aloguj się

Fitness grill party – jak się nim cieszyć bez zbędnych kalorii

Czy lato kojarzy Ci się z grill party, na którym nie powinno zabraknąć pysznego pieczonego mięsa i szklanki zimnego piwa? Większości z nas z pewnością tak. Jeśli chcesz utrzymać spożycie kalorii na wodzy, powinieneś teraz uważać. Grill może zamienić się w niechcianą bombę kaloryczną. Ale nie musisz rozpaczać! Przygotowaliśmy dla Ciebie wskazówki jak cieszyć się dietetycznym przyjęciem grillowym bez potrzeby ograniczania się! Fitness grill party - how to enjoy it without unnecessary calories

Odkryj ukryte kalorie!

Soczysty wołowy lub wieprzowy stek niewątpliwie jest stałym elementem grill party. I nie musisz sobie ich odmawiać, nawet na dietetycznej wersji swojego grilla. Jednak uważaj jak dużą porcję jesz i w jaki sposób przygotowujesz steki. Jedna porcja wołowiny powinna ważyć w przybliżeniu 85 gram na surowo. Z tą ilością otrzymasz 158 kalorii, jedynie 5 gramów tłuszczu, żadnych węglowodanów i aż do 26 gram białka! Jednak problem z grillami polega na tym, że wiele osób zajada się więcej niż jedną porcją steku. Wiele z nas zapomina także, że waga porcji jest niezwykle ważna. Na przykład jeden z najbardziej popularnych steków, tak zwany stek T-bone, może ważyć aż 453 gramów. Jest spożyjesz taką ilość, otrzymasz 704 kalorii, 30 gramów tłuszczu, w tym 12 gramów tłuszczów nasyconych, oraz 102 gramów białka. Jest różnica, prawda? [1] Fitness grill party - how to enjoy it without unnecessary calories W związku z tym, wielkość porcji i sposób przygotowania steków są kluczowe. Wiele osób ma w zwyczaju używać duże ilości oleju lub masła podczas grillowania mięsa. Dlatego staraj się używać oleju w sprayu, który sprawia, że łatwiej osiągnąć prawidłowe i zbilansowane porcje. Przyprawy i sól mogą służyć do poprawy smaku steków. Lecz uważaj z solą! Jej nadmierne spożycie może powodować podwyższenie poziomu sodu, co może prowadzić do pogorszenia ciśnienia krwi, potliwości i ciągłego uczucia pragnienia. [2]

Zawartość białka w różnych rodzajach mięsa

Mięso jest produktem, którego z pewnością nie może zabraknąć na grillu. Lecz przyjrzyjmy się, który rodzaj mięsa dostarczy Ci najwięcej białka w 100 gramach! [3] [4] [5] [6] [7]

Rodzaj mięsa Zawartość białka w 100 g
Kurczak 31 g
Indyk 28,6 g
Wołowina 27,9 – 26,1 g*
Wieprzowina 25,7 g
Kaczka 19 g

* Zawartość białka może się różnić w zależności od porcji mięsa. Mięso drobiowe, zwłaszcza pierś z kurczaka, jest jednym z najbardziej popularnych źródeł białka wśród sportowców i bodybuilderów. Ponadto, gotowana pierś z kurczaka zawiera jedynie 165 kalorii w 100 gramach. [8] W związku z tym, sportowcy mogą spożywać je w większych ilościach bez obawy, że przyjmą zbyt wiele kalorii. Fitness grill party - how to enjoy it without unnecessary calories Indyk i wołowina również mogą pochwalić się wysoką zawartością białka. Zaletą mięsa indyka jest fakt, że zawiera w sobie wszystkie witaminy z grupy B. Jednocześnie jest ono bogate w minerały, na przykład w selen. [9] Wołowina dostarcza wszystkie aminokwasy egzogenne (których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować) i jest bogatym źródłem żelaza. [10] Ponadto, dzięki jego wysokiej zawartości kreatyny i białka, produkuje się “białko wołowe” w procesie hydrolizy. [11] Choć mięso kaczki, z 19 gramami białka, jest na ostatnim miejscu, ma wiele innych zalet. Zawiera aż 1614 mg aminokwasu glicyny w 100 gramach. Wspomaga zdrowie skóry i gojenie się ran. [12] Mięso kaczki oferuje także duże ilości selenu, fosforu, cynku i żelaza. [13] Gdy wybierasz rodzaj mięsa na swoje dietetyczne grill party, powinieneś rozważyć wielkości porcji, metodę przygotowania, a także ile gramów białka przyjmujesz dzięki odpowiedniemu rodzajowi mięsa. Piecz steki z małą ilością oleju, w mieszance przypraw własnego wyboru.

Spróbuj rybę!

Dietetyczne grill party nie musi składać się wyłącznie z dobrze wysmażonej wieprzowiny lub wołowiny! Przepysznie przygotowany łosoś, tilapia lub tuńczyk dostarczą Ci porcję białka i zdrowych tłuszczy, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Tabela poniżej przedstawia zawartość białka w różnych gatunkach ryb na 100 gramów. [14] [15] [16] [17] [18]

Gatunek ryby Zawartość białka w 100 g
Tilapia 26 g
Łosoś 25 – 22 g*
Tuńczyk 22 g
Pstrąg tęczowy 19,94 g
Śledź 17,96 g

* Zawartość białka zależy od rodzaju łososia. Tilapia, która zawiera jedynie 128 kalorii, może pochwalić się najwyższą zawartością białka w 100 gramach! [19] Jest znana z wysokiej zawartości potasu, fosforu, witaminy B12, selenu i niacyny. [20] Tilapia to ryba słodkowodna, która należy do rodziny zwanej pielęgnicowatymi. Pochodzi z Afryki, ale jest obecnie tak popularna, że hoduje się ją w prawie 135 krajach na świecie. [20] Protein content in different types of meat Łosoś, z zawartością białka pomiędzy 22 a 25 gramów, zajmuje miejsce tuż za tilapią. Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 – EPA i DHA. Hodowany łosoś zawiera aż 2.3 g kwasów tłuszczowych omega-3 w 100 g. [21] Cechuje się również wysoką zawartością selenu i jest dobrym źródłem potasu. [22] Tuńczyk, pstrąg i śledź nie ustępują wiele poprzednim gatunkom w zawartości białka. Każda z tych ryb również jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Uważaj na dodatki

Inną rzeczą, o której należy pamiętać przygotowując dietetycznego grilla, są dodatki do dań. Wiemy, że chrupiące, pieczone chlebki byłyby doskonałe na tę okazję, ale pamiętaj, że chcesz uniknąć zbędnych kalorii. Wspaniałą alternatywą, którą możesz z łatwością przygotować oraz zdrowo i pysznie zastąpić chleb, są warzywa. Możesz podać je w formie sałatki lub spróbować przyrządzić je na grillu. Jednak gdy przygotowujesz warzywa, niewskazane jest używanie zbyt dużo oleju lub masła. Protein content in different types of meat Tradycyjne ziemniaki również są popularnym dodatkiem. Pomimo bycia dobrym źródłem witaminy A, magnezu i żelaza, zawierają one więcej kalorii niż bataty. Protein content in different types of meat W tabeli poniżej porównaliśmy wartości odżywcze gotowanych tradycyjnych ziemniaków i gotowanych batatów w porcji 100 g. [31] [32]

Wartość odżywcza w 100 g Gotowane ziemniaki Gotowane bataty
Kalorie 103 90
Tłuszcz 2,24 g 0,15 g
Białko 1,81 g 2,01 g
Węglowodany 19,52 g 20,71 g
Błonnik dietetyczny 1,7 g 3,3 g

Gotowane zwykłe ziemniaki zawierają 103 kalorie w 100 gramach, podczas gdy ta sama ilość batatów dostarcza jedynie 90 kalorii. Bataty dostarczają aż 400% zalecanego dziennego spożycia witaminy A. Mają w sobie również więcej witaminy C i błonnika, w porównaniu do tradycyjnych ziemniaków. I choć bataty zawierają więcej cukru, cechują się jedynie odrobinę wyższą zawartością węglowodanów. [23]

Sosy i przyprawy

Bardzo popularnymi dodatkami do mięs są sosy, keczup i musztarda. Jednak warto pamiętać, że dodatki te zwykle zawierają duże ilości cukru, tłuszczu i kalorii. Na przykład popularny keczup Heinz. Jedna łyżeczka tego keczupu zawiera 20 kalorii. [24] Teraz wyobraź sobie ile keczupu zwykle spożywasz podczas grilla. Dużo, prawda? Na szczęście istnieją smaczne i dietetyczne rozwiązania w postaci bezkalorycznych sosów. Zwykle nie zawierają tłuszczu, kalorii, cukru, ani soli, dzięki czemu możesz się nimi cieszyć bez wyrzutów sumienia.

Porównanie kalorii w napojach

Teraz, gdy już wiesz jak wybrać odpowiednie jedzenie i dodatki do niego na dietetyczne grill party, podpowiemy Ci, które z popularnych napojów mają najodpowiedniejszą liczbę kalorii. [25] [26] [27] [28] [29]

Napój Kalorie
Piwo (355 ml) 380 – 55 kcal*
Fanta (puszka 355 ml) 160 kcal
Sprite (puszka 355 ml) 140 kcal
Coca Cola (puszka 330 ml) 139 kcal
Wódka (0,4 dl) 100 kcal

* Ilość kalorii zależy od rodzaju piwa. Dla wielu zimne piwo to niezbędny element dobrego grilla, lecz uważaj przy jego wyborze! W jednym piwie może być od 55 do 380 kalorii. Wszystko zależy od wybranego rodzaju piwa. W piwach jasnych ilość kalorii jest zwykle niższa, podczas gdy piwa ciemne i kraftowe są bogatsze w kalorie. Jest tak głównie dlatego, że część z nich zawiera cukier i słód karmelowy. [30] Fitness grill party - how to enjoy it without unnecessary caloriesJeśli jesteś fanem napojów bezalkoholowych, powinieneś wybrać ich wersję „zero” lub alternatywę bez cukru. Dzięki temu możesz cieszyć się Coca Colą, Spritem lub Fantą bez zbędnych kalorii.

Źródła:

[1] Malia Frey – Steak Nutrition Facts – https://www.verywellfit.com/the-best-ways-to-eat-steak-on-a-diet-3495219

[2] Jamie Schmid – 7 Clear Signs You’re Eating Too Much Salt – https://www.rd.com/health/healthy-eating/too-much-sodium/

[3] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[4] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef

[5] Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/pork

[6] Michael Joseph – Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes – https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[7] Michael Joseph – Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) – https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/

[8] Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

[9] Michael Joseph – Turkey Meat 101: Nutrition Facts, Health Benefits and Delicious Recipes – https://www.nutritionadvance.com/turkey-meat-nutrition/

[10] Beef 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/beef

[11] Kurtis Frank and Sol Orwell – Creatine Isn’t Just for Building Muscle – http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-isnt-just-for-building-muscle

[12] Duck, domesticated, meat and skin, cooked, roasted – https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/779/2

[13] Michael Joseph – Duck Meat: Is It a Healthy Choice? (and Full Nutrition Facts) – https://www.nutritionadvance.com/duck-meat-nutrition/

[14] Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

[15] Katherine Marengo LDN, RD – What are the best fish to eat for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323661.php

[16] Basic Report:15240, Fish, trout, rainbow, farmed, raw – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4718

[17] Basic Report:15039, Fish, herring, Atlantic, raw – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15039

[18] Keith Pearson, PhD, RD – Tilapia Fish: Benefits and Dangers – https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish

[19] Fish, tilapia, cooked, dry heat – https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

[20] Keith Pearson, PhD, RD – Tilapia Fish: Benefits and Dangers – https://www.healthline.com/nutrition/tilapia-fish

[21] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon

[22] Franziska Spritzler, RD, CDE -11 Impressive Health Benefits of Salmon – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon

[23] Lindsay Malone, MS, RD, CSO, LD – White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier? – https://health.clevelandclinic.org/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/

[24] Heinz – Ketchup (1 Tbsp) – My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/food/calories/heinz-ketchup-1-tbsp-594133637

[25] Calories in Alcohol – https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories

[26] How many calories are there in a 330ml can of Coca‑Cola original taste? – https://www.coca-cola.co.uk/faq/calories-in-330ml-can-of-coca-cola

[27] Calories in Alcohol – https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/which-beers-wines-and-cocktails-have-most-calories

[28] Fanta,Orange – 12 fl oz – https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/fanta/orange/12-oz/

[29] Sprite,Original – 12 fl oz – https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/sprite/original/12-oz/

[30] Julia Belluz – The hidden calories in your booze, explained – https://www.vox.com/2016/7/25/12251286/calories-alcoholic-drinks-chart

[31] Boiled Potato https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/white-potato-boiled-with-peel?portionid=54409&portionamount=100.000

[32] Sweet Potato (Without Salt, Baked In Skin, Cooked) https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/sweet-potato-(without-salt-baked-in-skin-cooked)?portionid=59349&portionamount=100.000