Prosty przewodnik, jak stracić na wadze po świętach

Jeśli szukasz cudownej diety, dzięki które zgubisz dziesięć kilogramów tłuszczu w miesiąc, to prawdopodobnie będziesz rozczarowany. Nie zaoferujemy ci nic takiego. Nie przekonamy cię też, że potrzebujesz styczniowego detoksu, żeby stracić kilka kilogramów. Zamiast tego skupimy się dzisiaj na wskazówkach, jak raz i na zawsze stracić na wadze bez drastycznych diet.

Nie ma znaczenia, czy próbujesz to zrobić od kilku lat lub czy w tym roku po raz pierwszy sobie to postanowiłeś. Obojętnie, od czego zaczynasz, dzisiaj pokażemy ci, jak uwolnić się od rozpraszaczy nie tylko po świętach, ale i stopniowo wprowadzać małe kroki, które doprowadzą cię do twojego wymarzonego celu. W tym roku nie skończysz jako jedna z osób, które poddają się po kilku dniach i dojdziesz do końca.

16 wskazówek, jak stracić na wadze po świętach

1. Wróć do życia sprzed świąt

Możesz sobie myśleć, dlaczego miałbyś chcieć wrócić do swojej sytuacji sprzed świąt? W końcu już wtedy byłeś nieszczęśliwy i mówiłeś sobie, że potrzebujesz zmiany…

Postaraj się obiektywnie ocenić, jak twoje posiłki wyglądały od wigilii do Nowego Roku. Czy jakimś przypadkiem objadałeś się trochę bardziej, niż normalnie? Kiedy chodzisz do pracy czy szkoły, prawdopodobnie nie masz tak dużo czasu, żeby myśleć o smakołykach w ciągu dnia. Kiedy masz na coś ochotę, słodycze nie są zawsze pod ręką. Ale w święta jest inaczej. Robisz rundki, stoły uginają się pod górami jedzenia i nie wiesz, co spróbować jako pierwsze. Często rodzina obdarowuje cię słodyczami, kanapkami i innymi dobrociami, które dosłownie będą wołać cię z lodówki: „Chodź i weź mnie, jestem cały twój.”

Nie staraj się zbyt pospiesznie wszystkiego zmieniać od 1 stycznia i podejmować działań, których nie powstydziłby się nawet perfekcyjnych specjalista od żywienia. Zamiast tego powróć do zwyczajów, które były dla ciebie naturalne przed świętami. To będzie twój punkt wyjściowy, od którego się odbijesz i będziesz stopniowo poprawiać.

2. Pozbądź się resztek ze świąt

Ciężko jest wrócić do stanu sprzed świąt, kiedy w dalszym ciągu masz mnóstwo kuszącego jedzenia w domu. Jeśli wiesz, że nie jesteś osobą, która może skończyć tylko na jednym ciastku do kawy, ale zamiast tego zjadasz całe pudełko w mgnieniu oka, lepiej jest pozbyć się resztek. Oczywiście nie chcemy zachęcać cię do marnowania jedzenia, więc nic nie wyrzucaj. Jest wiele innych sposobów, na pozbycie się dobroci z domu w bardziej praktyczny sposób.

Możesz podarować je znajomemu, innym członkom rodziny lub dostarczyć osobom, które go potrzebują. Doskonałym sposobem na tymczasowe pozbycie się słodyczy jest zamrożenie ich. Nie będziesz mieć smakołyków w zasięgu wzroku i zobaczysz, że kiedy masz gości, docenisz to, że masz czym ich poczęstować bez kłopotliwego i długiego przygotowywania. Na specjalne okazje schowaj również alkohol. Nie jest on także idealnym partnerem utraty wagi i zamiast tego często opóźnia rezultaty.

3. Dodaj owoce i warzywa do każdego posiłku

Czy wiedziałeś, że każdy powinien spożywać minimum 500-600 g owoców i warzyw dziennie, a najlepiej w proporcji 2:1 z przewagą warzyw? Jeśli będziesz trzymać się tych zaleceń, zwiększysz swoje spożycie ważnych mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Dodatkowo będziesz się również czuł pełniejszy po zjedzeniu. Kolejnym bonusem jest to, że owoce zwykle zawierają mniej cukru, niż tradycyjne słodycze, dzięki czemu są lepszym wyborem. [1-2]

Jeśli starasz się stracić na wadze, owoce i warzywa staną się twoim najlepszym przyjacielem. Postaraj się zjeść ich kawałek z każdym posiłkiem. Jabłko lub pomarańcza dopełnią słodkie śniadanie, a na lunch możesz zjeść lekką sałatkę. I nie, nie mamy na myśli sałatki ziemniaczanej z majonezem, zrób sobie od niej przerwę na jakiś czas.

Kiedy dodasz porcję owoców i warzyw do każdego posiłku, prawdopodobnie będziesz spożywać mniej innych składników, które mają wyższą wartość energetyczną, dzięki zawartemu błonnikowi. Możesz z łatwością zredukować swoje spożycie kaloryczne i zacząć tracić na wadze.

Jeśli chcesz poznać więcej zalet owoców, nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak dużo kalorii mają owoce i jakie witaminy oraz minerały zawierają?

4. Spożywaj więcej białka

Białko jest kluczowym makroelementem, na którym powinieneś skupić się podczas utraty wagi. [3-7]

• Pomaga zachować masę mięśniową, którą tak żmudnie budujesz na siłowni.
• Wspomaga wzrost masy mięśniowej dzięki zawartości egzogennych aminokwasów, które są podstawowymi bloczkami budulcowymi mięśni.
• Bierze udział w utrzymaniu zdrowych kości.
• Ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Pomaga naprawiać mikrourazy mięśniowe, które są powodowane przez trening siłowy.
• Zwiększa uczucie sytości po treningu.
• Pomaga zmniejszać ochotę na coś słodkiego, dzięki pozytywnemu wpływowi na poziomy hormonów. Białko może zmniejszać poziom hormonu głody, greliny, dzięki czemu można osiągać większe uczucie satysfakcji po jedzeniu.
• Jego przemiana materii spala najwięcej kalorii. Białko ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroelementów, który wynosi około 20-30%. To oznacza, że ze 100 kcal otrzymanych z białka, organizm tak naprawdę użyje około 70-80 kcal.

Tak jak widzisz, białko nie tylko wpływa na strukturę twojego ciała i jego zdrowie, ale i również na to, jak się czujesz. W związku z tym zdecydowanie nie powinieneś lekceważyć jego spożycia. Ogólne rekomendacje głoszą, że powinieneś trzymać się dziennej ilości 0,8 g/kg masy ciała (TH). Jednakże ta wartość jest wystarczająca na przykład dla osób, które się nie ruszają i prowadzą siedzący tryb życia. Dla większości aktywnych osób, atletów i osób na diecie, wyższe spożycie jest rekomendowane i przypada na zakres 1,2-2,2 g/kg TH. Wysokiej jakości serwatka lub roślinne białko wegańskie może pomóc z wystarczającym spożyciem białka.

Jeśli szukasz inspiracji, skąd pobierać białko, sprawdź nasz artykuł Jak przemycić więcej białka do swojej diety?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5. Przyspiesz swój metabolizm i ruszaj się regularnie

Zaplanowałeś, że zaczniesz się regularnie ruszać od poniedziałku – będziesz robić 10,000 kroków każdego dnia, chodzić na jogging na godzinę trzy razy w tygodniu i robić cztery sesje treningowe tygodniowo. Czas wrócić na ziemię…

Jeśli do tej pory co najwyżej chodziłeś do swojego samochodu, żeby pojechać nim rano do pracy, naiwne byłoby myślenie, że wszystko będzie teraz inne. Nie staraj się odtwarzać rutyny atletów, którzy są przyzwyczajeni do częstego ruszania się. Przystosuj aktywność do swojego obecnego stylu życia. Dla osoby, która nigdy nie angażowała się w żadną aktywność sportową, pójście na spacer na godzinę trzy razy w tygodniu może być wyzwaniem. Podobnie wyzwaniem może być wyjście z autobusu przystanek wcześniej i przejście pieszo ostatniego kilometra.

Jak dla kogoś, kto nie rusza się naturalnie, może wyglądać włączenie większej ilości aktywności do dziennej rutyny?

• Po południu, kiedy jesteś po pracy, wyjdź z autobusu dwa przystanki wcześniej i pójdź do domu.
• Nie jedź do sklepu, który jest dwa kilometry dalej i sam przynieś zakupy. Spacer z ciężkimi torbami może być wymagającym treningiem.
• Przestań korzystać z ruchomych schodów i wind, schody staną się twoim nowym ćwiczeniem na wyrzeźbienie pośladków.
• W tygodniu postaraj się znaleźć minimum dwie godziny na jakąkolwiek aktywność sportową. Może być to pływanie, energiczny spacer, trening siłowy, trening w domu czy nawet mecz badminton z przyjacielem.

Stopniowo będziesz zauważać, że nawet małe zmiany mogą przynieść zadowalające rezultaty. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do aktywności, będziesz mógł dodać coś więcej. Zawsze pamiętaj, że nie liczy się tylko to, co jesteś w stanie zrobić w godzinę na siłowni. To, co się liczy, to twój ogólny styl życia i naturalna aktywność w ciągu dnia, która ostatecznie spala więcej kalorii, niż regularne ćwiczenia. Przeczytaj więcej na ten temat w naszym artykule Co jest najważniejszym czynnikiem podczas utraty wagi?

Jak podtrzymać bardziej aktywny styl życia? 

Jeśli aktywny styl życia jest dla ciebie normą, postaraj się skupić bardziej na regularności i osiąganiu konkretnych celów.

• Określ swoje codzienne aktywności i trzymaj się ich. Pomyśl o swoim treningu jak o spotkaniu, które zaplanowałeś. Nie odwołasz go tylko dlatego, że nie masz na nie ochoty, prawda?
• Określ nowe cele, które chcesz osiągnąć w danej dyscyplinie. Popchnie cię to do przodu. W przypadku treningu siłowego może to być większe obciążenie na sztandze, w kolarstwie może to być pokonany w trakcie roku dystans, a w przypadku biegania może to być szybsze tempo.

Możesz przeczytać więcej na temat pozostania zmotywowanym i osiągania celów w naszym artykule 5 Wskazówek, jak pozostać aktywnym, zmotywowanym i ćwiczyć w domu.

6. Nie odmawiaj sobie żadnego jedzenia

Znasz powiedzenie, że zakazany owoc smakuje najlepiej? Być może normalnie nie pomyślałbyś o zjedzeniu czegoś słodkiego albo pizzy. Ale jak tylko pomyślisz sobie, że po prostu nie możesz tego w tej chwili zjeść, co najprawdopodobniej się stanie? Będziesz mieć ochotę na te rzeczy jeszcze bardziej. Nie ma potrzeby próbować się przechytrzyć zjedzeniem ogórka, kiedy masz ochotę na czekoladę. Tak samo nie ma potrzeby odmawiać sobie jedzenia słodycz. Postaraj się pozbyć ze swojej głowy podziału jedzenia na zdrowe i niezdrowe raz na zawsze.

Jedyne produkty, których nie powinieneś spożywać, są:

• zepsute
• spleśniałe
• zgniłe
• masz na nie alergię
• powodują problemy z trawieniem

Poza tym naprawdę nie ma potrzeby odmawiania sobie jedzenia. Problemem nie jest często samo jedzenie, tylko jego ilość. Fast food i inne rarytasy, które wcześniej uważałeś za niezdrowe, mają wyższą gęstość energetyczną, ale niską gęstość odżywczą. W związku z tym w małej ilości zawierają dość dużo energii, ale mało mikroelementów, które są ważne dla naszego organizmu. Jednakże nie oznacza to, że musisz rezygnować z tego typu produktów. Lepszym pomysłem jest zjedzenie ich w mniejszej ilości, niż jesteś do tego przyzwyczajony. Pierwsze kęsy i tak smakują najlepiej. Ciesz się nimi maksymalnie. [8]

Dość prawdopodobne jest, że jeśli całkowicie zrezygnujesz z tego typu jedzenia, to po czasie i tak mu ulegniesz. Prawdopodobnie twój umysł pomyśli wtedy, że to i tak nie ma znaczenia, bo skoro i tak złamałeś swój dietetyczny zakaz, to i tak przejesz wszystko, czego sobie odmawiałeś. Po krótkotrwałej przyjemności przyszłoby pożałowanie, że jesteś tam, gdzie byłeś i już nie dasz rady. W związku z tym przestań dzielić jedzenie na dobre i niedobre lub zdrowe i niezdrowe, bo może być to kluczem do przełamania błędnego koła wyparcia i przejadania się.

Jeśli nie wierzysz, że nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych rarytasów podczas redukowania wagi, nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak jeść pizzę, słodycze i w dalszym ciągu tracić na wadze z IIFYM?

7. Unikaj ekstremalnych diet

Niestety w dalszym ciągu są wśród nas grupy, dla których utrata wagi wiąże się z dietami, detoksami i podobnymi ekstremami, które często zabraniają jednej lub więcej grupy produktów spożywczych. Takie osoby zwykle zaczynają utratę wagi od wpisania frazy „najlepsza dieta” w Google i inspirują się ekstremami, które rekomenduje wyszukiwarka. Ale nie musi tak być.

Żeby stracić na wadze, nie musisz unikać węglowodanów, glutenu, trzymać się diety nabiałowej czy jeść tylko wtedy, kiedy jest pełnia księżyca. Jest to dużo prostsze. Po prostu osiągnij deficyt kaloryczny, który oznacza tylko, że spalasz więcej energii, niż spożywasz i nie ma w tym żadnych większych zawiłości. Aby łatwiej byłoby ci obliczyć twoje spożycie energetyczne, stworzyliśmy kalkulator, który wykona wszystkie obliczenia za ciebie. 

Jeśli będziesz się trzymać rozsądnego deficytu kalorycznego i nie będziesz kierować się do ekstremum, zobaczysz na własne oczy, że utrata wagi wcale nie musi być trudna. I nie ma nawet potrzeby rezygnowania z ulubionego jedzenia. Dodatkowo nie musisz martwić się o ekstremalny głód, niekontrolowane zachcianki lub problemy związane z małym spożyciem energetycznym. Omówiliśmy to dokładniej w naszym artykule Jak walczyć ze skutkami strat powodowanych menstruacją i innymi symptomami Triady Sportsmenek?

8. Pij więcej

Podczas redukcji wagi ludzie często skupiają się na tym, co jedzą, ale zapominają, że picie wody również jest ważne. Być może wśród twoich znajomych jest ktoś, kto twierdzi, że prawie nic nie je, ale ciągle przybiera na wadze. Być może ta osoba zapomina wspomnieć, że wypija dwa litry Coli dziennie (900 kcal), dużą gorącą czekoladę ze śmietanką w Starbucksie po lunchu (729 kcal) i dwa ulubione zimne piwa po kolacji (500 kcal). [9]

Takie napoje mogą dodać dodatkowe 2,129 kcal do twojego dziennego spożycia energetycznego. Żeby ci to zobrazować – jest to ilość, która może dostarczyć przeciętnej kobiecie energię na cały dzień. Nie uwzględniliśmy nawet spożycia jedzenia. Więc staraj się pić więcej wody z kranu, która nie zawiera kalorii, jest zawsze dostępna i jest ogólnie tańsza, niż kaloryczne napoje, o których wspominaliśmy powyżej. Jednakże możesz również wzbogacić swoje zwyczaje picia herbatą słodzoną bezkalorycznymi słodzikami, musującymi minerałami lub bezcukrowymi proszkami smakowymi.

Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii mają twoje ulubione napoje alkoholowe i bezalkoholowe, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Gdzie kryją się płynne kalorie i jak te płynne kalorie powstrzymują cię przed utratą wagi?

9. Używaj mniejszych talerzy

Podczas serwowania jedzenia prawdopodobnie skupiasz się głównie na tym, co kładziesz na talerzu. Jednakże musisz pomyśleć też o tym, jak ważne są talerze, których używasz. Jest duża różnica pomiędzy tym, jak taka sama porcja wygląda na mniejszym talerzu i wręcz przeciwnie, na większym. Nawet badania wykazują, że w porównaniu do 1990 roku rozmiar talerzy zwiększył się o 44%. To powoduje również różnicę w kwestii tego, jak pełen talerz wyglądał kiedyś i jak wygląda teraz. Ramię w ramię idą większe porcje jedzenia, mniej aktywny styl życia i wzrost otyłości. [10-12]

Wiedząc to, spróbujmy się przechytrzyć. Weź mniejszy talerz. Zdasz sobie sprawę, że będziesz czuć się lepiej po skończeniu jedzenia, niż po tym, jak nałożyłbyś sobie tylko pół dużego talerza. Możesz przećwiczyć podobną zasadę z deserami. Możesz na przykład położyć kawałek ciasta na mniejszym talerzyku, żeby ponownie stworzyć złudzenie pełnego talerza.

Jednakże możesz również wykorzystać tę sztuczkę na swoją korzyść w przeciwny sposób. Jeśli chcesz zaspokoić swoje kubki smakowe i umysł lampką wina, ponownie dostosuj rozmiar. Zamiast kieliszka, w którym zmieściłaby się cała butelka. Więc sącz wino z kieliszka degustacyjnego, który pełen nie będzie w stanie zmieścić więcej niż 200 ml.

Czy masz problemy z utrzymaniem spożycia płynów, ponieważ nie jesteś w stanie wypić całej szklanki wody? Spróbuj napełnić większą butelkę, ale nie do końca. Jeśli masz problemy ze zjedzeniem wystarczającej ilości warzyw, ułóż swoją porcję na większym talerzu. Będzie ona wtedy wyglądała na mniejszą, którą łatwiej będzie zjeść.

Możesz przeczytać więcej na temat tego, jak przygotowywać zbilansowane posiłki i zdrowej wielkości porcje w naszym artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo?

10. Nie lekceważ tego, jak ważne jest psychiczne samopoczucie

Podczas stresujących okresów jedzenie jest jednym z obszarów, w których problem szybko wychodzi na jaw. Niektóre osoby w ogóle przestają jeść i zaczynają nadrabiać deficyt, kiedy stres minie. Z kolei inni szukają komfortu w jedzeniu podczas stresujących okresów i wykorzystują czekoladę, lody, frytki czy pizzę, aby wywołać uczucie szczęścia, chociażby na chwilę. Obie te metody są złe i prawdopodobnie nie doprowadzą cię do szczupłej sylwetki, którą będziesz w stanie utrzymać.

W związku z tym nawet kiedy się stresujesz, trzymaj się swoich obecnych zwyczajów żywieniowych. Najlepiej przygotuj każdą porcję z wyprzedzeniem w pudełku na lunch, aby zawsze mieć jedzenie pod ręką i nie musieć martwić się o to, co zjesz. Dzięki temu będziesz w stanie poświęcić swoje wysiłki na wyeliminowanie przyczyny stresu.

Te aktywności mogą pomóc zmniejszyć stres:

• sport 
• muzyka
• czytanie
• zapisywanie swoich uczuć
• mindfulness 
• spędzanie czasu z najbliższymi
• suplementy diety – adaptogeny, witaminy z grupy B, l-teanina, glicyna, magnez

Żeby znaleźć skuteczniejsze wskazówki, jak radzić sobie ze stresem, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go zmniejszać?

11. Wysypiaj się

Czy czujesz, że im mniej śpisz, tym więcej energii spalasz? To może nie do końca być prawda. Postaraj się sobie przypomnieć, jak się czujesz, kiedy nie śpisz całą noc i wstajesz wcześnie rano. Prawdopodobnie jesteś wtedy zmęczony i starasz się zwalczyć to uczucie jakimś rarytasem na śniadanie, najlepiej śniadaniem bogatym w cukier i słodką kawą. Do pewnego stopnia to hormony są odpowiedzialne za te zachcianki i głód.

Nasz organizm może reagować na niedobór snu, produkując więcej hormonu stresu kortyzolu. Jednakże zmniejsza też poziom hormonu sytości (leptyny) i zwiększa poziom hormonu głodu (greliny). W takich chwilach zwykle zaczynasz zjadać większe porcje jedzenia i sięgasz również po bardziej kaloryczne produkty. Dodatkowo przez zmęczenie możesz unikać aktywności, które w innym wypadku brałbyś za pewnik. W końcu deprywacja snu może prowadzić do przybierania na wadze, a nie do jej utraty. [13–18]

Więc niech sen będzie priorytetem i postaraj się spać przez 7-9 godzin każdej nocy. Jego pozytywny wpływ będzie miał swoje odbicie nie nie tylko w utracie wagi, ale i w lepszej koncentracji i innych aspektach twojego życia. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się, jak wyspać się jak król, nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak szybko zasnąć? Wypróbuj nasze proste wskazówki na lepszy sen.

12. Wypróbuj nowe składniki i przepisy

Tylko dlatego, że zdecydowałeś się stracić na wadze, nie oznacza to, że musisz rezygnować ze wszystkiego, co kochasz. Co powiesz na danie szansy alternatywom z mniejszą gęstością kaloryczną dla twoich ulubionych produktów?

• Jeśli kochasz pizzę, możesz przygotować proteinowe ciasto i ułożyć na nim szynkę z wysoką zawartością białka i warzywa, zamiast tłustego salami.
• ZERO noodles także warto wypróbować, jako iż mogą one zastąpić makaron w przepisach i znacząco zmniejszyć wartość kaloryczną jedzenia.
• Możesz użyć naszych przepisów fitness, żeby się zainspirować, ponieważ znajdziesz w nich dokładne sposoby na przygotowanie posiłków naładowanych białkiem z mniejszą wartością kaloryczną. Gwarantujemy, że twój posiłek będzie ci smakować za każdym razem.

W związku z tym nie myśl o utracie wagi jako o ograniczeniu. Zamiast tego podchodź do niej jako do okazji, żeby nauczyć się przygotowywać nowe posiłki, które dostarczą twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zdasz sobie sprawę, że twój portfel ci podziękuje. Możesz wykorzystać zaoszczędzone pieniądze, żeby kupić sobie kartę członkostwa na siłownię.

Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak sprawić, żeby twoje wypieki były zdrowsze, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak sprawić, żeby świąteczne wypieki były zdrowsze. Jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków, to sprawdź nasz artykuł Prosty plan żywieniowy na 2000 kcal. 

13. Skup się na swoim jedzeniu

Być może każdemu przytrafiła się sytuacja, że otworzyli paczkę czipsów na thrillerze i bezwiednie zjedli wszystkie, zanim poznali fabułę. Prawdopodobnie nie cieszyli się nawet wtedy przekąską, a dodali ponad 500 kcal do swojego dziennego spożycia energetycznego (energetyczna równowartość przeciętnego lunchu).

Niestety ludzie nie są w stanie poświęcić pełnej uwagi dwóm różnym aktywnościom – albo skupiają się na czipsach, albo na filmie. Więc albo przegapia się szczegóły wciągającej fabuły, albo je się, mimo że nie sprawia to przyjemności. Ale kiedy wiesz, jak działa koncentracja, możesz wykorzystać to na swoją korzyść. Poznaj więc koncept świadomego jedzenia, które jest powiązane z filozofią mindfulness. [19–21]

Jest to podejście, które skupia się na obecnej chwili i świadomości obecnych uczuć, myśli oraz odczuć płynących z naszego ciała. Możesz przenieść tę praktykę na jedzenie i poprawić swoje ogólne zwyczaje. Kiedy jest przed tobą jedzenie, powinieneś poświęcać mu swoją pełną uwagę. Wyłącz telewizor, odłóż telefon i po prostu poczuj teksturę oraz smaki jedzenia. Będziesz przez to jeść wolniej, bardziej świadomie i nauczysz się lepiej rozpoznawać, kiedy jesteś nasycony, dzięki czemu utrata wagi będzie dużo prostsza. [22-24]

Możesz dowiedzieć się więcej na temat konceptu świadomego jedzenia i jego pozytywnego wpływu na zdrowie z naszego artykułu 30-Dniowe wyzwanie, które pomoże ci stracić na wadze i zdrowo się odżywiać.

14. Rozważ stosowanie suplementów diety

Kiedy pracujesz, żeby osiągnąć cel, a w tym przypadku jest to szczuplejsza sylwetka, w pewien sposób naturalnie zaczynasz szukać skrótów i wszystkiego, co trochę ci to ułatwi. Ponownie będziemy musieli cię rozczarować, nie istnieje cudowny preparat, który wyczaruje dla nas szczupłą figurę przez noc. Ale mamy kilka praktycznych dodatków, które mogą pomóc ci osiągnąć cel odrobinę łatwiej. Przyjrzyjmy się im.

• Białko w proszku – suplement diety, którego na pewnym etapie próbowała każda osoba chodząca na siłownię. Jest ono doskonałym sposobem na łatwiejsze zwiększenie ilości białka w diecie, jednocześnie zwiększając nasycenie, zmniejszając ochotę na słodycze, wspomagając regenerację oraz wzrost i zachowanie masy mięśniowej.
• Błonnik – ważny element naszej diety, który jest niezbędny dla zdrowego trawienia. Ponadto może również wspomagać większe uczucie sytości. Oprócz owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów możesz zwiększyć swoje spożycie włączając babkę płesznik lub błonnik jabłkowy. Rozpuszczalny błonnik glucomannan, który może wiązać do siebie pięćdziesiąt razy wody więcej, niż waży, również warto wypróbować. Może on pomóc wywołać uczucie sytości.
• Kontrola apetytu – suplement dla wszystkich tych, którzy starają się stracić na wadze i mierzą się z nieustannym głodem i zachciankami. Zawiera naturalny spalacz tłuszczu HCA i ekstrakt z białej fasoli. Działają one jako bloker węglowodanów, co pomaga zredukować spożycie energii i stracić na wadze. Nie brakuje też popularnego octu jabłkowego i chromu, który wspomaga poprawny metabolizm makroelementów oraz pomaga zachować normalny poziom glukozy we krwi.
• Spalacze tłuszczu – substancje, które mogą pomagać spalać odrobinę więcej kalorii podczas spoczynku i w czasie ćwiczenia, dzięki czemu wspomagają utratę wagi.

Mimo że suplementy diety mogą sprawić, że nasza droga do szczuplejszej sylwetki będzie trochę prostsza, nie oczekuj cudów. Mówiąc krótko, żadna tabletka nie zrobi za ciebie treningu, a żaden zdrowy lunch sam się nie przygotuje. Wszystko zależy od ciebie. Dodatkowo będziesz bardzo zadowolony z takich rezultatów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat spalaczy tłuszczu i ich wpływu na utratę wagi, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak wybrać i stosować najskuteczniejszy spalacz tłuszczu?

15. Nie rób tego sam

Wszystko zawsze idzie lepiej, kiedy masz partnera. Postaraj się znaleźć kogoś, kto będzie z tobą dzielił podróż. Może to być partner, rodzic lub nawet przyjaciel. Najlepiej jest zaufać komuś, kto wierzy, że dasz radę. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz słyszeć, kiedy nadejdzie kryzys, jest: „Mówiłem ci, że nie dasz rady, chrzanić to.” Lepiej znajdź kogoś, kto może ściągnąć cię z kanapy i pójść z tobą na siłownię, żeby cię wspomóc.

Jeśli nie masz nikogo w swoim bliskim kręgu, z kim mógłbyś dzielić podróż, możesz dołączyć do różnych internetowych społeczności, które zapewniają wsparcie. Trener personalny lub specjalista od żywienia również może być doskonałym motywatorem, dzięki któremu łatwiej będzie ci zacząć. Ale dla niektórych już nawet dzielenie się rezultatami ze znajomymi w różnych aplikacjach może być wystarczające. To od ciebie zależy, jaką opcję wybierzesz. Zawsze lepiej jest nie być samemu.

16. Nie oczekuj wszystkiego od razu

Celowo pomyśl o tym, jak długo przybierałeś na wadze do momentu, w którym jesteś teraz. Prawdopodobnie nie stało się to przez noc, prawda? W związku z tym nie możesz oczekiwać, że twoja figura stanie się szczupła przez noc. Na wszystko potrzeba czasu, a cały proces jest w twoich rękach. Pamiętaj o tym, kiedy pojawią się pokusy.

Chciałbyś zjeść dwa kawałki ciasta więcej po deserze? W takim razie pomyśl o tym, czy ta krótkotrwała przyjemność jest warta, żeby oddalić cię od twojego celu. Zależy to od ciebie i twoich priorytetów. W końcu będziesz szczęśliwszy, mając trzy centymetry mniej w talii, niż byłeś tydzień temu, kiedy jadłeś ciasto.

Co powinieneś zapamiętać?

Utrata wagi nie musi być tak trudna, jak ci się wydaje. Często najtrudniejszą częścią jest znalezienie determinacji, żeby zacząć. Jeśli nie przesadzisz na początku i nie zrobisz od razu wielkich zmian, zobaczysz, że da się to zrobić. Bądź świadomy punktów początkowych i nie staraj się zrobić wszystkiego perfekcyjnie od razu. Zamiast tego stopniowo włączaj małe zmiany w swoim życiu, do których będziesz się stopniowo przystosowywać. A kiedy spojrzysz wstecz na swoją drogę po kilku miesiącach, będziesz zaskoczony, jak bardzo zmieniło się twoje życie. W rzeczy samej nie było tak ciężko. Więc wyposaż się w cierpliwość i uwierz, że tym razem naprawdę dasz radę.

Czy pośród twoich znajomych są osoby, które w końcu na stałe chciałby stracić na wadze w tym roku? Udostępnij im ten artykuł i spraw, że ich droga do osiągnięcia celu będzie prostsza.

Źródła:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/