E-sport: jak odzyskać i zachować zdrowie w prawdziwym świecie?

Jeśli interesujesz się światem e-sportu, prawdopodobnie wiesz, że za neonami LED, pasją do gry i zwycięstwami w turniejach kryje się coś więcej niż zbudowanie domu w Minecrafcie czy ukończenie pierwszego etapu Super Mario. Profesjonalne podejście do grania nie polega tylko na samych zadaniach związanych z grą, ale wymaga dosyć wymagającego awansu dla każdego miłośnika e-sportu traktującego go poważnie. Zdobywanie punktów doświadczenia wymaga poświęcenia czasu na przygotowanie mentalne, aktywność fizyczną, a przede wszystkim długie godziny treningu poprzez rozgrywkę.

W niniejszym artykule odkryjesz wskazówki dotyczące regeneracji dla miłośników e-sportu na następujące obszary:

Jakie są skutki przygotowań do e-sportu?

Zawodowi e-sportowcy trenują do 8 godzin dziennie, narażając się na różnego rodzaju problemy zdrowotne, w tym między innymi ^{[2 – 4]}:

• Zmęczenie oczu
• Zmęczenie powodujące bóle głowy
• Sztywność barku
• Skurcze dłoni
• Ból nadgarstka, dłoni i przedramienia (np. zespół cieśni nadgarstka)
• Zapalenie ścięgna, najczęściej przedramienia
• Ból pleców

• Kciuk gracza (zespół de Quervaina)

• Zespół górnego i dolnego krzyża

Co więcej, gracze e-sportowi zmagają się również z problemami wynikającymi z siedzącego trybu życia, którego kluczowym elementem jest niewłaściwa ergonomia pracy, związana przede wszystkim ze złą postawą siedzącą. Badania podkreślają również wyższe ryzyko chorób układu krążenia, różnych rodzajów nowotworów, depresji, lęku, zmęczenia, cukrzycy i otyłości z powodu długotrwałego siedzenia. Nie trzeba dodawać, że żaden z tych czynników nie przyczynia się do zwiększenia wydajności w grach czy zachowania zdrowia. Podobnie jak sportowcy w prawdziwym świecie, ci w świecie wirtualnym muszą się regenerować i robić przerwy od grania, aby zachować równowagę w swoim życiu, co ostatecznie pozytywnie wpływa na ich wydajność w grach. Jak to osiągnąć, omówimy w dzisiejszym artykule. ^[1]

Co oznacza regeneracja w świecie e-sportu?

Regeneracja to naturalny proces obejmujący różne czynności mające na celu przywrócenie sprawności fizycznej i psychicznej zakłóconej przez wcześniejszy wysiłek. Przypomina to granie w Soulslike gry akcji, takie jak Demon’s Souls, Elden Ring, Lies of P lub Nioh, gdzie dana postać ma wytrzymałość, która spada po każdym uderzeniu. Jeśli nie pozwolimy jej się zregenerować, a wskaźnik wytrzymałości się wyczerpie, nie będziemy w stanie kontynuować ataku, a znajomy napis ZGINĄŁEŚ staje się czymś nieuniknionym.

W kontekście gier i e-sportu odnosimy się w szczególności do wyczerpania energii wynikającej z wysiłku związanego z długimi godzinami treningu, siedzenia przed komputerem i skoncentrowanej gry. Jeśli e-sportowcy nie dają swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację i odzyskanie siły, zwiększają wspomniane wcześniej ryzyko. Co więcej, przeciążenie organizmu może ostatecznie kosztować ich cenne XP.

Choć nie zginiesz tak jak w Bloodborne, brak energii pozbawi Cię możliwości dalszego treningu, zdobywania punktów w rankingach czy udziału w zawodach. Ostatecznie, Twoja kariera ucierpi w podobny sposób, w jaki ucierpieliby prawdziwi sportowcy, gdyby zignorowali odpoczynek. Tak więc, jeśli trenujesz i chcesz być dobrym graczem e-sportowym, nie chodzi tylko o spędzanie 8 godzin dziennie przed komputerem, odpowiednią ilość snu i oczekiwanie, że wszystko będzie dobrze. Prędzej czy później, niedostateczna regeneracja dogoni Cię fizycznie. ^[5]

Regeneracja i zasada superkompensacji

Jeśli chodzi o odzyskanie energii podczas gry, obowiązuje prosta zasada: im bardziej intensywny wysiłek, tym dłuższa powinna być regeneracja. Mózg, odgrywający jedną z najważniejszych ról podczas treningu e-sportowego, potrzebuje odpoczynku tak samo jak ciało biegacza, rowerzysty, kulturysty czy innych sportowców. Jednak w e-sporcie nacisk nie jest kładziony przede wszystkim na silne mięśnie, ale na psychikę, która jest poddawana znacznemu stresowi podczas wymagających rozgrywek. Wymaga to odpowiedniej regeneracji i odpoczynku.

Znaczenie procesu odzyskania energii podczas gry trafnie oddaje zasada superkompensacji. W ćwiczeniach fizycznych jest to sytuacja, która daje naszemu organizmowi bodziec do poprawy. Podczas treningu e-sportowego i bezpośrednio po nim wydajność spada poniżej początkowego poziomu, ponieważ zużywamy zasoby fizyczne. W przypadku graczy obejmuje to mięśnie palców, mózg, plecy i wszystko inne zaangażowane w mozaikę ich wydajności. Dlatego gracze e-sportowi potrzebują wystarczająco dużo czasu na regenerację. Faza ta obejmuje różne procesy adaptacyjne. Na przykład, w mózgu tworzą się nowe połączenia nerwowe, które mają wpływ na wyniki e-sportowe. Aby dowiedzieć się, jak wspierać proces regeneracji, poniżej przyjrzymy się poszczególnym wskazówkom. ^[6]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Wskazówki dotyczące wsparcia regeneracji dla graczy e-sportowych

1. Zaangażuj się w aktywność fizyczną

Podczas długich godzin siedzenia przy komputerze możesz odczuwać nieprzyjemny ból i sztywność szyi, ramion lub górnej części pleców. Aby pozbyć się tych dolegliwości, pomocne mogą okazać się ćwiczenia fizyczne. Nie mamy tu na myśli treningu siłowego na duże bicepsy, ale skuteczne ćwiczenia na mięśnie pleców. Możesz włączyć je do wieczornej lub porannej rutyny bądź wykorzystać podczas rozciągania w dowolnym momencie w ciągu dnia.

Zapewnią one ulgę w bólu pleców i mogą złagodzić napięcie w szyi czy odcinku piersiowym kręgosłupa. Najlepsze jest to, że do wykonywania tych ćwiczeń nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt. Możesz wykonywać je na krześle lub spróbować użyć piłki do ćwiczeń bądź maty do jogi. Jeśli nie wykonywałeś wcześniej podobnych ćwiczeń, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem 12 ćwiczeń na rozluźnienie szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa w formie GIFów. Skoncentruj się na wykonywaniu płynnych, kontrolowanych ruchów w wolnym tempie. Podobnie jak w e-sporcie, również w tym przypadku najwięcej XP uzyskasz, wykonując te ćwiczenia codziennie. Na początku wystarczy wykonywać je co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu. ^[7]

2. Uwzględnij rozciąganie

Siedzący tryb życia i niewystarczająca ilość ruchu związana z treningiem e-sportowym mogą przyczynić się do zaprzestania używania mięśni w pełnym zakresie. Stopniowo prowadzi to do ich skracania, powodując nierównowagę w napięciu mięśniowym, a także oznacza, że zaczynamy używać niektórych mięśni znacznie mniej niż jest to dla nich naturalne. Samo skrócenie może wywołać efekt domina, zaczynając od stopniowego osłabienia określonych mięśni. Po tym może nastąpić zespół dolnego i górnego krzyża, który jest potęgowany przez złą postawę ciała. Zwiększa to ryzyko napięcia szyi i kręgosłupa, a także może powodować regularne bóle głowy. ^[8]

Najczęściej skrócone mięśnie dotyczą klatki piersiowej, trapezu, zginaczy bioder i tylnej części ud lub ścięgien podkolanowych. W przypadku graczy przykurcz może również wpływać na zginacze nadgarstków i palców, których używają podczas gry. Aby uniknąć tego mrocznego losu, pomocne może okazać się rozciąganie, mające na celu poprawę zakresu ruchu w stawach. Pomaga ona również w zachowaniu elastycznych, silnych i zdrowych mięśni.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat prawidłowego rozciągania, przeczytaj nasz artykuł na temat rozgrzewki i rozciągania. Plusem jest to, że nie potrzebujesz żadnych narzędzi do rozciągania. Efektywne rozciąganie można zwiększyć na przykład za pomocą taśm oporowych lub sprzętu do zawieszania. ^[9]

3. Rozważ wizytę u fizjoterapeuty

Świat e-sportu stale się rozwija, ale mimo to nie ma tak ugruntowanego zaplecza, jakie oferują sporty poza światem wirtualnym. Jednym z największych wypalonych pikseli w tej branży jest wciąż niewystarczająca infrastruktura badawcza i zdrowotna dostępna dla tradycyjnych sportów. Dlatego przedwczesne zakończenie kariery przez wielu obiecujących graczy e-sportowych jest często spowodowane różnymi kontuzjami, które uniemożliwiają im kontynuację gry. Badania w tym obszarze wciąż nie są wystarczające, ale te z 2022 roku potwierdza pewne niekorzystne statystyki. Objęło ono 153 graczy e-sportowych w wieku 18-42 lat, ujawniając, że ^[10]:

• 27% graczy e-sportowych doznało co najmniej jednej kontuzji podczas kariery
• 7% urazów graczy e-sportowych wymagało leczenia chirurgicznego
• 41% graczy e-sportowych zgłosiło wiele urazów
• 17% graczy e-sportowych musiało opuścić sezon rywalizacji z powodu kontuzji na średnio 3 tygodnie.
• Najczęstszymi problematycznymi obszarami były nadgarstki, kręgosłup szyjny, plecy, palce, dłonie, łokcie i kciuki.

W świecie e-sportu przypadek gracza Jian 'Uzi’ Zihao jest dość dobrze znany. Był on uważany za supergwiazdę chińskiej sceny League of Legends. Musiał jednak przedwcześnie zakończyć karierę w wieku 23 lat z powodu przewlekłego bólu barku. Podobny los spotkał obiecujący talent Issa „Issa” Rahim, który odniósł kilka sukcesów w Fortnite. Był jednak zmuszony zakończyć karierę w wieku 19 lat po dwóch latach rywalizacji z powodu kontuzji nadgarstka związanej z uszkodzeniem nerwów. ^[11]

Jednym z rozwiązań takich problemów może być wizyta u fizjoterapeuty, co okazuje się coraz bardziej istotne w świecie e-sportu. Fizjoterapeuci zajmują się problemami graczy e-sportowych, takimi jak łokieć tenisisty, łokieć golfisty, zapalenie ścięgien lub różne urazy i problemy związane z nieprawidłową postawą ciała. Jeśli nigdy wcześniej nie odwiedzałeś fizjoterapeuty, nie masz się czego obawiać. Wizyta rozpoczyna się od rozmowy, podczas której omawiane są dolegliwości zdrowotne. Następnie przeprowadzana jest diagnostyka ruchowa, która ma na celu zbadanie i ujawnienie problemów. Fizjoterapeuta oceni również postawę ciała i może zaoferować wskazówki dotyczące krzesła, biurka, monitora i innego sprzętu do gry.

