12 Zdrowych wysokowęglowodanowych produktów spożywczych, które warto dodać do swojej diety

Węglowodany mają złą reputację. W świecie żywienia żaden składnik nie jest bardziej demonizowany niż węgle. Nie ma ku temu powodów. Produkty bogate w węglowodany smakują doskonale, ale są one także ważnym źródłem energii, błonnika i innych składników odżywczych. Jednakże każdy produkt jest inny, trzeba więc wybierać odpowiednie z nich. Dzisiejszy artykuł powie ci, które produkty są najlepszymi źródłami węglowodanów i jak łatwo możesz włączyć je do swojej diety.

Czym są węglowodany i czy są niezbędne w diecie?

Węglowodany to jedne z trzech makroskładników w naszej diecie (pozostałe dwa to tłuszcze i białka). Jednak wiele źródeł błędnie twierdzi, że powodują cukrzyce i otyłość. Prawda jest taka, że są nam one potrzebne do życia. Niektóre komórki używają węglowodanów jako ich jedynego źródła energii. Jeśli więc organizm nie ma ich dostarczanych wraz z pokarmem, zacznie tworzyć je z innych źródeł, w tym białek. Może nawet zużywać białka, z których zbudowane są mięśnie jako ich źródła, co nie jest ani zdrowe, ani wydajne. [3]

Węglowodany powinny więc stanowić około 45-60% całkowitego dziennego spożycia energii. Przy przyjmowanej energii na poziomie 2000 kcal, stanowi to 225-300 g węglowodanów. Ta ilość jest zalecana przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), ale dokładna ilość zależy od preferencji i celów. [4]

Jeśli interesuje cię, jakie dzienne spożycie węglowodanów jest dla ciebie odpowiednie, możesz je obliczyć przy użyciu naszego kalkulatora online.

Jak dzieli się węglowodany?

Prawdopodobnie słyszałeś o ich podziale na węglowodany złożone (polisacharydy) i węglowodany proste.

• Węglowodany proste (do których zaliczają się monosacharydy i disacharydy) są zazwyczaj słodkie. Trzeba z nimi bardzo uważać i ograniczać je do maksymalnie 10% całkowitego dziennego spożycia (50 g przy porcji 2000 kcal).
• Polisacharydy powinny stanowić większość przyjmowanych przez ciebie dziennie węglowodanów. Mogą nasycać cię na dłużej, a dzięki powolnemu trawieniu, zapewnią ci energię powoli i stopniowo.
• Do polisacharydów należy także błonnik. Przechodzi on przez układ trawienny w większości bez żadnych zmian, ale ma duży wpływ na nasze zdrowie. Jest na przykład potrzebny do skutecznego trawienia i dla zdrowia mikrobiomu jelit. Odgrywa także ważną rolę we wzbudzaniu uczucia sytości. Więcej szczegółów na temat błonnika i jego wpływu na zdrowie i utratę wagi znajdziesz w artykule Błonnik spożywczy: dlaczego jest ważny i jakie są jego źródła?

Jeśli chcesz się również dowiedzieć więcej na temat funkcji węglowodanów, ich rodzajów, metabolizmu oraz rekomendowanego spożycia, to przeczytaj artykuł Węglowodany: klasyfikacja, źródła, trawienie, funkcje w organizmie oraz optymalne spożycie.

12 najlepszych źródeł węglowodanów

Węglowodany to szeroka grupa i zawiera źródła wyższej i niższej jakości. Twoim celem powinno być wybranie zdrowych węglowodanów i spożywanie produktów, które są bogate w złożone węglowodany oraz zawierają błonnik. Powinieneś też ograniczyć ilość prostych i przetworzonych węglowodanów, które są zazwyczaj wysoce przetworzone przemysłowo i nie zawierają błonnika, witamin i innych bioaktywnych związków (należą do nich na przykład biały chleb, ciasto francuskie – croissanty etc.).

1. Płatki owsiane

Owies to jedno z najbardziej pożywnych zbóż. Owsianka jest więc doskonałym daniem, które nasyci cię nie tylko przez wysoką zawartość złożonych węglowodanów (około 60 g / 100 g), ale także dzięki wysokiej zawartości błonnika. Nawet osoby na diecie bezglutenowej mogą uwzględnić owies w swojej diecie. Owies zawiera inny rodzaj glutenu od pozostałych zbóż, który większość osób z nietolerancją glutenu może spożywać. Jednak w przypadku restrykcyjnej diety bezglutenowej przy celiakii lub uczuleniu na gluten, zaleca się produkty wyraźnie oznaczone jako „bezglutenowe płatki owsiane„. [22]

Mniej więcej ile energii i składników odżywczych zawierają płatki owsiane?

Informacje żywieniowe	100 g
Wartość energetyczna	357 kcal / 1499 kJ
Węglowodany	55,7 g
Białko	16,9 g
Tłuszcz	6,9 g
Błonnik	10,6 g

Jak włączać płatki owsiane do swojej diety?

• Przygotuj przepyszną owsiankę na śniadanie lub jakikolwiek inny posiłek. Wypróbuj na przykład owsiankę o smaku kakao i kawy.
• Jeśli znudziło ci się jedzenie cały czas ugotowanej owsianki, to dla odmiany możesz spróbować ją upiec.
• Możesz także wypróbować owsiankę na wytrawnie, na przykład z jajkiem w koszulce. 
• Płatki owsiane mogą również posłużyć jako część ciasta. Wypróbuj na przykład te czekoladowe babeczki.
• Płatki owsiane są także idealne do zagęszczania zup lub sosów. Możesz je również dodać do masy lub ciasta, kiedy pieczesz coś słodkiego lub słonego.

Jeśli przypadkiem te informacje na temat płatków owsianych nie były dla ciebie wystarczające, to przeczytaj nasz artykuł poświęcony tylko im: Płatki owsiane: jakie składniki odżywcze zawierają i dlaczego warto włączyć je do swojej diety. 

2. Komosa ryżowa

Nadal wiele osób nie spróbowało komosy ryżowej. Wiele ich omija! Ta roślina, pochodząca z południowoamerykańskich Andów, jest prawdziwą bombą odżywczą. Jest także naturalnie wolna od glutenu. Osoby z celiakią lub alergią na gluten mogą więc uwzględniać ją w swojej diecie. Należy do pseudo zbóż, które w przeciwieństwie do innych zbóż nie zawierają glutenu.

Możesz zróżnicować swoje menu dzięki kilku rodzajom komosy ryżowej, a konkretnie białej, czarnej lub czerwonej.

Głównym komponentem komosy ryżowej są polisacharydy, które tworzą około 60% jej zawartości. Ilość zawartego w niej błonnika jest porównywalna do zbóż. Zawiera przeciętnie 7 g błonnika / 100 g.

Jakie inne składniki odżywcze zawiera komosa ryżowa?

Komosa jest ceniona za zawartość wysokiej jakości białka. Powodem tego jest to, że w przeciwieństwie do wielu źródeł roślinnych, ma ona bardziej optymalną proporcję egzogennych aminokwasów (tych, które należy przyjmować z pokarmu). Produkty roślinne zawierają tylko niektóre z tych aminokwasów i to w niewystarczających ilościach, więc są ogólnie uznawane za niekompletne źródła białka. Jednakże skład białkowy komosy ryżowej jest korzystniejszy w porównaniu do innych źródeł roślinnych. Zawiera ona na przykład całkiem sporą porcję metioniny, która rzadko występuje w zbożach. [18]

Niektóre witaminy zawarte w komosie również powinny zostać wspomniane. Na przykład zawarty w niej kwas foliowy i witamina E. Komosa jest także bogata w niacynę (witamina B3), która jest niezbędna dla poprawnego funkcjonowanie układu nerwowego i zdrowia skóry. Z beta-karotenu, który również występuje w komosie, organizm produkuje witaminę A, która jest niezbędna dla zdrowia oczu i układu odpornościowego. [18,19]

Mniej więcej ile energii i składników odżywczych zawiera komosa ryżowa?

Informacje żywieniowe	100 g
Wartość energetyczna	352 kcal / 1480 kJ
Węglowodany	57 g
Białko	14 g
Tłuszcz	6 g
Błonnik	7 g

Jak włączyć komosę do swojej diety?

• Przed ugotowaniem komosy przepłucz ją pod bieżącą wodą przy użyciu sitka z małymi oczkami. Następnie możesz ją ugotować.
• Stwórz z niej owsiankę, na przykład taką jak ta z makiem i jabłkami. 
• Komosa jest również idealna jako dodatek do zup.
• Zamień klasyczne dodatki, takie jak ryż lub ziemniaki na komosę i przygotuj ją na przykład z kurczakiem po azjatycku. 

Możesz dowiedzieć się więcej na temat komosy z naszego artykułu Komosa ryżowa – bezglutenowe zboże i superfood bogaty w białko, błonnik i witaminy. 

3. Gryka

Gryka jest znana ze swojego delikatnie orzechowego smaku. Jeśli nie posmakowała ci za pierwszym razem, daj jej drugą szansę. Możliwe, że zakochasz się w jej specyficznym smaku. Jeśli tak się stanie, będziesz zawsze miał pod ręką uniwersalny produkt, którego możesz użyć nie tylko jako dodatku do mięsa, ale także jako surowego składnika do dań na słodko. Możesz także kupić grykę w formie płatków lub owsianki instant.

Podobnie jak komosa, gryka należy do pseudo zbóż, więc każdy na diecie bezglutenowej może ją spożywać. Dzięki zawartości odpornej skrobi, która jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, może także pozytywnie wpływać na skład mikroflory jelitowej i pomagać ograniczać wchłanianie cholesterolu do krwi. [9]

Jakie inne składniki odżywcze zawiera gryka?

Na pewno słyszałeś o zawartości rutyny (witaminy P) w gryce. To jeden z głównych związków bioaktywnych, który ma działanie antyoksydacyjne. Pomaga więc niszczyć wolne rodniki, które mogą sprzyjać pojawianiu się różnych chorób w organizmie, takich jak nowotwory, choroby neurologiczne lub na przykład problemy natury sercowo-naczyniowej. Rutyna ma udowodniony wpływ na zdrowie ścian naczyń krwionośnych. To dlatego zaleca się ją na przykład osobom cierpiącym na żylaki kończyn dolnych. 100 g gryki zawiera około 5 mg rutyny. Działanie wyższych dawek w okolicach 500 mg zostało także przebadane. Możesz przyjąć taką ilość na przykład w postaci suplementu diety. [5,12,19]

Ile energii i składników odżywczych zawiera gryka?

Informacje żywieniowe	100 g
Wartość energetyczna	353 kcal/ 1478 kJ
Węglowodany	62 g
Białko	13 g
Tłuszcz	3,5 g
Błonnik	10 g

Jak włączać grykę do swojej diety?

• Opłucz kaszę gryczaną pod bieżącą wodą przed przygotowaniem. Możesz wybrać, czy chcesz ją ugotować, czy przykryć gorącą wodą i zostawić do ugotowania pod przykrywką.
• Możesz jej użyć jako zamiennika dla innych dodatków do mięsnych dań na lunch. Możesz ją także wykorzystać do zamienienia ryżu w risotto.
• Kasza gryczana może być używana jako baza do słodkiej owsianki lub jako alternatywa dla makaronu, który normalnie dodałbyś do zupy.
• Możesz również spróbować przygotować z niej placuszki.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Kasza jaglana

Kasza jaglana to surowy składnik powstający w procesie obierania ziaren prosa. Nie jest bardzo popularna w rozwiniętej części świata, a szkoda, bo ma neutralny smak i można jej używać w wielu przepisach. Większość osób powinna uwzględnić ją w swojej diecie, bo ma liczne korzyści dla zdrowia. Jednym z nich może na przykład być jej działanie antyoksydacyjne lub wpływ na poziom cukru we krwi. Te korzyści mogą docenić także osoby cierpiące na celiakię lub alergię na gluten, bo kasza jaglana jest naturalnie wolna od glutenu. [7]

Istnieje kilka rodzajów kaszy jaglanej, a każdy ma nieco inne wartości odżywcze. Jednakże proporcja polisacharydów waha się zazwyczaj od 63 do 70 g/100 g. Zawartość błonnika również jest dość wysoka, bo wynosi około 9 g / 100 g. Dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika może ona zapewnić lepsze poczucie nasycenia i wesprzeć na przykład proces utraty wagi.

Jakie inne składniki odżywcze zawiera kasza jaglana?

Kasza jaglana zawiera średnio 12 g protein / 100 g, czyli nieco więcej od większości zbóż (zawartość białka wynosi zazwyczaj około 10 g / 100 g). Ma także wysoką zawartość fosforu, wapnia i cynku. Wszystkie te minerały są niezbędne dla zdrowia kości. To zboże zawiera także różne związki bioaktywne, takie jak fenole lub kwas ferulowy, które mają działanie antyoksydacyjne. [7,19]

Ile energii i składników odżywczych zawiera kasza jaglana?

Informacje żywieniowe	100 g
Wartość energetyczna	364 kcal / 1529 kcal
Węglowodany	66 g
Białko	12 g
Tłuszcz	4 g
Błonnik	9 g

Jak włączyć kaszę jaglaną do swojej diety?

• Możesz ją używać podobnie do pozostałych produktów, o jakich wspominaliśmy do tej pory. Jej zaletą jest to, że pasuje zarówno do słodkich, jak i wytrawnych dań. 
• Możesz przygotować słodką lub wytrawną owsiankę. 
• Może być wykorzystywana podobnie do ryżu w risotto lub puddingu ryżowym.

5. Ziemniaki

Czy istnieje bardziej niedoceniany produkt węglowodanowy od ziemniaków? Wiele osób nadal uważa, że należy je usunąć z diety. Z jakiegoś powodu istnieje podejście, że ziemniaki to bomba węglowodanowa z dużą ilością energii. Prawda jest dokładnie odwrotna.

Ziemniaki to warzywa, które mają średnio tylko 16 g węglowodanów / 100 g. W porównaniu na przykład do ryżu to jedynie jedna piąta ich zawartości węglowodanów. W praktyce oznacza to, że 100 g białego ryżu (surowego) ma taką samą ilość węglowodanów, co 490 g ziemniaków (surowych). Tak niska zawartość węglowodanów czyni je doskonałymi pomocnikami podczas odchudzania.

W przeciwieństwie do innych, bogatych w węglowodany produktów, mają one jednak nieco wyższy indeks glikemiczny (IG). Oznacza to, że podnoszą poziom cukru we krwi (glikemia) szybciej po posiłku. Jednakże nie musisz się tym martwić, bo niska zawartość węglowodanów w ziemniakach (tak zwany ładunek glikemiczny) zmniejszy ten efekt. Ponadto IG ziemniaków można obniżyć, dodając inne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik lub tłuszcz w formie innych warzyw. Sposób przygotowania również odgrywa tu rolę (np. smażone w głębokim tłuszczu chipsy mają wyższy IG od gotowanych ziemniaków). Ziemniaki jako część kompletnego posiłku to coś, czym mogą cieszyć się nawet osoby z cukrzycą lub zaburzoną tolerancją glukozy, które dbają o to, by trzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. [1]

Jakie inne składniki odżywcze zawierają ziemniaki?

Ziemniaki to dobre źródło potasu i witaminy C. Witamina C jest potrzebna nie tylko do poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowia kości, chrząstek i skóry. Potas jest ważny dla poprawnego przekazywania sygnałów nerwowych lub utrzymania poprawnego ciśnienia krwi. [19]

Ile energii i składników odżywczych zawierają ziemniaki?

Informacje żywieniowe	100 g
Wartość energetyczna	76 kcal / 319 kcal
Węglowodany	16 g
Białko	2 g
Tłuszcz	0,01 g
Błonnik	2 g

Jak włączać ziemniaki do swojej diety?

• Nie musisz się decydować tylko na podstawowe, gotowane ziemniaki z mięsem lub purée ziemniaczane z rybą. Możesz stworzyć z ziemniaków coś specjalnego, na przykład dodając interesującą marynatę i wynosząc danie na nowy poziom.
• Możesz upiec ziemniaki, użyć ich do zagęszczenia zupy lub rozgnieść je i dodać do różnych placków, lub wytrawnych wypieków.

6. Słodkie ziemniaki

Każdy, kto ma dosyć jedzenia zwykłych ziemniaków może urozmaicić swoje menu kolorowymi słodkimi ziemniakami. I nie chodzi tu tylko o te popularne, pomarańczowe. Są także żółte, fioletowe oraz różowe odmiany. Podobnie do klasycznych, są uznawane za warzywa, więc ich wartość energetyczna jest podobnie niska. Mają około 80 kcal / 100 g. Zawartość wysokiej jakość polisacharydów to około 17 g / 100 g.

Jakie inne składniki odżywcze zawierają słodkie ziemniaki?

Warzywa nie są zazwyczaj bogate w białko i to samo tyczy się słodkich ziemniaków. Zawierają one jednak pewien bardzo wyjątkowy rodzaj białka. Tak zwana sporamina to białko, które pomaga słodkim ziemniakom “leczyć się” po mechanicznym uszkodzeniu i ma działanie antyoksydacyjne u ludzi. Jednocześnie, jak inne kolorowe warzywa, słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten. Nie tylko mają one świetne działanie antyoksydacyjne, ale także produkują w organizmie witaminę A, która jest ważna dla układu odpornościowego. Słodkie ziemniaki to także źródło witaminy C, potasu i żelaza. [10,14,19]

Ile energii i składników odżywczych zawierają słodkie ziemniaki?

Informacje żywieniowe	100 g
Wartość energetyczna	81 kcal / 340 kJ
Węglowodany	17 g
Białko	1,6 g
Tłuszcz	0,1 g
Błonnik	3 g

Jak włączać słodkie słodkie ziemniaki do swojej diety?

• Możesz pokroić je na kawałki z innymi rodzajami warzyw i stworzyć z nich pieczone czipsy.
• Używaj je w taki sam sposób, jak klasyczne ziemniaki – jako dodatek, w zupach, itd.
• Zachowaj ich słodkość i stwórz z nich przepyszny, czekoladowy krem. 

7. Ryż

Czy twój mózg automatycznie wyobraził sobie krótkoziarnisty biały ryż, który zazwyczaj jest dodatkiem do kurczaka? Jest bardzo popularny, ale nie musisz się do niego ograniczać. Możesz wybrać dowolny z niezliczonych rodzajów ryżu.

Oprócz mielonego białego ryżu istnieją również jego następujące rodzaje:

• Naturalny ryż występuje w sklepach również pod nazwą ryż brązowy. W przeciwieństwie do mielonego białego ryżu zachowuje zewnętrzną łuskę ziarna i dzięki temu zawiera dużo składników odżywczych.
• Ryż parboiled jest przetwarzany z użyciem specjalnej metody, w której składniki ze skorupki ziarna są przekazywane do jego wnętrza. Po usunięciu skorupki zachowuje on więcej składników odżywczych od klasycznego białego ryżu.
• Jeśli słyszałeś o ryżu arborio, to musiało to być w związku z kuchnią włoską, gdzie jest używany do przygotowania risotto. Jest również idealny na przykład do puddingu ryżowego.
• Czerwony ryż ma delikatnie orzechowy smak i pochodzi z Himalajów.
• Jaśminowy ryż ma kleistą konsystencję i jest również często wykorzystywany w kuchni azjatyckiej, w daniach podawanych z jakimś rodzajem sosu.
• Ryż basmati jest typowy ze względu na swój wyrazisty smak i szybkie przygotowanie, jest wykorzystywany głównie w kuchni indyjskiej.
• Dziki ryż (nazywany również ryżem indyjskim) pochodzi z Ameryki Północnej i jest jednym z najbardziej odżywczych rodzajów ryżu.

Wszystkie rodzaje ryżu to głównie źródło polisacharydów, gdyż zawierają około 70-80 g/100 g. Jednakże różnią się one między sobą zawartością innych substancji. Jedną z większych różnic jest na przykład ilość błonnika. Biały ryż ma mniej niż 2 g/100 g błonnika, bo został pozbawiony pełnych błonnika łusek. W przypadku wariantów pełnoziarnistych, które nie zostały ich pozbawione (np. ryż brązowy lub dziki ryż), jego zawartość przekracza 3,5 g / 100 g i może sięgać 6 g / 100 g.

Jakie inne składniki odżywcze zawiera ryż?

Biały ryz naturalnie zawiera niewielką ilość witamin, minerałów i innych składników bioaktywnych. jednakże brązowy ryż i inne warianty pełnoziarniste są doskonałym źródłem kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. Jedną z nich jest tiamina (witamina B1), która jest niezbędna dla poprawnego funkcjonowania serca i układu nerwowego. [19]

Mniej więcej ile energii i składników odżywczych zawiera ryż?

Informacje żywieniowe	Biały ryż	Brązowy ryż	Basmati	Naturalny basmati	Dziki ryż	Ryż parboiled
Wartość energetyczna	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Węglowodany	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Białko	7 g	7,5 g	7,4 g	9 g	15 g	7,5 g
Tłuszcz	1 g	2,6 g	0,6 g	2 g	1 g	1 g
Błonnik	1,7 g	3,5 g	1,6 g	2,2 g	6 g	1,8 g

Jak włączyć ryż do swojej diety?

• Najłatwiejszym sposobem jest wykorzystywanie go w taki sposób, jaki wszyscy dobrze znamy, czyli jako klasyczny dodatek do mięsa. Jeśli raz na jakiś czas zamienisz rodzaj ryżu, nawet ten prosty dodatek może stać się świeży i interesujący.
• Jednakże jeśli chcesz go trochę zróżnicować, to możesz przygotować go jako część dania inspirowanego kuchnią indyjską.
• Ryż można także przygotować na słodko, na przykład jako domowy pudding ryżowy.

8. Pełnoziarnisty chleb

Zgadza się, wypieki również należą do zdrowej diety. Są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika, jak inne produkty zbożowe i mogą mieć taki sam pozytywny wpływ na organizm. Są bardzo przydatne w zwalczaniu głodu i wzbudzaniu poczucia nasycenia. Omlet z chlebem żytnim nasyci cię na dłużej niż omlet bez chleba albo z białym chlebem. Jednakże jeśli chcesz skorzystać ze wszystkich korzyści chleba, musisz wiedzieć, jak wybrać odpowiedni.

Poza polisacharydami i odrobiną białka i tłuszczu chleb z białej mąki pszennej nie dostarcza zbyt wielu ważnych substancji, takich jak inne źródła przetworzonych węglowodanów. Jednakże chleb pełnoziarnisty również zawiera błonnik, minerały, witaminy i inne związki bioaktywne. Te związki znajdują się głównie w łuskach ziaren zbóż, które są usuwane podczas produkcji białej mąki pszennej, ale zostają zachowane w mące pełnoziarnistej. Dlatego warto wybierać pełne ziarna.

Jak wybrać odpowiedni chleb?

• Szukaj wypieków z napisem „pełnozbożowy” na etykiecie.
• Produkty nazywane „zbożowymi” „wielozbożowymi”, „siedem zbóż” itd. składają się głównie z białej mąki pszennej, a ciemniejszy kolor jest dodawany później za pomocą barwników, na przykład karmelu. Przykładem takiego wypieku jest wielozbożowa kajzerka lub kajzerka z ziarnami.
• Chleb żytni również jest bardzo dobrą opcją. Jeśli klasyczny chleb zbożowy ci nie odpowiada, to żytnio-pszenny może być dobrym kompromisem (jako iż żyto jest na pierwszym miejscu w nazwie, to jego proporcja w chlebie będzie większa niż pszenicy).

Jakie inne składniki odżywcze zawiera pełnoziarnisty chleb?

Podobnie jak pozostałe pełnoziarniste produkty, chleb pełnoziarnisty jest bogaty w witaminy z grupy B, magnez, cynk i inne składniki odżywcze. [6]

Ile energii i składników odżywczych zawiera chleb?

Informacje żywieniowe	Jasny chleb pszenny (100 g)	Pełnoziarnisty chleb (100 g)	Żytni chleb (100 g)
Wartość energetyczna	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Węglowodany	46 g	37 g	42 g
Białko	9 g	12,5 g	8,5 g
Tłuszcz	3 g	3,5 g	3 g
Błonnik	3 g	6 g	6 g

9. Makaron, kuskus, bulgur

Podobnie do chleba lub ryżu, możesz wybierać spośród klasycznych rodzajów wytwarzanych z białej mąki pszennej lub jej pełnoziarnistej alternatywy. Wszystkie mogą dostarczyć nam podobnej ilości węglowodanów, około 65-75 g / 100 g, ale różnią się pod kątem zawartości błonnika i mikroelementów.

• Makaron z białej mąki pszennej ma około 3 g błonnika / 100 g, podczas gdy pełnoziarnisty makaron ma go do trzech razy więcej, około 9 g / 100 g.
• Makaron zrobiony z pseudo zbóż lub warzyw strączkowych również jest czymś, co warto wypróbować. Różnią się one nie tylko pod kątem zawartości błonnika, ale i również witamin i innych bioaktywnych substancji.
• Kuskus także jest dostępny w klasycznej białej i pełnoziarnistej wersji. Ten pełnoziarnisty jest bardziej odżywczy z powodów, o których wspominaliśmy wcześniej, a jego zaletą jest to, że smakuje bardzo podobnie do tego zwykłego.
• Bulgur jest wytwarzany poprzez mielenie pełnoziarnistej kaszy. Jako iż żadna część ziarna nie jest usuwana, to ten produkt zachowuje wszystkie minerały i witaminy, w tym również błonnik.

Ile energii i składników odżywczych zawierają te produkty spożywcze?

Informacje żywieniowe	Klasyczny makaron bezjajeczny (100 g)	Makaron pełnoziarnisty (100 g)	Bulgur (100 g)	Kuskus (100 g)	Pełnoziarnisty kuskus (100 g)
Wartość energetyczna	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Węglowodany	71,5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Białko	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Tłuszcz	1,5 g	3 g	1,3 g	0,6 g	1 g
Błonnik	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Jak włączyć te produkty spożywcze do swojej diety?

• Możesz użyć ich tak jak normalnie – jako dodatek do dania głównego. Wypróbuj na przykład kremowy makaron z kurczakiem i szpinakiem.
• Spróbuj je na przykład upiec.
• Można je również przygotować na słodko, na przykład jako pieczony pudding z kuskusu.

Jeśli chcesz zróżnicować swoje menu różnymi rodzajami makaronu, to przeczytaj nasz artykuł Jak zastąpić klasyczny makaron pszenny?

10 Warzywa strączkowe

Rośliny strączkowe to produkty, które mają wiele zastosowań i dostarczają złożone węglowodany, białko, błonnik i szeroką gamę mikroskładników. W pewnym sensie są one często pomijane w rozmowach o superfoods. Poszczególne gatunki różnią się delikatnie w kwestii zawartych składników odżywczych, ale ilość węglowodanów zazwyczaj pozostaje w zakresie 30-50 g/100 g. Czymś, co wyróżnia wszystkie rośliny strączkowe jest ich zawartość błonnika. Zawierają go około 15-30 g / 100 g. Na przykład 50 g porcja czerwonej soczewicy bez problemu dostarczy ci 15 g błonnika, co jest połową dziennego zapotrzebowania.

Jakie inne składniki odżywcze zawierają warzywa strączkowe?

Pomimo bycia roślinami, warzywa strączkowe są uznawane za dobre źródło białka. Chociaż nie są tak kompletne jak źródła pochodzenia zwierzęcego (nie zawierają optymalnej ilości aminokwasów egzogennych), nie brakuje im wiele. Jednakże jeśli będziesz je suplementować zbożami lub mięsem albo innymi produktami zwierzęcymi, nie musisz się niczym martwić, bo ilość przyjmowanych aminokwasów egzogennych będzie zrównoważona.

Ile energii i składników odżywczych zawierają warzywa strączkowe?

Informacje żywieniowe	Brązowa soczewica	Czerwona soczewica	Ciecierzyca	Groszek	Czerwona fasola	Fasola mungo
Wartość energetyczna	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Węglowodany	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Białko	26 g	27 g	21 g	23 g	22,5 g	24 g
Tłuszcz	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1,2 g
Błonnik	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Jak włączyć warzywa strączkowe do swojej diety?

• Przygotuj prostą i przepyszną zupę.
• Wprowadź urozmaicenie dzięki niestandardowej strączkowej paście do smarowania.
• Możesz je również dodać po prostu do sałatki lub przygotować bezmięsny posiłek, w którym zamienisz mięso na warzywa strączkowe.

11. Muesli

Słowo muesli kryje w sobie niezliczone produkty. Ta grupa zawiera wszystko od mieszanki różnych rodzajów płatków do pieczonego muesli, którego profil żywieniowy może być czasami bardziej zbliżony do niektórych słodyczy. Wszystkie produkty z tej grupy są źródłem złożonych węglowodanów, ale wiele z nich zawiera także duże ilości cukru i tłuszczu. To czyni je rodzajem produktów, które nie powinny pojawiać się w twojej diecie regularnie.

Jednakże jeśli dobrze wybierzesz, musli może być regularną i zdrową częścią twojej diety. Przy odpowiednim wyborze będzie doskonałym źródłem nie tylko złożonych węglowodanów, które nasycają, ale także doskonałym źródłem błonnika, witamin i innych składników.

Jak wybrać odpowiednie muesli?

• Po pierwsze zawsze czytaj etykiety na opakowaniach jedzenia.
• Sprawdź skład wybranego muesli. Z zasady „im krótszy, tym lepszy”.
• Szukaj pełnych ziaren na początku listy składników. Mogą to być na przykład owies, mąka gryczana, mąka pełnoziarnista itd. im wyższa proporcja tych składników, tym lepiej.
• Wybieraj te, które nie zawierają dodatku cukru. Jeśli nie możesz zrezygnować ze słodzonego muesli, wybieraj chociaż takie, które nie mają go na pierwszym miejscu w składzie.
• Zwracaj również uwagę na tabelę wartości odżywczych. Celem powinien być produkt, który ma tak mało cukru, jak to możliwe i z zawartością błonnika przynajmniej w ilości 5 g/100 g.
• Prawdopodobnie powinieneś ogólnie unikać pieczonego muesli. Po przeczytaniu składu zdasz sobie sprawę, że najczęściej jest pełne dodatkowego cukru i tłuszczu.
• Najlepszą opcją jest muesli zrobione z różnych rodzajów płatków albo z dodatkiem orzechów lub suszonych owoców.

Ile energii i składników odżywczych zawiera muesli?

Informacje żywieniowe	Zwykłe muesli z orzechami	Zwykłe pieczone muesli z orzechami
Wartość energetyczna	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Węglowodany	50 g	57 g
w tym cukry	1 g	16 g
Białko	15 g	9 g
Tłuszcz	16 g	19 g
Błonnik	10 g	6,5 g

Jak włączyć muesli do swojej diety?

• Jeśli potrzebujesz szybkiego śniadania lub przekąski, to nie ma nic prostszego niż wsypanie muesli do jogurtu i rozkoszowanie się nim z owocami i orzechami lub masłem orzechowym.
• Możesz zamienić jogurt na twarożek, skyr lub kwaśny napój, co da ci kilka innych opcji na to proste danie.

12. Owoce

W przeciwieństwie do poprzednio wspomnianych produktów owoce są głównie źródłem prostych węglowodanów i zawierają jedynie minimalną ilość polisacharydów. Na przykład 100 g jabłek zawiera 12 g węglowodanów, z czego 11 g to cukry, co oznacza, że w porównaniu do pełnoziarnistego makaronu lub roślin strączkowych, nie nasycą cię wcale. Jednocześnie są trawione szybciej i mogą powodować większe wahania poziomu cukru we krwi (glikemia) w porównaniu do produktów, które są źródłem złożonych węglowodanów.

Nie oznacza to jednak, że należy je wykluczyć z diety. Wręcz przeciwnie, mają one wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zawartość błonnika, a wiele badań wiąże go na przykład z redukcją wagi, przyjmowaniem mniejszej ilości energii, czy mniejszym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. [2]

Nie powinieneś objadać się owocami bez liku. Trzymaj się zaleceń i zjadaj około dwóch porcji dziennie (jedna porcja to garść) i nie będziesz musiał martwić się, czy nie przesadzasz z ilością cukru. Ponadto lepiej pozwolić sobie na naturalny cukier z owoców raz na jakiś czas, bo dzięki temu razem z nim dostarczysz organizmowi błonnika i innych składników. [20]

Jakie inne składniki odżywcze zawierają owoce?

Owoce są ubogie w złożone węglowodany, białka lub tłuszcz, ale mają wysoką zawartość minerałów, witamin i innych związków bioaktywnych. Każdy owoc ma wyjątkową zawartość innych składników, więc najlepiej zawrzeć w diecie możliwie jak najwięcej rodzajów. Jagody i kiwi są na przykład dobrym źródłem witaminy C. Banany, morele i brzoskwinie są bogate w potas. Błonnik zawarty w owocach waha się od 1-7 g / 100 g. Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny pojawia się w owocach. [2,17]

Ile energii i składników odżywczych zawierają niektóre owoce?

Informacje żywieniowe	Jabłko	Banan	Pomarańcza
Wartość energetyczna	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Węglowodany	11,4 g	20,2 g	10 g
Białko	0,26 g	1 g	0,9 g
Tłuszcz	0,2 g	0,3 g	0,15 g
Błonnik	2,4 g	2,6 g	2 g

Jak włączać owoce do swojej diety?

• Jeśli znudziło ci się podjadanie surowego jabłka na każdą przekąskę, dodaj je do swojej owsianki, jogurtu lub wypróbuj nasz przepis na plastry jabłek w cieście.
• Możesz również wykorzystać owoce do przygotowania deseru, takiego jak ten przepyszny strudel lub chlebek bananowy.
• Owoce można również zamienić w zdrowszą wersję lodów, możesz je także dodać do koktajlu.

Możesz przeczytać więcej interesujących faktów na temat owoców w artykule Owoce: ile kalorii oraz jakie witaminy i minerały zawierają? 

Co z tego zapamiętać?

Węglowodany mają miejsce w każdej zdrowej diecie. Nasz organizm potrzebuje ich do poprawnego funkcjonowania. Ponadto bogate w węglowodany produkty zawierają także wiele innych składników, które nie występują w innych grupach pokarmowych. Na przykład nie znajdziesz błonnika w mięsie i innych produktach zwierzęcych.

Jednakże każdy bogaty w węglowodany produkt jest inny, więc trzeba wiedzieć, jak podejmować odpowiednie wybory. Na szczęście po przeczytaniu tego artykułu powinieneś mieć jaśniejsze spojrzenie na ten temat i wiedzieć, po jakie produkty sięgać. To jakich nowych produktów spróbujesz, kiedy będziesz gotował następnym razem?

Jeśli ten artykuł był dla ciebie użyteczny, to nie zachowuj go tylko dla siebie i udostępnij go swoim znajomym i rodzinie.

Źródła:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam)--a valuable medicinal food: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe