Zamienniki cukru – co jest lepsze: cukier trzcinowy, miód, słodkie syropy czy stewia?

Wielu z nas nie może oprzeć się cukrowi i jego słodkiemu smakowi. Jednocześnie zdajemy sobie również sprawę, że przesadzanie z cukrem nie jest najlepsze dla naszego zdrowia. Dlatego też często szukamy sposobów na ograniczenie cukru przy jednoczesnym zachowaniu ulubionego słodkiego smaku. Dobrą wiadomością jest to, że do wyboru mamy całkiem sporo opcji, które pomogą nam to osiągnąć.

W tym artykule dowiesz się więcej o następujących zamiennikach cukru:

W dzisiejszych czasach cukier występuje w różnych formach w nieskończonej gamie produktów spożywczych. Unikanie jego nadmiernego spożycia, nie jest jednak tak łatwe, jak się wydaje. Znajduje się on nie tylko w słodyczach i ciastach, ale także w różnych przetworzonych produktach spożywczych, wypiekach czy słodkich napojach. Co więcej, jest wysoce prawdopodobne, że ci, którzy nie kontrolują swojej diety, nieświadomie przyjmują nadmiar cukru. Przyjrzyjmy się zatem bliżej, czym właściwie jest cukier i jakie są jego alternatywy.

Czym są cukry?

Kiedy słyszymy słowo „cukier”, większość z nas automatycznie myśli o białym cukrze pudrze lub krystalicznym, którego powszechnie używamy do słodzenia. Jednak w rzeczywistości termin ten obejmuje wszystkie monosacharydy i disacharydy (złożone z dwóch monosacharydów), znane również jako cukry proste.

• Monosacharydy: glukoza (cukier gronowy), fruktoza (cukier owocowy), galaktoza
• Disacharydy: laktoza (cukier mleczny), maltoza, sacharoza (cukier buraczany lub trzcinowy)

Większość osób zna sacharozę jako klasyczny biały cukier i to właśnie ją mamy na myśli, gdy mówimy o ograniczeniu ilości cukru w naszej diecie.

Czym jest cukier rafinowany?

Nazwa ta odnosi się do tradycyjnego białego cukru stołowego. U wielu osób wywołuje to obawy, być może dlatego, że termin „rafinacja” brzmi jak niebezpieczny proces chemiczny. W rzeczywistości chodzi po prostu o stopniowe usuwanie minerałów, witamin i innych składników z mieszanki uzyskanej z buraków cukrowych. Składniki te przyczyniają się również do brązowego koloru cukru. Po tym procesie „oczyszczania” pozostaje czysta mieszanina cukrów prostych, zazwyczaj o białym kolorze.

Jak cukier wpływa na zdrowie?

Cukier jest często przedstawiany jako rodzaj niebezpiecznej substancji, która jest szkodliwa dla zdrowia niezależnie od okoliczności. Jednak pogląd ten jest daleki od prawdy. Cukier może z łatwością stanowić powszechną część diety nie prowadząc do żadnych problemów. W rzeczywistości jest on nawet naturalnym składnikiem niektórych produktów spożywczych, takich jak owoce i produkty mleczne. Możesz więc odetchnąć z ulgą i spożyć dziś porcję owoców. Uważaj jednak, by nie zjeść ich zbyt dużo. Nadmierne spożycie cukru rzeczywiście może okazać się problemem.

• Nadmierne spożycie cukru przyczynia się do wyższego całkowitego dziennego spożycia kalorii, zwiększając ryzyko nadwagi i otyłości. [4]
• Otyłość z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia różnych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca typu 2 i inne. [2]
• Nadmierne spożycie cukru może również przyczyniać się do powstawania próchnicy zębów. [19]

Dlatego też warto poszukać zdrowszego i bardziej przyjaznego dla organizmu sposobu na delektowanie się słodkim smakiem. Do naszej dyspozycji jest szeroka gama produktów, a dziś przyjrzymy się bliżej, które z nich są najbardziej odpowiednie.

Ile cukru dziennie należy spożywać i jak można go ograniczyć?

