13 najlepszych ćwiczeń z piłką fitness na całe ciało

Chcesz zrobić sobie przerwę od podnoszenia ciężarów lub po prostu urozmaicić trening całego ciała? W takim razie możesz wypróbować piłkę do ćwiczeń, która nadaje się do wzmacniania mięśni ramion, pleców, brzucha i nóg. To praktyczne narzędzie sportowe jest idealne do treningu zarówno w domu, jak i na siłowni. W dzisiejszym artykule przygotowaliśmy skuteczne ćwiczenia z piłką do ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, którzy mogą również spróbować swoich sił w trudniejszych wariantach.

Jak ćwiczyć z piłką fitness?

Piłka do ćwiczeń, znana również jako piłka gimnastyczna, balansowa lub stabilizacyjna, jest popularnym narzędziem sportowym, które można wykorzystać na wiele sposobów. Wiele osób używa jej tylko do siedzenia, ale jest to naprawdę stracona szansa. Dzięki niej można skutecznie ćwiczyć całe ciało, angażując system głębokiej stabilizacji kręgosłupa. Pomaga ona w pracy nad siłą mięśni core oraz poprawia koordynację i równowagę. Umiejętności te przydadzą się nie tylko w sporcie, ale także w życiu codziennym. Dodatkowo, piłka do ćwiczeń jest również wykorzystywana jako narzędzie rehabilitacyjne. [1–3]

Oprócz piłki do ćwiczeń, będziesz potrzebować maty i wystarczającej ilości miejsca do treningu. Z wymienionych ćwiczeń możesz samodzielnie stworzyć sesję treningową (taką jak HIIT lub trening obwodowy) bądź wybrać określone ćwiczenia i włączyć je do obecnej rutyny treningowej. Konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia wyników, więc staraj się wykonywać te ćwiczenia regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać ich poziom trudności, dodawać więcej powtórzeń lub serii w miarę upływu czasu. Pamiętaj, aby priorytetowo traktować odpoczynek, ponieważ odgrywa on kluczową rolę w regeneracji, i uzupełnij swoje wysiłki wysokiej jakości dietą, aby uzyskać optymalne wyniki.

Postaw na HIIT:

• wybierz od 4 do 6 ćwiczeń
• wykonaj jedno ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund
• następnie wykonaj kolejne ćwiczenia
• rób od 1 do 2 minut przerwy między seriami
• wykonaj 3-4 pełne serie w ten sam sposób

Wykonaj trening obwodowy:

• wybierz od 4 do 6 ćwiczeń
• wykonaj od 8 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia
• w przypadku ćwiczeń izometrycznych, takich jak deska, staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 15 sekund
• wykonaj od 3 do 4 pełnych serii w ten sam sposób
• rób od 1 do 2 minut przerwy między seriami

Jeśli ćwiczysz głównie w domu i chcesz osiągnąć najlepsze wyniki, nie możesz obejść się bez planu treningowego. Artykuł “Jak ułożyć wysokiej jakości plan treningowy na siłownię?” może Ci w tym pomóc.

13 skutecznych ćwiczeń z piłką fitness na całe ciało

Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, zaleca się wykonanie lekkiej rozgrzewki i mobilizację całego ciała przed częścią główną. Podczas ćwiczeń z piłką fitness, łatwo jest stracić równowagę, dlatego należy zwracać uwagę na prawidłową technikę i wykonywać wszystkie ćwiczenia powoli i w kontrolowany sposób. Zacznij od podstawowych wariantów i zwiększ intensywność dopiero później, gdy będziesz pewny swoich umiejętności podczas wykonywania ćwiczeń.

1. Deska

• Pozycja wyjściowa: Przejdź do pozycji deski, umieszczając dłonie mniej więcej pod barkami. Wyprostuj nogi i przyłóż piłkę do nóg (powinna dotykać piszczeli i stóp). Napnij ciało, starając się utrzymać je w linii prostej.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie, utrzymuj ciało w linii prostej i postaraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Możesz uprościć to ćwiczenie, przesuwając dłonie bliżej piłki i przenosząc ją pod uda.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Utrzymując pozycję deski, zacznij naprzemiennie unosić ręce, dotykając za każdym razem przeciwnego barku.
• Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców w łuk, nadmierne unoszenie miednicy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z deski, zapoznaj się z artykułem: Jak deska może zmienić Twoje ciało? Sześciopak, mocniejsze mięśnie core i lepsza wydajność sportowa

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Brzuszki skośne

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż łydki na piłce. Umieść dłonie za głową, lekko dotykając jej palcami. Ręce powinny być zgięte w łokciach.
• Wykonanie: Zrób wydech i zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść głowę i górną część pleców lekko nad podłogą w bok. W tym samym czasie wyprostuj jedną rękę i wyciągnij ją w kierunku przeciwnej nogi. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas. Następnie wykonaj wdech, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Trzymaj talerz na sztangę lub małe hantle obiema rękami przed klatką piersiową, a następnie spróbuj zbliżyć go do jednej nogi, a przy następnym powtórzeniu do drugiej.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne przyciąganie rąk do głowy, ograniczony zakres ruchu, nieodpowiednia aktywacja mięśni brzucha.

3. Twist 

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na piłce do ćwiczeń na plecach, zegnij kolana, a stopy trzymaj na podłodze. Wyciągnij ręce w przód i spleć dłonie. Aktywuj mięśnie core.
• Wykonanie: Zrób wydech i przenieś ciężar ciała na bok. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej, po czym kontynuuj, powtarzając ruch na drugą stronę.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Przytrzymaj ciężar, taki jak mały hantel w dłoniach lub umieść obciążniki na nadgarstki.
• Najczęściej popełniane błędy: Nieodpowiedni zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

4. Brzuszki odwrócone z uniesionymi biodrami

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z piłką do ćwiczeń między kostkami i mocno ją ściśnij. Zegnij kolana i połóż ręce wzdłuż ciała. Możesz również umieścić dłonie pod pośladkami; pomoże to lepiej podeprzeć dolną część pleców na macie.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywuj mięśnie brzucha, unieś nogi razem z piłką i przesuń ją w kierunku głowy. W górnej fazie ruchu unieś dolną część pleców i miednicę zaledwie kilka centymetrów nad podłogę. Następnie wykonaj wdech i ostrożnie opuść je z powrotem w dół, powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, prostując nogi w kolanach.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, nieodpowiednia aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.

5. Wyprost tułowia

• Pozycja wyjściowa: Umieść piłkę w odległości około metra od ściany. Połóż piłkę przed sobą i umieść na niej uda, miednicę i brzuch. Wyprostuj nogi, rozstawiając je na około metr i opierając stopy o ścianę. Zegnij ręce w łokciach i umieść złączone dłonie za głową lub przed czołem. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem. Aktywuj mięśnie tułowia, pleców i pośladków.
• Wykonanie: Zrób wydech, stopniowo unosząc klatkę piersiową i górną część brzucha. W górnej pozycji staraj się wygiąć plecy w lekki łuk. W tym momencie możesz przytrzymać piłkę przez 1-2 sekundy, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej na wdechu. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymając przed klatką piersiową obciążenie w postaci talerza na sztangę, hantli lub mniejszego kettlebell.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch.

6. Ściąganie ramion

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na piłce do ćwiczeń i umieść na niej górną część ud, miednicę i brzuch. Palce stóp oprzyj na macie, utrzymując je wyprostowane i oddalone od siebie o około metr. Wyciągnij ręce do góry, ramiona trzymaj z dala od uszu, a głowę w jednej linii z kręgosłupem. Aktywuj mięśnie tułowia, pleców i pośladków.
• Wykonanie: Zrób wydech i zegnij łokcie w tył, mocno ściągając łopatki. Przytrzymaj dolną pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Przytrzymaj taśmę oporową lub ekspander obiema rękami i pociągnij go podczas ruchu przed lub za głową.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, uniesione barki, niekontrolowany ruch.

Odkryj nasze bestsellery:

7. Pompki

• Pozycja wyjściowa: Przejdź do pozycji deski, umieszczając dłonie mniej więcej pod barkami. Wyprostuj nogi i przyłóż piłkę do nóg (powinna dotykać piszczeli i stóp). Napnij ciało, starając się utrzymać je w linii prostej.
• Wykonanie: Zegnij ręce w łokciach i na wydechu wykonaj pompkę. Następnie zrób wydech, odpychając się od podłogi, wyprostuj łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz natychmiast przystąpić do kolejnego powtórzenia. Przez cały czas staraj się utrzymać ciało w linii prostej.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Im dalej piłka znajduje się od dłoni, tym trudniejsze staje się ćwiczenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, nieodpowiedni zakres ruchu.

8. Prostowanie ramion

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na macie przed piłką i oprzyj się na niej przedramionami. Połóż dłonie na piłce tuż obok siebie, łącząc je w trójkąt. Czubki palców u stóp powinny dotykać maty. Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, a głowę w jednej linii z kręgosłupem. Aktywuj mięśnie core.
• Wykonanie: Zrób wydech, wciskając ręce w piłkę i prostując je w łokciach. Następnie natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Wygięcie kręgosłupa, ograniczony zakres ruchu.

9. Unoszenie piłki nad głowę

• Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku, rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Trzymaj piłkę do ćwiczeń z wyciągniętymi ramionami przed głową i stań prosto. Odciągnij ramiona od uszu.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie core i unieś piłkę z wyciągniętymi ramionami nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Uniesione ramiona, nieodpowiedni zakres ruchu.

10. Uginanie kolan leżąc

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i umieść pięty na piłce do ćwiczeń. Ułóż ręce wzdłuż boków ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie pośladkowe, aby unieść miednicę. Głowa, górna część pleców i ramiona pozostają na macie, służąc jako punkty podparcia. Przytocz piłkę do siebie, zginając kolana i przetaczając stopy od pięt do palców. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, prostując kolana i cofając się od palców stóp do pięt. Podczas rolowania ciała powinieneś czuć zaangażowanie mięśni z tyłu ud. Pracują również mięśnie core. Utrzymuj miednicę w górze przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, niewystarczające zaangażowanie pośladków, ud lub mięśni brzucha, nieodpowiedni zakres ruchu.

11. Przysiad przy ścianie

• Pozycja wyjściowa: Umieść piłkę przy ścianie, unieś ją na wysokość dolnej części pleców i oprzyj się o nią. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opuść ramiona swobodnie wzdłuż ciała.
• Wykonanie: Na wdechu ugnij kolana i wykonaj przysiad. W dolnej pozycji staraj się zejść maksymalnie głęboko, schodząc biodrami poniżej kolan. Zrób wydech, aktywuj mięśnie nóg i pośladków i wyprostuj się. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Trzymaj kettlebell lub hantel obiema rękami przed klatką piersiową.
• Najczęściej popełniane błędy: Kolana schodzące do wewnątrz, nieodpowiedni zakres ruchu.

12. Wykroki ze skrętem tułowia

• Pozycja wyjściowa: Stań w pozycji wyprostowanej z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj piłkę do ćwiczeń obiema rękami przed ciałem. Aktywuj mięśnie core.
• Wykonanie: Wykonaj wdech i wykonaj jedną nogą wykrok do tyłu. Delikatnie opuść kolano, umieszczając je na macie, a następnie, na wydechu, wykonaj skręt tułowia z piłką na przeciwną stronę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców.

13. Wypychanie bioder jednonóż

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na piłce do ćwiczeń, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłożu, tak aby pięty znajdowały się mniej więcej pod kolanami. Umieść ramiona obok ciała i dociśnij łokcie do piłki. Trzymaj głowę kilka centymetrów nad piłką, unikając nadmiernego wygięcia kręgosłupa szyjnego.
• Wykonanie: Zrób wydech i aktywuj mięśnie pośladkowe, a następnie podnieś miednicę i jedną nogę do góry. W górnej pozycji możesz przytrzymać nogę przez 1-2 sekundy, a następnie na wdech wrócić do pozycji wyjściowej. Nie stawiaj jednak stopy na macie; zamiast tego natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu jednej serii, zmień nogę na drugą. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz trzymać obie stopy na ziemi i tylko unosić miednicę.
• Zaawansowana wersja ćwiczenia: Umieść hantel lub inne obciążenie na biodrach i zacznij od wariacji bez podnoszenia nóg. Następnie, przy zachowaniu najwyższej ostrożności, spróbuj unieść jedną nogę do góry.
• Najczęściej popełniane błędy: Nieodpowiedni zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

Gdzie szukać dalej?

• Jeśli szukasz ćwiczeń z piłką do ćwiczeń ukierunkowanych na okolice brzucha, znajdziesz je w artykule: 13 najlepszych ćwiczeń na mocny brzuch z piłką fitness
• Możesz również stworzyć skuteczny trening brzucha i pośladków, korzystając z artykułu: 10 skutecznych ćwiczeń na mięśnie core i pośladki z fitball
• Stwórz skuteczny trening całego ciała z półpiłką do balansowania. Skuteczne ćwiczenia znajdziesz w artykule: 10 najlepszych ćwiczeń z półpiłką do balansowania na poprawę równowagi, wzmocnienie pleców i całego ciała
• Jeśli chcesz wypróbować trening z ciężarem własnego ciała, nie możesz przegapić artykułu: Zyskaj formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała
• Jeśli chcesz częściej ćwiczyć w domu i potrzebujesz wskazówek, jak znaleźć i utrzymać motywację, przeczytaj nasz artykuł: Jak zacząć ćwiczyć w domu i wytrwać w swoich postanowieniach? Proste wskazówki, które Ci pomogą

Jaki z tego morał?

Włączenie ćwiczeń z piłką fitness może być świetnym sposobem na urozmaicenie rutyny treningowej, zapobieganie stagnacji i osiąganie lepszych wyników. Zapewniają one kompleksowy trening siłowy całego ciała, jednocześnie umożliwiając pracę nad równowagą i koordynacją. Możesz znaleźć warianty odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych, co czyni je cennym dodatkiem do każdego planu treningowego. Stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń i dodając więcej powtórzeń lub serii, zaczniesz przestrzegać zasady progresywnego przeciążenia, która ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni i wzmocnienia każdej grupy mięśniowej. Nie zapominaj jednak o odpoczynku i wysokiej jakości diecie, ponieważ są one również niezbędne do osiągnięcia rezultatów.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim ze znajomymi i zainspiruj ich do treningu mięśni brzucha z piłką do ćwiczeń.

Źródła:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972