Napoje dietetyczne: jak wpływają na zdrowie i czy mogą pomóc w odchudzaniu?

Napoje dietetyczne, zwane również niskokalorycznymi, są często popularnym wyborem wielu z nas, gdy mamy ochotę na coś słodkiego, ale chcemy uniknąć tradycyjnego cukru. Napoje te, ze względu na brak kalorii, mogą być postrzegane jako promyk nadziei, szczególnie podczas odchudzania, kiedy staramy się utrzymać deficyt kaloryczny. Czy oznacza to jednak, że możemy spożywać je bez umiaru? Chociaż mogą być pozbawione cukru, zawierają szereg innych substancji, często kontrowersyjnych sztucznych słodzików. Co zatem oznacza to dla naszego ogólnego zdrowia, jeśli chodzi o włączenie tych napojów do naszego codziennego spożycia?

Czym są napoje niskokaloryczne?

Grupa ta obejmuje napoje o obniżonej zawartości cukru, w tym również te bezcukrowe, które omówimy dziś bardziej szczegółowo. Są one często określane jako napoje dietetyczne. Zasadniczo kategoria ta uwzględnia każdy napój, który posiada słodki smak, ale nie zawiera cukru ani żadnego innego źródła energii (kalorii). Zamiast cukru są one słodzone nieodżywczymi substancjami słodzącymi. Obejmuje to różne wersje light napojów gazowanych, lemoniady, smakowe wody mineralne i inne płyny. W rzeczywistości prawie każdy znany napój, taki jak coca-cola, sprite czy fanta, ma jest obecnie dostępny w wersji bez cukru.

Dzięki zerowej lub znikomej wartości energetycznej, napoje te stały się popularną alternatywą dla napojów słodzonych cukrem. Sięgamy po nie, gdy próbujemy schudnąć lub po prostu chcemy uniknąć spożywania nadmiernych ilości cukrów prostych. W rzeczywistości różnica w zawartości kalorii jest dość znacząca. Na przykład zwykła Coca-Cola zawiera około 11 g cukru i 45 kalorii w 100 ml. Jednak warianty bez cukru, takie jak Coca-Cola Zero lub Coca-Cola Light zawierają 0 g cukru i 0 kalorii. Ich słodki smak uzyskuje się dzięki sztucznym słodzikom, ale zawierają one również różne inne substancje.

Jakie substancje zazwyczaj zawierają napoje dietetyczne?

• słodziki
• barwniki spożywcze
• dwutlenek węgla
• konserwanty
• kwasy organiczne (nadają napojowi kwaśny smak)

W artykule dowiesz się więcej o następujących sztucznych słodzikach:

Dlaczego napoje dietetyczne są tak popularne?

Brak cukru i znikoma lub nawet zerowa zawartość kalorii sprawiają wrażenie, że napoje te są doskonałym wyborem dla osób prowadzących zdrowy tryb życia. Są one postrzegane jako idealna alternatywa dla zwykłych napojów, szczególnie dla osób starających się schudnąć lub uniknąć spożywania pustych kalorii. Są one też bardzo popularne wśród diabetyków i osób, które muszą uważnie kontrolować poziom cukru we krwi (glikemię).

Jednakże wszystkie wyżej wymienione czynniki czasami sprawiają wrażenie, że możemy spożywać napoje dietetyczne tak często, jak tylko chcemy i włączać je do codziennego spożycia płynów bez żadnych obaw. Nie jest to jednak do końca prawdą. Nawet w tym przypadku nadmierne spożycie niektórych substancji znajdujących się w niskokalorycznych napojach może mieć wpływ na zdrowie. Na przykład warto wziąć pod uwagę dobrze znany wpływ różnych kwasów organicznych (takich jak kwas fosforowy) na szkliwo zębów i zdrowie kości. Innym ważnym aspektem jest tocząca się dyskusja i badania dotyczące sztucznych substancji słodzących, które według dotychczasowych badań mogą potencjalnie wpływać m.in. na mikrobiotę jelitową. [11,13]

Czym są nieodżywcze substancje słodzące i które z nich są najczęściej spotykane w napojach dietetycznych?

Nieodżywcze substancje słodzące to substancje, które zapewniają słodki smak, ale nie zawierają cukru ani kalorii. W rzeczywistości są one często znacznie słodsze i mają większą moc słodzenia w porównaniu z tradycyjnym cukrem. Dlatego do osiągnięcia pożądanej słodyczy potrzebne są tylko niewielkie ilości. W większości przypadków nasz organizm w ogóle nie metabolizuje tych słodzików. Zaspokajają one nasze kubki smakowe, przechodzą przez organizm i ostatecznie są wydalane w postaci niezmienionej.

Inną grupę słodzików stanowią słodziki odżywcze, które obejmują substancje takie jak ksylitol czy popularny syrop z cykorii. Chociaż słodziki te zawierają kalorie, są one zwykle obecne w mniejszych ilościach w porównaniu do cukru. Jednak w napojach dietetycznych słodziki te są często używane rzadziej niż słodziki nieodżywcze.

2. Aspartam

Aspartam (E951) składa się z dwóch aminokwasów, fenyloalaniny i kwasu asparaginowego. Tego typu słodzik jest około 200 razy słodszy od cukru. Nie nadaje się jednak do obróbki cieplnej, ponieważ jest niestabilny termicznie i pod wpływem ciepła nabiera gorzkiego smaku. Mimo to jest szeroko stosowany w wielu produktach spożywczych, w tym w gumach do żucia, deserach i lodach, a także w lekkich napojach. Osoby z fenyloketonurią, które nie mogą metabolizować aminokwasu fenyloalaniny, powstającego w wyniku metabolizmu fenyloalaniny, powinny jednak go unikać. Ustalone dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) dla zdrowej osoby wynosi 40 mg/kg masy ciała (BW). Dlatego osoba ważąca 70 kg może bezpiecznie spożywać do 2800 mg, podczas gdy średnie spożycie wynosi około 14-287 mg, znacznie poniżej wartości ADI. [4,7,15]

3. Cyklaminian

Cyklaminian (E952) ma stosunkowo niską moc słodzenia w porównaniu do innych substancji słodzących (jest 30 razy słodszy od cukru). Ma również lekko gorzki smak, dlatego też jest powszechnie stosowany w połączeniu z innymi substancjami słodzącymi. Chociaż jego stosowanie było przez pewien czas zakazane ze względu na potencjalne działanie rakotwórcze, obecnie jest uważany za bezpieczny. Badania wskazujące na ryzyko raka pęcherza moczowego przeprowadzono na gryzoniach przy użyciu wysokich dawek cyklaminianu. Jednak badania na ludziach nie potwierdziły takiego ryzyka. Dopuszczalne dzienne spożycie wynosi 7 mg/kg masy ciała (BW), co dla osoby ważącej 70 kg odpowiada 490 mg. Średnie dzienne spożycie wynosi około 28-168 mg. [4,7,16]

4. Neotam

Neotam (E961) jest chemicznie podobny do aspartamu, ale jego moc słodzenia jest 7000–13000 razy większa niż sacharozy. Ma smak podobny do zwykłego cukru, a nawet może poprawić ogólny smak żywności. Słodzik ten jest metabolizowany w organizmie, ale w przeciwieństwie do aspartamu, nie powoduje uwalniania fenyloalaniny, dzięki czemu jest bezpieczny dla osób z fenyloketonurią. Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) wynosi 2 mg/kg masy ciała (BW). Dla osoby ważącej 70 kg odpowiada to 140 mg słodzika, podczas gdy średnie spożycie waha się od 3,5 do 12 mg. [4,7]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

