Nasiona chia – jaki mają wpływ na zdrowie, utratę wagi i jak włączyć je do swojej diety?

Czy chciałbyś poprawić swoje odżywianie i wzbogacić swoją dietę o superfoody? W takim wypadku nasiona chia mogą być dobrym wyborem! Zawierają dobrą dawkę zdrowych tłuszczy, błonnika i innych korzystnych składników odżywczych, wyróżniając się wieloma korzyściami zdrowotnymi. Ich doskonałą zaletą jest to, że można je z łatwością włączyć do swojej diety. Sprawdźmy, w jaki sposób nasiona chia mogą pomóc poprawić twoje zdrowie.

W artykule omówiony zostanie wpływ nasion chia na następujące obszary:

Czym są nasiona chia?

Nasiona chia to malutkie nasiona rośliny o nazwie Salvia hispanica, która pochodzi z Meksyku i północnej Gwatemali. Jednakże nie są niczym nowym, a wręcz przeciwnie. Były uprawiane przez starożytnych Azteków i Majów, którzy oferowali je swoim bogom podczas ceremonii religijnych i rytuałów. Poza tym były stosowane w kuchni, kosmetykach oraz medycynie tradycyjnej. Słowo “chia” w języku starożytnych Majów oznacza siłę. ^[1]

Pewnie miałeś już styczność z nasionami chia. Nasiona chia to małe, płaskie nasiona o owalnym kształcie i połyskliwej powierzchni. Istnieje kilka rodzajów, które różnią się kolorem. Najpopularniejsze są czarne i ciemnobrązowe, które pochodzą od wspomnianej już Salvia hispanica. Z tej samej rośliny pochodzą także białe nasiona chia. Poza nimi istnieją także złote nasiona chia, które pochodzą z Salvia columbariae.

Nasiona chia są obecnie bardzo popularne i często nazywa się je superfoodem z uwagi na ich korzystny wpływ na zdrowie. Są bogate w składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik i inne biologicznie czynne związki, które zapewniają im ich unikalne korzyści dla naszego zdrowia.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak nasiona chia wpływają na zdrowie?

1. Wsparcie zdrowia sercowo-naczyniowego

Nasiona chia mogą pomagać w obniżeniu ryzyka chorób układu krwionośnego. Mają sporą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są jednymi z najlepszych tłuszczów dla zdrowia serca. Dzieje się to głównie z uwagi na kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest związany z działaniem przeciwzapalnym i redukcją poziomu (złego) cholesterolu LDL. ^[2]

Kwasy tłuszczowe omega-3 są także związane z obniżaniem poziomu trójglicerydów, co jest równie ważne dla utrzymania zdrowia serca. Podniesiony poziom trójglicerydów jest kojarzony z wyższym ryzykiem rozwoju problemów z układem krwionośnym. Ponadto te kwasy tłuszczowe mają także korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Badania wskazują także na ich działanie przeciwzakrzepowe, i.e. zdolność do zmniejszania krzepliwości krwi i ochronę przed powstawaniem zakrzepów. Pomagają także zapobiegać miażdżycy (twardnieniu tętnic), co może prowadzić do ataków serca i wylewów. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być także korzystne w przypadku arytmii. ^[3]

• Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat kwasów tłuszczowych omega-3, to zdecydowanie powinieneś sprawdzić nasz artykuł Kasy tłuszczowe omega-3: jak wpływają na mózg, serce, oczy czy mięśnie i jak je stosować?

Wolne rodniki mogą wtedy atakować i uszkadzać komórki. Stres oksydacyjny może przyczyniać się do rozwoju licznych chorób, takich jak cukrzyca, miażdżyca (twardnienie arterii), stany zapalne, wysokie ciśnienie, czy choroby neurodegeneratywne, takie jak choroba Parkinsona lub Alzheimera. Rola antyoksydantów to zwalczanie stresu oksydacyjnego poprzez wyłapywanie wolnych rodników i ich usuwanie. ^{[7 – 8]}

Co ciekawe, pokarmy bogate w kwercytynę od dawna są obiektem zainteresowania naukowców, na przykład w badaniach nad ich zdolnością do spowalniania i opóźniania procesu starzenia. ^[6]

Wartości odżywcze nasion chia

Średnia zawartość energii i składników odżywczych w nasionach chia

Nasiona chia są cenione za ich bogaty profil odżywczy. Są źródłem zdrowych tłuszczy, aminokwasów, błonnika i minerałów.

Wartości odżywcze	100 g
Wartość energetyczna	486 kcal
Tłuszcze	30,7 g
– Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	2,3 g
– Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	23,7 g
Węglowodany	7,7 g
Błonnik	34,4 g
Białko	16,5 g

Makroskładniki odżywcze w nasionach Chia

1. Węglowodany

Nasiona chia zawierają relatywnie dużą ilość tego makroskładnika. Składają się głównie ze złożonych węglowodanów, które są węglowodanami składającymi się z długich łańcuchów cukrów prostych, w tym skrobi, zwanych także polisacharydami, celulozy i błonnika. Nasiona chia są bogate w błonnik i aż do 80% zawartych w nich węglowodanów występuje w postaci błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. ^[10]

2. Tłuszcze

Nasiona chia zawierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są uznawane za zdrowe tłuszcze. Unikatową właściwością nasion chia jest ich wysoka zawartość jednego z kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA). Z tego w organizmie powstają kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) , które są niezbędne dla poprawnego funkcjonowania mózgu, serca i wzroku.

3. Białko

Nasiona chia zawierają także znaczącą ilość białka. Warto wspomnieć, że zawierają wszystkie 9 egzogennych aminokwasów w dość korzystnej proporcji. Mają relatywnie korzystne spektrum aminokwasów, dzięki czemu są wysokiej jakości i pełnym źródłem roślinnego białka, co oznacza, że zdecydowanie przydają się w diecie każdego weganina. ^[11]

Mikroskładniki odżywcze w nasionach chia

Nasiona Chia są bogate w kilka minerałów, ze szczególnie dużą zawartością fosforu, magnezu, potasu, wapnia, manganu i selenu.^{[9, 10]} 

Fosfor wspiera zdrowie kości i tkanek. Magnez to minerał niezbędny dla podstawowego funkcjonowania organizmu i zachowania optymalnego zdrowia. Pełni ważną rolę w poprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni. Niedobór magnezu może objawiać się poprzez zwiększone zmęczenie, zmiany nastroju, zaburzeniami koncentracji czy skurcze mięśni. Potas jest niezbędny dla wielu procesów w organizmie, włączając poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i nerek. Wapń jest z kolei niezbędny dla kości i mięśni. Mangan bierze udział w metabolizmie energii i funkcjonowaniu odporności, podczas gdy selen jest kluczowy dla produkcji hormonów tarczycy i regulowania procesów zapalnych w organizmie. ^{[12, 13, 19]}

Nasiona chia zawierają także żelazo i cynk, ale organizm może je gorzej przyswajać ze względu na obecność kwasu fitynowego. ^{[14 – 17]}

Nasiona chia są również bogatym źródłem polifenoli, czyli antyoksydantów. Zawierają na przykład wspomnianą wcześniej kwercetynę oraz rutynę, kwas chlorogenowy i kwas kawowy, które zwalczają wolne rodniki w organizmie. ^[10]

Nasiona chia a utrata wagi

Mogłeś słyszeć stwierdzenia, że nasiona chia pomagają w utracie wagi. Jest to poniekąd prawda, ale nie do końca. Chodzi raczej o to, że nasiona chia mają dużo błonnika i zdolność do wchłaniania wody. Mogłeś to zauważyć, gdy włożyłeś nasiona chia do wody lub mleka, a one zaczęły pęcznieć. Podobny proces ma miejsce w organizmie. Po spożyciu zwiększają one objętość spożytego pokarmu w przewodzie trawiennym, co może prowadzić do wydłużonego poczucia nasycenia i zmniejszonej ilości przyjmowanego pokarmu. W ten sposób nasiona chia zapobiegają przejadaniu się.

Nie ma jednak żadnych badań w społeczności naukowej, które bezpośrednio potwierdzają wpływ nasion chia na utratę wagi. Co więcej, te nasiona zawierają względnie sporo tłuszczu i mają też dużo kalorii.

Jeśli więc spożycie nasion chia jest umiarkowane i jest częścią zróżnicowanej diety, która uwzględnia deficyt kaloryczny, mogą one wspierać utratę wagi dzięki zawartości błonnika i poczuciu sytości. Jeśli jednak zjesz zbyt dużo nasion chia, możesz zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, co nie będzie korzystne dla utraty wagi.

Odkryj nasze bestsellery:

Czy nasiona chia mogą mieć efekty uboczne?

Spożywane z umiarem nasiona chia są bezpieczne i nie powodują żadnych skutków ubocznych.

Jednakże jak już wspomniano, nasiona chia zawierają dużo błonnika. Błonnik jest kluczowy dla zdrowia, bo wspiera zdrowie układu trawiennego, jednak spożycie go w nadmiarze może prowadzić do problemów u niektórych osób. Mogą się one pojawiać szczególnie przy nagłym zwiększeniu spożycia błonnika, do którego organizm nie przywykł. Nadmierne spożycie błonnika może powodować bóle brzucha, biegunkę, wzdęcia lub gazy.^[18]

Te problemy mogą także pojawiać się, gdy wysokie spożycie błonnika nie idzie w parze z odpowiednim nawodnieniem. Woda jest niezbędna, by umożliwić błonnikowi poruszanie się po układzie trawiennym. Większość z tych problemów można rozwiązać poprzez stopniowe zwiększanie przyjmowanej ilości błonnika i zachowanie odpowiedniej ilości przyjmowanych płynów. ^[18]

Jak wszystkie nasiona, nasiona chia zawierają kwas fitynowy. To związek roślinny, który łączy się z pewnymi minerałami takimi jak cynk czy żelazo i osłabia ich wchłanianie się z pokarmu. Oznacza to, że może on pogorszyć wchłanianie się tych minerałów.^[17]

Kolejnym ryzykiem związanym ze spożywaniem nasion chia może być reakcja alergiczna, choć na ogół zdarza się to rzadko.

Nasiona chia zawierają wiele korzystnych składników odżywczych i wyróżniają się kilkoma korzyściami zdrowotnymi, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do diety większości osób. Kluczem jest spożywanie ich z umiarem. Jeśli jednak masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub masz wątpliwości, to powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem spożywania nasion chia.

Jak przechowywać nasiona chia?

Odpowiednie przechowywanie jest ważne dla zachowania świeżości i jakości nasion chia. Aby zachować korzystne właściwości tego popularnego superfood, najlepiej jest przechowywać go w szczelnym pojemniku, w ciemnym i chłodnym miejscu. Wystawienie na działanie wilgoci, powietrza, ciepła lub bezpośredniego światła słonecznego może pogorszyć ich jakość i wartość odżywczą.

Nasiona chia mają zdolność zatrzymywania wilgoci, więc przechowuj je w suchym miejscu. Mogą również pochłaniać różne zapachy i odory, dlatego lepiej jest przechowywać je z dala od aromatycznych przypraw lub środków czyszczących.

• Interesuje cię, jak poprawnie przechowywać nie tylko nasiona chia, ale i inne produkty spożywcze/ Napisaliśmy na ten temat cały artykuł! Przeczytaj więcej na temat tego, Jak poprawnie przechowywać produkty spożywcze i zachować ich świeżość na tak długo, jak to możliwe.

Jak włączyć nasiona chia do swojej diety?

Jeśli dopiero zaczynasz spożywać nasiona chia, to zacznij powoli, aby twój organizm miał czas na przyzwyczajenie się. Upewnij się również, że spożywasz wystarczająco wody. Lepiej jest namoczyć nasiona przed spożyciem, aby zmaksymalizować ich właściwości. W przeciwieństwie do nasion lnu, nasiona chia nie muszą zostać zmielone przed spożyciem.

Istnieją różne sposoby na włączenie nasion chia do swojej diety. Są odpowiednie do przygotowania zarówno słodkich, jak i słonych przysmaków. Ponadto są naturalnie bezglutenowe, dzięki czemu są idealnym produktem na diecie bezglutenowej, na przykład ze względu na celiakię.

Możesz je wykorzystać do przygotowania puddingu chia, który jest doskonały na śniadanie lub jako słodki przysmak po lunchu. Chia pudding może zostać przygotowany na wiele różnych sposobów. Podstawa uwzględnia namoczenie nasion chia w roślinnym lub zwykłym mleku. Połącz 4 łyżki nasion chia z jedną szklanką mleka, dodaj słodzik, który wybierzesz i pozostaw w lodówce na kilka godzin, a najlepiej na noc. Nasiona pięknie napęcznieją i stworzą konsystencję puddingu. Następnie możesz urozmaicić pudding świeżymi lub suszonymi owocami, słodkim syropem lub orzechami.

Nasiona chia są bardzo popularne również pośród wegan i osób, które wolą roślinne alternatywy, ponieważ można je substytut jajek w przepisach uwzględniających pieczenie. Aby zastąpić jajka, możesz wymieszać jedną lub dwie łyżki nasion chia z przynajmniej trzema łyżkami wody. Odłóż je na 10 do 15 minut, aż stworzą żelową substancję. Następnie możesz wykorzystać tę mieszankę w przepisach zamiast jajek.

Możesz też przygotować domowy dżem chia, który będzie doskonale pasować na przykład do naleśników. Podsmaż owoce na patelni, aż zmiękną i puszczą soki. Następnie dodaj wybrany słodzik i nasiona chia. Odstaw, aby dżem zgęstniał.

Nasiona chia można również kiełkować, a kiełki chia mogą służyć jako źródło składników odżywczych do sałatek lub jako dodatek do potraw.

Ponadto możesz włączyć nasiona chia do swojej diety, dodając je do jogurtów, owsianki czy płatków. Możesz je także dodać podczas pieczenia, na przykład robiąc domowych chleb, ciastka, muffiny czy inne słodkie desery. Możesz przygotować szybkie kuleczki energetyczne poprzez zblendowanie nasiąkniętych nasion chia z daktylami, kakao i płatkami owsianymi.

Ale zastosowanie nasion chia na tym się nie kończy. Przedstawiamy kilka wskazówek, jak włączyć nasiona chia do swojej diety:

• W wodzie, herbacie lub soku,
• W domowej lemoniadzie,
• W koktajlach,
• W domowej granoli,
• W jajecznicy,
• Jako chrupiącą posypkę do mięs lub ryb,
• W cieście na pizzę
• W dressingach do sałatek,
• W zupach i sosach do zagęszczania,
• W domowych batonach białkowych.
• W naleśnikach lub gofrach,

Najlepsze przepisy z nasionami chia

Jak widzisz, nasiona chia można stosować na wiele sposobów. Tak naprawdę nie ma ograniczeń i możesz pozwolić swojej kreatywności szaleć. Przygotowaliśmy kilka przepisów, abyś mógł się zainspirować i aby pomóc ci włączyć ten superfood do swojej diety z większą łatwością.

• Chia tiramisu pudding
• Proteinowy chia pudding o smaku czekoladowym
• Kokosowy chia pudding z bananem
• Słodki bulgur z bananem o smaku kakaowym
• Szybki bananowy chia pudding z mlekiem migdałowym
• Domowy dżem truskawkowy z nasionami chia
• Twarogowy chia pudding z owocami
• Wegańskie ciastka białkowe z nasionami chia
• Proteinowy pudding z nasionami chia i malinami

• Jeśli te przepisy nie są dla ciebie wystarczające, to możesz zainspirować się kolejnymi 23 Przepisami na przepyszne puddingi chia, które dla ciebie przygotowaliśmy.
• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat różnych rodzajów nasion, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jakie nasiona są najbardziej odżywcze i jakie mają korzyści zdrowotne?

O czym warto pamiętać?

Nasiona chia to superfood pełen wielu korzystnych składników odżywczych. Optymalne spożywanie nasion chia może pomóc zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczy, błonnika, minerałów i antyoksydantów, które mogą mieć odzwierciedlenie w poprawie wielu funkcji w organizmie. Nasiona chia mogą pomagać regulować poziom cukru we krwi, wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe, poprawiać trawienie lub obniżyć poziom cholesterolu LDL. Mogą również wspierać utratę wagi, ponieważ ich zawartość błonnika wydłuża uczucie sytości, zapobiegając przejadaniu się. Jednakże kluczowe jest spożywanie ich w odpowiedniej ilości, aby uniknąć ich negatywnych efektów.

A ty jak postrzegasz nasiona chia? Czy są regularną częścią twojej diety, czy jeszcze nie? Jeśli podobał ci się ten artykuł, to wspomóż go poprzez udostępnienie, aby twoi znajomi również mogli dowiedzieć się na temat zalet nasion chia.

Źródła:

[1] MUÑOZ, L. A., COBOS, A., DIAZ, O., AGUILERA, J. M. Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food – https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

[2] SALA-VILA, A., FLEMING, J., KRIS-ETHERTON, P., ROS, E. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170723/

[3] MOZAFFARIAN, D., WU, J. H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[4] VUKSAN, V., JENKINS, A.L., DIAS, A.G., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., ROGOVIK, A.L., HANNA, A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20087375/

[5] HO, H., LEE, A.S., JOVANOVSKI, E., JENKINS, A.L., DESOUZA, R., VUKSAN, V. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

[6] BORST, H. 6 Health Benefits Of Chia Seeds, According To Science – https://www.forbes.com/health/nutrition/chia-seeds-benefits/

[7] MARTÍNEZ-CRUZ, O., PAREDES-LÓPEZ, O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[8] PIZZINO, G., IRRERA, N., CUCINOTTA, M., PALLIO, G., MANNINO, F., ARCORAC,I V., SQUADRITO, F., ALTAVILLA, D., BITTO, A. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/

[9] Food Data Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[10] KULCZYŃSKI, B., KOBUS-CISOWSKA, J., TACZANOWSKI, M., KMIECIK, D., GRAMZA-MICHAŁOWSKA, A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/#B24-nutrients-11-01242

[11] SANDOVAL-OLIVEROS, M. R., PAREDES-LÓPEZ, O. Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.) – https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf3034978

[12] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[13] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[14] TAKEDA, E., YAMAMOTO, H., YAMANAKA-OKUMURA, H., TAKETANI, Y. Dietary phosphorus in bone health and quality of life – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/

[15] ALLEN, K.G., KLEVAY, L.M. Copper: an antioxidant nutrient for cardiovascular health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15559027/

[16] EMKEY, R.D, EMKEY, G.R. Calcium metabolism and correcting calcium deficiencies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877428/

[17] SCHLEMMER, U., FRØLICH, W., PRIETO, R.M, GRASES, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

[18] Dietary Fiber – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

[19] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/