Co to jest kazeina, jakie ma zalety i w czym jest lepsza od białka serwatkowego?

Kazeina jest jednym z najpopularniejszych białek na rynku, zaraz po białku serwatkowym. Jest szczególnie popularna wśród sportowców trenujących siłowo, którzy stosują ją najczęściej przed snem. Dlatego też zyskała przydomek białka nocnego. Kazeina pomaga w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko, które jest istotne zarówno dla wzrostu mięśni, jak i ich ochrony. Jednak zapewnia również inne korzyści, takie jak wsparcie regeneracji lub utraty wagi. W dzisiejszym artykule, oprócz działania kazeiny, dowiesz się również, czym różni się ona od białka serwatkowego i jak najlepiej wykorzystać jej działanie.

W tym artykule dowiesz się o wpływie kazeiny na:

Czym jest kazeina?

Możesz pozbyć się obaw, że kazeina jest w jakiś sposób sztuczną substancją. Prawie każdy z nas spożywa ją w codziennej diecie i prawdopodobnie nawet o tym nie wie. Kazeina jest naturalną częścią mleka, która stanowi około 80% wszystkich białek, a białko serwatkowe pozostałe 20%. Dlatego też zazwyczaj spożywamy oba rodzaje białka w produktach mlecznych. W jaki sposób kazeina z mleka przybiera formę, która znajduje się w suplementach?

Jak już wspomnieliśmy, surowcem do produkcji białka kazeinowego jest mleko. Jest ono najpierw podgrzewane, a następnie wzbogacane o kwasy i enzymy, które powodują zsiadanie się mleka. Oddziela to stałą kazeinę od płynnej serwatki, która następnie przechodzi różne procesy filtracji, zanim stanie się samym białkiem serwatkowym. W rezultacie należy uważać na terminy serwatka i białko serwatkowe. Nas jednak interesuje kazeina. Jest ona również filtrowana, suszona i następnie przetwarzana w celu uzyskania czystego proszku. W zależności od producenta, do produktu końcowego mogą być też dodawane aromaty i inne substancje w celu zapewnienia najlepszego możliwego smaku i właściwości zapachu. [17]

Proces oddzielania kazeiny od serwatki można zaobserwować na przykład w niezblendowanym jogurcie. Oddzielona ciecz na powierzchni to serwatka zawierająca białko serwatkowe, które jest rozpuszczalne w wodzie. Natomiast kazeina jest nierozpuszczalna w wodzie. Przybiera ona postać maleńkich kulistych cząsteczek zwanych micelami. [1]

W przypadku połączenia kazeiny z kwasami lub enzymami, nabiera ona konsystencji żelu. Z tego powodu jest używana do produkcji sera lub twarogu, a także jako zagęszczacz lub stabilizator w żywności. Podobnie reaguje również w żołądku, gdzie oddziałują na niego kwasy żołądkowe. Zaczyna ona „żelować”, co prowadzi do spowolnienia procesu trawienia. Stopniowo dostaje się do jelita cienkiego, w którym powoli uwalnia peptydy i aminokwasy. W zależności od wielkości porcji, proces trawienia może trwać do 7 godzin (szybkość wchłaniania aminokwasów wynosi około 6,1 g/h), czyli prawie dwa razy dłużej niż w przypadku białka serwatkowego. Dlatego kazeina jest często nazywana wolnym białkiem, a serwatka szybkim białkiem. [1-2, 7, 16]

Jaki jest profil odżywczy kazeiny?

Z żywieniowego punktu widzenia kazeina jest jednym z najwyższej jakości źródeł białka, zawierającym około 75-80% białka. Po jej rozłożeniu otrzymujemy wszystkie 9 aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować. W rezultacie kazeina uzyskuje najwyższy możliwy wynik (1) za jakość zawartych w niej aminokwasów (wskaźnik strawności aminokwasów białek). Gdy spojrzymy na to, jak wypada w bardziej aktualnej ocenie (DIAAS – strawność aminokwasów zawartych w testowanym białku) porównującej zawartość aminokwasów i strawność różnych źródeł białka, zobaczymy, że prezentuje się nawet nieco lepiej niż białko serwatkowe. [3]

Oprócz tego, że jest dobrym białkiem, kazeina zawiera średnio 2% tłuszczu i 3% węglowodanów. Jest także naturalnie bogatym źródłem minerałów, takich jak wapń, żelazo, fosfor i sód. [1, 4]

Jaka jest różnica między kazeiną a kazeinianem?

Być może spotkałeś się z kazeinianem wapnia, sodu lub potasu na opakowaniu żywności lub suplementu. Formy te powstają w wyniku chemicznego przetwarzania kazeiny, a zawarte w nich białka często ulegają degradacji, przez co tracą swoją przydatność w organizmie. Z tego powodu zaleca się uzupełnianie diety lepszej jakości formami, takimi jak kazeina micelarna lub hydrolizowana. [1]

Rodzaje kazeiny

• Kazeinian – wytwarzany starszą metodą, a mianowicie enzymatycznym przetwarzaniem kazeiny. Posiada gorszą strawność i niższe wykorzystanie spożytego białka niż nowsze formy.
• Kazeina micelarna – wolno wchłanialne białko wytwarzane w wyniku mikrofiltracji mleka, w którym kazeina jest naturalnie obecna w postaci miceli. Ze względu na tę złożoną strukturę, trawienie białek kazeinowych trwa dłużej niż białek serwatkowych, a aminokwasy są stopniowo uwalniane do krwiobiegu. Jest ono stosowane głównie jako białko nocne.
• Hydrolizowana kazeina – najnowsza forma kazeiny, poddana procesowi hydrolizy, w którym białka są rozkładane na szybciej wchłaniane peptydy. Ułatwia to trawienie i szybsze dotarcie aminokwasów egzogennych do mięśni. Dlatego też białko to nadaje się również do stosowania przed treningiem. Jednak na rynku suplementów dla sportowców jest stosunkowo niewiele produktów zawierających hydrolizowane białko, a niektórym może przeszkadzać gorzki smak, który powstaje podczas hydrolizy. [5]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

6 najbardziej znanych efektów kazeiny

1. Wzrost masy mięśniowej

Próbujesz nabrać masy mięśniowej? W takim razie prawdopodobnie wiesz już, że oprócz wysokiej jakości treningu, Twoje ciało potrzebuje również dużej ilości materiałów budulcowych w postaci aminokwasów. Możesz je uzyskać poprzez białko z diety i suplementów. Wspomoże to procesy anaboliczne, które powinny przeważać nad katabolicznymi (rozpad mięśni) w okresie budowania masy mięśniowej.

Według badań kazeina jest pod tym względem bardzo skuteczna. Dzięki wolniejszemu wchłanianiu dostarcza organizmowi aminokwasów przez dłuższy czas, a tworzenie białek mięśniowych (MPS – synteza białek mięśniowych) może trwać nawet do 6 godzin, według niektórych badań. W przypadku białka serwatkowego czas ten wynosi 3,5 godziny. Dlatego też kazeina często nazywa jest białkiem nocnym. Nawet badania naukowe wykazały, że przyjmowanie kazeiny przed snem prowadziło do wspierania procesów anabolicznych związanych ze wzrostem mięśni podczas snu. [8]

Nic więc dziwnego, że przyjmowanie kazeiny przed snem jest jedną z podstawowych zasad budowania mięśni. Jest ona stosowana przez kulturystów od czasów złotej ery kulturystyki, którzy tradycyjnie spożywali ją w postaci twarogu. Co więcej, jest to jedno z najbogatszych źródeł tego białka, ale obecnie jest ono często zastępowane przez bardziej skoncentrowane suplementy, które nie wymagają przechowywania twarogu w lodówce.

Nie należy jednak zapominać, że w celu wsparcia wzrostu mięśni ważne jest również spełnienie całkowitego dziennego spożycia białka, które dla sportowców siłowych powinno mieścić się w zakresie 1,4-2 g / kg masy ciała. [9]

Jeśli jesteś w trakcie budowania masy mięśniowej i zastanawiasz się, jak najlepiej ją wspierać poprzez dietę i trening, przeczytaj te praktyczne wskazówki w naszym artykule 10 wskazówek żywieniowych i treningowych dla maksymalnego wzrostu mięśni.

2. Utrzymanie masy mięśniowej i siły

Jeśli próbujesz stracić tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu maksymalnej masy mięśniowej, kazeina może okazać się pomocna. Przy niskim spożyciu kalorii z diety, często zdarza się, że organizm zaczyna spalać więcej lub mniej mięśni oprócz tłuszczu. Można temu częściowo zapobiec poprzez spożycie optymalnej dziennej dawki białka. Kazeina pomoże w szczególności w ciągłym dostarczaniu aminokwasów podczas snu lub w dowolnym innym momencie dnia, gdy dłużej nie jemy. W ten sposób organizm nie będzie musiał sięgać do tkanki mięśniowej po własne zapasy aminokwasów podczas długotrwałego postu.

Antykataboliczne działanie kazeiny zostało przetestowane w wielu badaniach. W jednym z nich badano wpływ białka spożycia białka na ogólną utratę tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. Uczestnicy utrzymywali deficyt kaloryczny, mieli wyższe spożycie białka (1,5 g na kg masy ciała) i spożywali hydrolizowaną kazeinę lub hydrolizowane białko serwatkowe. Ponadto osoby te trenowały siłowo. Eksperci zaobserwowali podobną utratę tłuszczu w obu grupach po 12 tygodniach. Jednak przyrost masy mięśniowej był nieco wyższy w przypadku kazeiny (+4 kg ± 1,4 kg) niż białka serwatkowego (+2 kg ± 0,7 kg). Jednak różnica na korzyść kazeiny była jeszcze bardziej wyraźna pod względem wzrostu siły klatki piersiowej, ramion i nóg. [6]

Kazeina może pomóc w utrzymaniu ciężko wypracowanej masy mięśniowej i siły nawet podczas odchudzania.

Więcej informacji na temat tego, co jeszcze może pomóc Ci zdrowo schudnąć, znajdziesz w naszym artykule Wskazówki, które pomogą Ci schudnąć i zyskać formę.

3. Regeneracja po treningu

Wysokiej jakości regeneracja jest kluczem do sukcesu dla każdego sportowca. Nie na siłowni, ale w czasie odpoczynku rozpoczyna się cała magia. Dzieje się tak, ponieważ uszkodzona w wyniku treningu tkanka mięśniowa zostaje naprawiona, powstają nowe komórki mięśniowe i uzupełniane są źródła energii. Aby wszystko działało tak, jak powinno, musimy wystarczająco odpocząć i uzupełnić białko oraz inne niezbędne składniki odżywcze.

W bezpośrednim okresie potreningowym skuteczne jest przyspieszenie regeneracji za pomocą szybkiego białka w postaci napoju z białka serwatkowego. Jeśli jednak nie masz możliwości spożywania pokarmów stałych przez dłuższy czas, możesz dodać kazeinę do potreningowego napoju białkowego. Ma to również zastosowanie w przypadku chęci wsparcia procesów anabolicznych podczas snu. Ten ostatni został również udowodniony w badaniach, w celu optymalizacji tworzenia nowych komórek mięśniowych, zmniejszenia rozpadu mięśni i osiągnięcia pozytywnego metabolizmu białek, w którym procesy anaboliczne przeważają nad katabolicznymi.

Jeśli jednak chodzi o regenerację, badania wykazały, że spożycie 40-48 g kazeiny na około trzydzieści minut przed snem może złagodzić uszkodzenia mięśni spowodowane treningiem i zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku (DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa). Dlatego też, nie warto ignorować obiecującego potencjału białka kazeinowego i jego wpływu na regenerację. [2]

Aby dowiedzieć się więcej o sposobach na skuteczniejszą regenerację, przeczytaj nasz artykuł Jak przyspieszyć regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych urządzeń?

Jak się odżywiać podczas odchudzania lub budowania masy mięśniowej?

• Aby dowiedzieć się więcej o tym, ile białka należy spożywać w zależności od celu lub etapu życia, przeczytaj nasz artykuł Ile białka należy spożywać, aby zbudować masę mięśniową, stracić na wadze, zwiększyć wytrzymałość lub w trakcie ciąży?
• Kalkulator spożycia kalorii i makroskładników odżywczych online pomoże Ci ustalić spożycie kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów.
• Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze jest ważne podczas odchudzania, przeczytaj nasz artykuł Proste zasady odchudzania: zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.
• Aby dowiedzieć się więcej na temat suplementów diety ułatwiających utratę wagi, zapoznaj się z naszym artykułem Suplementy diety wspomagające odchudzanie: które pomagają spalać tłuszcz, a które zapewniają uczucie sytości?

6. Inne możliwe skutki działania kazeiny

• Działanie antybakteryjne: badania wykazały również, że białka mleka, w tym kazeina, mogą hamować działanie szkodliwych bakterii, takich jak Escherichia coli. W rezultacie mogą one wspierać naturalne funkcje odpornościowe naszego organizmu. [18]
• Działanie przeciwutleniające: niektóre peptydy mleka mogą być również zaangażowane w ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. [18]
• Wsparcie funkcji odpornościowych: kazeina zawiera bioaktywne peptydy, które są związane z aktywacją i wzrostem białych krwinek (limfocytów) i makrofagów, głównych wykładników odporności komórkowej. [18]
• Obniżenie poziomu trójglicerydów: w badaniu stwierdzono, że dodanie kazeiny do posiłku bogatego w tłuszcze doprowadziło do obniżenia poziomu trójglicerydów po posiłku, co może mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. [19]

Najlepsze źródła kazeiny

Jak już wspomnieliśmy, kazeina stanowi 80% białka mleka. Ma stałą konsystencję, więc nic dziwnego, że jej najbogatszym źródłem są sery i twarogi. Jednak białko kazeinowe znajduje się również w mleku, jogurcie i innych fermentowanych produktach mlecznych. Poza zwykłą żywnością, białko to można również znaleźć w suplementach w postaci kazeiny micelarnej, kompleksowych białek nocnych i innych produktów wieloskładnikowych.

Jaka jest różnica między kazeiną a białkiem serwatkowym?

Białka te różnią się budową chemiczną i właściwościami, które decydują o tym, w jakich sytuacjach powinny być stosowane. Ogólnie rzecz biorąc, białko serwatkowe jest zalecane po treningu lub w ciągu dnia, gdy chcemy szybko uzupełnić białko. Jeśli jednak wiesz, że nie będziesz jeść przez dłuższy czas i chcesz dostarczać mięśniom aminokwasów przez kilka godzin, wybierz samą kazeinę lub w połączeniu z białkiem serwatkowym. To samo dotyczy pory snu. Najlepszym sposobem na to jest połączenie białka serwatkowego i kazeiny w suplementacji. [12-13, 16]

Cechy charakterystyczne	Kazeina	Białko serwatkowe
Strawność	Wolna (do 7 godzin)	Szybka (do 3,5 godziny)
Szybkość wchłaniania aminokwasów z jelita do krwi	6,1 g/h	8–10 g/h
Zawartość l-leucyny (aminokwas o największym potencjale anabolicznym)	8%	11%
Stosowanie	Przed pójściem spać, podczas dłuższego okresu postu, po treningu	Przed i po treningu, w ciągu dnia
Wpływ na apetyt	Dłuższe uczucie sytości (do 180 minut po spożyciu)	Szybkie uczucie sytości (30-60 minut po spożyciu)

Odkryj nasze bestsellery:

Zalecane spożycie kazeiny

Odpowiednia dzienna dawka kazeiny zależy od Twoich celów i określa idealne dzienne spożycie białka. Białko z diety i suplementów może okazać się w tym przypadku bardzo pomocne.

Jak stosować kazeinę?

• Przyjmuj ją 1-2 razy dziennie w dawce 20-40 g zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem na białko. [14]
• Jest to przydatne przed snem lub w dowolnym momencie w ciągu dnia lub w przypadku kilkugodzinnej przerwy bez jedzenia. Możesz ją również stosować po treningu, gdy zjedzenie stałego, złożonego posiłku może zająć Ci więcej czasu (2 godziny lub więcej).
• Wybierz kazeinę micelarną lub hydrolizowaną.
• Oprócz produktów jednoskładnikowych, możesz również znaleźć kazeinę micelarną w bardziej kompleksowych białkach nocnych.
• Spożywaj sam suplement wymieszany w szejkerze z wodą lub mlekiem lub dodaj go do owsianki lub smoothies.
• Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi zalecanego stosowania.

Jeśli zastanawiasz się również, które produkty spożywcze mogą pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, zapoznaj się z naszym artykułem Produkty spożywcze, dzięki którym łatwo można zwiększyć ilość białka w diecie.

Z czym łączyć kazeinę?

• Z leucyną, BCAA lub EAA w celu uzyskania maksymalnego potencjału anabolicznego.
• Z maltodekstryną lub innymi węglowodanami w celu wsparcia regeneracji.
• Z białkiem serwatkowym w celu stworzenia złożonego napoju białkowego z białkami o różnym tempie wchłaniania.

Skutki uboczne stosowania kazeiny

Ponieważ kazeina jest naturalną częścią naszej diety w postaci sera i innych produktów mlecznych, jest uważana za bezpieczną. Tak długo, jak jesteś zdrowy, nie musisz martwić się o skutki uboczne, jeśli przestrzegasz zalecanego dziennego spożycia. [15]

Dla kogo kazeina nie jest odpowiednia?

• W przypadku chorób nerek lub wątroby należy skonsultować się z lekarzem w sprawie przyjmowania kazeiny.
• Kazeina nie jest zalecana dla osób z alergią na kazeinę lub nietolerancją laktozy. Dla nich bardziej odpowiednie mogą być białka roślinne.

Więcej informacji na temat białka możesz znaleźć w innych naszych artykułach:

• Nasz artykuł Jakie białko stosować przy odchudzaniu lub budowaniu masy mięśniowej może również pomóc w podjęciu decyzji, które białko wybrać.
• Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o białku serwatkowym, przeczytaj nasz artykuł Które białko wybrać? Koncentrat, izolat czy hydrolizat serwatki?
• Jeśli chcesz częściowo lub całkowicie zastąpić białka zwierzęce białkami roślinnymi, nasz artykuł Jak wybrać najlepsze białko roślinne pomoże Ci w wyborze.
• Możesz przeczytać więcej o znaczeniu białka dla kobiet w naszym artykule Jak białko zmienia kobiece ciało i pomaga stracić na wadze?
• Jeśli nadal wahasz się, czy lepiej łączyć białko z wodą czy mlekiem, wszystko stanie się jasne po przeczytaniu naszego artykułu Czy lepiej pić białko z wodą czy mlekiem?

O czym warto pamiętać?

Kazeina to skuteczny suplement diety dla każdego, kto chce maksymalnie wspomóc przyrost masy mięśniowej lub regenerację potreningową. Dzięki temu, że jest trawiona powoli, zapewnia uczucie sytości na kilka godzin, co może przydać się także podczas odchudzania. Jest szczególnie przydatna przed snem lub gdy przez kilka godzin nie możemy zjeść porządnego posiłku. W formie suplementu najlepiej sprawdzi się kazeina micelarna lub hydrolizowana, przyjmowana 1-2 razy dziennie w ilości 20-40 g.

Czy nauczyłeś się czegoś nowego i interesującego z tego artykułu? Nie zapomnij udostępnić go wśród znajomych.

Źródła:

[1] Casein. Milk Specialties Global. – https://www.milkspecialties.com/casein/

[2] Kim, J. Pre-sleep casein protein ingestion: New paradigm in post-exercise recovery nutrition. – https://doi.org/10.20463/pan.2020.0009

[3] PDCAAS to DIAAS: A new way to look at protein quality.– https://www.agropur.com/us/news/pdcaas-to-diaas-a-new-way-to-look-at-protein-quality

[4] Casein protein powder by GESSNTL nutrition facts and analysis.– https://www.nutritionvalue.org/Casein_protein_powder_by_GESSNTL_585769_nutritional_value.html?size=100+g

[5] Muscle & Strength. Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ. – https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/casein-protein

[6] Demling, R. H., & DeSanti, L. Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463

[7] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930

[8] Dela Cruz, J., & Kahan, D. Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/nu13061872

[9] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[10] Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., Monnard, I., Pinaud, S., Nielsen-Moennoz, C., & Bovetto, L. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005850

[11] Lebensmittel-Systembiologie, L.-I. für. Long-term satiating effect of dietary casein attributed to cellular bitter receptors in the stomach. – https://phys.org/news/2022-10-long-term-satiating-effect-dietary-casein.html

[12] LayneNorton. The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[13] Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-14419

[14] Verywell Health. What Is Casein? – https://www.verywellhealth.com/casein-5081318

[15] What Does Casein Protein Powder Do? – https://www.medicinenet.com/what_does_casein_protein_powder_do/article.htm

[16] Bilsborough, S., & Mann, N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.2.129

[17] ScienceDirect Topics. Casein—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/casein

[18] Mohanty, D. P., Mohapatra, S., Misra, S., & Sahu, P. S. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. – https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2015.06.005

[19] Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men—PubMed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491119/