5. Sacharyna

Sacharyna (E954) jest pierwszą sztucznie stworzoną substancją słodzącą i ma moc słodzenia do 300 razy większą niż sacharoza. Można ją znaleźć w postaci małych tabletek lub proszku, zwykle sprzedawanych jako słodzik dla osób z cukrzycą. Naukowcy mieli obawy co do potencjalnego rakotwórczego działania tej substancji, szczególnie w odniesieniu do zwiększonego ryzyka raka pęcherza moczowego. Jednak późniejsze badania obaliły te twierdzenia. Początkowe badania przeprowadzono na myszach, a dalsze badania na ludziach podważyły te założenia. Obecnie stosowanie sacharyny jest uważane za bezpieczne. Jej dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) wynosi 2,5 mg/kg masy ciała (BW). Dlatego osoba o masie ciała 70 kg może bezpiecznie spożywać 175 mg sacharyny dziennie, podczas gdy średnie spożycie waha się od około 7 do 140 mg. [4,7]

6. Sukraloza

Sukraloza (E955) ma 500-600 razy większą moc słodzenia niż sacharoza. W przeciwieństwie do większości słodzików, nie ma nieprzyjemnego posmaku, dzięki czemu jest szeroko stosowana w przemyśle spożywczym. Można ją nawet kupić jako samodzielny słodzik w postaci kropli lub w połączeniu z innymi substancjami słodzącymi w różnych syropach i produktach. Podobnie jak inne nieodżywcze substancje słodzące, sukraloza nie jest metabolizowana przez organizm. Po spożyciu jest szybko wchłaniana i wydalana w postaci niezmienionej. Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) sukralozy wynosi 5 mg/kg masy ciała (BW) dziennie. Dlatego osoba ważąca 70 kg może bezpiecznie spożywać 350 mg sukralozy, podczas gdy średnie dzienne spożycie waha się od około 7 do 140 mg. [4,7]

7. Stewiozydy

Stewiozydy, znane również jako glikozydy stewiolowe (E960), to substancje o słodkim smaku pochodzące z rośliny Stevia rebaudiana. Są one bardzo popularne ze względu na ich naturalne pochodzenie i moc słodzenia, która jest około 200-300 razy większa niż cukier. Podobnie jak sukraloza, glikozydy stewiolowe są dostępne w różnych formach, takich jak krople, proszek lub tabletki, które mogą być stosowane do słodzenia żywności i napojów. Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) wynosi 4 mg/kg masy ciała (BW). Dlatego osoba ważąca 70 kg może spożywać do 280 mg glikozydów stewiolowych dziennie, podczas gdy średnie dzienne spożycie waha się od około 91 do 238 mg. [17]

Przegląd nieodżywczych substancji słodzących i ich właściwości

Słodzik	Numer E	Siła słodzenia	Dopuszczalne dzienne spożycie (mg/kg masy ciała)	Szacowane dzienne spożycie (mg/kg masy ciała)
Acesulfam K	E950	180-200 razy słodszy niż cukier	9 mg/kg masy ciała	0,2-1,7 mg/kg masy ciała
Aspartam	E951	200 razy słodszy niż cukier	40 mg/kg masy ciała	6,8 mg/kg masy ciała
Cyklaminian	E952	30 razy słodszy niż cukier	7 mg/kg masy ciała	0,4-2,4 mg/kg masy ciała
Neotam	E961	7000-13000 razy słodszy niż cukier	2 mg/kg masy ciała	0,05-0,17 mg/kg masy ciała
Sacharyna	E954	300 razy słodszy niż cukier	2,5 mg/kg masy ciała	0,1-2 mg/kg masy ciała
Sukraloza	E955	500-600 razy słodszy niż cukier	5 mg/kg masy ciała	0,1-2 mg/kg masy ciała
Stewiozydy	E960	200-300 razy słodszy niż cukier	4 mg/kg masy ciała	1,3-3,4 mg/kg masy ciała

Czy słodziki są szkodliwe dla zdrowia, czy też mają swoje miejsce w zdrowej diecie?

Jest prawdopodobne, że znajdziemy tylko kilka substancji, które nie mają negatywnego wpływu na zdrowie, gdy są spożywane w nadmiernych ilościach. To samo dotyczy substancji słodzących, ponieważ spożywanie ich w nieproporcjonalnych dawkach może potencjalnie prowadzić do pewnych niepożądanych skutków. Dlatego też wszystkie substancje słodzące zatwierdzone przez FDA i EFSA mają ustalone wartości dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI), które wskazują ich bezpieczny dzienny poziom spożycia. Dopóki limity te są przestrzegane, są one uważane za bezpieczne dla zdrowia.

W rzeczywistości jednak przekroczenie tych wartości ADI w normalnej diecie jest dość trudne, więc nie ma potrzeby martwić się o ich przekroczenie i spowodowanie problemów zdrowotnych poprzez regularne spożywanie żywności. Nadal prawdą jest, że dieta powinna być zróżnicowana, oparta przede wszystkim na świeżej i pełnowartościowej żywności, a woda powinna stanowić podstawę przyjmowanych płynów. Potencjalne problemy mogłyby się pojawić, gdyby cała dieta i wybór napojów opierały się na żywności i litrach napojów zawierających te słodziki.

Wpływ niskokalorycznych napojów na zdrowie

Oprócz wyżej wymienionych substancji słodzących, napoje dietetyczne zawierają również inne składniki, takie jak kwasy organiczne i konserwanty. Obecnie naukowcy badają wpływ tych napojów na zdrowie, a wstępne wyniki wskazują, że mogą one mieć potencjalnie niekorzystny wpływ na niektóre obszary zdrowia.

1. Zdrowie zębów

Znaczenie zębów i ich zdrowia jest często pomijane, mimo że mają one kontakt ze wszystkim, co jemy lub pijemy. Wiele produktów spożywczych i napojów może mieć negatywny wpływ na zęby, a napoje dietetyczne nie są tu wyjątkiem. Często zawierają one różne kwasy organiczne, które nadają im kwaśny smak. Kwasy te mogą jednak również przyczyniać się do utraty tkanek twardych zębów. Erozja zębów występuje, gdy szkliwo zębów ulega uszkodzeniu, co ma miejsce, gdy środowisko jamy ustnej pozostaje kwaśne przez zbyt długi czas (niskie pH).

Największe ryzyko wiąże się z wielokrotnym spożywaniem tych napojów w ciągu dnia, ponieważ organizm nie ma wystarczająco dużo czasu, aby przywrócić poziom pH w jamie ustnej do optymalnego zakresu. Dlatego zaleca się spożywanie tego typu napojów nie tylko w małych ilościach, ale także z rozwagą i najlepiej spożywać je za jednym razem. [13]

2. Zdrowie kości

Nadmierne spożycie tych napojów prawdopodobnie ma również negatywny wpływ na zdrowie kości. Dotyczy to w szczególności napojów typu cola zawierających kwas fosforowy, który może przyczyniać się do demineralizacji kości. Demineralizacja występuje, gdy wapń przechowywany w kościach jest uwalniany w nadmiernych ilościach, co powoduje zmniejszenie gęstości i wytrzymałości kości. Ponadto napoje typu cola często zawierają kofeinę, która może zmniejszać wchłanianie wapnia do krwiobiegu. Dlatego nadmierne spożycie tego typu napojów może potencjalnie zwiększyć ryzyko osteoporozy (zmniejszenie masy kości), dlatego zaleca się spożywanie ich tylko okazjonalnie. [5]

3. Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Badania powiązały również napoje dietetyczne ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Jest mało prawdopodobne, aby napoje te bezpośrednio uszkadzały serce i naczynia krwionośne, ale mogą wpływać na nie poprzez różne inne mechanizmy. Na przykład, wyżej wymienione substancje słodzące prawdopodobnie oddziałują na metabolizm glukozy, wrażliwość na insulinę i skład mikroflory jelitowej, co z kolei wpływa na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. [6]

Co więcej, samo spożycie napojów dietetycznych nie może być uważane za główny czynnik wpływający na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Ogólne nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna i predyspozycje genetyczne odgrywają bardziej znaczącą rolę w tej kwestii.

4. Układ pokarmowy

Spożywanie napojów dietetycznych może również wpływać na trawienie, czego głównym czynnikiem jest proces nasycania dwutlenkiem węgla. Trudno jest znaleźć słodzony napój niskokaloryczny bez bąbelków. Jednak bąbelki powstające w wyniku nasycania dwutlenkiem węgla mogą powodować dyskomfort u osób z bardziej wrażliwym układem trawiennym. Może to prowadzić do wzdęć i pogorszenia objawów refluksu żołądkowo-przełykowego (znanego jako zgaga). Jeśli tak jest w Twoim przypadku i jesteś przyzwyczajony do regularnego spożywania tych napojów, warto spróbować ograniczyć je na pewien czas. [2]

5. Mikrobiota jelitowa

W ostatnim czasie coraz więcej uwagi poświęca się substancjom słodzącym i ich potencjalnemu wpływowi na skład mikroflory jelitowej. Wynika to z faktu, że optymalny skład mikrobioty jelitowej odgrywa istotną rolę w ogólnym stanie zdrowia. Nie tylko wpływa na zdrowie układu pokarmowego, ale także na ważne aspekty, takie jak funkcje odpornościowe i samopoczucie psychiczne. [1]

W badaniach zaobserwowano, że substancje słodzące znajdujące się w niskokalorycznych napojach, w szczególności sacharyna i sukraloza, mogą potencjalnie przyczyniać się do zmniejszenia liczebności pożytecznych bakterii w jelitach. Stwarza to możliwość namnażania się szkodliwych bakterii, co może skutkować nie tylko pogorszeniem trawienia, ale także powodować inne problemy zdrowotne. [8,11]

6. Wpływ na poziom cukru we krwi

Ponieważ słodziki nie są cukrem, nie mogą być wchłaniane do krwiobiegu i podnosić poziomu cukru we krwi w ten sam sposób. Wydaje się jednak, że pomimo tego nadal mają one pewien wpływ na poziom cukru we krwi. Jest to prawdopodobnie spowodowane hormonem insuliny, który organizm uwalnia nie tylko w odpowiedzi na wchłanianie cukru do krwiobiegu, ale także w odpowiedzi na smak lub zapach żywności. Wygląda więc na to, że sam słodki smak napojów zawierających słodziki może potencjalnie stymulować produkcję insuliny. Insulina z kolei może obniżać poziom cukru we krwi poprzez ułatwianie transportu glukozy z krwiobiegu do komórek.

Dlatego też niektóre badania sugerują związek między substancjami słodzącymi a zwiększonym apetytem i łaknieniem na słodycze. Kiedy poziom cukru we krwi spada, ale nie ma cukru dostępnego z pożywienia, aby przywrócić go do normalnego poziomu, organizm może zacząć łaknąć cukru w postaci słodyczy. Słodziki mogą mieć również wpływ na wydzielanie innych hormonów, takich jak GLP-1, które sygnalizują uczucie głodu. Efekty te nie są jednak w pełni zrozumiałe i nie można jednoznacznie stwierdzić, że słodziki zwiększają apetyt lub łaknienie na słodycze. [5]

Co ciekawe, niektóre substancje słodzące mogą potencjalnie zwiększać poziom cukru we krwi. Można to przypisać ich wpływowi na skład mikroflory jelitowej, która następnie wpływa na poziom cukru we krwi. Jednakże efekt ten jest bardzo złożony i nie jest jeszcze w pełni zrozumiałe, które czynniki są w to zaangażowane. Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby uzyskać bardziej precyzyjne odpowiedzi. Niemniej jednak osoby z cukrzycą lub osoby, które muszą monitorować poziom cukru we krwi, powinny spożywać te napoje z umiarem. [11,12]

Czy napoje dietetyczne są odpowiednie dla osób na diecie?

Napoje niskokaloryczne są postrzegane jako świetny sprzymierzeniec, gdy nie możemy zrezygnować ze słodkich napojów, ale jednocześnie musimy ograniczyć spożycie cukru i kalorii. Pozwalają one osiągnąć ten cel bez poświęcania przyjemnego słodkiego smaku. Napoje te są zatem pomocne w odchudzaniu, ponieważ mogą pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i stworzyć deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do skutecznej redukcji masy ciała. Napoje słodzone zawierają znaczną ilość kalorii, a eliminując je z diety, można znacznie zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Zawartość kalorii i cukru w napojach słodzonych cukrem

Napoje słodzone cukrem	Napoje słodzone cukrem	Zawartość cukru / 500 ml
Coca-cola	225 kcal	56 g (ok. 11 kostek cukru)
Fanta	140 kcal	34,5 g (ok. 7 kostek cukru)
Słodzona woda mineralna	100 kcal	25 g (ok. 5 kostek cukru)
Herbata mrożona	100 kcal	22,5 g (ok. 4-5 kostek cukru)

Zawartość kalorii i cukru w napojach bez cukru

Napoje bez cukru	Wartość kaloryczna / 500 ml	Zawartość cukru / 500 ml
Coca-cola	1 kcal	0 g
Fanta	5 kcal	0 g
Słodzona woda mineralna	5 kcal	0 g
Herbata mrożona	5 kcal	0 g

Zamieniając codzienne spożycie litra zwykłej Coca-Coli na warianty Zero lub Light, możemy znacznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii nawet o 450 kcal. W ciągu miesiąca można zaoszczędzić około 13 500 kcal, co odpowiada kaloriom zmagazynowanym w około 1,85 kg tkanki tłuszczowej (biorąc pod uwagę, że 1 kg tłuszczu zawiera 7700 kcal). W związku z tym, eliminując z diety jeden litr słodkich napojów, można potencjalnie zrzucić prawie 2 kg tkanki tłuszczowej.

Podczas gdy niektóre badania sugerują, że sztuczne słodziki mogą potencjalnie stymulować apetyt, prawdą pozostaje, że wiele osób używa ich jako sposobu na zaspokojenie ochoty na słodycze. W takich momentach pomagają one oszukać kubki smakowe i zapewnić pożądany słodki smak bez zwiększania spożycia kalorii. Napoje te mogą zatem pomóc w ułatwieniu diety i zapewnić słodki akcent, gdy trzeba unikać cukru i wysokokalorycznych potraw. [14]

Wyniki niektórych badań wskazują jednak na potencjalny negatywny wpływ sztucznych słodzików. W jednej z metaanaliz powiązano nawet ich spożycie z wyższym ryzykiem otyłości. Jednym z możliwych wyjaśnień może być sugerowany wpływ sztucznych słodzików na wydzielanie insuliny i hormonów głodu. W dłuższej perspektywie wydaje się, że sztuczne słodziki mogą prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii i późniejszego przyrostu masy ciała u niektórych osób. [9,10]

Oznacza to, że napoje dietetyczne mogą naprawdę pomóc w utracie wagi, ale spożywane w nadmiarze mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Dlatego ważne jest, aby były one częścią dobrze zaplanowanej, zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

Czy napoje niskokaloryczne są odpowiednim dodatkiem do zdrowej diety?

Zapewne nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem, że podstawą przyjmowania płynów przez każdego człowieka powinna być czysta woda. Można ją również uzupełnić wodą mineralną lub niesłodzonymi herbatami. Dodatkowo, spożycie płynów można urozmaicić filiżanką kawy. Z drugiej strony, warto unikać słodkich napojów tak bardzo, jak to możliwe. Napoje niskokaloryczne można umieścić gdzieś pośrodku tej hierarchii. Nie zawierają one cukru, a zatem nie mają tak wielu negatywnych skutków, jak zwykłe słodzone napoje, ale wydaje się, że nadal mają pewne niepożądane skutki, gdy są spożywane w nadmiarze. Najlepiej byłoby, gdyby służyły jako okazjonalny dodatek do diety, gdy mamy ochotę na słodki napój.

Jak zawsze, ważne jest, aby pamiętać, że indywidualne preferencje i reakcje mogą się różnić w zależności od osoby, i tego typu napoje mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Na przykład, niektóre osoby mogą mieć bardziej wrażliwy układ trawienny i doświadczać wzdęć lub gazów podczas ich spożywania. Podobnie, może się okazać, że napoje dietetyczne nie pomagają zaspokoić apetytu na słodycze, a wręcz przeciwnie, zwiększają go. W takich przypadkach warto zastanowić się, czy ich spożywanie jest dla nas opłacalne. Jeśli jednak nie doświadczasz żadnego z tych problemów, nie ma powodu, aby całkowicie unikać tych napojów. Jeśli inne płyny stanowią podstawę spożycia płynów, a napoje te są spożywane z umiarem (np. 2-3 szklanki Coca-Coli tygodniowo), to naprawdę nie jest to powód do niepokoju.

Możesz je również wykorzystać jako pomoc w stopniowym ograniczaniu cukru w diecie i przejściu na zdrowsze spożycie płynów. Jeśli jesteś przyzwyczajony do słodzonych napojów, nie musisz od razu przestawiać się na zwykłą wodę. Oprócz dodawania cytryny lub ziół do wody, aby dodać jej smaku, możesz stopniowo zastępować napoje słodzone cukrem alternatywami w wersji light.

Jaki z tego morał?

Niskokaloryczne napoje są po prostu częścią diety, którą ludzie postrzegają jako słodką przekąskę. Zaspokajają one apetyt na słodycze bez dostarczania cukru i kalorii. Badania pokazują, że napoje te mogą być dobrym sprzymierzeńcem w diecie i mogą pomóc zaspokoić apetyt na słodycze. Jednak nadmierne spożycie może mieć niekorzystne skutki, takie jak wpływ na trawienie, a nawet zwiększenie ochoty na słodkie pokarmy. Ważne jest, aby pamiętać, że skutki mogą się różnić w zależności od osoby, ale okazjonalne spożywanie tych napojów jest ogólnie uważane za bezpieczne.

Źródła:

[1] BULL, M.J. - PLUMMER, N.T. Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/

[2] CORMIER, R.E. Abdominal Gas. In WALKER, H.K. et al. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK417/

[3] EFSA PANEL ON FOOD ADDITIVES AND NUTRIENT SOURCES ADDED TO FOOD (ANS) Safety of the proposed extension of use of acesulfame K (E 950) in foods for special medical purposes in young children. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4437

[4] FITCH, C. - KEIM, K.S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2212267212003255

[5] FUNG, T.T. et al. Soda consumption and risk of hip fractures in postmenopausal women in the Nurses’ Health Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099544/

[6] KRITTANAWONG, C. et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages Consumption and Risk of Cardiovascular Health. – https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(22)00737-9/fulltext

[7] MORTENSEN, A. Sweeteners permitted in the European Union: safety aspects. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17482970600982719

[8] PANG, M.D. et al. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.598340

[9] PETERS, J.C. et al. The effects of water and non‐nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744961/

[10] QIN, P. et al. Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32529512/

[11] RUIZ-OJEDA, F.J. et al. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30721958/

[12] SUEZ, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/

[13] TAHMASSEBI, J.F. et al. Soft drinks and dental health: A review of the current literature. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0300571204001885

[14] WILK, K. et al. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954878/

[15] Aspartame | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame

[16] Revised opinion on cyclamic acid and its sodium and calcium salts. – https://www.sweeteners.org/scientific_studies/revised-opinion-on-cyclamic-acid-and-its-sodium-and-calcium-salts/

[17] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537