Jak pozbyć się trądziku? Mniej stresu, prawidłowa masa ciała i odpowiednia higiena mogą okazać się pomocne

Czerwone pryszcze, czarne kropki, zaskórniki, bolesne wypryski – wszystkie te zmiany dotyczą nieprzyjemnego i dokuczliwego problemu zwanego trądzikiem. Przybiera on mniej lub bardziej poważne formy i czasami wymaga interwencji lekarza. Najczęściej występuje u nastolatków, jednak dość często zmagają się z nim również osoby dorosłe.

Co to jest trądzik?

Trądzik to przewlekła choroba skóry, w której obserwuje się wydzielanie nadmiernej ilości sebum przez gruczoły łojowe, co prowadzi do zatykania porów (mieszków włosowych). Jednak zatkane pory to dopiero początek. W miejscach tych może dojść do stanu zapalnego – idealnego środowiska dla rozmnażania się bakterii. [1]

Jakie są przyczyny powstawania trądziku?

Trądzik zależy częściowo od uwarunkowań genetycznych. Jednak znaczący wpływ mają na niego również zmiany hormonalne (zwłaszcza nadmierna produkcja męskich hormonów androgenów). Zmiany w poziomie hormonów powodują, że trądzik najczęściej pojawia się w okresie dojrzewania. Kobiety wiedzą z doświadczenia, że powstawanie trądziku zmienia się w różnych fazach cyklu miesiączkowego, w czasie ciąży lub na początku menopauzy. Ten problem zdrowotny jest także powszechny u sportowców stosujących sterydy anaboliczne. [17]

Do powstawania trądziku przyczynia się też otaczające środowisko (zanieczyszczenie środowiska, wilgotność powietrza itp.), stres, kosmetyki lub styl życia. [6]

Rodzaje trądziku

• Trądzik zaskórnikowy jest niezapalną, łagodną odmianą trądziku, która charakteryzuje się czarnymi lub białymi kropkami na skórze (zwanymi zaskórnikami)
• Trądzik grudkowo-krostkowy objawia się zaognionymi, czerwonymi krostami zawierającymi w swoim wnętrzu ropę, widoczną jako biały płyn
• Jedną z najbardziej uciążliwych odmian jest trądzik torbielowaty, któremu towarzyszą duże torbiele. które często pozostawiają blizny

Trądzik pojawia się nie tylko na twarzy, ale może występować na przykład na plecach, szyi, ramionach lub skórze głowy.

Jak pozbyć się trądziku?

Pamiętaj, że jest to choroba, a nie tylko problem estetyczny. Dlatego, zwłaszcza w przypadku poważniejszych odmian, warto skorzystać z porady dermatologa, który pomoże nam w leczeniu trądziku. Trądzik jest często długotrwały, a w niektórych przypadkach może nigdy nie ustąpić. Zawsze jednak można przynajmniej złagodzić jego przebieg. Z pewnością możesz sobie pomóc, koncentrując się na czynnikach, na które masz wpływ.

1. Więcej snu i ograniczenie stresu

Być może nie zdziwi Cię fakt, że trądzik jest kolejnym na liście problemów, które mogą być nasilane przez stres. Obecny stan zapalny jest promowany przez hormony (np. kortyzol i wcześniej wspomniane androgeny), które produkowane są w większych ilościach podczas stresu, a także może być stymulowany przez substancje, które powstają bezpośrednio w skórze w odpowiedzi na stres. [5,14]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak zmniejszyć stres w codziennym życiu?

• Ruszaj się. Ćwiczenia fizyczne mają doskonałe działanie redukujące stres. Regularnie spaceruj, biegaj, ćwicz w domu lub na siłowni, tańcz, pływaj, rób to, co sprawia Ci przyjemność. Stres można zmniejszyć zarówno poprzez aerobową, jak i anaerobową aktywność fizyczną. [8]
• Śpij co najmniej 7 godzin dziennie. Nie zapominaj także o jego jakości. Niedostateczna ilość i zła jakość snu jest również uważana za poważny czynnik stresogenny. [12]
• Odpoczywaj, wykonując czynności, które sprawiają Ci radość.
• Spróbuj różnych zajęć relaksacyjnych, takich jak medytacja czy joga.
• Wystaw się na działanie zimna. Zimne prysznice mogą pomóc obniżyć poziom hormonu stresu kortyzolu lub zwiększyć poziom serotoniny, dzięki czemu będziesz w lepszym nastroju. [15]

Jeśli masz problemy ze snem, przeczytaj nasz artykuł Co robić, gdy odczuwasz zmęczenie po wstaniu z łóżka? Skup się na tych 7 rodzajach odpoczynku.

2. Popraw odżywianie. Ogranicz cukier i dodaj trochę ryb morskich.

Wpływ odżywiania na trądzik jest szeroko dyskutowanym tematem. Obecnie nauka skłania się ku temu, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym, która zawiera dużą ilość szybko wchłanianych węglowodanów i znacznie podwyższa poziom cukru we krwi (tzw. glikemia), może mieć negatywny wpływ na stan cery. [2,4]

Możesz obniżyć indeks glikemiczny krwi, korzystając z poniższych wskazówek:

• Ogranicz żywność zawierającą cukry proste (słodycze, napoje gazowane, słodzone produkty mleczne, soki, ciasta, desery itp.).
• Spożywaj większe ilości błonnika w postaci produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw i owoców.
• Unikaj białego pieczywa, dużych porcji suszonych owoców i płatków śniadaniowych (pomocne może okazać się zastąpienie płatków czekoladowych płatkami owsianymi lub musli).
• Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w białko (produkty mleczne, chude mięso, ryby itp.) i wysokiej jakości źródła tłuszczu (oleje roślinne, orzechy, nasiona).

Uwzględnij w swojej diecie większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3

Problemy z trądzikiem może również złagodzić przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać poprzez regularne spożywanie tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, pstrąg, śledź itp.), ale także za pomocą nasion lnu lub chia, orzechów włoskich, oleju sojowego lub rzepakowego. Jeśli ryby nie są stałym elementem Twojej diety, możesz sięgnąć po suplementy kwasów tłuszczowych omega-3. [2,4]

Jakie witaminy mogą pomóc Ci w walce z trądzikiem?

Jak dotąd nie są znane witaminy czy minerały, które mogą w cudowny sposób pomóc w walce z trądzikiem. Najlepiej jest zadbać o zbilansowaną dietę z odpowiednią ilością warzyw i owoców, aby dostarczyć swojemu organizmowi jak najwięcej składników odżywczych i zachować zdrową skórę.

3. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby utrzymać zdrową i nawilżoną skórę

Odpowiednio nawodniona skóra to zdrowa skóra. Chociaż nie ma przekonujących dowodów na to, że picie wystarczającej ilości wody zmniejsza częstość występowania trądziku, zdajemy sobie sprawę, że woda jest potrzebna do przebiegu procesów w organizmie, w tym w skórze. [9]

Dlatego też warto mieć to na uwadze i codziennie wypijać 30-⁠45 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Wyobraźmy sobie dziewczynę o imieniu Helena, która waży 60 kg. Helen powinna przyjmować 1800-2700 ml płynów dziennie. [10]

Być może Helena byłaby zaskoczona, że powinna tyle pić. Dobra wiadomość jest taka, że nie musi, ponieważ do 20% dziennego spożycia płynów zwykle zawiera się w pożywieniu. Powinna zatem wypijać 1440-⁠2160 ml płynów. Najlepiej jest pić zalecaną ilość płynów w postaci czystej wody, lekko gazowanej wody mineralnej lub niesłodzonych herbat.

Zapotrzebowanie na płyny wzrasta wraz z aktywnością fizyczną lub ciepłą i wilgotną pogodą. Różni się ono także w zależności od tego, jak bardzo dana osoba się poci. W przypadku nadmiernej potliwości podczas wysiłku fizycznego sportowiec może tracić do 3 litrów płynów na godzinę. [10]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat picia wody, nie przegap naszego artykułu Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie.

4. Utrzymuj optymalną wagę – otyłość nie ma korzystnego wpływu na stan skóry

Powszechnie wiadomo, że utrzymanie optymalnej wagi zapobiega wielu chorobom. Może Cię jednak zaskoczyć, że dotyczy to również trądziku. Otyłość charakteryzuje się insulinoopornością i nadmierną produkcją IGF-1 (Insulinopodobny czynnik wzrostu 1), który również bierze udział w powstawaniu trądziku. Ponadto u otyłych kobiet można zaobserwować hiperandrogenizm (podwyższony poziom męskich hormonów płciowych), który objawia się na przykład w postaci zespołu policystycznych jajników (PCOS). [3,12,16]

Optymalna waga określana poprzez BMI (Wskaźnik masy ciała) waha się w granicach 20-25 kg/m². Ponieważ BMI nie mówi nam nic o składzie ciała ani ilości masy mięśniowej i tłuszczowej, warto pamiętać, że w przypadku kobiet wskazane jest posiadanie około 21-31% tkanki tłuszczowej (powyżej 35% to już otyłość), a u mężczyzn 12-25% tkanki tłuszczowej (powyżej 25% wskazuje na otyłość). [18–⁠19]

Utrzymuj wagę ciała, łącząc właściwe odżywianie, odpowiednią aktywność fizyczną, wystarczającą ilość wysokiej jakości snu oraz ograniczając czynniki stresogenne w życiu codziennym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat odchudzania, przeczytaj nasz artykuł Deficyt kaloryczny: Jak schudnąć i zacząć żyć.

5. Unikaj papierosów, one także wpływają na skórę

Być może nie ma takiej części ciała, na którą palenie nie miałoby negatywnego wpływu. Skóra, która jest największym organem ciała, również jest narażona na jego szkodliwe działanie. Palenie papierosów prawdopodobnie stymuluje procesy zapalne, które są związane z trądzikiem. [13]

6. Oczyszczaj skórę prawidłowo i delikatnie oraz mądrze dobieraj kosmetyki, których używasz

Obszary skóry z trądzikiem nie są brudne, jak sądzi wiele osób, lecz wrażliwe. Dlatego ważne jest, aby osoba z tym problemem dbała o właściwą, delikatną pielęgnację, która nie zaszkodzi wrażliwej skórze. [6]

Jak prawidłowo pielęgnować skórę twarzy?

• Nie dotykaj twarzy częściej niż to konieczne. Nie drap się i nie dotykaj brudnymi rękami buzi – nie podrażniaj niepotrzebnie trądziku.
• Najlepiej używaj środków do czyszczenia twarzy, które są opisane jako odpowiednie dla skóry trądzikowej. Nie zaszkodzi zapytać o radę dermatologa lub farmaceutę. [7]
• Nie stosuj peelingów i mydeł. Niewłaściwe kosmetyki mogą wspomagać procesy zapalne. Unikaj także olejków eterycznych i kosmetyków zawierających olejki, ponieważ zatykają one pory. [7,12]
• Po umyciu wystarczy, że osuszysz twarz, zamiast ją pocierać.
• Staraj się używać jak najmniej kosmetyków, ogranicz stosowanie makijażu, kremów itp. [7]

Jak już wspomnieliśmy, trądzik może pojawić się nie tylko na twarzy, ale także na plecach, ramionach i innych częściach ciała, dlatego odpowiednio dobierz swoje ubrania. Zakładaj luźną i przewiewną odzież, aby nie podrażniać skóry nadmiernym poceniem się.

A co z wyciskaniem pryszczy?

Choć jest to bardzo kuszące i chcesz się ich pozbyć, nie wyciskaj pryszczy. Staraj się jak najmniej ich dotykać. Wyciskanie tylko pogorszy problem i zwiększy prawdopodobieństwo, że na Twojej skórze pojawią się blizny i ślady po trądziku.

O czym warto pamiętać?

Trądzik to skomplikowany problem zdrowotny, który jest wywoływany przez wiele czynników. Od predyspozycji genetycznych, poprzez czynniki hormonalne i środowiskowe po czynniki określające nasz styl życia, na które sami możemy mieć wpływ. Samodzielne leczenie nie zawsze jest skuteczne i rozwiązaniem może okazać się pomoc dermatologa. Zawsze jednak upewnij się, że robisz dobrze to, na co masz wpływ. Oprócz zdrowej wagi ciała, zwracaj uwagę na długi i dobry sen, odpowiednią dietę i wystarczające nawodnienie, ogranicz stres, pożegnaj się z paleniem i wreszcie, co nie mniej ważne, dbaj o swoją skórę.

Źródła:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/