Trening nóg i pośladków w domu: 14 skutecznych ćwiczeń z masą własnego ciała

Szukasz sposobu, by skutecznie trenować pośladki i uda w zaciszu własnego domu? Jeśli tak, dobrze trafiłeś. W dzisiejszym artykule znajdziesz skuteczne ćwiczenia z masą własną, które pomogą ci osiągnąć krągłe pośladki i jędrne uda. Nie musisz chodzić na siłownię ani korzystać ze sprzętu fitness. Wystarczy motywacja do ciężkiej pracy. Początkujący i zaawansowani sportowcy mogą włączyć te ćwiczenia do swojego treningu i skorzystać z opcji zwiększenia intensywności poprzez dodanie obciążenia w postaci hantli lub taśm do ćwiczeń.

Wśród tych ćwiczeń znajdziesz różne rodzaje przysiadów i wykroków oraz kilka mniej konwencjonalnych ruchów. Pomogą ci one w treningu pośladków i ud pod różnymi kątami i angażowaniu mięśni całościowo, w tym tych z przodu, tyłu oraz po wewnętrznych stronach ud. W połączeniu z odpowiednimi modyfikacjami diety, te ćwiczenia mogą wesprzeć rozwój, zaokrąglenie i wzmocnienie twoich pośladków. Co więcej, mogą one także pomóc w redukcji nadmiaru tłuszczu oraz wyrzeźbieniu tych okolic, co przybliży cię do twoich celów fitness.

Jak skupić się na swoich pośladkach i nogach za pomocą ćwiczeń z masą własnego ciała?

Trening pośladków i nóg każdego dnia lub trening całej dolnej partii mięśniowej raz na dwa tygodnie nie będzie optymalny. By twoje starania się opłaciły i efekty były widoczne, ważne jest, aby przestrzegać kilku podstawowych zasad.

• Z poniższej listy wybierz 4-6 ćwiczeń i dodaj je do swojego planu treningowego na minimum 4 tygodnie. Po tym możesz zamienić je na inne wedle uznania.
• Wykonuj trening na uda i pośladki 2-3 razy w tygodniu. By umożliwić odpowiednią regenerację, powinno się zachować przynajmniej 48-godzinną przerwę między sesjami treningowymi.
• Po 2–3 tygodniach zwiększ liczbę powtórzeń lub serii dla każdego ćwiczenia. 
• Zawsze skupiaj się na poprawnej technice podczas treningów. 
• Podczas wykonywania ćwiczeń upewnij się, że przechodzisz przez cały zakres ruchu, jednocześnie zachowując poprawną technikę. To pomaga osiągnąć maksymalne rozciągnięcie mięśni w tej pozycji, co jest ważne dla ich optymalnego zaangażowania.
• Osiągnięcie tych seksownych krągłości często wymaga zbudowania mięśni i osiągnięcia zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej. Dieta z optymalną ilością składników odżywczych i energii, którą możesz obliczyć, używając naszego kalkulatora zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, również może pomóc w osiągnięciu tego celu. ^{[1–2, 4]}

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat kompleksowego treningu pośladków, dodatkowe informacje możesz znaleźć w naszym artykule: “Jak wyrzeźbić i ujędrnić pośladki i nogi”

14 najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki z masą własnego ciała

Do każdego ćwiczenia znajdziesz odpowiednią technikę dla podstawowej wersji z użyciem masy własnej. Jeśli chcesz, możesz utrudnić sobie trening i dodać obciążenie, odpowiedni sprzęt jest podany przy każdym ćwiczeniu. Zanim zajmiesz się treningiem, zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę, taką jak bieg w miejscu lub skakanie na skakance. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie, skupiając się na dolnych częściach ciała.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

1. Przysiad

• Pozycja wyjściowa: stań z nogami rozstawionymi w niedużej odległości od siebie, mniej więcej na szerokość bioder. Twój ciężar jest równomiernie rozłożony na całą powierzchnię twoich stóp.
• Wykonanie: Weź wdech i powoli wypchnij miednicę do tyłu i w dół, by wykonać przysiad. Uważaj na poprawną posturę pleców i unikaj zaokrąglania obszaru krzyżowego i lędźwiowego kręgosłupa. Kontroluj głębokość przysiadu, by zadbać o naturalne wygięcie kręgosłupa. Upewnij się, że kolano, kostka i duży palec u stopy są w jednej linii. Zrób wydech i poprzez aktywację mięśni pośladków oraz przedniej części ud, powoli wróć do pozycji wyprostowanej. Powtórz ten ruch w kolejnych powtórzeniach.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, skręcanie kolan do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Przysiad z taśmą do ćwiczeń założoną powyżej kolan, z piłką do ćwiczeń nad głową, na półpiłce, w kamizelce obciążającej, ze sztangą, kettlebellem, piłką lekarską lub powerbagiem.

2. Przysiad z wyskokiem w górę

• Pozycja wyjściowa: stań z nogami rozstawionymi w niedużej odległości od siebie, mniej więcej na szerokość bioder. Twój ciężar jest równomiernie rozłożony na całą powierzchnię twoich stóp.
• Wykonanie: Weź wdech i powoli wypchnij miednicę do tyłu i w dół, by wykonać przysiad. Kontroluj głębokość przysiadu tak, by zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Zadbaj o to, by kolano, kostka i duży palec u stopy były w jednej linii. Zrób wydech i poprzez aktywację mięśni pośladków i przodu ud, wykonaj wyskok. W najwyższej pozycji wykonaj wdech i wróć do przysiadu, a następnie powtórz wyskok.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, skręcanie kolan do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Wykonaj wyskok z przysiadu z pomocą skrzyni, półpiłki lub powerbaga.

3. In and Out Jump Squat

• Pozycja początkowa: Stań z nogami rozstawionymi w niedużej odległości od siebie, mniej więcej na szerokość bioder. Twój ciężar jest równomiernie rozłożony na całą powierzchnię twoich stóp.
• Wykonanie: Weź wdech i skocz do pozycji przysiadu. Następnie zrób wydech, wykonaj skok poprzez aktywację mięśni pośladkowych i przodu ud, by powrócić do pozycji wyprostowanej. Natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, skręcanie kolan do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Wykonaj in and out squat z wyskokiem na stepperze lub z powerbagiem.

4. Przysiad z wykopem nogi

• Pozycja wyjściowa: stań z nogami rozstawionymi w niedużej odległości od siebie, mniej więcej na szerokość bioder. Twój ciężar jest równomiernie rozłożony na całą powierzchnię twoich stóp.
• Wykonanie: Weź wdech i powoli wypchnij miednicę do tyłu i w dół do pozycji przysiadu. Z wydechem wyprostuj się jednolitym ruchem i unieś jedną nogę. Następnie opuść ją, wykonaj kolejny przysiad, a następnie unieś drugą nogę. Kontynuuj przysiady, zmieniając nogi.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, skręcanie kolan do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Przysiad z taśmą do ćwiczeń powyżej kolan, z obciążaną kamizelką, kettlebellem, slam ballem lub powerbagiem.

5. Przysiad sumo

• Pozycja wyjściowa: Stań z nogami rozstawionymi w niedużej odległości od siebie, mniej więcej na szerokość bioder. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Połóż ręce na biodrach lub spleć je przed klatką piersiową.
• Wykonanie: Weź wdech i powoli wypchnij miednicę do tyłu i w dół, by wykonać przysiad. Wydychając powietrze, aktywuj mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe, by się wyprostować. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, skręcanie kolan do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przechylanie się na palce lub pięty.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Przysiad sumo z kamizelką obciążającą, kettlebellem, hantlami lub powerbagiem.

6. Przysiad sumo z pulsowaniem

• Pozycja wyjściowa: Stań z nogami rozstawionymi w niedużej odległości od siebie, mniej więcej na szerokość bioder. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Połóż ręce na biodrach lub spleć je przed klatką piersiową.
• Wykonanie: Weź wdech i powoli opuść miednicę w dół i do tyłu, by wykonać przysiad. Następnie oddychaj naturalnie i zacznij drobne ruchy w górę i w dół w zakresie kilku centymetrów, będąc w dolnej pozycji.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, pochylanie się do przodu, kolana opadające do środka, nierównomierne rozłożenie swojej wagi, przechylanie się na place lub pięty.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Przysiad sumo z pulsowaniem z kamizelką obciążeniową, kettlebellem, hantlami lub powerbagiem.

7. Wykroki do przodu

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami lekko rozstawionymi i rękoma na biodrach.
• Wykonanie: Trzymaj palce u stóp i kolana skierowane delikatnie na zewnątrz przez cały ruch. Zacznij od kroku do przodu i delikatnie w bok. Przenieś ciężar na przednią nogę. Obniż się tak, by udo było z grubsza równolegle do ziemi lub niżej, a kolano tworzyło kąt około 90 stopni z łydką. Wypuść powietrze i, aktywując mięśnie przodu ud i pośladków, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przejdź natychmiast do kolejnego powtórzenia na drugą nogę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Wykroki na półpiłce, z powerbagiem, z użyciem sztangi lub z kamizelką obciążeniową.

8. Wykroki z wyskokiem

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi stopami.
• Wykonanie: Trzymaj palce u stóp i kolana skierowane delikatnie na zewnątrz przez cały ruch. Zacznij od kroku do przodu i delikatnie w bok. Przenieś ciężar na przednią nogę. Obniż się tak, by udo było z grubsza równolegle do ziemi lub niżej, a kolano tworzyło kąt około 90 stopni z łydką. Tylna noga może delikatnie dotykać maty. Zrób wydech i wraz z aktywacją mięśni przodu ud i pośladków, wyskocz, zmieniając nogi w powietrzu. Po wylądowaniu zrób wydech i natychmiast przejdź do kolejnego powtórzenia. Używaj ramion do zachowania równowagi.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Wykroki z wyskokiem na półpiłce lub z powerbagiem, sztangą, czy kamizelką obciążeniową.

9. Wykroki do boku

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi stopami.
• Wykonanie: Weź wdech i zrób krok w bok jedną nogą. Przenieś na nią ciężar. Obniż się tak, by udo było z grubsza równolegle do ziemi lub niżej, a kolano tworzyło kąt około 90 stopni z łydką. Następnie weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wykrok w drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Wykroki do boku z powerbagiem, sztangą, hantlami, kettlebellem, czy kamizelką obciążeniową. Wykroki do boku z pozycją wyjściową na stepperze lub półpiłce.

10. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

• Pozycja wyjściowa: Stań z lekko rozstawionymi stopami.
• Wykonanie: Trzymaj palce u stóp i kolana skierowane delikatnie na zewnątrz przez cały ruch. Przenieś ciężar na nogę postawną, która powinna być delikatnie ugięta w kolanie. Zrób wdech, pochyl się do przodu i jednocześnie wyprostuj drugą nogę do tyłu, trzymając ją prostą. Twoje ciało nie musi być równolegle do ziemi w dolnej pozycji. Skup się na zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa i aktywacji mięśni pośladków i tyłu ud. Na początek wystarczy, podnieś nogę na wysokość 30-50 cm. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Uniesienie ramienia może pomóc w utrzymaniu równowagi. Wykonaj kilka powtórzeń na jedną nogę i przejdź do drugiej.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchu, zaokrąglanie pleców.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell w ręce, nad głową z piłką do ćwiczenia, na półpiłce lub przy użyciu zestawu taśm do podwieszenia.

11. Unoszenie nogi w klęku podpartym

• Pozycja wyjściowa: Zacznij od uklęknięcia w klęku podpartym i wyprostuj za sobą jedną nogę.
• Wykonanie: Zrób wydech, aktywuj mięśnie swoich pośladków i unieś wyprostowaną nogę. Następnie zrób wdech i opuść ją, przechodząc do następnego powtórzenia. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, ograniczony zakres ruchu.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Unoszenie nogi w klęku podpartym z obciążnikami na kostki.

