Dlaczego warto ćwiczyć na świeżym powietrzu? Redukcja stresu, lepsza pamięć i inne korzyści

Świat ćwiczeń i sportu od dawna podejmuje różne kroki. Nie da się więc uniknąć niektórych popularnych aktywności, w które wielu z nas angażuje się tylko dlatego, że są obecnie w modzie. Jednym z nich jest z pewnością nadmierny nacisk na ćwiczenia na siłowni, przez co zapominamy o aktywności na świeżym powietrzu. Może to również dotyczyć życia osobistego, ponieważ spędzamy coraz większą ilość czasu w zamkniętych pomieszczeniach, niezależnie od tego, czy jesteśmy w domu, pracy, transporcie publicznym, centrum handlowym czy innej części betonowej dżungli. Na pierwszy rzut oka życie może się to wydawać wygodne, ale z drugiej strony sprawia, że tracimy kontakt z naturą.

Natura była kiedyś alfą i omegą naszej egzystencji, ponieważ z ewolucyjnego punktu widzenia ludzie spędzili tysiące lat na świeżym powietrzu. Polowali na łonie natury, migrowali i angażowali się w różne działania pod gołym niebem. Jednak taki styl życia mocno zmienił się w ostatnich dziesięcioleciach, a wielu z nas generalnie woli pozostać w domu. Być może winę za to ponosi większe pragnienie prywatności, wygodnej kanapy lub klimatyzacji, gdy upał na zewnątrz jest nie do zniesienia. Jednak faktem jest, że my, jako ludzie, nie zbadaliśmy w pełni wszystkich konsekwencji takich zmian.

Utrata kontaktu z naturą pozbawia nas wielu różnych korzyści. Zalety te są na tyle ważne, że powinny być szczególnie interesujące dla miłośników sportów, którzy nie wyobrażają sobie ćwiczeń w innym miejscu niż ich ulubiona siłownia. Rzadko zdają sobie sprawę z cennych korzyści warunków zewnętrznych, gdy większość czasu spędzają w pomieszczeniach. Istnieje jednak szeroka gama zajęć na świeżym powietrzu, w tym koncepcja „zielonych ćwiczeń”.

Co właściwie oznaczają zielone ćwiczenia?

Jeśli chcesz wykonywać zielone ćwiczenia, nie musisz malować się na zielono czy zamieniać się w Hulka. W praktyce zielone ćwiczenia to wszelkie ćwiczenia lub aktywność fizyczna, która odbywa się na świeżym powietrzu. Kiedy sprowadzimy to do podstaw, może to być tak proste, jak spacer po parku, jazda na rowerze, spacer z psem, ogrodnictwo lub jakakolwiek interakcja z zielenią lub naturą. Piesze wędrówki, sporty na świeżym powietrzu (wspinaczka, rafting itp.) i zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak joga są również doskonałymi przykładami.

Tego typu aktywność fizyczna wiąże się z szeregiem różnych korzyści. Podczas przebywania na świeżym powietrzu nie tylko mamy bliższy kontakt z naturą, ale także możemy dowiedzieć się więcej o otaczającym nas świecie. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na ścieżkę edukacyjną, zbieranie grzybów, czy po prostu odkrywanie różnych drzew i naturalnych zakamarków, to wszystko ma znaczenie.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Korzyści z aktywności fizycznej na świeżym powietrzu lub zielonych ćwiczeń

Badania w tej dziedzinie mówią same za siebie, a korzyści płynące z aktywności fizycznej w naturalnym środowisku często przewyższają te uzyskane z ćwiczeń w pomieszczeniach. Zielone ćwiczenia mogą przynieść nie tylko korzyści fizyczne, ale także psychiczne, gdyż pozytywnie wpływają na nasze ogólne samopoczucie. [2]

1. Redukcja stresu

Wyczerpanie psychiczne jest jednym z głównych zagrożeń dotykających wiele osób w dzisiejszym dynamicznym świecie. Praca, szkoła, a nawet życie prywatne – wszystko może być stresujące z powodu licznych bodźców konkurujących o naszą ograniczoną uwagę każdego dnia. Niezależnie od tego, czy są to niekończące się powiadomienia ze smartfona, chęć przewijania mediów społecznościowych, czy inne bodźce bombardujące nas ze wszystkich stron, ich ciągła stymulacja może przytłoczyć naszą uwagę i zwiększyć poziom stresu. Może to ostatecznie mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego ważne jest, aby zwolnić i zadbać nie tylko o samopoczucie fizyczne, ale także psychiczne.

Jednym z doskonałych sposobów na osiągnięcie tego celu może być aktywność fizyczna na łonie natury. Teorię tę potwierdza badanie z 2010 roku, w którym stwierdzono, że ćwiczenia na łonie natury mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem. Mogą to docenić szczególnie osoby wykonujące stresujące zawody, takie jak lekarze lub menedżerowie, a także studenci i wszyscy, którzy często napotykają stresujące sytuacje w życiu. [3–4]

Najlepsze jest to, że spędzanie czasu na łonie natury nie musi zakłócać codziennego harmonogramu i nie trzeba przebywać na zewnątrz 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, jak nasi prehistoryczni przodkowie. Badanie z 2019 r. sugeruje, że spędzanie co najmniej 2 godzin tygodniowo na łonie natury wystarczy, aby przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego i samopoczucia. Jeśli to rozbijemy, będzie to odpowiadało około 17 minutom dziennie. Prawie każdy powinien być w stanie znaleźć tyle czasu na krótki spacer na łonie natury. [3–4]

Możesz spróbować aktywności takich jak bieganie, które jest doskonałym przykładem aktywności fizycznej na świeżym powietrzu i oferuje liczne korzyści. Możesz dowiedzieć się więcej o jego wpływie na organizm w artykule 11 powodów, dla których warto zacząć biegać. Jak zmieni to Twoje ciało?

2. Więcej witaminy D

Witamina D ma kluczowe znaczenie dla naszego organizmu ze względu na złożony mechanizm działania. Bierze ona udział w różnych procesach biologicznych i wspiera układ odpornościowy, prawidłowy poziom wapnia we krwi oraz właściwe funkcjonowanie mięśni. Przyczynia się również do utrzymania zdrowych kości i zębów. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, z którego można korzystać podczas aktywności na świeżym powietrzu lub spędzając czas na łonie natury. W tych momentach otrzymujemy więcej światła słonecznego niż wtedy, gdy spędzamy czas w pomieszczeniach. [5–6]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, nie przegap naszego artykułu Witamina D: dlaczego jest tak ważna, co powoduje jej niedobór i jak ją uzupełniać.

3. Pozytywny wpływ na tętno i ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi to kolejny poważny problem dotykający wiele osób. Chociaż często radzą sobie z nim za pomocą leków na receptę, lekarze zalecają również zmianę stylu życia. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, która może oferować więcej korzyści w porównaniu z treningiem w pomieszczeniu, idealnie pasuje do tej kategorii. Na przykład bieganie na świeżym powietrzu może przynieść więcej korzyści niż bieganie na bieżni. W tym przypadku sama natura, jak wspomniano wcześniej, pomaga zmniejszyć stres. Ostatecznie jest to aktywność fizyczna w połączeniu z naturą, która może być bardziej korzystna niż ćwiczenia w pomieszczeniu.

Różne badania potwierdzają te twierdzenia, a także podkreślają korzyści dla ciśnienia krwi. Badania koncentrowały się na wpływie spaceru na łonie natury na tętno i ciśnienie krwi. W badaniu wzięła udział grupa uczestników spacerujących w otoczeniu zieleni (parki) i środowisku podmiejskim. Grupa spacerująca w zielonym otoczeniu (zielone ćwiczenia) odnotowała bardziej pozytywny wpływ na zmienność tętna i obniżenie skurczowego ciśnienia krwi. Wyniki osób spacerujących w środowisku podmiejskim były nieco gorsze. [14]

W innym badaniu z 2015 r. przeanalizowano efekty regularnej aktywności fizycznej w porównaniu z aktywnością na świeżym powietrzu. Polegało ono na chodzeniu przez 30 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością przez tydzień. Pierwsza grupa spacerowała w miejskim parku pełnym zieleni, podczas gdy druga grupa po ruchliwej miejskiej ulicy. Grupa spacerująca w parku odnotowała większe obniżenie rozkurczowego ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego. Dlatego też, jeśli planujesz dziś wybrać się na spacer i chcesz w pełni wykorzystać jego zalety, lepszym wyborem, według naukowców, będzie wybranie zielonego otoczenia. [7–8]

Możesz przeczytać więcej o innych korzyściach płynących z uprawiania sportu i ćwiczeń w artykule Dlaczego warto ćwiczyć? Wzmocniona odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów.

4. Powrót do natury

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu może być świetnym sposobem na kontakt z naturą i wprowadzenie niewielkich zmian w swoim miejskim stylu życia. Co więcej, odkryjesz piękno i różnorodność swojego otoczenia, które zaczniesz bardziej doceniać. Możesz odkrywać miejsca, o których istnieniu nie wiedziałeś lub których wcześniej nie odwiedziłeś. Spacer na łonie natury zapewnia również cenny czas na refleksję, pozwalając spojrzeć z innej perspektywy na różne etapy życia.

Nie wspominając już o przyjemnych doświadczeniach, które pomogą Ci w pełni cieszyć się obecnymi chwilami. Jeśli Ci się spodoba, możesz nawet odkryć w sobie wewnętrznego turystę lub fotografa przyrody. Nie musisz skupiać się wyłącznie na spacerach. Czas spędzony na świeżym powietrzu to także doskonała okazja do wypoczynku i rekreacji.

6. Poczucie przynależności do społeczności

Pragnienie przynależności jest częścią hierarchii potrzeb Maslowa, która reprezentuje podstawowe potrzeby każdego człowieka. Jest to dla nas całkowicie naturalne i to właśnie dzięki poczuciu przynależności utrzymujemy relacje z otaczającymi nas ludźmi. Obejmuje to rodzinę, przyjaciół lub partnera, dając nam poczucie wspólnoty. Chcemy kochać i być kochani, ale chcemy też należeć do społeczności, w której czujemy się komfortowo, dzielimy wspólne zainteresowania i zyskujemy poczucie bezpieczeństwa. Aktywność fizyczna na łonie natury może okazać się w tym pomocna. Oznaki przynależności są często łatwe do rozpoznania i można je zobaczyć na przykład, gdy biegacze pozdrawiają się nawzajem, gdy mijają się w parku. Często zamieniają ze sobą przynajmniej kilka słów.

To samo dotyczy entuzjastów wędrówek, którzy są przyzwyczajeni do witania się lub rozmawiania ze sobą. Razem tworzą jedną wielką społeczność, w której poczucie wspólnoty jest zawsze obecne. Jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić to uczucie, możesz dołączyć do grupowych wędrówek lub wyruszyć na łono natury z przyjaciółmi, rodziną lub znajomymi. Bieganie, spacery, jazda na rowerze, zbieranie grzybów i inne podobne aktywności dobrze wpisują się w tę wspólnotową mozaikę. Jeśli nie możesz przekonać nikogo, kogo znasz, aby do ciebie dołączył, możesz skorzystać z różnych aplikacji do wędrówek lub grup w mediach społecznościowych, gdzie oprócz wskazówek dotyczących przygód na świeżym powietrzu poznasz nowych ludzi. [11]

Odkryj nasze bestsellery:

7. Poprawa pamięci

Natura w połączeniu z aktywnością fizyczną ma niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na nasze wnętrze. Jedno z badań sugeruje na przykład, że czas spędzony na łonie natury wiąże się z pozytywnym wpływem na funkcje afektywne i poznawcze, podczas gdy nadmierne korzystanie z technologii i czas spędzony w mieście wiąże się z wyczerpaniem zasobów poznawczych. I nie dotyczy to tylko zdrowia psychicznego czy poprawy nastroju, ale także pamięci.

Wnioski te pochodzą z badania opublikowanego w Sage Journals, w którym zbadano wydajność pamięci studentów podzielonych na dwie grupy. Obie grupy przeszły testy pamięci. Następnie pierwsza grupa udała się na 3-kilometrowy spacer po naturalnym ogrodzie botanicznym, podczas gdy druga grupa pokonała ten sam dystans, ale w środowisku miejskim. Po spacerach studenci ponownie przeszli testy pamięci, a grupa, która odbyła spacer na łonie natury, osiągnęła znacznie lepsze wyniki pamięci. [12][16]

Co więcej, natura dostarczyła nam wielu różnych nootropików poprawiających funkcje poznawcze. Ich przegląd znajdziesz w artykule Nootropiki: substancje poprawiające koncentrację i pamięć. Które z nich są najlepsze?

8. Dłuższe zaangażowanie w aktywność fizyczną niż na siłowni

Decydując się na ćwiczenia w zamkniętym pomieszczeniu, nasza uwaga często skupia się wyłącznie na samym treningu. Wysiłek fizyczny może wydawać się bardziej wymagający, ponieważ w pełni dostrzegamy każdy moment wysiłku, ruchu i ćwiczeń. Jednak trening na świeżym powietrzu jest pod tym względem bardziej wyrozumiały, a ludzie, którzy decydują się na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, zwykle są w stanie ćwiczyć dłużej. Dzieje się tak dlatego, że postrzegają niższy poziom wysiłku, ponieważ piękno naturalnego otoczenia rozprasza ich uwagę. W praktyce może to wyglądać jak dłuższy spacer, podczas którego podziwiamy otoczenie.

Piękne widoki, drzewa, liście lub tereny zielone mogą prowadzić do sytuacji, w której pod koniec spaceru możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że zamiast planowanego 20-minutowego spaceru pokonałeś nieco dłuższą trasę, a wszystko minęło dość szybko. Teorię tę potwierdza badanie, w którym uczestnicy musieli spacerować na świeżym powietrzu, a następnie odtworzyć tę samą aktywność z taką samą intensywnością w pomieszczeniach. Stwierdzono, że osoby spacerujące na zewnątrz miały tendencję do chodzenia szybciej, zwiększając intensywność swoich ćwiczeń, ponieważ postrzegały je jako mniej wymagające w porównaniu do osób spacerujących w pomieszczeniach. [13]

Jeśli ta korzyść przykuła Twoją uwagę, możesz wybierać spośród różnych opcji treningu na świeżym powietrzu. Świetnym przykładem jest tradycyjne bieganie, ale możesz także spróbować biegania w górach lub biegów na dłuższych dystansach. Idealne miejsca stanowią parki lub uliczne strefy treningowe, w których można robić pompki, dipy, deskę lub się podciągać. Więcej inspiracji znajdziesz w artykule Trening na świeżym powietrzu – dlaczego i jak zacząć ćwiczyć na zewnątrz.

9. Większe zaangażowanie w ćwiczenia

Prawdopodobnie znasz kogoś w swoim otoczeniu, kto zaczyna ćwiczyć zaraz po Sylwestrze, a jego entuzjazm trwa najwyżej kilka tygodni. Jest to dobry przykład na to, że zrobienie pierwszego kroku nie jest takie trudne, a utrzymanie rutyny treningowej jest znacznie trudniejsze i wymaga motywacji oraz umiejętności zwanej samodyscypliną. Również w tym przypadku ćwiczenia lub aktywność fizyczna na łonie natury mogą pomóc w rozwijaniu pasji do ćwiczeń.

Dowody na to twierdzenie pochodzą z badania klinicznego przeprowadzonego w 2015 roku, w którym zbadano różnice między tradycyjnym treningiem w pomieszczeniu a ćwiczeniami na świeżym powietrzu. Uczestnicy trenowali przez 12 tygodni i zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza grupa ćwiczyła w pomieszczeniach, a druga na świeżym powietrzu. Wyniki pokazały, że trening na świeżym powietrzu zwiększył zaangażowanie uczestników w aktywność fizyczną, której przestrzegali znacznie lepiej niż druga grupa, która trenowała w pomieszczeniach. Aktywność na świeżym powietrzu może być dobrym punktem wyjścia, jeśli zaczynasz ćwiczyć i chcesz się tego trzymać tak długo, jak to możliwe. [17]

10. Możliwość korzystania ze wszystkich tych korzyści za darmo

W dzisiejszych czasach trzeba płacić za mniej więcej każdą korzyść, która pojawia się na naszej drodze. Płacisz dodatkowo za miejsce parkingowe w pobliżu swojego mieszkania, kupujesz lepszy karnet na siłownię i tak dalej. Praca z osobistym trenerem ma wiele zalet, ale najlepiej sprawdza się w połączeniu z treningiem na świeżym powietrzu. Wspaniałą rzeczą jest to, że ta aktywność absolutnie nic nie kosztuje. Może to zaoszczędzić sporo pieniędzy, zwłaszcza jeśli trening obejmuje różne aktywności cardio, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, które zwykle wykonujesz na maszynach. Możesz z łatwością zarezerwować dwa dni treningowe w tygodniu, aby zamienić siłownię na bieganie w parku lub jazdę na zwykłym rowerze gdzieś w okolicy. W ten sposób możesz cieszyć się wszystkimi wymienionymi powyżej korzyściami i zaoszczędzić kilka wejściówek na siłownię każdego miesiąca.

Podsumowując

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu (zielone ćwiczenia) może być fantastycznym sposobem na wsparcie rutyny treningowej lub po prostu czerpanie korzyści z otaczającej przyrody. Zwłaszcza, gdy dobrowolnie się jej pozbawiamy, spędzając większość czasu w pomieszczeniach i ćwicząc głównie na siłowni lub w centrach fitness. Jeśli dodasz co najmniej 17-minutowy spacer na łonie natury do swojej codziennej rutyny, możesz wesprzeć swoje zdrowie psychiczne, zmniejszyć stres i obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto jest to doskonały sposób na kontakt z naturą i znalezienie swojego miejsca w społeczności przyjaznych ludzi, którzy często lubią się witać lub zamienić kilka słów. Najlepsze jest to, że możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z natury całkowicie za darmo.

Jakie aktywności sportowe na świeżym powietrzu lubisz najbardziej?

Źródła:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/