Glute bridge: 10 najlepszych wersji dla jędrniejszych i krąglejszych pośladków

Glute bridge plasuje się pośród najpopularniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała, które skupia się na pośladkach. W swojej podstawowej wersji bez żadnego sprzętu jest idealny dla początkujących. Jednakże po dodaniu oporu, takiego jak na przykład hantle, staje się wyzwaniem nawet dla zaawansowanych sportowców. To uniwersalne ćwiczenie jest wartościowym dodatkiem do planu treningowego praktycznie każdego. Dowiedz się, jak poprawnie wykonywać podstawową wersję glute bridge i poznaj jego wariacje przy użyciu sprzętu fitness.

Na myśl o tym ćwiczeniu do głowy może ci przyjść kultowy teledysk do piosenki „Call On Me” Erica Prydza, w którym ludzie robią “mostek” na zajęciach z aerobiku. Być może to dzięki temu glute bridge stał się szczególnie popularny pośród kobiet, które chcą osiągnąć seksowne, okrągłe pośladki. Jednakże mężczyźni także mogą skorzystać z tego ćwiczenia. Jest ono podobne do unoszenia bioder, które jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla wzmacniania mięśni pośladków. Silniejsze pośladki mogą z kolei wspomagać wydajność fizyczną na siłowni, na bieżni i na boisku piłkarskim.

Dlaczego warto wykonywać glute bridge?

Glute bridge to funkcjonalne ćwiczenie na pośladki, które możesz wykonywać z lub bez sprzętu fitness. Jakie są jego pozostałe zalety?

1. Możesz go wykonywać wszędzie

Nie potrzebujesz żadnego obciążenia do tego ćwiczenia. Jest to coś, co możesz wykonywać w domu, na wakacjach, czy gdziekolwiek indziej. Po prostu weź matę lub ręcznik, połóż na ziemi i możesz zaczynać. Jest to również dobre ćwiczenie kiedy nie masz ławeczki do unoszenia bioder i potrzebujesz odpowiedniego zamiennika.

2. Jest odpowiedni dla początkujących i zaawansowanych sportowców

Nawet początkujący poradzą sobie z podstawową wersją glute bridge. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększać intensywność poprzez dodawanie oporu w formie hantli, kettlebell czy taśmy oporowej. [1]

3. Wzmacnia mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe

Glute bridge pomoże ci zbudować silniejsze mięśnie pośladków oraz ścięgna podkolanowe. Ich zwiększona siła i szybkość będą przydatne nie tylko podczas treningów na siłowni, ale i aktywności takich jak bieganie, jazda na rowerze, sportów zespołowych takich jak piłka nożna czy koszykówka. To ćwiczenie może w związku z tym sprawić, że staniesz się nieco lepszym sportowcem. [4]

4. Pomaga wyrzeźbić seksowne pośladki

Jeśli twoim celem są jędrne i krągłe pośladki, to zdecydowanie rozważ włączenie glute bridge do swojej rutyny treningowej. Poleca go także trener Bret Contreras, znany także jako Glute Guy, którzy jest jednym z przodujących ekspertów rozwijania mięśni pośladkowych. Według niego rezultatem wykonywania glute bridge z dodatkowym oporem będzie podobna aktywacja mięśni pośladków co w przypadku unoszenia bioder. To oznacza, że to ćwiczenie pod tym kątem może być skuteczniejsze, niż przysiady. Mimo że ma bardziej ograniczony zakres ruchu i może nie uwzględniać tak dużego obciążenie jak unoszenie bioder, to i tak może być odpowiednim wyborem dla początkujących i w sytuacjach, kiedy nie masz dostępu do ławeczki i sztangi z obciążeniem. [5]

Jeśli chciałbyś się dowiedzieć czego potrzeba, żeby zbudować jędrne i krągłe pośladki, to nie przegap artykułu: Jak wyrzeźbić i ukształtować pośladki i nogi

5. Pomaga wzmacniać mięśnie miednicy i dolnego odcinka pleców

Glute bridge może wspomagać także zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Kiedy nauczysz się wykonywać go poprawnie, wzmocnisz mięśnie miednicy, która ma tendencję do osłabiania się wraz z wiekiem i może powodować problemy intymne, szczególnie u kobiet. Jednocześnie wspiera poprawną aktywację mięśni pośladków, co może przynosić ulgę przy bólu mięśni dolnej części pleców. Te mięśnie często bolą, ponieważ przejmują funkcjonowanie pośladków i stają się przeciążone. [3, 6]

• Jeśli doświadczasz problemów z plecami, to rozważ wypróbowanie 20 Ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból pleców.
• Aby lepiej przyjrzeć się przyczynom bólu pleców i rozwiązaniom, jak się go pozbyć, sprawdź artykuł: Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i rozwiązań, jak się go pozbyć

6. Jest idealny jako ćwiczenie aktywacyjne

To ćwiczenie jest idealne podczas rozgrzewki i aktywacji mięśni „core” oraz pośladków przed rozpoczęciem treningu nóg i pośladków. Jeśli technika wykonania jest poprawna, to ćwiczenie skutecznie angażuje mięśnie pośladkowe, przygotowując je na wymagające przysiady i inne ćwiczenia na nogi. Jest w związku z tym wartościowym dodatkiem do rozgrzewki dla każdego, kto chce zoptymalizować trening swoich pośladków. [2]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak poprawnie wykonać glute bridge?

Najbardziej skorzystasz z tego ćwiczenia kiedy nauczysz się poprawnej techniki. 

1. Pozycja wyjściowa

• Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi na ziemi.
• Zegnij kolana, przyciągnij je do bioder i ułóż stopy lub tylko pięty na podłodze.
• Utrzymuj głowę, górną część pleców, ręce i stopy lub same pięty na ziemi podczas całego ćwiczenia.
• Aktywuj swoje mięśnie „core”, które pomagają chronić dolną część pleców przed przeciążeniem.

2. Wykonanie

• Zrób wydech i aktywuj mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe, po czym unieś do góry miednicę.
• Stopy przyciśnij do podłogi dla lepszej stabilności.
• Unieś miednicę na taką wysokość, aby ramiona, biodra i kolana stworzyły jedną prostą linię.
• W górnej pozycji skup się na napięciu mięśni pośladków.
• Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie zrób wydech i opuść miednicę w dół w kontrolowany sposób.
• Wykonaj kolejne powtórzenie.

3. Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania glute bridge?

• Ograniczony zakres ruchu.
• Niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków i mięśni „core”.
• Nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców (unoszenie miednicy zbyt wysoko).
• Niekontrolowany ruch.
• Stopy zbyt daleko od pośladków.
• W wersjach z dodatkowym obciążeniem może to być również wybór złego oporu.

Glute bridge w twoim planie treningowym

Włączenie glute bridge do twojego codziennego treningu dla najlepszych rezultatów może nie być najlepszym podejściem. Może to prowadzić do przeciążenia pośladków i odcinka lędźwiowego. Z kolei wykonywanie tego ćwiczenia tylko raz na dwa tygodnie prawdopodobnie nie przyniesie żadnych widocznych rezultatów. Dlatego kluczowe jest znalezienie zrównoważonego podejścia i mądre włączenie tego ćwiczenia do planu treningowego.

• Jako część twojego treningu pośladków najlepiej jest wykonywać glute bridge 2 do 3 razy w tygodniu.
• Liczba serii powinna wynosić od 3 do 5, w zależności od poziomu oporu i innych ćwiczeń podczas twojego treningu.
• Wprowadź przerwę pomiędzy seriami trwającą od 30 do 90 sekund.
• Liczba powtórzeń w wersji podstawowej bez oporu to od 15 do 20.
• Wykonuj wersje z dodatkowym oporem w ilości od 8 do 15 powtórzeń.
• To ćwiczenie nadaje się także idealnie jako ćwiczenie aktywacyjne przed treningiem dolnych części ciała.
• Doskonałe także jako część treningu obwodowego lub HIIT.

Możesz znaleźć więcej ćwiczeń, które możesz dodać do treningu swoich dolnych części ciała bez sprzętu w artykule: Jak ćwiczyć pośladki? Najlepsze ćwiczenia z masą własnego ciała dla okrągłych i jędrnych pośladków.

Jak zaawansowani sportowcy powinni wykonywać glute bridge?

Jeśli z łatwością możesz poradzić sobie z 15 lub 20 powtórzeniami bez uczucia zmęczenia mięśni, to prawdopodobnie musisz dostarczyć swoim mięśniom nowego bodźca do dalszego wzrostu i rozwoju. Te wskazówki treningowe mogą pomóc ci to osiągnąć:

• Stopniowo skracaj odpoczynek pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami o 10 sekund.
• Włączaj superserie, podczas których wykonasz 2 lub więcej wersji danego ćwiczenia bez przerwy.
• Wypróbuj glute bridge z oporem przy użyciu ekspandera, hantli, powerbaga lub kettlebell.

Chcesz dać z siebie wszystko podczas treningu? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu: Jak sprawić, żeby twój domowy trening był bardziej wymagający nawet bez akcesoriów do fitnessu. 

10 Skutecznych wersji glute bridge’a

Pierwszym krokiem do opanowania tego ćwiczenia jest nauczenie się poprawnej techniki podstawowej wersji glute bridge’a. Następnie możesz dodać taśmę oporową lub dodatkowe obciążenie. Jednakże największym wyzwaniem jest mostek na przyrządach do balansowania lub na taśmach treningowych do zawieszenia, co przetestuje także siłę twoich mięśni „core”.

1. Glute bridge

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi na ziemi. Zegnij kolana, przyciągnij je do bioder i ułóż stopy lub same pięty na podłodze.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe, aby unieść miednicę w górę. W górnej pozycji skup się na napięciu mięśni pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie i następnie opuść miednicę w dół w kontrolowany sposób. Przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch.

2. Glute bridge na jednej nodze

• Pozycja początkowa: Pozostań w pozycji początkowej podstawowej wersji glute bridge i dodaj ruch unoszenia jednej zgiętej nogi do góry.
• Wykonanie: Aktywuj mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe, aby unieść do góry miednicę. Upewnij się, że uniesiona noga pozostaje w tej samej pozycji, a ruch wychodzi wyłącznie z miednicy. W górnej pozycji skup się na napięciu mięśni pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie i następnie opuść miednicę w dół w kontrolowany sposób. Po wykonaniu jednej serii zamień nogi i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch.

3. Frog pump

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi na ziemi. Zegnij kolana, przyciągnij stopy do bioder i skręć je do siebie tak, aby się zetknęły.
• Wykonanie: Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak w pozycji podstawowego glute bridge.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch.

4. Glute bridge z taśmą oporową

• Pozycja początkowa: Ułóż taśmę oporową z zamkniętą pętlą powyżej kolan. Następnie połóż się na plecach na macie, przejdź do pozycji podstawowego glute bridge i rozstaw nogi, aby taśma oporowa się napięła.
• Wykonanie: Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak w pozycji podstawowego glute bridge i upewnij się, że taśma pozostaje napięta podczas całej serii.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch lub nadmierne naprężanie taśmy oporowej.

5. Glute bridge z hantlami

• Pozycja początkowa: Ułóż się w takiej samej pozycji jak do podstawowej wersji glute bridge. Następnie ułóż hantlę na miednicy i trzymaj ją obiema rękoma na końcach.
• Wykonanie: Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak w podstawowej wersji glute bridge. W górnej pozycji możesz dodać krótkie przytrzymanie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczające lub zbyt duże obciążenie.

6. Glute bridge z kettlebell

• Pozycja początkowa: Ułóż się w takiej samej pozycji jak do podstawowej wersji glute bridge. Następnie ułóż kettlebell na miednicy i trzymaj go obiema rękoma na końcach.
• Wykonanie: Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak w podstawowej wersji glute bridge. W górnej pozycji możesz dodać krótkie przytrzymanie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczające lub zbyt duże obciążenie.

7. Glute bridge z workiem do ćwiczenia

• Pozycja początkowa: Ułóż się w takiej samej pozycji jak do podstawowej wersji glute bridge. Następnie ułóż worek do ćwiczenia na miednicy i trzymaj go obiema rękoma na końcach.
• Wykonanie: Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak w podstawowej wersji glute bridge. W górnej pozycji możesz dodać krótkie przytrzymanie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczające lub zbyt duże obciążenie.

8. Glute bridge z półpiłką

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach na macie i ułóż stopy na trenerze równowagi. Utrzymuj głowę, górną część pleców i ramiona na ziemi, podobnie do podstawowej wersji glute bridge.
• Wykonanie: Unieś miednicę w taki sam sposób jak w podstawowej wersji glute bridge. Zwróć jednak szczególną uwagę na ruch i utrzymanie równowagi, szczególnie w górnej pozycji ćwiczenia.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch.

Uniesiony glute bridge można wykonać również z pomocą innych alternatyw, takich jak stepper do aerobiku, skrzynia plyometryczna, niska ławeczka lub w domu na przykład kanapa.

Odkryj nasze bestsellery:

9. Glute bridge z piłką do ćwiczenia

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach na macie i ułóż stopy na piłce do ćwiczenia. Utrzymuj głowę, górną część pleców i ramiona na ziemi w taki sam sposób, jak w podstawowej wersji glute bridge.
• Wykonanie: Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak w podstawowej pozycji glute bridge i zwróć szczególną uwagę na koordynację ruchu. W górnej pozycji możesz dodać krótkie przytrzymanie.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch.

10. Glute bridge z zestawem taśm do zawieszenia

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach na macie, unieś zgięte nogi i włóż stopy w paski podwieszonych taśm. Utrzymuj swoją głowę, górną część pleców i ramiona na ziemi, podobnie do podstawowej wersji glute bridge.
• Wykonanie: Unieś miednicę w taki sam sposób jak w podstawowej wersji glute bridge. Zwróć jednak szczególną uwagę na aktywację mięśni „core”, koordynację ruchu oraz utrzymanie równowagi, szczególnie w górnej pozycji.
• Częste błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków, nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców, niekontrolowany ruch.

Ćwiczenia z masą własnego ciała na pośladki

Odkryj w naszym filmiku więcej ćwiczeń na pośladki, które nie wymagają żadnego sprzętu.

Co dalej?

• Możesz znaleźć więcej na temat ćwiczeń na pośladki bez oporu w artykule: Uzyskaj jędrne i krągłe pośladki bez sztangi. Wypróbuj trening z taśmami oporowymi.
• Jeśli masz przed sobą trening na siłowni, to spróbuj włączyć ćwiczenia z artykułu: 9 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi
• Czy masz pod ręką kettlebell? Jeśli tak, to możesz włączyć dodatkowe ćwiczenia na dolne części ciała do swojego treningu zgodnie z artykułem: 8 Najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi z kettlebell
• Jeśli ciężko pracowałeś nad wyrzeźbieniem swoich pośladków od jakiegoś czasu i nie jesteś pewien, czy nie popełniasz błędów, to artykuł “Mity na temat ćwiczeń na pośladki, które stoją między tobą i silniejszymi, krąglejszymi i jędrniejszymi pośladkami” może ci pomóc.
• Jeśli lubisz ćwiczyć w domu i tworzysz swoją domową siłownię, to nie powinieneś przegapić artykułu: Niezbędne akcesoria do twojej domowej siłowni

Jakie są główne wnioski?

Glute bridge to skuteczne ćwiczenie dla wzmocnienia mięśni pośladków i osiągnięcia krągłych pośladków. Co więcej, nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu. To mówiąc, jeśli chcesz sprawić, żeby ćwiczenie było większym wyzwaniem, możesz użyć taśmę oporową lub dodać obciążenie w formie kettlebell. Oprócz poprawnej techniki niezbędne jest także regularne włączanie tego ćwiczenia do swojego treningu, minimum dwa razy w tygodniu. Po czasie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, serii lub wielkość obciążenia. Dzięki temu będziesz trzymać się zasady stopniowego przeciążania, która jest niezbędna do osiągnięcia nowych rezultatów.

Jeśli ten artykuł był dla ciebie pomocny, to nie wahaj się udostępnić go swoim znajomym i przekazać dalej wskazówki na temat różnych wersji glute bridge!

Źródła:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/