Dopamina daje radość i motywację, ale w nadmiarze może okazać się szkodliwa. Czy potrzebujesz detoksu dopaminowego?

Co łączy otrzymanie długo wyczekiwanej paczki, zdanie trudnego egzaminu czy osiągnięcie długoterminowego celu? To przede wszystkim uczucie radości i satysfakcji, w dużej mierze przypisywane dopaminie. Substancja ta ma jednak również swoje ciemne strony. Wiąże się na przykład z rozwojem uzależnień, nie tylko od alkoholu czy narkotyków, ale także od mediów społecznościowych. Coraz więcej osób we współczesnym społeczeństwie zmaga się z tym problemem i próbuje sobie z nim poradzić poprzez detoks dopaminowy. Czy sytuacja z dopaminą jest naprawdę tak poważna i co może się stać w przypadku jej niedoboru?

Co to jest dopamina?

Jeśli korzystasz z mediów społecznościowych, z pewnością doświadczyłeś podobnego scenariusza. Chcesz podzielić się z wirtualnym otoczeniem radością z pięknego momentu w swoim życiu, więc publikujesz zdjęcie z wakacji lub siłowni, gdzie ciężko pracujesz nad swoim ciałem. Z każdym otrzymanym polubieniem i serduszkiem wzrasta uczucie błogości, a Ty w jakiś sposób czujesz się bardziej zadowolony. A może doświadczyłeś momentu, w którym kawałek czekolady pomógł Ci pozbyć się złego nastroju? W takich momentach nasz mózg uwalnia neuroprzekaźnik dopaminę, który w dużej mierze odpowiada za te przyjemne uczucia. Nie bez powodu jest ona często nazywana „hormonem szczęścia”.

Dopamina jest jedną z cząsteczek sygnalizacyjnych w mózgu, która pochodzi z aminokwasu tyrozyny. Działa jak posłaniec, który przekazuje informacje z jednej komórki nerwowej do drugiej. W rezultacie otrzymujemy wiadomość, że coś się wydarzyło lub może się wydarzyć, a nasz układ nerwowy adekwatnie reaguje na te bodźce. Dopamina bierze udział w regulacji wielu normalnych procesów w organizmie, takich jak nastrój, doznania emocjonalne, motywacja, podejmowanie decyzji i ruch. Ma ogromny wpływ na to, jak się czujemy i w znacznym stopniu wpływa również na nasze zachowanie. [1]

Czy dopamina wpływa na układ nagrody w mózgu?

Dopamina odgrywa kluczową rolę w układzie nagrody w mózgu. Kiedy coś osiągniemy, na przykład podniesiemy upragnione 100 kg w martwym ciągu, zdamy trudny egzamin lub otrzymamy awans w pracy, nasz mózg nagradza nas, uwalniając dopaminę, która jest odpowiedzialna za dobrze znane uczucie euforii, które nasz umysł pamięta i chce doświadczyć ponownie, a nawet bardziej intensywnie. Mózg postrzega to jako słodką nagrodę, której chce się oddawać tak często, jak to możliwe, co służy jako motywacja do powtarzania zachowania. [2] 

Jak dopamina wpływa na organizm?

Podobnie jak inne neuroprzekaźniki (takie jak serotonina, noradrenalina i inne), dopamina ma złożony wpływ na cały organizm. Motywuje do wykonywania czynności, które wywołują dobre uczucia. Przyczynia się również do jakości ruchu, zapewniając odpowiednią koordynację mięśni i równowagę. Podobnie wpływa na funkcje mózgu, w szczególności na zdolność koncentracji. Jednak te pozytywne efekty są związane tylko ze zdrowym poziomem dopaminy.

1. Poprawia funkcje poznawcze

Dopamina występuje w większych ilościach w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć, myślenie i zdolność koncentracji. Według badań, optymalny poziom dopaminy wiąże się również z lepszą zdolnością do zapamiętywania, a następnie przypominania sobie nowych informacji. [3] 

Jeśli masz problemy z koncentracją, nootropiki mogą okazać się pomocne. Wszystkie niezbędne informacje na ich temat znajdziesz w naszym artykule Nootropiki: substancje poprawiające koncentrację i pamięć. Które z nich są najlepsze?

Co się dzieje w przypadku nadmiaru lub niedoboru dopaminy?

Niestety, dopamina nie jest taka prosta, a jej poziom może łatwo wymknąć się spod kontroli. Genetyka odgrywa pewną rolę, podobnie jak codzienne nawyki.

1. Objawy niedoboru dopaminy

Niewystarczająca produkcja dopaminy w organizmie może być spowodowana zaburzeniami genetycznymi, chorobami neurodegeneracyjnymi (takimi jak choroba Parkinsona) lub chorobami psychicznymi. Jednak jej naturalna synteza może być również zakłócona przez używanie alkoholu lub narkotyków. [7–8] 

Do czego może prowadzić niedobór dopaminy?

• Niska motywacja i zainteresowanie: Zmniejszone zainteresowanie otoczeniem, hobby i czynnościami, które kiedyś miały dla danej osoby znaczenie. Może również wystąpić apatia, obojętność i demotywacja w dążeniu do jakichkolwiek celów. [8] 
• Zaburzenia nastroju lub depresja: Wahania nastroju, uczucie smutku, frustracji, niezadowolenia lub niepokoju. [8]
• Zaburzenia ruchowe: Problemy z koordynacją ruchową, sztywność lub drżenie mięśni. [24] 
• Problemy z funkcjami poznawczymi: Upośledzona pamięć, myślenie i koncentracja (mgła mózgowa). [8]
• Inne zmiany w zachowaniu i doświadczeniu: Zwiększony apetyt na cukier, zmęczenie, niskie libido i zaburzenia snu. [24]

2. Objawy nadmiaru dopaminy

Niektóre choroby lub wady wrodzone mogą powodować, że organizm produkuje nadmiar dopaminy. Przyczyną może być również ryzykowne zachowanie. Kiedy wielokrotnie angażujemy się w czynności, które zapewniają szybki zastrzyk dopaminy, możemy łatwo się od nich uzależnić. Może to obejmować spożywanie alkoholu i narkotyków, a także pozornie niewinne czynności, takie jak przeglądanie mediów społecznościowych czy oglądanie pornografii. [9]

Do czego może prowadzić nadmiar dopaminy?

• Zaburzenia nastroju: Wahania nastroju, drażliwość.
• Zmniejszona empatia: Zmniejszone zainteresowanie innymi osobami, zachowania antyspołeczne. [26]
• Nadpobudliwość i impulsywność: Nadmierna aktywność umysłowa i fizyczna, niepokój lub nerwowość. W skrajnych przypadkach może również prowadzić do agresji. [25]
• Zaburzenia snu: Problemy z zasypianiem, niespokojny sen.
• Trudności z koncentracją: Problemy ze skupieniem się na danej czynności lub utrzymaniem uwagi.
• Psychoza: W skrajnych przypadkach może prowadzić do halucynacji i urojeń. [25] 

ADHD a dopamina

Niezrównoważony poziom dopaminy obserwuje się również u osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Najczęściej wiąże się to z niskim poziomem dopaminy lub niedoborem receptorów dopaminy. Może to utrudniać osobom z ADHD znalezienie satysfakcji i utrzymanie aktywności. Jednak dokładny mechanizm łączący układ dopaminowy z ADHD jest prawdopodobnie znacznie bardziej złożony. [10–11]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Czym są „tanie” źródła dopaminy?

Dopamina motywuje do robienia rzeczy, które sprawiają, że codzienne życie staje się lepsze. W dzisiejszym świecie istnieją łatwo dostępne narzędzia, które mogą natychmiast zwiększyć poziom tej substancji. Szybką satysfakcję można znaleźć w słodkim jedzeniu, mediach społecznościowych, grach wideo, impulsywnych zakupach online, oglądaniu filmów na TikToku, a nawet pornografii. Angażując się w te czynności, biernie pozyskujemy tanią dopaminę, która jest dostępna w niemal nieograniczonych ilościach. Jednak po natychmiastowym wzroście odczuwamy szybki spadek. Natychmiast oglądamy kolejny filmik na TikToku, które przygotował dla nas inteligentny algorytm, a dopaminowa kolejka górska trwa nadal. [12–13] 

Czy można uzależnić się od dopaminy?

Problem w tym, że szybko się do tego przyzwyczajamy i potrzebujemy coraz większych ilości energetyzujących bodźców, by osiągnąć tę samą satysfakcję. Sprawdzanie mediów społecznościowych co pół godziny przestaje nam wystarczać i po kilku minutach znów sięgamy po smartfona. Z czasem możemy nawet dojść do punktu, w którym szukamy taniej dopaminy, aby uniknąć przygnębienia. Latamy na dopaminowej chmurze tak często, że staje się to naszą nową normą i czujemy, że nie możemy się już obejść bez tych bodźców. Prawdopodobnie nie jest zaskakujące, że ten neuroprzekaźnik jest ściśle związany z rozwojem uzależnienia od alkoholu lub narkotyków. [14]

Wskutek tego trudno jest funkcjonować w prawdziwym świecie, gdzie dyscyplina, cierpliwość i wytrwałość są niezbędne, aby doświadczyć błogiego uczucia samozadowolenia. Natura sprytnie zaprojektowała to w ten sposób, ponieważ nagradza nas za opanowanie trudnych rzeczy, które motywują nas do lepszego życia. Jednak wygodniej jest trzymać się szybkiej satysfakcji zamiast dążyć do długoterminowych celów.

Nadmiernie pobudzony mózg może poradzić sobie z tą sytuacją poprzez zmniejszenie liczby receptorów dopaminy, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego układu dopaminergicznego. Rezultatem są wspomniane wcześniej objawy, w tym wahania nastroju, depresja czy problemy z koncentracją. [12–13]

Czym jest detoks dopaminowy?

Jeśli zauważysz, że tracisz kontrolę nad przeglądaniem mediów społecznościowych lub innych źródeł szybkiej dopaminy, detoks dopaminowy może przynieść Ci korzyści. Termin ten należy jednak traktować z przymrużeniem oka. Nie jest to detoks w prawdziwym tego słowa znaczeniu, ponieważ dopamina nadal będzie produkowana w organizmie; po prostu ograniczasz działania, które mogą Ci zaszkodzić. Celem postu dopaminowego jest odzyskanie kontroli nad własnym zachowaniem. [15] 

Jak ograniczyć korzystanie z tanich źródeł dopaminy?

1. Staraj się być offline przez co najmniej kilka godzin w tygodniu.

Zaangażuj się w czynności, które zajmują Twój umysł i zmniejszają ciągłą potrzebę sprawdzania smartfona. Idealne zajęcia obejmują ćwiczenia, spacery, czytanie książek, spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi.

2. Wyłącz powiadomienia o wiadomościach

Jeśli nie masz żadnych pilnych spraw do załatwienia, nie musisz natychmiast odpowiadać na każdą wiadomość. Ustal konkretne godziny lub odstępy czasu, np. raz na godzinę, aby zająć się tym, co musisz zrobić. Jeśli ciągle czujesz, że coś Cię omija, gdy nie jesteś online, być może doświadczasz zjawiska zwanego FOMO (Strach przed przegapieniem). Możesz dowiedzieć się więcej na ten temat w artykule FOMO: Jak pozbyć się strachu przed tym, że coś nam umyka?

3. Ustal maksymalny czas spędzony w mediach społecznościowych

Większość platform mediów społecznościowych ma funkcję ustawiania limitu czasu, po którym otrzymujemy powiadomienie. Pozwala to lepiej kontrolować ilość czasu spędzanego w mediach społecznościowych. Jeśli chodzi o konkretny czas, jaki należy ustawić podczas detoksu dopaminowego, wyznacz swoją średnią dzienną i ustaw nieco niższą wartość, której będziesz przestrzegać i potencjalnie zmniejszać z czasem.

4. Monitoruj swoją dietę

Jeśli często zmagasz się z apetytem na niezdrowe jedzenie, możliwe, że Twoja dieta nie jest dobrze zbilansowana i brakuje w niej pewnych składników odżywczych. Skoncentruj się na spożywaniu wysokiej jakości białka, złożonych węglowodanów, tłuszczów, owoców i warzyw zgodnie z zasadami zdrowego talerza. Gdy masz odpowiednią różnorodność składników odżywczych w swojej diecie, łatwiej będzie Ci oprzeć się słodyczom lub fast foodom, które kojarzą się z szybką satysfakcją.

Jeśli media społecznościowe są Twoją słabością i chcesz je ograniczyć, praktyczne wskazówki, jak tego dokonać znajdziesz w artykule Jak wpływa na nas ciągłe przeglądanie social mediów?

Dlaczego zamiast tego warto wybrać wolną dopaminę?

Kiedy jesteśmy bombardowani pokusami ze wszystkich stron i możemy łatwo uzyskać tanią dopaminę za dotknięciem smartfona, trudno jest wybrać bardziej wymagającą ścieżkę. Po co czytać książkę, skoro można obejrzeć zabawny filmik na YouTube? Po co ciężko pracować nad długoterminowymi celami, skoro rezultaty mogą być widoczne dopiero za kilka miesięcy? Po co wychodzić i budować nowe kontakty społeczne, skoro wymaga to znacznie więcej wysiłku? [16]

Jakie są korzyści z wolnej dopaminy?

• Uczucie zadowolenia będzie trwać znacznie dłużej niż otrzymanie polubienia na Instagramie.
• Poziom dopaminy nie będzie się gwałtownie wahać, co oznacza, że nie będziesz mieć natychmiastowej potrzeby otrzymania kolejnej dawki z tanich źródeł.
• Staniesz się bardziej zrównoważony i rozwiniesz siłę woli i cierpliwość.
• Nauczysz się realizować zadania aż do ich pomyślnego zakończenia.
• Nie będziesz angażować się w uzależniające zachowania, a Twoje życie nie będzie kontrolowane przez pragnienie natychmiastowej gratyfikacji.
• Będziesz kultywować zdrowe nawyki.

Jak zwiększyć poziom dopaminy w zdrowy sposób?

Nie musisz czekać, aż z powodzeniem osiągniesz długoterminowy cel, aby doświadczyć pozytywnych efektów dopaminy. Możesz również utrzymać optymalny poziom tego hormonu szczęścia poprzez zdrowe codzienne nawyki.

1. Zapewnij sobie 7-9 godzin snu każdego dnia

Wysokiej jakości sen ma kluczowe znaczenie nie tylko dla regeneracji organizmu i zdrowia hormonalnego, ale także dla przywrócenia optymalnego poziomu dopaminy, co oznacza, że jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu dopaminergicznego. Kiedy jesteśmy wypoczęci, bardziej prawdopodobne jest, że oprzemy się pokusie przewijania mediów społecznościowych i innych tanich źródeł dopaminy. Z drugiej strony, brak snu może uszkodzić receptory dopaminy, uniemożliwiając wiązanie się tego neuroprzekaźnika i aktywowanie jego efektów. [11, 14]

Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj wskazówki zawarte w artykule Jak szybko zasnąć? Wypróbuj proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.

2. Bądź aktywny

Niezależnie od tego, czy idziesz na spacer, odwiedzasz siłownię, praktykujesz jogę, czy zajmujesz się ogrodnictwem, nagrodą będzie poprawa nastroju i koncentracji. Nawet krótkie aktywności trwające 20-30 minut mogą mieć pozytywny wpływ. [17] 

Aktywność fizyczna ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Możesz dowiedzieć się o nich więcej w artykule Dlaczego warto ćwiczyć? Silniejsza odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów.

3. Spędzaj czas na świeżym powietrzu

Światło słoneczne przenikające przez skórę nie tylko wpływa na syntezę witaminy D, ale także wyzwala uwalnianie dopaminy. Postaraj się wyjść na zewnątrz na kilka minut zaraz po przebudzeniu i zanurzyć się w porannym świetle słonecznym. Zdrowa dawka dopaminy sprawi, że Twój poranek będzie przyjemniejszy. Unikaj jednak nadmiernej ekspozycji na słońce w ciągu dnia i chroń skórę kremami z odpowiednim poziomem ochrony przed promieniowaniem UV podczas opalania. [18–19]

Możesz także spróbować pojeździć na rowerze na świeżym powietrzu. Oprócz pozyskiwania zdrowej dopaminy, jazda na rowerze oferuje inne korzyści, o których możesz dowiedzieć się więcej w artykule Jazda na rowerze może pomóc Ci osiągnąć umięśnione nogi, pośladki, i schudnąć. Co jeszcze może zrobić?

4. Słuchaj muzyki

Słuchanie ulubionej muzyki przez słuchawki może nie tylko urozmaicić trening, ale także znacznie poprawić nastrój. Badania wykazały, że słuchanie muzyki może zwiększyć poziom dopaminy. Aby uzyskać najlepszy efekt, wybierz muzykę relaksacyjną, a nie hardcore metal. [17, 20]

5. Spróbuj medytacji

Nie musisz od razu stać się mistrzem Zen. Wystarczy, że poświęcisz kilka minut, zamkniesz oczy i skupisz się na oddechu. Powoli wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Po pewnym czasie poczujesz spokój i zwiększoną koncentrację. [13] 

Jeśli jesteś zainteresowany tematem medytacji i chcesz dowiedzieć się więcej, możesz znaleźć najważniejsze informacje w artykule Medytacja: sposób na znalezienie wewnętrznego spokoju, poprawę koncentracji, snu i zmniejszenie stresu. 

6. Monitoruj spożycie białka

Produkty bogate w białko (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, białko w proszku) są źródłem aminokwasu tyrozyny, który jest wykorzystywany do produkcji dopaminy w organizmie. Spożywając białko, przyjmujesz również fenyloalaninę, która jest w stanie przekształcić się w tyrozynę w organizmie. [11]

Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile białka należy spożywać dziennie i jakie są jego najlepsze źródła, możesz przeczytać artykuł Białko: rola w organizmie, optymalne spożycie, źródła żywności i konsekwencje jego niedoboru

O czym warto pamiętać?

Dopamina jest dobrym sługą, ale złym panem. Kiedy jest idealnie zrównoważona, czujemy się zadowoleni i zmotywowani. Problem pojawia się, gdy ulegamy pokusie taniej dopaminy, która zaspokaja nas tylko na chwilę, prowadząc do poszukiwania kolejnej dawki. Może to łatwo prowadzić do uzależnienia od mediów społecznościowych, zakupów online lub gier komputerowych. Zdrowiej jest ograniczyć te czynności i zastąpić je bardziej korzystnymi źródłami dopaminy, takimi jak ćwiczenia, medytacja lub spędzanie większej ilości czasu offline.

Czy masz znajomego, który nie może rozstać się ze swoim telefonem? Podziel się z nim tym artykułem i pomóż mu przezwyciężyć uzależnienie od smartfona.

Źródła:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021