Spis treści
Stewia zyskała reputację słodzika bez poczucia winy, który pozwala osłodzić życie bez zwiększania spożycia kalorii. Dzięki temu cieszy się popularnością wśród osób prowadzących zdrowy tryb życia lub odchudzających się. Jednak badania wskazują również na inne korzyści zdrowotne, które nie są tak powszechnie znane. W jaki jeszcze sposób stewia może być korzystna dla zdrowia?
W niniejszym artykule dowiesz się o wpływie stewii na następujące obszary:
Czym jest stewia?
Pod nazwą stewia kryje się około 150 roślin pochodzących z Ameryki Południowej, które znane są ze swoich właściwości słodzących. Co ciekawe, były one również wykorzystywane jako naturalny środek antykoncepcyjny, choć efekt ten nie został potwierdzony naukowo. Najbardziej znaną z tych roślin jest Stevia rebaudiana, która jest najsłodszą odmianą. Obecnie produkuje się z niej różne proszki, krople lub inne formy tego naturalnego słodzika. Roślina ta zawiera glikozydy stewiolowe, nadające jej charakterystyczny słodki smak. Należą do nich na przykład rebaudiozydy i najsłodsze ze wszystkich, stewiozydy. [7,8,9]
Co zawiera słodzik stewia?
Słodzik nie jest wytwarzany, na przykład z suszonych liści stewii. W rzeczywistości zawiera on ekstrakt ze stewii w postaci glikozydów stewiolowych. Ekstrakt ten jest około 200-300 razy słodszy niż sacharoza (zwykły biały cukier). Dlatego do słodzenia potrzeba znacznie mniej stewii niż cukru. Jednak słodziki ze stewii są również znane ze swojego specyficznego smaku, który nie każdemu może odpowiadać. Często są one łączone z innymi substancjami słodzącymi, takimi jak erytrytol w celu uzyskania najbardziej autentycznego, słodkiego smaku. [7,8,9]
Ile kalorii zawiera stewia?
Stewia jest uważana za słodzik o zerowej kaloryczności. Chociaż zawiera pewną ilość kalorii, jest ona tak minimalna, że jest nieistotna dla naszego organizmu. Prawie nie jest wchłaniana do krwiobiegu z przewodu pokarmowego, ale jest pobierana przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Bakterie te wytwarzają substancje o określonej zawartości kalorycznej, które mogą być wchłaniane w minimalnych ilościach. Jednak spożycie kalorii jest tak minimalne, że stewia jest ogólnie klasyfikowana jako nieodżywczy słodzik. [9]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Jakie są korzyści zdrowotne stewii?
Chociaż stewia jest znana głównie jako naturalny, bezkaloryczny słodzik, może pochwalić się również wieloma innymi korzyściami. Wiele z nich wymaga dalszych badań w celu wyjaśnienia, ale dziś możemy powiedzieć, że stewia ma obiecujący wpływ na zdrowie, dzięki czemu jest korzystna nie tylko dla utraty wagi.
1. Wspomaga odchudzanie i kontrolę masy ciała
Stosowanie stewii zamiast cukru może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Skuteczna utrata wagi ma miejsce, gdy występuje deficyt kaloryczny, co oznacza, że spożycie kalorii jest niższe niż wydatek energetyczny.
Cukier jest stosunkowo wysokokaloryczny (1 g cukru ma 4 kcal), a częściowe zastąpienie go stewią może sprawić, że utrata masy ciała stanie się łatwiejsza do opanowania.
Co można osiągnąć, zastępując cukier stewią?
Weźmy przykład Lucy, która każdego dnia zazwyczaj spożywa 500 ml napojów słodzonych cukrem, co najmniej dwie słodzone kawy i kawałek ciasta. Ile cukru i kalorii mogłaby uniknąć, zastępując zwykłe wersje słodzonymi stewią?
| Produkt spożywczy | Wersja z cukrem | Wersja ze stewią |
|---|---|---|
| Coca Cola (500 ml) | 55 g cukru / 220 kcal | 0 kcal |
| Poranna kawa | 5 g cukru / 20 kcal | 0 kcal |
| Popołudniowa kawa | 5 g cukru / 20 kcal | 0 kcal |
| Ciasto | 10 g cukru / 40 kcal | 0 kcal |
Ponieważ stewia jest słodzikiem o zerowej kaloryczności, w zasadzie każda jej ilość w żywności zwiększa spożycie kalorii o 0 kcal. Z drugiej strony cukier zdecydowanie ma kalorie. Jak widać w tabeli, spożycie około 70 g cukru dziennie nie jest zbyt trudnym zadaniem. Ilość ta odpowiada 300 kcal, czyli wartości energetycznej mniejszego posiłku, takiego jak zapiekany tost z dwoma plasterkami sera edam 45% i szynką. Dokonując tej zmiany, teoretycznie możemy spalić 1 kg tłuszczu przy minimalnym wysiłku w ciągu 25 dni (1 kg tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal).
Dlatego jeśli lubisz słodycze, a Twoja dieta jest bogata w cukier, możesz użyć stewii, aby ograniczyć jego spożycie. Nadal będziesz cieszyć się słodkim smakiem bez przyjmowania dodatkowych kalorii. Stewia jest korzystna nie tylko podczas diety, ale także wtedy, gdy chcesz kontrolować masę ciała lub po prostu poprawić swoją dietę.
Jeśli chcesz poznać dodatkowe wskazówki dotyczące ograniczenia cukru w diecie, przeczytaj nasz artykuł 8 wskazówek, jak ograniczyć cukier i jeść mniej słodyczy.
2. Wpływa na poziom cukru we krwi
Badania wskazują, że stewia może mieć wpływ na uwalnianie i działanie insuliny. Hormon ten pomaga w przenoszeniu glukozy (cukru) z krwi do komórek, zmniejszając w ten sposób poziom cukru we krwi (glikemię). Dzięki działaniu glikozydów stewiolowych na insulinę, stewia może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Efekt ten zaobserwowano w przypadkach, w których początkowa glikemia była podwyższona. Dlatego też osoby z cukrzycą typu 2, które mają trudności z samodzielną regulacją poziomu cukru we krwi, mogą odnieść korzyści ze stosowania stewii. Ze względu na swoje właściwości, takie jak brak kalorii i zerowy indeks glikemiczny, stewia wydaje się być idealnym słodzikiem dla diabetyków.
Wahania glikemii mogą również wpływać na osoby zdrowe, objawiając się uczuciem niskiego poziomu energii lub apetytem na słodycze. Osoby borykające się z tymi problemami mogą naprawdę docenić bardziej stabilny poziom cukru we krwi. [3,5]
Aby uzyskać więcej wskazówek na temat zwalczania zachcianek na słodycze, zapoznaj się z sugestiami zawartymi w artykule 15 kroków do pozbycia się zachcianek na słodycze.
3. Wpływa na ciśnienie krwi
Badania wskazują, że glikozydy stewiolowe wpływają również na poziom ciśnienia krwi. Pomagają one rozluźnić i rozszerzyć naczynia krwionośne, prowadząc do obniżenia ciśnienia.
W badaniu z udziałem 106 osób z wysokim ciśnieniem krwi, zaobserwowano wpływ stewii na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Uczestnicy przyjmowali 750 mg glikozydów stewiolowych dziennie lub równoważną ilość placebo. Po 12 tygodniach stwierdzono, że ciśnienie krwi znacznie spadło u osób przyjmujących glikozydy stewiolowe w porównaniu z grupą placebo. [2,3]
Jest to z pewnością ciekawe działanie glikozydów stewiolowych, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka miażdżycy. Problem zdrowotny znany również jako stwardnienie tętnic, zwiększa ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Stewia może być zatem pomocnym sprzymierzeńcem w dbaniu o zdrowe serce. [3,5]
Odkryj nasze bestsellery:
4. Wpływa na zdrowie zębów
Stewia jest niepróchnicotwórcza, co oznacza, że nie przyczynia się do powstawania próchnicy zębów. Zastąpienie cukru stewią może być zatem korzystne dla zębów. Cukier jest największym winowajcą, jeśli chodzi o zagrożenia dla zdrowia zębów. Bakterie w jamie ustnej tworzą z cukru kwasy i uszkadzają szkliwo zębów. W przypadku stewii nic takiego nie dzieje się w jamie ustnej i nie wpływa ona w żaden sposób na strukturę zębów. [3]
Badania wspominają również o antybakteryjnym działaniu stewii. Może ona zatem wspomagać proces eliminacji szkodliwych bakterii w jamie ustnej.
5. Ma działanie przeciwutleniające
Według dostępnych badań, stewia posiada również właściwości przeciwutleniające. Może pomagać w ochronie przed wolnymi rodnikami wywołanymi przez stres oksydacyjny.
Działanie przeciwutleniające jest prawdopodobnie przypisywane fenolom i innym korzystnym związkom obecnym w stewii. Zwalczając stres oksydacyjny, mogą one pomóc w zapobieganiu różnym problemom zdrowotnym, takim jak nowotwory. Stres oksydacyjny przyspiesza również starzenie się komórek, dzięki czemu substancje te są przydatne w kontekście zdrowego starzenia się lub pielęgnacji przeciwstarzeniowej. [3]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co jeszcze może pomóc Ci zdrowo się starzeć, możesz przeczytać artykuł Przeciwdziałanie starzeniu się i zdrowe starzenie: jak dbać o swój organizm oraz zachować zdrowy i młody wygląd?
6. Wpływa na trawienie
Badania podkreślają również wpływ stewii na problemy trawienne, w szczególności wykazując jej potencjalną przydatność w przypadku biegunki. Dokładny mechanizm nie jest jeszcze w pełni zrozumiały, ale wydaje się, że glikozydy stewiolowe oddziałują na ścianę jelita, łagodząc nadmierne wydzielanie wody do jelita, co jest charakterystyczną cechą tego problemu trawiennego.
Dodatkowo, glikozydy stewiolowe wydają się mieć również właściwości antybakteryjne, co może pomóc w eliminacji patogennych bakterii w jelitach. [5]
7. Wpływa na mikrobiom jelitowy
Wyniki badań analizujących wpływ stewii na mikrobiom jelitowy nie są jednoznaczne. Naukowcy omawiają zarówno jej pozytywne, jak i negatywne skutki. Z jednej strony, stewia może zachowywać się jak probiotyk, służąc jako pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych. Bakterie te mogą następnie rosnąć, namnażać się i ograniczać rozprzestrzenianie się niepożądanych bakterii związanych z różnymi problemami zdrowotnymi.
Z drugiej strony, badania pokazują również, że spożycie stewii może pogorszyć skład mikroflory jelitowej. Efekt ten zaobserwowano jednak głównie u zwierząt. Niemniej jednak zaleca się stosowanie stewii z umiarem i zgodnie z zaleceniami, które omówimy za chwilę. [4,5]
8. Inne potencjalne korzyści zdrowotne stewii
- Badania wspominają również o wpływie stewii na komórki nowotworowe. Glikozydy stewiolowe w eksperymentach pomogły spowolnić ich proliferację, szczególnie w przypadkach, takich jak nowotwór jelita grubego. [7]
- Stewia ma również pozytywny wpływ na idiopatyczne choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Są to przewlekłe stany zapalne, które prowadzą do uszkodzenia ściany jelita. Glikozydy stewiolowe, prawdopodobnie ze względu na ich obiecujące działanie przeciwzapalne, mogą pomóc złagodzić objawy tych chorób. [3]
Czy stewia ma jakieś skutki uboczne?
Stewia znana jest z tego, że nie wiąże się z praktycznie żadnymi działaniami niepożądanymi. Odnosi się to jednak przede wszystkim do ekstraktu z glikozydów stewiolowych występujących w powszechnie dostępnych na rynku słodzikach. Tego typu forma stewii jest najczęstszym obiektem badań.
Stosowanie całej rośliny, na przykład w postaci zmielonej lub jako ekstraktu, może potencjalnie powodować skutki uboczne. Konieczne są jednak dalsze badania w celu wyjaśnienia wpływu tego typu form stewii. W przypadku przeciętnego człowieka najbardziej przydatne jest poznanie działania samych glikozydów stewiolowych. W praktyce kontakt z właściwą rośliną mielibyśmy tylko wtedy, gdybyśmy uprawiali ją w domu. Chociaż jest to realistyczne, efekty słodzące i inne korzyści pochodzą głównie z ekstraktu glikozydów stewiolowych. [1,8]
Czy stewia jest bezpieczna dla zdrowia?
Stewia była przez pewien czas zakazana i ktoś mógłby założyć, że lepiej byłoby jej unikać. Jednak obecnie mamy więcej badań naukowych, które badają wpływ stewii, zwłaszcza glikozydów stewiolowych, na zdrowie. Z biegiem czasu wiedza postępowała, a w badaniach nie zaobserwowano znaczących negatywnych skutków i na tej podstawie słodzik stewia w postaci glikozydów stewiolowych jest uważany za bezpieczny. Stanowisko to podtrzymują ważne profesjonalne instytucje, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). [5]
W krajach Unii Europejskiej glikozydy stewiolowe można znaleźć pod oznaczeniem E960. Nie ma jednak potrzeby obawiać się, że jest to niebezpieczny dodatek do żywności. Wręcz przeciwnie, kod ten wskazuje, że glikozydy stewiolowe zostały wystarczająco przebadane i są bezpieczne do stosowania w żywności.
Czy stewia jest bezpieczna podczas ciąży?
Stewia jest uważana za bezpieczną w czasie ciąży. Jednak kobiety w ciąży powinny spożywać stewię z umiarem, zgodnie z zaleceniami dotyczącymi jej dziennego spożycia. [5]
Ile stewii można spożywać dziennie?
Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) glikozydów stewiolowych wynosi 4 mg/kg masy ciała, co daje 280 mg dla przeciętnej osoby o wadze 70 kg. Ilość ta może być spożywana codziennie bez żadnego ryzyka dla zdrowia. Szacunkowe dzienne spożycie stewii (EDI) jest znacznie poniżej limitu ADI. Co więcej, badania sugerują, że nawet spożycie 1,5 g dziennie nie ma negatywnych skutków przy długotrwałym stosowaniu. [6,7]
Przegląd właściwości stewii:
| Właściwość | |
|---|---|
| Oznaczenie UE | E960 |
| Słodkość | 200-300 razy słodsza niż cukier |
| ADI* | 4 mg/kg masy ciała |
| EDI** | 0,1-1 mg/kg masy ciała |
*Dopuszczalne dzienne spożycie
**Szacowane dzienne spożycie
Gdzie można znaleźć stewię?
Stewia jest szeroko rozpowszechnioną substancją słodzącą, powszechnie występującą w gotowych do spożycia produktach spożywczych. Można ją znaleźć w czekoladach, cukierkach, ciasteczkach, a nawet gumach do żucia. Jest używana do słodzenia jogurtów, produktów zbożowych, różnych sosów, ketchupów, a także w batonach proteinowych lub do słodzenia białka serwatkowego. Dodatkowo często znajduje się w składzie bezcukrowych napojów dietetycznych.
Gdzie można używać stewii?
Podczas wyboru formy słodzika stewii dostępnych jest wiele opcji, takich jak krople, tabletki lub proszek. Stewia jest również łączona z innymi substancjami słodzącymi, aby zniwelować specyficzny smak, który dla niektórych może być nieprzyjemny.
Stewii można używać do pieczenia, gotowania lub po prostu do słodzenia napojów. Co można posłodzić stewią?
- Ciasta, wypieki, babeczki, ciasteczka i inne słodkości
- Ciasto na naleśniki lub placki
- Płatki owsiane, ryż lub inna owsianka zbożowa
- Słodkie sosy lub marynaty do mięs
- Kawa lub herbata
- Domowe lemoniady
O czym warto pamiętać?
Stewia to naturalny słodzik, który zyskał dobrą reputację, głównie ze względu na zerową zawartość kalorii. Charakteryzuje się intensywnym słodkim smakiem bez zwiększania spożycia kalorii, dzięki czemu idealnie nadaje się podczas odchudzania. Co więcej, badania wykazują jej dodatkowy korzystny wpływ na zdrowie, w tym ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, czy zdrowie zębów. Stewia może być interesującym dodatkiem do diety, gdy chcesz zmniejszyć poziom cukru, kontrolować wagę lub po prostu zadbać o swoje zdrowie. Służy również jako doskonały substytut cukru dla diabetyków.
Czy spróbujesz stewii? Jeśli ten artykuł wzbudził Twoje zainteresowanie, nie zatrzymuj go dla siebie. Podziel się nim z przyjaciółmi i rodziną.
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
DODAJ NOWY KOMENTARZ