Spis treści
Synefryna jest od dawna znana w tradycyjnej chińskiej medycynie. Jednakże nauka zaczęła się jej przyglądać dokładniej, gdy efedryna została zakazana z uwagi na jej efekty uboczne. Stopniowo zaczęto odkrywać jej potencjał do utraty wagi i kontroli apetytu. Jak w takim razie działa synefryna i jakie są jej efekty?
Czym jest synefryna?
Synefryna to alkaloid, który naturalnie występuje w niektórych cytrusach. Jednakże jej głównym źródłem jest skórka gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium). Pochodzi ona z Azji i od dawna jest znana z w tradycyjnej chińskiej medycynie, gdzie stosowano ją na problemy z układem trawiennym.
Wyciąg z gorzkiej pomarańczy, który jest standaryzowany do p-synefryny, jest dziś powszechnie stosowany. To najlepiej znana forma synefryny, a jej działanie jest najlepiej opisane. Ten alkaloid, o strukturze podobnej do adrenaliny lub zakazanej efedryny, jest znany głównie ze względu na swój wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu. Jest więc popularnym składnikiem spalaczy tłuszczu i suplementów diety na utratę wagi. [1]
Jakie są efekty stosowania synefryny?
Synefryna ma liczne, obiecujące działania, z których najbardziej na wyróżnienie zasługuje jej wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu. Jednakże nadal brakuje informacji o jej całkowitym wpływie na organizm, które pomogłyby nam zrozumieć jej pełen potencjał. Co obecnie wiemy o synefrynie?
1. Pomaga w spalaniu tłuszczu i utracie wagi
Jedna tabletka synefryny może nie gwarantować wyrzeźbionego brzucha i wymarzonej figury jak obiecuje wiele osób z Ozempic, ale okazuje się, że nadal może ona obiecująco wesprzeć utratę wagi. Co więcej, według badania, może ona prawdopodobnie pomów w przyspieszeniu metabolizmu i zwiększeniu wydatku energetycznego. [5]
To dlatego, że zdaje się mieć ona wpływ na zwiększenie metabolizmu spoczynkowego, czyli energii potrzebnej przez organizm podczas spoczynku, gdy nie uprawiamy żadnej aktywności fizycznej. Przyczyną tego jest pewnie jej działanie termogenne. To sprawia, że organizm produkuje więcej ciepła, którego musi się pozbyć w ramach termoregulacji, co z kolei kosztuje go dodatkową energię. Tak więc synefryna może zwiększać ogólny wydatek energetyczny przez to działanie. Naukowcy stawiają hipotezę, że synefryna może także wspierać lipolizę, czyli rozbijanie i spalanie tłuszczu. [5]
Jednakże zdaje się mieć najlepsze działanie w połączenie z innymi substancjami, takimi jak kofeina. Ta zwany efekt synergii odgrywa tu dużą rolę. Działanie każdej z substancji jest ostatecznie zwiększone w połączeniu, niż byłoby, gdyby stosować je osobno. Działanie synefryny z kofeiną na przykład jest opisane w meta-analizie, która pokazuje, że 12 mg synefryny połączone z 300 mg kofeiny i 300 mg EGCG zwiększa metabolizm o 9-13,5%, co dało się zaobserwować 2-3 godziny po zażyciu. [6]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Według nauki: działanie synefryny na metabolizm spoczynkowy
Działanie p-synefryny w zwiększaniu metabolizmu spoczynkowego zostało zademonstrowane w badaniu, w którym udział wzięło 50 osób. Zostali podzieleni na pięć grup. Wszystkim zbadano metabolizm spoczynkowy na czczo oraz 75 minut po przyjęciu mieszanki substancji. Jedna z grup przyjęła placebo, a druga otrzymała 50 mg of p-synefryny, a trzecia otrzymała 50 mg of p-synefryny i 600 mg of naringiny. Pozostałe dwie przyjęły synefrynę w połączeniu z różnymi ilościami naringiny i hesperydyny. Naringina i hesperydyna to flawonoidy również występujące w cytrusach, które prawdopodobnie mają wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi i cholesterolu. [7]
Podczas drugiego pomiaru po 75 minutach, badacze ocenili, o ile średnio zwiększyło się spoczynkowe tempo metabolizmu w każdej z grup. [7]
Stosowanie p-synefryny wykazało wzrost spoczynkowego metabolizmu w porównaniu do placebo, o około 6,9% (około 65 kcal). Jednakże jeszcze większy wzrost zanotowano w połączeniu z naringiną. Największy wzrost zaobserwowano, gdy połączono ją z naringiną i hesperydyną. Jednakże dawka 1000 mg hesperydyny nie miała tak dużego efektu. [7]
- Przeczytaj więcej na temat suplementów, które mogą pomóc ci stracić na wadze w naszym artykule Suplementy diety dla utraty wagi: które są dobre dla spalania tłuszczu lub zwiększania uczucia sytości?
- Nasz artykuł Deficyt kaloryczny: jak stracić na wadze i mieć życie? pomoże ci stworzyć dietę, która pomoże ci osiągnąć deficyt kaloryczny.
2. Wspiera wydajność sportową
Synefryna jest używana także jako składnik w suplementach przedtreningowych ze względu na jej wpływ na wspieranie potencjału sportowego. Nie wiadomo dokładnie, jak działa, ale może za tym stać kilka różnych mechanizmów. Na przykład ta substancja prawdopodobnie zwiększa rozkład glikogenu na glukozę (glikogenoliza) w wątrobie oraz ponadto wspiera dostarczanie glukozy do komórek mięśniowych. Jednocześnie zdaje się także, że może wspierać wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii dla mięśni, czyli może pomagać spalać więcej energii z tłuszczu podczas ćwiczenia. W związku z tym mięśnie zdają się mieć większe zużycie energii i mogą poprawiać osiągi dzięki większej dostępności glukozy i tłuszczu. [4]
Naukowcy mają także hipotezę, że synefryna mogłaby wpływać na kurczliwość mięśni lub zdolność mięśni do wykonywania skurczy. [4]
Jak widzi to nauka: wpływ synefryny na wydajność sportową
Związek pomiędzy użytkowaniem synefryny i wydajnością sportową został zbadany podczas badania z 12 uczestnikami (mężczyznami), którzy wykonywali sporty siłowe przez minimum 2 lata wcześniej. Zostali oni podzieleni na cztery grupy, z czego jedna grupa nic nie stosowała, druga otrzymywała placebo, trzecia zażywała p-synefrynę (100 mg), a czwarta grupa suplementowała kofeinę (100 mg) i synefrynę (100 mg). [4]
Naukowcy przyjrzeli się wpływowi stosowania tych substancji na wydajność sportową, a w szczególności liczbę powtórzeń przysiadów. Protokół eksperymentu składał się z 6 serii przysiadów z 10 powtórzeniami w jednej serii z obciążeniem maksymalnie 80% wagi. Interwały pomiędzy seriami wynosiły 2 minuty. Zostało wykazane, że uczestnicy w grupie otrzymującej synefrynę i synefrynę z kofeiną średnio wykonywali więcej powtórzeń. [4]
Podstawą sukcesu jeśli chodzi o budowanie siły oraz poprawę wydajności jest oczywiście jakościowy plan treningowy, oraz dobrze dostosowany plan odżywiania się. Jednakże synefryna i podobne substancje mogą wspierać odrobinę wydajność. Następujące artykuły wyjaśnią, jak stworzyć dobry plan treningowy:
- Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na siłownię?
- Ile powtórzeń powinieneś wykonywać, żeby stracić na wadze lub zwiększyć mięśnie?
Nasz artykuł Jak wybrać i stosować najskuteczniejsze suplementy przedtreningowe? pomoże ci wybrać ten odpowiedni dla ciebie.
3. Wpływa na apetyt
Kolejną z obiecujących właściwości synefryny wpływającą na ludzki organizm jest prawdopodobnie zdolność oddziaływania na neuroprzekaźniki (cząsteczki, które przenoszą informację pomiędzy komórkami), aby wpływać na centra w mózgu, które kontrolują apetyt. To zahamowanie apetytu może być także związane z możliwym antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym działaniem synefryny.[2]
Jak widzi to nauka: wpływ synefryny na apetyt
Połączenie między synefryną i kontrolą apetytu stało się jasne w badaniu, w którym udział wzięło 40 osób, trwającym 30 dni. Uczestnicy zostali podzieleniu na cztery grupy i poproszeniu o spożywanie żelek codziennie przez miesiąc, 15-30 minut przed dwoma największymi posiłkami na dany dzień. Grupa A dostała żelki, które zawierały 50 mg p-synefryny (więc przyjmowali 100 mg dziennie), a Grupa B spożywała placebo, zwyczajne żelki bez substancji aktywnych. Grupy A/B i B/A również przyjmowały żelki jednego z powyższych rodzajów przez pół miesiąca i na odwrót. [2]
W wyniku badania Grupa A, która przyjmowała synefrynę, oceniała swój głód na łagodniejszy w porównaniu do grupy B, która przyjmowała placebo. Podobne wyniki dało się zaobserwować, gdy zamieniono grupy żelków w testach A/B. [2]
- Dobrze skonstruowana dieta także może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Możesz przeczytać o tym w naszym artykule Jak pozbyć się ciągłego poczucia głodu i łaknienia?
4. Na jakie inne kwestie związane ze zdrowiem może mieć ona wpływ?
Te trzy działania synefryny należą do obecnie najczęściej badanych, ale w kręgach naukowych mówi się także o jej innych obiecujących właściwościach. Jednakże dowód na nie jest jeszcze minimalny.
- Wyciąg z owocu gorzkiej pomarańczy, zawierający synefrynę może mieć wpływ na optymalny poziom cukru we krwi (glikemia). [3]
- Wpływ wyciągu z gorzkiej pomarańczy na trawienie jest dobrze znany z tradycyjnej chińskiej medycyny. Był na przykład stosowany w leczeniu zatwardzenia lub niestrawności. [8]
- Skórka gorzkiej pomarańczy jest używana także na problemy skórne, aby zmniejszać podrażnienie lub stan zapalny. Jednakże jest to działanie, które wspierają minimalne dowody.
Jak działa synefryna?
Głównym mechanizmem działania synefryny jest jej wpływ na receptory beta 3-adrenergiczne. Są to receptory w ścianie naczyń krwionośnych, które pełnią rolę na przykład w ich rozszerzeniu (wazodylatacja). Synefryna może w związku z tym wpływać na układ sercowo-krążeniowy poprzez te receptory, na przykład poprzez zwiększanie ciśnienia krwi lub tętna. Jednakże oddziaływanie na te receptory zdaje się mieć także takie działanie jak wspieranie lipolizy lub zmniejszanie apetytu. [1]
Synefryna strukturą jest podobna do efedryny, która w 2004 roku została zakazana ze względu na jej silnie niekorzystny wpływa na układ sercowo-krążeniowy (wysokie ciśnienie krwi lub nawet zawał). Naukowcy zwrócili wtedy swoją uwagę w kierunku synefryny, która również ma podobne działanie dzięki swojej porównywalne strukturze. Jednakże jej wpływ nie jest tak silny i jest uznawana za bezpieczną. Efedryna łączy się z innymi receptorami w naczyniach krwionośnych, co wywołuje silniejszą reakcję niż w przypadku synefryny. [3]
Czy synefryna może mieć efekty uboczne?
Jak wspomnieliśmy powyżej, synefryna działa poprzez receptory w ścianie naczyniowej, aby stymulować układ sercowo-krążeniowy. Jednakże jej działanie jest o kilka stopni mniejsze, niż na przykład efedryna lub podobne do efedyryny i ogólnie jest uznawana za bezpieczną. Mimo to efekty uboczne takie jak zwiększone tętno (tachykardia) lub zwiększone ciśnienie krwi zostały zgłoszone. Oczywiście to zależy od indywidualnej wrażliwości każdej osoby. W związku z tym zaleca się skonsultowanie z lekarzem przed jej zastosowaniem oraz trzymanie się rekomendowanego spożycia. [3,5]
Jednakże w dalszym ciągu kontynuujemy odnoszenie się do formy p-synefryny. W rzeczy samej jedna z jej innych form, metylosynefryna, jest znana ze swojego niekorzystnego działania i jest nawet substancją zakazaną przez Światową Agencję Antydopingową. [10]
Jak stosować synefrynę?
Różne dawki synefryny zostały zgłoszone w badaniach, ale najbardziej powszechnym zakresem jest 25-100 mg. [3]
Kiedy jest stosowana regularnie, aby wspierać wydajność sportową, zaleca się przyjmowanie 10 – 20 mg na dzień przed aktywnością fizyczną. Powinno się zacząć od mniejszej dawki, szczególnie jeśli łączysz ją z innymi substancjami. [9]
Z czym można łączyć synefrynę?
Synefryna jest często stosowana w połączeniu z innymi substancjami o działaniu stymulującym. Często występuje w spalaczach tłuszczu lub wspomagaczach przedtreningowych wraz z kofeiną, ekstraktem z zielonej herbaty zawierającym EGCG (galusan epigallokatechiny), forskolinę, hesperydynę czy naringininę. Dobrze znane jest także połączenie termogenicznych stymulantów nazywanych ECA, które zawiera kofeinę, synefrynę oraz salicynę w proporcji 20:1:1. Te substancje dopełniają się nawzajem dzięki ich synergicznemu działaniu.
Jak może wyglądać skuteczne połączenie tych substancji?
Połączenie substancji w samodzielnych produktach może się różnić, ale korzystne połączenie może wyglądać na przykład jak poniżej:
- 20 mg synefryny
- 200 mg kofeiny
- 400 mg EGCG
- 100 mg of forskoliny
Zdecydowanie na początku zaleca się bycie ostrożnym. Każdy z nas ma różną wrażliwość na te substancje i może się zdarzyć, że coś, co na jedną osobę będzie miało minimalny wpływ, na kogoś innego będzie miało dużo silniejszy. W związku z tym najlepiej jest zacząć od niższej dawki i zwiększać ją stopniowo. [9]
Jednakże nie zapominaj, że spalacze tłuszczu to tylko wisienka na torcie, kiedy starasz się stracić na wadze i wyrzeźbić ciało. Kluczem jest zawsze deficyt kaloryczny i dobrze zbilansowana dieta z optymalną ilością wszystkich ważnych składników odżywczych. Na przykład nasz Kalkulator online energii i makroelementów i nasz artykuł Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się jeść zdrowo? może pomóc ci ją stworzyć.
O czym warto pamiętać?
Obecnie synefrynę spotyka się głównie w formie suplementów diety, które zostały stworzone, aby wspierać wydajność fizyczną lub utratę wagi. W rzeczy samej zostało wykazane, że może ona przyspieszać metabolizm, wspierać spalanie tłuszczu lub nawet zmniejszać apetyt. Mimo że nadal potrzeba wielu badań naukowych, aby stwierdzić, jak działa, już teraz można powiedzieć, że ogólnie jest uznawana za bezpieczną przez naukowców. Razem z innymi aktywnymi składnikami może być dobrą pomocą w sporcie lub utracie wagi.
Czy ten artykuł nauczył cię czegoś nowego i interesującego? Nie zapomnij pokazać go swoim znajomym i wspomóż nas poprzez udostępnienie.
[1] GARDY, S. Bitter orange Research Analysis. – https://examine.com/supplements/bitter-orange/
[2] KAATS, G.R. et al. Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/NDS.S136756
[3] KONCZ, D. et al. The Safety and Efficacy of Citrus aurantium (Bitter Orange) Extracts and p-Synephrine: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/4019
[4] RATAMESS, N.A. et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-015-0096-5
[5] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/233
[6] STOHS, S.J. et al. A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
[7] STOHS, S.J. et al. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] STOHS, S.J. Safety, Efficacy, and Mechanistic Studies Regarding Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and p‐Synephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655712/
[9] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/
[10] The Prohibited List | World Anti Doping Agency. – https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
DODAJ NOWY KOMENTARZ