15 Najlepszych ćwiczeń na całe ciało z workiem z obciążeniem powerbag

Czy szukasz sposobu, aby przełamać swoją rutynę treningową i skutecznie ćwiczyć swoje całe ciało przy minimalnym sprzęcie? Jeśli tak, to jesteś w dobrym miejscu. W dzisiejszym artykule omówimy, jak ćwiczyć skutecznie przy pomocy powerbaga. Być może przechodziłeś koło tego przyrządu fitness na siłowni kilka razy, ale nie jesteś pewien, jak z niego korzystać. W związku z tym możesz być zaskoczony, dowiadując się, że worek z obciążeniem z łatwością może zastąpić tradycyjny sprzęt, taki jak sztanga czy hantle. Z jego pomocą możesz wykonać trening całego ciała i jest odpowiedni nawet do HIIT. W dzisiejszym artykule przedstawimy ci najlepsze ćwiczenia z powerbagiem, które możesz z łatwością włączyć do swojej rutyny treningowej.

Czym jest worek z obciążeniem powerbag?

Możesz znać to narzędzie fitness pod jedną z jego nazw, takich jak powerbag, worek z piaskiem, worek siłowy, czy worek obciążeniowy. Składa się on zazwyczaj z cylindra z uchwytami, wykonanego z wytrzymałego materiału i wypełnionego piaskiem. Są zazwyczaj dostępne w przedziale wagowym od 5 do 30 kg. Istnieją jednak także powerbagi z możliwością zmiany obciążenia, które możesz wypełnić wodą wedle potrzeby. Możesz także spotkać worki z pojedynczym uchwytem lub inne wyspecjalizowane worki, których używają sportowcy, którzy trenują crossfit lub strongmeni podczas swoich treningów. Mają one różne kształty, jak kula lub ostrosłup i mogą ważyć ponad 100 kg.

Powerbag to nie tylko zwykła alternatywa dla hantli czy gryfu. Dzięki temu, że jego wypełnienie jest niestabilne dzięki wodzie lub piaskowi, stanowi on wyzwanie dla twojej równowagi i stabilizacji mięśni „core”. Woda lub piasek rusza się wewnątrz worka podczas ćwiczenia, co skutkuje nierównym rozłożeniem wagi. By utrzymać równowagę, musisz zaangażować głębokie mięśnie stabilizujące (CORE), co sprawia, że jest on idealny do treningu funkcjonalnego.^[1–2]

Jakie są zalety ćwiczenia z workiem z obciążeniem powerbag?

Jak już wiesz, możesz używać powerbaga podczas treningów jako niekonwencjonalnego obciążenia. To urozmaici twoje treningi i zapewni twoim mięśniom nową stymulację do wzrostu i wzmocnienia się. Jest on doskonały do treningu całego ciała oraz poszczególnych grup mięśniowych jak bicepsy, tricepsy, brzuch, pośladki, czy uda. Pomaga on także w trenowaniu mięśni „core” oraz stabilizacji.^[3]

Co więcej, możesz używać powerbaga na siłowni, w domu, a nawet zabrać go ze sobą do parku do street workoutu. Nie zajmuje dużo miejsca i możesz go bez problemu przechowywać na przykład pod łóżkiem. Co więcej, zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy mogą wcielić go do swoich planów treningowych. Jednak, by czerpać najwięcej korzyści, należy zawsze skupiać się na odpowiedniej technice podczas ćwiczenia z powerbagiem.

Jak ćwiczyć z powerbagiem?

Powerbag to wielozadaniowe narzędzie fitness, którego możesz używać do treningu całego ciała. Możesz włączyć poniższe ćwiczenia do pojedynczej sesji treningowej. Możesz też wybrać tylko te, które pasują do konkretnych treningów, celujących na przykład w rozwój brzucha, pośladków lub nóg.

Powerbag jest doskonały do tradycyjnego treningu siłowego, podczas którego wykonujesz 8–20 powtórzeń każdego z ćwiczeń w 3–4 seriach. Rób sobie 1-2 minutowe przerwy między każdą serią. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i serii, a następnie stopniowo zwiększaj ją w miarę budowania siły. Do następnego treningu możesz jednak użyć też cięższego powerbaga.

Możesz także stworzyć trening HIIT lub obwodowy ze wspomnianych ćwiczeń. By osiągnąć rezultaty, należy ćwiczyć z nim regularnie, najlepiej 2–3 razy w tygodniu. Nie zapominaj jednak o odpoczynku, bo jest on kluczowy dla regeneracji i wspieraj swoje wyniki jakościową dietą.

