8 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud: jak wzmocnić tylną część ud?

Mięśnie dwugłowe ud, a dokładniej mięśnie na tylnej części twoich ud, są często pomijane podczas treningu. Ludzie często nie poświęcają im tyle uwagi, co pośladkom i przedniej części ud, a szkoda. Poprzez zaniedbywanie ich, omija cię wiele korzyści, takich jak idealnie symetryczne nogi i poprawiona wydolność sportowa. Jak więc można skutecznie wzmocnić mięśnie dwugłowe ud? Najlepiej zrobić to poprzez trening siłowy, który uwzględnia skuteczne ćwiczenia na tylne części ud. W dzisiejszym artykule przedstawimy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud.

Jaka jest funkcja mięśni dwugłowych ud?

Termin “mięśnie dwugłowe ud” odnosi się do obszaru na tylnej części uda. W jego skład wchodzą mięśnie o łacińskich nazwach biceps femoris, semitendinosus oraz semimembranosus. Wzmacnianie tych mięśni nie jest ważne wyłącznie dla kulturystów, którzy marzą o symetrycznej sylwetce, ale także dla biegaczy i innych sportowców, którzy mogą skorzystać dzięki dobrze rozwiniętym mięśniom dwugłowym ud. Odgrywają one kluczową rolę w ruchu poprzez umożliwienie uginania kolan i wspierania zginania bioder. Świetnie sprawdzają się w ruchach dynamicznych, co oznacza, że im silniejsze są, tym wyżej będziesz w stanie skakać i biegać szybciej. ^[1]

Czy można wzmocnić mięśnie dwugłowe ud?

Mięśnie dwugłowe ud są angażowane w popularnych ćwiczeniach na nogi, takich jak przysiady, wykroki i martwy ciąg, ale nie w tak dużym stopniu, co przednie mięśnie ud (czworogłowe) lub pośladki. By zaangażować je bezpośrednio, należy wybrać inne ćwiczenia. Te mięśnie są intensywnie aktywowane podczas ruchów, które pozwalają na pełen zakres mobilności od wyprostu do ugięcia. Jest to na przykład rumuński martwy ciąg, uginanie nóg, wyprosty i inne z wymienionych poniżej ćwiczeń. ^[2]

Kiedy już opanujesz poprawną technikę tych ćwiczeń, pora by stopniowo zwiększać obciążenie przy użyciu sztangi, hantli lub kettlebelli. To nie tylko zwiększy siłę tej grupy mięśniowej, ale także sprawi, że twoje mięśnie będą lepiej uwydatnione. Poprawne planowanie treningu jest równie ważne do osiągnięcia pożądanych rezultatów.

Jak zaplanować trening mięśni dwugłowych ud?

• Możesz z łatwością stworzyć plan treningowy ud i łydek na siłownię, wykorzystując wymienione ćwiczenia.
• Aby zacząć, wybierz 2-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni i włącz je do swojej rutyny treningowej 2-3 razy w tygodniu.
• Staraj się wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu i dodaj ćwiczenia siłowe na twoje mięśnie dwugłowe ud, aby zachować ich elastyczność i gibkość.
• Wykonuj każde ćwiczenie w 3 seriach, starając się wykonać 8-12 powtórzeń w każdej serii. ^[4–5]
• W tym przypadku obciążenie powinno wynosić około 60-75% 1 RM (maksymalnie jedno powtórzenie). ^[4–5]
• Możesz włączyć trening mięśni dwugłowych ud samodzielnie, bez innych grup mięśni lub jako część kompleksowego treningu dolnych partii ciała.
• Pamiętaj, że pełna regeneracja mięśni po treningu siłowym zwykle zajmuje około 24-72 godzin. Planuj więc odpowiednio treningi, biorąc pod uwagę czas potrzebny na regenerację. ^[3]

• Jeśli chcesz tworzyć plany treningowe, które przynoszą rezultaty, koniecznie sprawdź przewodnik: Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?
• Artykuł “Jakie ciężary podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?” pomoże ci wybrać odpowiednie obciążenie w zależności od twoich celów. Ponadto możesz znaleźć idealną liczbę powtórzeń w artykule: Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, aby stracić na wadze lub zyskać mięśnie?

8 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud: jak wzmocnić tylną część ud?

Następujące ćwiczenia są doskonałe na siłownię, ale jeśli masz sztangę z obciążeniem, hantle lub kettlebella w domu, możesz bez problemu wykonać je w domowym zaciszu. Zacznij od rozgrzewki na ergometrze, skakance lub w postaci pajacyków. Następnie przejdź do rozruszania całego ciała, skupiając się na biodrach, kolanach i kostkach. Następnie przejdź do głównej części treningu.

1. Rumuński martwy ciąg

• Pozycja wyjściowa: Stań przed obciążoną sztangą z nogami na szerokość bioder. Złap ją oburącz na szerokości ramion. Wyprostuj się, trzymając sztangę na wyprostowanych ramionach przed udami.
• Wykonanie: Weź wdech i wypchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w kontrolowany sposób. Sztanga powinna trzymać się blisko twoich nóg i kierować się w stronę kostek. Utrzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa oraz głowę w linii z kręgosłupem. Następnie, wykorzystując spięcie mięśni dwugłowych ud oraz pośladków, zrób wydech i wyprostuj się. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglone plecy, niekontrolowany ruch.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

a. Rumuński martwy ciąg z hantlami

W tym ćwiczeniu możesz także zastąpić sztangę parą hantli. Złap je z ramionami wyprostowanymi przed udami i kontynuuj ruch tak samo jak w przypadku sztangi.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Dzień dobry

• Pozycja wyjściowa: Ustaw sztangę z obciążeniem lub bez na stojaku do przysiadów na wysokości obojczyka. Stań pod nią z nogami na szerokość ramion. Umieść sztangę na karku i chwyć ją oburącz przy barkach z łokciami skierowanymi w dół. Aktywuj mięśnie „core”, unieś sztangę i zrób krok do tyłu.
• Wykonanie: Weź wdech i wypchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w kontrolowany sposób. Możesz delikatnie ugiąć przy tym kolana. Wybierz głębokość skłonu i utrzymaj krzywiznę pleców. Zrób wydech i jednostajnym ruchem wyprostuj się poprzez aktywację mięśni dwugłowych i pośladków. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Po zakończeniu serii odstaw sztangę na stojak.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglone plecy, niekontrolowany ruch.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

a. Dzień dobry z workiem treningowym

Możesz także wykonać to ćwiczenie przy użyciu wodnego lub standardowego worka treningowego. Umieść go na plecach, tak jak sztangę i wykonaj ruch w identyczny sposób.

Jeśli masz worek treningowy lub używasz go na siłowni, to zdecydowanie zainteresują cię inne skuteczne ćwiczenia, które możesz znaleźć w artykule: 15 Najlepszych ćwiczeń na całe ciało z workiem treningowym

3. Martwy ciąg sumo

• Pozycja wyjściowa: Stań przed sztangą z obciążeniem z nogami na szerokość ramion. Skieruj palce u stóp i kolana na zewnątrz. Ugnij kolana i pochyl się w stronę sztangi, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa w linii z głową. Złap sztangę oburącz nachwytem lub naprzemiennie (jedna dłoń nachwytem, a druga podchwytem). Powinieneś trzymać ją na szerokości ramion lub nieco węziej.
• Wykonanie: Zrób wdech, a następnie wydech i stopniowo wyprostuj się poprzez aktywację mięśni nóg (czworogłowe i pośladki). Zacznij od wyprostowania kolan, a następnie wyprostuj tors. Sztanga powinna wykonywać ruch blisko twoich nóg. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu, nieodpowiednie obciążenie.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

a. Martwy ciąg sumo z hantlami

Zamiast sztangi możesz użyć też pary hantli, by wykonać martwy ciąg sumo. Złap je z ramionami wyprostowanymi przed udami. Możesz ustawić je tak, by talerze skierowane były w swoją stronę lub równolegle. Następnie przejdź do ćwiczenia.

b. Martwy ciąg sumo z kettlebell

Możesz także wykonać martwy ciąg sumo przy użyciu dwóch kettlebelli. Umieść je na ziemi obok siebie pomiędzy twoimi stopami. Stopy powinieneś ustawić na szerokość nieco większą niż ramiona, a palce i kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Chwyć oba kettlebelle i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak w przypadku sztangi.

4. Opad nordycki

• Pozycja wyjściowa: Umieść sztangę na ziemi i załóż na nią obciążenie tak, by była w stanie utrzymać twoją wagę. Klęknij za sztangą z plecami i kostkami pod nią. Dla dodatkowej wygody możesz umieścić pod nią złożoną na pół matę do ćwiczeń lub matę AB pod kolanami. Jeśli nie masz sztangi z odpowiednio dużym obciążeniem, możesz umieścić nogi pod wytrzymały stojak lub poprosić partnera o przytrzymanie twoich kostek. Utrzymuj naturalne wygięcie pleców i ugnij ramiona w łokciach przed klatką.
• Wykonanie: Zrób wydech i zacznij opuszczać się w stronę podłogi tak wolno, jak to możliwe do momentu osiągnięcia pozycji do pompki i odczucia silnego zaangażowania mięśni dwugłowych. Następnie odepchnij się od podłogi, zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, nieodpowiednia aktywacja ścięgien udowych.

5. Kettlebell swing

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokości ramion. Złap kettlebella oburącz z ramionami wyciągniętymi przed sobą. Utrzymuj plecy prosto i barki ściągnięte w dół przez cały ruch. Aktywuj mięśnie „core” i patrz przed siebie.
• Wykonanie: Zrób wdech i pochyl się odrobinę do przodu. Delikatnie ugnij kolana i umieść kettlebella pomiędzy nogami. Zrób wydech i aktywuj mięśnie dwugłowe i pośladki, wymachując kettlebellem do przodu zdecydowanym ruchem, aż do wysokości oczu. Wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglanie lub nadmierne wygięcie pleców, kolana opadające do środka, niewystarczająca aktywacja dolnych kończyn.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

a. Kettlebell swing jednorącz

Możesz wykonywać wymachy kettlebellami naprzemiennie. Chwyć kettlebella jedną ręką, drugą wyprostuj do boku, a następnie wykonaj ćwiczenie tak samo jak w przypadku obu rąk. Po wykonaniu serii zmień ręce.

Dodatkowe skuteczne ćwiczenia z kettlebell możesz znaleźć w artykule: 8 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z kettlebell

6. Hamstring curl

• Pozycja wyjściowa: Ustaw odpowiednie obciążenie na maszynie. Następnie połóż się twarzą w dół na ławeczce i umieść nogi na oparciu w okolicy łydki i kostki. Dopasuj ich wysokość i pozycję wedle preferencji. Chwyć za uchwyty.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj mięśnie dwugłowe, by przyciągnąć pięty do pośladków. W tej pozycji możesz wykonać 1-2 przytrzymania, a następnie od razu wrócić do pozycji wyjściowej. Unikaj blokowania kolan podczas wyprostu. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Skup się na tym, by dociskać miednicę do ławeczki i unikaj wyginania kręgosłupa.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, wygięcie dolnej części pleców, unoszenie miednicy, nadmierne lub niewystarczające obciążenie.

Pozostałe warianty ćwiczenia:

a. Uginanie nogi z hantlą w pozycji leżącej

Możesz także wykonać to ćwiczenie bez maszyny. Użyj płaskiej ławeczki lub takiej z regulowaną wysokością oraz hantle. Umieść hantel na podłodze na końcu ławeczki. Połóż się twarzą w dół na ławeczce i chwyć za krawędzie. Złap hantel między stopami. Wypuść powietrze i przyciągnij pięty do pośladków. Jeśli podczas tego ruchu twoja miednica unosi się, możesz umieścić pod nią zwinięty ręcznik lub mały wałek dla wsparcia.

7. Wyciskanie nóg siedząc

• Pozycja wyjściowa: Ustaw odpowiednie obciążenie na maszynie do wyciskania nogami. Usiądź na ławeczce, oprzyj plecy na oparciu i złap za uchwyty. Następnie unieś nogi i umieść stopy na szerokość ramion na platformie. Przygotuj się do pierwszego powtórzenia i zwolnij zabezpieczenie.
• Wykonanie: Powoli ugnij kolana i obniż platformę do siebie. Kiedy kolana znajdą się blisko twoje klatki, zrób wydech i wypchnij platformę stopami. Kontynuuj, dopóki nogi nie będą bliskie całkowitego wyprostowania. Uważaj, by nie unosić pleców z oparcia. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, kolana opadające do środka, unoszenie pleców ponad oparcie, nadmierne lub niewystarczające obciążenie.

8. Wyprosty

• Pozycja wyjściowa: Połóż się twarzą w dół na ławeczce do wyprostu lub krześle rzymskim z biodrami w jednej linii z górną krawędzią oparcia. Zaczep stopy o oparcie, skrzyżuj ramiona przed sobą i zachowaj naturalne wygięcie kręgosłupa.
• Wykonanie: Zrób wdech i powoli opuść się bez zaokrąglania pleców. Zrób wydech i wykorzystaj aktywację pośladków, mięśni dwugłowych i dolnej części pleców, by wrócić do pozycji wyjściowej. Uważaj, by unikać nadmiernego wykrzywiania pleców. Możesz uwzględnić 1-2 sekundy przytrzymania w szczytowej pozycji przed przejściem do kolejnego powtórzenia.
• Zaawansowany wariant: Możesz nieco utrudnić sobie to ćwiczenie poprzez dodanie obciążenia, hantla lub mniejszego kettlebella i złapanie go przed klatką.
• Częste błędy: Wyginanie się w górnej pozycji, kołysanie się.

Co dalej?

• Jeśli szukasz kompletnego treningu na twoje uda i łydki, znajdziesz skuteczne ćwiczenia na te obszary w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na uda i łydki
• Znajdziesz więcej ćwiczeń na dolne partie ciała w artykule: 9 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi
• Możesz stworzyć trening górnych partii ciała, wykorzystując ćwiczenia z naszych artykułów skupiających się na ramionach, plecach, klatce piersiowej, mięśniach brzucha, bicepsach i tricepsach.
• Jeśli interesuje cię również kompleksowy przewodnik, jak wyrzeźbić zarówno pośladki, jak i nogi, włączając rekomendacje żywieniowe, to znajdziesz go w artykule: Jak wyrzeźbić i ujędrnić swoje pośladki i nogi
• Jeśli chciałbyś zbudować mięśnie, ale stanowi to dla ciebie wyzwanie, nie przegap naszego artykułu na temat „10 Wskazówek, jak zdrowo przybrać na wadze” i „Co jeść i jak ćwiczyć, żeby w końcu zyskać mięśnie?”

Co z tego zapamiętać?

Jeśli chcesz mieć silne, twarde i dobrze rozwinięte uda, nie możesz ominąć ćwiczeń z tego artykułu. Skutecznie angażują one tylne mięśnie twoich ud, wzmacniają i utwardzają je. Jednakże najlepsze rezultaty osiągniesz, jeśli nauczysz się jak wykonywać je poprawnie, a dopiero później będziesz zwiększać obciążenie. Jak już opanujesz podstawową wersję, możesz przejść do innych wariantów z użyciem hantli lub kettlebelli w ćwiczeniach z poniższej listy. Pamiętaj, by zadbać o odpowiedni odpoczynek i zbilansowaną dietę, bo są one równie ważne dla rozwoju mięśni.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, nie wahaj się udostępnić go swoim znajomym i zainspiruj ich pomysłami na trening mięśni dwugłowych ud.

Źródła:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032