ZMA i ZMB wspierają zdrowy poziom testosteronu i sen. Jakie inne korzyści mogą zapewnić?

Zarówno ZMA, jak i ZMB to suplementy diety, które są szczególnie popularne pośród sportowców. Najczęściej obiecują efekty anaboliczne poprzez wspieranie zdrowego poziomu testosteronu, wydajności sportowej i jakościowego snu. Za działaniem tych synergistycznych formuł kryje się trio mikroelementów w postaci cynku, magnezu i witaminy B6. Pełnią one kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu związanych z odpornością, zmęczeniem mięśni i ogólnym zdrowiem. Z tego artykułu dowiesz się między innymi czym są poszczególne substancje zawarte w ZMA i ZMB oraz dlaczego sportowcy i osoby mniej aktywne powinny zwracać uwagę na ich spożycie.

W ty artykule przeczytasz na temat wpływu ZMA i ZMB na te konkretne obszary:

Co to jest ZMA?

Jak już wiesz, ZMA to suplement diety zawierający cynk, magnez i witaminę B6. Jednakże oryginalna formuła SNAC Nutrition zawiera w swojej oryginalnej formule w szczególności asparaginian monometioniny cynku, asparaginian magnezu i chlorowodorek pirydoksyny (witamina B6). Możesz się także spotkać z nazwą asparaginian cynku i magnezu. Ta mieszanka ma jednak znak towarowy. ^[1]

Jaki jest skład ZMA?

Jedna dawka tego suplementu zwykle zawiera ^[2]:

• 30 mg asparaginianu monometioniny cynku
• 450 mg asparaginianu magnezu
• 10,5 mg chlorowodorku pirydoksyny

Ta oryginalna formuła ma znak towarowy. Możesz jednak znaleźć na rynku ZMA również innych producentów z innym składem. Różnice dotyczą zarówno formy cynku, jak i magnezu oraz ilości składników aktywnych w jednej dawce. ^[3] 

Co to jest ZMB?

Na liście składników suplementów nazywanych ZMB lub ZMB6 możesz znaleźć również cynk, magnez, i witaminę B6. Dzięki temu mają podobny wpływ na zdrowie i wydajność sportową.

Jaka jest różnica między ZMA i ZMB?

Główna różnica leży w nazwie tych suplementów. ZMA z zastrzeżonym znakiem towarowym ma dokładnie taki skład, o jakim wspomnieliśmy powyżej. W przypadku ZMB producenci mają więcej swobody. W związku z tym zawsze musisz sprawdzać skład, aby sprawdzić, czy odpowiada twoim wymaganiom. Każdy suplement o tej nazwie może mieć trochę inną formułę.

Jakie działanie mają substancje zawarte w ZMA lub ZMB?

Tak się składa, że działanie kompleksowego suplementu opiera się na właściwościach poszczególnych zawartych substancji, czyli cynku, magnezu i witaminy B6. Synergia i współzależność tych mikroelementów może pełnić rolę, ale bez dobrego fundamentu nawet dom nie przetrwa. Przyjrzyjmy się bliżej zaletom cynku, magnezu i witaminy B6.

1. Cynk

Cynk to niezbędny minerał, którego organizm nie jest w stanie sam produkować. Z tego powodu musisz regularnie go spożywać poprzez zróżnicowaną i zbilansowaną dietę lub suplementy. Cynk bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Wiele z nich jest powiązanych z wydajnością sportową i ogólną witalnością organizmu. ^[4]

1. Wspomaga produkcję i utrzymanie zdrowego poziomu testosteronu

Ilość cynku w organizmie wpływa na poziom hormonu testosteronu. Wpływa na konwersję cholesterolu i innych substancji, z których testosteron jest formowany w organizmie. Optymalny poziom tego hormonu jest z kolei ważny dla męskiego zdrowia seksualnego, płodności, libido oraz produkcji spermy. Pełni także rolę w rozmiarze i sile mięśni, przez co jest mianowany jako jeden z głównych hormonów anabolicznych.

