10 wskazówek, jak uniknąć przybrania na wadze podczas świąt Bożego Narodzenia

Być może już w październiku, dzięki pojawieniu się dekoracji świątecznych w centrach handlowych, na ulicach i w reklamach telewizyjnych, mogliśmy poczuć, że zbliżają się święta Bożego Narodzenia. Oprócz zadawania sobie pytania, jak to możliwe, że czas leci tak szybko i Boże Narodzenie jest tutaj ponownie, być może również zaczęliście myśleć o tym, jak radzić sobie z ucztowaniem świątecznym w tym roku bez zyskania zbyt wielu centymetrów w talii.

Chociaż prawdopodobnie zapomnieliśmy o tym, gdy zastanawialiśmy się, co podarować swoim bliskim i jak delikatnie zasugerować im, że mamy już przyzwoity zapas skarpet i swetrów świątecznych, i w tym roku byłoby miło dostać coś innego. Wraz ze zbliżającymi się świętami, Twoje obawy o przybieranie na wadze wzrastają ponownie, więc zastanawiasz się, czy to naprawdę możliwe, aby zyskać 5 kilogramów tłuszczu tylko w okresie Bożego Narodzenia, jak mówią inni.

Ile kilogramów średnio przybieramy w czasie świąt?

Więc, co z tymi dodatkowymi 5 kilogramami tłuszczu po świętach, czy to prawda? Każdy okres świąteczny wyróżnia się dobrym jedzeniem, napojami, odwiedzaniem rodziny, przyjaciół i mniejszą ilością wysiłku fizycznego. Boże Narodzenie jest przykładem święta, kiedy można łatwo przybrać na wadze. Wiele badań pokazuje, że nie trzeba się obawiać, że po świątecznej uczcie zyskamy niewiarygodne 5 kilogramów tłuszczu. We współczesnym świecie zachodnim, ludzie zyskują średnio 0,5-1 kilogram lub 1% masy ciała podczas świąt Bożego Narodzenia. [1–5]

Czy to oznacza, że nic Ci nie jest i możesz spędzić święta w stylu „Możesz jeść i pić wszystko”, oglądając świąteczne filmy i zyskując tylko kilogram? Zdecydowanie nie. Jeśli podchodzisz do świąt w taki bohemistyczny sposób i cieszysz się nimi od 24 grudnia do Sylwestra, wtedy przyrost tkanki tłuszczowej będzie bardziej zauważalny.

Rzućmy okiem na rutynę Janka w czasie świąt Bożego Narodzenia:

• Janek przeczytał w internecie, że w czasie świąt Bożego Narodzenia powinien odpocząć, wyluzować i się zrelaksować.
• Podchodzi do tego na poważnie i spożywa 5000 kcal każdego dnia od Bożego Narodzenia do Sylwestra.
• To daje 40 000 kcal w ciągu 8 dni. A ponieważ Janek jest większym mężczyzną, spala około 2 000 kcal dziennie, będąc w trybie, powiedzmy, ekonomicznym, co oznacza, że w ciągu 8 dni ma nadwyżkę kaloryczną 24 000 kcal.
• Nadwyżkę kalorii trzeba gdzieś zmagazynować, gdzie to będzie? Zgadza się, będzie magazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że pół kilograma tłuszczu ma średnio 3500 kcal, to okazuje się, że Janek zyskałby około 3 kilogramów tłuszczu.

Nie brzmi to jak 'tylko trochę’, prawda? Kiedy Janek dowiedział się o tym, powiedział sobie, że będzie trochę uważał na jedzenie, nie będzie się przejadał, i przynajmniej pójdzie na spacer i zagra z przyjaciółmi w hokeja na lodzie. [6]

Jakie są najczęstsze podejścia do jedzenia w czasie świąt wśród ludzi?

Jak zapewne zauważyłeś na przykładzie Janka, w Internecie i na portalach społecznościowych można znaleźć niezliczoną ilość porad i zaleceń dotyczących tego, jak podejść do świąt Bożego Narodzenia z punktu widzenia odżywiania, odpoczynku i treningu. Wśród niewyczerpanej ilości informacji i podejść, łatwo możemy się pogubić. Do jakiej grupy się zaliczasz?

1. „Będę cieszyć się Świętami ze wszystkim, co mam. Będę próbować, jeść i pić wszystko, co wpadnie mi w ręce podczas oglądania filmów świątecznych. Zacznę się odchudzać kilka tygodni po świętach”.
2. „Będę trochę pilnować wielkości spożywanych porcji, ale będę w pełni cieszyć się świątecznym czasem”.
3. „Będę próbować po trochu wszystkiego, postaram się nie jeść za dużo i nie będę niepotrzebnie zjadać bomb kalorycznych”.
4. „Planuję spróbować czegoś tu i tam, przygotować zdrowsze i mniej kaloryczne wersje świątecznych przysmaków, a także zmniejszyć ‘ciężkość’ potraw”.
5. „Dla mnie nie ma przerwy. Nawet w święta będę wprowadzać posiłki do MyFitnessPal i trzymać się zdrowej diety i treningów”.

Czy coś z tego jest złe lub słuszne? Zasadniczo nie jest. Ale musisz naprawdę ocenić, co jest w Twojej mocy, a co nie.

• Czy jesteś miłośnikiem sportu i ćwiczysz przez cały rok i robisz sobie przerwę podczas świąt Bożego Narodzenia, kiedy to zyskujesz kilka kilogramów tłuszczu, ale później łatwo się ich pozbywasz, zanim skończy się styczeń?
• Czy jesteś sportowcem i osobą aktywną, która z trudem powraca do zdrowych nawyków i przez cały styczeń walczy o powrót na zdrowsze ścieżki życia?
• Nie jesteś zbyt aktywny i wciąż zmagasz się z dodatkowymi kilogramami, które zyskałeś w czasie świąt 2020?

Po prostu bądź świadomy wszystkich aspektów swojej osobowości, podejdź do każdego święta ze zdrowym rozsądkiem i unikaj skrajności. Z perspektywy ogólnego stylu życia o wiele ważniejsze jest to, jak żyjesz przez cały rok, a nie tylko przez kilka dni pod koniec roku. Boże Narodzenie to święto spokoju, rodzinnego szczęścia i dobrego jedzenia, ale bez przesady. Zrelaksuj się, zadbaj o swoich bliskich i spróbuj pomyśleć o tym, jak sobie radzisz z nawykami żywieniowymi i zdrowym stylem życia. Czy jesteś absolutnym profesjonalistą, czy może widzisz coś do poprawy? Spróbuj napisać w swoim nowym dzienniku, co chciałbyś poprawić, rozbij ten cel na kilka mniejszych kroków, nad którymi zaczniesz pracować stopniowo, a za rok znów będziesz na wyższym poziomie.

Jak myślisz, co tak naprawdę stanie się z Twoim ciałem podczas świąt?

Jeśli martwisz się o swoje ciało i sylwetkę, to zapewne jesteś jednym z aktywnych sportowców, którzy ćwiczą przez cały rok i myślą o tym, co jedzą. A może po prostu starasz się zdrowo odżywiać i zastanawiasz się, dlaczego po świętach zazwyczaj przybierasz dodatkowe 2 kilogramy. Nie martw się, najprawdopodobniej nie jest to tłuszcz. Jak to możliwe?

Co tak naprawdę oznaczają te dodatkowe kilogramy na wadze?

Jak pokazaliśmy na przykładzie Janka, aby przytyć dwa kilogramy tłuszczu, musiałbyś przyjmować 7000 kcal ponad swoje zapotrzebowanie. To całkiem sporo, a w ciągu 8 dni między Bożym Narodzeniem a Sylwestrem oznaczałoby to dzienną nadwyżkę energetyczną w wysokości nieco poniżej 1000 kcal. Jeśli zastanowisz się trochę nad tym, co jesz w czasie Świąt i nie zapomnisz o ruchu, najprawdopodobniej nie spożyjesz aż tylu dodatkowych kalorii.

Dlaczego więc waga pokazuje, że przybraliśmy trochę na wadze?

1. Więcej wody w organizmie. Po świętach, kiedy jesz różnorodne potrawy, masz nieco więcej wody w organizmie ze względu na ilość soli i węglowodanów w diecie.
2. Duże zapasy glikogenu. Okres odpoczynku, mnóstwo jedzenia i źródła węglowodanów powodują, że „mamy pełny zbiornik węglowodanów” w postaci glikogenu, którego przeciętny człowiek ma około 450 gram. A każdy gram glikogenu wiąże około 3 gramy wody, co może dać około 2 kilogramy różnicy w porównaniu z wyczerpanymi zapasami glikogenu. [7]
3. Ilość pracy układu trawiennego. Każdy posiłek ma swoją wagę, a normalny czas całkowitego przejścia pokarmu przez układ trawienny szacuje się na 40-60 godzin. Powrót do normalnego trybu życia zajmie kilka dni, zanim ten stan powróci do normy. [8] 
4. Różny czas i warunki ważenia. Różne warunki i czas ważenia zawsze dają przekłamane wyniki. Dlatego waż się zawsze o tej samej porze dnia i w tych samych warunkach, najlepiej po wykonaniu porannych czynności.
5. Jesteś kobietą i Twoja masa ciała zmienia się naturalnie podczas cyklu menstruacyjnego. Dlatego zauważ, że zatrzymanie wody w organizmie z powodu zmian hormonalnych osiąga najwyższe wartości w pierwszym dniu miesiączki. Masa ciała wraca do normy w ciągu kilku dni. [9]

Jak widzisz, istnieje wiele powodów, dla których Twoja waga może pokazywać kilka dodatkowych kilogramów. Nie musisz więc od razu wpadać w panikę i sięgać po detoks, który – i mam nadzieję, że o tym wiesz – i tak niczego nie rozwiąże. Jeśli interesują Cię inne powody, dla których Twoja waga może pokazać Ci dodatkowe kilogramy bez uzyskania tłuszczu, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz?

10 wskazówek, jak nie przytyć w czasie Świąt i sprawić, by pełna kalorii świąteczna uczta była lżejsza

Bez względu na to, po której jesteś stronie, poniższe wskazówki mogą się przydać, gdy chcesz zmniejszyć wagę posiłku, „pobudzić trawienie” lub przynajmniej zwrócić większą uwagę na to, co jesz.

2. Ogranicz płynne kalorie, które szybko się sumują

Kalorie z napojów słodzonych, likierów, grzanego wina, ponczu, piwa i innych „smakołyków” szybko się sumują. Litr Coca-Coli zawiera około 450 kcal, przeciętne piwo ma około 210-250 kcal, a 0,2 l szklanka grzanego wina ma 200 kcal lub więcej, w zależności od ilości użytego cukru. Wiesz, o co chodzi, prawda? Te płynne kalorie mogą dość łatwo przyczynić się do przybierania na wadze. Podobnie alkohol zawiera przyzwoitą ilość kalorii, a jednocześnie może rozbudzić apetyt, zwłaszcza na słone i tłuste potrawy. [11–12]

4. Uwzględnij białko w każdym posiłku

Spośród wszystkich makroskładników odżywczych białko ma największy wpływ na sytość. Świąteczne smakołyki są zazwyczaj bogate w cukier, ale trudno byłoby znaleźć w nich jakiekolwiek białko. Jako przykład możemy ponownie wziąć świąteczny chleb brioche z masłem i dżemem. Jeśli dodasz porcję 20-40 gramów białka do każdego posiłku, w zależności od optymalnego dziennego spożycia, możesz prawdopodobnie zmniejszyć spożycie kalorii dzięki stłumionemu głodowi i apetytowi. [14 –15]

Dlatego sięgnij po chude mięso, ryby, szynkę, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe lub pseudozboża, a w razie potrzeby po wysokiej jakości białko. Jeśli interesują Cię wskazówki dotyczące źródeł białka, przeczytaj nasz artykuł 20 produktów spożywczych, przy pomocy których z łatwością możesz zwiększyć ilość białka w diecie.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5. Nie zapominaj o owocach, warzywach i błonniku

Kiedy nadejdzie pora na przekąskę lub nagle poczujesz głód, zamiast kolejnej porcji świątecznych smakołyków, spróbuj sięgnąć po owoce lub warzywa uzupełnione porcją białka. Dzięki zawartości błonnika, owoce i warzywa wspomagają uczucie sytości, a także zawierają inne cenne mikroelementy. Co powiesz na kawałek owocu z jogurtem greckim 0% albo marchewkę z ogórkiem i hummusem lub szynką?

Kiedy skupiasz się na dostarczaniu wystarczającej ilości błonnika w diecie, możesz spożywać mniej kalorii, zapobiegając w ten sposób potencjalnemu przyrostowi wagi. Powinniśmy spożywać około 30 gramów błonnika dziennie. Dobrym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste i zbożowe, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy i nasiona, a nawet psyllium. [16]

7. Spożywaj alkohol tylko w ograniczonych ilościach

W czasie świąt Bożego Narodzenia słodzone napoje, alkohol i inne wysokokaloryczne płyny są wszędzie. Wypicie lampki wina lub szampana z pewnością nie jest szkodliwe, ale jeśli wypijesz więcej w ciągu wieczoru, zaczniesz łaknąć pikantnych i tłustych potraw. Jako zabawny przykład, butelka wina reprezentuje około 500-650 kcal, 200 ml ajerkoniaku około 550 kcal, a 200 ml grzanego wina zaczyna się od około 200 kcal. Bądź tego świadomy, a może podziękujesz sobie następnego ranka, kiedy wszyscy wokół będą mieli kaca, a Ty będziesz czuć się o wiele przyjemniej. [12]

8. Dostosuj swoje przepisy tak, aby uzyskać zdrowsze alternatywy

Jeśli chcesz, aby Twoje świąteczne przysmaki były nieco lżejsze, oto kilka wskazówek, dzięki którym zmniejszysz ich wartość energetyczną i nie będziesz musiał czuć się zmęczony i senny po ich spożyciu.

• Zastąp cukier w swoich przepisach przynajmniej częściowo bezkalorycznym erytrytolem, stewią lub ksylitolem.
• Podczas pieczenia muffinek i innych smakołyków możesz częściowo zastąpić masło przecierem z owoców (bananów) lub puree owocowym.
• Spróbuj użyć ziół zamiast masła i innych tłuszczów do aromatyzowania słonych potraw.
• Zamiast smażenia, wybierz pieczenie, grillowanie lub duszenie.
• W przepisach możesz tylko częściowo zastąpić tłustą śmietanę półtłustą lub niskotłuszczowym mlekiem.
• Spróbuj uczynić swoje dania lżejszymi, używając białego jogurtu lub jogurtu greckiego 0% zamiast majonezu lub kwaśnej śmietany.
• Jeśli lubisz słodkie napoje gazowane, spróbuj przygotować swój własny z niesłodzonej wody mineralnej, bezkalorycznego słodzika/erytrytolu, który występuje naturalnie w niektórych owocach, kawałków owoców i ulubionych ziołach. I prawie bezkaloryczny napój orzeźwiający jest gotowy. W porównaniu z Coca-Colą, możesz zaoszczędzić około 450 kcal na litrze.

9. Zadbaj o wystarczającą ilość snu

W czasie świąt często spotykamy się z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi, a w telewizji nadawane są ciekawe programy lub na Netflixie pojawia się nowy serial, który chcesz obejrzeć podczas świąt Bożego Narodzenia. Często nie śpimy do późnych godzin wieczornych, co może prowadzić do braku snu. A niedobór snu może zaburzyć pracę hormonów głodu i sytości (leptyny i greliny). Tak więc następnego dnia jesteśmy nie tylko senni, ale także mamy ochotę na wysokokaloryczne potrawy, najlepiej słodkie, słone, tłuste lub najlepiej będące kombinacją tych smaków. Co gorsza, brak snu dodatkowo poziom testosteronu i zwiększa poziom kortyzolu. A chyba nikt z nas tego nie chce. [17–20]

Zafunduj sobie około 7-9 godzin dobrego snu każdego dnia. Pomoże Ci to zapanować nad apetytem oraz będziesz mieć więcej energii i lepszy nastrój w ciągu dnia. [21]

10. Bądź aktywny

Podczas świąt nie musisz leżeć na kanapie i spędzać całego dnia na oglądaniu świątecznych filmów w telewizji, zajadając się słodyczami. Spędzanie całego dnia na kanapie może prowadzić do przybierania na wadze. [22]

Wybierz się na krótki spacer każdego dnia lub na dłuższą wycieczkę, aby odkryć piękno przyrody z bliskimi lub przyjaciółmi. Jeśli w Twoim miejscu zamieszkania jest śnieg, przypomnij sobie dzieciństwo i idź na sanki, łyżwy, narty lub ulep bałwana. Liczy się każdy krok i każdy ruch. A zabawa, którą będziesz mieć podczas walki na śnieżki, jest tego warta, prawda? Po prostu rób to, co sprawia Ci przyjemność. Nawet szybkie ćwiczenia w domu się liczą.

Dla przykładu, przeciętna osoba ważąca 68 kilogramów spala w ciągu godziny jazdy na łyżwach ilość kalorii ukrytą w około 150 gramach świątecznego chleba brioche lub 240 gramach sałatki ziemniaczanej. Załóż więc łyżwy i wybierz się nad staw lub na lodowisko. [23]

Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii możesz spalić, uprawiając swoje ulubione sporty zimowe, przeczytaj nasz artykuł Ile kalorii spalasz podczas ulubionych aktywności zimowych?

Jaki z tego morał?

Przeciętna osoba zyskuje około mniej niż jeden kilogram masy ciała w czasie Bożego Narodzenia, ale jeśli myślisz o tym, co jesz i pozostajesz aktywnym w święta, nie musisz się martwić o przyrost tkanki tłuszczowej. Każdy zaobserwowany przyrost wagi, w dużej mierze będzie spowodowany większą ilością wody w organizmie i rezerwami kalorii w postaci glikogenu.

Święta Bożego Narodzenia to czas spokoju, relaksu i spędzania czasu z rodziną i najbliższymi. Ciesz się nim zgodnie z własnymi upodobaniami i nawet podczas świąt staraj się nie zapominać o zdrowych nawykach, nad którymi tak ciężko pracowałeś. Boże Narodzenie to czas, który jest przeznaczony do bycia z rodziną i przyjaciółmi. Kiedy spojrzysz wstecz, będziesz pamiętać piękne chwile z bliskimi, śmiech, opowiadanie historii z całego roku i dobre jedzenie. A nie to, że przez święta miałeś trening pięć razy w tygodniu. Życzymy Ci pięknych Świąt, ciesz się tymi magicznymi chwilami i niech wszystkie Twoje życzenia się spełnią.

A jakie jest Twoje spojrzenie na święta? Czy odpoczywasz od wszystkiego i cieszysz się dobrym samopoczuciem i smacznym jedzeniem, czy może ćwiczysz i jesz zgodnie z własnym sumieniem nawet w święta? Podziel się z nami w komentarzach, jakie są Twoje rady i wskazówki, jak podejść do świątecznego menu. Jeśli podobał Ci się artykuł, wesprzyj go poprzez udostępnienie, aby nawet Twoi znajomi nie mieli niepotrzebnego strachu, że w cudowny sposób przytyją w czasie Świąt zbyt wiele kilogramów.

Źródła:

[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206

[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136

[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012

[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867

[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761

[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451

[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104

[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118

[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4

[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities