10 wskazówek, jak cieszyć się świętami i pozostać w formie

Najbardziej oczekiwane święta w roku są tuż za rogiem, jarmarki świąteczne z nieskończoną ilością smakołyków wkraczają właśnie w pełen rozkwit, a kuchnie stopniowo wypełniają się ciasteczkami i ajerkoniakiem. Jednak wiele osób obawia się krytycznych kilku dni między Bożym Narodzeniem a Nowym Rokiem. Co jeśli znowu nie będziemy w stanie się kontrolować? Co jeśli zniweczymy wszystkie swoje dotychczasowe wysiłki i przytyjemy? Tego typu obawy są całkiem zrozumiałe. W końcu za każdym rogiem czają się potrawy, na które czekamy cały rok. Ale dobra wiadomość jest taka, że nie musisz z nich rezygnować, a utrzymanie formy może być całkiem proste. W dzisiejszym artykule powiemy Ci, jak to zrobić.

Czy przyrost wagi jest praktycznie nieunikniony podczas Świąt Bożego Narodzenia?

Przed Świętami Bożego Narodzenia wielu osobom przez głowę przebiegają scenariusze rodem z horrorów, w których samo przejście obok świątecznej kolacji sprawi, że przytyją co najmniej 10 kg. Obawy te są jednak stosunkowo przesadzone. Przerażające kilka dni pomiędzy Bożym Narodzeniem a Sylwestrem to dość krótki czas, aby kilka świątecznych smakołyków mogło spowodować tak duży przyrost wagi. Właściwie jest to prawie niemożliwe. Ponieważ aby przytyć 10 kg, musielibyśmy spożyć co najmniej 77 000 kcal. Taką ilość kalorii można znaleźć np. w 14,5 kg czekolady lub 136 kg jabłek. Różne badania wykazały, że przyrost wagi w tym okresie wynosi zwykle około zaledwie 0,5-1 kg. [1]

Wyższa liczba na wadze wcale nie musi oznaczać, że nabraliśmy tkanki tłuszczowej. Masa ciała zależy również od aktualnej zawartości jelit, fazy cyklu miesiączkowego czy pory ważenia. Zmiany wagi spowodowane są także różnymi zapasami glikogenu w mięśniach, które zwiększają się po obfitym posiłku węglowodanowym, co powoduje wzrost masy mięśni. Gram glikogenu wiąże ok. 3 g wody. [10, 11]

Jeśli jednak całkowicie przestawisz się na „tryb świąteczny” i będziesz jeść od wschodu do zachodu słońca, a Twoim jedynym ruchem będzie spacer między lodówką a telewizorem, zmiana liczby na wadze może być bardziej znacząca. Mimo to nie będziesz w stanie osiągnąć wspomnianych 10 kg.

Należy jednak wziąć pod uwagę również to, że sezon świątecznego ucztowania nie zaczyna się w dzień Bożego Narodzenia. Jeśli waga rzeczywiście pokazuje 5-10 kg więcej niż kiedy ostatnio się ważyliśmy, to jest bardzo prawdopodobne, że przyrost wagi zaczął się już w czasie, kiedy w sklepach zaczęły pojawiać się pierwsze lampki i czekoladowe mikołaje. Lub prawdopodobnie nawet wcześniej. Oznacza to, że stopniowo zbieraliśmy te dodatkowe kilogramy przez kilka tygodni lub miesięcy. Na koniec dnia może więc okazać się, że nie tyle ważne są małe błędy, które popełniamy między Bożym Narodzeniem a Nowym Rokiem, ale to, jak się odżywiamy przez cały rok.

Dla wielu osób okres przedświąteczny wymyka się spod kontroli właśnie z powodu jedzenia, na które czekali cały rok, różnych świątecznych spotkań towarzyskich i mniejszej aktywności fizycznej. Choć często nie do końca zdajemy sobie z tego sprawę, spożywamy więcej jedzenia i jednocześnie mniej się ruszamy.

Które sytuacje są dla nas najgorsze?

• Częściej spotykamy się z przyjaciółmi, uczestniczymy w większej ilości imprez świątecznych, jarmarków bożonarodzeniowych i podobnych wydarzeń, gdzie jest dużo pysznego jedzenia i napojów.

• Zarówno spiżarnia, jak i lodówka nagle wyglądają inaczej i są pełne świątecznych potraw.

• Znacznie zmieniamy dobór potraw i wiele naszych codziennych posiłków składa się z jakichś świątecznych specjałów.

• Dużo czasu spędzamy, siedząc przed telewizorem i oglądając świąteczne filmy czy bajki.

• W czasie świąt nie chodzimy do pracy i brakuje nam ruchu, do którego jesteśmy przyzwyczajeni.
• Dużo odpoczywamy, dlatego często ograniczamy prace domowe, które skądinąd są normalną częścią naszych tygodniowych ćwiczeń.

Jednakże żaden z wymienionych punktów nie jest czymś złym, czego należy unikać. Odpoczynek, czas spędzony z rodziną i dobre jedzenie to synonimy świąt. Jeśli jednak masz świadomość, że w czasie świąt będziesz bardziej skłonny do zmiany swoich schematów i chciałbyś uniknąć konieczności odchudzania po świętach, korzystnie jest zastanowić się, gdzie można wprowadzić drobne, bezbolesne zmiany. Efektem może być jakościowo spędzony świąteczny czas, a także niezmieniona liczba na wadze.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat Świąt i przyrostu wagi, przeczytaj nasz artykuł Czy można przytyć pięć kilogramów w czasie świąt?

Jak zachować formę w czasie świąt?

1. Staraj się zachować jak najwięcej przedświątecznych nawyków

Lekka odskocznia od normalnej rutyny jest częścią świąt i jest to całkiem w porządku. Jednak jeśli Twoja dieta stanie się niekontrolowanym rollercoasterem, prawdopodobnie doprowadzi to do przyrostu masy ciała. Dlatego korzystnie jest zachować niektóre z podstawowych filarów diety i cieszyć się świątecznymi smakołykami tylko sporadycznie.

O czym warto pamiętać nawet podczas świąt?

• Podstawą każdej prawidłowej diety jest regularność. Niezależnie od tego, czy jesteś przyzwyczajony do spożywania czterech czy sześciu posiłków dziennie, warto zachować podobną częstotliwość i rozkład czasowy posiłków. Jeśli zbytnio ograniczysz się w ilości jedzenia, aby „zostawić miejsce” na jakiś świąteczny specjał, możliwe, że później nie będziesz w stanie się przed nim powstrzymać. W takim przypadku istnieje duże prawdopodobieństwo, że przesadzisz z ilością jedzenia. Jeśli natomiast zwiększysz liczbę codziennych posiłków, możesz bardzo łatwo przyjąć nadmierną ilość kalorii. [7]

• Nawet podczas świąt pamiętaj również o składzie swoich posiłków. Każdy główny posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, białko, tłuszcz i błonnik. Jeśli nie zabraknie Ci żadnego z wymienionych składników odżywczych, posiłki zapewnią Ci uczucie sytości, a wtedy łatwiej będzie Ci kontrolować spożycie ciasteczek i innych świątecznych smakołyków. Więcej o tym, jak planować zdrowe posiłki dowiesz się z artykułu Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać. [2]

• Warzywa i owoce powinny pozostać stałym elementem diety. Nawet podczas świąt powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym warzywa powinny dominować w diecie. Tego typu żywność dostarczy Ci ważnego błonnika, który zapewni uczucie sytości i pomoże zapobiec nadmiernemu spożyciu mniej odpowiednich produktów. [9]

• Nie wyłączaj też ze swojej diety innych zdrowych produktów, które zwykle spożywasz. Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nabiał o niższej zawartości tłuszczu, ryby czy chude mięso powinny mieć swoje miejsce w Twojej diecie nawet podczas świąt. [2,8]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Kontroluj ilość jedzenia i wielkość porcji

Święta często kuszą, by się poczęstować i nałożyć na talerz większą porcję. Jednak większe porcje oznaczają również większe spożycie kalorii. Dlatego, jeśli chcesz mieć pewność, że nie przybierzesz na wadze, powinieneś kontrolować ilość kalorycznych potraw świątecznych. Do tych „ryzykownych” należą nie tylko świąteczne ciasteczka, ale także potrawy smażone, gęste zupy z dużą zawartością dodanego tłuszczu oraz tłuste mięsa, tłuste kiełbasy, napoje alkoholowe pełne kalorii i inne tradycyjne przekąski.

3. Nie zapominaj o białku

Ogólnie rzecz biorąc, najsmaczniejsze potrawy są w większości bogate w węglowodany, cukier i tłuszcz, i dotyczy to również świątecznego menu. Natomiast w wielu z tych przysmaków brakuje białka. Jest to składnik odżywczy, który ma największą zdolność do indukowania sytości.

Dobrym przykładem są różnego rodzaju świąteczne ciasteczka. Można by pomyśleć, że jeśli uraczysz się kilkoma kawałkami, to poczujesz uczucie sytości i skutecznie zwalczysz głód na dłuższy czas. W rzeczywistości jednak bardziej prawdopodobne jest, że szybko strawisz ten przysmak pełen cukru i białej mąki i zaczniesz szukać kolejnej porcji. Dodatkowo, wysoka zawartość cukru prostego, który szybko wchłania się z jelita do krwi, powoduje wahania cukru we krwi (glikemia). Mogą one następnie przyczynić się do zwiększenia zachcianek, które prowadzą do błędnego koła głodu i talerzy pełnych jedzenia.

Białko może zaburzyć ten krąg, gdyż zapewnia długotrwałe uczucie sytości po posiłku. Ponadto białko spowalnia wchłanianie węglowodanów i cukrów prostych do krwiobiegu, dzięki czemu zmniejsza wahania cukru we krwi, a tym samym pomaga zapobiegać zachciankom na słodycze. Ostatecznie oba te efekty mogą doprowadzić do tego, że spożywamy mniejszą ilość danej potrawy niż gdybyśmy nie mieli wystarczającej ilości białka w diecie. [2,4]

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka w świątecznym menu?

• Zadbaj o źródła białka w każdym posiłku. Możesz wybrać chude rodzaje mięsa, ryby, jajka, wysokiej jakości szynkę, nabiał, rośliny strączkowe lub różne roślinne alternatywy mięsa (tofu, seitan, itp.).

• Jeśli masz na talerzu danie, które zazwyczaj zawiera mało białka, dodaj go więcej. Na przykład, dodaj trochę jogurtu lub serka śmietankowego do swojego świątecznego ciasta z masłem brandy.

• Białko serwatkowe lub roślinne również może służyć jako dobry pomocnik, gdy brakuje Ci białka.
• Możesz dodać źródło białka nie tylko do głównych posiłków, ale także do smakołyków i ciasteczek. Na przykład, jeśli wybierzesz kefir do cynamonowych bułeczek, nie tylko zaspokoisz apetyt na słodycze, ale także zapewnisz sobie sytość. Zmniejszy to również szansę, że wkrótce będziesz mieć ochotę na kolejną porcję.

4. Zadbaj o odpowiednie spożycie błonnika

Błonnik wspiera uczucie sytości i dlatego jest świetnym pomocnikiem, gdy próbujemy spożywać mniej kalorii. Żywność zawierająca błonnik pomaga zapobiegać głodowi i zachciankom na słodycze. Aby osiągnąć pożądany efekt, powinniśmy spożywać 25-30 g błonnika dziennie. [3]

Dobrym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.

Jak zadbać o odpowiednią ilość błonnika w świątecznym menu?

• Wybieraj pieczywo pełnoziarniste i inne produkty zbożowe.

• Włącz do swoich posiłków rośliny strączkowe lub np. pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus, gryka). Świetnie sprawdzą się np. w zupach czy pastach do smarowania.

• Dodaj warzywa do każdego słonego posiłku.
• Z kolei słodkie potrawy świetnie sprawdzą się z owocami.

• Podczas pieczenia możesz całkowicie lub częściowo zastąpić białą mąkę mąką pełnoziarnistą.

• Możesz również dodać błonnik w postaci suplementu diety, takiego jak psyllium, błonnik jabłkowy, glukomannan lub mieszanki różnych rodzajów błonnika.

5. Ogranicz podjadanie i niekończące się przekąski

Kiedy z każdej strony jesteśmy bombardowani jedzeniem, trudno jest nam się oprzeć i ich nie zjeść. Jednak to właśnie takie podjadanie jest często przeszkodą. W tym momencie może się wydawać, że to tylko odrobina i nic złego nie może się stać. Jednak kiedy te drobne przekąski gromadzą się przez cały dzień, kalorie sumują się i mogą przyczynić się do stosunkowo dużej nadwyżki kalorii.

Wyobraź sobie na przykład wolny dzień, który spędzasz w domu otoczony świątecznymi smakołykami. Rano, po śniadaniu, sięgasz po kawałek świątecznego ciasta, bo jest po prostu tak dobre. Zanim zasiądziesz do obiadu, znów czujesz głód, ale nie masz ochoty na przygotowanie odpowiedniej przekąski, więc zjadasz tylko garść suszonych owoców. Po obiedzie masz ochotę na coś słodkiego, więc zjadasz kruche ciasteczko. Po południu jednak stopniowo wracasz po sześć kolejnych i wypijasz 200 ml ajerkoniaku. Wieczorem odwiedzasz znajomych, gdzie również nie udaje Ci się uniknąć jedzenia i alkoholu. Przez cały wieczór zjadasz cztery półksiężyce waniliowe, cztery paluchy serowe z ciasta francuskiego i nie odmawiasz sobie 300 ml wina.

Ile dodatkowych kalorii uzyskałbyś w tym przypadku?

• 7 kruchych ciastek – 220 kcal
• mały kawałek świątecznego ciasta – 70 kcal
• 4 półksiężyce waniliowe – 180 kcal
• 30 g suszonych moreli – 90 kcal
• 4 paluchy serowe – 250 kcal
• 200 ml ajerkoniaku – 400 kcal
• 300 ml czerwonego półsłodkiego wina – 220 kcal

Tego typu listy nie są aż taką rzadkością w okresie świątecznym. Zaskoczeniem może być jednak końcowa wartość energetyczna. We wspomnianym przykładzie wynosi ona około 1400 kcal. Oznacza to, że w ten sposób spożyliśmy ilość kalorii odpowiadającą mniej więcej 70% dziennego zapotrzebowania kalorii dla przeciętnej osoby dorosłej. Taka ilość kalorii zawarta jest na przykład w trzech zwykłych porcjach smażonego ryżu z kurczakiem.

Więcej o tym, jak podjadanie może podkopać próby odchudzania i co możesz z tym zrobić, przeczytasz w artykule W jaki sposób podjadanie powstrzymuje cię od utraty wagi? 11 prostych sposobów, jak przejąć kontrolę nad jedzeniem.

6. Pozwalaj sobie wyłącznie na smakołyki, które są tego warte

Każdy ma swoje ulubione świąteczne smakołyki, bez których nie wyobraża sobie świąt. Co powiesz na to, by dogodzić sobie szczególnie tym konkretnym przysmakiem, a ograniczać inne? Jeśli na kilka dni przed świętami marzysz o waniliowych półksiężycach swojej babci, jedz głównie te smakołyki. Chyba nie ma potrzeby zjadać talerza ciasteczek kruchych tylko dlatego, że pojawiają się na stole?

Świąteczne smakołyki są częścią świąt i dobrze jest się nimi delektować. Ale prawdopodobnie będziesz cieszyć się jedzeniem jeszcze bardziej, jeśli wybierzesz jeden rodzaj posiłku, który jest jest naprawdę tego wart i trzymać się danego postanowienia.

7. Zwróć uwagę na kalorie w napojach

Okres świąteczny wiąże się też z dużą ilością popularnych napojów wysokokalorycznych. Nie tylko wiele osób pije więcej coca-coli i innych słodzonych napojów, ale także spożywa więcej alkoholowych specjałów. Postaraj się śledzić, ile wypijasz grzanego wina, ajerkoniaku czy ponczu. Tego typu bomby energetyczne zawierają dużą ilość kalorii w postaci cukrów prostych i alkoholu.

Duże spożycie tych napojów wiąże się ze wzrostem masy ciała i ryzykiem otyłości. Nic w tym dziwnego, 200 ml grzanego czerwonego wina zawiera średnio 190 kcal. Taką ilość kalorii zawiera np. śniadanie składające się ze 150 g zwykłego jogurtu i dużego banana. Pijąc wino i inne napoje w większych ilościach, możesz przyjąć ilość kalorii odpowiadającą kilku głównym posiłkom. [5,6]

Więcej o tym, jak podstępne są płynne kalorie, dowiesz się z naszego artykułu Gdzie ukrywają się płynne kalorie i jak te puste kalorie uniemożliwiają Ci utratę wagi?

Ile kalorii kryje się w niektórych napojach?

Napój (200 ml)	Grzane wino	Ajerkoniak	Półwytrawne wino czerwone	Półwytrawne wino białe	4,7% piwo	Coca-cola
Wartość energetyczna	190 kcal	200 kcal	170 kcal	160 kcal	80 kcal	90 kcal

8. Modyfikuj tradycyjne przepisy

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość kalorii w niektórych przepisach lub zwiększyć ich wartość odżywczą, istnieje kilka sposobów, aby to osiągnąć.

• Częściowo zastąp białą mąkę mąką pełnoziarnistą podczas pieczenia i gotowania.

• Zmniejsz ilość cukru w przepisach lub zastąp go odpowiednimi zamiennikami. Możesz użyć bezkalorycznego erytrytolu lub stewii, niskokalorycznego ksylitolu lub na przykład syropu z cykorii. Do słodzenia możesz też użyć owoców, na przykład banana lub startego jabłka.

• Zwiększ zawartość białka w słodkich przepisach. Dodaj jogurt, twaróg, fermentowane napoje mleczne, ricottę, twaróg lub na przykład białko serwatkowe lub roślinne.

• Zmniejsz ilość oleju i masła w przepisach.

• Zastąp śmietanę lub majonez jogurtem, twarogiem lub półtłustym mlekiem.

Jeśli brakuje Ci inspiracji na lekkie świąteczne przepisy, być może zainteresuje Cię nasza białkowa chałka, bezalkoholowy likier świąteczny, ciasteczka półksiężyce lub miodowe kuleczki.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i sprawdzić, jak piec i gotować w zdrowy sposób, przeczytaj artykuł Jak sprawić, by świąteczne wypieki były zdrowsze?

9. Pozostań aktywny

Problemem w czasie świąt jest nie tylko zmiana diety, ale także wzorców ruchowych. Dni stają się luźniejsze, wiele osób nie musi chodzić do pracy, a tym samym spada aktywność fizyczna związana z normalnym dniem pracy. Zamiast tego więcej czasu spędzamy w domu lub z bliskimi, najczęściej w pozycji siedzącej i nawet najbardziej wysportowane osoby często wolą leżenie na kanapie od jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Okres świąteczny to dobry czas na wycieczki, spacery i różne aktywności z bliskimi, które zwykle odkładaliśmy na później ze względu na harmonogramy pracy.

Jak zwiększyć aktywność fizyczną w czasie świąt?

• Codziennie wybierz się na spacer. Przeciętna kobieta o wadze 65 kg może spalić nawet 280 kcal w ciągu 1 godziny energicznego spaceru z prędkością 5,6 km/h. Jest to ilość kalorii zawarta np. w trzech bananach. Przeciętny mężczyzna o wadze 80 kg może spalić na tym samym spacerze nawet 340 kcal.

• Zamiast całodziennego oglądania telewizji, wybierz się na wycieczkę z rodziną.

• Zaangażuj się w sporty zimowe. Możesz wybrać się na narty, narty biegowe, zimowe wędrówki górskie lub łyżwy.

• Zima nie musi być przeszkodą dla biegaczy i innych sportowców. Wystarczy odpowiednio się ubrać. Święta to idealny czas, by cieszyć się ulubionymi aktywnościami sportowymi.

• Jeśli pogoda jest odpowiednia, nie lekceważ takich aktywności jak walka na śnieżki czy odśnieżanie. Liczy się każdy najmniejszy ruch, a przy tym będziesz się świetnie bawić.

Jeśli jesteś wiedzieć, ile kalorii możesz spalić podczas ferii wykonując różne zimowe aktywności, przeczytaj nasz artykuł Ile kalorii spalamy podczas popularnych aktywności zimowych?

10. Nie nastawiaj się na idealną dietę

Wielu osobom trudno jest oprzeć się wszystkim pokusom podczas świąt i utrzymać normalną rutynę bez wahań i „wykroczeń”. Ale czy jest to konieczne? Dobre jedzenie to synonim Bożego Narodzenia i niewiele osób może cieszyć się nim bez niego. Jednakże, jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwców, którzy dobrze się z tym czują, nie krępuj się trzymać tej myśli.

Jeśli jednak należysz do większości zwykłych śmiertelników, którzy zamiast tego wolą oglądać świąteczne filmy i chrupać świąteczne ciasteczka, lepiej się zrelaksuj i baw się dobrze. Jest bardzo prawdopodobne, że i tak nie będziesz w stanie wytrzymać wszystkich ograniczeń i z łatwością doprowadzisz do przejedzenia. Po prostu zafunduj sobie świąteczne przysmaki w rozsądnych ilościach zamiast ograniczać się przez kilka dni, a następnie zjeść wszystko, co zobaczysz aż do końca Świąt (lub nawet po).

Jeśli chcesz poznać jeszcze więcej porad, które pomogą Ci kontrolować jedzenie, przeczytaj nasze 10 wskazówek, jak uniknąć przybierania na wadze w czasie Świąt.

O czym warto pamiętać?

Święta Bożego Narodzenia to czas, który należy do rodziny i bliskich, i jest związany z odpoczynkiem i relaksem. Jednocześnie jednak jest to ryzykowny okres, w którym mogą zawieść wszystkie nasze wcześniejsze wysiłki na rzecz zdrowego stylu życia lub utrzymania masy ciała. Dobra wiadomość jest jednak taka, że tych problemów można łatwo uniknąć.

Możesz bez problemu utrzymać wyniki, które osiągnąłeś w ciągu roku, ale ważne jest, aby pamiętać o diecie, ćwiczeniach i wprowadzić drobne zmiany w typowo świątecznych nawykach.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, a informacje w nim zawarte były dla Ciebie przydatne, koniecznie podziel się nim ze znajomymi.

Źródła:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.