8 Sposobów na ograniczenie cukru i jedzenie mniejszej ilości słodyczy

Próbowałeś ograniczyć ilość słodyczy i cukry w swojej diecie, ale nie wyszło ci to najlepiej? Nie jesteś sam. Każdy kocha słodycze, ale wszyscy wiedzą też, że nie należy przesadzać z cukrem. A kiedy poczujesz odpowiednio dużą determinację, decydujesz się całkowicie zrezygnować z cukru. Pierwsze kilka dni jest ciężkich, ale dajesz radę dzięki silnej woli, ale w końcu pękasz i zaczynasz śnić o czekoladzie po nocach. Brzmi znajomo? Może warto spróbować innego podejścia? Jak zredukować ilość cukru w diecie do rozsądnego poziomu i przestać się nim martwić? Dzisiejszy artykuł ci w tym pomoże.

Co powoduje zachcianki na słodkie?

• Ochota na słodycze ma wiele przyczyn. Bardzo popularnym problemem jest zwiększona ochota na słodycze w stresujących sytuacjach. Spożywanie cukru zwiększa poziom dopaminy i powoduje przyjemne uczucie. W przypadku wymagających psychicznie sytuacji ludzie szukają satysfakcji w słodyczach i słodkim jedzeniu. Jednakże nie jest to idealne rozwiązanie, gdyż dobre samopoczucie po zjedzeniu czegoś słodkiego szybko znika. Wtedy twój organizm zaczyna pragnąć więcej, by znowu zagłuszyć stres i dyskomfort, przynajmniej na chwilę. [6]
• Jednakże pozbycie się wszystkich słodyczy z domu może mieć także podłoże psychologiczne. Cukier bardzo szybko wchłania się do krwi i szybko zwiększa poziom cukru w niej (Glikemia). W tym momencie odczuwasz prawdopodobnie satysfakcję, dużo energii i dobrze się czujesz. Jednakże im szybciej poziom cukru we krwi rośnie, tym szybciej spada i po chwili znajdujesz się w sytuacji, w której potrzebujesz kolejnej dawki. Nagle wpadasz w pętlę, w której wysokie spożycie cukru powoduje potrzebę zwiększania przyjmowanej ilości.

Powolne i metodyczne zmniejszanie ilości cukry w diecie może uwolnić cię od niekończącej się spirali łaknienia i walki ze stresem za pomocą słodyczy. Jednakże, by być w stanie ograniczyć ilość cukru bezboleśnie, dieta musi być odpowiednio zrównoważona złożonymi węglowodanami, białkiem, zdrowymi tłuszczami i błonnikiem. Złożone węglowodany powinny stanowić 45-60% całej przyjmowanej dziennie energii, tłuszcze 30%, a białka 10-20%. [2,3]

Dlaczego cukier może być szkodliwy?

Zachcianki na słodkie nie są jedynym problemem powodowanym przez wysoką zawartość cukru w diecie. Wszyscy wiemy, że cukier może powodować również problemy zdrowotne. O co dokładnie chodzi?

• Wysokie spożycie cukru zwiększa ilość przyjmowanej dziennie energii. Jednocześnie jest on często częścią pokarmów, które mają dużo tłuszczu i są bardzo bogate w energię, takich jak różne czekoladki, batoniki, desery i inne słodycze. Cukier jest więc popularną częścią wysoce przetworzonych produktów, które mają dużo energii w małej porcji przy niskiej zawartości innych cennych składników. Nadmierne spożycie tych produktów może prowadzić do zwiększenia masy ciała oraz do nadwagi i otyłości.
• Otyłość jest problemem zdrowotnym sama w sobie, ale zwiększa również ponadto ryzyko nowotworu, problemów sercowo-krążeniowych lub cukrzycy typu 2. Otyłość jest również powiązana z wyższym ryzykiem depresji oraz innych chorób psychicznych. [5]
• Nadmierna ilość cukru w diecie nie jest też zbyt dobra dla twoich zębów, gdyż zwiększa ryzyko próchnicy. Cukier w jamie ustnej jest przetwarzany przez bakterie, a rezultatem tego procesu jest tworzenie się kwasów, które uszkadzają szkliwo. Szczególnie groźne są produkty, które przyklejają się do twoich zębów – np. suszone owoce, ciastka, żelki, etc. Zostają w ustach na dłużej i narażają twoje zęby na długotrwałe działanie bakterii i formowanie się kwasów. [11,12]
• Wysokie spożycie cukru może również wpływać na twoją skórę i zwiększać ryzyko trądziku. Możesz przeczytać więcej na ten temat w naszym artykule Jak pozbyć się trądziku? Mniej stresu, zdrowa waga oraz dobra higiena mogą pomóc.

Czy cukier to narkotyk i czy można się od niego uzależnić? 

Ludzie bardzo chętnie sięgają po cukier i słodkie słodki smak i trudno jest im ograniczyć ilość cukru w diecie do tego stopnia, że wierzą, że są od niego uzależnieni. To przekonanie jest nawet popierane tym, że spożycie cukru powoduje podobne procesy w mózgu, co na przykład, zażywanie narkotyków. Naukowcy nie są jeszcze 100% pewni, ale wygląda na to, że uzależnienie od cukru może być realnym problemem. Jeśli tak, to jest znacznie słabsze niż inne uzależnienia. Co więcej, prawdopodobnie to nie cukier sprawia, że ponownie sięgasz po słodycze. To raczej trudny do zignorowania, doskonały smak pokarmów bogatych w cukier, tłuszcz lub sól (tak zwane pokarmy wysokosmakowe). Na pewno doświadczyłeś faktu, że to nie tylko cukier tak cię przyciąga, ale także różne tłuste produkty, jak czekolada, desery, tłuste kiełbaski i każdy fast food. Są to wysoce przetworzone przemysłowo produkty. [4,6,11]

Pomimo faktu, że uzależnienie od żywności może być realne, nie oznacza to jeszcze, że nic nie da się z nim zrobić. Konkretne zmiany w diecie mogą zdziałać cuda i zredukować pragnienie sięgania po te wysoce przetworzone produkty.

Ile cukru w diecie jest bezpieczne? 

Twoim celem nie musi być dieta bez cukru. Dla większości osób taka dieta to niepotrzebne cierpienie i nie jest do końca dobra na dłuższą metę. O wiele lepszym sposobem jest przejście na wysokiej jakości dietę ze zrównoważoną zawartością złożonych węglowodanów, białek, zdrowych tłuszczów oraz błonnika, przy której można się cieszyć małymi ilościami cukru.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), cukier nie powinien stanowić więcej niż 10% dziennego spożycia energii. Wartość referencyjna przyjmowanej energii dla zdrowego dorosłego to 2,000 kcal. 10% tej wartości stanowi więc 200 kcal, co odpowiada 50 g cukru (około 10 kostek). Taką ilość cukru można znaleźć na przykład w dwóch dużych bananach, 500 ml soku pomarańczowego lub 90 g mlecznej czekolady.

Maksymalna zalecana dzienna dawka uwzględnia dodatkowy oraz naturalnie występujący cukier (na przykład w owocach i produktach mlecznych). Przede wszystkim należy ograniczyć zwłaszcza cukier dodatkowy. Naturalnie występujący cukier, jak ten w owocach, jest związany z błonnikiem, więc wchłania się wolniej. [7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

8 Wskazówek, jak zmniejszyć ilość cukru w diecie 

1. Zmniejszaj ilość cukru stopniowo

Nie popełnij drugi raz tego samego błędu i nie wykluczaj cukru całkowicie. Każda zmiana na lepsze to dobra zmiana, więc wystarczy, że ograniczysz cukier w małych krokach. Stopniowe ograniczanie ilości cukru w pokarmie i napojach pomoże ci przyzwyczaić się do mniej słodkiego smaku. [8]

Jeśli nie potrafisz na przykład żyć bez domowych ciasta, piecz je nadal, ale zmniejsz ilość cukru o ćwierć. Przestrzegaj tej samej procedury w przypadku słodzonej herbaty, kawy, etc. Dodawaj pół łyżki cukru mniej. Z czasem będziesz pewnie w stanie dawać jeszcze mniej.

2. Zamień cukier na słodziki przynajmniej częściowo

Najlepszym sposobem na ograniczenie cukru w diecie jest stopniowe przyzwyczajanie się do mniej słodkiego smaku. Słodziki mogą być doskonałą pomocą, gdyż są wykorzystywane, by zastąpić cukier. Pomogą ci zmniejszyć ilość cukru w wypiekach oraz będziesz mógł cieszyć się słodkimi napojami bez dodatku cukru.

Słodziki odżywcze:

• Ksylitol należy do odżywczych słodzików i jest również znany jako cukier brzozowy. Słodząca moc ksylitolu jest tak intensywna, jak cukru, ale ma on 40% mniej energii.
• Syrop z cykorii to słodzik zrobiony z korzenia cykorii. Dzięki temu jest bogaty w błonnik (inulinę) oraz może pomagać zwiększać jego spożycie w diecie. Tylko 5% zawartości syropu z cykorii to cukier. W porównaniu do cukru ma 45% kalorii mniej. Zachwyci również tych, którzy szukają zamiennika dla miodu, ponieważ konsystencja oraz smak tych dwóch są do siebie podobne.

3. Ogranicz cukier w napojach

Cukier w napojach jest często największą niespodzianką. Kto by pomyślał, że 0,5 l smakowej wody mineralnej może zawierać do 80 kcal (336 kJ) i 20 g cukru? Jeśli chodzi o zawartość cukru, to jest to ilość równa na przykład 30 g mlecznej czekolady.

Jeśli wypijesz 500 ml słodzonej wody mineralnej w ciągu dnia, będzie to połowa maksymalnej dziennej zalecanej dawki cukru według WHO (50 g dla przeciętnego zdrowego dorosłego). Ponadto cukier z napojów jest wchłaniany znacznie szybciej niż cukier z jedzenia. Wynikiem tego jest szybkie zwiększenie się poziomu cukru we krwi, po którym prawdopodobnie nastąpi gwałtowne jego obniżenie i większe łaknienie słodyczy. Napoje nie powstrzymają także twojego głodu, ale zwiększą ilość przyjmowanych kalorii.

Problem kryje się nie tylko w napojach bezalkoholowych oraz smakowej wodzie mineralnej, cukier kryje się również w sokach, herbacie mrożonej, piwie smakowym czy na przykład w napojach energetycznych.

Ile cukru spożywasz, pijąc różne napoje? 

Napój	Ilość cukru (w 500 ml)
Woda mineralna słodzona cukrem	25 g
Sprite	41 g
Vinea	47.5 g
Fanta	35 g
Coca-cola	56 g
Pepsi	55 g
Słodzona herbata mrożona	25 g
Bezalkoholowy cydr	35 g
Napój energetyczny	50 g
Sok	50 g

Możesz zobaczyć w tabeli, że 500 ml słodzonego napoju (ilość, którą można bez problemu wypić w przeciągu kilku minut) zwykle pokrywa maksymalne dzienne rekomendowane spożycie cukru. Słodzone napoje powinny być w związku z tym jednym z pierwszych produktów, które ograniczysz, kiedy będziesz się starać zmniejszyć ilość cukru w swojej diecie.

Jednakże wiele osób może się zdziwić ilością cukru, jaką przyjmują w ciągu dnia z picia słodzonej kawy lub herbaty. Spotkałeś się kiedyś z argumentem, że to nic wielkiego, tylko jedna łyżeczka cukru? Jeśli dodasz jedną łyżeczkę cukru do porannej i popołudniowej kawy i pozwolisz sobie na wieczorną herbatkę, będzie się to sumowało do około 15 g cukru. Zanim się zorientujesz, osiągniesz jedną trzecią maksymalnej zalecanej dziennej dawki cukru.

Możesz dowiedzieć się więcej na temat cukru w napojach z artykułu Gdzie kryją się płynne kalorie i jak te puste kalorie powstrzymują cię przed utratą wagi? 

Jak zmniejszyć ilość cukru w napojach?

• Zmniejsz ilość słodzonych napojów. Zamiast wypijać dziennie 500 ml lemoniady, wypijaj tylko na przykład 200 ml. To zmniejszy ilość cukru, którą spożywasz, ale i tak będziesz w stanie cieszyć się swoim ulubionym napojem. Jeśli zamienisz 500 ml coli zawierającej 50 g na 200 ml, to będziesz spożywać 30 g cukru mniej.
• Rozwadniaj słodkie napoje. Sok lub słodzona woda mineralna są smaczne, nawet kiedy wymieszasz je z niegazowaną lub gazowaną niesłodzoną wodą. Nalej sobie mniejszą ilość napoju i napełnij resztę szklanki którymś z tych płynów. Stopniowo zwiększaj proporcję zwykłej wody.
• Możesz zróżnicować swoje spożycie płynów napojami słodzonymi nieodżywczymi słodzikami.
• Jeśli jesteś przyzwyczajony do słodzenia herbaty lub kawy, zmniejsz ilość cukru o połowę na początku, aby stopniowo przyzwyczajać się do mniej słodkiego smaku. Jeśli nie chcesz rezygnować ze słodzonej kawy lub herbaty, możesz zawsze wypróbować jeden ze słodzików.
• Pomóc może również zamiana cukru w kawie na mleko. Kawa będzie delikatniejsza i odrobinę słodsza dzięki naturalnej zawartości cukru w mleku.

Podstawą przyjmowanych przez ciebie płynów powinna być woda, woda mineralna lub niesłodzona herbata. Dla urozmaicenia można do nich do smaku dodać sok z cytryny, różne zioła (miętę, melisę, itd.), owoce (infuzować świeżymi lub liofilizowanymi owocami) lub możesz dodać wodzie smaku za pomocą BCAA.

4. Jedz mniej słodyczy i słodzonego jedzenia

Najwięcej cukru w jedzeniu znajduje się w deserach, ciastkach, czekoladkach, wypiekach (croissantach, słodkich bułeczkach, etc.), ciastach i innych produktach z niekończącej się listy słodyczy. Czyhają na ciebie na każdym kroku i ciężko im się oprzeć. Nic dziwnego, gdyż te produkty wywołują przyjemne uczucie, dzięki kuszącej kombinacji cukru i tłuszczu.

Jednakże poza cukrem i głównie niskiej jakości tłuszczem, zapewniają one niemal zero składników odżywczych. Są to produkty ubogie odżywczo, które są głównie źródłem dużej ilości kalorii. Na przykład, jedna 50 g tabliczka czekolady może mieć około 250 kcal (1050 kJ), co odpowiada posiłkowi złożonemu z kromki chleba żytniego, serka śmietankowego oraz dwóch plasterków twardego sera. Te produkty mają taką samą wartość energetyczną, jednak po ich zjedzeniu będziesz czuć się zupełnie inaczej. Chleb z serem może nasycić cię na dłużej, a tabliczka czekolady zaspokoi jedynie twoją ochotę na coś słodkiego. Zgłodniejesz po krótkiej chwili, a ochota na coś słodkiego wróci bardzo szybko.

Jak zmniejszyć ilość słodyczy w diecie?

• Nie zabieraj ich do domu. Szansa na to, że będziesz mieć ochotę na coś, czego nie widzisz, jest mniejsza. Ponadto nie możesz zjeść czegoś, czego nie masz w domu.
• Kiedy ochocie na coś słodkiego towarzyszy głód, na początku zjedz pełnowartościowy posiłek. Zamiast ciastek na śniadanie sięgnij po jogurt z owocami. Taki posiłek nasyci cię i prawdopodobnie zmniejszy twoje zachcianki na słodkie.
• Pozwól sobie na słodycze, ale w mniejszych ilościach. Jeśli dodasz małą ilość twoich wcześniej wspominanych ciastek do jogurtu z owocami, to zaspokoisz swój apetyt i jednocześnie się nasycisz.
• Znajdź mniej słodkie wersje swoich ulubionych przysmaków. Zamień czekoladę mleczną na alternatywę z wyższą zawartością kakao. Wypróbuj ciastka z pełnoziarnistej mąki i z mniejszą zawartością cukru, itd.
• Batony proteinowe również mogą posłużyć jako odżywcze słodycze. Zaspokajają ochotę na słodkie i jako iż zwykle są słodzone słodzikami, nie spożyjesz cukru, a jednocześnie dzięki ich zawartości białka dodatkowo cię nasycą.

5. Lepiej jest samemu słodzić swoje jedzenie

Duże ilości cukru są zawarte w produktach, w których nawet nie jest on niezbędny. Dieta wielu osób jest pełna słodzonych jogurtów, słodzonego kefiru lub na przykład słodzonych płatków śniadaniowych.

Zawartość cukru we wspomnianych produktach (i wielu innych) jest zazwyczaj zbyt duża. Jednak, gdy kupujesz niesłodzoną wersję danego produktu i dodajesz jej smaku na własną rękę, może cię zaskoczyć fakt, że mniej słodki smak ci odpowiada. Możesz w ten sposób wpłynąć na ilość cukru w jedzeniu i nadal cieszyć się jego przyjemnym smakiem.

Jak słodzone i niesłodzone wersje niektórych produktów różnią się pod kątem zawartości cukru?

Produkt niesłodzony	Zawartość cukru / 100 g	Produkt słodzony	Zawartość cukru / 100 g
Jogurt naturalny	3,5 g	Jogurty smakowy	12,5 g
Kefir naturalny	4 g	Kefir smakowy	10,5 g
Muesli	16 g	Pieczone muesli	25 g
Niesłodzona owsianka gotowa do spożycia	1 g	Słodzona owsianka gotowa do spożycia	20 g

Według tabeli oczywiste jest, że zdrowiej jest kupować niesłodzone produkty. Zawsze możesz dodać do nich cukru i poprawić ich smak według własnych preferencji. Często wynikła z tego zawartość cukru będzie niższa od tej, którą znajdziesz w słodzonych wariantach.

Jak osładzać podstawowe niesłodzone produkty i jak różnią się od słodzonych? 

Słodzony produkt	Zawartość cukru / porcja	Produkt niesłodzony ze smakiem wzbogaconym w domu	Zawartość cukru / porcja
Smakowy jogurt owocowy (150 g)	19.5	Jogurt naturalny z łyżką dżemu Jogurt naturalny z syropem z cykorii	10 g 5,2 g
Smakowy kefir (300 ml)	33 g	Kefir naturalny z łyżką kakao i syropem z cykorii	13,3 g
Owsianka gotowa do spożycia słodzona cukrem (55 g)	13 g	Owsianka z 100 ml mleka i 1 łyżeczką syropu z cykorii Owsianka z 20 g białka serwatkowego	5,4 g 1,1 g
Pieczone muesli (50 g)	10 g	Domowa granola, na przykład ta zrobiona z płatków owsianych, komosy ryżowej i orzechów	2,3 g

Jeśli poświęcisz kilka minut na przygotowanie czegoś słodkiego, to to twoja dieta będzie bardziej zróżnicowana i interesująca.

Czego można używać, aby osłodzić jedzenie? 

• Używaj głównie świeżych owoców. Alternatywnie możesz zamienić je na liofilizowane owoce.
• Jeśli chcesz coś bardziej niekonwencjonalnego, możesz spróbować dodać owoce w proszku. Jogurty, owsianki i pozostałe produkty można osłodzić łyżką dżemu.
• Możesz dodać granolę lub muesli do jogurtu, serka wiejskiego lub kwaśnych napojów, które nadają posiłkowi słodkiego smaku.
• Do kolejnych opcji zaliczają się słodziki nieodżywcze i odżywcze.

6. Używaj mniej cukru podczas pieczenia i gotowania

Większość przepisów na ciasta, babeczki, desery i naleśniki zazwyczaj uwzględnia ilość cukru, która wystarczyłaby na ich podwójną porcję. Na przykład, dwa kawałki ciasta mogą zawierać 15 g cukru, co jest jedną trzecią maksymalnej zalecanej dziennej dawki.

Te wskazówki mogą pomóc ci zmniejszyć zawartość cukru:

• Stopniowo zmniejszaj ilość dodawanego cukru. Na początek zmniejsz ją na przykład o jedną trzecią, później możesz wypróbować połowę ilości.
• Częściowo lub całkowicie zamień cukier na słodziki. 
• Zamień dodatkowy cukier na świeże owoce. Rozgnieciony banan lub starte jabłko świetnie sprawdzą się podczas pieczenia.
• Dodanie smaku innego niż słodki również może pomóc ograniczyć cukier. Ożyw swoje ciasta różnymi przyprawami, na przykład cynamonem, wanilią lub przyprawą do piernika.

7. Jedz wystarczająco węglowodanów złożonych, białka i błonnika

Częste łaknienie na coś słodkiego i wysokie zapotrzebowanie na cukier są rezultatem niezrównoważonej i słabej jakościowo diety. W przypadku braku złożonych węglowodanów, białka lub błonnika w diecie organizm reaguje zapotrzebowaniem na szybkie i bogate źródło energii.

Osoba, która zjada na śniadanie rogalika z Nutellą i zamawia pizzę na lunch, będzie miała raczej większe łaknienie słodyczy w ciągu dnia od osoby, która sięga po biały jogurt z płatkami owsianymi i owocami z rana oraz rybę z ziemniakami i warzywami na lunch.

By zmniejszyć łaknienie na słodycze, przestrzegaj zasady Zdrowego Talerza – zapełnij ½ swojego talerza warzywami lub owocami, poświęć ¼ talerza na złożone węglowodany, a pozostałą ¼ zapełnij białkiem. Możesz poczytać więcej o tym, jak układać zbilansowaną dietę w artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo?

8. Czytaj etykiety na opakowaniu jedzenia i zwracaj uwagę na zawartość cukru

Duże ilości dodatkowego cukru mogą się również kryć tma, gdzie się ich nie spodziewasz. W związku z tym niezbędne jest czytanie etykiet.

Drugą najważniejszą kwestią, na którą trzeba zwracać uwagę po sprawdzaniu składu, jest tabela wartości odżywczych. Znajdziesz tam całkowitą zawartość węglowodanów oraz pole pod nim z notką „z czego cukry„. Im niższa zawartość cukru, tym lepiej.

Nie daj się nabrać również na cukier kryjący się pod innymi nazwami.

Jakie produkty faktycznie ciągle zawierają cukier? 

• Syrop fruktozowy
• Syrop kukurydziany
• Cukier buraczany
• Cukier kokosowy / brązowy / trzcinowy
• Maltodekstryna
• Maltoza
• Miód
• Syrop ryżowy / klonowy / daktylowy / z agawy

Jednakże słowo cukry określa zarówno dodane, jak i naturalnie występujące cukry. Cukier występuje naturalnie w owocach i produktach nabiałowych, więc nie zdziw się, gdy kilka gramów cukru pojawi się w tabeli na opakowaniu zwykłego jogurtu. Dlatego zaleca się, by czytać tabelę oraz skład, by dowiedzieć się, co jest źródłem zawartego cukru.

Nadmierna ilość cukru w diecie prowadzi do otyłości, która zwiększa ryzyko chorób krążeniowych, nowotworowych i innych. Należy więc ograniczyć cukier. Jednakże nie trzeba pozbywać się go całkowicie. Wystarczy jedynie ograniczyć go tak, by stanowił poniżej 10% całkowitej ilości przyjmowanej energii.

Możesz dowiedzieć się więcej na temat czytania i rozumienia etykiet na żywności z naszego artykułu Jak czytać etykiety i na co zwracać uwagę? 

Co powinieneś zapamiętać?

Nadmierna ilość cukru w diecie prowadzi do otyłości, która zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-krążeniowego, nowotworu oraz innych chorób. W związku z tym niezbędne jest ograniczenie cukru. Jednakże nie jest konieczne całkowite pozbycie się go, wystarczy zmniejszyć jego ilość tak, aby stanowił mniej niż 10% twojego całkowitego spożycia energetycznego.

Ograniczaj zawartość cukru stopniowo. Skup się na ograniczaniu słodkich napojów, używaj mniej cukru do pieczenia, wybieraj niesłodzone produkty i dosładzaj je wedle uznania. Jednocześnie pamiętaj, by zerkać na etykiety produktów i upewnij się, że masz zrównoważoną dietę, która zawiera wszystkie składniki. Pomoże ci skupienie się na wybieraniu podstawowych produktów, zamiast przetworzonych. Automatycznie zredukujesz zawartość cukru i poprawisz jakość swojej diety.

Czy masz przyjaciół, którzy doceniliby informację na temat tego, jak zmniejszyć ilość cukru w diecie? Nie zachowuj tego artykułu dla siebie i udostępnij im go.

Źródła:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries