15-Minutowy trening na wyrzeźbione mięśnie brzucha? Skuteczny HIIT na sześciopak, dolne mięśnie brzucha i biodra

Chcesz pracować nad mięśniami brzucha, ale masz ograniczony czas na trening? Jeśli tak, HIIT na brzuch to idealny wybór dla ciebie. Możesz ukończyć go w jedynie 15 minut, celując w mięśnie proste, skośne i dolne brzucha, a także mięśnie „core”. Ponadto wysoka intensywność pozwoli ci spalić dużo kalorii w krótkim czasie, wspierając twoje cele związane z odchudzaniem. Możesz wykonać go w domu bez sprzętu, więc możesz zaczynać od razu!

Czym jest HIIT?

HIIT to skrót od treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jak sama nazwa wskazuje, łączy krótkie serie intensywnych ćwiczeń z krótkimi okresami odpoczynku.

Podczas wykonywania ćwiczenia pracujesz na wysokiej intensywności i dajesz z siebie wszystko, a następnie masz moment odpoczynku lub lżejszej aktywności. Ten cykl powtarzany jest, dopóki nie ukończysz serii.

• Czas trwania interwału: Zazwyczaj 10–60 sekund ćwiczenia i odpoczynek trwający 10–60 sekund.
• Progresja: Początkujący mają krótsze interwały treningu i dłuższy moment odpoczynku. Celem jest stopniowe zwiększenie czasu trwania ćwiczenia i skrócenie odpoczynku dla większej efektywności.
• Zróżnicowanie: Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać mniej intensywne warianty ćwiczenia zamiast odpoczynku.
• Liczba serii: Zwykle 2–5, w zależności od poziomu sprawności i preferowanego czasu trwania treningu.

Jak mierzyć interwały podczas treningu HIIT?

Możesz użyć aplikacji mobilnej lub stopera treningowego z trybem HIIT, by śledzić czas treningu i odpoczynku, co pozwala ustawić dowolne interwały.

• Możesz dowiedzieć się więcej na temat HIIT w artykule: Klasyczne cardio czy trening Hiit – co lepiej spala tłuszcz?
• Tabata również zalicza się do HIIT, dowiedz się więcej na jej temat w artykule: Tabata: skuteczny trening całego ciała, który możesz wykonać już w 12 minut

Jakie są korzyści z treningu HIIT dla mięśni brzucha?

HIIT to skuteczny i oszczędzający czas rodzaj treningu, który urozmaica twój plan treningowy. Jednakże oferuje on także wiele innych korzyści. ^[1–3]

1. Oszczędzisz czas.

Trening HIIT na brzuch jest naprawdę intensywny i skuteczny, a jedynie 10–15 minut wystarczy, by naprawdę zaangażować twoje mięśnie. To sprawia, że jest on idealnym wyborem dla osób, które nie mają czasu na długie treningu, ale nadal chcą mieć widoczne wyniki.

2. Możesz dostosować swój trening.

Możesz dobierać ćwiczenia na brzuch w zależności od celów, bez względu na to, czy chcesz wzmocnić mięśnie „core”, skupić się na skosach, czy celować w dolne partie brzucha. Możesz też dowolnie ustawiać sobie intensywność. Początkujący mogą zastosować krótsze interwały treningowe i dłuższe momenty odpoczynku, a zaawansowani sportowcy mogą skrócić odpoczynek lub całkowicie go pominąć i zastąpić go ćwiczeniem o niskiej intensywności. Mogą oni na przykład przejść z deski z unoszeniem ramion do deski na kolanach.

3. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

Trening HIIT na brzuch można wykonywać jedynie z masą własną, co znaczy, że możesz wykonywać go w domu lub w podróży. Potrzebujesz tylko maty lub ręcznika, który umieścisz pod sobą i możesz brać się do pracy. Jednakże, jeśli jesteś na siłowni lub masz dostęp do sprzętu do ćwiczeń w domu, takiego jak obciążenie na kostki, platforma do balansowania, czy kettlebell, możesz dodać je do treningu, by poprawić jego skuteczność.

Więcej inspiracji do ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała możesz znaleźć w artykule: Uzyskaj formę dzięki 12 ćwiczeniom z wykorzystaniem masy własnego ciała

4. Zwiększysz spalanie tłuszczu.

HIIT to intensywny trening, który pozwala ci spalić znaczącą ilość kalorii w krótkim czasie. Podbija twój metabolizm i utrzymuje go na wyższym poziomie przez kilka godzin po treningu. Po intensywnej sesji organizm potrzebuje więcej tlenu i wolniej wraca do stanu spoczynku. Ten stan jest znany jako EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), co oznacza zwiększone zużycie tlenu po treningu. W wyniku tego będziesz spalać dodatkowe kalorie przez kilka godzin po treningu, co jest szczególnie korzystne podczas odchudzania.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jaki rodzaj treningu pomaga spalić najwięcej kalorii i wspomaga utratę wagi, możesz znaleźć szczegóły w artykule: Dieta, cardio i trening siłowy. Co jest najlepsze na utratę wagi?

5. Popracujesz nad swoim sześciopakiem.

Dobrze wyeksponowane mięśnie brzucha wyglądają świetnie, ale także wzmacniają siłę funkcjonalną twojego ciała. Jednak by je osiągnąć, musisz ćwiczyć regularnie, przynajmniej dwa razy w tygodniu. HIIT to skuteczna forma treningu, którą warto włączyć do planu ćwiczeń na brzuch. Jednak najlepsze wyniki w budowaniu wyrzeźbionych mięśni „core” wymagają holistycznego podejścia — dopasowania diety i innych sesji treningowych do celów.

Więcej informacji na temat tego, jak dostosować dietę i treningi oraz pozbyć się tłuszczu z brzucha, znajdziesz w artykule: Sprawdzony przewodnik po sześciopaku: dieta i plan treningowy na wyrzeźbione mięśnie brzucha

Te produkty mogą Cię zainteresować:

HIIT na mięśnie brzucha: 2 przykładowe treningi

Możesz modyfikować swój trening HIIT na brzuch poprzez wybór ćwiczeń, które pasują do twoich celów osobistych i dopasowanie długości interwałów treningowych i odpoczynku. Poniżej znajdziesz dwa przykładowe treningi. Pierwszy skupia się głównie na mięśniach prostych i dolnych partiach brzucha, a drugi celuje w mięśnie skośne i stabilizuje mięśnie „core”. Możesz je jednak dowolnie łączyć w zależności od preferencji i celów. Jeśli twoim celem jest wyrzeźbiony i zarysowany brzuch lub silniejsze mięśnie „core”, te ćwiczenia są dla ciebie.

1. Trening HIIT na mięśnie proste brzucha i dolne mięśnie brzucha

Ten trening jest idealny dla każdego, kto chciałby zbudować sześciopak i skupić się na dolnych mięśniach brzucha. Przed rozpoczęciem upewnij się, że rozgrzewasz się lekkimi ćwiczeniami cardio, takimi jak pajacyki lub bieganie w miejscu, aby aktywować mięśnie. Po rozgrzewce czas zabrać się za trening brzucha HIIT!

• Struktura treningu: 30 sekund ćwiczeń, 15 sekund odpoczynku, powtarzane przez 4 rundy
• Odpoczynek pomiędzy seriami: 20 sekund
• Liczba ćwiczeń: 5
• Czas trwania treningu: 15 minut

1. Rozciąganie jednej nogi

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach na macie. Unieś głowę, górną część pleców i wyciągnięte nogi kilka centymetrów nad ziemię. Zaangażuj swoje mięśnie „core” i skup się na utrzymywaniu dolnej części pleców płasko na macie podczas całego ćwiczenia.
• Wykonanie: Weź wdech, przyciągając jedno kolano do klatki piersiowej, używając obu rąk. Zrób wydech, wyciągając nogę z powrotem nogę i przyciągając drugie kolano. Kontynuuj naprzemienne ruchy nogami do końca interwału.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Załóż ciężarki na kostki lub wykorzystaj taśmę oporową wokół stóp.

2. Roll up

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach na macie. Unieś głowę, górną część pleców i wyciągnięte nogi kilka centymetrów nad ziemię. Zaangażuj swoje mięśnie „core” i skup się na utrzymywaniu dolnej części pleców płasko na macie podczas całego ćwiczenia.
• Wykonanie: Zrób wydech, płynnie podnosząc się do pozycji siedzącej, angażując mięśnie brzucha, utrzymując ramiona wyciągnięte i nogi lekko zgięte. Następnie weź wdech, powracając do pozycji początkowej w kontrolowany sposób i powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Trzymaj kettlebell, hantlę lub obciążnik obiema rękoma wykonując ćwiczenie i utrzymując tę samą technikę unoszenia się.

3. Nożyce

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach, unosząc głowę, górną część pleców i wyciągnięte nogi kilka centymetrów nad ziemię. Twoje ręce powinny leżeć luźno na ziemi wzdłuż ciała, służąc za wsparcie.
• Wykonanie: Napnij swoje mięśnie brzucha i zacznij machać wyciągniętymi nogami od boku do boku. Dynamicznie zmieniaj naprzemiennie machnięcia, poruszając prawą nogę na lewą stronę i lewą nogę na prawą stronę. Pamiętaj, aby oddychać podczas całego ćwiczenia i skupiać się na inicjowaniu ruchu przede wszystkim ze swoich mięśni „core”. Upewnij się, że twoja dona część pleców pozostaje płasko na ziemi przez cały czas.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczające zaangażowanie mięśni brzucha, wygięcie dolnej części pleców.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Utrzymuj swoje nogi w niższej pozycji (bliżej ziemi) lub załóż obciążenie na kostki.

4. Spięcia mięśni brzucha z klaśnięciem

• Pozycja początkowa: Usiądź na macie i delikatnie odchyl tors do tyłu, jednocześnie utrzymując naturalną krzywiznę pleców i głowę w jednej linii z kręgosłupem. Unieś delikatnie ugięte nogi kilka centymetrów nad ziemię. Wyciągnij ramiona i utrzymuj je wzdłuż ciała. Zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wydech, przyciągając jedno kolano dla swojej klatki piersiowej i następnie klaśnij pod nim. Weź wdech, powracając do pozycji początkowej i następnie zmień nogi. Kontynuuj zamienianie nóg do końca interwału.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Utrzymuj nogi w niższej pozycji (bliżej ziemi) lub załóż obciążenie na kostki.

5. Odwrotne brzuszki z unoszeniem nóg

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała lub ułóż je delikatnie pod swoimi biodrami dla wsparcia. Zegnij odrobinę kolana i unieś nogi kilka centymetrów nad ziemię. Zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wydech, przyciągając delikatnie ugiętą nogę do swojego ciała, jednocześnie unosząc miednicę i dolną część pleców kilka centymetrów nad ziemię. Weź wdech, powracając do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Skup się na upewnieniu się, że ruch jest inicjowany głównie przez twoje mięśnie brzucha.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczające zaangażowanie mięśni brzucha, niekontrolowany ruch.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Umieść małą hantlę między swoimi kostkami lub załóż obciążenie na kostki.

2. Trening HIIT na mięśnie skośne brzucha i mięśnie „core”

Ten trening jest idealny dla każdego, kto chciałby wzmocnić swoje mięśnie “core” i skupić się na mięśniach skośnych (bokach). Te mięśnie działają jak naturalny gorset, pomagając napinać i stabilizować ten obszar brzucha. Zanim zaczniesz ćwiczyć, lekko się rozgrzej, wykonując takie aktywności jak pajacyki lub bieganie w miejscu, aby aktywować mięśnie.

• Struktura treningu: 40 sekund ćwiczeń, 20 sekund odpoczynku, powtórzone w 3 rundach
• Odpoczynek pomiędzy seriami: 15 sekund
• Liczba ćwiczeń: 5 (ćwiczenie nr 4 wykonuj najpierw na jedną stronę, a następnie w kolejnym interwale przejdź do drugiej strony)
• Czas trwania treningu: 15 minut

1. Przejście z podporu przodem do deski

• Pozycja początkowa: Uklęknij na ziemi i przejdź do pozycji podstawowej deski. Upewnij się, że nie wyginasz pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
• Wykonanie: Zrób wydech, przechodząc do pozycji deski na wyciągniętych rękach, po czym natychmiast weź wdech i powróć do pozycji początkowej. Kontynuuj ten ruch do końca interwału.
• Częste błędy: Wyginanie pleców, niekontrolowany ruch.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Użyj kamizelki obciążeniowej lub poproś partnera, aby ułożył talerz obciążeniowy na twoich plecach.

2. Heel taps

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała. Unieś nogi i zegnij j pod kątem 90 stopni. Napnij swoje mięśnie brzucha.
• Wykonanie: Zrób wydech, dotykając ziemi piętą jednej nogi, następnie weź wdech, powracając do pozycji początkowej. Powtórz ten sam ruch drugą stopą. Upewnij się, że twoje plecy leżą płasko na macie podczas całego ćwiczenia. Skup się na upewnieniu się, że ruch jest inicjowany głównie przez twoje mięśnie brzucha.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczające zaangażowanie mięśni brzucha, wygięcie dolnej części pleców.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Zwiększ poziom trudności poprzez delikatne wyprostowanie swoich nóg, założenie obciążenia na kostki lub wykorzystanie taśmy oporowej nad kolanami.

3. Rowerek

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i unieś wyciągnięte nogi kilka centymetrów nad ziemię. Delikatnie dotnij głowę palcami rąk, utrzymując łokcie otwarte. Upewnij się, że twoja dolna część pleców pozostaje płasko na macie podczas całego ćwiczenia.
• Wykonanie: Napnij swoje mięśnie brzucha i jednocześnie robiąc wydech, przyciągnij swoje lewe kolano to prawego łokcia, po czym natychmiast przyciągnij swoje prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj dynamiczne zamienianie przyciągania kolan i prostowania nóg. Skup się na utrzymaniu jednostajnego oddechu przez całe ćwiczenie i upewnij się, że twoja dolna część pleców nie unosi się nad matę.
• Częste błędy: Nadmierne przyciskanie rąk do głowy, ograniczony zakres ruchu, niewystarczające zaangażowanie mięśni brzucha, wyginanie dolnej części pleców.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Zwiększ poziom trudności poprzez założenie obciążenia na kostki lub wykorzystanie taśmy oporowej wokół stóp.

4. Spięcia brzucha z dotknięciem stopy

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach na macie. Wyciągnij jedną rękę nad głowę i utrzymuj przeciwną nogę wyprostowaną. Ułóż dłoń drugiej ręki na głowie i zegnij kolano drugiej nogi. Upewnij się, że twoja dolna część pleców pozostaje płasko na macie podczas całego ćwiczenia.
• Wykonanie: Zrób wydech, unosząc wyciągniętą rękę i nogę, starając się dotknąć palców wyciągniętej nogi palcami przeciwnej ręki. Następnie weź wdech, powracając do pozycji początkowej i kontynuuj kolejne powtórzenie. Wykonaj cały interwał, zanim zmienisz stronę na następną część ćwiczenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
• Jak uczynić ćwiczenie trudniejszym? Trzymaj kettlebell lub hantlę w pracującej ręce.

Co dalej?

• Jeśli szukasz więcej ćwiczeń z masą własnego ciała odpowiednich do HIIT, znajdziesz je w naszym artykule: 21 Najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała na mięśnie brzucha
• Możesz również urozmaicić treningi mięśni brzucha treningiem obwodowym. Inspiracje czekają w artykule: Trening obwodowy brzucha: droga do sześciopaku i silnych mięśni „core”
• Jeśli chcesz skupić się na dolnych mięśniach brzucha, najskuteczniejsze ćwiczenia znajdziesz w artykule: Dolne mięśnie brzucha: 13 najlepszych ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała
• Możesz również ćwiczyć mięśnie brzucha, używając piłki do ćwiczeń, jak opisano w artykule: 13 Najlepszych ćwiczeń z piłką do ćwiczeń na silne mięśnie brzucha
• Możesz także stworzyć kompleksowy trening mięśni „core”, używając piłki lekarskiej. Ćwiczenia znajdziesz w artykule: Top 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha z piłką lekarską
• Jeśli masz pod ręką taśmę oporową, możesz wykonać ćwiczenia opisane w artykule: 10 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z taśmą oporową
• Jeśli dysponujesz tylko kilkoma minutami na trening mięśni brzucha, wypróbuj ćwiczenia z artykułu: Efektywny 6-minutowy trening mięśni brzucha w domu
• Jesteś zainteresowany tym, jak stracić tłuszcz z brzucha? Praktyczne wskazówki znajdziesz w artykule: Zgub tłuszcz z brzucha i uzyskaj formę dzięki naszemu prostemu przewodnikowi
• Nie ma magicznych pigułek na utratę tłuszczu z brzucha, a robienie brzuszków też nie pomoże. Aby zrozumieć, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy regularnie robisz brzuszki, przeczytaj artykuł: Brzuszki i napięcia brzucha: dlaczego nie pomagają ci stracić tłuszczu z brzucha?
• Chcesz dowiedzieć się, jaki procent tkanki tłuszczowej musisz stracić, aby zobaczyć widoczne mięśnie brzucha? W takim razie koniecznie przeczytaj artykuł: Jaki procent tkanki tłuszczowej musisz mieć, aby zobaczyć mięśnie brzucha?

Co z tego zapamiętać?

HIIT to doskonały wybór dla każdego, kto chce skutecznie ćwiczyć swoje mięśnie brzucha bez konieczności używania sprzętu. Ponadto możesz ukończyć trening w zaledwie 15 minut, co jest szczególnie korzystne w zabiegane dni, kiedy nie ma czasu na dłuższe sesje treningowe. Ze względu na wysoką intensywność spalisz dużo kalorii i pobudzisz metabolizm. Możesz również dostosować HIIT do swojego poziomu sprawności. Dostosuj czas trwania interwałów ćwiczenia i okresów odpoczynku, a jeśli jesteś bardziej zaawansowanym sportowcem, spróbuj włączyć niektóre z trudniejszych wariantów z ciężarkami. HIIT to świetny sposób na urozmaicenie każdego planu treningowego.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, koniecznie udostępnij go swoim znajomym i zainspiruj ich treningiem HIIT na brzuch.

Źródła:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216