Jak ćwiczyć z bólem kolan? 7 odpowiednich aktywności sportowych

Prawie każdy doświadcza bólu kolan w pewnym momencie swojego życia. Nie jest to naprawdę nic przyjemnego, gdy nagle nie możemy w pełni cieszyć się sportem, a codzienne ruchy stają się problematyczne. Niemniej jednak nadal istnieje wiele sposobów na utrzymanie aktywności fizycznej. Kluczem jest wybór konkretnych rodzajów ćwiczeń, które nie obciążają zbyt mocno kolan. Jeśli podejdziesz do tej kwestii prawidłowo, tego typu ćwiczenia mogą nawet pomóc w odzyskaniu mobilności i funkcjonalności stawów.

Dlaczego warto ćwiczyć z bólem kolan?

Być może od razu przyszło ci na myśl, że gdy odczuwasz ból kolan, lepszym rozwiązaniem będzie odpoczynek. Dotyczy to ostrego bólu spowodowanego urazem, ale jeśli chodzi o przewlekły (długotrwały) ból kolana, ograniczenie aktywności może prowadzić do sztywności i zmniejszonej mobilności. Z drugiej strony, odpowiednie ćwiczenia zalecane przez fizjoterapeutę mogą pomóc wzmocnić mięśnie, ścięgna, więzadła i inne struktury wokół kolana. Co więcej, podczas ruchu są one wypełniane płynem maziowym, co zmniejsza tarcie między powierzchniami stawowymi. Ma to kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia chrząstki. Ostatecznie odpowiedni ruch może pomóc stopniowo odzyskać siłę i mobilność kolan. [1]

Ponadto, ważne jest, aby angażować się w regularną aktywność fizyczną, co najmniej 150 minut tygodniowo w celu poprawy ogólnego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Nie oznacza to jednak, że musisz podnosić ciężary na siłowni przez 2 godziny. Liczy się nawet spacer, krótka przejażdżka rowerem lub rozciąganie. Dlatego tak ważne jest, aby każdy znalazł aktywność, która mu odpowiada. [5]

• Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie są najczęstsze przyczyny bólu i przeskakiwania kolan, więcej informacji znajdziesz w tym artykule: Strzykanie w kolanach i ból: częste przyczyny i odpowiednie ćwiczenia
• W kwestię strzykania w kolanach zagłębiliśmy się również w artykule: Chrupanie i strzelanie w stawach: powszechne zjawisko czy ostrzeżenie przed problemem?

7 rodzajów odpowiedniej aktywności sportowej

Jeśli doświadczasz długotrwałych problemów z kolanami, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem uprawiania jakiegokolwiek sportu. Mogą oni udzielić najlepszych porad w oparciu o diagnozę ruchu i kompleksową ocenę problemu. Pokierują Cię, co jest dla Ciebie odpowiednie, a czego powinieneś unikać. Preferencje i potrzeby każdej osoby są różne i zawsze zależy to od indywidualnej sytuacji. Jeśli spróbujesz któregokolwiek z poniższych rodzajów aktywności ruchowej i odczujesz znaczny wzrost dyskomfortu, rozważ zmniejszenie intensywności, zakresu ruchu lub liczby powtórzeń. Jeśli nasilający się ból będzie się utrzymywać, lepiej przerwij ćwiczenia i spróbuj czegoś innego.

Nową aktywność sportową należy rozpoczynać powoli. Przed przystąpieniem do ćwiczeń dobrze się rozgrzej i lekko rozciągnij. Z czasem zacznij stopniowo zwiększać czas trwania, intensywność lub liczbę powtórzeń w zależności od stanu Twoich kolan. Może to zapewnić organizmowi nowy rodzaj stresu, do którego musi się przystosować. [9]

Oprócz odpowiednich ćwiczeń, możesz również wspierać kolana suplementami na stawy. Aby pomóc Ci wybrać wysokiej jakości suplement, zapoznaj się z artykułem: Jak wybrać najlepszy suplement na stawy?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

1. Pływanie

Pływanie to idealna aktywność cardio, którą można wykonywać nawet w przypadku problemów z kolanami. Ponieważ woda podtrzymuje ciało, stawy są mniej obciążone w porównaniu do aktywności takich jak bieganie. Dodatkowo, podczas pływania poprawie ulega zakres ruchu i elastyczność stawów. Z każdym ruchem pokonujemy również opór wody, co prowadzi do ogólnego wzmocnienia ciała. Pływanie ma dodatkową zaletę w postaci rozciągania mięśni klatki piersiowej, które często mogą być skrócone i pracy nad osłabionymi mięśniami między łopatkami. Może to przyczynić się do poprawy postawy. [2]

Oprócz regularnego pływania, możesz także wypróbować różne zajęcia w wodzie, takie jak aerobik w wodzie lub trening siłowy.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy dać szansę pływaniu, być może przekona Cię to tego nasz artykuł “8 korzyści z pływania, które sprawią, że jeszcze dziś udasz się na basen”.

2. Chodzenie z kijkami trekkingowymi lub bez

Regularne chodzenie jest najbardziej naturalną aktywnością dla naszego organizmu. Nie obciąża tak bardzo układu mięśniowo-szkieletowego, ale skutecznie porusza stawy, wypełniając je płynem maziowym. Oprócz smarowania stawów, płyn ten odżywia również chrząstkę, która nie ma własnego dopływu krwi. Dlatego składniki odżywcze docierają do niej głównie podczas poruszania się. Stąd ważne jest, aby pozostać aktywnym, nawet jeśli nasze kolana nie funkcjonują tak dobrze, jak kiedyś. [3]

Wybierając się jednak na dłuższe piesze wycieczki, zawsze warto zabrać ze sobą kijki trekkingowe lub do nordic walkingu. Dzięki nim podczas chodzenia angażowane są mięśnie górnej części ciała. Zmniejsza to obciążenie kolan i bioder, a także prawdopodobnie zwiększa prędkość. Chodzenie z kijkami, zwłaszcza do nordic walkingu, jest często zalecane przez ortopedów osobom z osteoporozą, zapaleniem stawów lub innymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, zwłaszcza związanymi ze stawami.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie korzyści mogą przynieść Ci wędrówki piesze, przeczytaj artykuł: Dobre samopoczucie psychiczne, utrata masy ciała i lepszy sen. Jakie są zalety spędzania czasu na łonie natury?

3. Jazda na rowerze lub korzystanie z roweru stacjonarnego

Jazda na rowerze, czy to na świeżym powietrzu, czy na rowerze stacjonarnym, to kolejna aktywność wytrzymałościowa, która jest powszechnie zalecana dla osób borykających się z problemami kolan. Podobnie jak pływanie i chodzenie, jazda na rowerze nie powoduje tak dużego obciążenia stawów. Jazda na rowerze ułatwia również smarowanie stawów oraz wzmacnia mięśnie i więzadła wokół kolan. Może to przyczynić się do poprawy ogólnej funkcjonalności stawów. [4]

Podczas jazdy na rowerze najlepiej wybierać dobrze utwardzone drogi i ścieżki rowerowe. Z drugiej strony warto unikać szlaków i ścieżek leśnych, ponieważ nierówne powierzchnie mogą potencjalnie pogorszyć stan kolan.

W artykule znajdziesz wszystkie zalecane rzeczy do zabrania na wycieczkę rowerową oraz wskazówki dotyczące bezpiecznej jazdy: Jak bezpiecznie jeździć na rowerze? 7 wskazówek dla początkujących i zaawansowanych rowerzystów

4. Joga lub pilates

Joga to nie tylko zwykłe rozciąganie. To aktywność, która koncentruje się na zakresie ruchu stawów, poprawia elastyczność i postawę ciała, jednocześnie relaksując i wzmacniając mięśnie. Pilates również oferuje podobne efekty.

Doświadczając bólu kolan, możesz nie być w stanie wykonywać wszystkich pozycji jogi, zwłaszcza tych, które wymagają ekstremalnego zginania kolan. Jednak joga nadal może być dla Ciebie korzystnym rozwiązaniem. Możesz zacząć od łagodniejszych, medytacyjnych rodzajów jogi, takich jak Hatha, Iyengar lub Kundalini. Najlepiej jest jednak udać się na zajęcia prowadzone przez doświadczonego instruktora.[6]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jodze i jej korzyściach zdrowotnych, przeczytaj artykuł: Joga: klucz do równowagi fizycznej i psychicznej

5. Masaż

Masaż mięśni nóg może pomóc złagodzić sztywność mięśni, które mogą również przyczyniać się do bólu kolan. Możesz go wykonać samodzielnie za pomocą wałka piankowego lub piłki do masażu. Tego typu narzędzia idealnie nadają się do rozluźnienia pośladków, ud i łydek.

• Umieść wałek lub piłkę pod mięśniem, który chcesz masować, a następnie delikatnie dociśnij go ciężarem własnego ciała i poruszaj ciałem w różnych kierunkach. Możesz kontrolować intensywność masażu, dostosowując siłę nacisku na mięsień.
• Podobnie możesz użyć wałka do masażu lub pistoletu do masażu. Jednak podczas korzystania z pistoletu do masażu należy skupić się tylko na tkankach miękkich, a unikać kości i stawów.

Narzędzia do masażu są również idealne do wspomagania regeneracji. Aby dowiedzieć się, jak z nich korzystać, skorzystaj z naszego artykułu: Jak wspomagać regenerację za pomocą pistoletu do masażu lub innych urządzeń?

Odkryj nasze bestsellery:

6. Ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne

Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc zwiększyć elastyczność mięśni, jednocześnie nie ograniczając funkcjonalności kolan. Ból kolan może wynikać ze skrócenia mięśni przedniej (mięsień czworogłowy) lub tylnej (ścięgna podkolanowe) części ud. Możesz włączyć niektóre z poniższych ćwiczeń do swojej rutyny treningowej, ponieważ są one ogólnie zalecane nawet podczas programów rehabilitacyjnych. Wskazane jest jednak skonsultowanie się z ortopedą lub fizjoterapeutą w sprawie ich przydatności.

• W przypadku każdego ćwiczenia ważne jest, aby utrzymać pozycję rozciągania przez 20 do 60 sekund i powtórzyć ją co najmniej 3 razy.

1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

• Pozycja wyjściowa: Stajemy prosto, a następnie uginamy kolano jednej nogi i używamy dłoni, aby przyciągnąć stopę w kierunku pośladków (lub tak daleko, jak pozwala na to kolano). Podczas ćwiczenia staramy się trzymać kolana blisko siebie. Noga, na której stoimy, może być lekko ugięta.
• Wykonanie: Oddychamy w kontrolowany sposób i staramy się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 20 sekund. Następnie zmieniamy nogi. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz przytrzymać się krzesła lub drążka.
• Najczęściej popełniane błędy: Kolana zbyt daleko od siebie, pochylanie się do przodu.

2. Rozciąganie ścięgna podkolanowego

• Pozycja wyjściowa: Stajemy z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Następnie robimy mały krok do przodu jedną nogą, pochylamy się do przodu, trzymając plecy prosto, unosimy palce przedniej stopy i próbujemy dosięgnąć jej rękami. Przednia noga jest wyciągnięta, a tylna lekko ugięta.
• Wykonanie: Oddychamy w kontrolowany sposób i próbujemy utrzymać tę pozycję przez co najmniej 20 sekund. Następnie zmieniamy nogi.
• Najczęściej popełniane błędy: Niewystarczający zakres ruchu.

3. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej

• Pozycja wyjściowa: Kładziemy się na plecach na macie, unosimy nogę, uginamy ją lekko i za pomocą rąk przyciągamy ją do klatki piersiowej.
• Wykonanie: Na wydechu staramy się przyciągnąć nogę bliżej. Kontynuujemy w ten sposób przez co najmniej 20 sekund. Następnie zmieniamy nogi.
• Najczęściej popełniane błędy: Niewystarczający zakres ruchu, unoszenie dolnej części pleców z maty.

