Jak praktykować leczenie zimnem? 10 porad dla początkujących i zaawansowanych

Jesień i zima należą do miłośników ekspozycji na zimno. Po gorącym lecie nie mogą się oni doczekać, by schłodzić się w chłodnej rzece lub jeziorze. Pewnie zauważyłeś, że liczba tych szaleńców rośnie z każdym rokiem, czego dowodzą zdjęcia na social mediach, gdzie twoi znajomi szczęśliwie relaksują się w zimnym jeziorze w otoczeniu śniegu i lodu. Może nawet sam myślałeś o rozpoczęciu ekspozycji na zimno, by również doświadczyć korzyści, jakie przynosi. Pewnie jednak nie masz jeszcze wystarczająco dużo odwagi, by wejść do zimnej wody na dworze. W takim przypadku na pewno docenisz te porady dla początkujących na kilka innych, mniej intensywnych sposobów odkrywania morsowania. Jednakże nawet doświadczeni miłośnicy ekspozycji na zimno mogą zawsze odkryć coś nowego.

Dlaczego warto zdecydować się na ekspozycję na zimno?

Możesz zadawać pytania, dlaczego powinieneś dobrowolnie oddawać jeden z największych wynalazków człowieka w postaci ogrzewania, nawet na chwilę, by doświadczyć lodowatej rzeczywistości naszych przodków? W jakimś stopniu nadal można łatwo trafić na zimną pogodę. Czy to w zimie, czy w górach lub podczas zimowego spaceru po mieście. Nie chcesz rozchorować się od samego wyjścia z domu i spędzić reszty zimy z grypą, bo twój organizm nie jest odporny na zimno.

Wystawianie się na niskie temperatury pozwala ci lepiej adaptować się do zimna i lepiej je znosić. Całość opiera się na celowym, regularnym, kontrolowanym i krótkotrwałym wystawianiu się na zimno, które działa na organizm stresogennie. Następuje reakcja w postaci różnych mechanizmów, które prowadzą do zmniejszonej utraty ciepła i jego produkcji. W ten sposób twój organizm nauczy się wykorzystywać te wrodzone mechanizmy skuteczniej, dzięki czemu nie zaskoczy cię spadek temperatury. Ponadto większa odporność na zimno wiąże się z licznymi korzyściami dla twojego zdrowia. [1]

Jakie są główne zalety terapii zimnem?

• Silniejsza odporność
• Zwiększona czujność, koncentracja i produktywność
• Redukcja zmęczenia
• Przyspieszenie metabolizmu
• Lepszy nastrój
• Poprawia zdrowia psychicznego
• Większa odporność na stres
• Złagodzenie bólu
• Szybsza regeneracja po ćwiczeniu [2–3]

Każdy może znaleźć własny powód, by otworzyć się na świat terapii zimnem. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jej działaniu, przeczytaj nasz artykuł Jak wzmocnić odporność dzięki terapii zimną wodą?

10 metod wystawiania się na działanie zimna

Na początek, nie musisz od razu wskakiwać do zimnego jeziora, biegać półnago po górach, pływać pod lodem lub kąpać się w wannie pełnej lodu jak Człowiek Lodu Wim Hof. Możesz narazić się na zimno w nieco mniej drastyczny sposób i nadal uzyskać pożądane efekty. W niektórych przypadkach nie będziesz musiał wychodzić nawet z domu.

Jedną z zasad ekspozycji na zimno jest startowanie powoli. Zawsze lepiej zacząć od mniej intensywnych metod, by nauczyć się pracy z zimnem, by ostatecznie wejść do wanny z lodem. Na początku lepiej wybrać jedną metodę, a gdy się do niej przyzwyczaisz, dodać coś nowego.

1. Otoczenie

Musisz tylko nieco skręcić ogrzewanie, zdjąć puszysty, świąteczny sweter od babci i nagle twój organizm zacznie się przyzwyczajać do niższej temperatury. W ten sposób wystawiasz się na dyskomfort termiczny celowo. Po czasie, dzięki mechanizmom adaptacyjnym, zmieni się on w komfort. Po jakimś czasie zorientujesz się, że nie musisz nagrzewać domu do 25 °C, a nawet 20 °C jest całkowicie do zniesienia. Jako bonus, zaoszczędzisz sporo pieniędzy na ogrzewaniu.

Nie przesadzaj na początek. W domu spędzasz większość czasu, więc musisz czuć się w nim komfortowo, zamiast drżeć cały czas z zimna. Według WHO temperatura w domu, w którym mieszkają zdrowi dorośli nie powinna spadać poniżej 18 °C. W przypadku dzieci i osób starszych limit wynosi 20 °C. [4]

W twojej sypialni temperatura powinna być nawet niższa. Zazwyczaj zaleca się spać w pomieszczeniu, które jest dobrze wietrzone i ma temperaturę około 15-18 °C. Wieczorem temperatura ciała naturalnie spada. Poprzez obniżenie temperatury otoczenia, dajesz organizmowi sygnał, że pora spać. [5]

Wypróbuj tylko 3 warstwy ubrań, takie jak:

• sportowy podkoszulek (wchłania pot, dzięki czemu ciało pozostaje suche)
• środkowa warstwa izolacji (chroni ciało przed zimnem)
• softshell lub najlepiej ciepła, wodoodporna kurtka (funkcjonuje jako ochrona przed wiatrem i deszczem)

Jako część ekspozycji na zimno, możesz pozbyć się jednej z warstw na daną część wędrówki i włożyć ją do plecaka. Ale tylko dopóki będziesz czuć się komfortowo i nie zaczniesz dygotać z zimna.

Słyszałeś już pewnie o Człowieku Lodu, Wimie Hofie, który stał się sławny dzięki chodzeniu po górach w samych szortach. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat jego metod ekspozycji na zimno, przeczytaj nasz artykuł Metoda Wima Hofa obiecuje lepszą odporność, sen i więcej energii. Jak zacząć?

3. Naprzemienne ogrzewanie się i ochładzanie

Kąpiele lub prysznice w zimnej wodzie są szczególnie popularne wśród sportowców, którzy wykorzystują tę technikę kontrastową do wsparcia regeneracji. Jest też ona doskonała dla osób, które nie czują się jeszcze komfortowo ze wskakiwaniem do zamarzniętego jeziora lub innymi, bardziej zaawansowanymi metodami morsowania.

Metoda jest prosta:

• Zacznij od wzięcia prysznica pod ciepłą wodą przez 1-3 minuty.
• Następnie zmień ustawienie na zimną wodę i wytrzymaj przez około 30-60 sekund.
• Powtórz ten proces minimum 5 razy. [6]

Jednym z przyjemniejszych sposobów przeskakiwania między niską i wysoką temperaturą jest sauna. Możesz przeczytać o jej zaletach i zasadach w naszym artykuł Sauna i zdrowie: odpowiednie podejście, korzyści i wpływ na organizm.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Zimny prysznic

Dla niektórych myśl o zimnym prysznicu z rana to przeciwieństwo relaksującego początku dnia. Jednakże jeśli zaczniesz robić to stopniowo, zobaczysz, że chwilowy dyskomfort da ci znacznie więcej, niż sądziłeś. Zaczniesz wychodzić z prysznica z poczuciem, że najgorsze za tobą i nic nie wytrąci cię już dziś z równowagi. A to poczucie czystej głowy, chęci do działania i dobrego humoru są tego warte.

Możesz zacząć od letniej wody i stopniowo obniżać temperaturę do momentu aż nie zaczniesz czuć, że chciałbyś wyjść, ale jeszcze dasz radę posiedzieć. Dla niektórych może być lepiej, by najpierw puścić zimną wodę na nogi i ramiona, a dopiero później przejść do torsu i głowy. Nie zapomnij, by oddychać głęboko. To oderwie twoją uwagę od zimna i będziesz mógł się coraz bardziej zrelaksować. [2]

Wytrzymaj przez przynajmniej 10 sekund i stopniowo wydłużaj czas do kilku minut. Po wyjściu z prysznica, szybko się wysusz i ubierz się ciepło. Zaletą zimnego prysznica jest to, że możesz się nim cieszyć o dowolnej porze roku, zwłaszcza w gorące letnie dni. [7]

5. Zimna kąpiel w wannie

Bardziej doświadczeni miłośnicy zimna mogą wypróbować kąpieli w zimnej wodzie (10-15 °C). Nie jest tak zachęcająca, jak gorąca kąpiel, ale może przynieść ci więcej korzyści w dłuższym rozrachunku. Najodważniejsi mogą spróbować wsypać do wody trochę lodu. Jest dostępny w niemal każdym supermarkecie. [8]

W porównaniu do zimnego prysznica zimna kąpiel jest bardziej intensywna. To dlatego, że zimno wpływa na całe ciało jednocześnie. To dlatego tę metodę zaleca się jedynie osobom, które są w stanie wytrzymać przynajmniej kilka minut pod zimnym prysznicem. Nie warto też wypełniać całej wanny, jeśli będziesz w niej siedzieć tylko chwilę.

Zanim zanurzysz się w lodowej kąpieli, spróbuj się rozluźnić, oddychając głęboko. Podobnie jak w przypadku zimnego prysznica, pierwsze kilka sekund są najgorsze. Pomoże ci głęboki i spokojny oddech. Po chwili poczujesz się nieco bardziej komfortowo. Jednakże pamiętaj, by zwiększać czas w zimnej wodzie stopniowo i miej świadomość, że 15 minut to najczęściej rekomendowane maximum. Możesz spróbować także wymiennych, jednominutowych interwałów w zimnej wodzie i odpoczynku na zewnątrz, a następnie dążyć do wspomnianych 15 minut. [8]

6. Zbiornik lub beczka

Jeśli jesteś jednym ze szczęśliwców z ogrodem lub dużym tarasem, możesz postawić na nim beczkę lub pojemnik na lód. Jednakże nawet zwykła beczka ogrodowa pełna wody sprawdzi się doskonale. Schłodzi się sama, gdy temperatura na zewnątrz spadnie. Możesz też kupić bardziej wyrafinowane i stylowe beczki do chłodzenia, które można kupić w specjalnych sklepach ze sprzętem do terapii zimnem.

Najlepiej zacząć od tej metody na początku jesieni i stopniowo przygotowywać się do coraz zimniejszej wody. Jednak w zimie, gdy temperatura spada poniżej temperatury zamarzania, musisz być przygotowanym na to, że w beczce zamiast wody zastaniesz bezużyteczny kawał lodu.

Nawet w przypadku tej techniki powinieneś zwiększać czas w wodzie stopniowo, a po wyjściu z wody musisz pamiętać, by od razu się osuszyć, ubrać coś ciepłego i wypić ciepły napój, na przykład herbatę.

7. Chodzenie boso po śniegu

Nawet niewinny spacer bosymi stopami po śniegu może być wyzwaniem. To kolejny sposób, by pogodzić się z zimnem i nauczyć się lepiej sobie z nim radzić. Więc jeśli masz dostęp do zaśnieżonego trawnika, spróbuj. Miej jednak na uwadze, że nie chcesz zacząć nagle biegać po śniegu, by mieć to z głowy. Zamiast tego skup się na oddechu i delikatnie stawiaj kroki. Postaraj się stać na śniegu przez przynajmniej od 30 sekund do kilku minut. Następnie szybko załóż ciepłe skarpetki i ciesz się przyjemnym uczuciem ciepła, które rozchodzi się po całym twoim ciele.

8. Jezioro, staw lub rzeka

Doświadczeni fanatycy zimna zazwyczaj nie mogą się doczekać zimowego relaksu w lodowatej rzece, jeziorze lub sadzawce. Zanurzanie się w otwartej, zimnej wodzie wymaga odwagi i doświadczenia. Dlatego warto najpierw poćwiczyć z zimnym prysznicem przez chwilę, by uniknąć wielkiego szoku. Kolejnym sposobem jest zaczęcie pływania w jeziorze na początku jesieni i budowanie odporności wraz ze spadkiem temperatur. Kiedy robisz to na dworze, zawsze rób to w parach lub w większej grupie. Będziesz się nie tylko lepiej bawić, ale będziesz też bezpieczniejszy.

Możesz także przeżyć coś bardzo niezwykłego i intensywnego podczas pływania w górskim jeziorze. Piękno natury i krystaliczna woda kusi, by w niej popływać. Jeśli czujesz się gotowy, nie ma na co czekać. Pamiętaj jednak, by nie dać się przytłoczyć adrenalinie i dbać o bezpieczeństwo. Pozostawaj w wodzie jedynie przez kilka minut i natychmiast wysusz się, ubierz coś ciepłego i wypij herbatę po wyjściu. By jeszcze bardziej umilić sobie to przeżycie, możesz kupić sprzęt w postaci czapki, neoprenowych rękawiczek lub skarpetek albo możesz zmierzyć temperaturę wody termometrem.

9. Pływanie na dworze w zimie

Jeśli zanurzanie się w górskim jeziorze to egzamin dojrzałości dla morsa, to pływanie w lodowatej wodzie jest egzaminem na uczelni wyższej. Tylko najbardziej doświadczeni miłośnicy zimna dadzą radę pływać w jeziorze, stawie lub zewnętrznym basenie w zimie. Nawet jeśli w końcu się rozgrzejesz podczas pływania, spędzisz w wodzie więcej czasu, niż gdybyś po prostu wszedł do niej, postał chwilę i wyszedł. Ta metoda, która jest szczególnie popularna w krajach nordyckich, ma podobne korzyści do pozostałych.

Jest to także aktywność sportowa, podczas której spalisz sporo kalorii. Z drugiej strony, niesie ona za sobą kilka zagrożeń, takich jak przeziębienie lub skurcze. Tak więc pływanie z zimnej wodzie (poniżej 15 °C) powinni uprawiać jedynie pływacy z dużym doświadczeniem w morsowaniu i pływaniu w zimie. Można powiedzieć, że to metoda tylko dla „profesjonalistów”. Należy wspomnieć, że nigdy nie powinieneś chodzić pływać w pojedynkę. Kombinezony z neoprenu to dobry pomysł na pływanie w zimnej wodzie. [9]

Nawet pływanie w basenach wewnętrznych ma wiele zalet, o których możesz przeczytać w naszym artykule 8 Zalet pływania, przez które będziesz chciał wskoczyć do basenu jeszcze dziś.

10. Kriokomora

W ostatnich latach komory kriogeniczne stają się coraz bardziej popularne, zwłaszcza wśród sportowców. Charakteryzują się ekstremalnie niskimi temperaturami (-110 do -140 °C). Możesz znaleźć je w różnych klinikach rehabilitacyjnych oraz spa.

Wchodząc do komory kriogenicznej, masz na sobie zazwyczaj bieliznę, skarpetki, rękawiczki i opaskę na głowę oraz maskę. Jak wygląda taka procedura? Najpierw wchodzisz do pierwszej komory (temperatura -60 do -80 °C), gdzie twój organizm przyzwyczaja się do suchego zimna. Po 30 sekundach przechodzisz do głównej komory, gdzie panuje jeszcze niższa temperatura i spędzasz tam około 1-3 minut. Następnie wykonujesz trochę aktywności fizycznej, takiej jak jazda na rowerze stacjonarnym lub rozciąganie przez około 10 minut. W wyniku nagłej zmiany temperatury następuje zwiększony przepływ krwi do skóry i mięśni, co jest kojarzone ze wsparciem regeneracji, leczeniem urazów sportowych i pozytywnym wpływem na odporność. [10]

O czym warto pamiętać?

Regularna ekspozycja na zimno ma szereg pozytywnych działań i jeśli nic nie powstrzymuje cię przed spróbowaniem, nie wahaj się. Możesz zacząć od obniżania temperatury w domu lub lodowatego prysznica. Jeśli znasz już ten temat, spróbuj pływania w górskim jeziorze lub beczce pełnej lodowatej wody. Czegokolwiek nie wybierzesz, pamiętaj o własnym bezpieczeństwie i nie ryzykuj niepotrzebnie zdrowiem.

Jeśli znasz osoby, którym chciałbyś pokazać, że istnieje więcej sposobów na wystawianie się na działanie zimna, niż tylko stanie w jeziorze, to pamiętaj udostępnić im ten artykuł.

Źródła:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy