Świąteczne wypieki z GymBeam! Skorzystaj z 20% zniżki na wybrane produkty z kodem rabatowym XMAS20
Zaloguj się
10 nejčastějších chyb, které dělají ženy ve fitku, a proto nemají výsledky

10 Najczęstszych błędów, które kobiety popełniają na siłowni i które opóźniają rezultaty

Czy jesteś jedną z tych kobiet, która od jakiegoś czasu chodzi na siłownię, ale w dalszym ciągu nie ma okrągłych pośladków? Albo czy liczyłaś na „płaski brzuch w sześć tygodni,” jak obiecują kobiece czasopisma, ale nie widzisz rezultatów? Nie rozpaczaj, nie jesteś sama. Jest dużo więcej kobiet, które mierzą się z tym samym problemem co ty. W dzisiejszym artykule skupimy się w związku z tym na najczęstszych błędach, które kobiety popełniają na siłowni i które opóźniają ich rezultaty.

1. Unikasz ciężarów

’Nie podnoszę ciężarów, bo nie chcę wyglądać jak facet.” Już kiedyś przeczytałaś lub słyszałaś to zdanie, prawda? W takim razie za żadne skarby nie bierz sobie tego do serca. Trening siłowy nie wystarczy, żeby wyczarować męską figurę. Jeśli zwiększanie mięśni byłoby tak proste w przypadku kobiet, profesjonalistki nie musiałyby spędzać setek godzin na siłowni, żeby stanąć na scenie na zawodach fitness. Kobiety po prostu nie mają potencjału na taki wzrost mięśni. Mają inne poziomy hormonów, a konkretnie testosteronu, który wpływa na wzrost mięśni. Nie jest więc możliwe, aby trening siłowy dał ci takie wielkie bicepsy. Ćwicząc, możesz zyskać siłę, wyrzeźbić swoją sylwetkę oraz zgubić zbędny tłuszcz. I możesz to wykorzystać na swoją korzyść. [1-2]

Jeśli kiedykolwiek widziałaś kobietę, która ma tak dużo mięśni jak mężczyzna i nawet znaczy jej rosnąć zarost, to zdecydowanie powodem nie jest trening siłowy. Jest to prawdopodobnie powodowane przez sterydy anaboliczne, hormony wzrostu i inne substancje stymulujące, które powinnaś omijać szerokim łukiem.

Kobiece błędy w fitnessie: unikanie treningu siłowego

2. Skupiasz się tylko na cardio

Kiedy wchodzisz na siłownię, co widzisz? Mnóstwo maszyn i możesz nie mieć pojęcia, do czego służą. Na szczęście koło okna widzisz coś, co dobrze znasz – rowerki i bieżnie. Wybór jest prosty, przechodzisz do bezpiecznej strefy cardio, gdzie spędzasz godzinę i wychodzi z siłowni, czując się dobrze. Ale jeśli robisz to regularnie, to nie możesz oczekiwać seksownych krągłości i okrągłych pośladków.

Powiesz, że popularni profesjonaliści też często dodają posty, jak chodzą po bieżni? Tak, ale prawdopodobnie skończyli trening siłowy, który jest głównym powodem, dlaczego mają wyrzeźbioną sylwetkę. Połączenie treningu siłowego i cardio jest doskonałym sposobem na osiągnięcie wymarzonej, kobiecej figury z widocznymi krągłościami. Używaj ciężarów, aby wzmacniać mięśnie i zwiększać ich objętość w zdrowy sposób. Może to również przyspieszyć metabolizm. Przez kolejne 24-48 godzin możesz wtedy spalać więcej kalorii, niż kiedy byś nie ćwiczyła. Dodatkowo będziesz silniejsza i będziesz miała wyrzeźbione ciało. Jeśli chodzi o cardio, wspomaga ono zdrowie układu krążeniowego i dodatkowo poprawia kondycję. Jeśli chcesz stracić na wadze, możesz je wykorzystywać, żeby zwiększyć wydajność energetyczną. Jednak trening siłowy powinien być główną formą ćwiczenia. [3–⁠4]

Cardio nie jest sposobem na zwiększenie masy mięśniowej. Spróbuj przyjrzeć się posturze biegaczy. Ciężko byłoby ci znaleźć duże mięśnie. I nie jest to zaskoczeniem. Zachowanie masy mięśniowej wymaga energii. Organizm nie jest głupi. Jeśli interesujesz się treningiem wydolnościowym, czyli na przykład bieganiem na większy dystans, nie ma sensu dla organizmu zatrzymywać więcej mięśni. Więc organizm zaczyna pracować jak zmyślny ekonomista, obliczając, że zachowanie dużych mięśni wymaga energii. Zamiast tego woli się więc ich pozbyć. Jednakże oczywiście jeśli angażujesz się w trening siłowy, który daje mięśniom impulsy do wzrostu i je wzmacnia, to pozwala ci to osiągnąć lepszą, sportową budowę fizyczną.

Więc jeśli chcesz mieć seksowną figurę z krągłościami, która na pierwszy rzut oka będzie zdradzać, że chodzisz na siłownię, masz tylko jeden wybór. Przestań biegać godzinami na bieżni, zeskocz z niej, weź do ręki ciężarki, ciężko pracuj i trzymaj się swojego planu treningowego. Cierpliwość i konsekwencja to warunki konieczne sukcesu.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Skupisz się tylko na nogach, pośladkach i mięśniach brzucha na każdym treningu

Na jakich mięśniach kobiety skupiają się najczęściej na siłowni? Prawdopodobnie na nogach, pośladkach i mięśniach brzucha. Być może zauważyłaś kobiety na siłowni robiące przysiady, jakby zależało od tego ich życie, albo robiące setki wykroków, ale nie skupiające się na górnych częściach ciała. Nie ma nic złego w pragnieniu posiadania okrągłych pośladków i pracowania nad nimi. Ale nie oznacza to, że wszystkie pięć treningów w tygodniu powinny skupiać się na dolnych częściach ciała.

Aby mięśnie zaczęły stawać się silniejsze, to będą także potrzebować czasu na regenerację. Jest to proces, w którego trakcie organizm buduje i odbudowuje mięśnie oraz inne tkanki. Nasze ciało potrzebuje czasu, żeby się zregenerować. Jeśli go nie dostanie, to będziesz narażać tkanki miękkie i układ mięśniowo-szkieletowy na ryzyko urazów. Niewystarczająca regeneracja to również brak energii, zmęczenie oraz nadmierna obolałość mięśni, która nie ma wiele wspólnego ze „zdrowymi” mięśniami po ciężkim treningu. Więc daj swoim mięśniom wystarczająco czasu na odpoczynek po ćwiczeniu. Możesz również wspomóc regenerację przy pomocy przyrządów do masażu i jakościowego jedzenia lub aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. [5–⁠7]

Jeśli będziesz pracować również nad górnymi częściami ciała, być może szybko dostrzeżesz też inne zmiany. Twoje ręce zostaną wyrzeźbione, odrobinę poszerzysz plecy i zaokrąglisz ramiona. Dzięki temu twoje górne części ciała będą optycznie większe, co sprawi, że twoja figura ogólnie będzie lepiej wyglądać, będzie bardziej symetryczna i szczuplejsza.

Kobiece błędy w fitnessie: Skupianie się wyłącznie na nogach, pośladkach i mięśniach brzucha podczas każdego treningu

4. Nie trzymasz się dobrze zaprojektowanego planu treningowego

Chodzenie na siłownię to doskonały początek. Ale jeśli nie masz dobrego planu treningowego, to ciężko będzie osiągnąć rezultaty, jakich oczekujesz. Abyśmy się zrozumieli, plan treningowy nie powinien wyglądać tak, że wchodzisz na siłownię i ślepo powtarzasz to, co robią wszyscy inni. Nie powinnaś też próbować ćwiczyć na wszystkich maszynach, które masz do dyspozycji. Dobrym pomysłem nie jest także przychodzenie na siłownię i poświęcanie godziny na odwodzenie nóg na maszynie.

Najlepszą opcją jest zaczęcie od poproszenia profesjonalisty, żeby przygotował plan treningowy specjalnie dla ciebie i doradził w kwestii techniki. Ponadto rady z naszego artykułu również mogą pomóc: Jak stworzyć dobry plan treningowy – wskazówki, treningi, najczęstsze błędy.

5. Skupiasz się wyłącznie na izolowanych ćwiczeniach

Znalazłaś program dla uczestniczek konkursów bikini, na kiedy są na miesiąc przed zawodami i stwierdziłaś, że skoro one tak ćwiczą i wyglądają tak dobrze, to po prostu tez musisz tego spróbować? Tak, tylko że brakuje ci kontekstu. Cel ich treningu jest odrobinę inny. Uczestniczki konkursu bikini stają na scenie w świetle reflektorów i każdy ich mięsień musi być widoczny, więc ich treningi skupiają się bardziej na izolowanych ćwiczeniach na jakimś etapie przygotowań. Jeśli lekkomyślnie kopiujesz takie treningi, to niepotrzebnie poświęcisz czas na robienie kilku ćwiczeń na biceps czy triceps w dużych ilościach. Aby ćwiczyć każdą grupę mięśni, będziesz musiała poświęcić spore ilości czasu na siłownię, co może nie współgrać z twoim stylem życia. Podsumowując, twój fitness będzie dla ciebie dużym obciążeniem czasowym i prawdopodobnie długo tak nie wytrzymasz.

Jest dużo prostszy sposób niż robienie dziesiątek izolowanych ćwiczeń. Bądź mądra i skup się na kompleksowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg lub podciągnięcia. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz ćwiczyć kilka grup mięśni na raz, więc upieczesz dwie pieczenia na jednym ogniu. Poświęcisz mniej czasu na siłownię, ale zmaksymalizujesz rezultaty, które się opłacą.

Wszystkie kompleksowe ćwiczenia mogą zostać skutecznie wykonane nawet w domu. Możesz użyć kamizelki z obciążeniem, aby zrobić lepsze przysiady, gryfu olimpijskiego i ciężarów do martwego ciągu. Możesz również robić podciągnięcia z przymocowanym do ściany drążkiem lub zakładanym na ramę drzwi.

Kobiece błędy w fitnessie: skupianie się zbytnio na izolowanych ćwiczeniach

6. Poświęcasz zbyt dużo lub niewystarczająco czasu na ćwiczenie

W przypadku kobiet, które nie są w stanie określić poprawnego czasu trwania treningu, obserwujemy dwa eksrema. W pierwszym przychodzą na siłownię z zamysłem, że wystarczające będzie ćwiczenie tylko przez dwadzieścia minut. Internet jest pełen filmików, które obiecują rezultaty już w kilka minut. Więc pół godziny powinno wystarczyć, prawda?

Może to być nie do końca prawdą. Pamiętaj, że trening siłowy ma swoje wymagania. Pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń musisz dać ciału czas na regenerację szybkiej energii. Tylko wtedy będziesz miała szansę osiągnąć niewydolność mięśni i dasz mięśniom maksymalnego kopa, żeby je zwiększać i aby stawały się silniejsze. Pamiętaj, że nawet przygotowywanie ciężarów na sztangę i sprzątanie może zająć kilka minut. Zanim zdasz sobie sprawę, pół godziny minie.

Ale inaczej jest w przypadku treningu HIIT w domu, podczas którego ćwiczysz intensywnie i z maksymalnym wysiłkiem. W takim przypadku 20-30 minut jest naprawdę wystarczające.

Kolejnym ekstremum jest, kiedy kobiety przychodzą na siłownię, mówiąc, że po prostu muszą trenować bardzo ciężko. Mogą bez problemu spędzić dwie godziny, trenując intensywnie i podnosząc wszystkie ciężary, jakie tylko wpadną im w ręce. Następnie kończą trening godzinnym biegiem na bieżni i idą powoli do domu na czworaka. Nie trzeba mówić, że takie podejście jest niezrównoważone w dłuższej perspektywie.

Zamiast tego trzymaj się złotego środka. Uczęszczaj na sesje treningowe regularnie i poświęcaj mniej więcej 60-90 minut, włączając rozgrzewkę, fazę ochłonięcia i rozciąganie. W tym czasie możesz osiągnąć niezłe rezultaty i będziesz w stanie kontynuować radzenie sobie ze swoimi codziennymi obowiązkami.

Nie ma potrzeby, aby twoje mięśnie bolały cię aż tak bardzo po każdym treningu, że aż nie możesz wejść po schodach. To zdecydowanie nie jest znak, że był to dobry trening, tylko raczej się przetrenowałaś.

7. Próbujesz ćwiczyć zbyt dużo

Początkujący często popełniają taki błąd, że przesadzają. Nie zdają sobie sprawy, że lepiej jest stopniowo wprowadzać zmiany. Zamiast zaczynać od na przykład trzech treningów siłowych tygodniowo, planują swój plan tak, jakby byli profesjonalnymi sportowcami. Sześć sesji treningowych plus dwie godziny cardio tygodniowo wydaje się być koniecznością. Cóż, jak długo myślisz, że coś takiego potrwa? Prawdopodobnie taka osoba podda się po kilku tygodniach, często szybciej. Nie jest to zaskoczenie. Takie podejście jest po prostu nie do utrzymania. Ciało nie jest przyzwyczajone do ruchu i nagłe przeciążenie prawdopodobnie skończy się ogromnym zmęczeniem, obolałymi mięśniami lub co gorsza, urazem. [8]

Określ więc realistyczną ilość sesji, na które będziesz w stanie pójść każdego tygodnia. Jeśli chcesz chodzić na siłownię 2-3 razy, najlepszym rozwiązaniem będzie dla ciebie trening całego ciała, który będzie angażował wszystkie grupy mięśni. Staraj się, aby zawsze mieć minimum dzień przerwy pomiędzy treningami, aby pozwolić mięśniom wystarczająco się zregenerować. [9]

Jeśli będziesz chodzić na siłownię cztery razy w tygodniu, trzymaj się dwóch sesji na górne części ciała i dwóch na dolne. Przeplataj te treningi, aby mięśnie zawsze odpoczywały przez minimum 48 godzin. To stworzy optymalne obciążenie treningowe, które szybko przyniesie rezultaty. [10]

Podczas twojej pierwszej wizyty na siłowni może ci pomóc nasz artykuł: 10 Wskazówek dla początkujących na siłowni dla szybkich i trwałych rezultatów.

8. Masz nierealistyczne oczekiwania

Czy myślisz, że po kilku tygodniach trenowania będziesz miała pośladki jak Jennifer Lopez w swoich najlepszych latach? Jeśli tak, to chyba muszę cię rozczarować, nie będziesz miała. Chwila minie, zanim dostrzeżesz małe zmiany, a na większe będziesz musiała poczekać jeszcze dłużej. Jeśli chodzi o budowę fizyczną, do pewnego stopnia znaczenie ma także genetyka i tym podobne.

Jeśli masz na przykład szerszą kość miedniczą, nie zmniejszysz jej, tracąc na wadze lub robiąc ćwiczenia. Pogódź się z tym, że nie zmienisz takich rzeczy. Wszyscy jesteśmy inni. To dobrze. Życie byłoby nudne, jeśli wszyscy bylibyśmy tacy sami, prawda? Nie marnuj więc czasu na to, czego nie możesz kontrolować i skup się na tym, co możesz. Pomyśl o fakcie, że transformacja fizyczna to długi proces, który będzie kosztował cię godzin wysiłku. Podejmij więc aktywności, które sprawiają ci przyjemność, żeby ci się nie znudziły. To jedyny sposób, żeby wytrzymać, do momentu kiedy dojdziesz do swojego celu. Uzbrój się w cierpliwość, ponieważ rezultaty nie będą widoczne po pierwszym treningu. Nadprogramowe kilogramy nie pojawiły się przez noc, więc naiwne byłoby myślenie, że znikną tak szybko.

Być może zmotywuje cię również nasz artykuł Jak zmienia się ciało i umysł, kiedy zaczyna się ćwiczyć i zdrowo odżywiać? 

9. Chodzisz na siłownię, żeby pogadać i zrobić sobie zdjęcie

Kolejnym faktem, z którego kobiety często nie zdają sobie sprawy, jest to, że nie wystarczy tylko pójść na siłownię. Jeśli chcą mieć rezultaty, muszą tam ćwiczyć. Poświęcanie godziny na leżenie na macie, rozmawiając ze znajomą, nie da ci wymarzonego ciała. A zrobienie kilku brzuszków raz na pięć minut też nie pomoże. Co więcej, kilka zdjęć na Instagrama i hashtagów fitness, fitnessgirls i tym podobnych również nie przyniesie ci rezultatów.

Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty, musisz pracować nad swoim ciałem. Wstań i weź ciężarki. Później podyskutujesz o życiu z koleżanką nad kawą, nie na siłowni. Zobaczysz, że to świetne uczucie po treningu jest tego warte. Jeśli nie lubisz podnosić dużych ciężarów, wypróbuj inny sport. Taki, który będzie cię ekscytował, na pewno istnieje. Po prostu musisz go odkryć. Co powiesz na pływanie, bieganie, tennisa luba badminton?

Kobiece błędy w fitnessie: chodzenie na siłownię, żeby pogadać i zrobić sobie zdjęcie

10. Boisz się zapytać kogoś bardziej doświadczonego o radę

Na koniec rada, która dotyczy nie tylko fitnessu, ale i wszystkich innych obszarów życia. Słuchaj rad od bardziej doświadczonych. Odłóż na bok dumę, która podpowiada ci, że wiesz najlepiej. Skontaktuj się z ludźmi z branży, którzy są dużo bardziej doświadczeni, niż ty. Możesz uzyskać rezultaty bez pomocy innych, ale będziesz potrzebować mnóstwo czasu, żeby przestudiować multum informacji, które oni już znają. W związku z tym podczas swoich początków skontaktuj się z doświadczonym instruktorem fitnessu, któremu zaufasz i pozwól, żeby cię poprowadził. Dzięki temu szybciej osiągniesz rezultaty. Pomoże ci to również uniknąć najczęstszych błędów treningowych, które opóźniają rezultaty.

Co powinnaś zapamiętać?

Jeśli zdecydowałaś, że chcesz zacząć chodzić na siłownię, upewnij się, że unikasz tych częstych błędów. Zacznij krok po kroku, pracuj nad swoim ciałem i myśl, że fitness to styl życia, a nie krótkotrwały sposób na utratę wagi. Jeśli siedziałaś na kanapie przez ostatnie dwadzieścia lat, to nie możesz oczekiwać, że stracisz całą nadprogramową wagę w miesiąc. Bądź cierpliwa i w końcu zobaczysz rezultaty.

Pamiętaj, że droga do wymarzonego ciała nie jest prosta. Nie zatrzymuj się, jeśli coś przypadkiem źle ci pójdzie, zachorujesz lub wypadniesz z rytmu, albo wszystko nie pójdzie zgodnie z planem. Ważną rzeczą jest pamiętanie, żeby zawsze się pozbierać i wrócić na drogę do celu, który sobie określiłaś.

Masz znajomą, która również nie może osiągnąć rezultatów z powodu niektórych z tych błędów? Udostępnij jej ten artykuł, żeby w końcu mogła osiągnąć swoje wymarzone ciało.

Źródła:

[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/

[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J Schoenfeld et al. –⁠ Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/