Spis treści
Aby stać się silniejszym i zdrowszym, musisz ciężko nad sobą pracować. Jednakże należy pamiętać, że po ciężkim treningu, twój organizm zasługuje na przerwę. Bez odpowiedniej regeneracji, twoja wizyta na siłowni to zwykła strata czasu. Dlaczego? Odpoczynek i regeneracja to kluczowa część każdego planu treningowego. Regeneracja po treningu ma wielki wpływ na twoje osiągnięcia sportowe i pozwala ci trenować znacznie skuteczniej. Jeśli trenujesz codziennie, aby osiągnąć swoje cele i dobrze wyglądać, musisz mieć wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Bez regularnego odpoczynku między sesjami treningowymi twoje starania mogą pójść na marne.
Regeneracja po treningu
Podczas i po treningu spalasz dużo kalorii. Bez regularnej regeneracji możesz tracić nie tylko zapasy tłuszczu, ale także masę mięśniową. Przeciążony organizm uwalnia dużo hormonów stresu, co może prowadzić do większego ryzyka kontuzji lub niepożądanego przyrostu masy. Jednak wiesz już zapewne, że mięśnie nie rosną podczas treningu, a po nim Do tego potrzebna jest jednak odpowiednia regeneracja, zbilansowana dieta i dobry sen. [1]
Dlaczego regeneracja jest ważna?
Każda aktywność fizyczna, zwłaszcza ta wymagająca, wywołuje stres w organizmie. Kiedy ćwiczysz, nadwyrężasz poszczególne mięśnie, co oznacza, że uszkadzasz ich komórki. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, gdyż około 24 do 48 godzin zajmuje regeneracja tkanki mięśniowej. Tym samym, częste sesje treningowe mogą rozluźnić twoje mięśnie, zamiast pomagać im rosnąć. [2]
Intensywne tempo odciska swoje piętno. Glikogen polisacharydowy, który znajduje się w wątrobie i mięśniach, jest wydalany z organizmu. Jest on ważny dla kontrolowania poziomu cukru we krwi i zapewnia mięśniom niezbędną energię. Dla szybkiej regeneracji po długim wysiłku, uzupełnienie glikogenu jest niezbędne, aby inicjować naprawę i adaptację tkanki mięśniowej. Aby zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach, musisz spożywać węglowodany. [3]
Jednakże przyjmowanie węglowodanów to nie jedyny pewny sposób regeneracji po ciężkim treningu. Tak więc oferujemy ci 8 sposobów na regenerację po treningu.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
1. Pomyśl o nawodnieniu
Woda odgrywa ważną rolę w regeneracji. Wspiera poprawne funkcjonowanie procesów w organizmie, które umożliwiają regenerację przeciążonych treningiem mięśni. Pamiętaj, do 75% twoich mięśni składa się z wody. [14] Istnieje kilka powodów, aby zachować stały plan nawodnienia po ciężkim treningu, gdyż ma ono następujące działanie:
- Wspiera regenerację mięśni – Ćwiczenia i zbilansowana dieta wspierają budowę mięśni poprzez syntezę białek mięśniowych. Jednakże synteza białek wymaga odpowiedniego nawodnienia. Jeśli jesteś odwodniony po treningu, synteza białek zwolni i opóźni twoją regenerację. [4]
- Poprawia trawienie – Jak już wspomnieliśmy, mięśnie muszą uzupełniać poziom glikogenu po treningu. To więc ważne, aby spożywać pokarmy bogate w węglowodany. Trawienie potrzebuje jednak obecności wody. Ślina, która pomaga rozkładać pokarmy, składa się głównie z płynów i jest niezbędna w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Tak więc dobre nawodnienie ułatwi ci trawienie oraz regenerację. [5]
- Zmniejsza zmęczenie – Jeden z najczęstszych symptomów odwodnienia to zmęczenie. Nieprzestrzeganie odpowiedniego nawodnienia będzie skutkowało obniżoną objętością krwi. To oznacza, że serce będzie musiało pompować serce mocniej do wszystkich części ciała, które potrzebują tlenu i składników odżywczych. Zmęczenie nie tylko utrudnia regenerację po treningu, ale powoduje ospałość, która obniża motywację i pragnienie do dalszego treningu.
2. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie
Czy czujesz głód zaraz po treningu? Nie możesz go ignorować, gdyż jest to twoja potrzeba uzupełnienia paliwa. Dieta po treningu jest kluczowa dla poprawnego funkcjonowania twoich mięśni.
Składniki odżywcze dla regeneracji mięśni uwzględniają wspomniane węglowodany oraz białka. [6] Organizm rozbija białka na aminokwasy, które są budulcem dla włókien mięśniowych. Bez białek, uszkodzone mięśnie nie mogą się regenerować, a raczej mogą, ale organizm będzie pobierał aminokwasy z innych źródeł, czego zdecydowanie nie chcemy. [7]
Witaminy i minerały również są ważne. Z jednej strony, umożliwiają skuteczniejsze wykorzystanie białek, z drugiej, uwalniają hormony, które są niezbędne do regeneracji.
3. Pamiętaj o dobrej jakości snu
Podczas snu, organizm uwalnia hormony wzrostu, które pomagają mięśniom rosnąć i wspierają spalanie tłuszczu. W nocy niektóre funkcje organizmu są wyłączone, więc organizm ma dużo czasu, aby naprawić uszkodzone tkanki. Im lepiej śpisz, tym lepsza twoja regeneracja mięśniowa.
To dlatego sen ma ważną rolę w procesie regeneracji. Jeśli jesteś jedną z osób, które myślą, że wystarczy im 5 godzin snu, to wiedz, że twój organizm cierpi. Nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, co naraża cię na kontuzję. Wystarczająca ilość snu i wypoczynku To najlepsze sposoby na regeneracje mięśni. [15] Tym samym, skup się na optymalnych 7 – 8 godzinach snu dziennie.
4. Wypróbuj masaż
Masaż poprawia krążenie krwi i rozluźnia spięte ciało. Masowanie mięśni ma pozytywne działanie, nawet dla profesjonalnych sportowców. Stymulacja mięśnie może zapobiec bólowi, który występuje zazwyczaj około 2 do 6 godzin po intensywnym treningu.
Możesz masować swoje mięśnie samemu dzięki rollerowi. Roller to skuteczna pomoc w masażu poprawiającym ogólną mobilność, wielkość mięśni i relaksująca sztywne kończyny. Rollery są skutecznymi akcesoriami treningowymi, których możesz używać w zaciszu swojego domu lub na siłowni.
Badania wykazują, że rolowanie usuwa tkankę bliznowatą i izoluje ją. To ważne, gdyż węzły chłonne są często główną przyczyną bólu mięśni i stawów po treningu. Spróbuj kilku minut masażu rano i wieczorem, a po czasie poczujesz różnicę. Masaż zmniejszy ryzyko kontuzji i wesprze regenerację mięśni. [9]
5. Ukój ból w lodzie i zimnej kąpieli
Jeśli ciężko pracujesz na siłowni, przygotowujesz się na maraton lub po prostu chcesz zrobić coś dla swojego zdrowia, nie obejdzie się bez bólu. Mięśnie będą spotykały urazy, więc pojawią się drobne stany zapalne, które będą cię irytowały. Lód koi ból na danym obszarze spowalniając prędkość przewodzenia nerwowego. To sprawia, że sygnały o bólu między mięśniami, a mózgiem przekazywane są wolniej, więc czujesz znacznie mniej bólu.
Jednym z łatwiejszych sposobów na regenerację po treningu są następujące kroki. Przyłóż zimny okład na bolące mięśnie na 20 minut, aby wspomóc ich regenerację. Popularne są także zimne kąpiele i krioterapia stosowane przez profesjonalistów do regeneracji i zmniejszenia bólu mięśnie po intensywnym treningu i zawodach. [10]
Wielu elitarnych biegaczy, profesjonalnych piłkarzy i znanych kulturystów nie może wchodzić do kąpieli lodowej po treningu. Niektórzy sportowcy, jako dodatek do kąpieli wodnej, stosują kontrastową terapię wodną, która wystawia ich ciało na zimną i ciepłą wodę na zmianę. [11]
6. Nie zapominaj o stretchingu
Regularne rozciąganie mięśni ma liczne zalety. Stretching może pomóc w zwiększeniu elastyczności, co jest ważnym czynnikiem zdrowotnym i poprawia postawę. Ponadto, wydłużone rozciąganie ogranicza stres i eliminuje ból.
Stretching to doskonały sposób na zmniejszenie napięcia w mięśniach i zapobieganiu bólowi po treningu. Ćwiczenia rozciągające lub joga są wśród najlepszych aktywności, jakie można stosować, aby wspomóc regenerację mięśni i zapobiec urazom. Stretching może być przydatny zwłaszcza w dni beztreningowe. Z czasem, zaczniesz czuć pozytywny wpływ w formie rzadziej występujących zakwasów. [12]
7. Regeneruj się aktywnie
Aktywna relaksacja dotyczy ćwiczeń o niskiej intensywności zaraz po zakończeniu ciężkiego treningu. Paradoks jest taki, że jest najlepszy sposób na regenerację po maratonie lub innej aktywności jest właśnie aktywna relaksacja.
Aktywna regeneracja może uwzględniać jogging lub jazdę na rowerze z małą prędkością. Różni się od typowej regeneracji tym, że trwa dłużej niż kilka minut. Tym samym jest uważana za przedłużenie planu treningowego.
Głównym celem aktywnej relaksacji jest zachowanie tętna powyżej spoczynkowego. Tym samym, na koniec treningu warto uwzględnić ćwiczenia takie jak:
- lekkie podnoszenie ciężarów (30% mniejsze obciążenie niż zwykle)
- joga i jej mniej energetyczne formy, jak hatha, yin lub wolna vinyasa
- jazda na rowerze w terenie lub stacjonarnym
- ergometr lub wiosłowanie na maszynie
- pływanie
- spacery lub jogging
8. Zredukuj stres
Każdego dnia jesteśmy wystawiani na chroniczny stres, który pochodzi z różnych źródeł. Może go powodować praca, brak snu lub negatywny wpływ otoczenia. Taki typ stresu może znacząco wpływać na to, jak się czujesz, ale także na to, jak szybko się regenerujesz. Zbyt duży dyskomfort może drastycznie zredukować tempo regeneracji między posiłkami.
Jeśli chcesz uwzględnić w swoim planie intensywny trening, musisz pozbyć się chronicznego stresu. Ćwiczenia wykonywane pod wpływem psychicznego dyskomfortu mogą mieć negatywny wpływ na twój organizm. Mięśnie są bardziej podatne na urazy, a jeśli próbujesz stracić na wadze, możesz być zaskoczony tym, że przybędzie ci kilka kilogramów. [13]
Podejmij kroki, aby zredukować stres, aby przyspieszyć regenerację. Rób coś, co naprawdę lubisz, jak śmiech i otaczaj się z ludźmi, których kochasz. Spróbuj medytacji, jogi i znajdź czas tylko dla siebie. Twoje ciało ci za to podziękuje.
Jak już wiesz, regeneracja po trening jest kluczowa dla osiągnięcia twoich celów zdrowotnych. Jeśli chcesz zyskać więcej energii na następny trening, musisz zacząć korzystać z tych porad i dodać je do swojego planu treningowego. Jaką formę regeneracji po treningu preferujesz? Podziel się swoimi poradami w komentarzu i, jeśli spodobał ci się artykuł, wesprzyj go udostępniając.
[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php
[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078
[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575
[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
[8] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[9] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715
[10] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
[11] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1
[12] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366
[13] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/
[14] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021
Dziękuję