Spis treści
Starasz się jeść zdrowo i ćwiczyć, ale odpuszczasz sobie na weekend i masz problem z osiągnięciem ustalonych celów? Jeśli tak, ten artykuł jest stworzony dla ciebie. Może się to nie wydawać oczywiste na pierwszy rzut oka, ale regularne popuszczanie sobie w weekend może z łatwością zaprzepaścić wszystko, co udało ci się wypracować w ciągu tygodnia w kwestii utraty wagi, budowy mięśni czy poprawy wydolności.
Dzieje się tak często, gdy twój plan tygodniowy jest idealny, ale gdy nadchodzi weekend, postanawiasz sobie odpuścić. Brzmi znajomo? Możliwe, że to dlatego utknąłeś w cyklu bez widocznych rezultatów. Przyjrzyjmy się temu bliżej i sprawdźmy, co możesz zrobić, by wykorzystać weekendy na swoją korzyść.
Dlaczego weekendy sabotują twoje postępy?
Weekendy zazwyczaj oznaczają więcej jedzenia, mniej ruchu, a często całkowitą zmianę planu dnia. Mimo że nie ma nic złego w chęci odpoczynku w soboty i niedziele, może to w łatwy sposób przysporzyć problemów. Zwłaszcza jeśli nie pilnujemy się podczas weekendowych uciech, które mogą cofnąć całą ciężką pracę z tygodnia.
Jeśli to brzmi znajomo, a weekendy sprawiają, że wyrzucasz wszystko przez okno i zapominasz o treningu i diecie, to może być pora, by zastanowić się, czy twój plan został ułożony w odpowiedni sposób. Zbilansowana i ustrukturyzowana dieta nie powinna być obciążeniem, ani przyczyną niekontrolowanych apetytów.
Jak weekendy mogą spowolnić utratę wagi?
Każdy, kto próbował kiedykolwiek schudnąć, wie, że weekendy i dieta z limitem kalorii nie idą w parze. Udana utrata wagi wymaga zachowania deficytu kalorycznego, co oznacza, że musisz stale spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Jednakże, jeśli w weekendy pozwalasz sobie na ucztowanie i relaks na kanapie, możesz skończyć z nadmiarem kalorycznym. Ten nadmiar jest często wystarczająco duży, by nadrobić wysiłki z całego tygodnia i spowolnić proces utraty wagi.
Poniższy wykres dość dobrze ilustruje tę sytuację.
Deficyt kaloryczny nie pokazuje natychmiastowych rezultatów. Weźmy na przykład Lucy, która chce pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i musi utrzymywać deficyt kaloryczny na poziomie około 1 700 kcal. Schudnie, jeśli będzie to robić tylko przez jeden dzień? Niestety, nie. By zauważyć zmiany w jej sylwetce, musi poczekać kilka tygodni. Ilość spożywanych kalorii sumuje się w czasie i tylko średnia ilość przyjmowanych kalorii w ciągu kilku dni będzie mieć wpływ na to, czy Lucy schudnie, czy nie. Jeśli ilość przyjmowanych przez nią kalorii w tygodniu będzie taka jak na wykresie, jej tkanka tłuszczowa nie ulegnie zmianie. Wykres pokazuje trzy udane dni z deficytem kalorycznym. Jednakże w pozostałe cztery dni, ilość spożytych przez nią wtedy kalorii była wyższa, zwłaszcza w piątek i sobotę, kiedy przekraczała optymalną wartość o około 1000 kcal. Po tygodniu jej średnia ilość spożytych kalorii przekraczała optymalny poziom o około 400 kcal. Gdyby to utrzymała w każdym tygodniu, jej waga nie zmieniłaby się i nie doszłoby do utraty wagi.
Jeśli ty także zmagasz się z uporczywą wagą, która nie chce się ruszyć, to może to być przeszkodą. W związku z tym zwracaj szczególną uwagę na weekendy i wyznaczaj przynajmniej podstawowe granice dl swoich nawyków żywieniowych i ćwiczeniowych.
Jak weekendy mogą negatywnie wpływać na wzrost mięśni?
Jeśli starasz się zbudować mięśnie i zauważasz, że weekendy utrudniają progres, problemem może być niewystarczająca ilość przyjmowanego białka, niepoprawna równowaga składników odżywczych w diecie, czy nieprzestrzeganie planu treningowego. Ponadto weekendy często ciągną za sobą zwiększone spożycie alkoholu, co również może negatywnie wpływać na wzrost mięśni. Warto więc uwzględniać weekendy w całościowym planie, jeśli chcemy sukcesywnie budować masę mięśniową. [5]
Co może spowalniać twoje postępy w weekend?
Nie ma nic złego w tym, że chcesz się zrelaksować i cieszyć się weekendem. Każdy musi zadbać o długoterminowe zdrowie psychiczne, rozładować stres i cieszyć się życiem. Jednakże można to osiągnąć bez utraty kontroli nad planem treningowym i dietą, co doprowadziłoby do niepożądanej porażki. Jakie rzeczy mogą stanąć na przeszkodzie twoich wysiłków związanych z utratą wagi i kształtowaniem sylwetki w trakcie weekendu?
1. Niekontrolowana zmiana rutyny
Twoje weekendy, szczególnie jeśli nie pracujesz, wyglądają zupełnie inaczej od dni tygodnia. Zajmujesz się innymi aktywnościami, masz całkowicie inny harmonogram i jesz, ruszasz się, a także śpisz inaczej. Nie ma w tym oczywiście nic złego, ale pamiętaj, że ten brak dyscypliny może łatwo wpłynąć na ilość przyjmowanych przez ciebie kalorii, metabolizm i regenerację.
Na przykład, jeśli zazwyczaj chodzisz spać o 22:00 i regularnie ćwiczysz w tygodniu, to spora zmiana dla twojego organizmu, jeśli nagle będziesz kłaść się o 2:00, być może po wypiciu lampki wina i bez aktywności fizycznej przez cały weekend. Może to negatywnie wpłynąć na twoją utratę wagi i budowę mięśni, a także ogólnie na zdrowie. Dlatego lepiej zachować nieco podstawowej stabilizacji w kwestii planu dnia.
2. Nadmierne spożycie kalorii
Jednym z największych problemów w weekend jest przepyszne jedzenie, które kusi cię na każdym kroku. Masz czasami wrażenie, że pozwalasz sobie na więcej w weekend w nagrodę za pilnowanie się w tygodniu? A może planujesz rozbudowane dni, w które będziesz jeść, co zechcesz, czyli cheat days?
Typowy weekendowy scenariusz może uwzględniać więcej jedzenia przy okazji spotkań z rodziną, wyjść do restauracji, kuszących kawiarni i wypieków, czy po prostu przejadania domowych zapasów. W takich przypadkach bardzo łatwo jest wpaść w nadmiar spożywanych kalorii. Pokazują to także badania, które monitorowały ilość przyjmowanych kalorii przez uczestników. [2,4]
Wyobraź sobie, że spędzasz weekend ze znajomymi. Po południu zatrzymujecie się w kawiarni, a wieczorem idziecie na burgera. W takich sytuacjach pomocne jest przynajmniej ogólne pojęcie o tym, ile kalorii spożywasz.
Średnia zawartość kalorii w posiłkach
| Żywność | 1 Typowa porcja |
|---|---|
| Cappuccino | 100 kcal |
| Sernik | 500 kcal |
| Domowa lemoniada | 90 kcal |
| Burger z frytkami | 700 kcal |
| Piwo | 200 kcal |
| Całość | 1,590 kcal |
Jak widzisz w tabeli, jedna wizyta w kawiarni i przystanek w burgerowni może zsumować się do 1 600 lub więcej kalorii. To mogłaby być optymalna ilość spożywanych dziennie kalorii dla kobiety o siedzącym trybie życia, która stara się schudnąć. To, co zjesz w ciągu kilku godzin przez weekend, może być kogoś całodniowym spożyciem kalorycznym.
Podobną niespodziankę możesz napotkać, jeśli wybierzesz się na kolację ze znajomymi w restauracji w piątek, złapiesz fast food na lunch w sobotę i zjesz grilla na wieczór. Z kolei w sobotę rodzinny obiad i deser. W ten sposób możesz bez problemu zmarnować cały deficyt kaloryczny z tygodnia.
Nie oznacza to oczywiście, że powinieneś unikać burgerów, pizzy i deserów. To raczej przypomnienie, że te dania zawierają zaskakujące ilości kalorii i należy spożywać je w umiarkowaniu. Dobrze będzie zbilansować je aktywnością fizyczną, jak weekendowy spacer lub wycieczka na rowerze.
Jak unikać takich sytuacji?
Podsumowując, nawet w weekend należy mieć na uwadze ilość i rodzaj spożywanego pokarmu. Ciesz się nimi, ale w umiarze. A co jeśli czujesz przytłaczającą potrzebę spożycia wszystkiego, co jest zakazane w tygodniu? W takim przypadku lepiej uwzględnić drobne ilości tych produktów w ciągu tygodnia. Lepiej zjeść kawałek czekolady we wtorek, kawałek pizzy w czwartek i trochę lodów w piątek, a później burgera w niedzielę, niż zjeść wszystkie te rzeczy przy jednym posiedzeniu.
- Jak powinna wyglądać zdrowa, zbilansowana dieta? Jeśli chcesz wiedzieć, nie przegap naszego artykułu Czym jest zdrowe odżywianie i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?
- Sprawdź też 8 Wskazówek, jak ograniczyć cukier i jeść mniej słodyczy.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
3. Zwiększone spożycie alkoholu
Możesz myśleć, że jeden wieczór ze znajomymi, kilka drinków i lampek wina nie zaszkodzi twoim staraniom o pożądane rezultaty. Może się tak jednak stać. Wieczór z alkoholem może bez problemu oznaczać setki, a nawet tysiące dodatkowych kalorii. W przypadku ilości przyjmowanych kalorii może to oznaczać kilka głównych posiłków.
Na przykład, jedno piwo (500 ml) zawiera około 200 kcal. 200 ml lampka półwytrawnego białego wina ma około 160 kcal, a taka sama ilość Aperolu zawiera około 240 kcal. Towarzyszą im często różne mieszane drinki i słodzone napoje bezalkoholowe jak Coca-Cola, Fanta, czy soki, które są bogatym źródłem płynnych kalorii. Jeśli podsumujesz ilość przyjmowanych w ciągu jednego wieczora kalorii, możesz się zdziwić, że łatwo można osiągnąć poziom kilku tysięcy kalorii. Może to więc bez problemu zmazać cały wypracowany deficyt kaloryczny.
Poza tym, że są kaloryczne, napoje alkoholowe mogą utrudniać twój progres na inne sposoby. Mogą negatywnie wpływać na metabolizm i zostało wykazane, że zaburzają proces budowania mięśni. [3,6]
Czy to nie szkoda pozwolić alkoholowi zrujnować twoje postępy? Uważaj na to, ile pijesz w weekend i spróbuj zastąpić napoje alkoholowe bezalkoholowymi (i najlepiej takimi bez dodatku cukru).
4. Brak aktywności fizycznej
Po męczącym tygodniu większość z nas chce tylko jednego – zaszyć się w łóżku i nie wychodzić do poniedziałku rano. Chociaż większość z nas nie posuwa się tak daleko, to nie jest niczym niezwykłym, że niektórzy spędzają cały weekend w domu, zabijając czas oglądając telewizję, spotykając się ze znajomymi lub rodziną i oddając się innym relaksującym zajęciom.
Odpoczynek jest oczywiści bardzo przydatny i konieczny, ale nie myl go z całkowitym brakiem aktywności. Wyobraź sobie, że ćwiczysz i chodzisz do pracy przez cały tydzień, a później spędzasz cały weekend, siedząc w domu. Może to oznaczać, że spalasz kilka tysięcy kalorii mniej, niż w dni robocze. W połączeniu z wyższym poziomem spożywanych kalorii może to z łatwością zneutralizować deficyt kaloryczny, zbudowany w ciągu tygodnia.
Dlatego dobrym pomysłem jest uczynienie aktywności fizycznej częścią twojego planu na weekend. Nie musisz przesuwać swoich granic na siłowni, czy spędzać niedzielnego poranka na intensywnych sprintach. Wystarczy pójść na spacer, odkurzyć rower, czy wybrać się na basen. W ramach bonusu oczyścisz umysł i nacieszysz się aktywnym wypoczynkiem, spędzisz czas ze znajomymi, a kto wie, może nawet odkryjesz nowe hobby.
5. Niewystarczający i słabej jakości sen
Niektórzy nie mogą się doczekać długiego spania w weekendy, a inni cieszą się na imprezy do rana. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, pamiętaj, że regularne zaniedbywanie snu to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego progresu. Nieważne, czy próbujesz poprawić wydolność, czy schudnąć. Niedobór snu, na przykład, zwiększa apetyt i prowadzi do zmęczenia, które obniża twoją motywację do treningu. Twój organizm doceni, jeśli wykorzystasz weekend, by uzyskać odpowiednio dużo jakościowego snu. [1]
Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego sen jest tak ważny i jak go osiągnąć, przeczytaj nasz artykuł Jak szybko zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki dla lepszego snu.
Czy weekendy mogą poprawiać twoje postępy?
Jak do tej pory wyczytałeś, istnieje kilka sposobów na to, by weekend skomplikował twoje wysiłki dietetyczne i utrzymanie zdrowego trybu życia. Ale co, jeśli zrobimy zmianę i wykorzystamy weekend na twoją korzyść? Te dwa dni wolne mogą być doskonałą okazją, by zbliżyć się do twoich celów. Jak?
1. Planuj swoje weekendy z wyprzedzeniem
Nie musisz planować weekendów godzina po godzinie. Jednakże przyjęcie prostego zarysu tego, jak ma wyglądać sobota i niedziela może być dla ciebie kołem ratunkowym, które nie pozwoli ci zatonąć. Na przykład, załóż sobie, że pójdziesz na spacer lub kiedy powinieneś pójść spać. Nawet jeśli planujesz wieczorne spotkanie ze znajomymi w kawiarni, możesz zjeść coś słodkiego i odpuścić sobie batonika do porannej kawy lub ciasta po lunchu. Nie musisz spisywać swojego planu na weekend w dzienniku, ale na pewno docenisz przemyślenie go z wyprzedzeniem.
2. Pozwól sobie na odpoczynek i regenerację
Lepiej unikać spędzania całego weekendu na kanapie przed telewizorem, każdy potrzebuje jednak odrobiny relaksu w umiarkowaniu i innych form odpoczynku. Poprawna regeneracja odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu oraz jego sprawności. Wpływa też na funkcjonalność twoich stawów, mięśni, układu odpornościowego, a nawet układ hormonalny.
Po zabieganym tygodniu twój organizm może docenić, jeśli odpuścisz sobie intensywny trening i wybierzesz aktywny wypoczynek taki jak piesza wycieczka, spacer, czy lekka przejażdżka na rowerze. Możesz także regenerować się w saunie lub za pomocą masażu. Oczywiście możesz też spędzić czas na kanapie, ale nie przesiedź tam całego weekendu.
Chcesz wiedzieć, jak efektywnie się regenerować? Sprawdź nasz artykuł 10 Wskazówek, jak najlepiej regenerować swoje ciało po treningu.
3. Ciesz się aktywnym weekendem
Weekend może być doskonałą okazją na aktywności, na które nie masz czasu w ciągu tygodnia. Nie miałeś czasu na spacer na łonie natury, twój ulubiony bouldering, ściankę wspinaczkową, wycieczkę rowerową lub moment samemu tylko z muzyką i łyżworolkami? Wszystkie te aktywności są idealne na sobotę i niedzielę. Możesz cieszyć się naturą, spędzać czas z przyjaciółmi i zdobywać nowe doświadczenia. Aktywne ciało oznacza również spalone kalorie, więc możesz spodziewać się większej ilości wydatkowanej energii.
Jeśli nie jesteś pewien, w jaki sport angażować się w weekendy, możesz zainspirować się naszym artykułem Wskazówki na aktywne wakacje: połącz relaksację z ćwiczeniem.
Ile kalorii spalisz w ciągu godziny wykonując określone aktywności?
| Aktywność | Kalorie spalone przez 1 godzinę* |
|---|---|
| Spacer (umiarkowane tempo) | 180 kcal |
| Bouldering | 550 kcal |
| Jazda na rowerze (21 km/h) | 560 kcal |
| Łyżworolki | 525 kcal |
| Pływanie (rekreacyjne, stylem klasycznym) | 371 kcal |
*Wartości podane dla przeciętnej osoby o wadze 70 kg.
Tak jak twoje weekendowe ucztowanie może znacząco zwiększyć twoje spożycie energii, aktywny weekend może pomóc je zmniejszyć. Jeśli więc zafundujesz sobie deser po lunchu i solidnej kolacji w restauracji i skończysz z dodatkowym spożyciem 1000 kcal, ćwiczenie może ci pomóc sobie z nim poradzić. Aby spalić te 1000 kcal, możesz jeździć na rolkach przez godzinę jednego dnia, a następnego dnia wybrać się na przejażdżkę rowerem. Spalanie kalorii jest tak naprawdę dość proste. Jeśli utrzymasz swoją dietę w rozsądnych granicach w ciągu weekendu i pozostaniesz aktywny, nie ma powodu, dla którego miałbyś zrujnować deficyt kalorii osiągnięty w ciągu tygodnia. Wręcz przeciwnie, możesz go nawet wspomóc.
4. Zaplanuj i przygotuj posiłki na cały tydzień
Jak głosi przysłowie: „przezorny zawsze ubezpieczony”. Jeśli starasz się kontrolować, co jesz, najlepiej jest przygotowywać swoje posiłki z wyprzedzeniem, co powszechnie znane jest jako meal prep. Weekend jest na to idealnym czasem. Jeśli przygotujesz posiłki na kolejne 3 dni w niedzielę, łatwiej będzie utrzymać zdrową dietę. Planowanie posiłków na nadchodzące dni może cię nawet zmotywować do zdrowszego odżywiania się podczas samego weekendu.
- Jeśli potrzebujesz inspiracji, jak powinno wyglądać menu przygotowanych wcześniej posiłków, nie przegap naszego artykułu Przykładowy plan żywienia i dieta z przygotowanymi posiłkami na 2000 kcal.
- A jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przygotować takie menu krok po kroku, sprawdź nasz artykuł Spersonalizowany plan posiłków: kompletny przewodnik, jak planować swoją dietę według kalorii i makro.
Jak wygląda idealny weekend?
Jeśli chcesz odzyskać pełnię psychicznej i fizycznej energii, odpoczynek, odrobina leniuchowania i dobre jedzenie to zdecydowanie weekend. W związku z tym bez względu na to, czy starasz się stracić na wadze, zwiększyć mięśnie lub po prostu żyć zdrowo, nie musisz starać się zachować perfekcyjnej samokontroli. Pozwól sobie na to, co sprawia, że jesteś szczęśliwy! Aby jednak nie zrujnować wyników, na które tak ciężko pracowałeś, podejdź do tego z rozsądną równowagą, nawet w weekend.
Sobota i niedziela pełna fast foodów, słodyczy, alkoholu i leżenia na kanapie nie będzie dla ciebie zdrowa i nie pomoże ci osiągnąć pożądanych celów. W związku z tym wyznacz pewne granice, aby zapobiec wymykaniu się weekendów spod kontroli. Nie zakazuj sobie ulubionych smakołyków, ale może po prostu zjedz kawałek czekolady, pół batonika lub kawałek pizzy zamiast całego talerza. Nie musisz się też martwić o obfity niedzielny obiad u babci. Bądź jednak ze sobą szczery – czy naprawdę potrzebujesz dokładki? Nie musisz dążyć do perfekcji, ale pomocne będzie, jeśli będziesz mieć pojęcie, ile kalorii kryje się w różnych produktach spożywczych oraz z czym twoje ciało może sobie poradzić. Jeśli będziesz cieszyć się swoimi ulubionymi przyjemnościami z umiarem, zaspokoisz swoje pragnienia bez znacznego spowolnienia postępów, do których dążysz. I nie zapomnij o ćwiczeniu oraz o aktywności fizycznej. Aktywny weekend pomoże ci utrzymać ciało w formie.
Co z tego zapamiętać?
Czy postrzegasz weekendy jako okazję, żeby wyrzucić swoją dietę i rutynę treningową za okno i nagrodzić się za ciężki tydzień? Nie jest to idealne podejście, szczególnie jeśli starasz się stracić na wadze lub zwiększyć mięśnie. Weekendy, kiedy nie wyznaczysz sobie granic w kwestii diety i ćwiczenia mogą poważnie spowalniać lub nawet rujnować twoje postępy. Przejadanie się, picie zbyt dużo alkoholu, brak aktywności fizycznej i niewystarczający sen często są winowajcami. Weekendy można też jednak wykorzystać na swoją korzyść! Jest to szczególnie prawdą, jeśli je trochę zaplanujesz, wypełnisz aktywnością fizyczną i zaangażujesz się w skuteczną regenerację.
Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, docenilibyśmy, gdybyś udostępnił go swoim znajomym i rodzinie!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
DODAJ NOWY KOMENTARZ