Beta-alanina sprzyja poprawie wydajności sportowej. Jak ją przyjmować i uniknąć efektu mrowienia?

Zastanawiasz się, który suplement może pomóc Ci wykonać więcej powtórzeń podczas treningu i trenować dłużej z większą intensywnością? Jeśli tak, to jesteś we właściwym miejscu. W dzisiejszym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o beta-alaninie. Ten niezwykle popularny suplement jest częstym składnikiem przedtreningówek ze względu na swoje właściwości, ale sam w sobie oferuje również szereg korzyści dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych.

Jeśli kiedykolwiek stosowałeś przedtreningówkę i nagle poczułeś mrowienie w całym ciele, być może przestraszyłeś się, że to jakaś reakcja alergiczna. Była to jednak towarzysząca i nieszkodliwa manifestacja beta-alaniny. Dla niektórych jest to nieprzyjemne, podczas gdy innych pobudza to do treningu. Sama beta-alanina nie jest jednak stymulantem.

W niniejszym artykule przeczytasz o wpływie beta alaniny na następujące obszary:

Czym jest beta-alanina?

Beta-alanina jest aminokwasem endogennym. Dlatego też, w przeciwieństwie do aminokwasów egzogennych, nie musi być koniecznie przyjmowana z dietą. Ma ona jednak wiele zalet. Jej synteza odbywa się w wątrobie, a jednocześnie często pozyskujemy ją z diety, na przykład z mięsa lub ryb. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, nie tworzy białek w organizmie. W połączeniu z histydyną, beta-alanina wytwarza karnozynę, która bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Jest to stan, w którym mamy odpowiedni poziom stężenia kwasów i zasad w organizmie, który jest również znany jako pH. W ten sposób beta-alanina może obniżyć zakwaszenie mięśni poprzez wiązanie jonów wodorowych H+, które powstają wraz z kwasem mlekowym podczas intensywnej aktywności sportowej. Bez wystarczającej ilości beta-alaniny niemożliwe byłoby powstanie karnozyny. [1]

Jeśli zastanawiasz się, jakie funkcje w organizmie pełnią inne aminokwasy, możesz dowiedzieć się wszystkiego w naszym artykule Aminokwasy: klasyfikacja, rola w organizmie, wpływ na wydajność sportową i najlepsze źródła.

Jak działa beta-alanina?

Działanie beta-alaniny polega głównie na tym, że wytwarza ona bufor białkowy – karnozynę. Następnie jest magazynowana w mózgu, przewodzie pokarmowym, sercu i mięśniach. Karnozyna jest przede wszystkim odpowiedzialna za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej czy pH w tych narządach. Pozytywny wpływ na opóźnienie zmęczenia wykazano również u uczestników, których zadaniem było pokonanie 2000 m na wioślarzu. [9]

Jednak jej działanie jest najlepiej zbadane w tkance mięśniowej, którą pomaga chronić przed zakwaszeniem. Wynika to ze zdolności beta-alaniny do wiązania jonów wodorowych H+, które powstają wraz z kwasem mlekowym (mleczanem) podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Gdy karnozyna nie jest w stanie rozłożyć jonów wodorowych H+ podczas uprawiania sportu, możesz odczuwać większe pieczenie w mięśniach, a także nagłe zmęczenie. Nie masz wtedy innego wyjścia, jak tylko zwolnić lub całkowicie przerwać trening. Z drugiej strony, gdy mamy wystarczający poziom karnozyny, może to skutkować opóźnionym zmęczeniem mięśni, lepszą zdolnością do radzenia sobie z wymagającym treningiem i przedłużoną wydajnością sportową. [2]

Wystarczający poziom tej substancji jest zatem jednym z czynników ograniczających aktywność o wysokiej intensywności. Beta-alanina, w przeciwieństwie do histydyny, ma stosunkowo niewielkie rezerwy w organizmie. Dlatego dostępność beta-alaniny z diety i suplementów jest niezbędna do wystarczającej produkcji karnozyny. [3]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie są efekty stosowania beta-alaniny?

1. Opóźnienie zmęczenia mięśni

Podczas uprawiania sportów o wysokiej intensywności mięśnie prędzej czy później ulegają zmęczeniu. Nagle tracimy zapał i siłę, by wykonać kolejne powtórzenie lub wystartować w sprincie za piłką lub krążkiem. Zmęczenie mięśni jest w dużej mierze spowodowane gromadzeniem się metabolitów, takich jak kwas mlekowy wraz z jonami wodoru H+. Substancje te mogą następnie upośledzać postęp skurczu mięśni, generowanie siły i ogólne funkcjonowanie mięśni. W rezultacie nie możemy już wykonać kolejnego powtórzenia ćwiczenia lub spowalniamy podczas biegu. Ten negatywny efekt jest najbardziej odczuwalny podczas treningów o wysokiej intensywności, takich jak HIIT, sprint lub Crossfit WOD (Workout Of The Day). [3]

Jeśli jednak w mięśniach dostępna jest wystarczająca ilość karnozyny, zmęczenie mięśni może pojawić się nieco później. Dzieje się tak, ponieważ karnozyna absorbuje jony wodoru, co zmniejsza zakwaszenie mięśni. Dzięki temu mogą one nadal sprawnie funkcjonować, co w efekcie opóźnia zmęczenie i pomaga utrzymać intensywność podczas ćwiczeń. [3]

A jak można zwiększyć produkcję karnozyny? Pod tym względem skuteczne jest zwiększenie spożycia beta-alaniny, która następnie łączy się z histydyną, tworząc karnozynę. Według badań suplementacja beta-alaniny doprowadziła do wzrostu poziomu karnozyny średnio o 64%. [5]

Beta-alanina może przedłużyć wydajność sportową

W badaniach na sportowcach sprawdzano, czy beta-alanina może wydłużyć czas do wyczerpania (TTE). Pod tym względem miała ona największy wpływ na ćwiczenia trwające do 270 sekund, zwłaszcza w końcowej fazie, która jest kluczowa na przykład podczas biegania lub wyścigów kolarskich.

• Suplementacja beta-alaniny przez 4 tygodnie spowodowała 13% wzrost wydajności podczas jazdy na rowerze. Po 10 tygodniach nastąpił dodatkowy wzrost o 3,2%. Wzrost wydajności w tym badaniu korelował ze wzrostem zapasów karnozyny. [8]
• Pozytywny wpływ na opóźnienie zmęczenia wykazano również u uczestników, których zadaniem było pokonanie 2000 m na wioślarzu. [9]

Innym suplementem, który może pomóc opóźnić zmęczenie podczas treningu są aminokwasy BCAA. Więcej na ich temat dowiesz się w naszym artykule BCAA: jak wspomaga wzrost mięśni i wydolność sportową oraz jakie jest zalecane spożycie?

2. Wydajność sportowa

Dzięki beta-alaninie można trenować dłużej, ale także efektywniej. Jednak największy efekt można zaobserwować w przypadku aktywności o wysokiej intensywności, które trwają 60-240 sekund. Należą do nich krótsze odcinki biegania, pływania lub wiosłowania. Jednak może również sprawdzić się w sportach, które charakteryzują się krótkimi okresami ćwiczeń siłowych lub o wysokiej intensywności, takich jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, CrossFit lub HIIT. Może być również stosowana przez piłkarzy, koszykarzy i innych zawodników sportów zespołowych, które są pełne krótkich, ale wymagających pojedynków. Jednak według badań, sportowcy wytrzymałościowi także mogą czerpać korzyści z beta-alaniny. [7]

• Pozytywny wpływ beta-alaniny zaobserwowano również w sesjach ćwiczeń trwających do 25 minut. [5]
• Może ona jednak okazać się przydatna także dla innych sportowców. W porównaniu do placebo, biegacze rekreacyjni mieli lepsze czasy na 10 km po 23 dniach przyjmowania 5 g beta-alaniny dziennie. [6]

Kreatyna wspomaga również wydajność sportową o wysokiej intensywności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym suplemencie, przeczytaj nasz artykuł Kreatyna nie tylko wpływa na mięśnie i siłę. Jak działa na mózg, odporność i ogólny stan zdrowia?

3. Działanie antyoksydacyjne

Sama beta-alanina nie ma działania przeciwutleniającego, ale karnozyna, która z niej powstaje, już tak. Dzięki temu może wyszukiwać i neutralizować wolne rodniki, które mogłyby uszkodzić komórki organizmu. Ponadto może wiązać się z jonami miedzi i cynku. Zapobiega to ich gromadzeniu się w organizmie, co mogłoby prowadzić do uszkodzenia komórek.

Warto również wspomnieć o właściwościach przeciwglikacyjnych karnozyny. Oznacza to, że może ona zapobiegać glikacji, czyli procesowi, w którym cukry wiążą się z białkami i tłuszczami. Może to mieć negatywny wpływ na te cząsteczki. Glikacja jest również powiązana ze starzeniem się i rozwojem niektórych chorób, takich jak miażdżyca. [1, 10]

Innym ważnym przeciwutleniaczem jest witamina C. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na jej temat, przeczytaj nasz artykuł Witamina C wspiera zarówno odporność, jak i produkcję kolagenu. Jakie ma jeszcze zalety i ile należy jej przyjmować dziennie?

Odkryj nasze bestsellery:

4. Inne możliwe skutki

Beta-alanina była również badana w innych obszarach zdrowia.

• Działanie przeciwstarzeniowe: Niedobór karnozyny w organizmie jest często związany z zaawansowanym wiekiem. Zwiększenie jej poziomu poprzez beta-alaninę może zatem prowadzić do spowolnienia procesu starzenia. Prawdopodobnie działa ona podobnie do antyoksydacyjnego resweratrolu. Jednak dokładny mechanizm nie jest jeszcze jasny. [1]
• Wspomaganie leczenia choroby Parkinsona i Alzheimera: Zwiększenie poziomu karnozyny może również okazać się przydatne w ramach leczenia chorób neurodegeneracyjnych. [11-12]
• Obniżenie poziomu cukru we krwi: Beta-alanina może również pomóc w obniżeniu glikemii i poprawie insulinooporności. [13]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na spowolnienie starzenia, przeczytaj nasz artykuł Anti-aging i zdrowe starzenie się: jak dbać o ciało oraz zachować zdrowie i młodość?

Jak przyjmować beta-alaninę?

Aby uzyskać maksymalny potencjał beta-alaniny, należy przyjmować ją długoterminowo i przestrzegać zalecanych dawek. Prowadzi to do wzrostu poziomu karnozyny w mięśniach średnio o 64%. Jednak na to, jak bardzo wzrośnie poziom karnozyny, ma również wpływ wyjściowa ilość karnozyny w mięśniach i prawdopodobnie także skład masy mięśniowej (proporcja szybko- i wolnokurczliwych włókien mięśniowych). [5]

Beta-alanina występuje naturalnie głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też suplementacja tej substancji jest często zalecana wegetarianom, weganom i innym osobom preferującym dietę roślinną.

Jeśli interesują Cię również korzyści płynące ze stosowania argininy przez sportowców, przeczytaj nasz artykuł Arginina: efekty działania i dawkowanie w celu poprawy wydolności sportowej i zdrowia.

Kto może odnieść korzyści z przyjmowania beta-alaniny?

• Kulturyści, sztangiści, trójboiści siłowi, crossfiterzy i inni sportowcy siłowi
• biegacze, rowerzyści, wioślarze, pływacy
• piłkarze, hokeiści, koszykarze, rugbiści i inni zawodnicy sportów zespołowych
• tenisiści i inni zawodnicy sportów rakietowych
• osoby trenujące z dużą intensywnością, na przykład podczas zajęć HIIT lub Les Mills

Efekty uboczne beta-alaniny

Jak już wiadomo, beta-alanina jest substancją naturalną dla organizmu. Dlatego też w normalnych dawkach u zdrowych osób nie ma ona negatywnego wpływu na funkcje organizmu i jest uważana za całkowicie bezpieczną. Jedyne znane skutki uboczne beta-alaniny obejmują uczucie mrowienia lub swędzenia, które najczęściej występuje na twarzy, szyi i dłoniach. Dla niektórych taka manifestacja może być właśnie tym, co daje ciału pozytywne odczucia, aby pobudzić je przed treningiem. Niektórzy jednak opisują te odczucia jako nieprzyjemne. Rozwiązaniem jest wtedy przejście na niższe dawki (0,8-1,6 g) kilka razy dziennie lub stosowanie form beta-alaniny o powolnym uwalnianiu. [1, 5]

Dlaczego beta-alanina powoduje uczucie mrowienia?

Powód, dla którego odczuwamy swędzenie, mrowienie lub parestezje po zażyciu beta-alaniny jest prosty. Substancja ta oddziałuje z receptorami (MrgprD, GPCR) w skórze, co może powodować aktywację nerwów czuciowych. Skutkuje to mrowieniem. Jest to jednak całkowicie nieszkodliwy i przejściowy efekt, który zwykle ustępuje w krótkim czasie i nie jest niebezpieczny. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi pod tym względem niż inni i mogą odczuwać parestezje bardziej intensywnie. [14]

O czym warto pamiętać?

Beta-alanina jest jednym z najpopularniejszych suplementów sportowych. Pomaga opóźnić zmęczenie, wspiera wydolność sportową i ma korzystny wpływ na zdrowie. Może być stosowana przez każdego, kto chce wykonać dodatkowe powtórzenie, trenować dłużej z większą intensywnością, być szybszym od przeciwnika lub zabłysnąć na zawodach CrossFit. Beta-alanina może być brakującym elementem układanki poprawiającej wydajności. Aby jednak czerpać wszystkie korzyści, kluczem jest przestrzeganie zalecanej dawki i przyjmowanie jej przez co najmniej 2 tygodnie.

Czy dowiedziałeś się czegoś nowego i wartościowego z naszego artykułu? Nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi.

Źródła:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68