W jakim wieku nasz metabolizm zwalnia? Znacznie później, niż ci się wydaje

Zdarza ci się czasami słyszeć, że wolniejszy metabolizm sprawia, że trudniej jest utrzymać szczupłą i atrakcyjną sylwetkę po trzydziestce? Nie mówiąc już o niewykonalnej misji utraty wagi, co powinno się uznać za utopijną wizję. Według tych teorii brzmi to tak, jakby wyimaginowany silnik ogrzewający nasz organizm przestrzegał kalendarza i nie później niż w momencie 30. urodzin przechodził w tryb uśpienia. Taka nagła redukcja biegu powoduje niekontrolowane przybieranie na wadze, a wrzucenie wstecznego wydaje się niemożliwe.

Możemy jednak zapominać, że w okolicach dwudziestego roku życia często biegamy, ćwiczymy praktycznie codziennie i chodzimy, gdzie tylko się da. Gdy rozpoczniemy życie zawodowe, nasz styl życia zmienia się na przestrzeni lat nie do poznania. Stajemy się leniwi, wolimy siedzenie w miejscu od ruchu, kiedy tylko się da, poruszamy się samochodem, a wejście po schodach lub przebieżkę zaliczamy maksymalnie raz w tygodniu dla lepszego samopoczucia. Niewyjaśnione nadwyżkowe kilogramy wolimy zwalać na zwalniający metabolizm i biorąc w ręce paczkę czipsów, popijając je kilkoma kieliszkami wina, ostatecznie poddajemy się w kwestii utraty wagi, oglądając „Too Hot to Handle”.

Dla tych, którzy myślą w podobny sposób, naukowcy trafili na ciekawe odkrycie. Przeprowadzili dogłębną analizę wydatku energetycznego osób w różnym wieku i odkryli, że spowolnienie metabolizmu wraz ze zwiększającą się liczbą świeczek na torcie urodzinowym nie idzie w takim tempie, jak się wielu osobom wydaje. Według wyników tego badania, nasz metabolizm osiąga najwyższą wydajność w zaskakująco młodym wieku. Niestety, nie mamy okazji, żeby zbyt długo cieszyć się z tego okresu. Po osiągnięciu najwyższej wydajności zaczyna stopniowo zwalniać, ale następnie stabilizuje się i utrzymuje równy poziom przez długą część życia. Tak naprawdę, przez ponad połowę naszego życia, metabolizm pracuje na równym poziomie. Dobre wieści są takie, że spowolnienie metabolizmu zaczyna się znacznie później, niż wielu z nas by się spodziewało.

W jakim wieku nasz metabolizm jest najszybszy, według najnowszych badań? Kiedy z kolei możemy faktycznie zacząć narzekać na spowalniający metabolizm? To najważniejsze pytania, na jakie odpowiemy w tym artykule. Ponadto, dowiemy się także, jak utrzymać piękną sylwetkę, nawet gdy nie mamy już dwudziestu lat.

Czy możemy mieć spowolniony metabolizm? Badanie przeprowadzone przez międzynarodową grupę naukowców zaskoczyło wszystkich przełomowymi odkryciami.

Badanie opublikowano 13 sierpnia 2021 r. w renomowanym magazynie Science i natychmiast po jego opublikowaniu, zaczęło zajmować pierwsze strony mniej znanych profesjonalnych czasopism. Jego wyniki są zaskakujące nie tylko dla szerszej publiczności, ale także dla ekspertów, którzy skupiają swoją pracę na ludzkiej biologii. Jego celem było określenie wydatku energetycznego danej osoby w ciągu jej całego życia.

W trakcie jego trwania dochodzi do dużej liczby zmian, które mogą wpływać na metabolizm na różne sposoby. Badacze zastanawiali się, między innymi, czy są okresy w życiu człowieka, które odznaczają się zwiększonym lub zmniejszonym wydatkiem energetycznym. Według typowanych przez nich okresów znajdował się rozwój fizyczny w dzieciństwie i podczas dojrzewania oraz zmiany hormonalne u kobiet w trakcie menopauzy.

W jaki sposób naukowcy śledzili wydatek energetyczny i pracę metabolizmu?

Najlepszą częścią tego wszystkiego jest fakt, że to wyjątkowe badanie skorzystało z dużej ilości danych z innych badań naukowych. Korzystały one ze specjalnej techniki podwójnego znakowania wody (podwójnie znakowana woda) do określania wydatku energetycznego. To woda pitna, która została oznakowana specjalnym wskaźnikiem. Taka woda jest pita przez uczestników w ciągu dnia. W zależności od tego, jak przetwarzana jest w organizmie, można zaobserwować, ile dwutlenku węgla dana osoba produkuje w ciągu dnia. Na tej podstawie oblicza się wydatek energetyczny z całego dnia. Dużą zaletą tej metody jest to, że osoby wykonujące pomiary w ciągu dnia nie muszą być podłączone do urządzeń monitorujących wymianę gazową podczas oddychania przez cały dzień, co jest popularną praktyką w innych metodach badania metabolizmu. Nie są więc w żaden sposób ograniczane i mogą prowadzić normalny tryb życia. [1-2]

Na potrzeby ich analizy, naukowcy pozyskali dane od 6421 osób z różnych krajów. Wzięli pod uwagę nowo narodzone dzieci w wieku ośmiu tygodni, dorosłych mężczyzn i kobiety oraz osoby w wieku 95 lat. To pozwoliło ekspertom na porównanie, ile energii jest spalane dziennie przez osoby z różnych pokoleń, płci, czy etapów życiowych, jak dorastanie i ciąża. [1]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4 główne odkrycia ujawniono w badaniu nad metabolizmem. Żadna zdrowa osoba nie ma niepoprawnie funkcjonującego lub spowolnionego metabolizmu

Ta obszerna praca przedstawiła kilka zaskakujących wyników. Na przykład ujawniła także, w jakim wieku mamy najszybszy metabolizm oraz, kiedy zaczyna on zwalniać z przyczyn naturalnych. Dzięki temu badaniu znamy różnicę między metabolizmem 90-letniej i 50-letniej osoby.

1. Najszybszy metabolizm mamy od momentu narodzin do ukończenia pierwszego roku życia.

Nie mamy raczej szans nacieszyć się tak szybkim metabolizmem, gdyż dzieje się to na tak wczesnym etapie życia, kiedy nie zastanawiamy się nad tym, ile zjeść, żeby nie przytyć. Jednakże, jeśli nie dostarczymy organizmowi wystarczająco dużo energii w pierwszych miesiącach życia, prawdopodobieństwo, że wyrośniemy na zdrowych dorosłych, spada. Według profesora Speakmana należy zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię naszego organizmu, co jest kluczowe dla poprawnego rozwoju.

W tym okresie nasz organizm spożywa niezwykle dużo energii, aby rozwinąć mózg, kości i inne organy. Przy małej ilości dostarczanej energii, może dojść do słabego rozwoju fizycznego, co może powodować liczne problemy zdrowotne w przyszłości. To zjawisko dotyka zazwyczaj noworodki w biednych krajach.

Według wyników badania, zapotrzebowanie energetyczne dziecka poniżej jednego roku życia jest około dwa razy większe od dorosłego przy przeliczeniu na kilogram masy ciała. Niestety nie do końca wiadomo jeszcze, co jest tego przyczyną. Jeden z autorów badania, Herman Ponzer, powiedział w wywiadzie: „Komórki dziecka są bardziej aktywne, ale niestety nie wiemy jeszcze dokładnie, co się w nich dzieje. „Mamy jeszcze dużo do odkrycia w kwestii ludzkiego organizmu i jego ewolucji.” [1, 4]

2. Po pierwszym roku życia nasz metabolizm naturalnie zwalnia o średnio 3% każdego roku do ukończenia 20 roku życia.

Naukowcy zaobserwowali zwiększony wydatek energetyczny w okresie nastoletnim. Ale było to spowodowane naturalnym rozwojem człowieka. Większy człowiek spala zwyczajnie więcej kalorii. Przy przeliczaniu energii na 1 kg wagi, noworodki nadal mają sporą przewagę w kwestii tempa metabolizmu.

Jednak eksperci sami byli zaskoczeni ilością spalanej energii w okresie dojrzewania, w okresie 10-15 lat. W tym czasie nasz organizm przechodzi sporą ilość zmian. W krótkim okresie rośniemy o kilka centymetrów, chłopcom przybywa mięśni i ich budowa się zmienia. U dziewcząt zazwyczaj rozwijają się piersi oraz doświadczają pierwszej miesiączki z powodu zmian hormonalnych. To jedynie ułamek tego, co dzieje się z naszym organizmem w okresie dojrzewania. Nawet laik jest w stanie założyć, że w tym dynamicznym okresie nasze organizmy spalają kalorie w tempie bolidu wyścigowego. Ku zaskoczeniu wszystkich, naukowcy nie znaleźli niczego na potwierdzenie tej teorii w tym badaniu. [1]

3. Od 20 roku życia tempo metabolizmu pozostaje niezmienne aż do wieku sześćdziesięciu lat.

Te wyniki są zaskakujące dla wielu osób. Często obwiniany powolny lub uszkodzony metabolizm nie jest więc odpowiedzialny za dodatkowe kilogramy z Bożego Narodzenia 2016 r. Nie tylko, kiedy jesteś w trzeciej dekadzie życia, ale także w czwartej i piątej. Gdzie więc szukać winnego, który powoduje, że zamiast mieścić się w rozmiar S, nosimy XL?

4. Po sześćdziesiątym roku życia nasz metabolizm naturalnie zwalnia o 0,7% każdego roku

Nawet po przekroczeniu wieku sześćdziesięciu lat, tempo metabolizmu nie spada tak szybko, jak nam się mogło wydawać. Z każdym mijającym rokiem, spowolnienie metabolizmu postępuje w średnim tempie 0,7% według badaczy. Ten spadek powodowany jest głównie zmianami w ludzkim organizmie związanymi z tym okresem życia. W wieku sześćdziesięciu lat jesteśmy zazwyczaj mniej aktywni, tracimy masę mięśniową, a nasz organizm nie potrzebuje tak dużo kalorii do pracy, co w wieku dwudziestu lat.

Ponadto, mitochondria, czyli elektrownie naszych komórek, które produkują energię, mają wtedy swoje najlepsze lata za sobą. Zmiany w poziomie hormonów krążących we krwi również zachodzą wraz z wiekiem. Organizm zazwyczaj nie produkuje już tak dużo hormonu wzrostu, insuliny, estrogenu, czy testosteronu. To wszystko może prowadzić do o około 26% niższego wydatku energetycznego po przekroczeniu dziewięćdziesiątki w porównaniu do pięćdziesiątki.

Ale te zmiany można opóźnić poprzez styl życia. Znacząco wpływa na to aktywność fizyczna i dobra, zdrowa dieta. W kwestii sportu najlepiej połączyć trening siłowy i cardio. Te aktywności wspierają utrzymanie masy mięśniowej, poprawną pracę serca, płuc oraz mają korzystny wpływ na układ hormonalny, co jest ważne dla ogólnego zdrowia. [5-6]

Co należy zapamiętać z wyników tego badania?

W miarę tego, jak przechodzimy przez różne etapy życia, nasza dieta, aktywność fizyczna i poziom energii muszą się zmieniać. Jednak upływ lat jedynie minimalnie wpływa na funkcjonowanie metabolizmu. Więc dodatkowe kilogramy, które udało nam się zgromadzić w ubiegłym roku, nie są winą wadliwego lub spowolnionego metabolizmu, czy defektów genetycznych, a raczej zmianą w naszym stylu życia. To coś, o czym warto pomyśleć, zanim zaczniemy zamartwiać się tym, jak trudno jest utrzymać zgrabną sylwetkę po trzydziestce.

Co wpływa na tempo metabolizmu?

Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii do pracy i utrzymanie poprawnego funkcjonowania wszystkich procesów, które pozwalają nam oddychać, myśleć, trawić, chodzić, a nawet dźwigać ciężary. Całkowita ilość spalanej energii to więc składowa wszystkich kalorii, które organizm zużywa w ciągu 24 godzin. [7-9]

5 kluczowych składników metabolizmu:

1. Bazowy metabolizm – energia, której nasze ciało potrzebuje do utrzymania niezbędnych funkcji życiowych, jak oddychanie i praca serca podczas snu i głębokiego odpoczynku. Możemy to łatwo obliczyć, wykorzystując kalkulator metabolizmu bazowego online.
2. Metabolizm spoczynkowy – energia potrzebna do utrzymania kluczowych funkcji życiowych w spoczynku bez dodatkowej aktywności stanowi około 60-75% wydatku.
3. Efekt termalny diety – energia potrzebna do strawienia pokarmu stanowi około 10% całkowitego wydatku energetycznego.
4. Efekt termalny normalnych dziennych aktywności lub NEAT, to ilość energii potrzebnej do dziennych aktywności fizycznych, jak chodzenie do pracy, przygotowywanie jedzenia oraz mycie zębów i stanowi ona około 15% wydatku.
5. Efekt termalny aktywności – energia spożytkowana podczas celowej aktywności fizycznej, jak trening, bieganie, jazda na rowerze itd., która stanowi około 5% tej liczby.

Poza wiekiem inne czynniki jak waga ciała i wzrost, ilość masy mięśniowej, genetyka, gospodarka hormonalna, temperatura otoczenia oraz dieta wpływają na tempo metabolizmu. Na niektóre z tych elementów mamy wpływ sami i metabolizm może przyspieszać poprzez zmiany w naszym stylu życia. Jeśli będziemy uprawiali więcej sportu i ruszali się w ciągu dnia, możemy bardzo łatwo wpłynąć pozytywnie na dwa podstawowe elementy metabolizmu. [10]

Jeśli myślisz, że masz spowolniony metabolizm, rozruszaj go dzięki naszemu artykułowi Czy to możliwe, że mam wolny lub nieprawidłowy metabolizm? 5 porad, jak przyspieszyć metabolizm.

Jak przyspieszyć tempo metabolizmu i utrzymać lub stracić na wadze?

Nie przyspieszymy metabolizmu poprzez picie soków detoksykujących, przyjmowanie cudownych tabletek, czy bieganie boso po łące w świetle księżyca. Skuteczniej będzie, jeśli zaczniemy regularnie ćwiczyć, jeść lepiej i odpowiednio dużo wypoczywać. Nie musimy dokonywać radykalnych zmian z dnia na dzień, ale małe kroczki do osiągnięcia zrównoważonego stylu życia zaprowadzą nas do naszych celów prędzej czy później.

Jeśli chcesz stracić na wadze i ułatwić sobie ten proces, nie przegap artykułu Proste podstawy utraty wagi: Zadziwi cię, co tak naprawdę jest ważne.

1. Dieta na utratę lub zyskanie na wadze

Podczas utraty lub przybierania na wadze zazwyczaj musimy wdrożyć zmiany w diecie. Trzeba będzie pewnie ograniczyć nocne podjadania ze spiżarki, które kończą się zjedzeniem paczki chipsów lub tryb weekendowy, kiedy dosłownie puszczają nam wszelkie hamulce.

Ważne jest, aby ograniczyć ilość przyjmowanej energii podczas utraty wagi i zwiększyć ją podczas przybierania na wadze. Liczenie kalorii sprawdza się i uczy nas, ile płatków zjeść na śniadanie, mięsa na obiad, czy masła orzechowego z jabłkiem w ramach przekąski. Przestrzegając odrobinę zmodyfikowanej diety, staramy się jeść w ten sposób przez kilka tygodni i sprawdzamy, czy po kilku tygodniach odczuwamy zmiany w kwestii wagi i wymiarów. Długoterminowe zobowiązanie jest równie ważne. To nie jest dieta na tydzień lub miesiąc. Aby osiągnąć wyniki, zmiany w diecie powinny być przestrzegane przez całe życie.

