane w skorupce orzecha laskowego, co sprawia, że korzystne jest spożywanie orzechów laskowych w takiej postaci. ^[16,17]

Średnia zawartość składników odżywczych w orzechach laskowych

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	656 kcal
Tłuszcz	61 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	45,7 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	8 g
Węglowodany	7 g
Błonnik	9,7 g
Białko	15 g

4. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca rosną na tropikalnym drzewie pochodzącym z Brazylii. Drzewo to osiąga wysokość do 10 metrów i charakteryzuje się ciekawymi żółtymi owocami znanymi jako jabłka nerkowca. Owoce te są jadalne i wykorzystywane do produkcji dżemów lub soków. Orzech nerkowca rośnie na końcu tych jabłek, ukryty w twardej zielonej skorupce. ^[15]

W przeciwieństwie do innych rodzajów orzechów, orzechy nerkowca muszą być gotowane zanim trafią na półki sklepowe, ponieważ surowe orzechy zawierają toksyczną substancję urushiol i nie nadają się do spożycia w tym stanie.

Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy nerkowca?

• Badania opisują ich zdolność do zwalczania wolnych rodników, dzięki zawartości różnego rodzaju przeciwutleniaczy.
• Pomagają chronić zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
• Orzechy nerkowca mogą być korzystne dla kości ze względu na zawartość wapnia i magnezu.
• Przyczyniają się do utrzymania dobrego wzroku. ^[14]

Co tak naprawdę znajduje się w orzechach nerkowca?

Orzechy nerkowca mają stosunkowo wysoką zawartość białka w porównaniu do innych orzechów. Podobnie jak większość źródeł roślinnych, nie mają optymalnego spektrum aminokwasów egzogennych, więc powinny być traktowane jedynie jako uzupełnienie dziennego spożycia białka. Podobnie jak inne rodzaje orzechów, są one cenione za zawartość zdrowych tłuszczów, zwłaszcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto również wspomnieć o wysokiej zawartości tiaminy (witaminy B1), fosforu i cynku w orzechach nerkowca. Oprócz cynku, ich właściwości przeciwutleniające przypisuje się przeciwutleniaczom, takim jak zeaksantyna, luteina i beta-karoten. Ten ostatni służy również jako prekursor witaminy A, która jest niezbędna dla prawidłowego widzenia i odporności. Dodatkowo zawierają substancje takie jak fitosterole, które są korzystne w zwalczaniu wysokiego poziomu cholesterolu we krwi. Powodem tego jest to, że przypominają one cholesterol i mogą być wchłaniane w jelicie w jego miejsce. ^[15,30]

Średnia zawartość składników odżywczych w orzechach nerkowca

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	581 kcal
Tłuszcz	44 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	24 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	7,8 g
Węglowodany	26,7 g
Błonnik	3,3 g
Białko	18 g

Średnia zawartość składników odżywczych w orzechach brazylijskich

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	691 kcal
Tłuszcz	67 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	24 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	24,4 g
Węglowodany	4,2 g
Błonnik	7,5 g
Białko	14 g

6. Pistacje

Pistacje rosną na drzewie pochodzącym z Azji, które może żyć do 300 lat. Obecnie są dobrze znane i uprawiane w regionie śródziemnomorskim, rozwijając się na suchych piaszczystych glebach dzięki długim korzeniom, które mogą czerpać wodę z głębokości kilku metrów.

Większość pistacji, które można kupić, jest w skorupce, ale jeśli brakuje Ci cierpliwości, możesz sięgnąć również po te łuskane.

Jakie właściwości zdrowotne mają pistacje?

• Badania sugerują, że pistacje pomagają utrzymać optymalny poziom cukru we krwi zarówno po posiłku, jak i w ciągu dnia, dzięki czemu są odpowiednie dla diabetyków i osób ze stanem przedcukrzycowym.
• Są korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
• Niektóre badania wskazują na ich związek z mniejszą zachorowalnością na raka.
• Pistacje mogą być również korzystne dla trawienia i składu mikrobiomu jelitowego.

Co tak naprawdę znajduje się w pistacjach?