Na podstawie wyników diagnostycznych fizjoterapeuta opracuje indywidualny plan, który może obejmować ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn górnych lub poprawiające elastyczność. Podczas leczenia w niektórych przypadkach można zastosować elektryczną stymulację mięśni, terapię ciepłem i zimnem lub różne narzędzia do masażu w celu poprawy ruchomości i przepływu krwi w tkankach miękkich. Fizjoterapia ostatecznie pomaga złagodzić obecny ból, rozwiązać problemy z układem mięśniowo-szkieletowym i zapobiec ryzyku przyszłych urazów. ^[13]

Interesujące akcesoria przed wizytą u fizjoterapeuty mogą obejmować wałek do masażu lub pistolet do masażu, które zapewniają przyjemną ulgę dla sztywnych mięśni. Podobnie jak inne narzędzia do masażu, mogę one natychmiast naładować „pasek zdrowia” zmęczonych pleców po długich godzinach spędzonych przed komputerem. Dobrym przykładem jest ergonomiczna mata do masażu pleców, która niezawodnie rozciąga i relaksuje zmęczone mięśnie pleców i kręgosłupa szyjnego.

4. Zwróć uwagę na zdrowie wzroku

Oprócz stawów i mięśni, w świecie e-sportu nadmiernemu obciążeniu ulegają także oczy. Według statystyk Amerykańskiego Stowarzyszenia Optometrycznego (AOA), przeciętny gracz spędza przed ekranem ponad 8 godzin dziennie. Ponad połowa z nich robi sobie tylko jedną, najwyżej 15-minutową przerwę. Nadmierny czas spędzany przed ekranem może prowadzić do cyfrowego zmęczenia oczu i zwiększonego ryzyka krótkowzroczności. W związku z tą kwestią, AOA przeprowadziło ankietę, która wykazała, że gracze najczęściej cierpią z powodu zmęczonych i suchych oczu, bólów głowy lub niewyraźnego widzenia.

Jak wspierać zdrowie oczu

Na tej podstawie AOA przygotowało kilka wskazówek dla graczy i e-sportowców, które wspierają zdrowie oczu ^{[14 – 16]}:

1. Ustaw przypomnienie w telefonie, które ostrzeże Cię o zrobieniu przerwy od grania i wstania lub krótkiego spaceru. Większość smartwatchy i innych urządzeń przenośnych również posiada podobną funkcję, którą należy włączyć w ustawieniach.

2. Między rozgrywkami stosuj zasadę 20-20-20. Co 20 minut spójrz na coś oddalonego o przynajmniej 20 stóp (około 6 metrów) przez 20 sekund.

3. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie, aby zapewnić odpowiedni poziom nawilżenia oczu. Brak płynów zmniejsza produkcję łez i przyczynia się do suchości lub zmęczenia oczu. Trzymaj butelkę z wodą gdzieś w polu widzenia wokół monitora i pamiętaj o regularnym piciu.

4. Używaj sztucznych łez lub nawilżających kropli do oczu, aby wyeliminować uczucie suchości lub kłucia oczu.

5. Umieść monitor w odpowiedniej odległości, około 50-100 centymetrów od oczu.

6. Upewnij się, że oświetlenie pokoju, w którym grasz, jest na tym samym poziomie jasności co ekran. Inteligentne lampy lub oświetlenie otoczenia mogą być przydatne do precyzyjnego dostosowywania jasności lub automatycznego dostosowywania się do danych potrzeb.

7. Jeśli doświadczasz częstych problemów ze wzrokiem lub borykasz się z niewyraźnym widzeniem, najlepiej udaj się do okulisty. Może on wydać odpowiednią diagnozę, zalecić krople do oczu lub zapewnić inne rozwiązania dla konkretnych problemów.

Można również spróbować gimnastyki oczu, czyli zestawu czynności i ćwiczeń, które angażują mięśnie odpowiedzialne za ruch gałek ocznych. Poprzez masaż oczu lub rozciąganie tkanek oka pomaga rozładować napięcie wynikające z codziennego przemęczenia. Na przykład, poruszaj oczami wokół krawędzi oczodołów przez około 2 sekundy bez zatrzymywania się. Obserwuj otaczające obiekty w różnych odległościach. Następnie, zamknij mocno oczy na 3 sekundy, aby skurczyć mięśnie oczu, a następnie otwórz oczy tak szeroko, jak to możliwe, aby je rozciągnąć. Powtarzaj to ćwiczenie przez kolejne 5 sekund. ^[17]

5. Nie lekceważ ergonomii swojej konfiguracji

Ergonomia w kontekście gier ma kluczowe znaczenie i może wpływać na ogólny komfort i zmęczenie podczas gry, co oczywiście przekłada się również na czas regeneracji. Sam komfort jest też jednym z elementów ogólnej wydajności e-sportowca. Zanim zaczniesz wpatrywać się w swój monitor lub klawiaturę, zacznij od podstaw, podobnie jak przy budowaniu czegoś w Minecrafcie. Twoja konfiguracja do gier powinna być ułożona tak, aby wspierać postawę ciała, zapewniać optymalną pozycję i nie przyczyniać się do większego stresu lub ryzyka kontuzji w dłuższej perspektywie.

Jednym z fundamentów ergonomii jest oczywiście krzesło. Powinno być ono wygodne, z dobrym podparciem odcinka lędźwiowego szyi i pleców. Szukaj modeli, które mają regulowaną nie tylko wysokość, ale także podłokietniki i możliwość pochylenia siedziska, aby idealnie dostosować się do Twoich potrzeb. Powinieneś siedzieć wyprostowany z całymi stopami płasko na podłodze. Ramiona powinny być rozluźnione, a plecy powinny znajdować się w zrównoważonej pozycji. Unikaj garbienia się, pochylania lub nadwyrężania kręgosłupa szyjnego.

Równie ważne jest biurko do gier. Wybierz takie, którego wysokość można regulować. Ogólną zasadą w tym względzie jest wysokość, na której ramiona podczas korzystania z klawiatury i myszy tworzą kąt 90 stopni. Dla ergonomii XP w grach kluczowa jest również pozycja monitora. Idealna pozycja znajduje się na wysokości oczu, dzięki czemu nie nadwyrężamy szyi, przechylając głowę podczas patrzenia na ekran. Ciekawym ergonomicznym dodatkiem może być również ergonomiczna klawiatura i mysz. Są one zwykle zaprojektowane tak, aby zapewnić wystarczające wsparcie i stabilność nadgarstków podczas długich sesji grania. Pomimo różnych środków ergonomicznych, nie należy zapominać o najważniejszej rzeczy podczas gry, jaką pozostaje przerwa. Chociaż nie możesz wstrzymać gry online, wykorzystaj miejsce na przerwę przynajmniej między kolejnymi rozgrywkami. ^[18]

6. Zadbaj o swój układ nerwowy

Kiedy mówimy o wsparciu układu nerwowego, nie mamy na myśli implantów z Night City, po które entuzjastycznie sięgałeś u Ripperdoc w Cyberpunk 2077. Zamiast tego będziesz musiał korzystać z bardziej dostępnych technologicznie metod, które ostatecznie pomogą lepiej chronić układ nerwowy przed różnymi uszkodzeniami. A dlaczego jest to ważne? Sieć nerwowa to system złożonych bloków nerwowych i komórek. Co ważne dla graczy, mózg jest również częścią układu nerwowego. System ten jest też zaangażowany w kontrolowanie ruchów dłoni i palców, które odgrywają kluczową rolę w świecie wirtualnych rozgrywek.

Dzięki układowi nerwowemu możemy kontrolować klawiaturę i myszkę, postrzegać to, co dzieje się wokół nas, czy wymyślić odpowiednią taktykę na kolejną rozgrywkę. Sieć nerwowa pozwala nam również czuć i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego funkcjonowania naszego organizmu. Pomimo tego, że nie mieszkamy w Night City, nadal istnieją różne sposoby, które mogą pomóc zadbać o nasz układ nerwowy. ^[19]

Jak dbać o układ nerwowy

Jednym ze skutecznych sposobów może być stymulacja umysłowa. Nasz mózg działa na wiele sposobów jak mięsień, który wymaga treningu. Możesz wykorzystać różne zadania umysłowe i aktywności, które mogą poprawić połączenia nerwowe i zdolności poznawcze, takie jak pamięć, percepcja, orientacja przestrzenna i podobne umiejętności ważne dla graczy. Jedną z klasycznych i zabawnych aktywności wspierających mózg mogą być łamigłówki lub zestawy konstrukcyjne LEGO. Badanie przeprowadzone przez LEGO Japan w 2018 roku wykazało, że składanie klocków LEGO może poprawić koncentrację, orientację przestrzenną i kreatywność. ^[20]

Produkty takie jak jajka, słodkie ziemniaki, ryby lub orzechy mogą również wspierać układ nerwowy. Większość z nich zawiera witaminę B7 (biotynę), która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Potas, magnez, jod, miedź, niacyna, ryboflawina, tiamina lub witamina C także pełnią tę samą funkcję. Można je znaleźć w różnych produktach spożywczych lub stosować suplementy witaminowe w celu zapewnienia ich optymalnego spożycia. Przeciwutleniacze również mogą być korzystne, gdyż pomagają chronić komórki przed szkodliwym stresem oksydacyjnym.

Różne ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja lub praktyki self-care także mogą wspierać regenerację i układ nerwowy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj artykuł Self-care: jak dbać o siebie i być bardziej zadowolonym z życia.^[21]

7. Upewnij się, że wykorzystałeś czas, aby dobrze się wyspać

Jeśli zginiesz w wirtualnym świecie podczas rozgrywki, zazwyczaj czeka Cię tzw. respawn, po którym możesz wrócić do gry pełen energii. W prawdziwym świecie potrzebujemy snu do “odrodzenia”, co jest kluczowe w związku z regeneracją. Podczas snu przywracane są nasze siły fizyczne i psychiczne. Mózg używa SYSTEMU ZAPASOWEGO do przechowywania nowych informacji i pozbywa się substancji odpadowych. Komórki nerwowe komunikują się i reorganizują, wspierając zdrowe funkcjonowanie mózgu.

Jeśli czujesz się zmęczony, niezdolny do myślenia i koncentracji podczas gry, możliwe, że cierpisz na brak snu. W takim stanie nie zdobędziesz wielu punktów, które pozwoliłyby ci piąć się w górę tabeli liderów. Dlatego staraj się przestrzegać zdrowych zasad dotyczących rutyny snu. Podstawą jest odpowiednia ilość snu, ale nie można tego uogólniać, ponieważ każdy z nas może potrzebować innej liczby godzin do pełnej regeneracji. W przypadku zdrowych osób dorosłych, zaleca się od 7 do 9 godzin snu dziennie.

Postaraj się spać tyle, ile podano powyżej, a jeśli czujesz się po tym dobrze, trzymaj się tego. Może się jednak zdarzyć, że w niektóre dni będziesz potrzebować więcej snu. Oczywiście zapomnij o odzyskaniu straconych godzin snu w weekend w ciągu jednej nocy. Według badań, aby zregenerować się po braku snu, możemy potrzebować około 50% straconego czasu. Tak więc, jeśli brakuje ci 20 godzin snu, będziesz musiał dodać kolejne 10, aby wystarczająco się zregenerować. Jest to jednak tylko przybliżona liczba. ^{[23 – 24]}

Wskazówki dotyczące wspierania snu

Istnieje wiele metod, które mogą wspierać zdrowy i wystarczający sen. Wciąż jednak obowiązuje zasada, że jeśli kładziesz się spać o pierwszej lub drugiej nad ranem, a budzik dzwoni o szóstej, żadne ulepszenia ci nie pomogą. Zasadniczo, nawet podczas grania powinieneś wziąć pod uwagę, że ważne jest, aby iść spać w odpowiednim momencie.

Inne wskazówki wspomagające sen obejmują ^[25]:

• Ciche i spokojne miejsce
• Regularne ćwiczenia i ruch
• Ograniczenie ilości kofeiny
• Uspokojenie umysłu

• Suplementy wspomagające sen, takie jak melatonina, waleriana, passiflora, magnez lub GABA.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać. Zdecydowanie warto też wspomnieć o innych sposobach regeneracji, które mogą być przełomem w świecie e-sportu. Możesz je znaleźć w artykule Co zrobić, gdy odczuwasz zmęczenie po wstaniu z łóżka? Skup się na tych 7 rodzajach relaksu.

8. Nawodnienie, dieta i inne sposoby na zdobycie XP jako dodatkowe wskazówki

Uzupełnianie energii w świecie ludzi zdecydowanie wiąże się z dietą i nawodnieniem. Jedzenie i płyny są rzeczywiście jednym z elementów mozaiki wydajnego gracza e-sportowego, który wykorzystuje je jako paliwo. Optymalną ilość składników odżywczych, które składają się na zregenerowany i dobrze funkcjonujący organizm, zapewnia zbilansowana dieta. Każdy posiłek powinien więc zawierać wysokiej jakości białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.

Najprościej rzecz ujmując, dieta białkowa powinna składać się z chudego mięsa lub jego zamienników, takich jak tofu czy seitan. Powinny one być połączone ze złożonymi węglowodanami, które stopniowo uzupełniają energię. Przykłady obejmują ryż, makaron, ziemniaki, bulgur, kuskus, płatki owsiane lub różne rodzaje roślin strączkowych. Nie zapominaj również o zdrowych tłuszczach, które są korzystne dla zdrowego i zregenerowanego mózgu czy serca. Można je pozyskać na przykład z nasion lnu, oleju lnianego, oleju rzepakowego, orzechów włoskich czy ryb.

Jeśli jesteś zainteresowany kwestią żywienia, przeczytaj nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać.

„Water mana” jest również częścią regeneracji w postaci diety. Odpowiednie nawodnienie zapewnia optymalne funkcjonowanie organizmu i zapobiega utracie punktów, które mogą wynikać ze stanów niedostatecznego nawodnienia, takich jak osłabienie mięśni, ból głowy, zmęczenie, spowolnione reakcje lub zawroty głowy. Wśród ogólnych zaleceń dotyczących przyjmowania płynów znajdują się 2,7 litra płynów dla kobiet (około 11 filiżanek) i 3,7 litra dla mężczyzn (około 15 filiżanek). ^[26]

Nie należy jednak szukać wskaźnika optymalnego spożycia płynów na monitorze w postaci migającego światełka. Zamiast tego spróbuj skupić się na kolorze moczu, który w przypadku prawidłowego nawodnienia jest zwykle jasny lub przezroczysty.

Odkryj nasze bestsellery:

Bonus w postaci suplementów diety

Różne suplementy koncentrujące się na zdrowiu psychicznym mogą również służyć jako świetna dodatkowa wskazówka do regeneracji. W praktyce obejmują one adaptogeny, które wspierają naturalną odporność organizmu i mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami podczas gry. Do najbardziej znanych należą różeniec górski, żeń-szeń czy ashwagandha. Ich działanie może być wzmocnione przez nootropiki, które mogą wspierać zdolności poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja, czujność lub czas reakcji. Do najbardziej znanych nootropików należy kofeina, dobrze znana graczom, którzy często spożywają ją w napojach energetycznych. Ciekawym wyborem może być również l-teanina, która działa synergistycznie z kofeiną lub Bacopa monnieri. ^{[27 – 28]}

Jeśli oferta suplementów diety wydaje ci się zbyt skomplikowana, bardziej szczegółowo omówiliśmy ją w artykule Najlepsze suplementy diety dla graczy i e-sportowców. Możesz również zdecydować się na kompleksowe cheaty/suplementy w formie kapsułek lub proszku, które wspomogą Twoją regenerację i wydajność podczas gry.

Wniosek (Game Over)

Regeneracja paska zdrowia jest absolutnie kluczowa dla e-sportowców i graczy. Długie godziny siedzenia i grania często zbierają swoje żniwo w postaci bólu pleców, zmęczenia i innych nieprzyjemnych objawów, które mogą kosztować nas utratę ważnych punktów. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się odpoczywać i wspierać proces regeneracji, który ładuje baterie. Pomóc mogą regularne ćwiczenia i rozciąganie. W poważniejszych przypadkach niezwykle korzystna może okazać się wizyta u fizjoterapeuty.

Jednym z elementów mozaiki zregenerowanego gracza e-sportowego jest również zdrowie oczu, ergonomia konfiguracji gamingowej, wsparcie układu nerwowego oraz respawn w postaci snu. Jeśli włączysz niektóre z tych wskazówek do swoich przygotowań do gry, mogą one pomóc ci pozostać dłużej w grze i trenować bardziej efektywnie. Jednocześnie wesprzesz swoją ogólną karierę e-sportową i zapobiegniesz wczesnemu GAME OVER, jak miało to miejsce w przypadku wielu obiecujących talentów.

Źródła:

[1] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] Esports: Injuries, Treatment, and Nutrition – https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/esports

[3] ESPORT INJURIES – THE MOST COMMON COMPLAINTS – https://www.esportwissen.de/en/verletzungen-im-esport-die-haeufigsten-beschwerden/

[4] ESPORTS INJURIES – https://esportshealthcare.com/esports-injuries/

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] REGENERATION IN ESPORTS: IMPROVEMENTS BY PAUSE? – https://www.esportwissen.de/en/regeneration-im-esport-durch-pause-zur-leistungssteigerung/

[7] Protahovací cvičení – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html

[8] Kristen Gasnick - Causes and Treatments for Muscle Contracture – https://www.verywellhealth.com/muscle-contracture-5181072

[9] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[10] Ari J Clements, Ryan W Paul, Adam J Lencer, Daniel A Seigerman, Brandon J Erickson, Meghan E Bishop - Analysis of Musculoskeletal Injuries Among Collegiate Varsity Electronic Sports Athletes – ​​https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9749791/

[11] Uzi (Jian Zi-Hao) – https://lol.fandom.com/wiki/Uzi_(Jian_Zi-Hao)

[12] Issa – https://fortnite-esports.fandom.com/wiki/Issa

[13] Esports – https://www.physiopt.com/services/sports-medicine/esports/

[14] The effects of gaming and ways to combat eye stress – https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/the-effects-of-gaming-and-ways-to-combat-eye-stress?sso=y

[15] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[16] Ergonomics Computer Monitor Positioning – https://workerscomp.nm.gov/sites/default/files/documents/publications/Ergonomics/Info_Ergonomics_Computer_Monitor_Positioning.pdf

[17] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics

[18] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/

[19] Pooja Toshniwal Paharia - What is the Nervous System? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Nervous-System.aspx

[20] Dale Roll - If you want your kids to go to elite universities, give them Legos, Japanese study says – https://soranews24.com/2018/03/17/if-you-want-your-kids-to-go-to-elite-universities-give-them-legos-japanese-study-says/

[21] How to Keep Nervous System Healthy – https://lonestarneurology.net/blog/how-to-keep-nervous-system-healthy/

[22] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#energy-conservation

[23] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[24] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson, Jan Dirk Blom - Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/

[25] Sleep tips: 6 steps to better sleep – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[26] Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[27] Alexander Panossian, Hildebert Wagner - Adaptogens: A Review of their History, Biological Activity, and Clinical Benefits – https://www.herbalgram.org/resources/herbalgram/issues/90/table-of-contents/feat_adaptogens/

[28] Sara Adaes - WHAT ARE NOOTROPICS? – https://neurohacker.com/what-are-nootropics