Spis treści
Nie ma wątpliwości, że pozostawanie aktywnym jest bardzo ważne. Ale jak to robić, kiedy twój codzienny harmonogram jest przepełniony sprawunkami i obowiązkami? Są dni, kiedy po prostu nie masz czasu, żeby pójść na siłownię by wykonać tam trening i ćwiczenia. Nie musi to jednak oznaczać, że spędzisz cały dzień w pozycji siedzącej. W końcu liczy się każdy najmniejszy wysiłek. Właśnie dlatego dziś przedstawimy kilka wskazówek, jak pozostawać aktywnym nawet podczas najbardziej pracowitych dni.
1. Obudź się wcześniej
Pierwsza wskazówka zdecydowanie nie będzie brzmieć zachwycająco dla osób, które lubią pospać. Jednak obudzenie się 20 minut wcześniej to najlepszy trik, który da ci wystarczająco czasu na przynajmniej krótki trening. Jeśli potrzebujesz trochę więcej czasu, żeby się rozkręcić, to możesz zacząć po prostu od śniadania i następnie się porozciągać lub zrobić lekką poranną sesję jogi, która przygotuj cię na nadchodzący dzień w bardzo przyjemny sposób. Z kolei jeśli jesteś osobą, która od razu po przebudzeniu może ruszać do działania, to dodatkowy czas z rana umożliwi ci zrobienie szybkiej sesji HIIT, która skutecznie pobudzi krążenie krwi i twój organizm na wyzwania nadchodzącego dnia. Doskonałym wyborem jest zrobienie treningu HIIT ze skakanką, naprzemiennie wykonując kilka różnych stylów skakania.
Nasza wskazówka: Jeśli w twoim domu nie ma wystarczająco miejsca, żeby użyć faktycznej skakanki, to spróbuj wykorzystać nowoczesną bezprzewodową skakankę, w której zamiast sznurka zastosowano obciążone kulki, co symuluje wrażenie używania zwykłej skakanki.
Chociaż ćwiczenia wcześnie rano początkowo mogą wydawać się szczególnie trudne, to tylko kwestia czasu, zanim twój organizm przyzwyczai się do nowego trybu. Oprócz przypływu energii możesz spodziewać się także poprawy swojej odporności, samodyscypliny i jakości snu. [1–2]
2. Ogranicz korzystanie z samochodu i transportu publicznego w drodze do pracy
Kiedy tylko rozmowa schodzi na ćwiczenia, większość z nas wyobraża sobie dźwiganie ciężarów na siłowni lub bicie osobistych rekordów w przysiadach. Jednakże wybór dostępnych aktywności jest znacznie szerszy. Jeśli napięty grafik nie pozwala ci na dwie godziny potrzebne, by odwiedzić lokalną siłownię i zrobić dobry trening, nie znaczy to, że nie możesz zrobić żadnego treningu. Co powiesz na zamianę samochodu na autobus publiczny lub inny środek transportu?
Jak do swojego dnia wprowadzić więcej naturalnych ćwiczeń?
- Jednym z doskonałych wyborów, jakich możesz dokonać, jest jazda na rowerze lub deskorolce, dzięki którym z łatwością dostaniesz się z punktu A do B, nawet na dużych odległościach. To doskonały sposób, by dotrzeć do biura lub na spotkanie.
- Jeśli nie masz do przebycia aż tak dużej odległości, możesz przejść kilka kilometrów lub wysiąść jeden przystanek wcześniej i pozostały dystans pokonać pieszo.
- Kolejny oczywisty wybór to zamiana wind i ruchomych schodów na klasyczne schody. Będziesz zbierać owoce w postacie silniejszych i bardziej wyrzeźbionych pośladków i zdrowszego układu krążeniowego.
Możesz być też pewnym, że ten wybór pozytywnie wpłynie także na twoje samopoczucie. Chodzenie lub jazda na rowerze może oczyścić twój umysł i pomóc ci być bardziej produktywnym w pracy. [3–7]
3. Spraw, żeby liczył się twój czas przed telewizją
Masz jakiś serial, którego obejrzenia wieczorem nie możesz się doczekać po całym dniu pracy? To nic złego i nie musisz odmawiać sobie tej przyjemności. Czemu jednak nie upiec dwóch pieczeni na jednym ogniu i nie poćwiczyć przed telewizorem?
Maszyny do domowego cardio, takie jak ergometr, rower stacjonarny, czy stepper to doskonały wybór w tym przypadku. Jeśli nie masz do nich dostępu, nic straconego. Weź matę do ćwiczeń i zrób lekki trening, skupiając się na mięśniach „core” lub plecach.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
4. Włącz element ćwiczeń do swoich codziennych aktywności
Masz mało czasu na ćwiczenia, bo musisz zająć się obowiązkami, takimi jak sprzątanie, czy przygotowanie posiłków na kolejne dni? Połączmy te aktywności i znajdźmy sposób, by zrobić z nich swojego rodzaju domowy trening.
- Gdy twój ryż się gotuje, masz około 15 minut, by zrobić serię przysiadów, pompek lub podciągnięć. By ułatwić sobie zadanie, możesz wykorzystać akcesoria i sprzęt do treningu domowego.
- Możesz nawet ćwiczyć podczas opróżniania zmywarki. Jeśli wykonasz przysiad zamiast skłonu, by wyciągnąć naczynia, twoje uda będą płonęły, zanim skończysz ją rozładowywać.
- I pamiętaj, intensywne odkurzanie, mycie podłogi, czy kąpiel również liczą się jako lekka forma treningu. Jeśli nieco bardziej się wysilisz, rezultaty będą zadowalające. Nie tylko będziesz mieć czystszy dom, ale spalisz także solidną porcję kalorii. [8]
Ile kalorii spalasz w ciągu godziny wykonywania obowiązków domowych?
| Aktywność / Obowiązek | Wydajność energetyczna dla przeciętnej 65-kg kobiety na godzinę | Wydajność energetyczna dla przeciętnie 80-kg mężczyzny na godzinę |
|---|---|---|
| Odkurzanie lub mycie podłogi | 215 kcal | 264 kcal |
| Przenoszenie pudeł | 260 kcal | 320 kcal |
| Naprawianie samochodu | 215 kcal | 264 kcal |
| Rąbanie drewna | 410 kcal | 504 kcal |
| Prace w ogrodzie | 280 kcal | 344 kcal |
| Mycie okien | 208 kcal | 256 kcal |
| Mycie i odkładanie naczyń na stojąco | 163 kcal | 100 kcal |
| Gotowanie | 195 kcal | 240 kcal |
Jak widzisz, obowiązki domowe zdecydowanie się liczą, jeśli chodzi o ogólną wydajność energetyczną. Poza spalaniem dodatkowych kalorii pozostali domownicy w twoim domu na pewno również docenią twoje zwiększone zaangażowanie. [8]
5. Ćwicz z większą intensywnością
Często spędzamy godzinę lub dłużej na siłowni, ale nie oszukujmy się – ile z tego czasu faktycznie poświęcamy na ćwiczenie, a ile na stanie, rozmawianie ze znajomym z siłowni lub obsługę biurową? Jeśli skrócisz te przerwy i zwiększysz intensywność treningów, możesz zrobić o wiele więcej w znacznie krótszym czasie.
Oczywiście nikt nie oczekuje, że będziesz wyciskać na ławce przez pełne dziesięć minut bez przerw. Ale istnieją modele krótkich treningów interwałowych, takich jak tabata, które zasadniczo opierają się na zasadzie naprzemiennych ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami odpoczynku. Dzięki temu podkręcisz swój metabolizm, a kiedy osiągniesz pełną wydajność, będziesz spalać dużo więcej kalorii ćwicząc. Czas, który w przeciwnym razie poświęciłbyś na pakowaniu torby sportowej i dojeżdżaniu do swojego lokalnego centrum fitness, możesz następnie przeznaczyć na dbanie o swoje obowiązki zawodowe.
6. Nie bój się wielozadaniowości
W tym przypadku chodzi o połączenie dwóch czynności, aby zaoszczędzić czas i zwiększyć ogólną produktywność. Jedną z opcji jest włączenie ćwiczeń do mniej wyczerpującej aktywności. Na przykład jeśli czekasz na telefon służbowy, podczas którego nie musisz być przy biurku, żeby robić notatki, to możesz wykorzystać ten czas, żeby zabrać swój telefon na zewnątrz i pójść na spacer. W ten sposób ćwiczysz, pracując i być może nawet poprawiasz swoje skupienie, ponieważ spacerowanie na świeżym powietrzu pomaga bardziej dotlenić mózg.
Możesz także połączyć dwie aktywności, które nie uwzględniają ćwiczeń, żeby zwolnić więcej czasu na później. Na przykład jeśli spędzasz 30 minut w wannie, przeglądając media społecznościowe i następnie przechodzisz na kanapę, żeby zająć się mailami związanymi z pracą na swoim telefonie, to dlaczego nie zrobić dwóch rzeczy jednocześnie. Jeśli już zabierasz telefon do wanny, zrób z niego dobry użytek. Zadbaj o pracę, będąc w wannie i ciesz się dodatkowym półgodziny, które właśnie dodałeś do swojego dnia. To samo można zrobić w drodze do pracy, korzystając z transportu publicznego. Zamiast patrzeć przez okno, wykorzystaj ten czas i skup się na zadbaniu o swoje obowiązki.
7. Spędzaj aktywnie czas z rodziną
Rodzinne spotkanie po południu? Super. Może, zamiast siadać przy stoliku na kawie, spędzicie razem czas aktywnie? W najgorszym przypadku nie powinieneś mieć problemu, by namówić członków rodziny na wspólny spacer. A jeśli twoja rodzina nie stroni od aktywności, wybierzcie się na kort do badmintona lub na ściankę wspinaczkową. Miło zaskoczy cię to, jak przyjemnie uprawia się sport z bliskimi i na pewno stworzycie nowe wspomnienia. Przy odrobinie szczęścia, stworzycie także nową rodzinną tradycję, regularny plan na popołudnie, który wzmocni wasze więzi.
Obecność małych dzieci to także nie problem. Popołudnie spędzone na osiedlowym placu zabaw nie musi oznaczać siedzenia na ławce i czekania, aż dzieci skończą się bawić. Zaangażuj się. Jeśli się zastanowisz, na pewno znajdziesz część placu zabaw, która będzie przypominała drążki zamontowane na placach treningowych dla dorosłych. Wykorzystaj je. Jeśli potrzebujesz inspiracji, sprawdź ćwiczenia przedstawione w naszym artykule „Jak zacząć ćwiczyć na strefie do street workoutu?”. Mamy i ojcowie na pewno znajdą coś, co będzie im pasowało. Zostają jeszcze rodzinne zajęcia fitness dla rodziców i dzieci, podczas których certyfikowany instruktor uczy cię, jak używać wagi twojego potomstwa, by wykonać skuteczny trening bez narażania go, a nawet sprawić mu frajdę.
Odkryj nasze bestsellery:
8. Bądź aktywny fizycznie w biurze
Nawet jeśli w pracy spędzasz cały dzień w biurze, nie musisz cały czas siedzieć. Rób sobie przerwy pomiędzy zadaniami, porozciągaj się, zrób kilka przysiadów. Pobudzisz krążenie i łatwiej będzie ci się skupić i myśleć. Możesz także wybrać się na mały spacer – zgłoś się na ochotnika i przynieś współpracownikom kawę.
Gdy pracujesz cały dzień, siedząc przed komputerem, warto zmieniać pozycję co jakiś czas. Postaraj się spędzić kilka godzin podczas pracy w pozycji stojącej. Ten prosty krok może pomóc w zwiększeniu ilości zużywanej energii, a do tego twoje plecy bardzo to docenią, bo pozycja stojąca angażuje mięśnie pleców i może pomóc chronić cię przed bólami pleców. [8–10]
9. Ćwicz także w weekendy
Wiele osób, których praca głównie zakłada siedzenie w biurze, często nie mogą doczekać się weekendu, by cieszyć się zasłużonym odpoczynkiem i wypocząć na domowej kanapie. Nie trzeba wspominać, że z perspektywy treningu, nie jest to optymalne. Aktywne weekendy to sposób, by chociaż częściowo zrekompensować tryb siedzący w pracy. Jednym z dobrych wyborów są spacery. Nie tylko odkryjesz nowe piękne miejsca, ale fakt, że zaangażujesz całe ciało w intensywny sposób, przyniesie maximum korzyści zdrowotnych.
Zobaczysz, że dobry spacer sprawi, że poczujesz się bardziej wypoczęty niż po weekendzie spędzonym na kanapie. Dodatkowo będziesz znacznie lepiej przygotowany, by stawić czoła wyzwaniom nadchodzącego tygodnia.
10. Popraw swoje zarządzanie czasem
Oczywiście zdarzają się dni, gdy nie masz czasu na trening i nie ma w tym nic złego. Jednakże, jeśli znalezienie godziny lub dwóch kilka razy w tygodniu stanowi wyzwanie przez dłuższy czas, warto przemyśleć swój terminarz. Na początek warto zaplanować trening kilka razy w tygodniu. Ustal konkretną datę i miejsce. Wpisz to do kalendarza. Jeśli będziesz podchodzić do treningów tak samo odpowiedzialnie jak do zobowiązań zawodowych, unikniesz zbyt łatwego opuszczania sesji.
Ponowna ocena sposobu, w jaki spędzasz (i często marnujesz) czas, może bardzo pomóc.
- Być może masz zwyczaj namawiać się na pójście na siłownię przez dziesiątki minut za jednym razem i ostatecznie kończy się na tym, że nie masz na to czasu.
- Codziennie tracimy cenne godziny, tworząc niekończące się listy DO ZROBIENIA, które i tak nigdy nie zostaną ukończone.
- Obowiązki domowe także mogą być bardziej efektywne czasowo. Robienie zakupów i gotowanie nie jest czymś, co musisz robić codziennie. Przygotuj swoje posiłki na trzy kolejne dni przy użyciu pojemników na żywność i rób większe zakupy tylko dwa razy w tygodniu.
- Jeśli masz za mało czasu, spróbuj oddelegować zadania wymagające mniejszych kwalifikacji innym, zwalniając więcej czasu i przestrzeni na własne działania.
Jeśli sprawisz, że planowanie będzie bardziej efektywne czasowo, to z pewnością uda ci się znaleźć choć trochę czasu na bardziej aktywny tryb życia. Możesz zacząć od stworzenia audytu twojego całego dnia, aby wiedzieć, ile czasu zajmie każde pojedyncze zadanie. Kiedy już wszystko będziesz mieć przed sobą, dużo łatwiej będzie Ci zarządzać czasem efektywniej i znaleźć dla siebie małą niszę na choćby krótki trening.
Co z tego zapamiętać?
Jeśli chcesz mieć bardziej aktywny styl życia, to będziesz szukać sposobów, aby to osiągnąć. Jeśli nie chcesz, będziesz szukać wymówek, aby nie wyjść ze swojej strefy komfortu. W takim przypadku prawdziwym pytaniem nie jest czas, tylko priorytety. Korzyści z aktywnego trybu życia są niezaprzeczalne. Jeśli chcesz mieć zdrowe i funkcjonalne ciało, to aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem tego wysiłku, a znalezienie czasu na uprawianie sportu jest kluczem.
Pamiętaj, że chodzenie na siłownię to nie wszystko. Liczy się każde najmniejsze ćwiczenie. Włącz więcej chodzenia i krótkie treningi do swojego codziennego harmonogramu. Kiedy zaczniesz odczuwać wszystkie zalety prowadzenia aktywnego trybu życia, to już nigdy nie będziesz mieć ochoty wracać do siedzącego trybu życia.
Czy masz znajomych, którzy nie mogą znaleźć czasu na pójście na siłownię, ale chcieliby prowadzić bardziej aktywny tryb życia? Udostępnij im ten artykuł i pomóż im wprowadzić więcej ćwiczeń do swojego życia.
[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf
[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816
[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137
[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770
DODAJ NOWY KOMENTARZ