8 Skutecznych ćwiczeń z piłką dla poprawienia stabilności i rozwoju siły całego ciała

Czy chcesz poprawić stabilizację ciała, jednocześnie wzmacniając całą sylwetkę? Rozważ włączenie ćwiczeń z piłką do ćwiczeń, angażującą głęboki system stabilizujący kręgosłupa, zwykle określany jako mięśnie „core”. Oprócz ćwiczenia mięśni brzucha, te ćwiczenia wspierają także wzmacnianie twoich ramion, pleców i ścięgien podkolanowych. Zapewnia to funkcjonalny trening całego ciała, oferujący dynamiczny dodatek do twojej rutyny treningowej, obojętnie czy w domu, czy na siłowni.

Jak ćwiczyć z piłką fitness?

Piłka do ćwiczeń, znana także jako piłka gimnastyczna, trener równowagi lub piłka stabilizująca, to popularne akcesorium fitness o wszechstronnym zastosowaniu. Wiele osób używa jej po prostu do siedzenia, co jest poniekąd prawdziwym niewykorzystaniem jej możliwości. Można ją skutecznie wykorzystywać do ćwiczenia całego ciała, a dzięki efektywnemu zaangażowaniu głębokiego systemu stabilizującego kręgosłupa, może jednocześnie poprawiać twoją koordynację i równowagę. Ta poprawa może przynieść korzyści nie tylko w życiu codziennym, ale i również podczas wykonywania aktywności sportowych. Wzmocnienie koordynacji i stabilizacji ciała może być korzystne przy aktywnościach takich jak bieganie, trening siłowy lub przy sportach zespołowych, takich jak piłka nożna. Ponadto piłka do ćwiczeń jest także często wykorzystywana jako pomoc do rehabilitacji. [1–3]

Oprócz piłki do ćwiczeń będziesz potrzebować również maty i wystarczającej przestrzeni do ćwiczenia. Spośród przedstawionych ćwiczeń możesz stworzyć samodzielny trening (HIIT, trening obwodowy) lub wybrać niektóre, aby dodać je do swojej obecnej rutyny treningowej. Aby osiągnąć rezultaty, ważne jest wykonywanie tych ćwiczeń regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj ich poziom trudności lub dodawaj więcej powtórzeń czy serii. Ponadto pamiętaj, aby odpoczywać, jako iż jest to kluczowe dla regeneracji i wsparcia twoich rezultatów zbilansowaną i odżywczą dietą.

Wykonaj trening HIIT:

• wybierz 4-6 ćwiczeń
• wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund, po czym zrób 30-sekundowy odpoczynek
• następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia, po wykonaniu wszystkich tych ćwiczeń skończysz jedną serię
• zrób 1-2 minuty przerwy pomiędzy każdą serią
• wykonaj 3-4 serii

Wykonaj trening obwodowy:

• wybierz 4-6 ćwiczeń
• stopniowo wykonuj 8-20 powtórzeń każdego ćwiczenia
• w przypadku ćwiczeń izometrycznych, takich jak deska, staraj się utrzymać pozycję przez co najmniej 15 sekund
• wykonaj 3-4 serii
• zrób 1-2 minuty przerwy pomiędzy każdą serią

Jeśli ćwiczysz głównie w domu i chcesz osiągać najlepsze rezultaty, to musisz mieć program treningowy. Artykuł “Jak stworzyć poprawny program treningowy do ćwiczenia w domu?” może ci z tym pomóc.

8 skutecznych ćwiczeń z piłką dla poprawienia stabilności i rozwoju siły całego ciała

Pośród ćwiczeń wymienionych poniżej znajdziesz ruchy, które skupiają się na mięśniach brzucha, „core”, pleców, jak i również ścięgien podkolanowych. Nie wahaj się wypróbować podstawowych wersji lub przetestuj te prostsze, lub bardziej wymagające wariacje. Skupiaj się na wolnych i kontrolowanych ruchach, jako iż te ćwiczenia wymagają stabilizacji i koordynacji. Przed rozpoczęciem głównego treningu upewnij się, że jesteś delikatnie rozgrzany – być może pobiegaj w miejscu lub poskacz na skakance. Rozluźnij swoje całe ciało, rotując główne stawy. A po skończeniu głównej części treningu poświęć kilka minut na rozciąganie, aby cała aktywność była wszechstronna.

1. Unoszenie nóg w pozycji deski

• Pozycja początkowa: Przyjmij pozycję do deski z wyprostowanymi ramionami, umieść piszczele i kolana na piłce. Ustaw ręce mniej więcej pod barkami. Wyprostuj nogi, napnij ciało i staraj się utrzymać je w prostej linii.
• Wykonanie: utrzymuj ciało stabilnie i podczas robienia wydechu, unieś jedną nogę. Wystarczające będzie uniesienie jej tylko kilka centymetrów nad piłkę do ćwiczenia. Następnie, robiąc wdech, opuść ją w dół i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, nadmierne unoszenie miednicy do góry.

Łatwiejsza lub trudniejsza wariacja ćwiczenia

Możesz ułatwić ćwiczenie poprzez przesunięcie dłoni bliżej do piłki. I na odwrót, w bardziej wymagającej wersji dłonie będą przesunięte dalej od piłki. Możesz też przytrzymać uniesioną nogę przez kilka sekund.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Pike

• Pozycja początkowa: Przyjmij pozycję do deski z wyprostowanymi ramionami, umieść piszczele i kolana na piłce. Ustaw ręce mniej więcej pod barkami. Wyprostuj nogi, napnij ciało i staraj się utrzymać je w prostej linii.
• Wykonanie: aktywuj mięśnie brzucha, aby unieść w górę swoje biodra, tak aby były w jednej linii z twoimi ramionami. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu. Utrzymuj nogi i ramiona wyciągnięte. Pozostań w górnej pozycji przez 1-2 sekundy i następnie powróć do początkowej pozycji deski i powtórz ćwiczenie.
• Częste błędy: Zaokrąglanie pleców w pozycji początkowej.

Łatwiejsza odmiana: tuck ups

Jeśli pike to dla ciebie za trudne ćwiczenie, to możesz wypróbować jego łatwiejszą wersję. W pozycji podstawowej deski przeturlaj piłkę do siebie, przysuwając kolana do klatki piersiowej. Następnie powróć do pozycji deski i powtórz ruch.

3. Plank Roll-Out

• Pozycja początkowa: stań przed piłką ze stopami ułożonymi szerzej niż na szerokość ramion. Następnie przejdź do deski na przedramionach na piłce i zaangażuj swoje mięśnie „core”.
• Wykonanie: Zrób wdech, kiedy zaczniesz wyciągać ręce przed siebie w łokciach, wypychając piłkę do przodu. Im dalej się wysuniesz, tym bardziej wymagające będzie ćwiczenie. Następnie zrób wdech i powróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Wykrzywianie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.

Łatwiejsza odmiana: plank roll-out na kolanach

Możesz ułatwić sobie to ćwiczenie. Wystarczy, że zmodyfikujesz pozycję startową poprzez uklęknięcie. Następnie wykonuj wszystkie ruchy podobnie jak w wersji z wyprostowanymi nogami.

4. Deska boczna

• Pozycja początkowa: Stań bokiem do piłki i zrób deskę na przedramieniu. Możesz umieścić drugą rękę na biodrze. Nogi trzymaj wyprostowane, opierając się na podbiciach z górną nogą o krok do przodu w stosunku do dolnej. Napnij ciało i staraj się trzymać je w prostej linii.
• Wykonanie: Oddychaj naturalnie, trzymaj ciało w napięciu i staraj się utrzymać pozycję przez przynajmniej 15 sekund. Następnie zmień strony. Możesz nadać ćwiczeniu intensywności poprzez wyciągnięcie drugiej ręki w górę.
• Częste błędy: Wykrzywianie pleców, nadmierne unoszenie miednicy, opuszczanie bioder do ziemi.

Łatwiejsza odmiana: Deska boczna na kolanach

Możesz ułatwić sobie to ćwiczenie poprzez uklęknięcie i złączenie kolan ze sobą, co dodaje dodatkowy punkt podparcia.

Odkryj nasze bestsellery:

5. Twist

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach na piłce do ćwiczeń, ugnij kolana, a stopy trzymaj na ziemi. Wyprostuj ramiona przed siebie i złącz ze sobą dłonie.
• Wykonanie: Wydychaj powietrze i obróć się na jedną stronę. Weź oddech i jednocześnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz sekwencję w drugą stronę.
• Częste błędy: Nieodpowiedni zakres ruchów, niekontrolowany ruch.

Trudniejsza wariacja: Twist z obciążeniem

Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym poprzez wzięcie w ręce obciążenia, na przykład małego hantla lub odważników na nadgarstki.

6. Scapula Pulldown

• Pozycja początkowa: Połóż na piłce górną część ud, miednicę i brzuch. Oprzyj stopy na ziemi z wyprostowanymi palcami około metr od siebie. Wyprostuj ramiona, odciągnij barki od uszu i trzymaj głowę w linii z kręgosłupem. Aktywuj mięśnie „core”, pleców i pośladki.
• Wykonanie: Wypuść powietrze, ściągając łokcie w stronę boków. Utrzymaj tę pozycję przez około 1-2 sekundy, następnie zrób wydech, powracając do pozycji początkowej. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
• Częste błędy: Nadmierne wyginanie pleców, unoszenie barków, niekontrolowany ruch.

Trudniejsza wariacja: Scapula pulldown z taśmą oporową

Chwyć taśmę oporową lub expander oburącz i rozciągnij go przed lub za głową.

7. Pompka z podciąganiem kolan

• Pozycja początkowa: Przyjmij pozycję do deski z wyprostowanymi ramionami, umieść piszczele i kolana na piłce. Ustaw ręce mniej więcej pod barkami. Wyprostuj nogi, napnij ciało i staraj się utrzymać je w prostej linii.
• Wykonanie: W pierwszej fazie ćwiczenia zrób wydech i jednocześnie przyciągnij kolana do łokci, a następnie zrób wydech, powracając do pozycji startowej. Natychmiast przejdź do drugiej fazy, w której ugniesz ramiona w łokciach i wykonasz pompkę. Kontynuuj na zmianę przyciąganie kolan i pompki.
• Częste błędy: Wyginanie pleców w pozycji startowej, ograniczony zakres ruchów, niekontrolowane ruchy.

Łatwiejsza lub trudniejsza wariacja ćwiczenia

Możesz ułatwić sobie ćwiczenie poprzez przesunięcie piłki bliżej rąk. Z kolei, by je utrudnić, wykonuj pike zamiast podciągnięć kolan.

8. Hamstring curl

• Pozycja początkowa: Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i umieść pięty na piłce do ćwiczeń. Umieść ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
• Wykonanie: aktywuj swoje mięśnie pośladków, aby unieść swoją miednicę. Utrzymuj swoją głowę, górną część pleców i ramiona na macie, aby służyły za punkty podparcia. Przesuń piłkę do ćwiczenia poprzez zgięcie kolan i roluj ją od pięt do palców. Następnie powróć do pozycji początkowej poprzez rozprostowanie kolan i przejście z palców na pięty. Podczas rolowania powinieneś czuć napięcie w ścięgnach podkolanowych. Mięśnie „core” także są aktywnie zaangażowane. Utrzymuj miednicę uniesioną podczas całego ćwiczenia.
• Częste błędy: nadmierne zaokrąglanie pleców, niewystarczające angażowanie mięśni pośladków, ud lub mięśni brzucha, nieodpowiedni zakres ruchu.

Trudniejsza wariacja: hamstring curls z unoszeniem bioder

Możesz utrudnić ćwiczenie poprzez dodanie unoszenia bioder. Podczas fazy kiedy twoje kolana są zgięte, obniż pośladki do podłogi, delikatnie dotknij maty i następnie unieś miednicę. Potem wykonaj powtórzenie hamstring curl i kontynuuj na zmianę te dwa ćwiczenia.

Ćwiczenia z piłką do ćwiczenia dla wzmocnienia mięśni „core”

Aby znaleźć więcej pomysłów z wykorzystaniem piłki do ćwiczenia, nie wahaj się sprawdzić naszego wideo.

Co dalej?

• Jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie brzucha i go wyrzeźbić, to sprawdź artykuł: 13 Najlepszych ćwiczeń z piłką fitness dla silnych mięśni brzucha
• Możesz stworzyć skuteczny trening mięśni brzucha i pośladków bazując na artykule: 10 Skutecznych ćwiczeń na mięśnie „core” i pośladków z piłką do ćwiczenia
• Podczas trenowania głównych grup mięśni możesz włączyć ćwiczenia z artykułu: 13 Najlepszych ćwiczeń z piłką fitness do treningu całego ciała
• Możesz również zrobić trening całego ciała z trenerem równowagi. Skuteczne ćwiczenia można znaleźć w artykule: 10 Najlepszych ćwiczeń z trenerem równowagi dla poprawienia równowagi, wzmocnienia pleców i całego ciała
• Jeśli wolisz ćwiczyć w domu częściej, to wskazówki, jak zacząć, można znaleźć w artykule: Jak zacząć ćwiczyć w domu i nie przestać? Proste wskazówki, które ci pomogą

Jaki z tego morał?

Włączenie ćwiczeń z piłką do ćwiczenia może być doskonałym sposobem na zróżnicowanie twojej rutyny treningowej, zapobiegnięcie stagnacji i osiągnięcie lepszych rezultatów. Mogą one kompleksowo wzmocnić twoje całe ciało, jednocześnie zajmując się również równowagą i koordynacją. Ich zróżnicowanie jest idealne zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych osób, dzięki czemu doskonale wpasują się w plan treningowy każdego. Jednakże pamiętaj, że najlepsze rezultaty osiąga się dzięki regularnemu trenowaniu, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ponadto nie zapominaj o zapewnieniu wystarczającej ilości odpoczynku i o odżywczej diecie.

Jeśli ten artykuł był dla ciebie pomocny, rozważ udostępnienie go pośród swoich znajomych i podziel się inspiracją na treningi z piłką do ćwiczeń.

Źródła:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972