Spis treści
Podjąłeś decyzję o rozpoczęciu terapii zimnem? W takim razie zasługujesz na najwyższą pochwałę. Leczenie zimnem to świetne narzędzie do budowania odporności na przeziębienie, wzmacniania odporności i zdrowia psychicznego czy łagodzenia zmęczenia. Warto jednak podchodzić do niego z ostrożnością, zwłaszcza na początku, gdy dopiero się z nią zapoznajemy. Przeziębienie może być dobrym sługą, ale złym panem. Dlatego dobrze jest wiedzieć, jak podchodzić do terapii zimnem i na co zwracać uwagę.
10 najczęściej zadawanych pytań dotyczących terapii zimnem
Leczenie zimnem jest również czasami określane jako ekspozycja na zimno lub terapia zimną wodą. Kiedy dobrowolnie, krótko i celowo wystawiamy się na działanie zimna, jest to leczenie zimnem. Może to być zimny prysznic, wanna z lodem, mroźne powietrze lub nawet chodzenie boso po śniegu. W tej sytuacji narażamy swoje ciało na niewielką dawkę zimna, które działa jako stresor na ciało. Nasz organizm zaczyna wtedy reagować na niego poprzez mniej lub bardziej znane mechanizmy regulacyjne, które prowadzą do zmniejszenia utraty ciepła i jego produkcji. Nasz organizm uczy się efektywniej wykorzystywać te wrodzone mechanizmy, dzięki czemu nie jesteśmy zaskoczeni spadkiem temperatury.
Jeśli jednak przesadzimy z zimnem, nie będzie to już pozytywny stresor, a raczej negatywny, zagrażający naszemu zdrowiu. Dlatego niezależnie od tego, jaką metodę terapii zimnem wybierzesz, zawsze traktuj ją jak lek, który może Ci pomóc, ale tylko w odpowiedniej ilości.
Jeśli chcesz poznać pozytywny wpływ leczenia zimnem na Twój organizm, zapraszamy do przeczytania naszego artykułu Jak wzmocnić odporność dzięki terapii zimnem?
1. Dla kogo leczenie zimnem nie jest odpowiednie?
Jeśli masz jakiekolwiek choroby serca, układu krążenia lub inne długotrwałe problemy zdrowotne, powinieneś najpierw omówić zastosowanie leczenia zimnem ze swoim lekarzem. Ponadto, jeśli masz poważny problem zdrowotny, taki jak grypa lub przeziębienie, nie jest dobrym pomysłem wchodzenie do zimnej wody. Prawdopodobnie pogorszy to objawy choroby. Dlatego przed zażyciem zimnej kąpieli zastanów się, czy w Twojej obecnej sytuacji i stanie zdrowia może Ci ona przynieść więcej szkody niż pożytku. [1]
2. Jak rozpocząć terapię zimnem?
Tolerancję na zimno warto budować stopniowo. Nie musisz od razu nurkować w zamarzniętym stawie czy chodzić po górach w spodenkach. Taka skrajność prawdopodobnie zniechęciłaby Cię do dalszej ekspozycji na zimno i prawdopodobnie pozostawiła negatywne konsekwencje w postaci przeziębienia czy innych problemów zdrowotnych. Lepiej zacząć od zimnego prysznica i stopniowo budować swoją odporność na zimno.
Stopniowe obniżanie temperatury w domu (nie mniej niż 18°C dla dorosłych), zakładanie mniejszej ilości ubrań, naprzemienne zimne i ciepłe prysznice oraz inne metody mogą przynieść wiele korzyści. Więcej przeczytasz w naszym artykule Jak zacząć ekspozycję na zimno? 10 wskazówek dla początkujących i zaawansowanych.
3. Czy istnieją jakieś zagrożenia i skutki uboczne leczenia zimnem?
Nadmierna ekspozycja na zimno może zaszkodzić w równym stopniu co zbyt intensywny wysiłek fizyczny. Dlatego należy podchodzić do niej z ostrożnością i umiarem. W szczególności, że jesteśmy narażeni na większe ryzyko hipotermii i odmrożeń podczas ćwiczeń na zewnątrz. Z tego powodu, zawsze warto pamiętać o swoim bezpieczeństwie i kierować się sygnałami swojego organizmu. Warto również wziąć pod uwagę, że zimno może powodować nieprzyjemne doznania. Jeśli uznasz, że jest ono nie do zniesienia, nie walcz z nim i wyjdź z wody. A jeśli próbujesz terapii zimnym powietrzem, lepiej ubierz się w kombinezon. Nawet wygrana w zakładzie z przyjacielem o to, kto dłużej pozostanie w lodowatej wodzie, nie jest warta ryzyka dla zdrowia.
Dlatego też lepiej jest zacząć od terapii zimnem w domu, gdzie mamy większą kontrolę nad procesem. Jeśli wychodzisz na przykład nad staw, zawsze warto zabrać ze sobą partnera w razie gdyby coś miało się stać. [2]
4. Czy wskazane jest praktykowanie terapii zimnem przed pójściem spać?
Zimny prysznic lub inna forma ekspozycji na zimno działa na organizm pobudzająco. Oznacza to, że dodaje nam energii zamiast dać naszemu mózgowi sygnał, że czas iść spać. Dodatkowo, organizm po kontakcie z zimnem automatycznie zaczyna się rozgrzewać. To również może mieć negatywny wpływ na naturalny spadek temperatury naszego ciała, który jest ważny dla dobrego snu.
Dlatego powszechnie zaleca się ciepłą kąpiel przed pójściem spać, ponieważ ma ona bardziej relaksujące działanie. Stwierdzono również, że ciepła kąpiel przed pójściem do łóżka w nocy może też wspierać naturalny proces chłodzenia ciała przed snem. [11]
Zamiast tego potraktuj lodowaty prysznic jako poranną pobudkę lub w dowolnym momencie w ciągu dnia, gdy musisz się obudzić i ożywić. Zamiast tego weź ciepłą kąpiel przed snem.
Jeśli masz problemy ze snem i zastanawiasz się, co może Ci w tym pomóc, przeczytaj nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj nasze proste wskazówki na lepszy sen.
5. Jak przygotować się do terapii zimną wodą na zewnątrz?
Jeśli chcesz hartować organizm nad stawem, rzeką lub jeziorem, nie lekceważ właściwego przygotowania. Wyjdziesz poza strefę ciepłego bezpieczeństwa swojego domu, dlatego ryzyko hipotermii będzie znacznie większe na zewnątrz niż pod zimnym prysznicem. Oprócz skorzystania z pomocy partnera, pamiętaj o zabraniu ręcznika i ciepłych ubrań (skarpetki, rękawiczki, spodnie dresowe, bawełniana koszulka, bluza i kurtka), które założysz jak tylko będziesz suchy.
Przydatna podczas pływania może być również ciepła czapka beanie, neoprenowe rękawiczki lub skarpety oraz inne pomoce do terapii zimnem, które ograniczają utratę ciepła. Pomocny będzie również termos z gorącą herbatą, która Cię rozgrzeje, a za odwagę możesz nagrodzić się przekąską.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
6. Jaka temperatura jest najlepsza do terapii zimnem?
Optymalna temperatura stosowana przy terapii zimnem będzie inna dla każdego z nas. Zależy ona od poziomu wytrenowania, aktualnego stanu fizycznego i psychicznego oraz innych czynników. Na przykład, jednego dnia możesz bez problemu zanurzyć się w wodzie o temperaturze 10°C, ale innym razem będzie ona dla Ciebie po prostu zbyt zimna.
Początkujący zwykle czują się komfortowo przy temperaturze wody około około 15°C, podczas gdy bardziej zaawansowani mogą poradzić sobie z 8°C lub mniejszą. Zimne powietrze nie działa na nasz organizm tak szybko i intensywnie, dlatego też z łatwością poradzisz sobie z niższą temperaturą.
Na początku warto zacząć od wyższej temperatury i stopniowo ją obniżać w miarę przystosowywania się do zimna. Na temperaturę na zewnątrz trudno jest wpłynąć, ale jeśli od jesieni zaczniesz morsować w stawie, stopniowo dostosujesz się do obniżającej się temperatury wody. [3-4]
7. Jak często warto stosować leczenie zimnem?
Nie musisz codziennie zażywać kąpieli w zimnej wodzie, ale staraj się zachować pewną regularność w sesjach terapii zimnem. Tylko w ten sposób dasz swojemu organizmowi szansę na przystosowanie się do zimna. Spróbuj zacząć od leczenia zimnem trzy razy w tygodniu. Z czasem zimny prysznic każdego ranka stanie się integralną częścią Twojej rutyny. Lepiej zacząć powoli i bez pośpiechu.
8. Ile czasu powinno się morsować?
W tym przypadku wszystko zależy od treningu i konkretnej metody terapii zimnem. W przypadku zimnego prysznica, kąpieli w wannie z lodowatą wodą lub zanurzenia się w zimnej wodzie na zewnątrz, możesz spokojnie zacząć od dziesięciu sekund i stopniowo dochodzić do kilku minut. Dłuższe okresy czasu mogą nie być konieczne.
Według jednego z badań, już trzydzieści sekund pod zimnym prysznicem wykazało pozytywny wpływ na organizm. Gdy czas ten został wydłużony do sześćdziesięciu i dziewięćdziesięciu sekund, nie przyniósł większego efektu. Być może sam stwierdzisz, że pół minuty zimna z samego rana naprawdę wystarczy, by Cię ożywić, poprawić Twój nastrój, wspomóc koncentrację i inne korzyści płynące z terapii zimnem. [12]
W badaniach czas stosowania leczenia zimnem na ogół wahał się od jednej do piętnastu minut. Nie wiadomo jednak jeszcze, czy dłuższy czas przyniósłby lepszy efekt, czy też mógłby doprowadzić do przeziębienia lub innych negatywnych skutków. Oznacza to, że nie musisz ryzykować swojego zdrowia i za wszelką cenę próbować pobić wszystkie rekordy w morsowaniu. Zostaw to Wimowi Hofowi. [4]
9. Czy zaleca się wykonywanie terapii zimnem po treningu?
Wielu sportowców stosuje daną formę terapii zimnem, aby wspomóc swoją regenerację. Hokeiści NHL, zawodowi piłkarze czy rowerzyści nie są tu wyjątkiem. Najczęściej zanurzają się oni w wannie lub wannie pełnej lodowatej wody lub stosują na przemian zimne i ciepłe kąpiele. To właśnie te metody kojarzone są z redukcją opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) po treningu i łagodzeniem zmęczenia.
Jednak sportowcy siłowi i osoby dążące do maksymalnego wzrostu mięśni nie powinny angażować się w potreningową terapię zimnem (kąpiele lodowe, terapia kontrastowa). Zimna woda po ćwiczeniach może negatywnie wpływać na adaptacje treningowe i późniejszy wzrost mięśni. Zimna woda po ćwiczeniach może negatywnie wpływać na adaptacje treningowe i późniejszy wzrost mięśni. [5-8]
Jeśli chcesz poznać inne sposoby regeneracji, sprawdź nasz artykuł Najlepsze techniki regeneracji, łagodzenia zmęczonych mięśni i uczucia zmęczenia po treningu.
10. Czy terapia zimnem pomaga w utracie wagi?
W chłodniejszym środowisku nasz metabolizm chwilowo przyspiesza, ponieważ organizm zużywa więcej energii na rozgrzanie się. W rezultacie może to prowadzić do ogólnego wyższego wydatku energetycznego, wspierając deficyt kaloryczny, a zatem utratę wagi. Problem w tym, że w zimnej wodzie spędzamy co najwyżej kilka minut. To nie są setki spalonych kalorii, o których można czasem przeczytać. Gdyby to była prawda, zamiast zapełnionych siłowni, walczylibyśmy o miejsce nad potokiem w okolicy. A kriokomory byłyby powszechnie stosowane w leczeniu otyłości zamiast zmiany diety i ćwiczeń.
Czy terapia zimnem ma wpływ na brązowy tłuszcz?
Brązowy tłuszcz jest często wymieniany w związku z ekspozycją na zimną wodę. Naturalnie mamy go mniej w okolicach szyi i kręgosłupa. W przeciwieństwie do białego tłuszczu, brązowy tłuszcz jest bardziej aktywny metabolicznie. Wynika to głównie z faktu, że zawiera mitochondria, które działają jako komórkowe fabryki energii. Może aktywować się w zimnym środowisku, prowadząc do produkcji ciepła związanego z intensywnym spalaniem kalorii.
Teoretycznie oznacza to, że im więcej mamy brązowego tłuszczu, tym więcej energii możemy wykorzystać. I to właśnie terapia zimnem, jak sugerują badania, mogłaby pomóc w zdobyciu brązowej tkanki tłuszczowej. Niestety, nie ma na to jeszcze wystarczających dowodów naukowych. Dlatego podczas odchudzaniu lepiej polegać na bardziej niezawodnej metodzie deficytu kalorycznego. [9-10]
Jeśli potrzebujesz pomocy w utracie wagi, praktyczne wskazówki znajdziesz w naszym artykule 10 rzeczy, które powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz się odchudzać.
O czym warto pamiętać?
Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu, wiesz już, kiedy warto stosować leczenie zimnem, a kiedy nie. W przypadku sportowców siłowych może ona wręcz przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Dowiedziałeś się również o ryzyku związanym z taką aktywnością oraz o tym, że nie jest to zbyt skuteczny sposób na utratę wagi. Jednak terapia zimnem nadal przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu. Jeśli nic nie stoi na przeszkodzie, spróbuj choć trochę zaprzyjaźnić się z zimnem.
Jeśli masz w swoim gronie znajomych kogoś, kto chciałby zacząć swoją przygodę z terapią zimnem, nie wahaj się podzielić z nim tym artykułem. Praktyczne porady z pewnością się przydadzą.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
DODAJ NOWY KOMENTARZ