Spis treści
Post przerywany to sposób odżywiania się, w którym okresy jedzenia i poszczenia przeplatają się w ciągu dnia. Zbudował on sobie dobrą reputację, zwłaszcza jako szybki i skuteczny sposób na utratę wagi, który w łatwy sposób może zapewnić ci figurę twoich snów. Ponadto jego pozytywny wpływ na mózg, koncentrację i lepszą kontrolę głodu, czy poziom cukru we krwi (glikemia) również są korzystne. Czy post przerywany jest dla ciebie, jeśli tradycyjne odżywianie i utrata wagi nie do końca ci pasują? Co jeszcze możesz zyskać podczas postu przerywanego?
W tym artykule przeczytasz na temat pozytywnego wpływu postu przerywanego na te konkretne obszary:
W tym artykule przeczytasz także na temat negatywnego wpływu postu przerywanego na te konkretne obszary:
Czym jest post przerywany?
Post przerywany (IF) to sposób odżywiania, który uwzględnia zamienne okresy poszczenia przez różne długości czasu oraz okresy jedzenia. Możliwe nawet, że nieświadomie go praktykujesz. Na przykład, jeśli pominiesz śniadanie i nie zjesz posiłku aż do okolic lunchu, jest to forma postu przerywanego.
Ta forma nie jest niczym nowym dla ludzkości. Twoi przodkowie nie mieli pod ręką pożywienia przez cały czas, jak to wygląda dzisiaj. Jedli tylko wtedy, gdy coś upolowali lub zebrali, a odstępy między posiłkami były znacznie dłuższe w porównaniu do tego, do czego przywykliśmy. Jednocześnie poszczenie jest znaną częścią wielu religii.
Dzisiaj, mimo że nie mamy już potrzeby polowania by zdobyć pokarm, ani poszczenia z powodów duchowych, można zaobserwować stopniowy powrót do mniejszej częstotliwości spożywania posiłków. Post przerywany zyskuje na popularności głównie z powodu swoich obiecujących korzyści zdrowotnych. Jest to nie tylko skuteczny sposób na utratę wagi, ale jest także stosowany, by poprawić poziom cukru we krwi lub zbliżyć nas do długowieczności.
Jakie znamy formy postu przerywanego?
1. Post rozdzielany okresami przyjmowania posiłków – ADF
To forma postu przerywanego, w której dni poszczenia i normalnego spożycia zmieniają się z dnia na dzień. Jeden dzień pościmy, a kolejnego przez cały dzień jemy normalnie. Te dni powtarzane są regularnie. Poszczenie można moderować spożywaniem 25% normalnego dziennego spożycia kalorii. [1]
2. Poszczenie dwa razy w tygodniu – TWF
Jest to praktycznie całodniowy post przez dwa dni w tygodniu. Jest znany również jako post 5:2. Mogą to być dowolne wybrane dni i mogą, ale nie muszą, następować po sobie. Tak jak w poprzednim przypadku, możliwe jest spożywanie 25% twojego normalnego spożycia energetycznego w dni przeznaczone na post. [1]
3. Ograniczony czasowo post przerywany w ciągu jednego dnia
Ta forma jest chyba najlepiej znana i najbardziej popularna. Nie opiera się na całodniowym poście, tylko na oknach czasowych, które są przeznaczone na spożywanie jedzenia i post. W ciągu 24 godzin zwykle 16-20 godzin jest przeznaczonych na post, a w ciągu pozostałych 4-8 godzin możliwe jest spożywanie jedzenia. W tym krótkim okresie czasu zaleca się spożycie swojej dziennej optymalnej ilości kalorii i składników odżywczych. Jako iż jest to najpopularniejsza forma, to właśnie do niej odniesiemy się później w tym artykule.
Najpopularniejszą formą jest protokół 16:8, kiedy przez 16 godzin pościsz i przez 8 godzin możesz spożywać jedzenie. Na jaką część dnia rozłożysz te godziny, zależy od twoich preferencji.
- Możesz zacząć swój dzień od śniadania, zjeść swój ostatni posiłek po południu i nie jeść wcale jedzenia do kolejnego ranka.
- Z drugiej strony możesz pominąć śniadanie i przekąski, zacząć od lunchu i jeść na przykład do wieczora. [1]
Twój chronotyp może pomóc ci wybrać odpowiednie podejście. Jeśli jesteś nocnym markiem i rano lubisz pospać, a żyjesz wieczorami, to w twoim przypadku lepszym rozwiązaniem może być zjedzenie pierwszego posiłku później w ciągu dnia. Z drugiej strony ranne ptaszki wydają się bardziej doceniać obfite śniadanie i ograniczać posiłki do późnych godzin popołudniowych. Po pierwsze, łatwiej będzie Ci kontrolować głód, ale Twój organizm i układ trawienny również to docenią, jeśli dostosujesz spożycie pokarmu do swojej codziennej rutyny.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Jak działa post przerywany?
Post przerywany jest popularny również ze względu na swoją prostotę. Wyznacza dokładne granice, kiedy można spożywać jedzenie, a kiedy już nie. Skupia się bardziej na czasie spożywania jedzenia, niż na wyborze produktów spożywczych. Wykorzystując go do utraty wagi, pomaga ograniczyć spożycie jedzenia, dzięki czemu łatwiej jest osiągnąć deficyt kaloryczny. Po prostu nie zmieścisz tak dużo jedzenia w ciągu ośmiu godzin, ile udałoby się zjeść w trakcie całego dnia. Oczywiście odpowiednio zaplanowana zdrowa dieta także jest ważna w tym przypadku. Ze słodyczami, słodzonymi napojami i innymi wysokoprzetworzonymi produktami bardzo łatwo można przekroczyć swoje dzienne optymalne spożycie energii, nawet w trakcie tych krótkich ośmiu godzin. Więc nawet podczas postu przerywanego, aby stracić na wadze, w ciągu dnia musisz spalać więcej kalorii, niż spożywasz.
Badania wykazują, że ten sposób odżywiania się wpływa także na produkcję i funkcjonowanie hormonów. Prowadzi na przykład do niższego poziomu insuliny, co może złagodzić insulinooporność i przez to również kontrolować poziom cukru we krwi. Występuje również wzrost poziomu adiponektyny, która jest hormonem pomagającym zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę. Te i inne zmiany w poziomach hormonów są w następstwie odpowiedzialne za wiele korzyści związanych z postem przerywanym. [14]
Jakie są zalety zdrowotne postu przerywanego?
1. Może przyspieszać utratę wagi
Dieta i deficyt kaloryczny może czasami powodować spory dyskomfort. Redukcja wagi często jest nieudana, ponieważ dozwolona ilość kalorii jest zbyt mała, a dzień jest nieskończenie długi. Nawiedza cię głód i ciężko jest trzymać się diety. Możliwe jest, że jeśli próbowałeś różnych sposobów na utratę wagi, to wszystkie zawiodły.
Post przerywany to nie cudowna metoda, która magicznie pomoże ci pozbyć się kilogramów. Jednakże na swój sposób może ułatwić utratę wagi. Poprzez podzielenie swoich dziennych porcji na mniejszą część dnia, będziesz w stanie rozkoszować się większymi porcjami jedzenia. Może to pomóc zwalczać głód skuteczniej, dzięki czemu dłużej będziesz czuć się nasycony. Jeśli jesteś również jedną z tych osób, które wolą mniejsze odstępy pomiędzy posiłkami i większe porcje, to post przerywany może bardzo pomóc ci w utracie wagi. [9]
2. Pomaga zmniejszyć głód i zachcianki
Nie tylko podczas diety ludzi często nawiedza głód i niekończące się zachcianki na słodkie. Powodem tego może być niepoprawnie skomponowana dieta oraz niepoprawne rozłożenie posiłków. Jak zawsze, jest to sprawa indywidualna. Jednakże wiele osób, a możesz być jedną z nich, ma doświadczenia, że zachcianki i głód są gorsze, kiedy jedzenie jest rozłożone podczas całego dnia. Więc naturalnie takie osoby muszą poszukać planu, który będzie dla nich bardziej funkcjonalny.
W takiej sytuacji post przerywany zdaje się być w stanie pomóc z tym problemem. Może na przykład prowadzić do wzrostu peptydu YY. Jest to hormon, który jest wydzielany w układzie trawiennym w odpowiedzi na spożycie jedzenia i wywołuje uczucie sytości. Zdaje się także zmniejszać poziom greliny, hormonu sygnalizującego głód. Połączenie tych czynników prowadzi w związku z tym do mniejszego głodu i większego uczucia sytości po jedzeniu. [13,17]
Badania są w dużej mierze zgodne co do tego, że aby jak najskuteczniej kontrolować apetyt, lepiej zarezerwować sobie odpowiednią ilość czasu na spożycie posiłku wcześniej w ciągu dnia. Zjedz śniadanie jako swój pierwszy posiłek i zacznij post po południu. Jest to prawdopodobnie związane z rytmem dobowym organizmu. Są to procesy w organizmie, które powtarzają się codziennie i wpływa na nie naprzemienność dnia i nocy. W ten sposób zmienia się na przykład wydajność układu trawiennego lub poziomy niektórych hormonów. Jeśli zaczniesz jeść rano i twój ostatni posiłek zjesz po południu, to dostosowujesz swoje spożycie jedzenia do tego naturalnego rytmu bardziej, niż gdybyś zaczął od zjedzenia lunchu i skończył wieczorem. W ten sposób możesz nauczyć się lepiej kontrolować swój głód i apetyt. Jednakże nie jest to zasada i ponownie, co innego może odpowiadać innym osobom. Najlepiej będzie, jeśli sam wypróbujesz, która opcja jest dla ciebie odpowiednia. [13,17]
Jeśli regularnie dokucza ci ochota na słodkie i chciałbyś się dowiedzieć jak się jej pozbyć, to nie przegap naszego artykułu Jak pozbyć się nieustannego głodu i zachcianek?
Odkryj nasze bestsellery:
3. Wpływa na poziom cukru we krwi
Czy nawiedza cię ochota na słodkie lub nieustannie dręczy brak energii? Może to być również oznaka wahań poziomu cukru we krwi (glikemii). Nie dotyczy to wyłącznie diabetyków i może sprawić, że życie będzie nieprzyjemne również dla zdrowych osób. Kiedy glikemia nie jest pod kontrolą, może gwałtownie spaść. Organizm traci wtedy natychmiastowy ładunek paliwowy, co objawia się poprzez uczucie braku energii. Jednocześnie pojawiają się zachcianki na słodkie, ponieważ organizm naturalnie chce szybko uzupełnić te zapasy.
Okazuje się, że post przerywany jest jednym ze sposobów, który może pomóc ci w utrzymaniu poziomu cukru we krwi pod kontrolą. Jest tak, ponieważ wspiera ruch glukozy z krwi do mięśni i innych części organizmu, lub pomaga organizmowi efektywniej magazynować glukozę w postaci glikogenu.[9,19]
Osoby z cukrzycą typu 2 lub osoby ze stanem przedcukrzycowym (prekursor cukrzycy) także mogą skorzystać z tej diety. Zostało również zaobserwowane w badaniach, że to ograniczone spożycie prowadzi do mniejszego wydzielania insuliny. To może pomagać poprawiać wrażliwość na insulinę, prowadząc do ogólnie lepszej kontroli glikemii. [12]
4. Pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe
Choroby sercowo-naczyniowe to główna przyczyna śmierci na świecie. Ludzie często cierpią na zawał mięśnia sercowego, udar lub chorobę niedokrwienną serca (stan, w którym serce nie jest wystarczająco skoagulowane). Przyczyną tych problemów jest miażdżyca, w wyniku której cholesterol i różne komponenty krwi gromadzą się w ścianach naczyń krwionośnych. To powoduje, że się zwiększają i stopniowo zatykają naczynia krwionośne. Wiesz również, że jeśli chcesz dożyć sędziwego wieku, to musisz zadbać o swoje zdrowie i naczynia krwionośne. W związku z tym ważne jest zapobieganie wysokiemu poziomowi cholesterolu lub ciśnienia krwi.
Dziś wiemy, że dieta z odpowiednią ilością kalorii, dużą ilością nienasyconych tłuszczy lub błonnika ci pomoże. Z drugiej strony powinieneś ograniczyć wysoce przetworzone produkty pełne cukru, soli lub tłuszczy trans. Jednakże post przerywany także ma pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe. Badania opisują na przykład pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu LDL (złego) lub trójglicerydów we krwi. Ponadto zaobserwowano także redukcję substancji prozapalnych, które także przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. [11,17]
5. Ma działanie przeciwnowotworowe
Nowotwór to druga najczęstsza przyczyna śmierci po chorobach sercowo-naczyniowych, a nowotwór piersi i płuc jest najbardziej powszechny. Wiele czynników bierze udział w rozwoju tych chorób, włączając te będące poza naszą kontrolą, takie jak genetyka lub wpływ środowiskowy. Jednakże kilka innych, takich jak odżywianie, jest w twoich rękach. Zmieniając je, z pewnością dobrze zrobisz, starając się maksymalnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.[4]
Źródła sugerują, że post przerywany mógłby pomóc. W rzeczy samej, dzięki kilku mechanizmom, ma obiecujące właściwości przeciwnowotworowe. Na przykład jego działanie przeciwzapalne, możliwe wsparcie układu odpornościowego lub zmniejszanie stresu oksydacyjnego pełni w tym rolę. Niektóre badania sugerują nawet, że post przerywany mógłby zwiększać wrażliwość na chemioterapię podczas trwającej choroby. Jednakże te dowody nie są jednoznaczne i nadal utrzymuje się, że osoba chora na nowotwór powinna przestrzegać diety bogatej w składniki odżywcze. [14,16]
6. Wpływa na mózg i funkcje poznawcze
Kto nie chciałby mieć zdrowego i wydajnego mózgu? W obecnych czasach kiedy ludzie stają pod coraz większą presją wydajności, żądanie to jest jeszcze bardziej naglące. W związku z tym ludzie próbują szukać sposobów na poprawę koncentracji oraz pamięci lub na zachowanie funkcjonalności i zdrowia mózgu tak długo, jak to możliwe.
Co interesujące, badania dotyczące postu przerywanego również wykazały te pozytywne skutki podczas jego przestrzegania. Okazuje się, że może pomóc w poprawieniu lub zachowaniu funkcji kognitywnych, takich jak zdolność uczenia się lub wspominanego wcześniej zapamiętywania i koncentracji. Istnieje kilka mechanizmów działania, stojących za tym efektem. Jednym z nich jest tak zwany przełącznik metaboliczny, który może nastąpić po długotrwałym poszczeniu.
Jest to zjawisko, w którym organizmy zaczyna preferować tłuszcz jako źródło energii zamiast glukozy (która jest naturalną preferencją organizmu). Kiedy tak się dzieje, tłuszcze są dalej przekształcane w ciała ketonowe, które stają się źródłem energii dla mózgu podczas postu. Ponadto biorą one także udział w funkcjonowaniu czynnika neurotroficznego mózgu, który jest ważny dla ochrony i odporności komórek nerwowych. Biorą one także udział w plastyczności neuronów, która jest niezbędna dla uczenia się i zapamiętywania. Post przerywany może być zatem sposobem na pobudzenie tych funkcji mózgu. [6]
Badania wykazały także pozytywny wpływ postu przerywanego na ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera lub Parkinsona. Ten sposób odżywiania się mógłby w związku z tym pomagać zapobiegać tym problemom zdrowotnym w podeszłym wieku. [2,6]
Jeśli chcesz zrobić więcej dla wydajności swojego mózgu, to przeczytaj nasz artykuł Nootropiki: substancje poprawiające koncentrację i pamięć. Które są najlepsze?
7. Ma właściwości przeciwstarzeniowe
Podejście przeciwstarzeniowe wraz z konceptem zdrowego starzenia się stają się coraz ważniejsze. W rzeczy samej średnia długość życia prawie wzrosła dwukrotnie w ciągu ostatniego stulecia. W parze z tym idzie jednak wzrost zachorowań na choroby związane z wiekiem. Obecnie praktycznie każdy w starszym wieku zetknie się z jakąś formą choroby sercowo-naczyniowej, neurodegeneracyjnej czy na przykład nowotworowej. Dlatego więc wiele osób stara się dbać o siebie, aby w miarę możliwości mogli zapobiec tym problemom. Ponadto każdy chce nie tylko być zdrowy, ale i również na zawsze piękny i najlepiej młody. Chociaż nic nie gwarantuje wiecznej młodości i zdrowia, istnieją sposoby, które pomogą ci zmniejszyć oznaki starzenia.
Post przerywany zdaje się być jednym z takich pomocników. Zostało na przykład wykazane, że redukuje stres oksydacyjny, który jest wskazywany przy rozwoju różnych chronicznych chorób. Najwyraźniej może pomagać z ochroną przed uszkodzeniami mózgu lub na przykład chorobami metabolicznymi (np. cukrzyca typu 2), które pojawiają się wraz z wiekiem. Jako część zapobiegania przeciwko różnym problemom zdrowotnym, jest to jeden ze sposobów, który mógłby pomóc ci starzeć się z lepszym zdrowiem. [9]
Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat tego, jak pozostać zdrowym tak długo, jak to możliwe, to nie przegap naszego artykułu Przeciwdziałanie starzeniu się i zdrowe starzenie się: jak dbać o swoje ciało i zachować zdrowie i młodość?
8. Ma pozytywny wpływ na kobiece zdrowie
Zdrowy i szczęśliwy organizm kobiety jest w dużym stopniu połączony ze zdrowym poziomem hormonów płciowych. Wpływają one na niezliczone funkcje fizjologiczne, a jeśli ich poziom zostanie zaburzony, dają o sobie znać poprzez problemy zdrowotne. Jednym z takich problemów powodowanych przez nierównowagę kobiecych hormonów płciowych jest zespół policystycznych jajników (PCOS). Kobiety cierpiące na tę chorobę mają nadmierny poziom żeńskich hormonów płciowych w postaci estrogenu, oraz męskich hormonów płciowych w postaci androgenów. Objawia się to na przykład poprzez nadmierne owłosienie ciała, trądzik lub braki miesiączki (pominięcie miesiączki).
Badania wykazują, że post przerywany może pełnić rolę w leczeniu PCOS. Rezultaty badań przeprowadzonych do tej pory sugerują, że może prowadzić do zmniejszenia poziomu estrogenów i androgenów. Mimo że ten efekt byłby niepożądany u zdrowych osób, przy PCOS, kiedy te hormony występują w nadmiernych ilościach, ten efekt może pomagać łagodzić symptomy choroby.
Nadwaga lub otyłość idą zwykle w parze z PCOS, wraz z insulinoopornością. Jak już wspominaliśmy, to również są problemy, na które post przerywany może mieć pozytywny wpływ. Jeśli jest to coś, z czym się zmagasz, to zmiana diety może być warta wypróbowania. Jednakże zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem i dietetykiem przed zdecydowaniem się na taką zmianę. [3]
Czy post przerywany ma niekorzystny wpływ na zdrowie?
1. Może pogarszać wyniki sportowe
Wpływ określonego sposobu odżywiania się na wydajność sportową zależy od rodzaju aktywności, czasu jej trwania oraz intensywności. Jest to również prawdą w przypadku postu przerywanego, który ma różny wpływ na sportowców wydajnościowych w porównaniu do sportowców siłowych. Ogólnie jednak wykazano, że ten rodzaj diety ma raczej negatywny wpływ na wyniki sportowe.
Jaki ma wpływ w zależności od rodzaju sportu?
- Z badań przeprowadzonych do tej pory zdaje się wynikać, że jeśli uprawiasz kulturystykę, triatlon, podnoszenie ciężarów lub inne dyscypliny sportowe, to post przerywany nie będzie dla ciebie idealnym sposobem odżywiania się. W rzeczywistości okazuje się, że nie tylko nie prowadzi to do lepszych rezultatów, ale i może je nawet pogorszyć.[8]
- W sportach o wysokiej intensywności, takich jak sprint, zaobserwowano negatywne skutki postu przerywanego. Jest tak, ponieważ w tym rodzaju sportu organizm jest zależny od natychmiastowej dostępności ładunku węglowodanów, który często nie jest dostępny w przypadku postu przerywanego. [8]
- Nawet w sportach wydajnościowych następuje pogorszenie wyników. W związku z tym post przerywany może wpływać negatywnie na przykład na bieganie, jazdę na rowerze czy pływanie. Jednakże niektóre badania wskazują na niewielką poprawę wydajności po wydłużonych okresie stosowania postu przerywanego. W związku z tym naukowcy stawiają hipotezę, że po pewnym czasie organizm może się przystosować i czerpać energię głównie z zapasów tłuszczu. Jednakże nie zostało jeszcze przeprowadzonych wystarczająco badań, aby potwierdzić, że post przerywany ma taki wpływ na sporty wydajnościowe. Mówiąc jednak ogólnie, podczas ćwiczeń aerobowych uzyskujesz więcej energii na jednostkę tlenu z węglowodanów niż z tłuszczu. [8,10,20]
2. Komplikuje budowanie masy mięśniowej
Dostępne badania wykazują, że post przerywany nie jest idealnym sposobem odżywiania się podczas próbowania zbudowania masy mięśniowej. W rzeczywistości, dzisiejsze rekomendacje zalecają spożywanie wystarczającej ilości kalorii i białka, aby zwiększać mięśnie. Dzienna dawka białka powinna wahać się od 1,6 – 2 g/kg masy ciała. Najlepiej jest spożywać dawkę 20 – 40 g białka co każde 3 – 4 godziny, aby jak najlepiej wspierać proteosyntezę (tworzenie nowych białek organizmu).
Możesz zaspokoić to zapotrzebowanie za pomocą konwencjonalnej diety, ale post przerywany nie umożliwia ci rozłożenia spożycia białka równo w ciągu dnia. Ponadto dość skomplikowane jest spożywanie pełnej dawki białka w trakcie dozwolonego okienka czasu na spożywanie jedzenia. W związku z tym i zgodnie z dzisiejszą wiedzą, zdaje się, że jeśli chcesz osiągnąć maksymalny wzrost mięśni, to lepiej jest wybrać inną ścieżkę dietetyczną. [7,8]
3. Powoduje ryzyko niedostatecznego spożycia energii i składników odżywczych
Chociaż post przerywany obejmuje mniej godzin przyjmowania pokarmu, organizm nadal potrzebuje tej samej ilości energii, białka, węglowodanów, tłuszczów czy witamin i minerałów. Długotrwałe niedobory tych składników odżywczych mogą prowadzić do niezdrowej utraty wagi, nadmiernego zmęczenia lub różnych problemów zdrowotnych związanych z niedoborami odżywczymi (takimi jak osłabiona odporność przez niedobór witamin). Dlatego ważne jest, aby mieć dobry plan, który zapewni, że twoja dieta będzie dobrej jakości i zbilansowana, nawet przy takim sposobie odżywiania.
4. Wpływa negatywnie na poziom testosteronu
Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym, który jest ważny dla produkcji spermy, wzrostu mięśni, libido i innych funkcji męskiego organizmu. Jego optymalny poziom jest w związku z tym kluczowy dla męskiego zdrowia. Zostało jednak wykazane, że post przerywany może zmniejszać produkcję tego hormonu, nawet w przypadku zarówno krótkoterminowych, jak i długotrwałych doświadczeń z tym schematem diety. [3]
5. Zwiększa ryzyko hipoglikemii
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ograniczania swojego spożycia jedzenia przez tak długą część dnia, jak dzieje się to w przypadku postu przerywanego, to twój organizm może musieć się do tego przyzwyczaić. Niski poziom cukru we krwi może być nieprzyjemny, szczególnie na początku, co następuje naturalnie po okresie postu. Może się to objawiać na przykład poprzez bóle lub zawroty głowy.
Z biegiem czasu organizm jest jednak w stanie przyzwyczaić się do tego stanu i zaczyna wykorzystywać mechanizmy, które zapobiegają tak niskiemu poziomowi cukru we krwi. Zdrowi dorośli mogą zatem pozwolić sobie na eksperymentowanie z tym wzorcem. Jednakże cukrzycy i osoby ze zdiagnozowaną zaburzoną tolerancją na glukozę powinny skonsultować się ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli stosują leki, aby kontrolować swój poziom glikemii.[1,15]
6. Może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne
Badania wykazują, że post przerywany może być ryzykowny dla osób, które cierpią na zaburzenia odżywiania, takie jak jadłowstręt psychiczny, bulimia psychiczna lub objadanie się. W przypadku niektórych osób może także zwiększać ryzyko rozwoju tych problemów. Te negatywne efekty zdają się występować najczęściej u nastoletnich dziewcząt i młodych kobiet. [15]
7. Powoduje zmniejszenie poczucia pragnienia
Restrykcyjne odżywianie się może być powiązane z mniejszym spożyciem płynów, ze względu na mniejsze odczuwanie pragnienia. Jednakże może to nie odpowiadać faktycznemu zapotrzebowaniu na płyny. Niektóre osoby doświadczają minimalnego pragnienia, ale ich organizm nadal potrzebuje wody, aby poprawnie funkcjonować. W związku z tym nawet w okresie postu i kiedy uczucie pragnienia jest mniejsze, ważne jest upewnienie się, że pijesz wystarczająco. [1]
Nasz artykuł Jak niewystarczające spożywanie wody wpływa na twoje zdrowie wyjaśnia, jak niewystarczające picie wpływa na twoje zdrowie i ile powinieneś pić każdego dnia.
8. Może powodować problemy trawienne
Post przerywany może powodować dyskomfort trawienny, a szczególnie, kiedy zaczynasz. Zwykle mogą się pojawić na przykład zaparcia. Organizm, a w tym także układ trawienny, w dalszym ciągu przyzwyczaja się do nowego reżimu i może potrzebować kilku dni na dostosowanie się. W takim wypadku ważne jest upewnienie się, że pijesz wystarczająco, spożywasz wystarczająco błonnika i ćwiczysz. [5,17]
Dla kogo odpowiedni jest post przerywany?
Jak już wiesz, post przerywany może odpowiadać niektórym osobom, ale zdecydowanie nie jest odpowiedni dla każdego. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji każdego. Kto może z niego skorzystać?
- Zdrowe osoby, którym nie odpowiada tradycyjna dieta i wolą jeść tylko o określonych porach dnia.
- Osoby prowadzące elastyczny tryb życia, które mogą dopasować ten specyficzny sposób odżywiania się do swojej codziennej rutyny.
- Osoby, które chcą stracić na wadze lub chcą nauczyć się kontrolować głód i zachcianki na słodkie.
- Osoby, które chcą same doświadczyć możliwego pozytywnego wpływu na mózg, koncentrację, cholesterol lub poziom cukru we krwi i innych korzyści.
Post przerywany jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Jednakże kobiety powinny być szczególnie ostrożne i upewnić się, że są w stanie spożyć wystarczającą ilość kalorii. Są bardziej wrażliwe na niewystarczające spożycie, niż mężczyźni. Aktywne kobiety, które spożywają mniej energii, niż potrzebuje ich organizm przez dłuższy okres czasu, mogą rozwinąć tak zwaną triadę sportsmenek. Łączy to w sobie niską dostępność energii, zaburzenia miesiączkowania i zmniejszoną gęstość kości.
Jeśli chcesz przeczytać więcej na temat triady sportsmenek, to nie przegap naszego artykułu Jak walczyć z utratą miesiączki i innymi objawami triady sportsmenek?
Dla kogo post przerywany nie jest odpowiedni?
Post przerywany nie jest odpowiedni dla każdego. Istnieją pewne sytuacje, w których może stanowić ryzyko. O czym mowa?
- Podczas ciąży i karmienia piersią kobiety nie powinny odżywiać się w ten sposób. Na przykład istnieje ryzyko, że poszczenie może negatywnie wpływać na produkcję mleka w piersi. Ponadto nie ma badań, które sprawdziły wpływ postu przerywanego na ten okres życia. [18]
- Pracując zmianowo ciężko może być utrzymać tę konkretną rutynę w dłuższej perspektywie czasu.
- Osoby, które cierpią na zaburzenia odżywiania, są narażone na ryzyko pogorszenia przebiegu choroby.
- Przy niektórych problemach zdrowotnych post przerywany mógłby stanowić ryzyko. Na przykład nowotwór jest wymagający pod kątem spożycia kalorii i białka, którego osoba stosująca taki rodzaj diety, prawdopodobnie nie byłaby w stanie zaspokoić.
- Stosowanie leków, które muszą być spożywane z posiłkami oraz o konkretnych porach dnia również może być problemem.
- Ta metoda odżywiania się nie jest odpowiednia również dla dzieci. [17]
Czy post przerywany jest zdrowy?
Post przerywany ma swoje korzyści zdrowotne, więc możemy powiedzieć, że dla niektórych osób jest zdrowym sposobem odżywiania się. Jednakże warunkiem jest, że tylko osoby, dla których jest bezpieczny, powinny go wypróbować. Jednocześnie upewnij się, że twoja dieta ma odpowiedni skład i dostosuj swoją rutynę w taki sposób, aby dało się ją utrzymać.
Z drugiej strony nie możemy twierdzić, że jest to cud, który rozwiąże wszystkie twoje problemy. Nie może być uznawany za lepszy sposób odżywiania się, niż klasyczna, racjonalna dieta standardowo rozłożona w trakcie całego dnia. W rzeczywistości możesz stracić na wadze w zdrowy sposób, obniżyć poziom cukru we krwi lub poziom cholesterolu i poprawić swoje ogólne zdrowie. Ponownie więc każdy jest inny i powinieneś wybrać metodę, która tobie najlepiej będzie odpowiadać.
Jak rozpocząć post przerywany?
Czy zdecydowałeś, że post przerywany jest dla ciebie odpowiedni i chciałbyś go wypróbować? Jeśli tak, to upewnij się, że odpowiednio do tego podchodzisz. Jak mógłbyś zacząć?
- Najlepiej byłoby, gdybyś skonsultował się z dietetykiem, czyli terapeutą żywieniowym lub konsultantem żywieniowym. Oni najlepiej będą w stanie doradzić ci, jak odpowiednio ułożyć dietę.
- Wybierz odpowiednią formę postu przerywanego. Powinien być spójny z twoją codzienną rutyną i stylem życia.
- Upewnij się, że otrzymujesz wystarczająco energii i składników odżywczych.
- Postępuj zgodnie z rutyną picia.
- Monitoruj swój progres. Możesz odnotowywać nie tylko to, co jesz, ale i również swoją wagę, długość i jakość swojego snu oraz wyniki treningowe.
- Możesz na przykład wypróbować jedną z aplikacji, które zostały stworzone specjalnie do stosowania w trybie przerywanego postu.
- Nie zaniedbuj wystarczającego wysypiania się oraz aktywności fizycznej.
- Obserwuj swój organizm. Jeśli zaczniesz odczuwać na przykład nadmierne zmęczenie lub słabą regenerację po treningu, być może trzeba będzie wprowadzić jakieś zmiany. [1,14]
Jakie produkty spożywcze są dozwolone podczas postu przerywanego?
Koncept postu przerywanego nie dyktuje, jakie produkty spożywcze są dozwolone lub odpowiednie. Praktycznie oznacza to, że żadne produkty nie są zabronione. Jednakże należy pamiętać, że jeśli chcesz skorzystać z zalet, jakie oferuje ta dieta, to niewystarczające jest samo poszczenie. Ważne jest również przestrzeganie zróżnicowanej i zbilansowanej diety, z dużą ilością niezbędnych składników odżywczych.
Przykładowa dieta postu przerywanego dla kobiety
Przyjrzyjmy się razem, jak mogłaby wyglądać dieta dla zdrowej, dorosłej kobiety, która chce utrzymać swoją wagę, jednocześnie przestrzegając postu przerywanego 16:8. Przykładowa dieta jest dla 30-letniej kobiety o wadze 65 kg i wzroście 170 cm, która ma pracę siedzącą, robi dziennie około 10 000 kroków i chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu. Jej całkowite dzienne spożycie energii to mniej więcej 2000 kcal i powinna spożywać około 120 g białka, 67 g tłuszczu, 230 g węglowodanów i 25-30 g błonnika na dzień.
Posiłek | Pora | Jedzenie | Porcja |
|---|---|---|---|
| Lunch | 12 południe | grillowana pierś z kurczaka ryż (ugotowany) sałatka warzywna | 150 g 200 g 150 g |
| Popołudniowa przekąska | godzina 15 | jogurt naturalny owsianka banan maliny orzechy włoskie | 150 g 40 g 110 g 40 g 30 g |
| Kolcja | godzina 18 | pieczony pstrąg ziemniaki (ugotowane) brokuł | 120 g 150 g 100 g |
| Druga kolacja | godzina 20 | pełnoziarnisty tost szynka ser z 30% zawartością tłuszczu pomidorki koktajlowe | 2 kawałki 2 plasterki 2 plasterki 100 g |
Przekładowa dieta przy poście przerywanym dla mężczyzny
Teraz wyobraźmy sobie dietę, która jest odpowiednia dla zdrowego, dorosłego mężczyzny. Ten mężczyzna ma trzydzieści lat, waży 80 kg i ma 180 cm. Dziennie robi również 10,000 kroków, ma pracę siedzącą i trenuje siłowo trzy razy w tygodniu. Jego całkowite dzienne spożycie energii wynosi około 2500 kcal, a jego spożycie składników odżywczych składa się z mniej więcej 150 g białka, 83 g tłuszczu, 290 g węglowodanów i 25-30 g błonnika.
Posiłek | Pora | Jedzenie | Porcja |
|---|---|---|---|
| Lunch | 12 południe | grillowana pierś z kurczaka ryż (ugotowany) sałatka warzywna | 190 g 250 g 150 g |
| Popołudniowa przekąska | godzina 15 | jogurt naturalny płatki owsiane banan maliny orzechy włoskie | 150 g 40 g 110 g 40 g 30 g |
| Kolcja | godzina 18 | pieczony pstrąg ziemniaki (ugotowane) brokuł | 150 g 200 g 100 g |
| Druga kolacja | godzina 20 | pełnoziarnisty tost szynka ser z 30% zawartością tłuszczu pomidorki koktajlowe | 4 kawałki 4 plasterki 3 plasterki 100 g |
Jakie suplementy można stosować podczas postu przerywanego?
Czasami nie możemy uzyskać wszystkich składników odżywczych, więc możemy docenić pomoc suplementów odżywczych. Możesz je stosować nawet jeśli stosujesz post przerywany. Jednakże, aby dobrze to robić, powinieneś stosować je w okienku przeznaczonym na spożywanie jedzenia. Które suplementy są odpowiednie?
- Białko serwatkowe jest doskonałe do suplementowania białka, kiedy nie dajesz rady spożyć go w postaci jedzenia. Dla wegan lub osób, które unikają nabiału, idealne będzie roślinne białko.
- Gainer zostanie doceniony podczas zwiększania wagi, ale i również kiedy musisz uzupełnić kalorie i węglowodany, ale porcje jedzenia są dla ciebie zbyt duże. W tym przypadku kompleksowa mieszanka składników odżywczych taka jak FueGain jest idealna.
- Błonnik jest przydatny, kiedy w twojej diecie go brakuje.
- Witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 także mogą wspierać twoje zdrowie.
- Suplementy również mogą zwiększyć wspomniane wcześniej zalety postu przerywanego. Działania przeciwstarzeniowe można wspierać suplementami przeciwstarzeniowymi, a mózg lub koncentrację popularnymi nootropikami.
Czy podczas postu można pić?
Nie musisz unikać płynów podczas okienka czasu, kiedy pościsz. Możesz rozkoszować się bezkalorycznymi napojami, takimi jak woda, niesłodzona herbata, kawa bez mleka i cukru, lub napojami słodzonymi sztucznymi słodzikami. Napoje słodzone cukrem, mleko, soki i inne, które zawierają kalorie, powinny być spożywane w czasie, który jest przeznaczony na jedzenie.
O czym warto pamiętać?
Post przerywany jest sposobem odżywiania się, który jest popularny pośród wielu osób, szczególnie ze względu na jego elastyczność. Umożliwia ci skoncentrowanie posiłków w mniejszych porcjach w ciągu dnia, co korzystnie wpływa również na utratę wagi lub kontrolowanie głodu. Dzięki temu ma też inne korzyści zdrowotne, takie jak pozytywny wpływ na mózg lub serce. Jeśli zdecydowałeś, że ten sposób odżywiania może być dla ciebie odpowiedni, to podejdź do niego w poprawny sposób. Nie zapomnij o dobrze skomponowanej diecie, bogatej w energię i składniki odżywcze.
Zainteresował cię dzisiejszy artykuł? Jeśli ci się podobał, to prosimy, udostępnij go pośród swoich znajomych i rodziny.
[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/
[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov
[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/
[4] DATTANI, S. et al. Causes of Death. – https://ourworldindata.org/causes-of-death
[5] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[6] GUDDEN, J. et al. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/
[7] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
[8] LEVY, E. - CHU, T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. – https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/intermittent_fasting_and_its_effects_on_athletic.6.aspx
[9] LIU, S. et al. The Health-Promoting Effects and the Mechanism of Intermittent Fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005873/
[10] M. CORREIA, J. et al. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[11] MALINOWSKI, B. et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284994/
[12] OJO, T.K. et al. Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9534344/
[13] RAVUSSIN, E. et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6658129/
[14] SALVADORI, G. et al. Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/
[15] SHALABI, H. et al. Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
[16] TANG, D. et al. Fasting: From Physiology to Pathology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10037992/
[17] VARADY, K.A. et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
[18] YATE, Z. - SOLIMAN, S. Lactation Assessment for Muslim Breastfeeding Women Who Fast During Ramadan: Understanding an Islamic Legal Dispensation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35499215/
[19] YUAN, X. et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970877/
[20] Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278928
DODAJ NOWY KOMENTARZ