Pistacje, oprócz zdrowych tłuszczów, mają stosunkowo wysoką zawartość białka w porównaniu do innych rodzajów orzechów. Charakteryzują się interesującym spektrum aminokwasów egzogennych i wysoką zawartością błonnika, co czyni je wszechstronnymi i wyjątkowo pożywnymi orzechami. Są bogate w mikroelementy, w tym potas, magnez, witaminę E i witaminę B6 (pirydoksynę).^[6,20]

Pistacje zawierają fitosterole, luteinę, polifenole i są dobrym źródłem argininy, która służy jako prekursor tlenku azotu (NO), pomagając rozszerzyć naczynia krwionośne i utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.

Średnia zawartość składników odżywczych w pistacjach

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	575 kcal
Tłuszcz	45,3 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	23,3 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	14,4 g
Węglowodany	16,4 g
Błonnik	10,6 g
Białko	20 g

7. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są stałym elementem diety rdzennych mieszkańców Australii. Są one jednak również znane jako orzechy hawajskie, ponieważ po raz pierwszy zostały wyprodukowane komercyjnie na Hawajach.

Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy makadamia?

• Orzechy makadamia mogą przyczyniać się do osiągnięcia prawidłowego poziomu cholesterolu, gdyż wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. ^[12]
• Ich spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, stanu charakteryzującego się cukrzycą typu 2, wysokim poziomem glukozy na czczo, nadciśnieniem tętniczym, niskim poziomem HDL (dobrego) cholesterolu, podwyższonym poziomem trójglicerydów i otyłością.
• Bogate w błonnik orzechy makadamia działają jak prebiotyki, wspierając korzystne bakterie jelitowe i pozytywnie wpływając na skład mikrobiomu jelitowego.

Co tak naprawdę znajduje się w orzechach makadamia?

Tego typu orzechy charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu, znacznie przewyższającą inne rodzaje. Prawie 80% tego tłuszczu składa się z korzystnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Choć cechują się wysoką kalorycznością, zawarta w nich zawartość tłuszczu przyczynia się do utrzymania dłuższego uczucia sytości. Efekt ten może być wzmocniony przez stosunkowo wysoką zawartość błonnika, co sprzyja uczuciu sytości. ^[18]

Orzechy makadamia są również bogate w witaminę E, witaminę B1 (tiaminę), miedź, magnez i mają niezwykle wysoką zawartość manganu. ^[5]

Zawierają również różne związki bioaktywne, a jedną z godnych uwagi grup są fitosterole. Związki te, w połączeniu z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, odgrywają rolę w pozytywnym wpływie na poziom cholesterolu we krwi.

Średnia zawartość składników odżywczych w orzechach makadamia

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	752 kcal
Tłuszcz	75,8 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	59 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	1,5 g
Węglowodany	5,2 g
Błonnik	8,6 g
Białko	7,9 g

8. Orzechy pekan

Orzechy pekan rosną na potężnych drzewach osiągających wysokość do 50 metrów i mogą żyć do 200 lat. Pochodzą z Ameryki Północnej i Meksyku, a ich nazwa pochodzi od słowa „pecan”, oznaczającego „orzech, do którego rozbicia potrzebny jest kamień” w języku Algonquian. Nie są one tak popularne jak niektóre inne rodzaje orzechów, ale być może spotkałeś się z nimi w postaci popularnego warkocza z orzechami pekan lub ciasta. ^[23]

Jakie właściwości zdrowotne mają orzechy pekan?

• Badania sugerują pozytywny wpływ na mózg i funkcje poznawcze.
• Mogą również pomóc w poprawie profilu lipidowego.
• Naukowcy opisują ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. ^[23]

Co tak naprawdę znajduje się w orzechach pekan?

Podobnie jak poprzednie orzechy, orzechy pekan są także bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają jednak również znaczną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasu linolowego omega-6. Ponadto są bogate w mangan, magnez, potas i wapń. Orzechy pekan wyróżniają się też zawartością miedzi, która jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego, a także utrzymania zdrowych włosów i skóry. W zaledwie 30 gramach orzechów (jedna garść) znajduje się aż jedna trzecia zalecanego dziennego spożycia miedzi. ^[26,27,30]

Średnia zawartość składników odżywczych w orzechach pekan

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	722 kcal
Tłuszcz	72 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	41 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	21,6 g
Węglowodany	4,4 g
Błonnik	9,6 g
Białko	9,2 g

9. Orzeszki piniowe

Orzeszki piniowe są w rzeczywistości nasionami sosny i są uprawiane głównie w Azji, Europie i Ameryce Północnej. Są one znacznie droższe niż inne orzechy ze względu na długi i złożony proces zbioru, a także dlatego, że drzewa sosnowe potrzebują około 25 lat, aby wyprodukować jadalne orzeszki piniowe.

Jakie właściwości zdrowotne mają orzeszki piniowe?

• Badania sugerują, że pomagają one utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, przyczyniając się do ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
• Naukowcy podkreślają ich właściwości przeciwzapalne i przeciwreumatyczne.
• Orzeszki piniowe, szczególnie ze względu na obecność kwasu linolenowego, mogą pomóc zmniejszyć apetyt, co czyni je potencjalnie przydatnymi w kontroli wagi.

Co tak naprawdę znajduje się w orzeszkach piniowych?

Orzeszki piniowe mają niezwykle wysoką zawartość tłuszczu, na który składają się przede wszystkim korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas linolowy. Niektóre odmiany zawierają również kwas pinolenowy (PNLA), któremu naukowcy przypisują potencjalne działanie hamujące apetyt.

Tego typu orzechy są również bogate w żelazo, magnez, fosfor i cynk. Jeśli chodzi o witaminy, zawiera znaczne ilości kwasu foliowego i witaminy B3 (niacyny), która jest niezbędna, na przykład, dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i psychiki. ^[27]

Średnia zawartość składników odżywczych w orzeszkach piniowych

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	716 kcal
Tłuszcz	68,4 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	18,8 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	34 g
Węglowodany	9,7 g
Błonnik	3,7 g
Białko	13,7 g

10. Orzeszki ziemne

Chociaż orzeszki ziemne są powszechnie określane jako orzechy, w rzeczywistości są rośliną strączkową. Są to nasiona rośliny oleistej zwanej orzechem ziemnym, pochodzącej z Ameryki Południowej. Uprawiane w ponad 100 krajach na całym świecie, orzeszki ziemne są podstawowym elementem w wielu kuchniach świata, w tym w daniach azjatyckich. Ponadto masło orzechowe jest jednym z najpopularniejszych i najbardziej lubianych produktów do smarowania.

Jakie właściwości zdrowotne mają orzeszki ziemne?

• Badania wskazują na związek między spożyciem orzeszków ziemnych a niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
• Orzeszki ziemne wiążą się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
• Naukowcy wspominają również o niższym ryzyku raka prostaty, prawdopodobnie dzięki zawartym w nich fitosterolom.
• Składniki takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe, arginina i magnez przyczyniają się do potencjalnego działania przeciwzapalnego.
• Orzeszki ziemne mogą odgrywać nieznaczną rolę w ochronie przed chorobą Alzheimera i tworzeniem się kamieni żółciowych.
• Orzeszki ziemne mogą przyczyniać się do wywoływania uczucia sytości. ^[2]

Co tak naprawdę znajduje się w orzeszkach ziemnych?

Chociaż orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, ich skład jest podobny do orzechów. Są bogate w tłuszcze, z dominującą obecnością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas oleinowy i linolowy. Mają jednak coś wspólnego z roślinami strączkowymi: wysoką zawartość białka. Jedna porcja orzeszków ziemnych (30 g) zawiera do 8 g białka, a ich spektrum aminokwasów egzogennych jest porównywalne do soi, co czyni je stosunkowo wysokiej jakości źródłem białka. ^[2,21]

Orzeszki ziemne są również bogate w wapń, magnez, potas, witaminę B3, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B. Wśród innych substancji bioaktywnych wyróżniają się obecnością resweratrolu, przeciwutleniacza znanego ze swojej skuteczności, występującego głównie w czerwonym winie. ^[2]

Średnia zawartość składników odżywczych w orzeszkach ziemnych

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	591 kcal
Tłuszcz	49 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	24,4 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	15,6 g
Węglowodany	7,5 g
Błonnik	8,5 g
Białko	25,8 g

Ile orzechów należy jeść dziennie?

Odpowiednia porcja orzechów zależy od aktualnego składu danej diety. Jeśli w Twojej diecie brakuje składników odżywczych, zwłaszcza zdrowych tłuszczów, możesz skorzystać z większej porcji w porównaniu do osoby, która regularnie spożywa oleje roślinne lub nasiona. Ilość zależy również od ogólnej zawartości kalorii w diecie.

Dla osób stosujących zbilansowaną i wysokiej jakości dietę ogólnym zaleceniem jest spożywanie około 30 gramów orzechów dziennie, co odpowiada mniej więcej garści orzechów.

Czy orzechy sprzyjają utracie wagi?

Biorąc pod uwagę, jak bardzo kaloryczne są orzechy, można by założyć, że ich regularne spożywanie może prowadzić do przybierania na wadze, prawda? Cóż, jest zupełnie odwrotnie. Orzechy są w rzeczywistości odpowiednie dla diety odchudzającej. Badania dowodzą nawet, że ich regularne spożywanie wiąże się z udaną redukcją masy ciała. Wysoka zawartość tłuszczu wspomaga wywołanie i utrzymanie uczucia sytości, ostatecznie pomagając w spożyciu mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia.

Jeśli jednak próbujesz schudnąć, pamiętaj, że konieczne jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Dlatego nie będzie najlepszym pomysłem zjedzenie paczki orzechów wieczorem podczas oglądania telewizji. Zamiast tego staraj się spożywać je w rozsądnych i kontrolowanych porcjach w ramach zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

Czy orzechy są wskazane do spożywania na diecie ketogenicznej?

Dieta keto, znana również jako dieta niskowęglowodanowa, ma na celu ograniczenie spożycia węglowodanów. Należy je jednak czymś zastąpić, aby osiągnąć wystarczające ogólne spożycie energii. Tłuszcz, który jest obficie obecny w orzechach, odgrywa kluczową rolę wraz z białkami w tym zakresie. Bardziej odpowiednie rodzaje orzechów do diety ketogenicznej lub niskowęglowodanowej to te o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Spośród wszystkich wymienionych rodzajów, orzechy brazylijskie mają najmniej węglowodanów, podczas gdy orzechy makadamia mają najwyższą zawartość tłuszczu i stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Jeśli jednak możesz dopasować porcję orzechów do docelowego dziennego spożycia węglowodanów, każdy rodzaj jest w porządku.

Do jakich przepisów warto włączyć orzechy?

Jeśli zdecydujesz się włączyć orzechy do swojej diety, prawdopodobnie nigdy nie zabraknie Ci inspiracji i pomysłów. Istnieje niezliczona ilość sposobów na wzbogacenie potraw orzechami. Co więcej, poszczególne ich rodzaje można stosować naprzemiennie, co zawsze zapewnia nowe doznania smakowe. Swoje ulubione potrawy możesz również uzupełniać masłami orzechowymi. Masło pistacjowe, migdałowe, z orzechów laskowych, orzechów nerkowca czy orzeszków ziemnych z pewnością Cię nie zawiedzie.

• Dodaj orzechy do płatków śniadaniowych lub owsianki.
• Połącz je z owocami w jogurcie lub twarogu albo dodaj do smoothie.
• Użyj ich do zrobienia granoli lub domowych batoników zbożowych.
• Dodaj je do ciasta, babek piaskowych, muffinek, chleba bananowego lub innych słodkich przysmaków.
• Przygotuj kremy na bazie orzechów do ciast i innych deserów.
• Dodaj je do sałatek, sosów do makaronów lub dań mięsnych.
• Stwórz pyszne sosy pesto.
• Zmiel orzechy z odrobiną wody, odcedź je i przygotuj napój znany jako mleko orzechowe. Możesz użyć migdałów, orzechów włoskich lub orzechów nerkowca, aby przygotować alternatywę dla tradycyjnego mleka krowiego.

Jak przechowywać orzechy?

Większość osób przechowuje orzechy w szafce kuchennej. Ale czy wiesz, że są na to lepsze sposoby? Orzechy są dość podatne na psucie. Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, która czyni je tak zdrową żywnością, również predysponuje je do szybkiego psucia się. Te nienasycone tłuszcze mogą szybko się utleniać i zmieniać swoje właściwości. Ponadto są one podatne na zanieczyszczenie przez mikroorganizmy, najczęściej grzyby.

Orzechy ulegają utlenianiu pod wpływem powietrza i światła. Dlatego ważne jest, aby przechowywać je w ciemnym i suchym miejscu. Jeśli przechowujesz orzechy w szafce, upewnij się, że są dobrze zamknięte i suche.

Idealnym miejscem do przechowywania orzechów jest jednak lodówka. Orzechy mogą tam zachować swoją jakość nawet przez rok. Wystarczy umieścić je w zamykanym szklanym pojemniku.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak prawidłowo przechowywać różne produkty spożywcze, przeczytaj nasz artykuł Jak prawidłowo przechowywać żywność, aby jak najdłużej zachowała świeżość.

Kiedy unikać spożywania orzechów?

Orzechy to generalnie bardzo zdrowa i pożywna żywność. Jednak w niektórych przypadkach, na przykład przy określonych chorobach, mogą być również szkodliwe. Kiedy należy unikać orzechów?

• Alergia na orzechy: Orzechy i orzeszki ziemne należą do najsilniejszych alergenów pokarmowych. Objawy alergii mogą objawiać się swędzeniem skóry, obrzękiem jamy ustnej, problemami trawiennymi, kaszlem, kichaniem, a nawet ciężką reakcją anafilaktyczną. Dlatego w przypadku alergii na określony rodzaj orzechów ważne jest, aby wykluczyć je z diety. Jeśli nie masz pewności, czy dana żywność zawiera orzechy, pomocne może być oznaczenie alergenów na opakowaniu. W Unii Europejskiej orzechy (wymienione jako alergen numer 8), orzeszki ziemne (numer 5) i inne alergeny muszą być wskazane na opakowaniu, jeśli dany produkt je zawiera. W Wielkiej Brytanii podobne przepisy nazwane „Prawem Natashy” weszły w życie w październiku 2021 r. ^[28]
• Nietolerancja histaminy: Jest to diagnoza, w której organizm nie może skutecznie wyeliminować biogennej aminy histaminy. Może to objawiać się na przykład bólami głowy, wymiotami, niskim ciśnieniem krwi i wieloma innymi różnorodnymi objawami. Częścią leczenia jest unikanie produktów zawierających histaminę i pokarmów, które dana osoba zaobserwowała jako powodujące problemy. Niektóre orzechy, takie jak orzechy włoskie i orzeszki ziemne, również zaliczają się do tych produktów. ^[4,29]
• Zepsute i stęchłe orzechy: Ponieważ orzechy są podatne na psucie, bardzo łatwo mogą spleśnieć. Dlatego należy je odpowiednio przechowywać oraz sprawdzać ich wygląd i aromat.

Czy orzechy są odpowiednie dla kobiet w ciąży?

Wbrew przestarzałym zaleceniom, kobiety w ciąży mogą delektować się wszystkimi orzechami, w tym orzeszkami ziemnymi, bez obawy o zwiększone ryzyko alergii u swoich dzieci. Włączenie orzechów do diety w czasie ciąży jest wręcz zalecane, ponieważ dostarczają one niezbędnych składników odżywczych korzystnych dla rozwijającego się dziecka. ^[1,25]

O czym warto pamiętać?

Jeśli szukasz pożywienia, które mogłoby w magiczny sposób wzbogacić Twoją dietę w składniki odżywcze, orzechy są właściwym wyborem. Są one pełne błonnika, zdrowych tłuszczów, minerałów, witamin i innych korzystnych substancji bioaktywnych. Aby cieszyć się ich różnorodnymi korzyściami zdrowotnymi, wystarczy codziennie spożywać garść migdałów, orzechów nerkowca, orzechów włoskich, orzechów pekan lub innych odmian. Które z nich wybierzesz?

Czy dzisiejszy artykuł Cię zainteresował? Jeśli dowiedziałeś się z niego czegoś nowego, będzie nam niezmiernie miło, jeśli podzielisz się nim z rodziną i przyjaciółmi.

Źródła:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/

[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients