Kwasy tłuszczowe omega-3: ja wpływają na mózg, serce, wzrok oraz mięśnie i jak je stosować?

Kwasy tłuszczowe omega-3 plasują się pośród tych składników odżywczych, które nieustannie zaskakują swoimi zaletami. Powinny być regularną częścią twojej diety. Naukowcy od dawna je badają, stopniowo odkrywając wiele korzyści. Dziś wiemy, że mogą wspierać nasze serca, mózg i nawet nasze mięśnie. Ten artykuł zgłębi ich dodatkowe zalety oraz jak włączyć je do swojej rutyny.

W tym artykule przeczytasz o wpływie kwasów tłuszczowych omega-3 na następujące obszary:

Czym są kwasy tłuszczowe?

Zanim sprawdzimy zalety i właściwości omega-3, poznajmy ogólnie kwasy tłuszczowe. Nie ograniczymy naszej dyskusji tylko do omega-3; porozmawiamy także o innych rodzajach.

Kwasy tłuszczowe to komponenty cząsteczek tłuszczu (triacyloglicerole). Ta forma tłuszczu jest obecna w naszej diecie, ale jest także już obecna w naszych organizmach jako tkanka tłuszczowa. Triacyloglicerole zawierają nie tylko kwasy tłuszczowe, ale i również glicerol. Kwasy tłuszczowe połączone z glicerolem mogą być nasycone lub nienasycone, w zależności od wiązań chemicznych pomiędzy atomami węgla w ich łańcuchach.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

• Nasycone kwasy tłuszczowe mają tylko jedno wiązanie między atomami węgla. Występują one głównie w tłuszczu zwierzęcym (masło, smalec i tym podobne) oraz egzotyczne tłuszcze (kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych).
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie w swoich łańcuchach i zwykle występują między innymi w orzechach, nasionach, olejach roślinnych oraz awokado.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają dwa lub więcej podwójnych wiązań. Można je znaleźć w źródłach roślinnych lub tłustych morskich rybach.

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat składu tłuszczy lub ich właściwości, to przeczytaj artykuł Zdrowe i niezdrowe tłuszcze: co jeść, a czego unikać?

Jakie istnieją kwasy tłuszczowe omega i jak są klasyfikowane?

Skoro już rozumiesz kwasy tłuszczowe, możemy przedstawić podgrupę nazywaną kwasami tłuszczowymi omega. Należą one do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że mają dwa lub więcej podwójnych wiązań w swoich łańcuchach węglowych. Jednakże istnieje kilka rodzajów kwasów tłuszczowych omega, z których każdy wpływa na organizm w trochę inny sposób.

• Kwasy tłuszczowe omega-3, które są najlepiej znane i oferują najwięcej korzyści zdrowotnych, włączając właściwości przeciwzapalne. Zalicza się do nich egzogenny kwas alfa-linolenowy (ALA), który musimy pozyskiwać z naszej diety, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam go produkować. Ponadto do omega-3 zaliczają się kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są pochodnymi ALA, ale tylko w małych ilościach (około 5% jest przekształcane na EPA i mniej niż 0,5% na DHA). W związku z tym je również musimy pozyskiwać z pożywienia. [8]
• Kwasy tłuszczowe omega-6 to także egzogenny kwas tłuszczowych nazywany kwasem linolowym, który w organizmie jest przekształcany na kwas arachidonowy. Kwasy tłuszczowe omega-6, tak jak omega-3, mają częściowo przeciwzapalne właściwości, ale wspierają także produkcję substancji prozapalnych. Są one także niezbędne dla procesów krzepnięcia krwi i mogą występować w źródłach takich jak olej słonecznikowy, z nasion sezamu, orzeszków ziemnych lub nasion dyni.

Kwasy tłuszczowe omega-9 to kolejna grupa, na którą możesz się natknąć, ale w przeciwieństwie do omega-3 i omega-6 należą do jendonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie korzyści oferują kwasy tłuszczowe omega-3?

Skoro już rozumiemy, że kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnym komponentem w naszej diecie, musimy zrozumieć, gdzie i jak przejawiają się ich korzyści. Przyjrzyjmy się bliżej rolom, jakie te kwasy tłuszczowe pełnią w naszych organizmach.

1. Właściwości przeciwzapalne

Jednym z najbardziej przebadanych obszarów badań dotyczących omega-3 jest ich rola w procesach zapalnych w organizmie. Te efekty są prawdopodobnie podstawą ich pozytywnego wpływu na zdrowie. Stany zapalne są najczęściej związane z wieloma chorobami i problemami zdrowotnymi, włączając alergie, problemy sercowo-krążeniowe i nawet otyłość. W szczególności EPA i DHA wykazują właściwości przeciwzapalne. Biorą one udział w procesach zapalnych na kilka sposobów.

Jak EPA i DHA wspierają reakcje zapalne?

• Pomagają tworzyć przeciwzapalne substancje, takie jak rezolwiny, protektyny i maresiny. Te związki są niezbędne jeśli chodzi o zatrzymywanie procesów zapalnych. [1]
• Zmniejszają produkcję prozapalnych związków (prostaglandyny i leukotrieny) tworzonych z kwasu arachidonowego (kwasy tłuszczowe omega-6). [1]
• Mogą wspierać zmniejszanie aktywności niektórych genów odpowiedzialnych za procesy zapalne. [1]
• Wspierają redukcję prozapalnych cytokin, takich jak TNF i interleukina-6 (IL-6). [1]
• Pomagają zmniejszać produkcję wolnych rodników, które mogą jeszcze bardziej zmniejszać ogólny stres oksydacyjny w komórkach.

Wspomniane mechanizmy to prawdopodobnie tylko ułamek sposobów, w jaki kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspierać pokonywanie stanów zapalnych w organizmie. Dodatkowe badania są niezbędne, ale wiemy już, że te substancje mogą być wartościowe dla osób, które cierpią z powodu problemów zapalnych. [1]

Badania naukowe wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pełnić rolę nie tylko w zapobieganiu częstym przeziębieniom oraz infekcjom, ale i również poważniejszym stanom. Schorzenia takie jak niespecyficzne choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego), alergie, a nawet choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera i inne) charakteryzują się procesami zapalnymi w organizmie.[1]

2. Wpływ na zdrowie sercowo-krążeniowe

Prawdopodobnie natknąłeś się na informację, że zdrowe tłuszcze w postaci kwasów tłuszczowych omega-3 mogą być korzystne dla twojego serca. Badania w tym obszarze dalej są prowadzone, ale obecnie wiemy już, że te substancje powinny być częścią twojej diety, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie sercowo-krążeniowe.

Jak kwasy omega-3 wpływają na zdrowie układu sercowo-krążeniowego?

• Pomagają obniżyć poziom triacylogliceroli (TAG) we krwi. Ograniczają ich formację oraz jednocześnie wspierają szybsze pozbywanie się ich. Osiągnięcie optymalnego poziomu TAG jest czymś, do czego wszyscy powinniśmy dążyć, ponieważ ich nadmierny poziom zwiększa ryzyko problemów sercowo-krążeniowych (takich jak zawał) oraz insulinooporności. [22]
• Prawdopodobnie mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego). [22]
• Są użyteczne pod kątem obniżania ciśnienia krwi. [13]
• Mają działanie przeciwzakrzepowe, co oznacza, że zmniejszają krzepliwość krwi. Badania wykazały, że może to pomagać zapobiegać tworzeniu się zakrzepów. [13]
• Mają pozytywny wpływ na dysfunkcję śródbłonka, stan, w którym w ścianie naczynia gromadzi się tłuszcz, komórki krwi i inne składniki krwi. Dzięki temu omega-3 może wspierać zapobieganie miażdżycy (zwężanie arterii), co zazwyczaj może prowadzić do chorób takich jak zawał serca lub udar.
• Prawdopodobnie mają efekt antyarytmiczny, pomagając łagodzić zaburzenia rytmu serca. Badania sugerują, że mogą one bezpośrednio wpływać na przekazywanie impulsów między komórkami mięśnia sercowego. [13]

Wszystkie te efekty kwasów tłuszczowych omega-3, jak zaobserwowano w badaniach naukowych, przekładają się na pozytywny wpływ na ogólną śmiertelność z powodu problemów sercowo-naczyniowych. To jeszcze lepsza wiadomość, niż na pierwszy rzut oka może się zdawać. Choroba niedokrwienna serca (prowadząca do zmniejszenia przepływu krwi w sercu), zawały, udary i inne choroby sercowo-naczyniowe są, według WHO, najczęstszą przyczyną śmierci na świecie. Dlatego bardzo ważne jest wszystko, co może zmniejszać te problemy. [18]

Odkryj nasze bestsellery:

3. Wspieranie w walce przeciwko nowotworom

Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w chorobach onkologicznych jest przedmiotem badań od dawna. Wyniki są obiecujące, ponieważ staje się jasne, że mogą odegrać rolę zarówno w zapobieganiu, jak i radzeniu sobie z rakiem.

Jak kwasy tłuszczowe omega-3 działają w walce z rakiem?

• Jego właściwości przeciwzapalne są znaczące. Stany zapalne w organizmie są jednym z czynników wspierających rozwój nowotworów, a środowisko zapalne jest powiązane z kilkoma rodzajami guzów. [3]
• Spowalniają wzrost guzów poprzez wspieranie apoptozy, czyli śmierci komórek nowotworowych. [4]
• Badania wskazują, że mogą spowalniać proliferację komórek nowotworowych.
• Prawdopodobnie ogólnie zwiększają skuteczność terapii przeciwnowotworowych. [4]
• Badania sugerują, że omega-3 mogą włączać się do błon komórek nowotworowych, jednocześnie zmieniając ich właściwości. [4]

Z badań zdaje się wynikać, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być szczególnie korzystne przy nowotworze jelita grubego i piersi. [3,19]

4. Niezbędne dla mózgu i układu nowotworowego

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnym komponentem błon neuronalnych (komórek nerwowych). W związku z tym są niezbędne dla poprawnego funkcjonowania układu nerwowego oraz mózgu.

Kwasy tłuszczowe omega-3, jako część neuronów, są niezbędne dla przekazywania sygnałów pomiędzy nimi i pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu receptorów. Mogą wpływać na to, jakie enzymy wiążą się z komórkami i jak skutecznie komórki się ze sobą komunikują.

Dzisiaj wiemy, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest szczególnie ważny dla optymalnego funkcjonowania mózgu. Jest on nawet kojarzone z polepszeniem funkcji kognitywnych, w tym pamięci i zdolności uczenia się. Badania sugerują również związek z niższym ryzykiem choroby Alzheimera i innych form demencji, które charakteryzują się pogorszeniem funkcji poznawczych. Wydaje się, że osoby cierpiące na chorobę Alzheimera mają niższy poziom DHA w porównaniu do osób bez tej choroby. [5,19]

Leki nootropowe korzystnie wpływają także na funkcjonowanie mózgu. Możesz o nich przeczytać w artykule Leki nootropowe: substancje dla poprawienia koncentracji oraz pamięci. Które są najlepsze?

5. Mogą wspierać wzrost mięśni oraz regenerację

Omega-3 wpływa nie tylko na mózg i serce, ale także wydaje się mieć wpływ na funkcjonowanie mięśni. Prawdopodobnie wspierają regenerację mięśni, formację nowych włókien mięśniowych oraz zmniejszają uszkodzenia mięśni.

Jak omega-3 wpływa na mięśnie?

• Prawdopodobnie wpływa na syntezę białka, wspierając formację nowych protein w organizmie, co może pełnić rolę w budowaniu masy mięśniowej.
• Ich właściwości przeciwzapalne mogą wspierać regenerację mięśni.
• Badania łączą je ze zmniejszoną liczbą oznak uszkodzeń mięśni, takich jak niższy poziom kinazy kreatynowej, który zwykle wzrasta w przypadku uszkodzenia mięśni. Omega-3 mogą zatem przydać się np. podczas wymagających treningów siłowych. [16]
• Obiecujące działanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest widoczne u osób starszych cierpiących na sarkopenię. Jest to stan charakteryzujący się stopniową utratą mięśni zarówno pod względem ilościowym, jak i funkcjonalnym, często związany z poważnymi problemami zdrowotnymi i jeszcze większą śmiertelnością. Wydaje się, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają na to pozytywny wpływ, częściowo dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i wpływowi na produkcję nowych białek mięśniowych. [7]
• Jeśli chodzi o populację osób starszych, kwasy omega-3 są również omawiane w odniesieniu do odporności anabolicznej. Stan ten prowadzi do zmniejszonej reakcji na spożycie białka i aktywność fizyczną, co utrudnia budowanie nowych mięśni. W takich przypadkach kwasy omega-3 mogą mieć korzystny wpływ.[7]

Jeśli chodzi o masę mięśniową, kwasy omega-3 rzeczywiście wykazują obiecujące działanie w wielu obszarach. Sportowcy chcący zwiększyć mięśnie i optymalną regenerację mięśni również mogą z nich skorzystać. Oczywiście są one jedynie wisienką na torcie i mogą służyć jako pomocny dodatek na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Ponadto kwasy omega-3 mogą odgrywać rolę w rozwiązywaniu poważnych problemów zdrowotnych. Chociaż potrzebne są dalsze badania, kwasy omega-3 są obecnie stosowane u osób z wyniszczeniem, kompleksowym syndromem występującym często u pacjentów z nowotworem, który prowadzi do ogólnej utraty mięśni oraz niedożywienia, czego rezultatem jest pogorszenie ogólnego zdrowia. [10]

• Podstawa skutecznego zwiększania mięśni leży w dobrze ułożonej diecie i planie treningowym. Aby znaleźć więcej informacji na ten temat, możesz sprawdzić artykuł Co jeść i jak ćwiczyć, aby w końcu zwiększyć mięśni?
• Regeneracja jest równie ważna w treningu siłowym. Możesz dowiedzieć się, jak dbać o zmęczone mięśni z artykułu Jak wspomóc regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych przyrządów?

6. Pomagają poprawić wzrok

Kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności DHA, są niezbędnymi komponentami naczyń krwionośnych w siatkówce. Są one niezbędne dla optymalnej kondycji oczu oraz wzroku. [17,22]

Badania sugerują ich potencjalne korzyści przy problemach związanych z suchymi oczami i mogą nawet pomagać z zapobieganiem zwyrodnienia plamki żółtej, głównej przyczyny ślepoty u osób starszych. DHA odgrywa kluczową rolę jako składnik błon komórkowych, natomiast EPA jest niezbędny w zapobieganiu stanom zapalnym siatkówki.[6,14,19]

Kwasy tłuszczowe omega-3 to nie jedyne składniki odżywcze ważne dla zdrowia oczu. Inne ważne składniki odżywcze to witamina A, beta-karoten i inne związki, które w połączeniu mogą wspierać ochronę wzroku.

7. Ważne podczas ciąży i karmienia piersią

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jeden ze składników odżywczych zalecanych do suplementacji w trakcie ciąży i karmienia piersią. Pełnią znaczącą rolę we wzroście płodu i jego rozwoju, jak i również w rozwoju układu nerwowego dziecka. Badania sugerują, że odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie DHA, w diecie matki podczas ciąży i karmienia piersią jest powiązane z lepszym zdrowiem u ich dzieci. DHA jest naturalnym komponentem mleka matki, a w krajach Unii Europejskiej obowiązkowe jest nawet dodawanie DHA do mieszanki dla niemowląt. [11,19]

Aby znaleźć więcej informacji na temat ważnych składników odżywczych podczas ciąży i karmienia piersią, możesz odnieść się do artykułu Kobiety i odżywianie: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia oraz piękna.

8. Pozostałe możliwe zalety kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są rzeczywiście wszechstronnymi pomocnikami, a ich obiecujące pozytywne działanie można zaobserwować w różnych innych obszarach.

Na co jeszcze te składniki odżywcze mogą mieć wpływ?

• Badania sugerują, że mogą także redukować ryzyko depresji i inne zaburzenia psychiczne. To potencjalne działanie przeciwdepresyjne przypisuje się głównie kwasowi eikozapentaenowemu w dawce około 1 g dziennie.[22]
• Korzyści ze stosowania kwasów tłuszczowych omega-3 są również widoczne w przypadku innych zaburzeń psychicznych, takich jak zaburzenie afektywne dwubiegunowe i schizofrenia. [22]
• Badania wskazują nawet na połączenie z redukcją objawów ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi). [19]
• Odpowiednie spożycie omega-3 podczas ciąży może być łączone z niższą szansą na wystąpienie alergii wśród dzieci. [19]
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą potencjalnie pomagać przy problemach z trądzikiem, w czym główną rolę odgrywają ich zdolności przeciwzapalne. [2]
• Obiecujące efekty widać także przy artretyzmie reumatoidalnym, chorobie autoimmunologicznej, która charakteryzuje się chronicznym zapaleniem stawów. Niektóre badania sugerują nawet, że kwasy omega-3 redukują ból stawów przy tej przypadłości i mogą być częścią skutecznego odżywiania stawów. [19,22]
• Dzięki swoim zróżnicowanym efektom są również ważne dla zdrowego starzenia się i podejścia do zatrzymania starzenia.

Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Egzogenny kwas alfa linolowy (ALA) jest obecny w oleju z siemienia lnianego, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia, oleju z kiełków pszenicy, czy rzepakowym.

DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), są z kolei obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w tłustych rybach słonowodnych takich jak makrela, łosoś i śledź. Olej rybny to także doskonałe źródło tych kwasów tłuszczowych omega-3.

Jaka jest przeciętna zawartość omega-3 w różnych rybach?

Ryba	Omega-3 (g / 100 g)
Łosoś	1,8 g
Anchois	1,7 g
Sardynki	1,7 g
Śledź	1,2 g
Makrela	1 g
Tuńczyk	0.7
Dorsz	0,2 g

Ile kwasów tłuszczowych omega-3 powinno się spożywać dziennie?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, aby zdrowe osoby dorosłe spożywały 250 mg EPA i DHA dzienne. Kobiety w ciąży według rekomendacji EFSA, powinny zwiększyć swoje spożycie o dodatkowe 100-200 mg DHA. Kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien stanowić 0,5% całkowitego dziennego spożycia energii (TEI). Dla referencyjnego TEI wynoszącego 2000 kcal, odpowiada to w przybliżeniu 1 g ALA. [8]

Przykładowo w 100 gramach makreli można znaleźć aż do 1700 mg kwasów omega-3, czyli prawie siedmiokrotność zalecanego dziennego spożycia. Osiągnięcie tych optymalnych poziomów nie jest szczególnie trudne, gdyż jak widzisz, wystarczy spożywanie porcji ryby dwa razy w tygodniu.

Towarzystwo Żywienia Krajów Niemieckojęzycznych (DACH) nie ma konkretnych zaleceń dotyczących spożycia EPA i DHA, ale wspomina również o 0,5% TEI kwasu alfa-linolenowego. [21]

Proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6

Prawdopodobnie słyszałeś, że ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 w swojej diecie, aby zadbać o ich pozytywne i potencjalnie negatywne efekty. Na przykład rekomendowana proporcja często jest określana jako 5:1 na korzyść kwasów tłuszczowych omega-6. Jednak w przypadku typowej dzisiejszej diety zachodniej stosunek ten jest bliższy 20:1, co może potencjalnie zwiększać ryzyko procesów zapalnych w organizmie. [12,15]

Właśnie dlatego zaleca się zmniejszenie proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 i zwiększenie ilości omega-3. Nie jest niezbędne osiąganie konkretnych ilości; zamiast tego skup się na wybraniu odpowiednich produktów w odpowiednich ilościach.

Jak osiągnąć optymalne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6?

• Regularne włączając tłuste ryby słonowodne do swojej diety, a najlepiej dwa razy w tygodniu.
• Włączanie nasion lnu, orzechów włoskich, nasion chia i innych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 do swojej diety.
• Jeśli nie możesz zaspokoić swojego zapotrzebowania na omega-3 za pomocą diety, rozważ suplementy.
• Częściowo ogranicz żywność bogatą w kwasy tłuszczowe omega-6 (np. olej słonecznikowy do gotowania) i zastąp ją taką, która ma wyższą zawartość kwasów omega-3. W tym przypadku olej słonecznikowy można zamienić np. na olej rzepakowy.

Interesuje cię więcej szczegółów jak osiągnąć optymalne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6? Sprawdź nasz artykuł Ile powinno się spożywać zdrowych tłuszczy? Ilość omega-3 liczy się bardziej, niż proporcja do omega-6.

Jak objawia się niedobór kwasów tłuszczowych omega-3?

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 nie jest powiązany z poważnymi problemami zdrowotnymi, ale i tak może objawiać się na różne sposoby. Może prowadzić do problemów ze skórą i zwiększonej podatności na infekcje. W dłuższej perspektywie może potencjalnie zwiększać ryzyko chronicznych osób.

Co interesujące, nawet jeśli nie spożywałeś omega-3 ze swojej diety, to nie powinno prowadzić to do poważnych komplikacji zdrowotnych. Nasze organizmy mają mechanizmy, które zachowują przynajmniej minimalny poziom omega-3 w organizmie. Na przykład kiedy spożycie DHA jest bardzo niskie, następuje naturalna przemiana kwasu alfa-linolenowego na ten kwas tłuszczowy. [19,22]

Jednakże, chociaż nie ma powodu martwić się scenariuszami zagrażającymi życiu, niewielki niedobór kwasów omega-3 może być nadal zauważalny. Dlatego warto włączyć je do codziennej diety w odpowiedniej ilości. Jeśli interesuje Cię, czy twój poziom jest w optymalnym zakresie, możesz rozważyć test diagnostyczny.

Kto może nie spożywać wystarczająco kwasów tłuszczowych omega-3?

• Weganie, wegetarianie i każdy, kto eliminuje ryby ze swojej diety lub spożywa je nieczęsto.
• Osoby starsze, które ogólnie spożywają mniej jedzenia i mają mniejsze przyswajanie składników odżywczych z przewodu pokarmowego.
• Kobiety w ciąży i karmiące, które naturalnie mają większe zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.
• Osoby z diagnozami takimi jak stan zapalny lub schorzeniami onkologicznym, u których zapotrzebowanie na omega-3 może być wyższe.

Czy powinno się suplementować kwasy tłuszczowe omega-3 i jak to robić?

Jak zawsze, podstawą jest zróżnicowana dieta bogata w produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak tłuste ryby morskie lub ich roślinne źródła. Jeśli nie spożywasz ich regularnie lub chcesz być pewien, że otrzymujesz wystarczająco kwasów tłuszczowych omega-3, to wtedy w grę wchodzą suplementy.

Jakie formy omega-3 są dostępne?

• Kapsułki z olejem rybnym: zawierają olej rybny i są częstym sposobem na suplementowanie omega-3.
• Kapsułki oleju z wątroby dorsza: kapsułki te zawierają wysokiej jakości olej z wątroby dorsza.
• Płynny olej rybny: Olej rybny jest dostępny także w płynnej formie.
• Olej z alg: Dla wegan olej z alg jest opcją, jako iż jest pozyskiwany z alg morskich.

Możesz stosować suplementy z omega-3 w tych formach o każdej porze dnia. Aby zmaksymalizować ich przyswajanie, przyswajanie oraz użycie, zaleca się spożywanie ich z pożywieniem.

Czy stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 jest bezpieczne?

Nie ma ustalonego górnego limitu spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Jednakże na podstawie badań przypuszcza się, że zbyt wysokie spożycie, około 900 mg EPA i 600 mg DHA dziennie, może potencjalnie tłumić odpowiedź immunologiczną u niektórych osób. Nawet wyższe dawki mogą zwiększyć ryzyko krwawienia, jako iż kwasy tłuszczowe omega-3 biorą udział w zmniejszaniu krzepliwości krwi. Należy zauważyć, że te wysokie dawki znacznie przekraczają zalecane poziomy spożycia. Regularne spożywanie mniejszych dawek w rekomendowanych ilościach jest uznawane za bezpieczne i korzystne.

Czy omega-3 może wchodzić w reakcję z lekami?

Podobnie jak wiele innych substancji, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą nie łączyć się dobrze ze wszystkimi lekami. Na przykład leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, mogą potencjalnie wchodzić w interakcję z omega-3. Warfaryna zmniejsza krzepliwość krwi, a jako iż omega-3 ma podobne działanie, a ich połączenie mogłoby prowadzić do nadmierne krwawienie. [19]

Co powinno się zapamiętać?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi składnikami pożywienia niezbędnymi do funkcjonowania i utrzymania organizmu. Odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, zdrowiu serca, i zwalczaniu stanów zapalnych. Co więcej, ich wpływ na wiele innych obszarów zdrowia staje się coraz bardziej widoczny. Nie ma chyba osoby wśród nas, która nie odniosłaby korzyści z ich wystarczającego spożycia.

Dlatego skupienie się na włączeniu tłustych ryb morskich lub roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 do swojej diety jest dobrym pomysłem. Możesz także zwiększyć spożycie, regularnie stosując suplementy wysokiej jakości.

A jakie jest Twoje spożycie kwasów tłuszczowych omega-3? Jeśli ten artykuł zainspirował Cię do poprawienia diety lub dostarczył nowych i cennych informacji, nie zatrzymuj go dla siebie; Podziel się nim ze znajomymi i rodziną.

Źródła:

[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.

[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/

[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/

[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/

[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/

[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/

[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death

[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/