Aby zapobiec negatywnym skutkom nadmiernego spożycia cukru, zaleca się przestrzeganie zalecanego dziennego spożycia. Według WHO dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii. [14]

• W przypadku spożycia 1500 kcal, odpowiada to w przybliżeniu 38 g cukru.
• W przypadku spożycia 2000 kcal, odpowiada to w przybliżeniu 50 g cukru.
• W przypadku spożycia 2500 kcal, odpowiada to w przybliżeniu 63 g cukru.
• W przypadku spożycia 3000 kcal, odpowiada to w przybliżeniu 75 g cukru.

Niemniej jednak, optymalne dzienne spożycie cukru różni się w zależności od osoby. Sportowiec wytrzymałościowy, który angażuje się w długie sesje treningowe kilka razy w tygodniu, potrzebuje cukru, aby zapewnić mięśniom szybką energię. W związku z tym ich dzienne spożycie może być kilkakrotnie wyższe w porównaniu do osoby prowadzącej siedzący tryb życia, która nie angażuje się zbytnio w sport. W przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia najlepiej jest przestrzegać maksymalnego zalecanego spożycia. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, porcja 50 g cukru znajduje się w 450 ml Coca-Coli, która dla niektórych jest regularnym elementem ich dziennego spożycia płynów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak unikać płynnych kalorii i dlaczego mogą być one problematyczne, przeczytaj artykuł: Gdzie ukrywają się płynne kalorie oraz w jaki sposób uniemożliwiają Ci utratę wagi?

Jak radzisz sobie ze spożyciem cukru? Jeśli zdajesz sobie sprawę, że być może spożywasz go więcej niż jest to wskazane, w naszym artykule znajdziesz kilka wskazówek, jak bezboleśnie go ograniczyć: 8 sposobów na ograniczenie cukru i spożywanie mniejszej ilości słodyczy

Odkryj nasze bestsellery:

Czym zastąpić cukier?

Dostępnych jest wiele różnych zamienników cukru, dzięki czemu każdy może wybrać zgodnie z własnymi preferencjami. Istnieją dwie główne kategorie do rozważenia: sztuczne słodziki i zamienniki cukru, w tym naturalne opcje, takie jak miód lub syropy, a także słodziki pochodzenia naturalnego (polialkohole, stewia).

• Sztuczne słodziki obejmują sukralozę, aspartam, sacharynę, acesulfam K i inne.
• Zamienniki cukru uwzględniają naturalne opcje, takie jak miód lub syropy. Obejmują one jednak również polialkohole, które powszechnie występują w owocach i warzywach. To właśnie na tej drugiej grupie skupimy się w dzisiejszym artykule.

Czym są zamienniki cukru i jak się po nich poruszać?

Zrozumienie świata zamienników cukru może czasami stanowić nie lada zagadkę. Niektóre z nich są zasadniczo cukrem w innej postaci, podczas gdy inne mogą mieć praktycznie zerową wartość kaloryczną. W rezultacie mamy kategorię, która nie oferuje żadnych korzyści w porównaniu ze zwykłym cukrem, podczas gdy w przypadku innych możemy nawet zaobserwować pozytywne skutki zdrowotne. Jak więc zrozumieć je wszystkie?

Zamienniki cukru

Współczesny rynek oferuje wiele możliwości zastąpienia tradycyjnego białego cukru. Zwróćmy jednak większą uwagę na te, które są do niego zbliżone, takie jak cukier trzcinowy lub brązowy i inne. Dodatkowo, w przypadku słodzenia możesz również sięgnąć po alternatywy, takie jak banany w proszku, lucuma itp.

1. Brązowy cukier

Brązowy cukier jest praktycznie taki sam jak jego krewny, biały cukier. Również pochodzi z buraków cukrowych, dzięki czemu jest prawie czystą mieszanką sacharozy. Jedyną różnicą w stosunku do cukru białego jest to, że nie jest on poddawany procesowi rafinacji i nie jest „wybielany”. Zawiera on tak zwaną melasę, która nadaje mu brązowy kolor. Melasa zawiera również pewne ilości witamin, minerałów i innych substancji bioaktywnych, co sprawia, że cukier ten może przynosić korzyści zdrowotne.

