Witamina C wspiera zarówno odporność, jak i produkcję kolagenu. Jakie ma jeszcze zalety i ile należy jej przyjmować dziennie?

Witamina C to jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Najczęściej sięgamy po nią, gdy czujemy, że bierze nas choroba i chcemy wzmocnić swoją odporność. Możemy ją pozyskać z pomarańczy, herbat cytrynowych i suplementów z nadzieją, że szybko postawi nas na nogi. Witamina C jest jednym z elementów układanki, która pomaga zwalczać przeziębienia i inne choroby. Co kryje się za jej działaniem? A co z suplementacją dla sportowców – czy powinni przyjmować witaminę C po każdym treningu, aby wspomóc regenerację? Dowiedz się tego wszystkiego i wiele więcej w dzisiejszym artykule.

Zrozumienie, dlaczego warto jeść świeże warzywa i owoce zajęło ludzkości trochę czasu. Niestety, kosztowało to również życie marynarzy, którzy po długich miesiącach spędzonych na pokładzie statku cierpieli na poważny niedobór witaminy C, objawiający się zagrażającą życiu chorobą zwaną szkorbutem. Aby temu zapobiec, wystarczyło zabrać na statek owoce cytrusowe, i dostarczyć marynarzom tę niezbędną witaminę. Na szczęście z czasem i oni wpadli na ten pomysł, minimalizując ryzyko zachorowania na szkorbut. Niestety, w Europie Środkowej pomarańcze czy mandarynki nie rosły na drzewach, więc trzeba było zadowolić się kiszoną kapustą lub ziemniakami, które nadal są jednym z największych źródeł witaminy C w wielu krajach.

W niniejszym artykule dowiesz się o wpływie witaminy C na:

Czym jest witamina C?

Witamina C lub kwas askorbinowy należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, ale może być również przyjmowana w postaci suplementów. W przeciwieństwie do większości ssaków, organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować tej substancji. Z tego powodu jest jednym z podstawowych składników odżywczych, który musi być regularnie przyjmowany, czy to w postaci zróżnicowanej i zbilansowanej diety, czy też poprzez suplementy. [1]

Dlaczego witamina C jest tak ważna?

1. Witamina C należy do przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Bierze bezpośredni udział w neutralizacji szkodliwych wolnych rodników i reaktywnych form tlenu (RFT). Działa jednak również pośrednio poprzez swoją zdolność do przywracania antyoksydacyjnych właściwości witaminy E. [2]
2. Wspomaga funkcje odpornościowe. Witamina C odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek odpornościowych, takich jak neutrofile lub makrofagi, które zwalczają wirusy, bakterie i inne obce substancje w organizmie. [3]
3. Przyczynia się również do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego podczas i po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Ciężki trening może negatywnie wpłynąć na naszą odporność, dlatego sportowcy powinni zwracać jeszcze większą uwagę na spożycie tej substancji.
4. Wspiera prawidłową produkcję kolagenu, który jest kluczowym składnikiem zdrowej skóry, dziąseł, zębów, naczyń krwionośnych i chrząstek. Jest również niezbędna do zachowania młodego wyglądu, zdrowych zębów i układu mięśniowo-szkieletowego. [1]
5. Jest również potrzebna do produkcji karnityny, substancji ważnej dla metabolizmu tłuszczu, a konkretnie jego konwersji w energię. Dzięki temu witamina C przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i wyczerpania. W organizmie jest też wykorzystywana do tworzenia neuroprzekaźnika – noradrenaliny. [1, 6]
6. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych (żelazo niehemowe), które ma niższą biodostępność niż żelazo zwierzęce (żelazo hemowe). Funkcja ta jest szczególnie ważna dla wegetarian, wegan i innych osób, których dieta jest zdominowana przez produkty pochodzenia roślinnego. [1]
7. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Jest to szczególnie związane z metabolizmem białek, takich jak wspomniany wcześniej kolagen. Bierze również udział w metabolizmie tłuszczów poprzez syntezę karnityny. [1]
8. Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina C bierze udział w procesach związanych z różnicowaniem, dojrzewaniem i przetrwaniem komórek nerwowych (neuronów). [4]
9. Przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania psychiki poprzez uwalnianie serotoniny, katecholamin i innych substancji związanych z nastrojem i doświadczeniami psychologicznymi. [5]

Jeśli chcesz poznać działanie innych witamin, przeczytaj nasz artykuł Kompletny przewodnik po witaminach: jakie pełnią funkcje, jak rozpoznać ich niedobór i ile należy ich przyjmować.

Jakie są właściwości zdrowotne witaminy C?

Obecnie wiemy, że witamina C jest potrzebna nie tylko dla naszej odporności. Bez niej układ nerwowy nie funkcjonowałby prawidłowo, podobnie jak produkcja kolagenu, karnityny i wiele innych procesów zachodzących w organizmie. Dzięki tym złożonym efektom, wystarczające spożycie kwasu askorbinowego może mieć pozytywny wpływ na wiele obszarów codziennego życia.

1. Może skrócić czas trwania przeziębienia

To nie przypadek, że przy pierwszych oznakach przeziębienia przychodzą nam do głowy myśli o kupnie pomarańczy i wypiciu herbaty z cytryną. Nie zastanawiając się więc długo, staramy się zwiększyć spożycie witaminy C z nadzieją, że poprowadzi ona armię układu odpornościowego, zapobiegając w ten sposób postępowi choroby. Czy jednak nauka jest w stanie udowodnić, że witamina C w wyższych dawkach (200-2000 mg) może naprawdę pokonać szkodliwe bakterie i wirusy, które chcą zrobić z naszego ciała park rozrywki?

Co współczesna nauka mówi o wpływie witaminy C na przeziębienia?

• Niestety, prewencyjny wpływ witaminy C na rozwój przeziębienia i grypy nie jest poparty aktualnymi badaniami na ogólnej populacji. [8]
• Przy wyższych dawkach (do 2000 mg) zaobserwowano skrócenie czasu trwania przeziębienia o 8-14%. Nie dotyczy to jednak osób, które zaczynają przyjmować witaminę C po wystąpieniu pierwszych objawów. [8]
• Badania te wykazały również, że osoby regularnie przyjmujące witaminę C miały łagodniejsze objawy przeziębienia. [7]
• U sportowców uprawiających sporty o wysokiej intensywności (maratończycy) suplementacja witaminy C doprowadziła do zmniejszenia ryzyka przeziębienia o 50%. Po tak intensywnych ćwiczeniach może dojść do tymczasowego osłabienia odporności, więc znaczenie witaminy C jest tutaj większe. [7-8]

Witamina C nie jest cudem, który działa jak nieprzenikniona tarcza niezawodnie chroniąca przed przeziębieniem. Z drugiej strony, regularna suplementacja może skrócić czas zmagania się z przeziębieniem i innymi dokuczliwymi objawami. Jednakże, możesz odczuć jeszcze większy efekt, jeśli jesteś zapracowanym sportowcem, który trenuje z dużą intensywnością przez kilka godzin dziennie. Wynika to z faktu, że intensywne treningi mogą osłabiać odporność, zwiększając ryzyko przeziębienia i innych chorób układu oddechowego.

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze może pomóc Ci wzmocnić odporność, przeczytaj nasz artykuł 15 sposobów na wsparcie pracy układu odpornościowego i ochronę zdrowia.

2. Może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Naukowcy zainteresowali się wpływem witaminy C na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, gdy zauważyli w badaniach, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi, miażdżycą czy chorobami serca były powiązane z niedoborem tej substancji. Dzięki dalszym badaniom odkryli, że nie jest to przypadek i wystarczające spożycie witaminy C może być korzystne również pod tym względem.

Co kryje się za pozytywnym wpływem witaminy C na pracę serca i naczyń krwionośnych?

• Przede wszystkim chodzi o jej działanie przeciwutleniające. Udowodniono to na przykład w przypadku enzymu komórkowego (eNOS) i jego kofaktora tetrahydrobiopteryny. Tego typu składniki naczyń krwionośnych są bardzo podatne na uszkodzenia oksydacyjne, które mogą zmniejszyć ich aktywność i funkcję. Dlatego suplementacja witaminy C może okazać się pomocna w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, nawet w przypadku wyższego stresu oksydacyjnego ze względu na wspomniane właściwości. [9]
• Witamina C może również zwiększać produkcję tlenku azotu (NO), który jest bezpośrednio związany z rozszerzeniem naczyń krwionośnych (zwężeniem naczyń), a tym samym optymalnym przepływem krwi. [9]
• Jest ona również potrzebna do rozkładu (katabolizmu) cholesterolu. Tak więc niedobór witaminy C może prowadzić do odkładania się cholesterolu w wątrobie, co stwarza ryzyko kamicy żółciowej, miażdżycy (stwardnienia tętnic) i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. [8]
• Wydaje się, że suplementacja witaminy C może również prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi u pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnieniem). Potrzebne są jednak bardziej konkretne dowody naukowe, aby potwierdzić ten efekt. [10]

Zdrowe tłuszcze są również ważne dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ich działania lub źródeł w żywności, nie przegap naszego artykułu Ile zdrowych tłuszczów należy spożywać? Ilość omega 3 jest ważniejsza niż ich stosunek do omega 6.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Wspomaga utrzymanie zdrowego wzroku

Najczęściej ze zdrowiem oczu kojarzone są witamina A, luteina lub beta-karoten, a nie witamina C. Jednak witamina C ma wiele do zaoferowania w tym zakresie.

W jaki sposób witamina C może poprawić wzrok?

• Witamina C znajduje się bezpośrednio w soczewce, gdzie działa jako naturalna ochrona przed promieniowaniem UV, które może powodować uszkodzenie oka w wyniku stresu oksydacyjnego. Jednak wraz z wiekiem ilość tej witaminy w soczewce zwykle spada, co prowadzi do wyższego ryzyka zaćmy. Suplementacja kwasu askorbinowego może zatem pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu, a tym samym zachować jego działanie ochronne przed promieniowaniem UV. [11]
• Według badań, wyższe spożycie witaminy C może również spowolnić pogarszanie się związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), choroby oczu również powszechnej w starszym wieku. Witamina C działa jednak najlepiej w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. Na przykład, w badaniach wykazano skuteczne działanie mieszanki 500 mg witaminy C z witaminą E, cynkiem i beta-karotenem. [12]

Witaminę C można uzupełnić kompleksem zawierającym witaminę A, B2, luteinę, beta-karoten i inne składniki aktywne w celu zapewnienia maksymalnej ochrony oczu. Więcej informacji na temat beta-karotenu możesz znaleźć w naszym artykule Beta-karoten – roślinne źródło witaminy A nie tylko dla oczu i skóry.

Jaka jest rola witaminy C w gojeniu się ran?

• Podczas gojenia się ran zapotrzebowanie na witaminę C w organizmie może wzrosnąć. Odgrywa ona rolę we wszystkich fazach tego procesu. [15]
• Po pierwsze, witamina C jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania neutrofili czy komórek odpornościowych, które pomagają zwalczać infekcje
• Następnie bierze udział w tworzeniu tkanki łącznej w postaci kolagenu, a na końcu w prawidłowej budowie tkanki bliznowatej.

Dlatego szczególnie ważne jest, aby pacjenci po poważnych operacjach upewnili się, że przyjmują wystarczającą ilość witaminy C.

6. Przyczynia się do utrzymania zdrowych stawów

Każdy chce cieszyć się bezbolesnym ruchem tak długo, jak to możliwe. Dlatego ważne jest, aby dbać o stawy i zapewnić im to, czego potrzebują. Oznacza to przede wszystkim zdrowy poziom aktywności fizycznej, wystarczającą ilość odpoczynku i zbilansowaną dietę zawierającą wszystkie składniki odżywcze, które pomagają utrzymać chrząstkę, stawy i inne części układu mięśniowo-szkieletowego w jak najlepszej kondycji. Obejmuje to witaminę C, która przyczynia się do prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki. Pomaga ona utrzymać je silne i elastyczne.

Co jeszcze wykazały badania nad wpływem kwasu askorbinowego na układ mięśniowo-szkieletowy?

• Pomaga chronić komórki chrząstki (chondrocyty) przed stresem oksydacyjnym. Dzięki usuwaniu i neutralizacji wolnych rodników może zapobiegać ich akumulacji, która jest jedną z przyczyn uszkodzeń chrząstki prowadzących do osteoporozy, choroby zwyrodnieniowej stawów i innych chorób stawów. [16]
• Suplementacja witaminy C (200 mg/dzień) może zmniejszyć stan zapalny w stawach, jednocześnie stymulując produkcję kolagenu i proteoglikanów, które są również częścią chrząstki. [16]
• Witamina C okazała się też elementem leczenia pacjentów z osteoporozą. [17]

Dzięki tym właściwościom, witamina C jest powszechnym składnikiem kompleksowych suplementów diety na stawy. Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze konkretnego suplementu na stawy, pomocny może okazać się nasz artykuł Jak wybrać najlepszy suplement na stawy?

7. Inne możliwe efekty działania

Witamina C ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego też naukowcy przyglądają się innym obszarom ludzkiego zdrowia, aby sprawdzić, czy suplementacja przyniesie korzyści również dla nich.

• Wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory: można znaleźć badania, które pokazują na przykład, że witamina C z naturalnych źródeł może zapobiegać nowotworowi płuc i piersi. Jednak duże badania zbiorcze (metaanalizy) wykazują, że nie ma jeszcze wystarczających dowodów, aby ostatecznie to potwierdzić. [18-19]
• Może zmniejszyć bolesność mięśni po treningu: Według niektórych badań witamina C może zmniejszyć bolesność mięśni odczuwaną po ćwiczeniach (opóźniona bolesność mięśni – DOMS) ze względu na działanie przeciwutleniające. Jednocześnie istnieją badania, które wykazują, że efekt ten może mieć negatywny wpływ na adaptację mięśni. Jest to niezbędne dla wzrostu mięśni, siły i ogólnej wydajności sportowej.
• Może zmniejszać ryzyko depresji. Witamina C może mieć również działanie przeciwdepresyjne. Jednak dokładny mechanizm stojący za tym efektem nie jest jeszcze znany. [8]
• Może zwalczać oznaki starzenia: Dzięki działaniu przeciwutleniającemu i wpływowi na tworzenie kolagenu, witamina C jest również klasyfikowana jako substancja o właściwościach przeciwstarzeniowych.

Jeśli zastanawiasz się, co jeszcze może pomóc Ci spowolnić oznaki starzenia, możesz dowiedzieć się wszystkiego w naszym artykule Przeciwdziałanie starzeniu się i zdrowe starzenie się: Jak zadbać o swój organizm oraz zachować zdrowy i młody wygląd?

Odkryj nasze bestsellery:

Co może się stać w przypadku niedoboru witaminy C?

Teraz, gdy omówiliśmy korzyści płynące z wystarczającego spożycia tej substancji, nadszedł czas, aby ujawnić ryzyko związane z jej niedoborem. Największą obawą związaną z niedoborem kwasu askorbinowego w organizmie jest bez wątpienia szkorbut. Ta poważna choroba może pojawić się już po miesiącu braku lub niskiego (<10 mg/dzień) spożycia witaminy C. Objawia się ona zmęczeniem, zapaleniem dziąseł, utratą zębów, bólem stawów lub utrudnionym gojeniem się ran. Do XVIII wieku choroba ta była śmiertelna dla wielu żeglarzy, którzy pływali po morzach przez długie miesiące. Uratowało ich dopiero odkrycie, że spożywanie owoców cytrusowych i soków, które są bogatym źródłem witaminy C, pomaga w walce ze szkorbutem. Dla przypomnienia, brytyjscy marynarze byli nazywani „limonkami” właśnie dlatego, że spożywali tego typu cytrusy podczas swoich rejsów. [20-21]

Objawy niedoboru witaminy C

Niedobór kwasu askorbinowego może być początkowo subtelny. To nie jest tak, że od razu zaczynamy cierpieć na szkorbut. Ze względu na złożony wpływ witaminy C na organizm, objawy niedoboru mogą pojawić się w całym organizmie. [28, 30]

• zmęczenie
• spadek apetytu
• częstsze przeziębienia lub inne choroby
• pogorszenie jakości włosów, paznokci i skóry
• zaburzenia wzroku (niewyraźne widzenie, suchość oczu)
• wolniejsze gojenie się ran
• bóle stawów
• zapalenie dziąseł
• anemia

Występowanie niedoboru witaminy C na świecie

Obecnie szkorbut jest na szczęście bardzo rzadką chorobą, występującą co najwyżej w krajach rozwijających się. Przykładowo, niedobór witaminy C, który można zdefiniować jako spadek jej stężenia we krwi poniżej 11,4 μmol/l, wystąpił u 7,1% populacji USA w latach 2003-2004. W przypadku populacji północnych Indii (w wieku powyżej 60 lat) w latach 2004-2006 było to aż 73,9%. W ich przypadku głównymi przyczynami były prawdopodobnie nieodpowiednie odżywianie i nadmierne spożycie tytoniu. [27]

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy C?

• Palacze: ze względu na wyższy poziom stresu oksydacyjnego, palacze powinni zwiększyć spożycie witaminy C o 35 mg dziennie powyżej zalecanego spożycia. Jednak osoby, które są często narażone na dym papierosowy (bierni palacze) również powinny uważnie monitorować spożycie witaminy C.
• Osoby o ograniczonej różnorodności diety: zróżnicowana dieta z dużą ilością owoców i warzyw zwykle wystarcza, aby pokryć dzienne spożycie witaminy C. Jeśli jednak nie spożywasz regularnie źródeł witaminy C, możesz być narażony na ryzyko wystąpienia niedoboru tej substancji.
• Osoby z zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych: niektóre osoby mogą również doświadczać zmniejszonego wchłaniania składników odżywczych z jelita. Oprócz chorób przewodu pokarmowego może to wystąpić u pacjentów z nowotworem.
• Noworodki karmione wyłącznie gotowanym mlekiem krowim: w przeszłości mleko matki lub sztuczna mieszanka dla niemowląt były zastępowane mlekiem krowim. Samo w sobie zawiera ono niewielką ilość witaminy C, która może ulec dalszemu zmniejszeniu po ponownym zagotowaniu.

Inne czynniki ryzyka niedoboru kwasu askorbinowego obejmują wysokie spożycie alkoholu, cukrzycę typu 1, alergie pokarmowe lub wysokie spożycie żelaza, co prowadzi do większego wydalania witaminy C przez nerki. [27]

Jak suplementować witaminę C?

Nawet dzieci w wieku przedszkolnym potrafią wymienić najbardziej znane źródła witaminy C. Są to pomarańcze, cytryny, mandarynki i inne owoce cytrusowe. Być może zaskoczy Cię jednak fakt, że papryka, kapusta czy brokuły mogą śmiało konkurować z owocami cytrusowymi. Jednak dla niektórych osób nawet tego typu owoce nie są głównym źródłem witaminy C. Na przykład Eskimosów żyjących w warunkach, w których nie są w stanie uprawiać tak wielu owoców i warzyw. Mimo to nie cierpią oni na niedobór tego mikroelementu, dzięki częstemu spożywaniu owoców morza, mięsa zwierzęcego i ryb, które również zawierają witaminę C. [20]

1. Witamina C w żywności

W poniższej tabeli możesz zobaczyć najbogatsze źródła witaminy C. Jednak inne popularne owoce i warzywa również ją zawierają, dzięki czemu nie musisz od razu szukać egzotycznej guawy czy papai. Ponadto w sklepach można też znaleźć żywność wzbogaconą witaminą C. Są to najczęściej soki lub płatki śniadaniowe. [22]

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy C w 100 g
Guawa	228 mg
Czarna porzeczka	181 mg
Papryka	128 mg
Świeża natka pietruszki	133 mg
Kiwi	93 mg
Brokuły	89 mg
Papaja	61 mg
Truskawki	59 mg
Pomarańcze, cytryna	53 mg
Kapusta	40 mg
Ziemniaki	23 mg
Kapusta włoska	18 mg

Jak zachować jak najwięcej witaminy C w żywności?

Zawartość witaminy C w tego typu owocach różni się w zależności od czasu zbioru, transportu i warunków przechowywania. Jednak gotowanie również ma na to wpływ, ponieważ witamina C jest wrażliwa na ciepło i pod jego wpływem ulega degradacji, dlatego ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad w celu zachowania maksymalnej zawartości witaminy C. [23]

• Świeże owoce jagodowe należy spożywać jak najszybciej po zakupie. Należy unikać ich długotrwałego przechowywania.
• Owoce i warzywa powinny być spożywane świeże.
• Owoce i warzywa należy kroić tuż przed gotowaniem.
• Podczas gotowania, np. ziemniaków lub brokułów, należy używać jak najmniejszej ilości wody. Gotowanie na parze jest również odpowiednim rozwiązaniem.
• Należy wybierać najkrótsze możliwe sposoby przygotowywania żywności, takie jak krótkie smażenie lub blanszowanie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak przechowywać świeżą i niepsującą się żywność w domu, nie przegap naszego artykułu Jak prawidłowo przechowywać żywność, aby jak najdłużej zachowała świeżość. 

2. Suplementy diety z witaminą C

Suplementy witaminy C są idealne dla osób, które nie jedzą dużo owoców i warzyw lub chcą mieć pewność, że dostarczają organizmowi wystarczającej ilości tego mikroelementu w miesiącach zimowych, kiedy świeże produkty są mniej dostępne w sklepach.

• Możesz wybierać spośród kilku form, takich jak tabletki, kapsułki, tabletki musujące, rozpuszczalny proszek, krople lub spraye.
• Możesz również wypróbować witaminę C pochodzącą z ekstraktów roślinnych BIO Camu Camu w proszku i BIO Aceroli w proszku.
• Tabletki do żucia o smaku owocowym mogą okazać się idealnym rozwiązaniem dla dzieci.
• Jak dotąd najlepiej przyswajalną formą jest liposomalna witamina C. Według badań może ona zwiększyć stężenie witaminy C we krwi nawet dwukrotnie w porównaniu z formą konwencjonalną. [9]
• Witamina C jest również często dodawana do suplementów z witaminą D3, ekstraktem z imbiru lub cynkiem, które także są przeciwutleniaczami i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Witamina C jest też niezbędnym składnikiem multiwitamin, suplementów na stawy i produktów do pielęgnacji skóry.

Witamina C po treningu: tak czy nie?

Przyjmowanie witaminy C zaraz po treningu może wydawać się świetnym pomysłem. To właśnie wtedy organizm walczy ze stresem oksydacyjnym spowodowanym ćwiczeniami i ma osłabioną odporność, więc sensowne jest wzmocnienie jej tym przeciwutleniaczem. Jeśli jednak dążysz do wzrostu mięśni i siły, możesz zastanowić się ponownie nad jej suplementacją.

Stwierdzono, że pewien poziom stresu oksydacyjnego jest pożądany na początku dla prawidłowego przebiegu adaptacji treningowej, kiedy organizm naprawia i wzmacnia włókna mięśniowe. Nie znamy jeszcze dokładnego mechanizmu, ale wyniki obecnych badań sugerują, że wyższe spożycie przeciwutleniaczy po treningu może negatywnie wpłynąć na wydajność. W związku z tym lepiej rozwiązaniem może okazać się spożycie witaminy C przed lub kilka godzin po treningu. [24]

Jeśli zastanawiasz się, które składniki odżywcze po treningu są odpowiednie i pomogą Ci zregenerować siły, zapoznaj się z naszym artykułem Co jeść po treningu? Najlepsze produkty spożywcze i suplementy dla kulturystów i sportowców wytrzymałościowych.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C

1. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca następujące wartości:

• dla dzieci w wieku od 7 do 11 miesięcy: 20 mg/dobę
• dla dzieci w wieku od 1 do 17 lat: stopniowe zwiększanie w zależności od wieku i masy ciała od 20 do 100 mg/dobę dla chłopców, 20-90 mg/dobę dla dziewcząt
• dorośli mężczyźni: 90 mg/dobę
• dorosłe kobiety: 80 mg/dobę
• kobiety w ciąży i karmiące piersią: zwiększenie podstawowej dawki od 60 mg do 140 mg/dobę. [25]

2. Towarzystwo Żywieniowe Krajów Niemieckojęzycznych (DACH) wydało następujące zalecenia:

• dla dzieci w wieku od 0 do 4 lat: 20 mg/dobę
• dla dzieci w wieku od 4 do 7 lat: 30 mg/dobę
• dla dzieci w wieku od 7 do 10 lat: 45 mg/dobę
• dla dzieci w wieku od 10 do 13 lat: 65 mg/dobę
• dla dzieci w wieku od 13 do 15 lat: 85 mg/dobę
• od 15 do 19 lat: 90 mg/dobę dla dziewcząt, 105 mg/dobę dla chłopców
• dorośli mężczyźni: 110 mg/dobę
• dorosłe kobiety: 95 mg/dobę
• kobiety w ciąży do 4. miesiąca: 105 mg/dobę, a następnie do 95 mg/dobę
• kobiety karmiące piersią: 125 mg/dobę [26]

Aby spełnić te zalecenia, zwykle wystarczy spożywać 400 g warzyw i najlepiej 200 g świeżych owoców dziennie. Wyższe dawki do 2000 mg/dobę są zalecane, szczególnie dla sportowców wyczynowych w celu wsparcia odporności i skrócenia czasu trwania przeziębienia. Osoby te mogą również uzupełniać witaminę C poprzez suplementy. [8]

Być może wiesz, że wysokie dawki przekraczające 2000 mg dziennie były kiedyś popularyzowane przez laureata Nagrody Nobla – Linusa Paulinga. Uważał on, że w ten sposób można spowolnić starzenie się, zmniejszyć ryzyko przeziębienia lub rozwoju chorób serca czy nowotworu. Jednak jego twierdzenia zostały wielokrotnie obalone przez współczesną naukę. [29]

Co może się stać po przedawkowaniu witaminy C?

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie kumuluje się w organizmie w dużych ilościach. Dlatego jej nadmiar jest automatycznie wydalany z moczem. Jednak przekroczenie dziennej dawki 2000 mg, która jest górnym zalecanym limitem, może powodować problemy trawienne. Wynika to z faktu, że niewchłonięta witamina C jest osmotycznie aktywna, a zatem wiąże wodę w przewodzie pokarmowym. [1]

Podsumowując: do czego potrzebna jest witamina C?

• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
• Przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego podczas i po intensywnych ćwiczeniach fizycznych.
• Ma pozytywny wpływ na psychikę.
• Pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i wyczerpania.
• Przyczynia się do prawidłowej przebiegu procesów metabolicznych ważnych dla produkcji energii.
• Wspomaga właściwą produkcję kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, dziąseł, zębów, naczyń krwionośnych i chrząstek.
• Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Zwiększa wchłanianie żelaza.
• Wspomaga regenerację zredukowanej formy witaminy E.

O czym warto pamiętać?

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu wiesz już, że witamina C jest potrzebna nie tylko do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Wspomaga ona również produkcję kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowej skóry, stawów i gojenia się ran. Źródła witaminy C powinny być też regularnie włączane do diety ze względu na jej działanie przeciwutleniające czy wpływ na metabolizm energetyczny. Jeśli często spożywasz owoce cytrusowe, kiwi, paprykę, kapustę lub brokuły, prawdopodobnie nie musisz martwić się o brak tej substancji. Jeśli jednak masz problem ze spożywaniem wystarczającej ilości jej źródeł, z pomocą mogą przyjść suplementy. Do wyboru są kapsułki, rozpuszczalny proszek, a nawet tabletki do żucia. Jeśli natomiast chcesz zadbać o jej maksymalne wchłanianie, postaw na liposomalną witaminę C.

Suplementujesz witaminę C czy pozyskujesz ją z diety? Jeśli podobał Ci się ten artykuł, podziel się nim ze znajomymi, aby mogli dowiedzieć się, jak ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości tej niezbędnej witaminy.

Źródła:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100