Self-care: jak dbać o siebie i być bardziej zadowolonym z życia

Temat zdrowia psychicznego nabiera w ostatnich latach coraz większego znaczenia. Ogromną rolę odgrywają tutaj różne momenty w życiu sportowym, jak i osobistym. W końcu życie nie jest usłane różami. Czasami może powodować nieprzyjemne uczucia, a w niektórych przypadkach przerodzić się w pełne wypalenie, stres lub depresję. Można im jednak zapobiec, a jedną z odpowiedzi może być tzw. self-care. Może pomóc nam lepiej radzić sobie z różnymi uczuciami, a także codziennym stresem czy niepowodzeniami. Dlatego dzisiaj przyjrzymy się, dlaczego dbanie o siebie jest ważne. Porozmawiamy również o tym, jak ją wprowadzić w swoją codzienność i ile tak naprawdę czasu należy jej poświęcić.

Czym jest self-care i dlaczego jest tak ważne

Według definicji WHO self-care to zdolność jednostek, rodzin lub społeczności do podejmowania działań na rzecz własnego zdrowia, zapobiegania chorobom i zachowania dobrej formy. Jej celem jest osiągnięcie, utrzymanie lub wspieranie zdrowia i dobrego samopoczucia psychicznego. Regularne dbanie o siebie pomaga znaleźć odpowiedź na pytanie, jak radzić sobie z otaczającymi nas codziennymi czynnikami stresogennymi. Krótko mówiąc, obejmuje ona wszystko, co robimy dla siebie i co sprawia nam przyjemność.

Dbając o siebie, możemy lepiej radzić sobie z życiowymi porażkami, przygotować się na kryzysy i różne niefortunne okresy w życiu. Jednocześnie może to być świetny sposób na radzenie sobie z presją w życiu osobistym lub zawodowym, zresetowanie umysłu i zwiększenie produktywności. Korzyści płynące z dbania o siebie docenisz również wtedy, gdy borykasz się z trudnymi sytuacjami życiowymi lub po prostu chcesz czerpać radość z życia. [1–⁠2]

W ostatnich latach przeprowadzono również różne badania potwierdzające znaczenie dbania o siebie, które powiązano z szeregiem korzyści zdrowotnych. Badacze odkryli na przykład, że może zmniejszyć stres i poprawić odporność psychiczną czy też przyczynić się do większej satysfakcji w środowisku pracy. [5–6]

Rodzaje self-care i ich zalety

Self-care można podzielić na trzy podstawowe kategorie: emocjonalną, fizyczną i duchową. Poniżej omówimy każdy z nich bardziej szczegółowo.

1. Emocjonalne self-care

Pomaga zadbać o siebie w sferze emocjonalnej i duchowej oraz radzić sobie z nieprzyjemnymi uczuciami takimi jak złość, smutek czy niepokój. Może to być prosta czynność relaksacyjna, jak spotkanie ze znajomymi czy wyjście do kina. Jednak częścią emocjonalnego self-care może być mówienie NIE rzeczom, które powodują niepotrzebny stres.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy wystarczająco dbasz o swoją sferę emocjonalną, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy potrafisz radzić sobie z emocjami w zdrowy sposób?
• Kiedy ostatni raz widziałeś/łaś swoich przyjaciół?
• Czy wykonujesz aktywności, które dostarczają Ci pozytywnej energii?
• Czy jesteś asertywny/a?

Korzyści płynące z dbania o siebie w sferze emocjonalnej

Emocjonalne self-care pomaga czuć się lepiej i pewniej w radzeniu sobie z codziennymi problemami. Potwierdza to również wiele badań, a jedno z nich wykazało związek między negatywnym myśleniem a stanem zdrowiem. Według naukowców osoby mające skłonność do negatywnego myślenia są bardziej podatne na problemy zdrowotne. Z drugiej strony, pozytywne myślenie wiąże się ze zdrowszymi i szczęśliwszymi ludźmi.

Wyniki badania ScienceDirect z 2008 roku wykazały również korzyści z dbania o strefę emocjonalną u osób z nowotworem. Według naukowców działania w tym kierunku pomogły pacjentom zaakceptować swoją diagnozę i zachować zimną krew. Ostatecznie przyczyniło się to do lepszego radzenia sobie z obciążeniem emocjonalnym i skutkami ubocznymi leczenia. [17–⁠18]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Fizyczne self-care

Jest to swego rodzaju reakcja na potrzeby organizmu. Jeśli więc zadbasz o swoje zdrowie fizyczne, w nagrodę poczujesz się lepiej. Dobrym sposobem może być wystarczająca ilość snu, spożycie wystarczającej ilości płynów lub wybór zdrowej żywności.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy wystarczająco dbasz o swoje zdrowie fizyczne, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy wysypiasz się wystarczająco?
• Czy Twoja dieta jest bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze?
• Czy dbasz o swoje zdrowie fizyczne?
• Czy wystarczająco dużo ćwiczysz?
• Czy pijesz wystarczająco dużo wody?

Korzyści płynące z dbania o zdrowie fizyczne

Aktywność fizyczna

Dbanie o swoje zdrowie fizyczne niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Mówiąc o aktywności fizycznej, warto wspomnieć m.in. o jej wpływie na układ odpornościowy, co potwierdziły również wyniki badania Journal of Sport and Health Science z 2019 roku. Badacze stwierdzili, że regularne ćwiczenia mogą poprawić mechanizmy obronne organizmu i działają przeciwzapalnie. Według innego badania osoby, które ćwiczyły od dwóch do ośmiu godzin tygodniowo, odnotowały zmniejszone ryzyko śmierci o 29-36%.

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i odkryć inne korzyści płynące z aktywności fizycznej, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego warto ćwiczyć? Wzmocniona odporność, zdrowe serce i 8 innych powodów.

Sen

Dbanie o zdrowie fizyczne obejmuje również odpowiednią ilość snu. Jest to coś, czego zdecydowanie nie należy lekceważyć. Dobry harmonogram snu może pomóc w utrzymaniu wielu procesów biologicznych, do których należy na przykład, zdrowe funkcjonowanie mózgu czy prawidłowe funkcjonowanie mechanizmów obronnych organizmu. Zły sen może pogorszyć te funkcje, a nawet spowodować ich dysfunkcję. Optymalna ilość snu wynosi 7–9 godzin dziennie, przy czym warto pamiętać, że dokładna ilość snu różni się w zależności od osoby. [9] [31]

• Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule Co dzieje się z naszym ciałem, gdy nie śpimy wystarczająco długo, z którego dowiesz się, w jaki sposób brak snu wpływa na ogólny stan zdrowia.

Spożycie płynów

Mówiąc o fizycznym self-care, zdecydowanie nie należy zapominać o przyjmowaniu płynów. Woda to swego rodzaju alfa i omega w funkcjonowaniu naszego organizmu. Wszystkie procesy metaboliczne zachodzą w środowisku wodnym, a nasz organizm w większości składa się również z wody. Za pośrednictwem wody organizm może więc usuwać produkty przemiany materii, regulować temperaturę ciała i wspierać pracę mózgu. Ponadto wszystkie procesy metaboliczne również zachodzą w środowisku wodnym. [10]

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak ważne jest przyjmowanie płynów, przeczytaj nasz artykuł Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie.

Zdrowa dieta

Co więcej, spożywanie zdrowej żywności również jest częścią fizycznego self-care. Zdrowa dieta wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia czy mniejszą masą ciała, która sprzyja zmniejszeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i działa profilaktycznie w zakresie ruchomości stawów. Zdrowy talerz powinien zawierać również błonnik, prebiotyki i probiotyki, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. [11–13]

• Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak jeść zdrowiej, przeczytaj nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

W kwestii dbania o zdrowie fizyczne, nie należy zapominać o spędzaniu czasu na świeżym powietrzu. Badanie przeprowadzone przez renomowane czasopismo naukowe Lancet wykazało, że osoby, które spędzają więcej czasu na łonie natury, były mniej narażone na śmierć niż osoby, które za wszelką cenę unikały kontaktu z przyrodą. [14]

3. Duchowe self-care

Duchowe self-care związane jest ze świadomością naszych duchowych potrzeb i głębszego sensu życia. Może to być np. uczęszczanie do kościoła, praktykowanie jogi lub spędzanie czasu na łonie natury. Dbanie o siebie w sferze duchowej obejmuje również medytację, dobre uczynki lub prowadzenie dziennika wdzięczności.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy wystarczająco dbasz o siebie w sferze duchowej, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy angażujesz się w duchowe działania, które dają Ci poczucie spełnienia?
• Kiedy ostatni raz byłeś/łaś na łonie natury?
• Za co jesteś wdzięczny/a w życiu?

Korzyści płynące z dbania o sferę duchową

Wiele badań przyjrzało się również korzyściom płynącym z dbania o siebie w sferze duchowej. Jedno z nich wykazało, że osoby zaangażowane w rozwój duchowy mają bardziej pozytywne podejście do życia. Ponadto, według badaczy, były one bardziej odporne na stres, a także odczuwały mniejszy poziom lęku. [15]

Duchowe self-care nie musi jednak wiązać się tylko z religią. Często obejmuje ono jogę, która może przyczynić się do lepszego zarządzania stresem, pomaga przywrócić równowagę psychiczną oraz oczyścić umysł ze zbędnych myśli. Ponadto może poprawić elastyczność i siłę, zwiększyć poziom energii czy witalności. [16]

Wyżej wymienione rodzaje self-care można dodatkowo podzielić na tymczasowe i stałe. Dobrym przykładem pierwszej kategorii są spotkania z przyjaciółmi, które mogą przynieść nam przyjemność w formie kontaktu towarzyskiego czy relaksu, które jednak stopniowo zaniknąć po ich zakończeniu. Z kolei self-care przynosi długotrwałe efekty w dłuższym okresie czasu. Może to być np. samoświadomość dobrych rzeczy w Twoim życiu lub stosowanie zasad mindfulness. [3–4]

• Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj nasz artykuł Biohacking: 7 wskazówek, dzięki którym Twoje życie będzie lepsze pod każdym względem.

Wskazówki, jak zadbać o siebie

Ogólnie znane zalecenia dotyczące zdrowego stylu życia są prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi Ci na myśl, gdy słyszysz o self-care. Należą do nich regularna aktywność i zdrowa dieta, które są podstawą dbania o zdrowie fizyczne. Poniżej jednak przyjrzymy się mniej znanym sposobom na praktykowanie self-care. Niektóre osoby mogą stosować inne zasady, a nawet twoja własna definicja self-care może się z czasem zmienić. Potrzeby w zakresie dbania o siebie również różnią się w zależności od osoby, dlatego przygotowaliśmy kilka uniwersalnych wskazówek.

1. Wyjdź z domu i bądź bardziej aktywny

Wychodzenie na zewnątrz i zwiększenie aktywności fizycznej może być świetnym sposobem na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Spędzanie większej ilości czasu na łonie natury może być dokładnie tym, czego potrzebujesz. Możesz również wybrać się krótki spacer wokół bloku, zabrać swojego pupila na spacer, pójść pobiegać lub poćwiczyć w jednym z miejsc do street workoutu.

Korzyści z przebywania na świeżym powietrzu

Z ruchem i przebywaniem na świeżym powietrzu wiąże się wiele korzyści, takich jak [19]:

• Poprawa nastroju
• Redukcja stresu i złości
• Większe poczucie relaksu
• Poprawa zdrowia fizycznego
• Lepsza integracja z otaczającym środowiskiem

Bycie aktywnym ma pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie, może też pomóc spalić więcej kalorii i poprawić sylwetkę. Idzie to w parze z wyższą samooceną, która z kolei przynosi lepsze poczucie własnej wartości. Jest to rodzaj niekończącej się pętli korzyści, które uzupełniają się wzajemnie. Pomogą Ci one poczuć się lepiej, a tym samym wspomogą Twoje zdrowie fizyczne.

W tym zakresie możesz powołać się na zalecenia WHO, zgodnie z którymi powinniśmy poświęcić co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo. [20]

• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wspierania zdrowia fizycznego i dbania o ciało, koniecznie przeczytaj nasz artykuł 10 nieoczekiwanych korzyści z ćwiczeń, które poprawią Twoje życie.

2. Ustal granice i zaplanuj swoją rutynę dbania o siebie

Czas na dbanie o siebie jest ważny, dlatego nie warto lekceważyć jego planowania. Spróbuj dodać jedną nową aktywność, która sprawi, że będziesz szczęśliwy i pomoże Ci naładować energię w ciągu dnia. Nieważne czy będzie to czytanie dobrej książki, granie na instrumencie muzycznym, oglądanie serialu, wizyta w kinie lub teatrze. Może to być też każda inna radość życia lub hobby, takie jak słuchanie muzyki, granie w gry wideo, pisanie dziennika czy budowanie zestawów LEGO. I oczywiście nie dodawaj tej aktywności tylko na dziś. Spróbuj zaplanować ją również na przyszłość.

Jak zbudować dobrą strategię self-care?

Poniższe kroki mogą pomóc Ci w opracowaniu strategii self-care [4]:

1. Miej na uwadze swoje potrzeby – zrób listę rzeczy, z którymi masz do czynienia na co dzień (praca, szkoła, rodzina…)
2. Zidentyfikuj czynniki stresu – pomyśl o rzeczach, które Cię stresują i zastanów się, jak możesz sobie z nimi poradzić
3. Stwórz własne procedury self-care – pomyśl o czynnościach, które sprawiają Ci radość i pomagają w lepszym samopoczuciu (hobby, czas z przyjaciółmi itp.)
4. Zrób sobie wyzwanie – jeśli stwierdzisz, że zaniedbujesz pewne aspekty swojego życia, stwórz plan, aby dać im trochę przestrzeni
5. Kieruj się metodą małych kroków – nie zajmuj się na raz wieloma sprawami. Pomyśl o małym kroku, który możesz zrobić natychmiast
6. Zaplanuj czas dla siebie – jeśli czujesz, że nie masz czasu, aby zrobić kilka rzeczy w ciągu dnia, postaraj się uczynić z dbania o siebie priorytet, a Twoje ciało i umysł z pewnością Ci to wynagrodzą

Dodatkowo, ustal granice i naucz się mówić „nie” rzeczom, które nie sprawiają Ci radości. To może wydawać się bardzo trudne dla wielu osób, zwłaszcza jeśli są proszeni o pomoc przez rodzinę lub bliskich przyjaciół. Ale jeśli miałeś ciężki dzień lub czujesz, że potrzebujesz odpoczynku, powiedzenie NIE jest całkowicie w porządku. Na początku może wydawać się to trudne, ale gdy nauczysz się grzecznie odmawiać rzeczy, które nie mają dla Ciebie sensu i nie sprawiają Ci radości, zyskasz więcej czasu dla siebie i poczujesz się pewniej. [21]

3. Odłącz się od mediów społecznościowych i smartfona

W dzisiejszych zabieganych czasach nie brakuje różnych serwisów ogłoszeniowych, sieci społecznościowych i innych atrakcji, które walczą o Twoją uwagę. Efektem są dziesiątki powiadomień i poczucie, że ciągle coś nas omija. Może to powodować przeciążenie sensoryczne związane z dyskomfortem, stresem czy rozdrażnieniem. Co zrobić, jeśli masz podobne objawy? Spróbuj na kilka dni odłączyć się od codziennych wiadomości i bezmyślnego przewijania mediów społecznościowych.

Wyłącz telewizor i ogranicz powiadomienia na smartfonie lub tablecie. Wyloguj się z mediów społecznościowych i nie otwieraj laptopa, chyba że musisz to zrobić w ramach pracy. Na początku może się to wydawać trudne, zwłaszcza jeśli zwykle spędzasz większą ilość czasu na portalach społecznościowych. Aby zaradzić tej sytuacji, spróbuj przypomnieć sobie, że nie odłączasz się na zawsze i poddajesz się spokojowi tylko na kilka dni. Na początku, nie krępuj się spróbować zrobić tylko jeden dzień przerwy, a jeśli trzeba, wróć do sieci społecznościowych. Może się okazać, że naprawdę warto było ograniczyć czas spędzany w sieci, który wniósł więcej spokoju do naszego życia. [22–23]

4. Spróbuj medytacji

Ogólnie rzecz biorąc, medytacja jest czynnością mającą na celu uspokojenie umysłu. Istnieje wiele jej rodzajów, ale wszystkie kładą nacisk na oddychanie. Mogą pomóc w wyciszeniu się, rozładowaniu stresu czy poprawie relacji z samym sobą. Jest to więc skuteczna metoda dbania o siebie, na korzyść której przemawiają również badania. Przykładem mogą być badania z 2012 roku, w których wykazano, że medytacja może pomóc złagodzić objawy lęku. Ponadto, może ona również zmniejszyć stres czy poprawić sen. [24–26]

Jak medytować – prosty poradnik dla początkujących

Jeśli jesteś początkujący w medytacji, spróbuj skorzystać z poniższego krótkiego przewodnika [27]:

1. Znajdź spokojne i ciche miejsce, w którym możesz usiąść lub położyć się do relaksacji
2. Zamknij oczy
3. Oddychaj naturalnie. Skup się wyłącznie na oddychaniu. Skoncentruj się na każdym wdechu i wydechu. Uważnie przyglądaj się swojemu ciału podczas oddychania. Obserwuj klatkę piersiową, ramiona i brzuch. Skup się na oddechu, nie kontrolując jego tempa ani intensywności.
4. Jeśli Twój umysł na chwilę odpłynie, wróć i ponownie skup się na oddechu
5. Możesz zakończyć medytację po kilku minutach

5. Napełniaj butelkę wodą co godzinę

Ta prosta czynność może pomóc Ci utrzymać wystarczające spożycie płynów. Twoje ciało potrzebuje płynów, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów biologicznych.

Jak niewystarczające spożycie płynów wpływa na zdrowie

Niedobór wody w organizmie prowadzi do odwodnienia, któremu towarzyszą następujące objawy [28]:

• Uczucie pragnienia
• Suchość w ustach
• Zawroty głowy
• Ciemniejsze zabarwienie moczu
• Bóle głowy
• Osłabienie mięśni
• Oddawanie moczu mniej niż cztery razy dziennie

Instytut Medycyny Akademii Narodowych zaleca przyjmowanie 30-45 ml wody na 1 kg masy ciała na dobę. W przypadku przeciętnej kobiety o wadze 65 kg byłoby to co najmniej 1,8 litra. W przypadku mężczyzny o wadze 85 kg oznaczałoby to minimum 2,5 litra. [29]

Pomocne może być także zaopatrzenie się w butelkę na wodę i uzupełnianie jej co godzinę. Możesz ją zabrać ze sobą wszędzie i zadbać o spożycie płynów nie tylko w domu, ale także w pracy czy w podróży. Dzięki temu możesz wspomóc swoje zdrowie i ogólną dbałość o siebie.

6. Oczyść swoje środowisko i otoczenie

Możesz również wspomóc swoje dobre samopoczucie, pozbywając się stosu niepotrzebnych rzeczy na biurku, robiąc porządki w przeładowanej szafie lub sprzątając bałagan wokół półki na buty. Badania łączą widok zatłoczonego środowiska ze stresem i niższą samokontrolą. Spróbuj skupić się na jednej części domu w tym czasie i poświęć jej co najmniej 20 minut. Nie krępuj się zrobić zdjęcia tego miejsca przed, aby po sprzątaniu móc porównać, jak się zmieniło i jak się z tym czujesz. [30]

Podsumowując

Umiejętność dbania o siebie poprzez świadomość i uznanie własnych potrzeb (self-care) jest szczególnie ważna w dzisiejszym, zabieganym świecie. Jej korzyści mogą przejawiać się w wielu różnych obszarach Twojego życia, a tym samym pomóc Ci uzyskać większą satysfakcję i poczucie szczęścia. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wspierać sferę emocjonalną, fizyczną czy duchową, mamy nadzieję, że nasze wskazówki okażą się dla Ciebie inspiracją. Pomogą Ci one zdefiniować obszary, nad którymi musisz popracować i podjąć pierwsze kroki w kierunku dbania o siebie.

Źródła:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157