12. Zataczanie koła nogą

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku na macie z wyprostowanymi nogami. Unieś swoją klatkę piersiową ponad matę, wspierając się na ręce, która jest niżej. Ręka, która jest wyżej, powinna leżeć przed twoim ciałem.
• Wykonanie: Oddychając naturalnie, unieś górną nogę i zacznij zataczać duże koła w jedną stronę. Po wykonaniu całej serii przewróć się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Zataczanie koła nogą z obciążnikami na kostki.

13. Unoszenie nogi w pozycji deski bocznej

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na swoim boku na macie. Zegnij dolną nogę i utrzymuj górną nogę wyprostowaną. Unieś tors i biodra, wspierając się na ręce, która jest niżej. Połóż rękę, która jest wyżej, na swoim biodrze.
• Wykonanie: Zrób wydech i unieś górną nogę na taką wysokość, abyś był w stanie utrzymać stabilną pozycję. Zrób wdech i powoli obniż nogę, delikatnie dotykając podłogi, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu całej serii przewróć się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowany ruch.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Unoszenie nogi w pozycji deski bocznej z obciążnikami na kostki.

14. Mostek pośladkowy na jednej nodze

• Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała i dłońmi na ziemi. Zegnij oba kolana, przyciągając pięty blisko do swoich pośladków, a następnie unieś jedną nogę w kierunku sufitu.
• Wykonanie: Aktywuj mięśni swoich pośladków i ścięgna podkolanowe, aby unieść swoją miednicę do góry. Upewnij się, że uniesiona noga pozostaje w takiej samej pozycji. Ruch wychodzi wyłącznie z miednicy. W górnej pozycji skup się na napięciu mięśni swoich pośladków. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie opuść miednicę w dół w kontrolowany sposób. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch.
• Jak sprawić, by ćwiczenie było bardziej wymagające ze sprzętem: Mostek pośladkowy na jednej nodze na półpiłce, z szeroką taśmą oporową umieszczoną nad kolanami lub z kettlebellem na wysokości miednicy.

Istnieje wiele wersji mostka pośladkowego, z lub bez sprzętu. Jeśli interesuje cię, dlaczego powinieneś go wykonywać i jak sprawić, żeby był bardziej wymagający, to możesz znaleźć wszystko w artykule: Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla jędrniejszych i krąglejszych pośladków.

Przykładowy trening pośladków i nóg bez użycia sprzętu

Przed swoim treningiem rozgrzej się i zmobilizuj swoje całe ciało, skupiając się na rozluźnieniu bioder i aktywacji mięśni dolnych partii ciała. Następnie przejdź do głównej części, która składa się z ćwiczeń z tabeli. Postaraj się wykonać 3-5 serii każdego ćwiczenia. Możesz albo wykonać wszystkie serie jednego ćwiczenia przed przejściem do kolejnego, albo przechodzić przez różne ćwiczenia, tworząc trening obwodowy.

Zrób 30–90-sekundową przerwę pomiędzy ćwiczeniami. Po skończeniu głównej części treningu dodaj fazę chłodzenia zgodnie z potrzebą (powolny jogging w miejscu lub chodzenie) i rozważ lekkie rozciąganie się. Możesz włączyć ten trening 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń
Przysiad i unoszenie nóg (naprzemiennie)	10–20
Wykrok do przodu	10–20
Przysiad sumo	10–20
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze	10–15 powtórzeń na jedną nogę
Unoszenie nogi w pozycji bocznej deski	15-20 powtórzeń na jedną nogę
Mostek pośladkowy na jednej nodze	10–15 powtórzeń na jedną nogę

Jak zabrać się za trening ud i nóg z masą własnego ciała dla zaawansowanych sportowców?

Jeśli z łatwością możesz poradzić sobie z 15–20 powtórzeniami bez uczucia zmęczenia mięśni, to prawdopodobnie musisz dać swoim mięśniom nowy bodziec do dalszego wzrostu i wzmocnienia. Następujące wskazówki treningowe mogą ci w tej kwestii pomóc.

• Stopniowo zwiększaj czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami o 10 sekund.
• Włączaj superserie, podczas których będziesz wykonywać 2 lub więcej ćwiczeń pod rząd bez przerw.
• Łącz statyczne ćwiczenia z dynamicznymi. Na przykład tradycyjny przysiad z przysiadem z wyskokiem.

• Dodaj opór przy użyciu taśmy oporowej, obciążników na kostki, obciążonej kamizelki, hantli, kettlebell lub sztangi z talerzami.^[3–4]

Czy interesuje cię przekraczanie swoich granic podczas swojego treningu? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu: Jak sprawić, żeby twój trening był bardziej wymagający nawet bez akcesoriów do fitnessu

Odkryj nasze bestsellery:

Trening HIIT na nogi i pośladki dla zaawansowanych sportowców

Jeśli naprawdę chcesz się sprawdzić, to wypróbuj ten trening HIIT. Naprzemiennie wykonuj dłuższe interwały ćwiczeń i krótki przerwy. Oprócz skutecznego wzmocnienia mięśni pośladków i ud wysoka intensywność pomoże ci także spalić dużo kalorii w krótkim czasie.

Ćwiczenia z masą własnego ciała na pośladki

Możesz znaleźć inspirację na trening pośladków i ud w filmiku.

Co dalej?

• Jeśli chcesz skupić się wyłącznie na wzmacnianiu i kształtowaniu swoich mięśni pośladków bez użycia sprzętu, to możesz znaleźć skuteczne ćwiczenia w artykule: Jak pracować nad swoimi pośladkami? Najlepsze ćwiczenia z masą własnego ciała dla krągłych i jędrnych pośladków
• Jeśli masz w domu kettlebell, to możesz znaleźć ćwiczenia na dolne partie ciała przy użyciu tego sprzętu w artykule: 8 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z kettlebellem
• Możesz stworzyć trening pośladków z wykorzystaniem taśm oporowych przy użyciu naszego artykułu: Uzyskaj jędrne i krągłe pośladki bez sztangi. Wypróbuj trening z taśmami oporowymi
• Jeśli wybierasz się na siłownię, to spróbuj dodać kilka ćwiczeń z artykułu: 9 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi
• Jeśli pracowałeś ciężko nad swoimi pośladkami od dłuższego czasu i nie jesteś pewien, czy nie robisz błędów, to artykuł “Mity na temat ćwiczeń na pośladki, które stoją między tobą a silniejszymi, krąglejszymi i jędrniejszymi pośladkami” może pomóc.

Co z tego zapamiętać?

Ćwiczenia z masą własnego ciała na nogi i pośladki są idealne dla każdego, kto chce urozmaicić trening swoich dolnych partii ciała. Główną zaletą jest to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu i możesz wykonywać je w domu, na placu do treningów czy gdziekolwiek indziej. A kiedy będziesz chciał wynieść ten trening na nowy poziom, po prostu zwiększ liczbę powtórzeń, serii lub opór. Dzięki temu będziesz również nieustannie robić postępy na swojej drodze do osiągnięcia idealnie wyrzeźbionych pośladków i ud.

Możesz wypróbować klasyczny trening z rekomendowaną liczbą powtórzeń lub Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności (HIIT), który jest ogólnie bardziej odpowiedni dla zaawansowanych sportowców. Każdy, kto chce się wysilić, z pewnością znajdzie coś dla siebie.

Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, to nie wahaj się udostępnić go pośród swoich znajomych i zainspiruj ich do dołączenia do drogi do treningu pośladków i nóg.

Źródła:

[1] Muscle & Strength. 8 Week Muscle Building Bodyweight Workout. – https://www.muscleandstrength.com/workouts/8-week-muscle-building-bodyweight-workout

[2] Trinh, E. Can Bodyweight Exercises Build Glutes (Yes, Here’s How) – Fitbod. – https://fitbod.me/blog/can-bodyweight-exercises-build-glutes/

[3] Muscle & Fitness. Build the Ultimate Bodyweight Routine. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/build-ultimate-bodyweight-workout-routine/

[4] Duquette, S., & PTS, M. W.-N., BHSc. How to Bulk Up at Home Without Any Equipment. – https://bonytobeastly.com/bodyweight-workout-for-muscle-mass/