Spis treści
Prawdopodobnie każdy biegacz doświadczył uczucia, gdy wychodził pobiegać, że dziś jest ten dzień. Dziś da z siebie wszystko. Może w końcu uda się pobić jakiś osobisty rekord. Werwa sprawia, że tempo biegu jest szybsze i to wtedy pojawia się ono. Nieprzyjemne uczucie narastającego bólu w boku, które sprawia, że musi zwolnić lub zatrzymać się. Wygląda na to, że nadzieję na pobicie rekordu i zrobienie dobrej sesji biegowej można schować do kieszeni.
W dzisiejszym artykule zapoznasz się z najczęstszymi przyczynami kolki, żeby każdy wiedział, jak jej zapobiec. Omówimy też jak radzić sobie z nią, gdy już się pojawi.
Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem biegania, to nie powinieneś przegapić informacji z naszego artykułu 11 powodów, żeby zacząć biegać. Jak zmieni się twoje ciało?
Czym jest kolka?
Jeśli biegasz regularnie, pewnie doświadczyłeś już kolki, więc wiesz doskonale, o czym mówimy. Dla jasności, roczna ankieta wśród biegaczy wykazała, że 70% z nich doświadczyło w pewnym momencie kolki. Podczas wyścigu biegowego szacuje się, że 20% uczestników doświadcza tego problemu. [1-2]
Kolka to inaczej ETAP (exercise-related transient abdominal pain), co jest skróconą nazwą tej przypadłości w języku angielskim. Mechanizm stojący za jej działaniem jest badany od lat i nadal nie został w pełni zrozumiany. Istnieje wiele teorii za tym, skąd się bierze. Kiedyś uważano, że za ból odpowiada głównie nieodpowiednie oddychanie. Przepona powinna poruszać się w górę i w dół podczas oddychania. Jednakże, gdy oddech jest niepoprawny, porusza się nieco inaczej i może to prowadzić do kłucia w boku.
Obecnie naukowcy skłaniają się ku możliwości, że jest ona powodowana podrażnieniem zewnętrznej otrzewnej (przezroczystej membrany wyściełającej jamę brzuszną oraz część jamy miednicowej), która ociera się o wewnętrzną otrzewną podczas biegu. Tę teorię potwierdziła kompleksowa ocena 14 badań na ETAP. [1-2]
Problem objawia się szarpaniem, napięciem lub ostrym i kłującym bólem w różnych częściach brzucha, najczęściej pod prawą stroną klatki żebrowej, które może różnić się intensywnością i może przejść w pełnoprawny skurcz. U niektórych osób ból rozchodzi się aż do ramienia. Ta przypadłość nie zagraża życiu, ale może być nieprzyjemna i może sprawiać, że bieganie stanie się nieprzyjemne. Bywa, że biegacz jest zmuszony zwolnić, przejść do chodu lub całkowicie się zatrzymać.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Dlaczego dostaje się kolki?
Kolkę może powodować kilka rzeczy. Jeśli doświadczasz jej regularnie, to nie lada zagadką może być znalezienie jej przyczyny. Ale następujące punkty mogą pomóc.
1. Zbyt intensywne bieganie
Gdy wybiegasz z domu i natychmiast podbijasz tempo do maksimum, prosisz się o kolkę. Masz większe szanse na jej pojawienie się, gdy oddychasz szybko i płytko, niż gdy wykonujesz głębokie oddechy do brzucha podczas wolniejszej przebieżki. [3-4]
2. Jedzenie lub picie zbyt dużo
Z pełnym żołądkiem jakakolwiek aktywność fizyczna może być nieprzyjemna. Nawet proste wejście po schodach może sprawić, że zabraknie ci oddechu po obiedzie. To samo dzieje się, gdy zjesz duży posiłek przed bieganiem. Pełen żołądek znacznie bardziej obciąża przeponę, co z kolei powoduje dyskomfort. To samo dzieje się, jeśli twój żołądek jest pełen wody lub słodkiego soku. [5]
3. Odwodnienie
Przestraszyliśmy cię tym ostatnim argumentem, więc pomyślałeś, że lepiej unikać płynów przez kilka godzin przed biegiem? To też nie jest najlepsze rozwiązanie. Możesz wtedy szybko doświadczyć odwodnienia, które definiuje się jako nadmierną utratę płynów i jonów. Niektóre z nich, takie jak magnez, pomagają zapobiegać skurczom mięśni. Według niektórych teorii kolka jest formą skurczu. Tutaj tez należy skupić się na prewencji i robić, co się da, by się przed tym uchronić. Kiedy pijesz mało, całkowita ilość płynu i krwi w organizmie także się zmniejsza. Poprawne krążenie krwi jest kluczowe dla funkcjonowania przepony. To dlatego odpowiednie nawodnienie jest tak ważne.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, kiedy używać napojów izotonicznych, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Napoje sportowe: kiedy pić izotonik lub wodę?
Napoje izotoniczne to nie jedyne suplementy, które stosują biegacze, przeczytaj więcej na ich temat w artykule 11 Najlepszych suplementów dla biegaczy, rowerzystów i pozostałych sportowców wydolnościowych.
4. Płytki oddech
Płytki oddech nie zapewnia mięśniom takiej ilości tlenu, co głęboki oddech. Przepona nie ma szansy pracować w odpowiedni sposób i wykonywać swoich zadań. To również zwiększa ryzyko wystąpienia kolki. [6]
5. Zła postawa podczas biegania
Wyniki badań sugerują, że słaba postura również może powodować kłucie w boku. Na przykład kifoza lub nadmierne wygięcie górnej części pleców niosą za sobą ryzyko. [7-8]
6. Słabe mięśnie
Kłucie w boku jest głównie związane ze słabymi mięśniami brzucha i pleców (tak zwane mięśnie „core” lub układ głębokiej stabilizacji). Prowadzi to także do kiepskiej postury, co może z kolei skutkować kolką podczas biegania. [5]
7. Brak rozgrzewki przed bieganiem
Rozgrzewka i jej znaczenie zostało obszernie omówione w kontekście zapobiegania kontuzji. Jednakże nie zawsze jest to przyczyna. Nieodpowiednio rozgrzane ciało wpływa na całkowite krążenie krwi w organizmie, więc także i w przeponie, co odgrywa kluczową rolę w przypadku kolki. Nie wolno więc pomijać rozgrzewki przed treningiem. [5]
Jak unikać kolki?
Teraz już znasz wszystkie przyczyny kolki. Sprawdźmy więc, co możesz zrobić, żeby zminimalizować ryzyko jej wystąpienia.
1. Odżywiaj się poprawnie
Jeśli uprawiasz sport, wiesz, że jedzenie przed aktywnością może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz. Jeśli zjesz smażony ser i frytki z sosem tatarskim pół godziny przed biegiem, nie oczekuj, że będziesz czuł się dobrze. Optymalny czas na zjedzenie większego posiłku to około 2 godziny przed biegiem. Posiłek powinien zawierać wszystkie makroskładniki i być zrównoważony oraz lekkostrawny. Jeśli musisz, zjedz przekąskę w postaci połowy banana lub połowy batonika białkowego około 30 minut przed aktywnością.
Nie przyjmuj tego jednak jako uniwersalnej zasady. Musisz sam sprawdzić, jakie jedzenie sprawia, że czujesz się dobrze przed bieganiem. Niektórzy mogą gorzej trawić warzywa, a inni tłustsze produkty. Próbuj i słuchaj swojego ciała, a na pewno znajdziesz produkty, które będą idealne dla ciebie i twojego trawienia przed bieganiem. [5]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat odżywiania przed treningiem, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Co jeść przed i po treningu, aby osiągać maksymalne rezultaty.
2. Nie wypijaj zbyt dużo ani zbyt mało
Optymalne nawodnienie jest kluczowe dla wydolności. Ponadto może pomóc ci zapobiegać występowaniu kolki. Jak już wspominaliśmy wyżej, pełen żołądek może obciążać twoją przeponę. Ponadto burczący brzuch to nic przyjemnego. Unikaj także słodkich napojów. Badania udowodniły, że one także mogą przyczyniać się do występowania kolki. Na dłuższe okresy wysiłku, w których musisz wypić na przykład napój dostarczający jonów, uważaj na ilość. Pij mniejsze ilości, zamiast wypijać od razu całą butelkę. [5]
Nie próbuj też ograniczać spożycia wody. Niedobór wody może negatywnie wpływać na krążenie krwi z uwagi na jej mniejszą objętość. To może też zwiększać ryzyko wystąpienia kolki. Staraj się więc pić odpowiednio dużo.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat picia i nawodnienia, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak niewystarczające picie wody wpływa na twoje zdrowie.
3. Rozgrzewka przed bieganiem
Rozgrzewka jest dobra dla odpowiedniego rozgrzania organizmu i optymalnego przepływu krwi w organizmie, co pomaga dostarczać krew do przepony i innych części ciała. W ramach rozgrzewki możesz wykonać ćwiczenia takie jak ćwiczenia z alfabetu biegacza, skakanie na skakance, wolna przebieżka, rower stacjonarny, pajacyki i inne.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat znaczenia rozgrzewki przed ćwiczeniem, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Rozgrzewka, rozciąganie i schłodzenie – czy naprawdę są ważne?
4. Zwiększaj tempo stopniowo
Nie ma sensu wybiegać z domu na pełnej prędkości. Takie tempo sprawi, że szybko zemdlejesz, być może z powodu kłucia w boku. Szczególnie na początku nie wolno obawiać się biegania i spacerowania na zmianę. Nie przesadzaj, nawet gdy jesteś już nieźle wyćwiczony. Najlepiej trzymać niższe tempo przez pierwszy kilometr i stopniowo przyspieszać.
Jeśli interesuje cię, jak być lepszym i szybszym w bieganiu, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Czy bieganie jest nudne? Zdradzimy, jak je pokochać i stawać się lepszym.
5. Skup się na swoim oddechu
Wielu biegaczy źle oddycha i zastanawia się, dlaczego kłuje ich w boku. Poprawny oddech jest kluczowy dla biegania. Kluczem jest nauka głębokiego oddychania do brzucha z poprawnym zaangażowanie przepony. To dostarcza więcej tlenu do organizmu, niż gdybyś po prostu oddychał płytko. Jeśli nie jesteś w stanie robić tego podczas biegu, poćwicz nad poprawną techniką w domowym zaciszu. Jak załapiesz, o co chodzi, będzie ci znacznie łatwiej oddychać podczas treningu. [6]
Możesz przeczytać więcej na temat tego, jak oddychać poprawnie podczas biegania w naszym artykule Jak oddychać poprawnie podczas biegania i dlaczego jest to ważne?
6. Wzmacniaj swoje ciało
Silne ciało poprawia wyniki nawet poza siłownią. Bieganie to nie wyjątek. Ponadto dobrze jest wzmocnić mięśnie „core” takie jak na przykład system głębokiej stabilizacji, który poprawia posturę. Może to też pomóc zapobiegać kolkom do pewnego stopnia. Najlepiej więc włączyć siłowy trening ogólnorozwojowy przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli jesteś biegaczem, nie oznacza to, że powinieneś unikać treningu siłowego. Wręcz przeciwnie. To kolejna pomoc, która umożliwi ci bieganie szybciej i dalej. [8]
Czy chcesz ćwiczyć skutecznie i wzmocnić swoje całe ciało? Jeśli tak, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?
A jeśli zastanawiasz się, jakie korzyści trening siłowy ma dla twoich stawów, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Czy bieganie niszczy twoje kolana i inne stawy?
7. Wybieraj odpowiednie ubrania
To tyczy się szczególnie kobiet, które lubią nosić obcisłe ubrania. Jeśli chcesz nosić szorty lub legginsy do biegania, które nosiłaś, gdy byłaś o kilka kilogramów lżejsza i okazują się nieco za ciasne, zostaw je w domu. Ciasny ściągacz w pasie może sprawić, że oddychanie do brzucha będzie trudniejsze. Będziesz musiała oddychać płycej, co z kolei może prowadzić do kolki.
Wszystkie ubrania powinny odpowiednio pasować do ciała. A jeśli czujesz, że musisz kupić nowe, to polecamy sprawdzenie naszej nowej kolekcji.
A jeśli zastanawiasz się, jak ubrania mogą wpływać na wydajność na inne sposoby, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Jak zły dobór ubrań wpływa na twoje zdrowie i na co zwracać uwagę?
Pierwsza pomoc podczas kolki
Czasami możesz dawać z siebie wszystko, ale i tak dostajesz kolkę. Nie każdy dzień jest idealny. W takim przypadku dobrze jest znać zasady, które sprawdzają się jako „pierwsza pomoc”:
- Wybierz tempo.
- Przejdź do chodu.
- Zatrzymaj się całkowicie.
- Powoli przyciśnij dłoń w miejscu, gdzie czujesz kolkę.
- Porozciągaj się, na przykład skłony do boku mogą pomóc (jeśli czujesz kolkę w lewej stronie, unieś lewe ramię ponad głowę i pochyl się na prawą stronę oraz wykonaj odwrotne ruchy, jeśli czujesz kolkę w prawej stronie).
- Pochyl się i oddychaj głęboko, skupiając się na głębokim oddychaniu przeponą.
- Kiedy kolka zniknie, spróbuj ponownie powolnego biegania. [2] [5]
Jeśli interesują cię pozostałe wskazówki, jak zapobiegać wystąpienia kolki, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu Czego nie robić przed bieganiem? 10 Błędów, które napotkał każdy biegacz.
O czym warto pamiętać?
Możesz zapobiec kolce do pewnego stopnia, odpowiednio jedząc i pijąc, biegając w rozsądnym tempie i nie przesadzając na starcie. Jednakże mogą też być dni, w których wszystko zrobisz idealnie, a nadal spotka cię kłucie w boku. Wtedy musisz po prostu zwolnić, zatrzymać się i zrobić, co się da, by pozbyć się tego problemu. Następnie możesz wracać do biegu. Jeśli złapie cię kolka, nie przejmuj się. To zdarza się nawet najbardziej zaprawionym biegaczom. Następna sesja na pewno będzie lepsza.
Czy pośród twoich znajomych są osoby, które regularnie skarżą się na kolki? Udostępnij im ten artykuł, aby wiedziały, co pomoga najbardziej.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
DODAJ NOWY KOMENTARZ