4. Rozciąganie łydek

• Pozycja wyjściowa: Stajemy przodem do ściany lub klatki treningowej z drążkiem (mniej więcej na wysokości barków). Robimy krok do przodu jedną nogą i lekko uginamy ją w kolanie, utrzymując wyprostowaną tylną nogę. Następnie pochylamy się lekko do przodu, wyciągamy ręce i opieramy dłonie o ścianę lub chwytamy drążek. Stopy powinny leżeć płasko na macie.
• Wykonanie: Oddychamy w kontrolowany sposób i skupiamy się na rozciąganiu łydki w tylnej części nogi. Utrzymujemy tę pozycję przez co najmniej 20 sekund, a następnie zmieniamy nogi.
• Najczęściej popełniane błędy: Niewystarczający zakres ruchu.

7. Ćwiczenia rehabilitacyjne

Tego typu ćwiczenia idealnie nadają się do wzmocnienia mięśni kończyn dolnych i więzadeł kolana (przednich lub tylnych więzadeł krzyżowych). Więzadła te mają kluczowe znaczenie dla elastyczności i stabilności całego kolana, dlatego ważne jest, aby były silne i elastyczne.

1. Unoszenie nogi w pozycji siedzącej

• Pozycja wyjściowa: Siadamy na macie z wyprostowanymi nogami i prostymi plecami. Umieszczamy ręce za sobą, aby się podeprzeć.
• Wykonanie: Na wydechu unosimy jedną wyprostowaną nogę kilka centymetrów nad matę w kontrolowany i powolny sposób. Utrzymujemy tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie opuszczamy nogę z powrotem na matę i kontynuujemy kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii zmieniamy nogi.
• Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch.

2. Prostowanie nogi na wałku

• Pozycja wyjściowa: Siadamy na macie z wyprostowanymi plecami i umieszczamy ręce za sobą, aby się podeprzeć. Uginamy jedną nogę i umieszczamy wałek piankowy o gładkiej powierzchni pod kolanem drugiej nogi.
• Wykonanie: Na wydechu powoli prostujemy nogę, która spoczywa na piankowym wałku w kontrolowany sposób. Utrzymujemy tę pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy kolejne powtórzenie. Zmieniamy nogi po zakończeniu serii.
• Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch.

3. Glute bridge

• Pozycja wyjściowa: Kładziemy się na plecach z ramionami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, a dłonie umieszczamy na macie. Uginamy kolana, zbliżając je do bioder i trzymając stopy na macie.
• Wykonanie: Aktywujemy mięśnie pośladkowe i tylne mięśnie ud, i unosimy biodra do góry. W pozycji górnej skupiamy się na napięciu mięśni pośladkowych. Pozostajemy w tej pozycji przez sekundę lub dwie, a następnie opuszczamy biodra w dół w kontrolowany sposób. Kontynuujemy ćwiczenie, wykonując kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladkowych, nadmierne wygięcie kręgosłupa w łuk, niekontrolowany ruch.

4. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

• Pozycja wyjściowa: Kładziemy się na boku w podporze na łokciu, głowę opieramy na dłoni, a drugą rękę opieramy na macie przed sobą. Uginamy jedną nogę w kolanie, a drugą prostujemy.
• Wykonanie: Na wydechu unosimy wyprostowaną nogę do góry (co najmniej 30 cm od podłoża), a następnie opuszczamy ją w kontrolowany sposób. Natychmiast wykonujemy kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii zmieniamy strony.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

5. Wyciskanie nóg z taśmą oporową

• Pozycja wyściowa: Kładziemy się plecami na macie. Następnie uginamy jedną nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Chwytamy dłońmi długą taśmę oporową, przełożoną przez środkową część zgiętej nogi.
• Wykonanie: Na wydechu dociskamy stopę do taśmy oporowej i prostujemy nogę. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy kolejne powtórzenie. Zmieniamy nogi po zakończeniu całej serii.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

6. Wspięcia na palce

• Pozycja wyjściowa: Stajemy prosto z rękami ułożonymi na biodrach.
• Wykonanie: Robimy wydech, unosząc pięty nad matę i przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.

Nieodpowiednie aktywności sportowe

Niektóre aktywności sportowe nie są wskazane dla osób mających problemy z kolanami. Mogą one prowadzić do nasilenia bólu i innych objawów. Podobnie jak w przypadku odpowiednich ćwiczeń, wszystko opiera się na indywidualnych rozważaniach i zaleceniach lekarza. Niemniej jednak, dla niektórych osób z problemami z kolanami, nawet te rodzaje sportu mogą być odpowiednie. [7]

• Oznacza to ćwiczenia o dużym wpływie na stawy (intensywne aktywności).
• Należą do nich ćwiczenia, takie jak skoki, przysiady, wykroki z wyskokiem, jazda na nartach lub snowboardzie, bieganie, CrossFit, skakanie na skakance, piłka nożna, koszykówka, tenis i inne sporty zespołowe.
• Jeśli jednak nie masz dotkliwych problemów z kolanami, wystarczające może być ustabilizowanie kolana za pomocą opaski na kolano lub nałożenie taśmy (najlepiej przez profesjonalistę) podczas tych aktywności.
• Z drugiej strony, osoby ze zdrowymi kolanami mogą uznać te aktywności za naprawdę korzystne. Ćwiczenia wykonywane z umiarem stanowią doskonałą profilaktykę w przypadku problemów związanych ze stawami. Pomagają one wzmocnić mięśnie, więzadła i inne struktury wspierające stawy. Dodatkowo poprawiają gęstość kości, smarowanie stawów i funkcjonowanie chrząstki. [8]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wpływu biegania na zdrowie stawów, przeczytaj artykuł: Czy bieganie niszczy kolana i inne stawy?

Kwestie związane z układem mięśniowo-szkieletowym poruszaliśmy również w innych artykułach:

• Cierpisz na ból pleców? Odpowiedź na pytanie, co najczęściej go powoduje i jak sobie z nim radzić, znajdziesz w artykule: Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i sposoby jak sobie z nim radzić
• Możesz też poznać przyczyny bólu łokcia w artykule: Łokieć tenisisty i golfisty: co je powoduje i jak się ich pozbyć?
• Jeśli chcesz również dowiedzieć się, jak postępować w przypadku urazów mięśni, przeczytaj artykuł: Co zrobić w przypadku naciągnięcia lub naderwania mięśnia i jak je od siebie odróżnić?

Jaki z tego morał?

Zdecydowanie nie warto rezygnować z aktywności sportowej, nawet jeśli mamy problemy z kolanami. Zamiast tego, lepiej jest skupić się na odpowiednich rodzajach ćwiczeń, które przynoszą korzyści nie tylko dla kondycji, ale także wspierają mobilność i ogólne funkcjonowanie stawów kolanowych. Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, możesz spróbować takich aktywności jak chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze. Joga lub wybrane ćwiczenia rozciągające i rehabilitacyjne również mogą pomóc we wzmocnieniu i poprawie zakresu ruchu w kolanach.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł i znasz kogoś, kto boryka się z bólem kolan, podziel się nim tymi informacjami. Być może pomożesz im znaleźć odpowiednią aktywność sportową.

Źródła:

[1] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[2] Orthopaedic, R.Can Swimming Help My Knee Pain? – https://www.raleighortho.com/blog/knee/can-swimming-help-my-knee-pain/

[3] Nordic walking for beginners: Exercising without having to worry. – https://www.bauerfeind-group.com/en/health/joint-pain/nordic-walking-for-beginners

[4] World Medical Hospital. Is cycling the best answer for knee osteoarthritis? – https://www.theworldmedicalcenter.com/en/new_site/health_article/detail/?page=262

[5] WHO: Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[6] Verywell Health. The Benefits of Yoga for Bad Knees. – https://www.verywellhealth.com/yoga-for-bad-knees-5090430

[7] Physio. High-impact vs Low-impact Exercise: Which is Suitable for You? – https://dynamicphysio.co.nz/high-impact-vs-low-impact-exercise-which-is-right-for-you/

[8] Haden, R. High-Impact and Low-Impact Exercise. – https://www.mana.md/high-impact-and-low-impact-exercise/

[9] Exercises for knee muscle and joint problems. – https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems