Długowieczność: Jak zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych i żyć dłużej?

Jeśli oglądasz wieczorne wiadomości lub czytasz informacje w internecie, prawdopodobnie zgodzisz się, że codziennie widzimy praktycznie ten sam scenariusz. Czy to tragiczne wypadki drogowe, brutalne sprawy kryminalne, pożary, powodzie czy konflikty wojenne. Te wydarzenia często dominują w nagłówkach i transmisjach w czasie najwyższej oglądalności. Wielu z nas ma więc wrażenie, że jeśli chcemy żyć dłużej, powinniśmy schować się pod łóżkiem i unikać wszystkiego, co czeka na nas w świecie zewnętrznym. Ale czy wiesz, że większość ludzi nie umiera z powodu tych dramatycznych wydarzeń?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), ludzie na całym świecie umierają głównie z powodu cichych i powolnych chorób cywilizacyjnych:

⛔️w samym 2021 roku choroby niezakaźne i cywilizacyjne pochłonęły ponad 43 miliony istnień ludzkich, co stanowi 75% zgonów na świecie ^[3]

⛔️choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD) są odpowiedzialne za prawie 20 milionów zgonów rocznie. Dla porównania, jest to podobna liczba do ofiar I wojny światowej, która trwała 4 lata i była jednym z najkrwawszych konfliktów w historii ludzkości. ^[1,4]

⛔️nowotwory pochłaniają około 10 milionów istnień rocznie ^[2]

Na podstawie tych danych można stwierdzić, że naszym największym wrogiem jest cicha epidemia chorób serca, nowotworów, cukrzycy typu 2 i przewlekłych chorób płuc. Dobrą wiadomością jest to, że obecna era przynosi przyzwoity zestaw środków i możliwości, dzięki którym możemy znacząco zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z wyżej wymienionych przyczyn. Odpowiedzią jest długowieczność. Jeśli chcesz żyć dłużej, lepiej i w dobrym zdrowiu, i jesteś gotowy podjąć działania na tej drodze, jesteś we właściwym miejscu!

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Więc co to znaczy „Dbać o siebie”?

Z perspektywy długowieczności, dbanie o nasze zdrowie nie oznacza sprzedania mieszkania i przeprowadzki na siłownię, liczenia każdego listka sałaty, żucia jarmużu zamiast gumy, czy uciekania przed pizzą jak przed demonem z piekła rodem. Długowieczność nie polega na perfekcji, ale na tym, jak dobrze zarządzamy ryzykiem.

Większości wspomnianych powyżej zgonów można zapobiec. Dbanie o siebie oznacza aktywne ingerowanie w procesy, które udowodniono, że nas zabijają. Dlatego powinniśmy zrozumieć, że na nasz healthspan (długość zdrowego życia) i lifespan (całkowita długość życia) bezpośrednio wpływają mierzalne wskaźniki naszego zdrowia. Zdrowie nie jest abstrakcyjnym pojęciem. Jest reprezentowane przez zestaw kluczowych wskaźników (biomarkerów), które determinują nasz los. Jakie więc wskaźniki swojego organizmu powinni Państwo monitorować? ^[5]

• ❤️Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: ciśnienie krwi, „zły” cholesterol LDL, „dobry” cholesterol HDL i trójglicerydy (tłuszcze we krwi), tętno i rytm serca.
• 🔋Zdrowie metaboliczne: poziom cukru we krwi (glikemia), wrażliwość na insulinę i tłuszcz trzewny (wewnątrzbrzuszny).
• 💪Skład ciała: procent tłuszczu i mięśni w organizmie, BMI i stosunek talii do bioder (WHR), które są wskaźnikami zespołu metabolicznego, swoistej kombinacji czynników ryzyka.

Podsumowując, jeśli masz około 30 lat, otyłość, wysokie ciśnienie krwi, zły cholesterol, a Twój talerz składa się głównie z fast foodów, perspektywa długiego i zdrowego życia dramatycznie się zmniejsza. Dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz wpłynąć na to wszystko, a długowieczność jest narzędziem, które to umożliwia.

Wymienione wskaźniki są bezpośrednio związane z następującymi 5 filarami. Dążenie do ich przestrzegania może zadecydować o tym, czy będziesz aktywnym rowerzystą w wieku 70 lat, jak ojciec sąsiada, który cieszy się życiem mimo zaawansowanego wieku, czy Twój niemal codzienny program będzie składał się z dozownika tabletek, wizyt u lekarzy i narzekania na ból pleców. O ile w ogóle.

5 Podstawowych Filarów Długowieczności

Oto 5 obszarów stylu życia, które mają największy wpływ na czynniki ryzyka i długość zdrowego życia.

1. Ruszajcie się, bo ludzie nie są drzewami (Ruch)

Siedzący tryb życia jest nową formą palenia w dzisiejszych czasach. Nasze ciało jest naturalnie zaprojektowane do ruchu, a jeśli go nie ma, naturalnie się pogarsza, podobnie jak samochód, który głównie stoi w garażu.

Dlaczego się ruszać?

Nadmierne siedzenie w ciągu dnia jest bezpośrednio związane ze znacznie wyższym ryzykiem ^[19]:

❤️chorób serca

✝️nowotworów i ogólnej śmiertelności

🔋zaburzeń metabolicznych (cukrzyca typu 2, nadciśnienie, dyslipidemia)

🦴zaburzeń mięśniowo-szkieletowych (bóle stawów, utrata masy kostnej, utrata masy mięśniowej)

😞depresji

🧠zaburzeń poznawczych

Ćwiczenia są najskuteczniejszym znanym sposobem na zwiększenie wrażliwości na insulinę. Mięśnie uczą się pobierać glukozę bezpośrednio z krwi (nawet bez obecności insuliny), co natychmiast obniża poziom cukru we krwi. Jednocześnie odciąża trzustkę, ponieważ wykorzystane mięśnie wykonały część jej pracy. Cały ten mechanizm służy następnie jako kluczowa profilaktyka przeciwko ryzyku rozwoju cukrzycy typu 2. ^{[6 – 7]}

Cel

🏁Co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo. To 22 minuty ruchu dziennie lub 30 minut 5 dni w tygodniu. To oczywiście tylko niezbędne minimum. Idealnie, należy łączyć trening siłowy z treningiem wytrzymałościowym i angażować się w aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Dokładnie w ten sposób osiągniesz najlepsze postępy w tej dziedzinie. Artykuł może Ci w tym pomóc Jak zacząć ćwiczyć w domu i przy tym wytrwać? Proste wskazówki, które pomogą ^[11]

Co zyskuję dzięki ruchowi?

⬆️ lepszy nastrój, lepsze funkcje poznawcze (pamięć, koncentracja, uwaga), pozytywny wpływ na układ odpornościowy, lepsza jakość snu, lepsze poziomy cukru we krwi, pozytywny wpływ na relaksację, lepsza elastyczność i równowaga, przyrost masy mięśniowej, lepsza gęstość kości

⬇️ niższe ciśnienie krwi, mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, mniej tłuszczu trzewnego, niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i różnych typów nowotworów, niższe ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn ^{[8 – 14]}

2. Jedz prawdziwe, odżywcze jedzenie (Dieta)

Z punktu widzenia diety, największym problemem dla długowieczności jest wysoko przetworzona żywność. Jest ona często pełna tłuszczu, soli, cukru i innych składników, które są bezpośrednio powiązane z możliwymi do uniknięcia problemami zdrowotnymi. Opieranie się im nie jest łatwe, głównie dlatego, że ich urzekający skład oszukuje nasz mózg, który krzyczy o więcej, podczas gdy nasze ciało woła o składniki odżywcze. Tak jak wtedy, gdy otwierasz tabliczkę czekolady myśląc „tylko jeden kawałek”… a wkrótce kończysz całą tabliczkę, podczas gdy mózg śpiewa Show Must Go On!

Dlaczego jeść zdrowiej?

Dieta jest najsilniejszym narzędziem kontrolowania masy ciała, procesów zapalnych, cholesterolu i poziomu cukru we krwi. To, co jesz, bezpośrednio wpływa na biomarkery, które mierzy lekarz. Istnieją tu proste zasady:

❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯

✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔

Cel

🏁Skup się na prawdziwym, minimalnie przetworzonym jedzeniu w formie złożonych posiłków z pełną reprezentacją wszystkich ważnych składników odżywczych w postaci białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak to zrobić, pomoże w tym artykuł Co to jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo jeść.

Co zyskuję dzięki zdrowemu odżywianiu?

⬆️ zdrowsza skóra, zęby i oczy, lepsza odporność i zdrowie kości, optymalne funkcjonowanie układu trawiennego, zdrowa waga

⬇️ niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów, redukcja cholesterolu, niższe ciśnienie krwi i waga ^[15]

Jeśli martwi Cię wysokie ciśnienie krwi lub cholesterol, nie przegap naszych artykułów:

• Co powoduje wysokie ciśnienie krwi i jak je obniżyć?
• Co powoduje wysoki cholesterol i jak można go obniżyć?

3. Zwracaj uwagę na higienę snu (Regeneracja)

Podczas gdy miliarderzy inwestują ogromne środki finansowe w walkę ze starzeniem się, sen pozostaje jednym z najlepszych i darmowych narzędzi długowieczności. Jednak jego znaczenie jest dość niedoceniane, szczególnie w dzisiejszych czasach. Brak snu oznacza zaburzone hormony, wyższy kortyzol (stres), niekontrolowane zachcianki na złe jedzenie, zerową regenerację mięśni i przedwczesne starzenie się mózgu.

Dlaczego dbać o sen?

Zaniedbywanie higieny snu jest również związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak ^[16]:

❤️Choroby serca

😷Choroby nerek

🩸Wysokie ciśnienie krwi

🍭Cukrzyca

🧠Udar

🥓Otyłość

😞Problemy ze zdrowiem psychicznym, w tym depresja

Podczas snu w organizmie zachodzą procesy naprawcze i konserwacyjne. Mózg oczyszcza się z toksyn, hormony się resetują, a komórki się regenerują. Jeśli skrócisz ten proces, Twój wewnętrzny system stopniowo się załamuje. ^[17]

Szczegółowo omówiliśmy ten temat w artykule Co dzieje się z Twoim organizmem, gdy nie wysypiasz się wystarczająco?

Cel

🏁7 – 9 godzin jakościowego i nieprzerywanego snu każdej nocy.

Co zyskuję dzięki zdrowemu snowi?

⬆️ lepszy nastrój, pozytywny wpływ na zdrowie serca i metabolizm, lepsza uwaga i pamięć, utrzymanie zdrowej wagi, lepsza odporność na choroby, więcej energii

⬇️ redukcja stresu, niższe ryzyko chorób przewlekłych (cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, wysokie ciśnienie krwi, udar), mniejsze zmęczenie ^[18]

4. Pracujze stresem (Zdrowie psychiczne)

Krótkotrwały stres, taki jak przed egzaminem czy wystąpieniem publicznym, jest korzystny i służy jako nasz wzmacniacz. Jednak z pewnością nie można tego powiedzieć o długotrwałym stresie chronicznym, na przykład z powodu pracy, finansów czy relacji, który trwa miesiącami i latami. W tym przypadku stres staje się cichym zabójcą, a stale podwyższony poziom hormonu stresu – kortyzolu dosłownie zjada nasze ciała od środka.

Dlaczego zarządzać stresem?

Chroniczny stres może powodować następujące skutki ^{[20 – 21]}:

🩸 podwyższone ciśnienie krwi

❤️ wyższe ryzyko zawału serca lub poważnego incydentu kardiologicznego

🧠 wyższe ryzyko udaru

😩 uczucia strachu, złości, smutku

🍟 zmiany w apetycie

🎯 problemy z koncentracją

😴 koszmary lub problemy ze snem

😷 pogorszenie chorób przewlekłych

🍷 zwiększone spożycie alkoholu lub narkotyków

🤕 reakcje fizyczne (ból głowy, bóle ciała, problemy żołądkowe, itp.)

Cel

🏁 Znajdź funkcjonalne ujście. Może to być medytacja, spacery na łonie natury, ćwiczenia na świeżym powietrzu, ćwiczenia oddechowe, hobby, czas spędzony z przyjaciółmi, trening siłowy lub inny sport. Nasz artykuł Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go redukować? może pomóc Ci w radzeniu sobie ze stresem.

Co zyskuję dzięki zarządzaniu stresem?

⬆️ lepszy sen, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, lepsza kontrola emocji, ogólne poczucie dobrostanu

⬇️ obniżone ciśnienie krwi, niższy poziom kortyzolu (hormonu stresu), zmniejszony stan zapalny, zredukowany niepokój ^[22]

5. Unikaj toksyn (profilaktyka)

To jeden z najważniejszych punktów w kwestii długowieczności. Można ćwiczyć, zdrowo się odżywiać czy medytować, ale jeśli pali się papierosy i pije nadmiernie alkohol, cały wysiłek przypomina gaszenie pożaru benzyną.

Dlaczego unikać toksyn?

Kwestia „dlaczego” nie dotyczy już moralizowania, ale czystych danych i dowodów naukowych. Substancje takie jak narkotyki, alkohol czy papierosy są udowodnionymi kancerogenami i toksynami, które bezpośrednio uszkadzają DNA i naczynia krwionośne. W ten sposób sabotują wszelkie nasze wysiłki na rzecz zdrowszego stylu życia.

Alkohol i palenie są powiązane z ^{[23 – 24]}:

🚬🍷 choroby układu sercowo-naczyniowego: wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), choroby serca (zawał, choroba niedokrwienna serca) i udar

🚬🍷 określone typy nowotworów: jamy ustnej i gardła, krtani (strun głosowych), przełyku, wątroby, jelita grubego i odbytnicy

🚬🍷 osłabiony układ odpornościowy: organizm gorzej walczy z infekcjami

🍷 choroby wątroby: marskość, stłuszczenie wątroby i alkoholowe zapalenie wątroby

🍷 zdrowie mózgu i psychiczne: demencja, problemy z uczeniem się i pamięcią, kurczenie się mózgu, problemy ze zdrowiem psychicznym takie jak depresja i lęk, zatrucie alkoholowe, urazy w wypadkach, przemoc i ryzykowne zachowania seksualne

🚬 choroby płuc: POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc), rozedma płuc i przewlekłe zapalenie oskrzeli

🚬 określone typy nowotworów: płuc, pęcherza moczowego, nerek, szyjki macicy, trzustki, żołądka i ostra białaczka szpikowa

🚬 oczy i kości: zwiększone ryzyko zaćmy i niższa gęstość kości (ryzyko złamań biodra)

🚬 cukrzyca typu 2: palacze mają 30-40% wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 niż osoby niepalące

Cel

🏁Całkowicie rzuć palenie i zminimalizuj spożycie alkoholu.

Co zyskuję unikając toksyn?

⬆️ regeneracja życiowych organów (płuca, wątroba, mózg), silniejsza odporność, wydłużone życie

⬇️ dramatyczna redukcja ciśnienia krwi, niższe ryzyko zawału serca, udaru i określonych typów nowotworów ^{[23 – 24]}

Dodatkowa wskazówka: Poznaj swoje geny

Świetnym uzupełnieniem ogólnej długowieczności mogą być testy DNA, które pomagają zrozumieć, jak zaprogramowany jest Twój organizm. Ujawniają genetyczne predyspozycje do chorób, przetwarzania składników odżywczych, zarządzania stresem i regeneracji. Dzięki nim można dostosować dietę, suplementy i trening dokładnie do swoich potrzeb.

Są również świetnym narzędziem do profilaktyki chorób i motywacji do poprawy stylu życia. Pokazują, czego nasz organizm potrzebuje do długowieczności, pomagają przewidzieć ryzyka i dają impuls do zdrowszych nawyków dla dłuższego, bardziej witalnego i energicznego życia.

Podsumowanie

Twoja podróż ku długowieczności nie zaczyna się w przyszłości, ale dziś. Ważne w długowieczności jest to, że opiera się na biomarkerach, mierzalnych wskaźnikach naszego zdrowia, na które możemy wpływać. To nie tylko sposób na zdrowsze życie, ale skuteczne narzędzie do rozpoczęcia zarządzania swoim zdrowiem i systematycznego zmniejszania ryzyka, że będziesz kolejnym numerem w statystykach śmiertelności z powodu chorób cywilizacyjnych. Obecna wiedza toruje nam drogę do długowieczności, ale ostateczna decyzja należy do nas. Wybierz jeden filar, w którym czujesz największe pole do poprawy i wprowadźcie jedną małą zmianę już dziś. Twoje przyszłe „ja” będzie Ci wdzięczne!

Źródła:

[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29

[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer

[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases

[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties

[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome

[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651

[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012

[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859

[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/

[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract

[11] Benefits of Physical Activity – ​​https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/

[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/

[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report

[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html

[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation

[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/

[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext

[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html

[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress

[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html

[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html