Spis treści
Nie jest łatwo rozpoznać przyczynę zachcianek na cukier, lecz eksperci uważają, że są one powodowane mechanizmami psychologicznymi, czynnikami środowiskowymi i hormonami. Pobłażanie tym zachciankom może szybko zniweczyć nasze plany fitnessowe.
Badania pokazały, że jeśli wybierzemy odpowiednie pożywienie jako przekąskę, t. j. posiłek bogaty w białko i błonnik, będziemy dłużej czuć się najedzeni i otrzymamy odpowiednią ilość energii. Więc gdy poczujesz głód, powinieneś sięgać po przekąski zawierające 100 – 200 kalorii, bogate w białko i błonnik. Przyjrzyjmy się naszemu wyborowi 10 najlepszych przekąsek do zaspokajania zachcianek żywieniowych.
1. Plasterki jabłek z masłem orzechowym
Łączymy plasterki jabłek z różnymi rodzajami masła orzechowego, na przykład z orzeszków ziemnych, migdałów czy nerkowców. Teraz uważnie przeczytaj jak to zrobić, bo nie jest to łatwe! Weź jabłko, łyżkę ulubionego masła orzechowego i jedz!
Masła orzechowe, na przykład z orzeszków ziemnych, są bogate w białko, a te bardziej wyszukane, takie jak masło migdałowe, są bogate w składniki odżywcze i mają bardziej zróżnicowane wartości odżywcze. Niemniej jednak wszystkie masła zawierają duże ilości zdrowych tłuszczy. Łyżka stołowa masła orzechowego zawiera średnio 3 gramy białka, do tego 4 gramy białka z jabłek (w małym jabłku) i masz gotową przekąskę zawierającą 170 kalorii.
2. Gruszki nadziewane ricottą
Może wydawać się to trudne, lecz ten przepis jest naprawdę łatwy. Zaczynamy od przekrojenia gruszki na pół i usunięcia pestek. Wymieszaj pół szklanki odtłuszczonego sera ricotta i ćwierć łyżeczki cynamonu. Gotową masę użyj by wypełnić gruszkę. Gruszka może być podgrzana w mikrofalówce przez nadzieniem. Gotowy posiłek można podawać jako deser. Przekąska ta ma 150 kalorii i zawiera 7 gram białka z ricotty i 5 gram białka z gruszki. Ponadto, cynamon stabilizuje poziom cukru we krwi.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
3. Podstawowy miks przekąsek
Podstawowy miks przekąsek, który zawsze musisz mieć w zasięgu, powinien zawierać orzechy, nasiona, pewien rodzaj zbóż lub płatków i coś słodkiego. Unikaj jednak gotowych miksów dostępnych w sklepach, ponieważ te zawierają głównie solone orzechy, pokryte cukrem suszone owoce i składniki z pustymi kaloriami.
Zamiast kupować miks, lepiej przygotujmy go samodzielnie. Na podstawowy miks, wymieszaj szklankę płatków bogatych w błonnik, 1/4 szklanki mało solonych lub prażonych nerkowców, 2 łyżki stołowe prażonych pestek dyni i suszoną żurawinę z obniżoną zawartością cukru. Z tej ilości otrzymamy 2 porcje. Jedna porcja zawiera 200 kalorii, 7 gramów białka i 5 gram błonnika.
4. Białka jaj z pełnoziarnistą bułką
Górna połówka pełnoziarnistej bułki z jajecznicą z dwóch białek jaj i plasterkiem niskotłuszczowego sera pomoże ci szczególnie przy porannych zachciankach. Ta śniadaniowa przekąska zawiera 130 kalorii, 6 gramów białka i 4 gramy błonnika. Jeśli nie masz możliwości przygotowania jaj rano, wbij je do kubka i umieść w mikrofalówce na półtorej minuty. Inną opcją jest dodanie na kanapkę plasterka jaja ugotowanego na twardo, co doda jedynie 25 kalorii.
5. Śniadaniowe muffinki z quinoa
Przygotujmy pieczoną przekąskę w formie mini muffinek! Jednocześnie zadbamy o kluczową kwestię zdrowych zachcianek – kontrolowanie porcji. Oznacza to, że nie powinniśmy jeśli wszystkiego na raz, lecz podzielić przygotowane jedzenie na mniejsze porcje, do mniejszych opakowań. Praktykowanie kontroli porcji jest wskazane, gdy mamy niekontrolowane zachcianki. Pobłażanie przy jedzeniu, zwłaszcza takim, które podnosi poziom cukru we krwi, sprawia, że stajemy się odrętwiali i pasywni, nie wspominając już, że po krótkim czasie znowu mamy ochotę na kolejną przekąskę.
Będziesz potrzebować połowy dużej cukinii, 100 gram startego sera, 3 jaja, 100 gram szynki, ¼ posiekanej pietruszki, 100 gram ugotowanego oraz ostudzonego quinoa i proszek do pieczenia. Dzięki tym składnikom przygotujesz pyszną, szybką i zdrową przekąskę.
6. Deser z jogurtu greckiego
Deser z jogurtu greckiego jest łatwy do przygotowania. Zawiera jedynie 150 kalorii i przyrządza się go przez nałożenie na jeden mały, odtłuszczony jogurt pół szklanki owoców i ćwierć szklanki granoli. Przekąska ta zawiera 15 gramów białka i 7 gramów błonnika. Zalecamy użycie owoców bogatych w błonnik, na przykład malin lub jeżyn, dla dodatkowych 4 gramów błonnika.
7. Pudding z nasion chia
Słowo „pudding” często kojarzy nam się z gęstym, kremowym i niezbyt zdrowym deserem. Jednak nie obawiaj się puddingu z nasion chia. Nasiona te są pełne kwasów tłuszczowych omega 3, a kiedy umieścisz je w płynie, zwiększą jego gęstość, nadając puddingowi odpowiedniej konsystencji.
Po prostu wymieszaj pół szklanki mleka migdałowego z dwoma łyżkami stołowymi nasion chia, połową łyżki miodu i ćwierć łyżeczki ekstraktu waniliowego. Odstaw pudding do lodówki na minimum godzinę, żeby zgęstniał. Możesz dodać różne smaki czy dekoracje, lecz nie zapominaj, że niektóre z nich dodadzą więcej kalorii. Jedna porcja takiego puddingu zawiera około 160 kalorii, 6 gram białka i 7 gram błonnika.
8. Pieczona ciecierzyca
Pieczona ciecierzyca jest pełna smaku, łatwa w przygotowaniu i zawiera 120 kalorii w porcji. Odsącz ciecierzycę z wody z puszki i pozwól jej wyschnąć, dodaj łyżkę stołową oliwy z oliwek, dopraw solą i ulubionymi ziołami. Następnie piecz przez 30 – 35 minut. Tak jak pozostałe rośliny strączkowe, takie jak fasola czy groszek, również ciecierzyca jest znana dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika. W przepisie tym znajdziesz 5 gram białka i 5 gram błonnika (przepis jest na 4 porcje).
9. Proteinowe smoothie
Jeśli nie jesteś fanem napojów proteinowych, nie musisz w nie inwestować. Możesz przygotować pyszny, wysokobiałkowy napój samemu, żeby kontrolować swój głód. Wymieszaj masło orzechowe, pół szklanki malin, pół banana, wzbogacone białkiem mleko migdałowe i wymieszaj na gładką mieszankę. Z tymi 160 kaloriami otrzymasz 11 gram białka i 7 gram błonnika. Masło orzechowe może sprawiać problem przy mieszaniu, lecz możesz wypróbować masło orzechowe w proszku, które jest pyszną, wysokobiałkową, niskokaloryczną alternatywą dla tradycyjnego masła orzechowego i może być łączone z bogatymi w błonnik owocami.
10. Łódeczki awokado z tuńczykiem
Przetnij awokado na pół i usuń pestkę. Wymieszaj pół puszki tuńczyka z łyżką stołową odtłuszczonego jogurtu greckiego, sokiem z cytryny, solą i ulubionymi przyprawami. Awokado samo w sobie jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy i błonnika. Każda łódeczka awokado zawiera 185 kalorii, 8 gram białka i 7 gram błonnika.
Jeśli spodobał Ci się nasz artykuł, wspomóż go poprzez udostępnienie. Może podzielisz się tymi pomysłami z przyjaciółmi, którzy mają problem z tym problem. Podziel się z nami w komentarzu Twoimi sposobami na walkę z zachciankami.
[1] Muscle and fitness – https://www.muscleandfitness.com/
DODAJ NOWY KOMENTARZ