Jednakże testosteron występuje naturalnie również w kobiecym organizmie. Oczywiście w dużo mniejszym stopniu. W ich wypadku wpływa na zachowanie zdrowych kości, funkcjonowanie jajników oraz podobnie jak w przypadku mężczyzn wpływa na ochotę na seks (libido). W związku z tym wystarczające spożycie cynku nie powinno być lekceważone przez mężczyzn i kobiety. ^[5]

Jeśli zastanawiasz się, jakie problemy w organizmie może powodować niedobór testosteronu, przeczytaj nasz artykuł 10 Oznak niedoboru testosteronu – co go powoduje i jak go zaadresować? 

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Magnez

Podobnie jak cynk, magnez to niezbędny minerał, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Są one powiązane nie tylko z zachowaniem ogólnego zdrowia, ale i również z wydajnością fizyczną. W związku z tym wiele aktywnych osób nie może sobie pozwolić na brak suplementacji tej substancji.

1. Wspiera wydajność sportową

Odpowiednia ilość magnezu, czyli magnezji jest niezbędna przede wszystkim dla poprawnego funkcjonowania mięśni. Z tego powodu niedobór tej substancji może prowadzić do nieprzyjemnych skurczy mięśni.

Bierze także udział w metabolizmie wszystkich składników odżywczych (białek, węglowodanów, tłuszczy), które są źródłem energii dla mięśni i całego organizmu. Wspiera także normalną transmisję sygnałów pomiędzy mięśniami i nerwami, co jest ważne, kiedy podnosisz duże obciążenie lub musisz natychmiast wykonać szybki ruch. Aby ta lista była kompletna, nie możesz zapomnieć o wsparciu zdrowia kości i wpływowi magnezu na zmniejszanie zmęczenia i wyczerpania. ^[7–11]

2. Wspiera sen i relaksację

Sen jest ważny nie tylko dla regeneracji fizycznej i psychicznej siły, ale szczególnie dla zachowania twojego ogólnego zdrowia. Można to także wspierać za pomocą wystarczającej ilości magnezu. Może uspokajać twój umysł i ciało. Jest tak głównie ze względu na zdolność magnezu do zwiększania aktywności neuroprzekaźnika GABA (kwas gamma-aminomasłowy), który ma działanie relaksujące. Może również pomagać relaksować zmęczone mięśnie, co wspiera ogólną redukcję uczucia napięcia, co z kolei sprawia, że łatwiej i szybciej się zasypia. ^[12–13]

Jeśli zastanawiasz się, na co wpływa sen, sprawdź nasz artykuł Sen: najskuteczniejszy wzmacniacz i spalacz tłuszczu.

3. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie psychiki i radzenie sobie ze stresem

Dobre samopoczucie psychiczne jest jednym z fundamentalnych filarów twojego zdrowia. Kiedy czujesz się spokojny, prawdopodobnie ma to swoje odzwierciedlenie w twojej wydajności sportowej lub sukcesach w odchudzaniu, lub budowaniu masy mięśniowej. Odpowiednie spożycie magnezu jest jednym z czynników, które pomagają zachować spokojny umysł. Przede wszystkim wspomaga przekazywanie sygnałów nerwowych oraz reguluje neuroprzekaźniki, które wpływają na pracę mózgu. Należą do nich glutaminian, który może aktywować funkcje mózgu, czy GABA, który ma działanie odwrotne, czyli relaksujące. ^[14]

Jakie są inne skutki działania magnezu?

• Wspiera zachowanie równowagi elektrolitów w organizmie. Odpowiednia koncentracja jonów (sodu, potasu) jest istotna dla pracy serca i prawidłowego nawodnienia.
• Pełni rolę w procesie podziału komórkowego.
• Wspomaga utrzymanie zdrowia zębów.
• Bierze udział w formacji białek. ^[15]

Jak rozpoznać, czy ma się niedobór magnezu?

Niedobór magnezu najlepiej wykryć poprzez badanie krwi. Można go jednak rozpoznać również dzięki niektórym symptomom, takim jak znane skurcze mięśni, nerwowość, rozdrażnienie, słaby sen czy niezdolność do koncentracji.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat magnezu, przeczytaj ten kompleksowy artykuł Skurcze, zmęczenie, rozdrażnienie czy sen. Na co jeszcze wpływa magnez?

Odkryj nasze bestsellery:

Działanie kompleksu ZMA lub ZMB

Kiedy połączymy indywidualne działanie cynku, magnezu i witaminy B6, otrzymamy funkcjonalny kompleks, który może pomóc ci w wielu obszarach twojego codziennego życia. Jednakże największe efekty można zaobserwować w przypadku niedoboru tych substancji w swojej diecie (ograniczone spożycie podczas redukcji wagi, mała różnorodność produktów w diecie) lub w przypadku zwiększonego zapotrzebowania u sportowców, lub osób z ogólnie wymagającym trybem życia.

1. Wspieranie zdrowego poziomu testosteronu i innych hormonów

Jak już wiesz, wystarczające spożycie cynku jest niezbędne dla zachowania optymalnego poziomu testosteronu. Poza tym bierze także udział w produkcji hormonu wzrostu lub IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu), który wraz z testosteronem jest jednym z głównych anabolicznych hormonów. Jest to jednak również jedna z kluczowych substancji biorących udział w konwersji hormonu tarczycy T4 (tyroksyny) do aktywnej formy T3 (trójjodotyroniny). Te hormon jest blisko związany zarówno ze zdrowym metabolizmem energii, jak i termoregulacją. ^[27]

Witamina B6 bierze również udział w regulacji aktywności ważnych hormonów. Zaliczają się do nich męskie i żeńskie hormony płciowe, hormon snu melatonina oraz również hormony tarczycy. ^[28–29]

Jednakże badania wykazały także powiązanie pomiędzy poziomem magnezu i testosteronu. Mężczyznom, którzy mają niski poziom testosteronu i którym brakuje także magnezu, suplementacja tego minerału może pomóc ze wzmocnieniem produkcji testosteronu.^[26]

Co więcej, połączenie magnezu i cynku może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie poziomu hormonu stresu kortyzolu, który ma działanie kataboliczne (proces, w którym rozkładają się białka mięśniowe). W związku z tym ZMA pomoże ci kompleksowo zadbać o twoje zdrowie hormonalne, co jest niezbędne dla funkcjonowania całego organizmu.^[36]

Z czym można połączyć ZMA lub ZMB dla maksymalnego efektu?

Możesz wspomóc optymalny poziom testosteronu również za pomocą różnych innych suplementów, często określanych testoboosterami.

• Tribulus Terrestris: ekstrakt z kotewki stosowany, aby dbać o zdrowie hormonalne i masę mięśniową.
• Kwas D-asparaginowy (DAA): aminokwas biorący udział w produkcji hormonu wzrostu i testosteronu. ​
• Kozieradka: ekstrakt roślinny zawierający saponiny steroidowe, które mają zastosowanie w dbaniu o testosteron i libido.
• AlphaMale Testobooster: kompleks witamin, minerałów, adaptogenów i ekstraktów ziołowych opracowany z myślą o wsparciu zdrowia mężczyzn.
• Ashwagandha: jeden z najpopularniejszych adaptogenów, a badania wskazują, że może również wspierać optymalną równowagę hormonalną.

• Aby dowiedzieć się więcej na temat działania DAA, przeczytaj nasz artykuł Kwas D-asparaginowy lub DAA: działanie i dawkowanie dla zdrowia i wyników sportowych.
• Możesz przeczytać więcej na temat pozostałych efektów ashwagandhy w tym artykule Ashwagandha: działanie, korzyści i dawkowanie oczami nauki.

2. Wspomaga wydajność sportową

Wspomnieliśmy powyżej, że magnez wspiera w szczególności wyniki sportowe poprzez różne mechanizmy. Wspomaga poprawne funkcjonowanie mięśni, zdrowie kości, produkcję energii oraz dobry sen, który jest niezbędny dla regeneracji. W organizmie sportowca magnez nie wie, gdzie najpierw działać. Ponadto jest wydalany z organizmu wraz z potem, więc suplementacja tej substancji jest bardziej niż niezbędna dla aktywnych osób.

Jednak pocąc się, tracisz także cynk, co ma pośredni wpływ na wyniki sportowe. Będąc częścią czerwonych krwinek, bierze udział w usuwaniu dwutlenku węgla do płuc, które następnie się go pozbywają. Jest to ważne podczas aktywności fizycznej, aby zachować równowagę pomiędzy dostarczaniem tlenu do mięśni i usuwaniem zbędnego dwutlenku węgla. Jest to szczególnie ważne kiedy chcemy utrzymać wydajność, czyli na przykład podczas biegania i innych aktywności aerobowych. Jednakże niedobór cynku może również zaburzać wydajność siłową ze względu na możliwe obniżanie poziomu testosteronu lub IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu 1). ^[25]

W związku z tym sportowcy siłowi i wydolnościowi oraz wszystkie pozostałe aktywne osoby mogą skorzystać z właściwości ZMA.

Z czym można połączyć ZMA lub ZMB dla maksymalnego efektu?

Oprócz tych minerałów istnieje wiele innych suplementów, które mogą pomóc ci uzyskać lepsze wyniki.

• Przedtreningówka: kompleksowy suplement przedtreningowy, który dodaje energii przed ćwiczeniami, wspomaga krążenie krwi i spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii.
• Kreatyna: wspiera regenerację ATP, będącego źródłem energii dla pracujących mięśni. Dzięki temu zwiększa wydolność fizyczną podczas intensywnych ćwiczeń.
• Napoje sportowe: kompleks węglowodanów, witamin i minerałów, idealny podczas aktywności wytrzymałościowych. Zapewnia energię oraz uzupełnia elektrolity dla poprawnego nawodnienia i funkcjonowania mięśni.
• FuePerform: Mieszanka typu wszystko-w-jednym wspomagająca wyniki sportowe z kreatyną, cynkiem, cytruliną i innymi składnikami funkcjonalnymi.

• Jeśli zastanawiasz się, jakie inne suplementy mogą wspierać twoją wydajność, to możesz przeczytać na temat tych najważniejszych w tym artykule Podstawowe suplementy do ćwiczeń i jak się w nich rozeznać.
• Dla sportowców wytrzymałościowych użyteczny będzie nasz artykuł 11 Najlepszych suplementów diety dla biegania, jazdy na rowerze i innych sportów wydolnościowych. 

3. Prawidłowe funkcjonowanie psychiki i radzenie sobie ze stresem

W psychicznie trudnych chwilach twój organizm zużywa więcej magnezu, niż normalnie. Dzieje się tak głównie ze względu na hormony stresu, które zwiększają zużycie tego minerału, co może prowadzić do jego niedoboru. Niedobór magnezu jest z kolei łączony z zaburzeniami radzenia sobie ze stresem. I tak wpadasz w błędne koło.

Właśnie dlatego w okresach stresujących egzaminów, większej presji w pracy czy kiedy czujesz większe napięcie z jakiegokolwiek powodu, zaleca się zwiększenie swojego spożycia magnezu z jedzenia lub za pomocą suplementów. Witamina B6 jest do niego często dodawana i również ma wpływ na adaptację organizmu do stresu. Według niektórych badań optymalizuje nawet wykorzystanie magnezu przez organizm. Stwierdzono również, że to synergiczne połączenie łagodzi wahania nastroju, nerwowość, drażliwość i inne objawy doświadczane przez kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). ^[18–19]

Cynk może też jednak wpływać pośrednio na psychologiczne samopoczucie. Jego niedobór jest powiązany z wyższym ryzykiem depresji i prowadzi do zaburzeń produkcji testosteronu. Obniżony poziom tego hormonu może prowadzić do słabego nastroju, szczególnie u kobiet. ^[20]

Podczas wymagających okresów kompleks ZMA może być skutecznym sposobem na łatwiejsze radzenie sobie z różnymi sprawami.

Z czym można połączyć ZMA lub ZMB dla maksymalnego efektu?

Możesz również połączyć ZMA z innymi suplementami, które mają korzystny wpływ na psychikę.

• Adaptogeny: substancje pomagające radzić sobie ze zwiększonym stresem psychicznym i fizycznym. Należą do nich różeniec górski, żeń-szeń czy ashwagandha.
• L-tryptofan: aminokwas ważny dla produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia.
• L-teanina: kolejny aminokwas o działaniu relaksującym, powszechnie występujący w zielonej herbacie.

Aby dowiedzieć się więcej na temat tego, jak możesz lepiej radzić sobie ze stresem, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego stres jest dla ciebie niebezpieczny i jak go zmniejszyć?

4. Bardziej spokojny i lepszej jakości sen

Połączenie magnezu i witaminy B6 może także pomóc ci lepiej sypiać. Jest tak głównie dzięki relaksującemu wpływowi magnezu na układ nerwowy. Według niektórych badań witamina B6 może z kolei ograniczać nocne budzenie się, jednocześnie wspierając nieprzerwany i spokojny sen. Ponadto wytwarza serotoninę, która jest potrzebna do produkcji melatoniny, dobrze znanego hormonu snu. Jednakże według badań docenisz również połączenie magnezu i witaminy B6 jeśli cierpisz na syndrom niespokojnych nóg, który jest jedną z najczęstszych przyczyn problemów z zasypianiem. ^[21–22]

Cynk może być w tej kwestii pomocny. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że spożycie posiłku bogatego w ten minerał pomogło uczestnikom badania zasnąć szybciej i spać lepiej. ^[23]

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub budzeniem się w nocy, to regularna suplementacja tego trio mikroelementów może być jednym ze sposobów na poprawienie tego.

Z czym można połączyć ZMA lub ZMB dla maksymalnego efektu?

Możesz również wspierać niezakłócony sen innymi suplementami.

• GABA: jeden z neuroprzekaźników hamujących, który może zmniejszać aktywność nerwów. Pomaga wywołać poczucie spokoju i relaksu.
• Glicyna: badania wykazały, że ten aminokwas może skrócić czas potrzebny na zaśnięcie i poprawić jakość snu. ^[24]
• Melisa: funkcjonalne zioło stosowane w kierowaniu snem i relaksem.
• Sleep & Relax: kompleks stworzony z myślą o spokojnym śnie. Zawiera magnez, witaminę B6, ekstrakty roślinne i inne składniki funkcjonalne.

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze możesz zrobić, aby lepiej się wysypiać, to przeczytaj nasz artykuł Jak poprawić swój sen i jak wpływa na twoje zdrowie oraz wzrost mięśni?

5. Wspiera funkcjonowanie odporności

Wspomnieliśmy już, że wystarczające spożycie cynku i witaminy B6 jest niezbędne dla tarczy ochronnej organizmu. Te mikroelementy wspierają funkcjonowanie komórek odpornościowych. Ich zadaniem jest odnajdywanie i niszczenie niebezpiecznych cząsteczek, które dostają się do twojego organizmu. Jednak odpowiednie spożycie zarówno cynku, jak i witaminy B6 jest ważne nawet kiedy zachorujesz. Może na przykład skrócić czas trwania lub dotkliwość chorób wirusowych. Ponadto cynk wspomaga gojenie ran, a witamina B6 ma właściwości przeciwzapalne. ^{[5, 30–31]}

Układ odpornościowy jest nadwyrężany, szczególnie u osób, które ciężko trenują, angażują się w długie aktywności wydolnościowe, są narażone na duży stres psychiczny lub przestrzegają ścisłej diety. To właśnie tym osobom ZMA może pomóc w uzupełnieniu substancji wspierających obronę organizmu.

Z czym można połączyć ZMA lub ZMB dla maksymalnego efektu?

Możesz wspomóc zdrowy układ odpornościowy również innymi witaminami i funkcjonalnymi substancjami.

• Witamina C: wspiera zachowanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego podczas intensywnych ćwiczeń.
• Witamina D: tej witaminy może brakować szczególnie przy braku światła słonecznego, co w konsekwencji prowadzi do osłabienia odporności.
• Kwasy tłuszczowe omega 3: są źródłem zdrowych tłuszczów EPA i DHA, które wspierają funkcjonowanie mózgu, serca i wzroku.
• Vitality Complex: zawiera najważniejsze witaminy, minerały i ekstrakty roślinne, które pomagają dbać o układ odpornościowy.

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze może pomóc ci wzmocnić odporność, przeczytaj nasz artykuł 15 Sposobów na wzmocnienie twojego układu odpornościowego i ochronę twojego zdrowia. 

6. Pozostałe efekty ZMA i ZMB

Kompleks ZMA lub poszczególne zawarte w nim substancje badano także pod kątem innych obszarów. Jednak efekty te nie zostały jeszcze potwierdzone.

• Utrata wagi: Osoby otyłe, które przyjmowały 30 mg cynku dziennie, straciły nieco więcej na wadze w ciągu miesiąca niż uczestnicy badania bez suplementacji. ^[32]
• Wzrost mięśni: Oprócz wspierania hormonów anabolicznych, cynk może także wpływać bezpośrednio na budowanie mięśni. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że ma wpływ na aktywację i wzrost komórek mięśniowych. Jako rezultat może wspierać faktyczną formację i regenerację masy mięśniowej. [35]
• Kontrola poziomu cukru we krwi: Według niektórych badań stosowanie cynku i magnezu może wspierać funkcjonowanie hormonu insuliny i utrzymanie bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi. ^[33–34]

O czym warto pamiętać?

ZMA czy ZMB6 to suplement o szerokim spektrum działania, który zostanie doceniony przez każdego, a szczególnie przez sportowców. Dzięki jego zawartości cynku, magnezu i witaminy B6, wspiera zachowanie zdrowego poziomu testosteronu, wspomaga wydajność, ale i jakościowy sen oraz funkcjonowanie odporności. Dla maksymalnego efektu ten suplement powinien być stosowany przed snem.

Czy nauczyłeś się czegoś nowego i interesującego z tego artykułu? Prosimy, nie zapomnij udostępnić go pośród swoich znajomych.

Źródła:

[1] Solomon, T. ZMA Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zma/

[2] SNAC Nutrition. The Truth about the Original ZMA® Research. – https://snac.com/blogs/blog/the-truth-about-the-original-zma-research

[3] Schepis, J. ALL ABOUT ZMA. – https://www.jpshealthandfitness.com.au/all-about-zma/

[4] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[5] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[7] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes. – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[8] Bailey, C. Magnesium. Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[9] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes. – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[10] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[11] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[12] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[13] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[14] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[15] EFSA. Magnesium related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

[16] Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1002/smi.3051

[17] Seelig, M. S. Auto-immune complications of D-penicillamine—A possible result of zinc and magnesium depletion and of pyridoxine inactivation. – https://doi.org/10.1080/07315724.1982.10718989

[18] Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1684/mrh.2020.0468

[19] De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: A randomized, double-blind, crossover study. – https://doi.org/10.1089/152460900318623

[20] Examine. 5 nutrients that could lift your mood. – https://examine.com/articles/5-nutrients-to-lift-mood/

[21] Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A., & Aghaepour, S. M. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: A randomized controlled clinical trial. – https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8

[22] Lemoine, P., Bablon, J.-C., & Da Silva, C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. – https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.05.024

[23] Saito, H., Cherasse, Y., Suzuki, R., Mitarai, M., Ueda, F., & Urade, Y. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. – https://doi.org/10.1002/mnfr.201600882

[24] Kawai, N., Sakai, N., Okuro, M., Karakawa, S., Tsuneyoshi, Y., Kawasaki, N., Takeda, T., Bannai, M., & Nishino, S. The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. – https://doi.org/10.1038/npp.2014.326

[25] Human Kinetics. The role of zinc in athletic performance. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-role-of-zinc-in-athletic-performance

[26] Examine. How can you increase testosterone naturally?– https://examine.com/articles/increase-testosterone-naturally/

[27] Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. Review: The role of zinc in the endocrine system.

[28] EFSA. Vitamin B6 related health claims. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1225

[29] D. S. J. M. L. Do ZMA supplements really work? – https://patient.info/news-and-features/do-zma-supplements-really-work

[30] Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051

[31] Mikkelsen, K., Dargahi, N., Fraser, S., & Apostolopoulos, V. High-Dose Vitamin B6 (Pyridoxine) Displays Strong Anti-Inflammatory Properties in Lipopolysaccharide-Stimulated Monocytes. – https://doi.org/10.3390/biomedicines11092578

[32] L, P., A, O., M, M., Y, K. B., N, F., M, A. J., & S, M. Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. – https://doi.org/10.5681/apb.2013.027

[33] Morais, J. B. S., Severo, J. S., de Alencar, G. R. R., de Oliveira, A. R. S., Cruz, K. J. C., Marreiro, D. do N., Freitas, B. de J. E. S. de A., de Carvalho, C. M. R., Martins, M. do C. de C. E., & Frota, K. de M. G. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.01.009

[34] Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Galappatthy, P., Malkanthi, R., Constantine, G., & Katulanda, P. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/1758-5996-4-13

[35] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[36] Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength – https://www.researchgate.net/publication/288406212_Effects_of_a_novel_zinc-magnesium_formulation_on_hormones_and_strength