Podczas ustalania ilości przyjmowanych kalorii, wlicz w to ilość białka, tłuszczów i węglowodanów sprawdź nasz artykuł ”Jak obliczyć ilość przyjmowanej energii i makroskładników dla utraty wagi lub budowy masy mięśniowej” będzie w stanie ci pomóc?

Tylko w ten sposób uzyskamy długoterminowe rezultaty. Jeśli jesteś miłośnikiem umiarkowanie intensywnej aktywności, jak szybki chód, bieganie, kolarstwo, czy power yoga, to doskonale. W przypadku, gdy preferujesz napocić się przy nieco bardziej wymagających ćwiczeniach, wypróbuj HIIT, grupowe zajęcia fitness, czy skakankę.

Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii spalasz podczas uprawiania różnych dyscyplin sportu, przeczytaj nasz artykuł Jak stracić kilogram tłuszczu i ile energii właściwie się w nim kryje?

4. Ćwiczenia i trening siłowy

Trening siłowy jest doskonałym narzędziem do utrzymania i budowy masy mięśniowej. Jest ona metabolicznie bardziej aktywna, niż, na przykład, tłuszcz i nasz organizm wykorzystuje więcej energii na jej utrzymanie. Musimy jedynie znaleźć czas dwa razy w tygodniu, aby zrobić trening z wykorzystaniem naszej własnej masy, odważników, TRX lub kettlebelli. Pod koniec treningu siłowego, mamy także przyspieszony metabolizm przez najbliższe kilka godzin, który spala kalorie praktycznie sam z siebie. Dla uzyskania wyższego wydatku energetycznego trening siłowy jest doskonałym rozwiązaniem. [12-13]

Jeśli zastanawiasz się, jak ćwiczyć, aby uzyskać największy możliwy przyrost masy mięśniowej, nie możesz przegapić naszego artykułu Czy duża liczba powtórzeń jest najlepsza, gdy chcesz stracić na wadze lub zbudować mięśnie?

5. Odpowiednia ilość regeneracji i snu

Sen i odpoczynek są ważne dla regeneracji i zbierania sił na następny dzień. Bez nich mielibyśmy problem, żeby się poruszać. Sen wpływa także na metabolizm przez poziom hormonów, a jego niedobór może zaburzać gospodarkę hormonalną i negatywnie wpływać na metabolizm. To tylko kolejny powód, aby zadbać o 7-9 godzin snu dziennie.

Możemy także wesprzeć regenerację poprzez użycie masażerów, hartowanie lub stretching. Gdy zaczynamy robić coś nowego, zazwyczaj z ekscytacji dajemy z siebie 200%. Niestety, to szybko kończy się porażką. Dlatego warto dbać o to, żeby nie wypalić się na starcie i nie poświęcać całego wolnego czasu na sport i przeznaczać dni wolne bez wymagającego treningu dla odpowiedniego odpoczynku. [14-15]

Sen może mieć wpływ nie tylko na utratę wagi, ale także wspierać wydolność i inne ważne aspekty życia. Jeśli ciekawi cię znaczenie snu, sprawdź nasz artykuł Co dzieje się z twoim organizmem, gdy masz za mało snu?

Jaka z tego lekcja?

Dzięki dość unikalnemu badaniu nad metabolizmem, wiemy już, że sam wiek ma minimalny wpływ na jego tempo i spalanie kalorii. Największą rolę odgrywa twój styl życia, który powinien uwzględniać zdrową dietę z odpowiednią ilością składników odżywczych, regularne ćwiczenia, sport, sen, odpoczynek i wiele innych czynników. Można doskonale wpłynąć na te elementy samemu i wykorzystać korzystne zmiany do utraty wagi lub zbudowania masy mięśniowej. Nie musimy poddawać się w naszym dążeniu do atrakcyjnej sylwetki w wieku trzydziestu czy czterdziestu lat. Jeśli weźmiemy przyszłość we własne ręce, możemy wyglądać dobrze w każdym wieku.

Znasz kogoś, komu ten artykuł może pomóc? Nie wahaj się i podziel się nim ze znajomymi.

Źródła:

[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about

[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/

[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403