Jak grillować zdrowo i bez dodatkowych kalorii?

Grille w ciepłe wieczory to nieunikniona część lata. Niestety w dalszym ciągu są osoby, które dostają gęsiej skórki na samą myśl o stołach pełnych jedzenia. Nie chcą zaburzać swojego progresu, napychając się bezmyślnie całym jedzeniem, które widzą na stole. Z drugiej stron są ci, którzy zjadają wszystko bez myślenia o tym.

W dzisiejszym artykule wyjaśnimy raz i na zawsze, że grille to nie coś, czego należy się bać. Pokażemy ci, jak z łatwością przygotować posiłek, który będzie zgodny z twoją regularną dietą i idealnie się w nią wpasuje. Damy ci również wskazówki w temacie podstawowej higieny, którymi należy się kierować, aby uniknąć jakichkolwiek problemów zdrowotnych, które mogą być powodowane na przykład przez niepoprawne obchodzenie się z mięsem.

Co powinieneś nakładać na swój talerz podczas grillowania?

Jeśli nie jesteś na konkretnej diecie, takiej jak niskowęglowodanowa, powinieneś również kierować się zasadami racjonalnego odżywiania podczas grillowani. Koncept zdrowego talerza może nam wszystkim w tym pomóc. Mówiąc krótko, oznacza on, że wszystkie makroelementy powinny pojawić się na twoim talerzu w optymalnych proporcjach. Idealny talerz na grillu powinien zawierać na przykład 2 kawałki mięsa (około 1-2 pełne dłonie), kawałek chleba lub innych węglowodanów jako dodatek i większą porcję warzyw. Dla lepszego doświadczenia możesz dodać odrobinę dipu, który jest również źródłem tłuszczu, jak i również marynatę do mięsa. Ryby z pieczonymi ziemniakami oraz grillowanymi warzywami również mogą się doskonale sprawdzić.

Nawet na grillu możesz z łatwością stworzyć zbilansowany i zdrowy posiłek z optymalną proporcją białka, węglowodanów i tłuszczy, który pozostawi cię miło nasyconym. Unikaj przygotowywania pełnego talerza wszystkiego, co dostępne lub pokusy w postaci 500 g steku, który sprawi, że będziesz staczać się z łóżka, zamiast cieszyć się miłym dniem ze znajomymi lub rodziną. Kompleksowy posiłek zawierający wszystkie makroelementy zdecydowanie będzie lepszym wyborem.

Białko: grillowane mięso, ser, tofu i inne roślinne alternatywy

Podstawą każdego grilla jest bez wątpienia białko. Czy znasz kogokolwiek, kto odpala grilla, aby zgrillować garść warzyw? Ja zdecydowanie nie. Jednakże różne mięsa, sery i roślinne alternatywy różnią się zarówno swoim profilem odżywczym, jak i czasem grillowania. W związku z tym w poniższych tabelach przybliżymy ci, co będzie dla ciebie odpowiednie. Jeśli starasz się stracić na wadze, wybieraj źródła białka, które mają mniej tłuszczu i w związku z tym również mniejszą wartość kaloryczną. Więc ryby, chude mięso czy ser z niską zawartością tłuszczu to doskonałe wybory. Z drugiej strony staraj się unikać tłustego mięsa lub wysoce przeprocesowanych sosów. Mają one często niską zawartość mięsa i wysoką substancji konserwujących.

Pamiętaj jednak, że wypisane wartości tyczą się wyłącznie samych surowych źródeł białka. Nie zawierają one na przykład marynaty, w której marynuje się mięso. Jeśli zamarynujesz kawałek piersi z kurczaka w oleju i nie osuszysz jej, wartość kaloryczna może znacząco wzrosnąć. Dodatkowo dla każdego źródła białka dodaliśmy przybliżony czas, jaki powinno ono spędzić na grillu, aby było w pełni upieczone. Spójrz na te cyfry wyłącznie jako na wskazówkę. Całkowity czas gotowania będzie się różnił w zależności od grubości mięsa oraz temperatury grilla. Będzie również zależeć od tego, czy grillujesz bezpośrednio na ogniu, czy w folii. [6-7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Mięso – wartości odżywcze w 100 g i przybliżony czas grillowania

Rodzaj mięsa	Wartość energetyczna	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Przybliżony czas gotowania na gorącym grillu
Pierś z kurczaka	110 kcal	23g	0g	2 g	4 – 6 minut z każdej strony
Udko z kurczaka bez skóry i kości	116 kcal	20g	0g	4g	4 – 5 minut z każdej strony
Karkówka bez kości (chuda)	170 kcal	20 g	0g	10g	4 minuty z każdej strony
Polędwica wieprzowa (chuda)	102 kcal	21 g	0g	2 g	4 minuty na każdej z 4 stron
Polędwica wołowa	125 kcal	20 g	0g	5g	3 minuty z każdej strony (czas zależy o stopnia usmażenia, którego chcesz)
Żeberka wołowe (tłuszcz częściowo odcięty)	166 kcal	19g	0g	10g	1 godzina na mniej nagrzanym grillu

Ryby i owoce morza – wartości odżywcze w 100 g i przybliżony czas grillowania

Rodzaj mięsa	Wartość energetyczna	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Czas przygotowania na gorącym grillu
Pstrąg	166 kcal	19g	0g	10g	5 – 6 minut z każdej strony
Łosoś	206 kcal	20g	0g	14g	6 – 8 minut z każdej strony
Krewetki	85 kcal	18 g	1 g	1 g	2 – 3 minuty z obu stron
Tuńczyk	137 kcal	23g	0g	5g	4 – 6 minut z każdej strony
Tilapia	89 kcal	20 g	0g	1 g	około 5 minut z każdej strony
Makrela	130 kcal	19g	0g	6g	5 – 7 minut z każdej strony

Ser i roślinne alternatywy dla mięsa – wartości odżywcze w 100 g i przybliżony czas grillowania

Rodzaj dodatku	Wartość energetyczna	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Czas przygotowania na gorącym grillu
Tofu (przeciętnie)	128 kcal	12 g	2 g	8 g	2 – 3 minuty z obu stron
Tempeh (przeciętnie)	169 kcal	20 g	2 g	9 g	około 4 minuty z każdej strony
Seitan (przeciętnie)	163 kcal	18 g	7 g	7 g	4 – 5 minut z każdej strony
Hermelin	332 kcal	18 g	2 g	28 g	5 – 10 minut z każdej strony
Hermelin o niskiej zawartości tłuszczu	241 kcal	21 g	1 g	17 g	5 – 10 minut z każdej strony
Haloumi	321 kcal	22 g	2 g	25 g	8 minut z każdej strony

Węglowodany: chleb, ziemniaki, sałatki

Oprócz białka, węglowodany, które służą jako główne źródło energii, są częstą częścią zdrowej i zbilansowanej diety, więc nie powinno ich brakować na twoim talerzu. Prawdopodobnie nie zaskoczy cię, kiedy klasyczne wypieki pojawiają się na stole na grillu. Ale mogą się one czasami znudzić. Więc spróbuj je chociaż trochę podpiec na ogniu. Złym pomysłem nie jest także upieczenie słodkich ziemniaków w folii lub popiele. Chłodne sałatki również są doskonałym wyborem, jako iż są jednocześnie orzeźwiające.

Jak przygotować sałatkę do grillowanych dań?

• Podstawą może być makaron, kuskus, bulgur lub nawet kasza jaglana.
• Nie może brakować również świeżych lub sterylizowanych warzyw.
• Dla urozmaicenia, możesz dodać ser taki jak bałkański lub fetę.
• Możesz również dodać rośliny strączkowe takie jak gotową do zjedzenia fasolę lub ciecierzycę.
• Dopraw je przyprawami, odrobiną octu lub oleju, jogurtem lub kwaśną śmietaną.
• Zostaw do ostudzenia i podawaj z grillowanym mięsem.
• Jednakże jeśli chcesz, aby posiłek był lżejszy, możesz sięgnąć po sałatkę warzywną z lekkim dressingiem i później dodać węglowodany w inny sposób.

Dodatek z węglowodanami powinien równać się 1-2 garściom podczas grillowania. Na przykład jeśli jesz opisaną powyżej sałatkę, pamiętaj, że mogą w niej być większe kawałki warzyw, więc nie bój się pozwolić sobie na trochę większą porcję.

Zainspiruj się naszymi przepisami:

• Tabbouleh z komosą ryżową
• Sałatka grecka z makaronem

Tłuszcze: marynaty, dipy

Poza mięsem, jego roślinnymi alternatywami i serem, inne źródła białka można znaleźć na grillu w formie marynat i dipów. To dość popularne, by marynować mięso w mieszance oleju, czosnku i ziół. Tego typu marynaty mogą w pewnym stopniu ograniczać formowanie się substancji rakotwórczych podczas grillowania. Tłuszcz z marynaty pomaga także chronić jedzenie przed przywieraniem do rusztu lub folii. Nie znaczy to jednak, że należy dawać go zbyt dużo. Jeśli używasz tacek do grilla, mięso nie powinno być skąpane w tłuszczu. Pozwól mu ocieknąć przed położeniem na ruszt lub użyj ręczników papierowych, by odsączyć nadmiar. [1]

To samo możesz zrobić z marynowanymi warzywami, które najpierw umieścisz na ręczniku papierowym, usuniesz nadmiar tłuszczu i następnie zgrillujesz. Alternatywą jest marynata na jogurcie, który zawiera znacznie mniej tłuszczu i kalorii. Jej wadą może być to, że łatwiej przywiera do grilla.

To samo tyczy się dipów. Jeśli nie chcesz, by dodawały więcej kalorii do spożywanej przez ciebie energii niż samo mięso, wybieraj te, które mają bazę jogurtową lub z serka wiejskiego. Dipy na kwaśnej śmietanie to także dobry wybór. Wystarczy dodać zioła, sól, czosnek i pieprz oraz twoje ulubione przyprawy, by podać na stół przepyszny, domowej roboty dip. Ketchup czy musztarda także są dobrym wyborem, czy nawet nasze sosy ZERO jak barbecue, miodowo-musztardowy, sweet chilli czy curry. Jeśli nie chcesz znacząco zwiększać ilości przyjmowanych kalorii z powodu dipów, unikaj tych na bazie majonezu.

Warzywa

Warzywa to nie tylko doskonałe źródło błonnika, ale także pomagają ci wypełnić twój talerz bez zwiększania ilości przyjmowanych kalorii w całym posiłku zbyt mocno. Najczęściej spotykane na grillu warzywa to te, które akurat są w sezonie. W lecie są to pomidory, papryczki, ogórki, bakłażany i cukinie. Wszystkie z nich mają nie więcej niż 40 kcal na 100 g. Więc nie musisz się martwić ich ilością i śmiało możesz brać dokładki. Uważaj jedynie na warzywa, które były marynowane w oleju, który może sprawiać, że będą zawierały więcej tłuszczu. Wybieraj więc świeże warzywa lub wybieraj z grilla te kawałki, z których usunięto większość tłuszczu, na przykład za pomocą ręcznika papierowego.

Owoce

Masz ochotę na coś słodkiego po grillu? Zapomnij tym razem o gęstych deserach, które jeszcze bardziej obciążą twoje trawienie. Sięgnij zamiast tego po owoce. Możesz przygotować je na grillu. Zwłaszcza te, które mają więcej cukru, jak ananas i banan, które doskonale smakują zgrillowane. Nadaje im to doskonałą karmelizowaną skorupkę na powierzchni. Możesz nadziać je na patyk do szaszłyków i rozkoszować się ich smakiem. Podbij to wszystko domowymi lodami proteinowymi i uzyskasz zbilansowany deser, który będzie smakował jak rodem z wykwintnej restauracji.

Praktyczne wskazówki, jak zmniejszyć ilość kalorii na grillu?

• Zanim położysz mięso na grillu, odcedź je z oleju, żeby pozbyć się nadmiernego tłuszczu. Pozbądź się tylko nadmiaru.
• Marynata jogurtowa do mięsa również może się dobrze sprawdzić.
• Wybieraj chudsze źródła białka.
• Przygotuj mięso w folii, dzięki czemu będziesz potrzebować tylko małej ilości tłuszczu.
• Jeśli masz ochotę na burgera z nieco bardziej tłustego mięsa, sięgnij po takiego, który pasuje do twojego dziennego spożycia energii. Możesz też wybrać mniejszą porcję. Niektórzy sugerują, żeby zamiast chleba wybrać liście sałaty, ale to oczywiste, że to nie będzie ten sam smak. Zamiast szukać mniej smacznych alternatyw, lepiej zdecydować się na mniejszą porcję oryginalnego burgera. Możesz go na przykład przygotować według naszego przepisu Soczysty burger z dressingiem z jogurtu i awokado.
• Nie zapomnij o warzywach i różnych sałatkach. Ponownie unikaj dużych ilości dressingów i marynat na oleju.
• Jedz dipy z serka wiejskiego lub sosy ZERO. 
• Pamiętaj, że napoje również się liczą. Jedno 0,5 l piwo może mieć tyle samo kalorii, co 200 g pierś z kurczaka, ale ona zdecydowanie bardziej cię nasyci. Wybieraj więc mądrze.

Te proste porady mogą pomóc ci w oszczędzaniu kalorii i zbudowaniu zbilansowanej porcji grillowanego jedzenia. Jednakże, jeśli ustawiłeś sobie dzienny limit kalorii, warto uwzględnić to podczas grillowania. Jeśli wiesz, że wieczorem zjesz więcej lub coś wypijesz, warto wziąć to pod uwagę podczas reszty posiłków w danym dniu. Zmniejsz więc porcję śniadania lub lunchu albo daruj sobie popołudniową przekąskę. Nie zaszkodzi spacer lub przejażdżka na rowerze w drodze na grilla. Zwiększysz ilość spalonych tego dnia kalorii i jeszcze bardziej docenisz zasłużony posiłek.

Jak talerz na grillu może różnić się pod kątem ilości kalorii?

By lepiej ci to zobrazować, porównajmy dwa różne talerze, które na grillu mogą wyglądać niemal identycznie pod względem objętości jedzenia, ale znacząco różnią się w kwestii kalorii (wszystkie wartości są wyliczone na podstawie surowych składników). Pomimo tego, że druga opcja może wydawać się większa, ma ona niemal połowę kalorii. Uważaj więc podczas wybierania produktów, które lądują na twoim talerzu podczas grilla, by nie zjeść przypadkiem całości zaplanowanych na ten dzień kalorii w jednym posiłku.

Jak grillować zdrowiej i unikać problemów zdrowotnych?

Kalorie i smak to nie jedyne rzeczy, o których powinieneś myśleć podczas grillowania. Co ważniejsze, niezbędne jest skupianie się na poprawnym obchodzeniu się ze składnikami oraz ogólne nawyki higieniczne. Pomogą ci one unikać problemów zdrowotnych, które mogłyby być skutkiem złych nawyków. W związku z tym zebraliśmy najważniejsze zasady, którymi powinieneś kierować się na grillu:

• Przed i po skończeniu zajmowania się składnikami myj ręce przez minimum 20 sekund ciepłą wodą, najlepiej z mydłem.
• Każdy, kto siada do jedzenia, powinien umyć wcześniej ręce. Jako iż ręce są często używane do dotykania jedzenia na stole podczas grilla, bardziej rygorystyczna higiena powinna być zastosowana i odpowiednio dostosowywana.
• Unikaj zanieczyszczeń krzyżowych. Nie używaj tych samych przyrządów (noża, deski do krojenia, itd.) do przygotowywania różnych składników takich jak mięso i chleb. Podobnie trzymaj te składniki oddzielnie podczas przechowywania ich. Nasz artykuł może ci w tym pomóc Jak odpowiednio przechowywać jedzenie, aby było świeże tak długo, jak to możliwe.
• Podczas grillowania nie używaj tych samych przyrządów i sztućców zarówno do surowego, jak i upieczonego mięsa. Na przykład jeśli używasz tego samego widelca do przewracania surowego i ugotowanego mięsa jednocześnie, bakterie (na przykład Salmonella) z surowego mięsa mogą przenieść się na ugotowane mięso i spowodować problemy zdrowotne.
• Nie smaruj mięsa marynatą pod koniec grillowania, w której marynowane było surowe mięso. Ponownie mogą zostać przeniesione bakterie.
• Używaj tłuszczu o stabilnej temperaturze, takiego jak olej rzepakowy.
• Podczas jedzenia na dworze nie zostawiaj dipów z majonezem i nabiału na słońcu na długo, aby się nie zepsuły.
• Podczas rozpalania ognia używaj nietoksycznych rozpałek. Nie używaj benzyny ani diesla.
• Kupuj jakościowe mięso, którego pochodzenie znasz. W przypadku niektórych rodzajów nie będziesz nawet potrzebować marynaty, wystarczy sól i pieprz. A jeśli preferujesz zamarynowane mięso, przygotuj własną marynatę w domu, zamiast kupować zamarynowane mięso, kiedy nie wiesz, co zawiera i w jakim stanie było marynowane.
• Połóż mięso na gorącym grillu i utrzymuj temperaturę. Nie przepiekaj go na niskiej temperaturze przez zbyt długo, abyś nie skończył z kawałkiem gumowatego mięsa, jak podeszwa.
• Zawsze upewniaj się, że na przykład mięso z kurczaka nie jest surowe. Możesz sprawdzić temperaturę przy pomocy termometru. Jeśli go nie masz, przekrój kawałek w najgrubszym miejscu i sprawdź, czy jest upieczony przed podaniem. Przedstawiliśmy przybliżony czas gotowania każdego rodzaju mięsa powyżej, co pomoże ci je przygotować.
• Postaraj się zjadać mięso tak szybko, jak to możliwe po ugotowaniu, aby nie stało długo na stole.
• Trzymaj jedzenie na stole przykryte, aby nie siadały na nim insekty, ponieważ mogą przenosić bakterie. Przechowuj wypieki w torebkach lub połóż na nich czystą ściereczkę, miski z sałatką można przykryć pokrywką, a mięso z łatwością można przykryć folią.
• Wyczyść grilla po każdym grillowaniu, aby przygotować go do następnego posiłku. [2]

Jak zmniejszyć ryzyko substancji powodujących nowotwór?

Nie jest sekretem, że grillowanie produkuje również substancje powodujące raka, włączając HCA (heterocykliczny związek azotu) i PAH (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Te substancje są nazywane mutagennymi, co oznacza, że mogą powodować zmiany w DNA, co z kolei jest powiązane z potencjalnie wyższym ryzykiem rozwoju niektórych rodzajów nowotworu (szczególnie w układzie pokarmowym). [1] [3]

• HCA tworzy się przez aminokwasy, cukier oraz kreatynę i kreatyninę reagujące na wysokie temperatury.
• PAH tworzy się, kiedy tłuszcz i soki z grillowanego mięsa kapią do ognia, powodując dym. Ten dym zawiera wtedy wspominane powyżej PAH, który osadza się na powierzchni mięsa.

Z tego punktu widzenia grillowanie może być jednym z najmniej odpowiednich sposobów przygotowywania mięsa. Te potencjalnie szkodliwe substancje tworzą się w wysokich temperaturach, kiedy mięso się przypala. Na przykład grillowany boczek zawiera najwięcej czynników rakotwórczych, a zaraz za nim jest wieprzowina. [4-5]

Jak ograniczyć produkcję tych substancji?

• W związku z tym staraj się przygotowywać chudsze kawałki i odcinaj jakikolwiek widoczny tłuszcz przed pieczeniem.
• Możesz również ograniczyć formację niebezpiecznych substancji poprzez  stosowanie marynaty. Doskonałym połączeniem jest olej o stabilnej temperaturze z ziołami, czosnkiem i przyprawami.
• Możesz również zmniejszyć ilość niechcianych substancji poprzez regularne smarowanie mięsa marynatą (ale nie używaj tej, w której było surowe mięso, aby bakterie nie zostały przeniesione na przygotowane mięso).
• Przewracaj mięso regularnie, aby się nie przypalało. Zdejmij przypalone mięso z grilla tak szybko, jak to możliwe.
• Najlepiej trzymaj mięso na grillu przez tak krótko, jak to możliwe. Jednak priorytetem jest oczywiście wystarczające upieczenie go.
• Grillowanie w folii również jest doskonałą opcją.
• Przed podaniem odkrój czarne części i dodaj dobrą porcję warzyw, które są bogate w antyoksydanty.

Co powinieneś zapamiętać?

Okazjonalny grill nie musi być powodem do zmartwień pod względem formy czy zdrowia. To od ciebie zależy, co wybierzesz do jedzenia. Jeśli dbasz o figurę, staraj się wybierać źródła białka zawierające mniej tłuszczu i uzupełniaj je węglowodanami oraz warzywami. Dobrze jest też unikać kalorii w płynie w formie słodkich napojów i alkoholu. Musisz mieć też na uwadze kwestie higieny, by zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego. Możesz też ograniczyć ryzyko pojawienia się substancji rakotwórczych. Wystarczy użyć marynaty i zminimalizować czas, który mięso spędza na grillu. Oczywiście należy zawsze pamiętać o upewnieniu się, że kurczak i wieprzowina są odpowiednio usmażone.

Pamiętaj, że poza jedzeniem, na grillu najważniejszy jest czas spędzony z bliskimi. Nie przejmuj się więc za bardzo jedzeniem i ciesz się czasem spędzonym razem. Jeśli masz wśród znajomych kogoś, kto boi się grilla, by nie stracić formy, podziel się z nimi naszym artykułem.

Źródła:

[1] Marinate Meat for Healthy Grilling? – https://www.webmd.com/cancer/news/20080801/marinate-meat-for-healthy-grilling

[2] Your Guide to Healthy Grilling – https://www.webmd.com/women/safe-grilling

[3] Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#are-there-ways-to-reduce-hca-and-pah-formation-in-cooked-meats

[4] How to Grill for Lower Cancer Risk in 3 Steps – https://www.aicr.org/news/how-to-grill-for-lower-cancer-risk-in-3-steps/

[5] David W. Layton et al. – Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research – https://academic.oup.com/carcin/article-abstract/16/1/39/323739?redirectedFrom=fulltext

[6] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[7] Nutrition Data – https://nutritiondata.self.com