HIIT: 20-minutowy trening na spalanie tłuszczu i poprawę kondycji

Jak w pełni wykorzystać zaledwie 20 minut treningu? Odpowiedzią jest HIIT, który łączy krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku. Pozwala to spalić znaczną liczbę kalorii w krótkim czasie, jednocześnie pracując nad całym ciałem. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy poprawa kondycji, HIIT jest idealnym wyborem. Przyjrzyjmy się zaletom cardio HIIT, odpowiednim ćwiczeniom i sposobom organizacji treningu.

Czym jest HIIT?

HIIT to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który przeplata krótkie, intensywne ćwiczenia z krótkimi okresami odpoczynku. Podczas jednego interwału zmuszamy się do wysiłku, a w następnym odpoczywamy lub wykonujemy lżejszą aktywność. Tego typu cykle intensywnych ćwiczeń i odpoczynku / lekkiej aktywności powtarzają się aż do zakończenia sesji.

• Czas trwania interwału: Zwykle jest to 10-60 sekund ćwiczeń, z okresami odpoczynku trwającymi 10-60 sekund.
• Stopień trudności treningu: Początkujący zazwyczaj dopasowują interwały ćwiczeń i odpoczynku (np. 30 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku). W niektórych przypadkach odpoczynek może być dłuższy. Wraz z poprawą kondycji czas odpoczynku jest skracany, a przerwy na pracę wydłużane.
• Różnorodność: Zaawansowani sportowcy mogą wykonywać 60-sekundowe interwały z zaledwie 15-sekundowym odpoczynkiem. Zamiast odpoczywać, mogą wykonywać ćwiczenia o niższej intensywności (np. zastępując przysiady z wyskokiem w górę zwykłymi przysiadami).
• Liczba cykli (interwałów ćwiczeń/odpoczynku): Zależy od liczby ćwiczeń. Klasyczne sesje HIIT obejmują zazwyczaj 3-6 cykli. Trening Tabata będący odmianą HIIT, składa się z 8 cykli.
• Liczba rund: Zwykle 2-5, w zależności od kondycji i pożądanej długości treningu.

Jak mierzyć czas podczas treningu HIIT?

Do monitorowania interwałów pracy i odpoczynku możesz użyć aplikacji mobilnej lub zegara treningowego. Tego typu narzędzia często mają tryb HIIT, umożliwiający łatwe ustawienie interwałów zgodnie z własnymi potrzebami. W ten sposób możesz w pełni skupić się na treningu.

• Więcej informacji na temat HIIT znajdziesz w artykule Klasyczny trening cardio czy HIIT – który z nich lepiej spala tłuszcz?
• Tabatę, inny rodzaj treningu HIIT omówiliśmy w artykule Tabata: trening całego ciała, który wykonasz w zaledwie 12 minut.

Dlaczego warto zdecydować się na cardio HIIT? 5 kluczowych korzyści

Nie każdy ma czas na tradycyjny trening cardio, taki jak bieganie, jazda na rowerze czy wiosłowanie przez 30 minut lub dłużej. Trening aerobowy o niskiej lub umiarkowanej intensywności przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale nie jest przeznaczony dla każdego. Na szczęście HIIT oferuje podobne korzyści w krótszym czasie. Urozmaica trening i pasuje nawet do najbardziej napiętych harmonogramów. Najlepiej byłoby włączyć obie formy cardio do swojej rutyny, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów.

1. Skuteczniejsze spalanie kalorii i większa utrata tkanki tłuszczowej

HIIT jest dobrze znany ze swoich efektów spalania kalorii, nie tylko podczas treningu, ale także po jego zakończeniu. Zjawisko to nosi nazwę EPOC (Zwiększona powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu), co prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego nawet w spoczynku. Powszechnie określane jest jako „przyspieszony metabolizm”, co oznacza, że organizm nadal spala kalorie przez wiele godzin po treningu, co może znacznie pomóc w utracie wagi. ^[1–3]

Jeśli utrata tkanki tłuszczowej jest Twoim głównym celem i chcesz dowiedzieć się, jak to osiągnąć, wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w artykule Proste zasady odchudzania: zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.

2. Poprawa sprawności fizycznej

Regularne włączanie treningu HIIT do rutyny treningowej może znacznie zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową (VO2 max) – zdolność serca, płuc i naczyń krwionośnych do dostarczania tlenu do mięśni podczas ćwiczeń. Intensywne interwały znacząco podnoszą tętno, co aktywuje mechanizmy adaptacyjne organizmu i skutkuje bardziej wydajnym funkcjonowaniem narządów. Dzięki lepszej kondycji nie tylko poprawisz swoje treningi, ale także sprawisz, że codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach lub bieganie na autobus, będą mniej obciążające. ^[4]

3. Zachowanie masy mięśniowej podczas utraty tkanki tłuszczowej

Trening wytrzymałościowy, zwłaszcza przy wysokim deficycie kalorii, może przyczynić się do utraty zarówno tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej. Z drugiej strony, trening HIIT jest zazwyczaj na tyle krótki, że organizm nie wykorzystuje mięśni jako źródła energii. Ćwiczenia złożone, które zazwyczaj występują w sesjach HIIT, aktywują mięśnie bardziej intensywnie. W ten sposób informujemy organizm, że mięśnie są nadal potrzebne i nie powinny być niszczone. Jest to zatem idealny trening dla osób dążących do spalania tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości mięśni. ^[6–7]

Jeśli budowanie mięśni jest Twoim głównym celem, nie przegap naszego artykułu 10 wskazówek żywieniowych dla maksymalnego wzrostu mięśni.

4. Wysokiej jakości trening w krótszym czasie

Jedną z największych zalet HIIT jest jego efektywność czasowa. Krótkie, intensywne sesje mogą zapewnić wyniki porównywalne – a w niektórych przypadkach nawet lepsze – niż dłuższe sesje cardio o niskiej intensywności. Dzięki temu jest to idealne rozwiązanie dla każdego, kto ma napięty harmonogram, ale nadal chce poprawić swoją kondycję, zdrowie i wyniki w zakresie utraty tkanki tłuszczowej. ^[5]

5. Dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb

Trening HIIT jest elastyczny i odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Możesz włączyć ćwiczenia z użyciem sprzętu lub bez niego i dostosować poziom trudności do swojego poziomu zaawansowania. Co więcej, HIIT nie ogranicza się do klasycznych treningów z ciężarem własnego ciała – format interwałowy można wykorzystać również podczas biegania. Na przykład, bieg HIIT może obejmować sprint z pełną prędkością przez 30 sekund, a następnie 30 sekund marszu lub wolniejszego joggingu. Możesz także dostosować długość interwałów pracy i odpoczynku do swoich celów. Każdy może stworzyć swój własny, spersonalizowany trening HIIT.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Cardio HIIT: Przykładowy trening dla lepszej sylwetki i kondycji

Sesje cardio HIIT zazwyczaj obejmują ćwiczenia złożone, które angażują wiele grup mięśni całego ciała. Wybierając długość interwałów pracy i odpoczynku, warto postawić na strukturę, która pasuje do obecnego poziomu sprawności – niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy bardziej zaawansowanym. Zaczynamy od interwału roboczego, robimy krótki odpoczynek między ćwiczeniami, a następnie przechodzimy do następnego ruchu. Po ukończeniu pełnej rundy odpoczywamy nieco dłużej przed rozpoczęciem następnej serii.

Przed rozpoczęciem treningu należy wypróbować każde z ćwiczeń. Ważne jest również, aby uwzględnić przynajmniej krótką rozgrzewkę, aby zmobilizować stawy i przygotować ciało do ruchu. Po zakończeniu sesji nie zapomnij o krótkim rozluźnieniu i lekkim rozciąganiu.

1. Plan treningowy dla początkujących

• Interwał treningowy: 30 sekund
• Odpoczynek między ćwiczeniami: 30 sekund
• Odpoczynek między seriami: 40 sekund
• Liczba serii: 4
• Liczba interwałów: 5
• Całkowity czas trwania: 20 minut (z wyłączeniem rozgrzewki i schładzania)
• Spalone kalorie (tylko faza aktywna): Kobieta o wadze 65 kg spala około 125 kcal, podczas gdy mężczyzna o wadze 80 kg spala około 167 kcal. ^[8]

2. Plan treningowy dla zaawansowanych

• Interwał treningowy: 40 sekund
• Odpoczynek między ćwiczeniami: 20 sekund
• Odpoczynek między seriami: 30 sekund
• Liczba serii: 4
• Liczba interwałów: 5
• Całkowity czas trwania: 20 minut (z wyłączeniem rozgrzewki i schładzania)
• Spalone kalorie (tylko faza aktywna): Kobieta o wadze 65 kg spala około 154 kcal, podczas gdy mężczyzna o wadze 80 kg spala około 205 kcal. ^[8]

5 ćwiczeń na sesję cardio HIIT

Do tego treningu przygotuj skakankę, skrzynię plyometryczną i matę do ćwiczeń. Jeśli trenujesz w domu, upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca wokół siebie. Niniejsza sesja sprawdzi się również na siłowni lub w miejscu do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Jeśli nie masz dostępu do skrzyni plyometrycznej, możesz zamiast tego użyć niskiej ściany lub solidnej ławki.

1. Pajacyki

• Pozycja wyjściowa: Stań prosto ze złączonymi stopami. Umieść ramiona po bokach tułowia i ugnij je w łokciach
• Wykonanie: Wyskocz stopami na boki, jednocześnie wyciągając ramiona na boki i unosząc je nad głowę. Zrób wydech podczas wyskoku, a następnie zrób wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ruch w stałym rytmie.
• Najczęściej popełniane błędy: Nieskoordynowany ruch, ograniczony zakres ruchu.
• Warianty: Możesz zwiększyć poziom trudności, zakładając kamizelkę z obciążeniem lub dodając obciążniki na nadgarstki i kostki.

2. Skakanie na skakance (podstawowa skakanka)

• Pozycja wyjściowa: Stań ze złączonymi stopami, chwytając skakankę za obie rączki w taki sposób, aby lina spoczywała za tobą.
• Wykonanie: Zacznij od ruchu obu nadgarstków do przodu. Gdy lina przechodzi nad głową, lekko ugnij kolana. Gdy skakanka zbliży się do stóp, wyskocz kilka centymetrów nad podłogę. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.
• Najczęściej popełniane błędy: Słaba koordynacja.
• Warianty: Jeśli nie masz pod ręką skakanki lub masz mało miejsca, możesz symulować ten ruch, skacząc w miejscu. W przypadku treningów domowych przydatna może być również bezprzewodowa skakanka – bez potykania się o linę lub uderzania w meble.

Jeśli chcesz wypróbować pełny trening HIIT ze skakanką, zapoznaj się z naszym artykułem Jak skakać jak profesjonalista: 6 ćwiczeń i 3 treningi HIIT dla maksymalnego spalania tłuszcz.

3. Wchodzenie na skrzynię

• Pozycja wyjściowa: Stań przed skrzynią plyometryczną ze złączonymi stopami. Trzymaj zgięte w łokciach ręce po bokach.
• Wykonanie: Podnieś jedną stopę i umieść ją na skrzyni, przenosząc na nią ciężar ciała. Podczas wydechu wyprostuj nogę podpierającą i jednocześnie podnieś drugie kolano w kierunku klatki piersiowej. Gdy kolano unosi się, wychyl drugie zgięte ramię lekko do przodu, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Jeśli uniesienie kolana aż do klatki piersiowej wydaje się niestabilne, po prostu zegnij je i unieś stopę kilka centymetrów nad skrzynią. Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogi, aby wykonać kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Niestabilny lub nieskoordynowany ruch.
• Warianty: Początkujący mogą wskakiwać na skrzynię obiema stopami. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą dodać skok na jednej nodze w górnej części ruchu.

4. Wskoki na skrzynię

• Pozycja wyjściowa: Stań przed skrzynią ze złączonymi stopami. Trzymaj zgięte w łokciach ręce po bokach.
• Wykonanie: Lekko ugnij kolana, a następnie zrób wydech i wskocz na skrzynię obiema stopami. Wykorzystaj rozpęd z wymachu ramion do przodu, aby wspomóc skok. Stań prosto, a następnie zrób wdech, ostrożnie schodząc w dół i kontynuując kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Słaba koordynacja.
• Warianty: Początkujący powinni wybrać niższą skrzynię, podczas gdy zaawansowani mogą odwrócić skrzynię na najwyższą stronę. Dodatkowym wyzwaniem może być ułożenie obciążników na górze, ale należy zachować ostrożność, ponieważ mogą się one przesuwać pod stopami.

5. Burpees

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami rozluźnionymi po bokach.
• Wykonanie: Wykonaj wdech, zegnij kolana i wykonaj przysiad. Połóż dłonie na podłodze przed sobą i przeskocz stopami z powrotem do pozycji deski. Zegnij łokcie i opuść całe ciało na matę. Następnie zrób wydech, odpychając się od podłogi, wyprostuj ramiona i przeskocz stopami do przodu w kierunku dłoni. Wróć do przysiadu i zakończ mocnym wyskokiem w górę, unosząc ręce nad głowę. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Słaba koordynacja.
• Warianty: Możesz spróbować half burpees, gdzie pomijasz leżenie płasko na podłodze i zatrzymujesz się w pozycji deski.

Trening całego ciała HIIT

Wypróbuj nasz trening całego ciała HIIT przedstawiony w naszym filmie treningowym.

Co dalej?

• Szukasz więcej ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które są idealne do HIIT? Sprawdź 12 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które poprawią formę każdego.
• Jeśli chcesz wypróbować sesję HIIT skoncentrowaną na mięśniach brzucha, nie przegap dwóch przykładowych treningów w artykule 15-Minutowy trening na wyrzeźbione mięśnie brzucha.
• Możesz także wypróbować zabójczy trening mięśni core, wykonując 21 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha z ciężarem własnego ciała.
• Wolisz dodać opór? Stwórz swój trening HIIT wykorzystując ćwiczenia z kamizelką z obciążeniem z artykułu 10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało z kamizelką z obciążeniem.
• A może pośladki i nogi? Uwzględnij ćwiczenia z artykułu Trening nóg i pośladków w domu
• Deska jest również idealna do treningu HIIT – zainspiruj się 24 najbardziej efektywnymi wariantami deski.
• Możesz także urozmaicić trening obwodowy. Aby uzyskać więcej pomysłów, zajrzyj do artykułu Trening obwodowy: droga do sześciopaku i silnego brzucha.

O czym warto pamiętać?

HIIT to fantastyczna opcja dla każdego, kto chce wydajnego, wysokiej jakości treningu w zaledwie 20 minut. Pomimo krótkiego czasu trwania, wysoka intensywność pomaga spalić mnóstwo kalorii i przyspieszyć metabolizm. Poprawia również ogólną kondycję i pomaga zachować masę mięśniową, co jest szczególnie przydatne, jeśli próbujesz stracić tłuszcz. Możesz postępować zgodnie z naszą przykładową rutyną lub dostosować własną sesję HIIT z różnymi ćwiczeniami cardio, które odpowiadają Twoim preferencjom.

Czy ten artykuł okazał się pomocny? Jeśli tak, podziel się nim ze znajomymi i rozpowszechniaj motywację do wypróbowania treningu cardio HIIT!

Źródła:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/