Przykłady HIIT przy użyciu worka z obciążeniem:

• wybierz 4-6 ćwiczeń
• wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zrób 30 sekund przerwy.
• wykonaj kolejne ćwiczenie i po wykonaniu ich wszystkich skończysz jedną serię
• zrób 1-2 minuty przerwy pomiędzy każdą serią
• wykonaj 3-4 serie w podobny sposób

Przykład treningu obwodowego z wykorzystaniem worka z obciążeniem:

• wybierz 4-6 ćwiczeń
• stopniowo wykonuj 8-20 powtórzeń każdego ćwiczenia
• w przypadku ćwiczeń izometrycznych, takich jak deska, postaraj się utrzymywać pozycję przez minimum 15 sekund
• wykonaj 3-4 serie w podobny sposób
• zrób 1-2 minuty przerwy pomiędzy każdą serią

Jeśli ćwiczysz głównie w domu i chcesz osiągać najlepsze rezultaty, to nie zrobisz tego bez planu treningowego. Ten artykuł “Jak stworzyć poprawny program treningowy do domowych treningów?” ci w tym pomoże.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

15 Najlepszych ćwiczeń na całe ciało z workiem z obciążeniem powerbag

Do odpowiedniego treningu będziesz potrzebować wygodnej odzieży sportowej, wytrzymałego obuwia, maty do ćwiczeń, ławeczki (lub skrzyni, lub kanapy) oraz powerbaga. Zanim zaczniesz trening, nie zapomnij o rozgrzewce (bieg w miejscu lub skakanka) i rozluźnieniu całego ciała. Jeśli masz kilka worków z obciążeniem, najlepiej zacząć od lżejszego. Jeśli będzie szło zbyt łatwo, możesz użyć cięższego do kolejnej serii.

Oto kilka ćwiczeń, które skupiają się na barkach, plecach, ramionach, brzuchu i dolnych partiach ciała. Możesz ich użyć, by stworzyć trening na całe ciało lub wybrać pojedyncze ćwiczenia na konkretne partie mięśniowe.

1. Wyciskanie nad głowę z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion i złap powerbaga za uchwyty boczne. Wyprostuj się i delikatnie zegnij kolana. Unieś powerbaga na wysokość pod podbródkiem, blisko górnej części klatki piersiowej. Utrzymuj nadgarstki prosto, opuść ramiona w dół od uszu i ściągnij łopatki razem.
• Wykonanie: Zrób wydech podczas podnoszenia powerbaga w kontrolowany sposób. Następnie zrób wdech i powoli powróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niekontrolowany (szarpany) ruch, nieodpowiedni dobór obciążenia, wygięcie pleców.

2. Wznosy ramion w przód z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion. Ułóż worek z obciążeniem pionowo i złap obiema rękoma uchwyty po bokach na środkowej części. Wyprostuj swoje plecy i delikatnie ugnij kolana. Zegnij ramiona w łokciach i utrzymuj powerbaga blisko przodu ciała. Odciągnij ramiona w dół od uszu i ściągnij łopatki razem.
• Wykonanie: Zrób wydech podczas podnoszenia powerbaga w kontrolowany sposób. Następnie zrób wdech i powoli powróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niekontrolowany (szarpany) ruch, ograniczony zakres ruchu, nieodpowiedni dobór obciążenia, wygięcie pleców.

3. Uginanie ramion z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion i złap powerbaga obiema rękoma za główne uchwyty. Wyprostuj się, delikatnie ugnij kolana i utrzymuj worek z obciążeniem z ramionami wyprostowanymi po bokach.
• Wykonanie: Zrób wydech, zepnij bicepsy, by ugiąć łokcie i unieść powerbaga w stronę barków. W górnej pozycji możesz przytrzymać go przez 1-2 sekundy. Następnie zrób wydech i jednocześnie wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Angażowanie kończyn dolnych, łokcie skierowane na zewnątrz, zgięte nadgarstki, wygięcie pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, nieodpowiedni dobór obciążenia.

4. Triceps extensions z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion i złap powerbaga obiema rękoma za główne uchwyty. Wyprostuj się, delikatnie ugnij kolana i utrzymuj worek z obciążeniem nad głową.
• Wykonanie: Zrób wdech i zegnij ramiona w łokciach, by opuścić powerbaga w kierunku górnej części pleców. Następnie zrób wydech i wyprostuj ramiona, aktywując tricepsy, po czym przejdź do kolejnego powtórzenia. Przedramiona trzymaj w tej samej pozycji przez całe ćwiczenie.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, nieodpowiedni dobór obciążenia, wygięcie pleców.

5. Wyciskanie z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na macie. Utrzymuj łopatki razem i złap powerbaga obiema rękoma za główne uchwyty. Zegnij łokcie i ułóż go nad swoją klatką piersiową. Zegnij kolana, przyciągnij pięty do swoich pośladków i pozwól im odpocząć na macie.
• Wykonanie: Zrób wydech i wyprostuj ramiona w łokciach, unieść powerbag (mniej więcej powyżej szyi). Zrób wdech i wróć do pozycji startowej w kontrolowany sposób, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, łokcie skierowane na zewnątrz, nadmierne wygięcie pleców, ograniczony zakres ruchu.

6. Bent over row z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion i delikatnie ugiętymi kolanami. Pochyl się trochę do przodu i utrzymuj naturalne zaokrąglenie pleców oraz łopatki ściągnięte. Ramiona powinny być odsunięte od uszu, a głowa w jednej linii z kręgosłupem. Złap powerbaga obiema rękoma za główne uchwyty i unieś go kilka centymetrów nad ziemię.
• Wykonanie: Zrób wydech i zepnij mięśnie pleców tak, by unieść powerbaga w stronę twoich boków. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglone plecy, wyprostowane kolana, nieodpowiednie pochylenie się, niewystarczający zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

7. Side bends z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion, ułóż powerbaga pionowo i złap go jedną ręką za górny uchwyt. Zegnij drugie ramię i dłoń ułóż na swojej głowie lub utrzymuj ją z boku.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj skłon do boku, przy którym trzymasz power baga. Postaraj się sprowadzić dłoń nad kolano. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, po czym wykonaj pożądaną liczbę powtórzeń. Po wykonaniu serii zmień stronę.
• Częste błędy: Pochylanie się do przodu lub do tyłu, niewystarczający zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

Odkryj nasze bestsellery:

8. Rotacje z pwoerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Złap powerbaga obiema rękoma za główne uchwyty. Wyprostuj się, utrzymuj powerbaga z ramionami wyprostowanymi przed udami i zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wydech, zegnij łokcie i wykonaj rotację powerbagiem za głową do jednego boku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, zrób wdech i wykonaj rotację do drugiej strony.
• Częste błędy: Niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja mięśnie „core”, nadmierne wygięcie pleców.

9. Deska z przenoszeniem powerbaga

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na ziemi i przejdź do pozycji deski z wyciągniętymi ramionami. Ułóż nogi szerzej niż na szerokość ramion. Ułóż powerbag obok siebie w jednej linii z dłońmi. Zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wydech i unieś rękę z przeciwnej strony do powerbaga. Złap go za boczny uchwyt i przeciągnij na drugą stronę. Następnie unieś rękę i ponownie przeciągnij powerbaga do drugiej strony. Kontynuuj, dopóki nie skończysz serii.
• Częste błędy: Wygięcie pleców, biodra opadające w dół, nadmierne unoszenie miednicy w górę, niekontrolowany ruch.

10. Przysiad tylny z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion, złap powerbaga obiema rękoma i ułóż go na ramionach.
• Wykonanie: Zrób wdech i rozpocznij ruch poprzez wypchnięcie bioder do tyłu i zgięcie kolan, by wykonać przysiad. Wybierz głębokość tak, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i móc powrócić do pozycji stojącej. Upewnij się, że kolana, kostki i palce u stóp są w jednej linii. Zrób wydech i jednostajnym ruchem wyprostuj biodra oraz przednie części ud. Następnie powtórz ten ruch przy kolejnym powtórzeniu.
• Częste błędy: Wygięcie pleców, ograniczony zakres ruchu, kolana opadające do środka, nierównomierne rozłożenie masy ciała, przechylanie się na palce lub pięty, zbyt duży lub zbyt mały ciężar worka z obciążeniem.

11. Lunge twist z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion. Złap powerbaga obiema rękoma i utrzymuj go przed sobą. Zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech i przenieś ciężar na jedną nogę, a następnie wykonaj wykrok drugą. Tylna noga może delikatnie dotykać maty. Następnie zrób wydech, skręć tułów i wykonaj rotację powerbagiem w stronę boku z nogą w wykroku. Wykonaj wdech i zrób rotację wsteczną, a następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia na tę samą nogę, a po ukończeniu serii, zmień stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, wygięcie pleców.

12. Back lounge z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion, utrzymując powerbag w ramionach przed klatką piersiową. Zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech i wykonaj wykrok do tyłu jedną nogą. Trzymaj ciężar na przedniej nodze. Delikatnie dotknij maty kolanem tylnej nogi. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Zmieniaj nogi lub wykonaj najpierw całą serię na jedną stronę i zmień ją przy kolejnej serii.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, wygięcie pleców.

13. Martwy ciąg na jednej nodze z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami blisko siebie, złap powerbaga z wyciągniętymi ramionami i utrzymuj go przed swoimi udami. Zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Przenieś ciężar na nogę postawną, która jest delikatnie ugięta w kolanie. Zrób wdech i pochyl się do przodu oraz jednocześnie wyprostuj drugą nogę za siebie. Powerbag może delikatnie dotykać ziemi w dolnej pozycji. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej poprzez aktywacje mięśni podudzia i pośladka. Wykonaj serię na jedną nogę, a następnie na drugą.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, niekontrolowany ruch, wygięcie pleców.

14. Martwy ciąg sumo z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Ułóż worek z obciążeniem wzdłuż przed sobą i stań ze stopami szerzej niż na szerokość ramion. Twoje palce u stóp i kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Zegnij kolana i pochyl się w kierunku worka z obciążeniem, utrzymując naturalne zaokrąglenie pleców i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Następnie złap powerbaga obiema rękoma za uchwyty.
• Wykonanie: Zrób wdech, a następnie wydech jednocześnie stopniowo prostując się poprzez aktywację mięśni ud i pośladków. Zacznij od wyprostowania kolan, a następnie tułowia w kontrolowanym ruchu. Powerbag powinien iść wzdłuż przodu twoich nóg do góry. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Wygięcie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

15. Przysiad bułgarski z powerbagiem

• Pozycja wyjściowa: Stań przed ławeczką do ćwiczenia, skrzynią lub kanapą ze stopami na szerokość ramion. Ułóż powerbaga za swoją głową na ramionach i złap obiema rękoma za uchwyty. Zrób duży krok do przodu, układając palce jednej stopy na ławeczce i zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech i ugnij kolano nogi z przodu, by wykonać wykrok. Uważaj, by kolano było skierowane na zewnątrz, tak samo jak stopa. W dolnej pozycji możesz delikatnie dotykać maty kolanem tylnej nogi. Następnie zrób wydech, wyprostuj się i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Po ukończeniu serii zmień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, kolana opadające do środka, słaba koordynacja ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu.

Co dalej?

• Możesz wykonać trening całego ciała również przy użyciu półpiłki. Skuteczne ćwiczenia można znaleźć w artykule: 10 Najlepszych ćwiczeń na równowagę z półpiłką, aby poprawić balans, wzmocnić twoje plecy i całe ciało
• Możesz też urozmaicić swój trening głównych grup mięśni ćwiczeniami z artykułu: 13 Najlepszych ćwiczeń z piłką dla treningu całego ciała
• Nie masz pod ręką sprzętu do ćwiczenia? Nie ma problemu. W dalszym ciągu możesz zrobić jakościowy trening przy użyciu tylko masy własnego ciała, kierując się ćwiczeniami opisanymi w artykule: Uzyskaj formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z masą własnego ciała
• Jeśli chcesz się skupić na wzmocnieniu swoich mięśni brzucha, możesz ćwiczyć z piłką lekarską, wykorzystując ćwiczenia z artykułu: 10 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z piłką lekarską
• Ćwiczenie deski może być bardzo skutecznym rozwiązaniem, aby wzmocnić i wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha. Możesz znaleźć najlepsze wariacje tego ćwiczenia w artykule: 24 Najskuteczniejsze wariacje deski
• A jeśli chcesz się tylko porozciągać, to wypróbuj ćwiczenia z wałkiem piankowym z artykułu: Jak używać roller piankowy? 8 Najlepszych ćwiczeń z rollerem
• Czy chcesz stworzyć domową siłownię? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić artykułu: Niezbędne akcesoria do twojej domowej siłowni

Co z tego zapamiętać?

Ćwiczenie z powerbagiem może być świetnym sposobem na urozmaicenie swojej rutyny treningowej, zapobiegnięcie stagnacji i osiąganie lepszych rezultatów. Umożliwia on kompleksowy trening całego ciała i może być wykorzystywany do skupiania się na konkretnych grupach mięśni. Korzyści ze stosowania worka z obciążeniem nie są jednak przeznaczone wyłącznie dla zaawansowanych sportowców. Dzięki jego różnym rozmiarom początkujący także mogą włączyć go do swojego treningu. Ponadto jest to doskonale uniwersalny przyrząd fitness, który na pewno znajdzie swoje miejsce w każdej domowej siłowni. Pamiętaj jednak, że konsekwentny trening minimum dwa razy w tygodniu jest kluczem do osiągnięcia najlepszych rezultatów. Co więcej, nie zapominaj nadawać priorytetu odpowiedniemu odpoczynkowi i zachowaniu odżywczej diety.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to udostępnij go swoim znajomym i zainspiruj ich, aby wypróbowali trening z workiem z obciążeniem powerbag.

Źródła:

[1] ISSA. 3 Lesser-Known Benefits of Sandbag Training. – https://www.issaonline.com/blog/post/3-lesser-known-benefits-of-sandbag-training

[2] Barker, M. Why Every Athlete Can Benefit From Sandbag Training. – https://barbend.com/sandbag-training/

[3] PowerliftingTechnique.com. 7 Sandbag Training Benefits (Plus, 1 Drawback) – https://powerliftingtechnique.com/sandbag-training-benefits/