Mity o ćwiczeniach na pośladki, które uniemożliwiają Ci uzyskanie silniejszych, bardziej okrągłych i jędrnych pośladków

Mity dotyczące treningu pośladków są tak samo rozpowszechnione jak liczba osób, które pragną mieć idealne pośladki. Jeśli wkładasz w to pracę, ale wciąż nie widzisz żadnych rezultatów, może to być zarówno frustrujące, jak i demotywujące. Może się okazać, że popełniasz jakieś błędy, opierając się na popularnych mitach dotyczących wzmacniania pośladków. W tym artykule obalimy te mity i pokażemy Ci jak osiągnąć silne, jędrne i kształtne pośladki, jednocześnie zostawiając te błędne przekonania za sobą.

10 największych mitów dotyczących wzmacniania pośladków i treningu

Istnieje wiele mitów, które krążą wokół treningu pośladków, co prowadzi ludzi do popełniania błędów treningowych, które osłabiają ich ogólne wyniki. Od błędnych przekonań na temat tego, kto może skorzystać ze wzmocnienia pośladków, po debaty na temat najbardziej efektywnych ćwiczeń i zakresów powtórzeń, trudno jest oddzielić fakty od fikcji. W tym artykule odkryjemy prawdę o treningu pośladków i obalimy powszechne mity.

1. Tylko kobiety powinny wykonywać ćwiczenia na pośladki

Kiedy mowa o ćwiczeniach na pośladki, możesz od razu wyobrazić sobie kobietę wykonującą wykroki, przysiady lub popularne hip thrusts. Jednak pogląd, że tylko kobiety powinny angażować się w ćwiczenia na pośladki jest tak samo błędny, jak twierdzenie, że ćwiczenia na biceps są zarezerwowane wyłącznie dla mężczyzn. Mięśnie pośladkowe są ważne nie tylko z estetycznego, ale i funkcjonalnego punktu widzenia. Należą one do największych mięśni w organizmie i są zaangażowane w najbardziej podstawowe ruchy, takie jak chodzenie, siadanie i wstawanie czy podnoszenie z podłogi upuszczonego długopisu. Są również kluczowe dla sportowców, ponieważ rozwinięte mięśnie pośladków mogą pomóc im uzyskać więcej siły, biegać szybciej, skakać wyżej, a także poprawić przyspieszenie, dynamikę i ogólną zwinność w ruchu. Dlatego wzmocnienie pośladków jest korzystne dla każdego. [1]

Chcesz dowiedzieć się również, które ćwiczenia na pośladki zdecydowanie powinny mieć miejsce w Twoim planie treningowym? Znajdziesz je wszystkie w naszym artykule: 9 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi.

2. Wzmacnianie pośladków pomoże spalić tłuszcz w tym obszarze i sprawi, że Twoje pośladki będą szczuplejsze

Ćwiczenia, które angażują pośladki, mogą pomóc wzmocnić pośladki i je ujędrnić, jednocześnie wspierając wzrost mięśni w tym obszarze. Należy jednak pamiętać, że nie są one substytutem liposukcji i nie mogą skutecznie usunąć tłuszczu z pośladków. Idea ukierunkowanej utraty wagi w określonych obszarach, takich jak pośladki, jest powszechnym mitem, który dotyczy również brzucha i wewnętrznej części ud.

Utrata tłuszczu w każdej części ciała wymaga kompleksowego podejścia, które obejmuje modyfikację zarówno diety, jak i planu ćwiczeń. Poprzez osiągnięcie deficytu kalorycznego, gdzie wydatek energetyczny przekracza spożycie, możemy stopniowo zmniejszyć ogólny procent tłuszczu w organizmie, doprowadzając do utraty wagi. Należy jednak pamiętać, że kolejność utraty tłuszczu w poszczególnych obszarach, takich jak brzuch czy pośladki, zależy głównie od czynników genetycznych i hormonalnych. Podczas gdy wykonywanie 100 przysiadów z ciężarem własnego ciała dziennie w celu wyszczuplenia pośladków może wydawać się realną opcją, niekoniecznie jest to najskuteczniejsze rozwiązanie. [2]

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i chcesz dowiedzieć się, jak podejść do tego krok po kroku, przeczytaj nasz artykuł: Proste zasady odchudzania: zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.

4. Przysiady są najlepszym ćwiczeniem na pośladki

Które ćwiczenie jest najskuteczniejsze w budowaniu pośladków? Założylibyśmy się o białko w proszku, że większość z was odpowiedziałaby – przysiady. Chociaż mogą one pomóc Ci osiągnąć silne nogi, istnieją skuteczniejsze ćwiczenia na budowanie pośladków. Przysiady nie angażują pośladków tak intensywnie, jak moglibyśmy się spodziewać.

Przysiady x Hip thrusts:

• Naukowcy zmierzyli aktywność mięśni pośladkowych podczas przysiadów i stwierdzili, że wysoki poziom aktywności odnotowano tylko podczas ruchu w górę, a konkretnie w pierwszej połowie ruchu. Następnie jednak mięśnie pośladkowe wróciły do względnego stanu spoczynku. Sam pewnie zgodzisz się, że tak naprawdę nie czujesz pracy swoich pośladków podczas przysiadów. [4]
• Jeśli chodzi o budowanie pośladków, hip thrusts dają znacznie lepsze rezultaty. Ćwiczenie to wykazało intensywną aktywację mięśni pośladkowych w niemal wszystkich fazach ruchu. Dodatkowo, hip thrusts nie są tak wymagające technicznie jak przysiady i prawdopodobnie będziesz mógł podnieść znacznie większy ciężar. W rezultacie ćwiczenie to stwarza większe mechaniczne i metaboliczne obciążenie dla pośladków, co prowadzi do adaptacji treningowych, takich jak zwiększenie siły i wzrost mięśni. [4]

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy całkowicie wyeliminować przysiady ze swojego planu treningowego. Nadal są jednym z najlepszych ćwiczeń na dolne partie ciała i powinny być zawarte w jakiejś wariacji w rutynie treningowej każdego sportowca. Ponadto, aby uzyskać kompleksowy trening pośladków, bardziej efektywne jest włączenie wielu ćwiczeń, które celują w tę grupę mięśniową.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego przysiady są dobre i jak je prawidłowo wykonywać, to przeczytaj nasz artykuł: Przysiady: korzyści, prawidłowe wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonania zarówno w domu, jak i na siłowni

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5. Jedno ćwiczenie wystarczy, by wytrenować pośladki

Pośladki składają się z trzech mięśni: pośladkowego wielkiego, średniego i małego (gluteus maximus, medius i minimus), z których każdy uczestniczy w ruchu o różnym stopniu intensywności. Dlatego też jedno ćwiczenie raczej nie wystarczy do kompleksowego wzmocnienia wszystkich trzech mięśni pośladkowych. Zamiast tego, uwzględnienie w swoim planie treningowym większej różnorodności ćwiczeń zapewni efektywną pracę wszystkich mięśni pośladkowych.

• Ćwiczenia, które kładą większy nacisk na wielkie mięśnie pośladkowe obejmują: hip thrusts, głębokie przysiady przednie i tylne, wykroki z linką wyciągu, wykroki przednie i tylne oraz rumuński martwy ciąg.
• Ćwiczenia na średnie mięśnie pośladkowe obejmują: używanie maszyny lub linki wyciągu do przywodzenia i odwodzenia nóg, wykroki boczne, chodzenie do boku z gumą, unoszenie nogi do boku i przysiady na jednej nodze.
• Ćwiczenia, które angażują małe mięśnie pośladkowe obejmują: przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie lub przy użyciu linki wyciągu, unoszenie nogi do boku, glute bridges na jednej nodze, zakroki skrzyżne i przysiady bułgarskie. [5–6]

Zacznij od wykonania 2-3 podstawowych ćwiczeń, takich jak hip thrusts, rumuński martwy ciąg i przysiady tylne. Następnie możesz włączyć dodatkowe ćwiczenia z taśmami oporowymi, takie jak lateral walks, clamshells, glute bridges i unoszenie nóg. Tego typu ćwiczenia mogą pomóc Ci aktywować i wzmocnić mięśnie głębokie. Jednak lepiej nadają się na koniec treningu jako ćwiczenia „spalające”.