Czy zatem brązowy cukier jest rzeczywiście zdrowszy niż jego biały odpowiednik, jak wielu uważa? Jak można już podejrzewać, jest to dość fałszywe przekonanie, ponieważ zawartość tych substancji jest znikoma. Aby ich pozytywne działanie mogło się ujawnić, należałoby spożywać brązowy cukier w kilogramach, co z pewnością nie wpłynęłoby korzystnie na nasze zdrowie.

Dodatkowo można spotkać się z jeszcze inną odmianą brązowego cukru. Na rynku dostępne są produkty składające się z białego cukru, który został zabarwiony na brązowo. Produkt ten stwarza iluzję „zdrowego” cukru wyłącznie ze względu na swój kolor.

Jaki jest więc ostateczny werdykt? Jeśli szukasz odpowiedniej alternatywy dla białego cukru, wybór cukru brązowego może być naprawdę niepotrzebny. Jego jedyną zaletą może być bardziej interesujący smak dla niektórych osób, ale z pewnością nie możemy uznać go za zdrowszy lub bardziej pożywny w porównaniu do białego cukru.

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna cukru brązowego / 100 g
387 kcal	380 kcal

Te produkty mogą Cię zainteresować:

2. Cukier trzcinowy

Cukier trzcinowy pochodzi z trzciny cukrowej. Pod względem składu jest dość podobny do cukru buraczanego, ponieważ składa się głównie z sacharozy – dwucukru. W przeciwieństwie do cukru białego, nie przechodzi on procesu rafinacji, co pozwala mu zachować związki odpowiedzialne za jego charakterystyczny smak i aromat, a także niewielką ilość witamin i minerałów.

Podobnie jak w przypadku brązowego cukru, jeśli chcielibyśmy uzyskać z niego znaczną ilość tych składników odżywczych, musielibyśmy spożyć go w znacznych ilościach. Jego jedyną potencjalną zaletą jest unikalny profil smakowy, który może pasować do niektórych wypieków lub innych słodkich przepisów. W związku z tym jasne jest, że cukier trzcinowy nie stanowi zdrowszej alternatywy dla cukru białego.

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna cukru trzcinowego / 100 g
387 kcal	380 kcal

3. Cukier kokosowy

Cukier kokosowy jest wytwarzany z soku z kwiatów palmy kokosowej poprzez stopniowe podgrzewanie i odparowywanie wody. Cukier ten również składa się głównie z 70-80% sacharozy. Podobnie jak wyżej wymienione rodzaje cukru, cukier kokosowy także nie przechodzi procesu rafinacji, dzięki czemu zachowuje pierwotną zawartość minerałów, witamin i innych związków bioaktywnych. Jego wyjątkowość polega na zawartości inuliny, która jest błonnikiem działającym jako prebiotyk (pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych). Oprócz cukru kokosowego możemy też spotkać się z syropem kokosowym, który w przeciwieństwie do cukru zawiera więcej wody, a co za tym idzie ma niższą zawartość sacharozy. [6]

Cukier kokosowy znany jest również z niższego indeksu glikemicznego w porównaniu do innych. W praktyce oznacza to, że powoduje on wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi (glikemii). Informacje te mogą być jednak nieco mylące, ponieważ wyniki z różnych źródeł znacznie się różnią. Dlatego też nie warto polegać na tym efekcie działania.

Cukier kokosowy nie może być również uważany za źródło witamin i minerałów. Nie stanowi on również znaczącego źródła błonnika, biorąc pod uwagę, że jego zawartość inuliny wynosi zaledwie 4,7 g w 100 g. W związku z tym osiągnięcie nieco większego spożycia inuliny wymagałoby codziennego spożywania znacznych ilości cukru kokosowego.

Również w tym przypadku główną zaletą jest jego charakterystyczny smak i aromat, który może przydać się w niektórych przepisach. Dodatkowo, charakteryzuje się on niższą mocą słodzenia, dzięki czemu jest przydatny w sytuacjach, gdy zamierzamy stopniowo ograniczać nadmierne nawyki słodzenia. [12]

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna cukru kokosowego / 100 g	Wartość energetyczna syropu kokosowego / 100 g
387 kcal	391 kcal	312 kcal

4. Miód

Miód od wieków znany jest jako zdrowy środek słodzący, które często przypisuje się zdolność leczenia przeziębienia lub łagodzenia bólu gardła. Powszechną praktyką jest dodawanie go do herbaty w sytuacjach, gdy nie czujemy się dobrze. Skład miodu odróżnia go od innych zamienników cukru; zawiera on nie tylko witaminy i minerały, ale także fenole, kwasy organiczne, karotenoidy, enzymy, i inne bioaktywne związki znane ze swojego korzystnego działania. [5]

Badania pokazują również, że miód prawdopodobnie niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne. Może być pomocny we wspieraniu leczenia, zapewniając ulgę w objawach wrzodów żołądka, zapalenia żołądka i problemów trawiennych. Nawet stosowanie miodu na ból gardła i kaszel może nie wydawać się tylko starą bajką, ponieważ wydaje się, że jest on w stanie oblepić wyściółkę gardła i pomóc w eliminacji niepożądanych mikroorganizmów. [5]

Jednakże, gdy zagłębisz się w skład odżywczy miodu, zdasz sobie sprawę, że składa się on głównie z cukrów prostych. Cukry te stanowią do 82% jego zawartości, podzielone niemal równo między glukozę i fruktozę. Podczas gdy wartość energetyczna miodu jest nieco niższa niż białego cukru, może on nie być najlepszym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zastąpić tradycyjny cukier płynnym zamiennikiem. Niemniej jednak, stanowi on zdrowszą alternatywę dla cukru, biorąc pod uwagę związane z nim korzyści zdrowotne.

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna miodu / 100 g
387 kcal	304 kcal

Syropy

1. Syrop klonowy

Syrop klonowy jest produkowany z soku drzewa klonowego i wyróżnia się wyjątkowym smakiem i aromatem. Dostępne są cztery różne rodzaju tego syropu, które różnią się w zależności od czasu zbioru i są związane z różnymi kolorami, smakami i aromatami. Ciemniejsza i bardziej wyrazista w smaku odmiana jest powszechnie stosowana do pieczenia, podczas gdy jaśniejsza i łagodniejsza wersja sprawdzi się jako słodzik lub polewa. [17]

Większość syropów składa się z cukru prostego, głównie w postaci sacharozy. Zawierają one również substancje bioaktywne, takie jak witaminy czy substancje fenolowe. Jednak zawartość energetyczna produktów dostępnych na rynku jest różna. W niektórych przypadkach może ona być nawet o 30% niższa niż w przypadku cukru białego. Takie produkty mają jednak mniejszy efekt słodzący, dlatego ważne jest, aby zachować ostrożność podczas ich stosowania, aby przypadkowo nie zrównoważyć niższego poziomu słodyczy większą porcją. Należy pamiętać, że nie jest to regułą, ponieważ niektóre produkty są prawie takie same pod względem kalorii jak zwykły cukier. Zależy to od metod przetwarzania stosowanych przez poszczególnych producentów. [4,7]

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna syropu klonowego / 100 g
387 kcal	260 – 360 kcal

2. Syrop z agawy

Syrop z agawy pozyskiwany jest z soku sukulenta zwanego agawą, a proces jego produkcji przypomina wytwarzanie syropu fruktozowego. Cukry proste stanowią około 70% jego składu, przy czym około 55% zawartości syropu to fruktoza. Dzięki temu charakteryzuje się on większą mocą słodzącą, a co za tym idzie wymaga użycia mniejszej porcji do uzyskania podobnego efektu słodzącego jak w przypadku zwykłego białego cukru. [11]

Ze względu na wysoką zawartość fruktozy, syrop ten może pochwalić się również niższym indeksem glikemicznym. Fruktoza w rzeczywistości tylko umiarkowanie podnosi poziom cukru we krwi (glikemię), dlatego syrop z agawy jest czasami uważany za odpowiedni słodzik dla osób z cukrzycą. Należy jednak podchodzić do tej potencjalnej korzyści z ostrożnością, ponieważ wiele czynników wpływa na indeks glikemiczny żywności. Tak więc dodanie syropu z agawy do posiłku niekoniecznie gwarantuje niską wartość indeksu glikemicznego. [11]

Jednak sama zawartość fruktozy może być najtrudniejszym aspektem syropu z agawy. Fruktoza jest inaczej metabolizowana w organizmie niż glukoza, a jej nadmierne spożycie wiąże się z gromadzeniem tłuszczu w wątrobie. Stłuszczenie wątroby związane jest z kolei z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i insulinooporności. [11]

Sam syrop może nie być problematyczny pod względem zawartości fruktozy, ale może być jednym z elementów układanki przyczyniającej się do jej zwiększonego spożycia. Na przykład, w połączeniu z żywnością lub napojami słodzonymi fruktozą (wiele słodzonych napojów wykorzystuje syrop kukurydziany o wysokiej zawartości glukozy i fruktozy itp.). Może to potencjalnie prowadzić do negatywnych skutków.

Wartość energetyczna syropu z agawy jest porównywalna z wartością energetyczną białego cukru, więc ze względu na wysoką zawartość fruktozy niekoniecznie musi on służyć jako idealny zamiennik. Niemniej jednak, nadal może być przydatny jako okazjonalny słodzik, być może do dodawania słodyczy do ulubionych naleśników lub gofrów.

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna syropu z agawy / 100 g
387 kcal	310 kcal

3. Syrop z cykorii

Syrop z cykorii jest wytwarzany z korzenia cykorii oraz wyróżnia się zawartością inuliny i oligofruktozy. To właśnie inulina nadaje syropowi słodki smak, jednocześnie pozytywnie wpływając na skład mikrobiomu jelitowego. Dzieje się tak, ponieważ inulina działa jak prebiotyk, zasadniczo zapewniając pożywienie dla pożytecznych bakterii w jelitach. [16]

Ponieważ znaczna część profilu składników syropu obejmuje błonnik, nie ma zbyt wiele miejsca na cukier. Cukier stanowi jedynie około 5% jego składu. W rezultacie wartość energetyczna syropu z cykorii jest niska, około 60% niższa niż w przypadku białego cukru. [16]

Czyni go to niezwykle wyjątkowym produktem o niskiej zawartości cukru, znacznie mniejszej ilości kalorii niż biały cukier i wysokiej zawartości błonnika. Pomimo tego, nadal zachowuje swoją słodycz, a jego moc słodzenia jest mniej więcej o połowę mniejsza niż zwykłego cukru. W tym przypadku możemy z całą pewnością powiedzieć, że jest to syrop, który jest w stanie skutecznie zastąpić tradycyjny biały cukier.

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna syropu z cykorii / 100 g
387 kcal	160 kcal

4. Inne rodzaje syropów

Oprócz wyżej wymienionych syropów, możemy również odkryć kilka innych, wykonanych ze specjalnych składników. Należą do nich na przykład:

• syrop daktylowy: Syrop wytwarzany z daktyli, który jest powszechnie stosowany w kuchni azjatyckiej. Pod względem zawartości glukozy i fruktozy jest podobny do syropu z agawy.
• syrop kukurydziany: Syrop produkowany ze skrobi kukurydzianej, który zawiera mieszankę glukozy, maltozy i oligosacharydów (które składają się z 3-10 cząsteczek monosacharydów).
• syrop ze słodu jęczmiennego: Syrop wytwarzany z kiełkującego jęczmienia, który charakteryzuje się wysoką zawartością maltozy (dwucukru składającego się z dwóch cząsteczek glukozy).
• syrop pszeniczny: Syrop wykonany ze skrobi pszennej, który nie tylko dodaje słodyczy, ale także pomaga w zagęszczaniu potraw.
• syrop ryżowy: Syrop z brązowego ryżu, który składa się głównie z maltozy.
• syrop z jagód
• syrop żurawinowy

Polialkohole

Termin polialkohole (znany również jako alkohole cukrowe) może przywoływać na myśl szkodliwe substancje chemiczne, które nie powinny mieć miejsca w zdrowej diecie. Jest to jednak dalekie od prawdy, ponieważ są to substancje naturalnie występujące w owocach i warzywach i są powszechnie stosowane jako bezpieczne substancje słodzące.

Niemniej jednak, jedną z ich wad jest to, że mogą wywoływać dyskomfort trawienny u niektórych bardziej wrażliwych osób. Może się to objawiać wzdęciami lub biegunką. Polialkohole nie są całkowicie wchłaniane w przewodzie pokarmowym, więc ich część trafia do jelita grubego, gdzie wchodzą w interakcje z bakteriami jelitowymi. Jednak tolerancja różni się w zależności od osoby i zawsze dobrze jest sprawdzić, jak reaguje na nie organizm.

1. Ksylitol

Ksylitol, znany również jako cukier brzozowy, naturalnie występuje w owocach i grzybach. Jak sama nazwa wskazuje, pozyskiwany jest z drewna brzozy. Tego typu alkohol cukrowy na pierwszy rzut oka przypomina cukier granulowany, ale zawiera około 40% mniej kalorii niż cukier. Dodatkową zaletą jest to, że oferuje porównywalną moc słodzenia do cukru, dlatego użycie tej samej ilości powoduje spożycie o około połowę spożycia kalorii. [1,9]

Kolejną zaletą ksylitolu jest jego niski indeks glikemiczny. W porównaniu do glukozy, której IG wynosi 100, ksylitol ma wartość 7. Praktycznie nie podnosi poziomu cukru we krwi lub robi to tylko minimalnie, co czyni go odpowiednim słodzikiem dla osób z cukrzycą. Dodatkowo jest znany ze swojego pozytywnego wpływu na zęby i prawdopodobnie zmniejsza ryzyko próchnicy. Dlatego też powszechnie występuje w bezcukrowych gumach do żucia. [1,9]

Ksylitol nie ma tak naprawdę dopuszczalnego dziennego spożycia, które określałoby górny dopuszczalny limit, ale sugeruje się, że jest to około 40–50 g. Spożycie większej ilości może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów trawiennych. Nie musisz się jednak martwić; przekroczenie takiej ilości w codziennej diecie jest dość trudne. [20]

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna ksylitolu / 100 g
387 kcal	240 kcal

2. Erytrytol

Erytrytol jest naturalnie obecny w niektórych rodzajach owoców, takich jak winogrona, brzoskwinie i melony. Jest on jednak również wytwarzany w procesie fermentacji glukozy. Podobnie jak ksylitol, z wyglądu przypomina granulowany cukier. Jednak w przeciwieństwie do ksylitolu, erytrytol ma zerową wartość kaloryczną, ponieważ nie jest metabolizowany w organizmie i jest wydalany w postaci niezmienionej z moczem. W związku z tym nie podnosi poziomu cukru we krwi i jest odpowiednim produktem dla osób z cukrzycą. Jego moc słodząca wynosi około 60–80% mocy cukru. Kolejną zaletą erytrytolu jest brak wyraźnego smaku, co pozwala na łączenie go z innymi substancjami słodzącymi w celu zwiększenia słodyczy. Na przykład, jest powszechnie stosowany w połączeniu ze stewią. [8]

Nie ma również ustalonej wartości spożycia dla erytrytolu, ale odnotowano, że dobrze tolerowane dawki wahają się na poziomie 0,66 g na kg masy ciała w przypadku mężczyzn i 0,8 g na kg w przypadku kobiet. [3]

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna erytrytolu / 100 g
387 kcal	0 kcal

Stewia

Stewia to roślina znana ze swoich właściwości słodzących, które zawdzięcza związkom zwanym glikozydami stewiolowymi. Glikozydy te są przetwarzane i przekształcane w słodzik, który jest dostępny w postaci proszku, tabletek, a nawet kropli. Zaletą stewii jest jej zerowa wartość kaloryczna, ale jej moc słodząca jest około 200 do 300 razy większa w porównaniu do zwykłego cukru. [18]

Stewia jest zatem odpowiednią alternatywą dla cukru, która nie zwiększa glikemii i nie wpływa negatywnie na trawienie. Jej jedyną wadą jest specyficzny smak, który może nie odpowiadać każdemu. Można temu jednak łatwo zapobiec, łącząc ją z innymi substancjami słodzącymi, takimi jak wspomniany erytrytol. [10]

Wartość energetyczna białego cukru / 100 g	Wartość energetyczna stewii / 100 g
387 kcal	0 kcal

Zawartość kalorii i węglowodanów prostych w substytutach cukru

Zamienniki cukru	Wartość energetyczna (kcal)	Woda (g)	Węglowodany proste (g)	Sacharoza (g)	Glukoza (g)	Fruktoza (g)
Cukier biały	387	0.02	99.8	99.8	0	0
Cukier brązowy	380	1.34	97	94.6	1.4	1.1
Cukier trzcinowy	399	0.03	99.2	99.2	0	0
Cukier kokosowy	391	1,2 – 2,4	94	82 – 91	0,5 – 2,3	0,7 – 2,3
Miód	304	17.1	82.1	0.9	35.8	40.9
Syrop klonowy	260 – 360	10 – 32	60 – 90	58.3	1.6	0.5
Syrop z agawy	310	22.9	68	0	12.4	55.6
Syrop z cykorii	160	–	5	–	–	–
Syrop kokosowy	312	–	78	–	–	–
Ksylitol	240	0	0	0	0	0
Erytrytol	0	0	0	0	0	0
Stewia	0	0	0	0	0	0

Jakie są najlepsze i najzdrowsze alternatywy dla zwykłego cukru?

Istnieje wiele opcji do wyboru, jeśli chodzi o słodzenie ulubionych deserów i napojów. Ostatecznie wybór zależy od preferencji, celów i aktualnych względów dietetycznych. Na wybór prawdopodobnie wpłynie również to, czy chcesz posłodzić napój, naleśniki czy ulubione ciasto.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że żadna z wyżej wymienionych opcji, w tym zwykły biały cukier, nie są złymi substancjami, które sprawią, że natychmiast wylądujemy w szpitalnym łóżku. Każdy z tych alternatyw stosowana z umiarem i w ramach zalecanego dziennego maksymalnego spożycia cukru może znaleźć swoje miejsce w diecie (oczywiście z wyłączeniem określonych kwestii zdrowotnych, takich jak alergie).

Które słodziki są odpowiednie?

• Do ogólnego słodzenia: Praktycznie można stosować wszystkie z nich przy przestrzeganiu zalecanego dziennego maksymalnego spożycia.
• Podczas odchudzania: ksylitol, erytrytol, stewia, syrop z cykorii.
• W przypadku cukrzycy: ksylitol, erytrytol, stewia, syrop z cykorii.

Jaki z tego morał?

Nadmierne spożycie cukru może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, co skłania wielu z nas do poszukiwania alternatyw w codziennej diecie. Na szczęście dostępnych jest kilka opcji. Z naturalnych alternatyw cukru możemy rozważyć miód, syropy, takie jak cukier kokosowy lub trzcinowy, stewię, lub polialkohole. W odpowiednich ilościach większość z tych alternatyw jest ogólnie akceptowalna. Jednakże, jeśli chcemy znacznie zmniejszyć spożycie cukru, zaleca się skupienie na tych opcjach, które mają niską lub zerową zawartość kalorii i węglowodanów prostych. Wybór zamienników cukru powinien być zawsze indywidualny i odzwierciedlać kontekst naszych ogólnych nawyków żywieniowych.

Czy ten artykuł okazał się interesujący i dostarczył Ci nowych wskazówek? W takim razie nie zatrzymuj go tylko dla siebie, ale podziel się nim z przyjaciółmi i rodziną.

Źródła:

[1] GASMI BENAHMED, A. et al. Health benefits of xylitol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/

[2] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[3] MAZI, T.A. - STANHOPE, K.L. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9824470/

[4] MOORE, J.B. - FIELDING, B.A. Sugar and metabolic health: is there still a debate? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/

[5] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[6] PURNOMO, H. Volatile Components of Coconut Fresh Sap, Sap Syrup and Coconut Sugar. – https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar

[7] RAMADAN, M.F. et al. Chemistry, processing, and functionality of maple food products: An updated comprehensive review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34180070/

[8] REGNAT, K. et al. Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[9] SALLI, K. et al. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/

[10] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650

[11] SARAIVA, A. et al. Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/

[12] SARAIVA, A. et al. Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/

[13] TANG, Z.-X. et al. Date fruit: chemical composition, nutritional and medicinal values, products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6154

[14] WORLD HEALTH ORGANIZATION Guideline: Sugars intake for adults and children – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

[15] WRAGE, J. et al. Coconut sugar (Cocos nucifera L.): Production process, chemical characterization, and sensory properties. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819305560

[16] ZACHAROVÁ, M. et al. Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry. – https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890

[17] Grades – https://www.maplefromcanada.com/about/grades/

[18] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537

[19] Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries

[20] Xylitol Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html