6 Najczęstszych błędów śniadaniowych i jak je naprawić

Śniadanie może być świetnym początkiem dnia, ale może także negatywnie wpływać na to, jak czujesz się rano. Dużo zależy od składu śniadania. Nie chodzi tylko o przyjęcie kalorii z przypadkowego posiłku, który jest pierwszym, jaki widzisz po otwarciu lodówki. Wybór surowych składników i ich wartości odżywcze pełnią kluczową rolę. Właśnie z tym może pomóc ci dzisiejszy artykuł, który odkryje najczęściej popełniane błędy, kiedy chodzi o wybieranie śniadania i da ci wskazówki, jak je naprawić.

Sześć najczęstszych błędów śniadaniowych

Nie ma praktycznie nic złego w zjedzeniu smażonych naleśników z czekoladą i podwójną bitą śmietaną lub hot-doga z jasnym pieczywem raz na jakiś czas. Ale jeśli każdy dzień zaczynasz od śniadania, które nie spełnia podstawowych wymogów zdrowego odżywiania, po czasie możesz zauważyć wiele negatywnych konsekwencji. Ryzykujesz na przykład problemami z koncentracją w pracy lub szkole, lub opóźnieniem utraty wagi, jeśli starasz się zgubić kilka zbędnych kilogramów. Nie wspominając o tym, że większe jest prawdopodobieństwo, że się przejesz, przez co będziesz czuć się zmęczony, a nie pełen energii, szczególnie po większym, tłustszym posiłku. Przedstawmy najczęstsze błędy śniadaniowe. [1–2]

1. Słodkie pieczywo z wysokokalorycznym napojem kawowym (np. latte z bitą śmietaną)

Takiego śniadania zdecydowanie pozazdrościłby Homer Simpson, ale nie jest ono idealne pod kątem składu. W rzeczy samej croissanty, donuty, Berliner doughnuty, ciastka i inne rodzaje typowych, wysoce przetworzonych słodkich wypieków zwykle zawierają spore ilości cukru, nieodpowiednich tłuszczy (trans) i często soli, które polepszają ich smak. Przez to mają one małe ilości witamin, minerałów, jak i również białka oraz błonnika, które pomagają z uczuciem sytości. Kiedy wybierasz do tego dodatkowo słodzoną syropem kawę z mlekiem i bitą śmietaną to masz raczej wysokokaloryczny napój kawowy, zamiast napoju dodającego energii. Jako rezultat dostajesz bombę kaloryczną, która nie jest idealnym sposobem na zaczęcie nowego dnia.

Możesz się również zatrzymywać od czasu do czasu w piekarni, po drodze do domu z pracy lub szkoły, żeby kupić świeże, słodkie wypieki, które możesz zjeść, jeszcze po drodze. Wysoka zawartość cukru sprawi, że poczujesz przypływ energii i jednocześnie przyjemne, satysfakcjonujące uczucie ze względu na podniesiony poziom dopaminy. Niestety ten euforyczny stan zniknie tak szybko, jak się pojawił. Nagła energia z cukru szybko zostanie przyswojona, a wtedy głodny żołądek znowu zacznie się domagać, prosząc o więcej jedzenia. Jeśli sięgniesz po kolejny słodycz, przez który wrócisz na falę dopaminy, zamiast skoncentrować się na pracy lub uczeniu się, to prawdopodobnie będziesz myśleć co jeszcze zjeść przez resztę poranka. [3]

Jak przygotować zdrowsze śniadanie?

Nie musisz rezygnować z codziennych wizyt w swojej ulubionej piekarni. Aby nasycić się na dłużej i otrzymać wartościowe składniki odżywcze, będziesz musiał dokonać pewnych zmian.

• Możesz zacząć na przykład od zjedzenia jakiegoś niesłodzonego jogurtu z niższą procentową zawartością cukru i kawałek świeżego owocu ze swoim słodkim wypiekiem.
• Kolejnym krokiem może być zamienienie słodkiego wypieku na wytrawny. Najlepiej byłoby znaleźć taki, który zawiera dużo pełnoziarnistej mąki. Potem możesz dodać jakąś jakościową szynkę, ser, świeże warzywa i cieszyć się wszystkim w spokoju przed pracą.
• Jeśli rano nie masz czasu, to śniadanie możesz przygotować dzień wcześniej. Co myślisz o fermentowanych przez noc płatkach owsianych? Rano musisz je tylko wyjąć z lodówki i zjeść w spokoju bez niepotrzebnego stresu.
• Możesz również przygotować słodkie wypieki, takie jak czekoladowe donuty, w domu. W porównaniu do typowych donutów ze sklepu przygotujesz bardziej zbilansowany produkt, z większą zawartością białka i błonnika.
• Stopniowo staraj się zamieniać swoją ulubioną kawę smakową. Na początek może użyj małej ilości bitej śmietany, następnie zmniejsz ilość cukru, a po czasie może polubisz niesłodzone lungo z odrobinę półtłustego mleka. Możesz również używać bezkalorycznych substancji słodzących zamiast cukru.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Koktajl pełen cukru

Koktajl pełen owoców i warzyw może wydawać się być najzdrowszym jedzeniem na świecie, ale nie wszystko złoto, co się świeci. Zawiera witaminy, minerały oraz trochę błonnika, ale często brakuje w nim białka i zdrowych tłuszczy. Wyobraź sobie wszystkie składniki, jakie do niego wkładasz, a obok nich koktajl, który z nich powstaje. Wypicie takiej ilości jedzenia nie jest problemem, ale zjadłbyś tyle? Prawdopodobnie nie. Płynna dieta ogólnie ma mniejszy wpływ na uczucie sytości, niż stały posiłek. W postaci napoju otrzymujesz mnóstwo kalorii i cukru, ale uczucie sytości nie utrzymuje się na zbyt długo. Wybór stałego jedzenia jest równie ważny, ponieważ dla ludzi kompletnie naturalne jest przeżuwanie ich jedzenia. Podczas tego procesu jedzenie jest rozbijane na mniejsze cząsteczki i następuje pierwszy etap trawienia, kiedy jedzenie jest mieszane z enzymami trawiennymi. [4-6]

Jak przygotować zdrowsze śniadanie?

Jeśli nie masz czasu ani ochoty na stały posiłek i chcesz przygotować koktajl, pomyśl o kilku podstawowych zasadach.

• Ogranicz ilość owoców do 1-2.
• Dodaj zdrowe tłuszcze — łyżka masła z orzeszków ziemnych lub orzechów nerkowca, nasion (lnu, dyni, słonecznika, chia, konopi, ziarem kakaowca) lub 1/4–1/2 awokado.
• Nie zapomnij o białku. Niesłodzony jogurt, serek wiejski, mleko, białko w proszku lub połączenie powyższych.
• Dodaj węglowodany złożone, na przykład płaską łyżkę płatków owsianych, zawierających błonnik, które będą uwalniać energię stopniowo.
• Możesz również zwiększyć ilość błonnika i uczucie sytości dodając psyllium lub błonnik jabłkowy.

Dzięki tym krokom stworzysz koktajl, który będzie źródłem stopniowo uwalnianej energii i składników odżywczych przez dłuższy czas, wydłużając uczucie sytości.

Jeśli zastanawiasz się, jakie jeszcze produktu spożywcze mogą wydawać się zdrowe, ale tak naprawdę nie są, to przeczytaj nasz artykuł 10 Produktów spożywczych, które tylko wydają się zdrowe.

3. Wysoce kaloryczne produkty spożywcze pełne tłuszczu i cukru

Angielskie śniadanie lub wielodaniowy posiłek, który kusi szczególnie na wakacjach, nie jest idealny na co dzień. Będziesz się przez niego prawdopodobnie czuć pełen, zmęczony i ciężko będzie ci się skoncentrować na pracy lub nauce. Takie posiłki często składają się z dużej porcji kiełbasy, tłustego sera, smażonych jajek, słodkiego pieczywa oraz słodzonych napojów. Jest to bomba energetyczna, pełnia tłuszczu, cukru i soli. Ponadto takie śniadanie może nie zawierać dobrej ilości błonnika, witamin i minerałów.

Jak przygotować zdrowszą wersję?

W domu i na wakacjach możesz zwykle wybrać zdrowszą wersję śniadania, przez którą nie będziesz czuć się zmęczony, ale zamiast tego otrzymasz energię, która da ci siłę, żeby poradzić sobie z porannymi obowiązkami. Po prostu kieruj się tymi prostymi zasadami.

• Śniadanie nie powinno składać się z owoców (100 – 150g). To odpowiada około 1-2 mniejszym lub średnim kawałkom.
• Wybierając pieczywo, skupiaj się najlepiej na takim, które zawiera mąkę pełnoziarnistą (żytnią, orkiszową lub pszenną). W porównaniu do wariantów rafinowanych zwykle mają one więcej błonnika, który pomoże zwiększyć uczucie sytości i jest również lepszy dla zdrowego trawienia.
• Jeśli chodzi o masło i inne źródła tłuszczu, zwracaj uwagę na rozmiar porcji (do 10-20 g, mniej więcej rozmiar twojego kciuka) lub zamień je częściowo, lub całkowicie na serek wiejski z warzywami strączkowymi (hummus).
• Dodaj białko. Ser do 30% tłuszczu, gotowane jajko, tofu, tempeh lub pastę sardynkową czy tuńczykową. Jeśli chodzi o wyroby mięsne, wybieraj szynkę z wysoką zawartością mięsa (najwyższej jakości) i możliwie najniższą ilością soli (najlepiej poniżej 2.2 g na 100 g).
• Jeśli chodzi o napoje, sięgaj po rozwodniony sok lub najlepiej zwykłą wodę, niesłodzoną kawę lub herbatę.

4. Niskokaloryczne produkty spożywcze

Być może starasz się tylko stracić na wadze i szukasz sposobu na jedzenie tak małej ilości kalorii, jak to możliwe. Na śniadanie zjadasz tylko białko jajka ze szpinakiem lub jogurtem z niską zawartością tłuszczu. Niestety to podejście niezbyt się opłaca. Taki posiłek ma zbyt mało kalorii, węglowodanów, tłuszczy, błonnika i prawdopodobnie wszystkich innych składników odżywczych. Mało prawdopodobne, że cię nasyci i już niedługo znowu będziesz czuć się głodny, przez co nie będziesz w stanie skupić się na pracy lub nauce. Prawdopodobnie zjesz pierwszą rzecz, jaką znajdziesz w spiżarce lub szufladzie biurka. Takie podejście może również prowadzić do epizodów przejadania się i zaburzać zdrową relację z jedzeniem. Możesz z łatwością znaleźć się na karuzeli głodowania i szybkiej utraty wagi, po których następować będzie przejadanie się i przybieranie na wadze. W ten sposób dużo bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć nadszarpniętą samoocenę i zdrowie, niż rezultaty możliwe do utrzymania. Czy to samo w sobie nie zachęca do wykorzystania kompletnie innego podejścia? [7]

Jak przygotować zdrowszą wersję?

Nawet kiedy tracisz na wadze, powinieneś mieć zróżnicowanie i równowagę w swojej diecie. W związku z tym każdy posiłek powinien być źródłem wszystkich ważnych składników odżywczych, do których zalicza się białko, węglowodany, tłuszcze witaminy i minerały. Błonnik też pełni ważną rolę, zapewniając zwiększone uczucie sytości i wspierając zdrowe trawienie. Nie ma nic skomplikowanego w przygotowaniu śniadania, które spełnia te wymagania. Po prostu trzymaj się kilku podstawowych zasad.

• Jedzenie nie powinno być wyłącznie podstawowym źródłem białka, tłuszczu i węglowodanów, ale i świeżych warzyw lub owoców. Dostarczają one korzystnego błonnika, witamin, minerałów i wartościowych antyoksydantów.
• Wybieraj źródła węglowodanów złożonych. Owsianka, kleik ryżowy lub gryczanka, lub pełnozbożowe pieczywo będzie wystarczające.
• Dodaj proteiny. Na przykład dodaj trochę białka, jogurtu greckiego, serka wiejskiego lub białka jajka do swojej kaszki. Aby przygotować kanapkę, użyj sera o niskiej zawartości tłuszczu, jakościowej szynki lub gotowanych jajek w plasterkach.
• Nie zapominaj o tłuszczach, a szczególnie tych zdrowych. Łyżka masła orzechowego, nasion lub orzechów jest idealna do owsianki czy jogurtu. Ich jedna porcja to mniej więcej tyle samo, co 1-2 cale na twojej dłoni. Następnie dodaj cienką warstwę masła lub posmaruj serkiem wiejskim chleb i dodaj warzywa strączkowe.

Jeśli ogólnie jesz mało i jednocześnie uprawiasz sport, po czasie mogą pojawić się problemy, o których możesz dowiedzieć się więcej z naszego artykułu Jak zwalczyć utratę menstruacji i inne symptomy triady atletek?  

Odpowiada to mniej więcej dwóm średnim kawałkom owoców i trzem średnim kawałkom warzyw. Nie musisz zjeść wszystkiego na raz. Najlepiej byłoby podzielić to na wszystkie swoje posiłki w trakcie dnia. Co więcej, twoje śniadanie powinno zawierać owoce. Dzięki temu zadbasz o uczucie sytości i spożycie mikroelementów. [9-10]

Jak włączyć owoce i warzywa do swojego śniadania?

• Świeże lub rozmrożone mrożone owoce są doskonałe na słodkie śniadanie, a warzywa są idealne na wytrawne.
• Dodaj pokrojonego ogórka, marchew, paprykę lub pomidory do swojego jajka, serca lub pasty rybnej.
• Pokrój na plasterki jabłko, banana, kiwi, truskawki lub dodaj borówki czy maliny do swojego jogurtu, owsianki, gofrów czy naleśników.
• Jeśli nie masz pod ręką świeżych owoców, zamień je na liofilizowane owoce, które zachowują wartości odżywcze dzięki procesowi liofilizacji. Używaj ich w mniejszych ilościach. Zostały one pozbawione wody, przez co mają większą koncentrację energii i cukru, niż świeże owoce.

Dowiedz się więcej na temat tego, ile energii i mikroelementów zawierają owoce z naszego artykułu Ile kalorii, witamin i minerałów zawierają owoce? 

Z czego powinno składać się zbilansowane śniadanie?

Zwykłe śniadanie to około 15-25% naszego dziennego spożycia energii, czyli zwykle około 300-750 kcal. Aby zawrzeć wszystko, co wartościowe, powinieneś pamiętać, aby dodać źródło jakościowego białka, węglowodanów, tłuszczy i wszystkiemu powinny towarzyszyć owoce i warzywa. Oprócz tego nie zapomnij pić rano, a oprócz swojej ulubionej kawy postaraj się wypić szklankę wody lub kubek niesłodzonej herbaty.

Co powinieneś zapamiętać?

Zdrowe śniadanie to wiele korzyści. Nasyci cię, dostarczy energii i ważnych składników odżywczych, i nie będziesz się po nim czuć głodny ani zmęczony. Właśnie dlatego opłaca się orientować, jakie produkty spożywcze wybierać i na co zwracać uwagę. Skup się na wybieraniu surowych składników, do których zdecydowanie powinno zaliczać się wysokiej jakości białko, tłuszcze oraz węglowodany złożone. Pamiętaj dodać świeże warzywa i owoce. Wtedy wszystko, co musisz zrobić, to uregulować rozmiar porcji, dzięki której będziesz czuć się nasycony po zjedzeniu.

Czy znasz kogoś, komu ten artykuł mógłby pomóc w przygotowywaniu zbilansowanego śniadania? Nie wahaj się udostępnić tego artykułu, aby pomóc mu zacząć nowy dzień, będąc pełnym energii.

Źródła:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/