Inspiracje do ćwiczeń z taśmą oporową znajdziesz w poniższym artykule: Zyskaj jędrne i krągłe pośladki bez sztangi. Wypróbuj ćwiczenia z taśmą oporową.

7. Nie ma potrzeby zmieniać ustalonej rutyny treningowej na pośladki

Być może masz już swoje ulubione ćwiczenia, ciężary i zakresy powtórzeń, które sprawdziły się w Twoim przypadku. Jednakże, jeśli niedawno wzniosłeś się na wyżyny swoich możliwości i wciąż nie widzisz postępów, rozważ wypełnienie luk w swojej rutynie, aby uzyskać jak najwięcej z treningu. Jak się do tego zabrać, aby wyciągnąć jak najwięcej z treningu?

Zapoznaj się z zasadą progresywnego przeciążenia. Może się to wydawać naukowym terminem, ale oznacza to po prostu, że aby robić postępy, musisz stopniowo zwiększać wymagania, jakie stawiasz swojemu ciału podczas treningu. Mięśnie w ciągu kilku tygodni dostosują się do poziomu obciążenia i rozwiną niezbędną siłę i wytrzymałość, by łatwiej sobie z nim poradzić. Jednak gdy mięśnie przystosują się do określonego poziomu obciążenia, nie będzie on już dłużej stanowić wyzwania i może zahamować dalsze postępy.

Oczywiście nie oznacza to, że musisz co tydzień całkowicie przebudowywać swój trening. Wystarczą drobne poprawki, jak zwiększenie obciążenia (maksymalnie o 10%) lub powtórzeń w każdym tygodniu. Upewnij się jednak, że zanim to zrobisz, opanujesz odpowiednią technikę. Dobrze jest też wykonywać ten sam trening przez kilka tygodni, jeśli nie czujesz się na siłach, aby wykonać bardziej wymagającą rutynę. Po kilku tygodniach rozważ zmianę ćwiczeń i eksperymentowanie z niewielkimi zmianami w ułożeniu ciała, aby odkryć, pod jakim kątem Twoje pośladki są najbardziej intensywne. [9]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak stworzyć funkcjonalny plan treningowy, przeczytaj nasz artykuł: Jak stworzyć dobry plan treningowy na siłownię?

8. Trenując pośladki, możesz całkowicie zmienić ich kształt

Czy wierzysz, że ćwicząc jak Jennifer Lopez, osiągniesz tak samo krągłe i godne podziwu pośladki? Niestety, nie jest to do końca prawda. Kształt Twoich pośladków zależy przede wszystkim od wrodzonego kształtu Twojej miednicy, rozmieszczenia tkanki tłuszczowej oraz tendencji do wzrostu mięśni. Jak to bywa, niektóre osoby rodzą się z predyspozycjami do posiadania bardziej krągłych pośladków, podczas gdy inne mogą mieć bardziej płaskie. Nie oznacza to jednak, że nie warto włożyć wysiłku i zdać się wyłącznie na genetykę. Twój styl życia, w tym ćwiczenia i dieta, nadal mają znaczący wpływ na wygląd Twojego ciała. [10]

Wykonując sumiennie hip thrusts, martwy ciąg czy przysiady, możesz w końcu przekształcić swoje pośladki w ich najlepszą wersję. Należy jednak pamiętać, że mięśnie wymagają odpowiedniego odżywiania do wzrostu. Jeśli Twoim celem jest nie tylko jędrniejsze, ale i bardziej krągłe pośladki, musisz odpowiednio dostosować swoją dietę. Oprócz spożywania odpowiedniej ilości białka (1,4-2 g na kilogram masy ciała), kluczowe jest również zwiększenie ilości spożywanej kalorii. Możesz to łatwo obliczyć za pomocą naszego kalkulatora zapotrzebowania energetycznego i makroskładników.

Wszystko, co musisz wiedzieć o osiągnięciu jędrnych i krągłych pośladków, znajdziesz w poniższym artykule: Jak wzmocnić i ukształtować pośladki oraz nogi

9. Przed treningiem ważne jest, aby poświęcić znaczną ilość czasu na ćwiczenia aktywizujące

Na siłowni często można zobaczyć kobiety, które skupiają się na aktywacji swoich pośladków przed zaangażowaniem się w trening siłowy. Choć nie jest to koniecznie złe, niektóre z nich wykonują co najmniej pięć ćwiczeń z taśmą oporową, które mogą zająć nawet 30 minut cennego czasu i energii. W rezultacie mogą nie mieć tego samego poziomu energii i skupienia podczas cięższej części treningu.

Przed przystąpieniem do wykonania ciężkich przysiadach lub martwego ciągu, wystarczy rozgrzać mięśnie oraz rozluźnić biodra i kolana. Możesz dodać jedno lub dwa ćwiczenia z taśmą oporową, jeśli chcesz, ale nie jest to konieczne. Następnie przejdź do głównej części treningu, zaczynając od mniejszego obciążenia lub po prostu pustego gryfu. Po tej fazie Twoje ciało powinno być bardziej przygotowane do większego obciążenia. [11]

10. Jeśli nie czujesz bólu pośladków następnego dnia, nawet tylko podczas siedzenia, oznacza to, że trening był bezcelowy

Wiele osób uważa, że bolesność mięśni dzień po ćwiczeniach jest dowodem na ciężki trening. Jeśli nie przypominają im się wczorajsze wykroki za każdym razem, gdy wstają z krzesła, zwykle myślą, że nie ćwiczyli wystarczająco ciężko. Na szczęście jest to kolejny mit. Bolesność mięśni po ćwiczeniach, znana również jako DOMS (Opóźniona bolesność mięśni), pojawia się zazwyczaj 12-24 godziny po ćwiczeniach i jest powszechną reakcją organizmu na stres. Główną przyczyną są mikrozerwania włókien mięśniowych, które powstają podczas treningu siłowego. Zazwyczaj odczuwamy ją najintensywniej po nowym treningu, zwiększeniu obciążenia lub po wprowadzeniu innych zmian w rutynie ćwiczeń.

Według badań, bolesność mięśni nie jest wiarygodnym wskaźnikiem skuteczności treningu, ponieważ genetyka również odgrywa tu znaczącą rolę. Na przykład, jeśli weźmiemy dwie osoby o tym samym poziomie wydajności i identycznym treningu, jedna może doświadczyć ekscytującej bolesności mięśni, podczas gdy druga może w ogóle nie odczuwać jej zbytnio. [12–13]

Ponadto kilku naukowców stwierdziło, że uszkodzenie mięśni, które jest przyczyną DOMS, nie jest warunkiem koniecznym do wzrostu mięśni. Inne czynniki, takie jak napięcie mechaniczne czy stres metaboliczny, również odgrywają rolę w tym procesie. Wynika z tego, że trening, który nie powoduje znacznej bolesności mięśni, nadal może być uznany za efektywny.  [14] 

Jeśli chcesz dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby złagodzić bolesność mięśni po treningu, przeczytaj nasz artykuł: Jak wspierać regenerację za pomocą pistoletu do masażu i innych narzędzi?

Jaki z tego morał?

Do tej pory być może wierzyłeś w pewne głęboko zakorzenione mity dotyczące wzmacniania pośladków. Czy było to spowodowane złym doborem ćwiczeń, zbyt długimi rozgrzewkami, stosowaniem wyłącznie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, czy też przekonaniem, że bolesność potreningowa jest wiarygodnym wskaźnikiem skuteczności Twojego treningu. Jednak po przeczytaniu dzisiejszego artykułu będziesz wiedział dokładnie, jakie zmiany musisz wprowadzić, aby osiągnąć dobrze rozbudowane pośladki. Zaplanuj skutecznie swoją rutynę treningową i pamiętaj o włączeniu do niej ukierunkowanych ćwiczeń na pośladki, takich jak hip thrusts czy rumuński martwy ciąg. Ponadto daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, a także przestrzegaj diety. Jeśli będziesz trzymać się tych zmian przez wystarczająco długi czas, z pewnością zobaczysz wyniki, na których Ci zależy.

Jeśli znasz kogoś, kto wciąż trzyma się panujących mitów na temat wzmacniania pośladków, koniecznie podziel się z nim tym artykułem. Pomoże mu to otworzyć oczy i zmienić podejście do ćwiczeń.

Źródła:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820