Psyllium: jak wpływa na utratę wagi, trawienie, mikrobiom i jak go stosować?

Czy kiedykolwiek powiedziano ci, że powinieneś przyjmować psyllium w celu poprawy trawienia lub wzbogacenia diety w błonnik? W rzeczywistości nie jest to wcale zła rada, ponieważ tego typu roślinny suplement diety może naprawdę zaspokoić potrzeby niezadowolonego żołądka, przynosząc jednocześnie dodatkowe korzyści. Czym więc jest psyllium i jakie korzyści może przynieść?

W tym artykule dowiesz się o wpływie psyllium na:

Czym jest błonnik?

Jak już wspomnieliśmy, psyllium jest rodzajem błonnika. Zasadniczo, błonnik jest rodzajem węglowodanu, który nie ulega strawieniu ze względu na brak odpowiedniego enzymu, dlatego opuszcza on organizm w prawie takiej samej formie, w jakiej został spożyty. Pomimo tego, błonnik ma wiele zalet i jest istotną częścią zdrowej diety. Przeciętna zdrowa osoba dorosła powinna spożywać 25-30 g błonnika dziennie. [5,10]

Błonnik znajduje się wyłącznie w żywności pochodzenia roślinnego. Jego naturalnym źródłem są rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. [4]

Jakie są rodzaje błonnika?

Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika w żywności i suplementach diety: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich działa nieco inaczej, ale oba są niezbędne dla naszego zdrowia. Na szczęście w produktach spożywczych są one zwykle połączone, więc wystarczy monitorować, czy spożywasz ogólnie wystarczającą ilość pokarmów bogatych w błonnik.

• Nierozpuszczalny błonnik działa jak „miotła” w jelitach. Wchłania wodę, zwiększa swoją objętość i przyspiesza przejście strawionej treści przez przewód pokarmowy. Tego typu błonnik jest wydalany z organizmu bez żadnych zmian. Jego przykładem jest celuloza lub hemiceluloza.
• Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę w jelicie cienkim, tworząc żelową substancję. Dzięki temu spowalnia trawienie, zapewniając większe uczucie sytości. W jelicie grubym służy jako pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych i wpływa na optymalny skład mikrobiomu jelitowego. Jego przykładem jest inulina, pektyna i glukomannan. [4]

Aby dowiedzieć się więcej o błonniku, jego rodzajach, wpływie na zdrowie i źródłach żywności, przeczytasz nasz artykuł Błonnik: dlaczego jest ważny i gdzie występuje?

Jakie właściwości zdrowotne ma psyllium?

1. Pozytywny wpływ na trawienie

Podobnie jak wszystkie rodzaje błonnika, podstawową i najważniejszą zaletą psyllium jest jego pozytywny wpływ na układ trawienny. Jest to wszechstronny suplement diety o szerokim zakresie zastosowania i lekarze często zalecają go jako pomoc w problemach trawiennych.

• Psyllium jest dobrze znanym środkiem przeczyszczającym. W praktyce oznacza to, że wchłania wodę i zwiększa objętość stolca, ułatwiając jego przemieszczanie przez przewód pokarmowy. Pomaga to w lepszym wypróżnianiu.
• Zmiękcza również stolec i poprawia jego konsystencję. Należy jednak pamiętać, że może on działać skutecznie tylko wtedy, gdy dbamy również o odpowiednie nawodnienie.
• Ogólnie rzecz biorąc, może po prostu wspierać i przyspieszać wypróżnianie.
• Może zatem pomóc w zaparciach, a także może być stosowany w celu ich zapobiegania.
• Z drugiej strony jest również odpowiedni w przypadku biegunki, ponieważ może wchłaniać nadmiar wody, zagęszczając w ten sposób stolec.
• Dodatkowo psyllium może normalizować ruchy jelit i zapewniać pomoc w przypadku obu tych dolegliwości. [14]

Psyllium a zespół jelita drażliwego (IBS)

Badania sugerują, że psyllium może być skuteczne dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS). IBS to uciążliwy stan charakteryzujący się nieregularnymi wypróżnieniami, wzdęciami, skurczami i naprzemiennymi epizodami biegunki i zaparć, o różnych natężeniach tych objawów. Przyczyny tego problemu są zazwyczaj dość złożone. Jednakże psyllium wydaje się być jednym ze środków pomocniczych, które mogą pomóc złagodzić objawy. Nie ma zalecanej dawki psyllium w przypadku IBS, ale badania wspominają o skutecznych dawkach około 20 g dziennie. [7,11]

Czy psyllium powoduje wzdęcia?

Jedną z istotnych zalet psyllium jest to, że w przeciwieństwie do innych rodzajów rozpuszczalnego błonnika (np. inuliny znajdującej się w syropie z cykorii lub glukomannanu), nie jest on zwykle kojarzony ze wzdęciami nawet w nadmiernych ilościach. Gaz powstaje zwykle, gdy błonnik jest metabolizowany przez mikroorganizmy jelitowe. Jednak tylko bardzo niewielka część psyllium jest przetwarzana w ten sposób, więc zwykle nie powoduje wzdęć. Jeśli szukasz suplementu wspomagającego wypróżnianie, ale obawiasz się gazów i wzdętego brzucha, psyllium może być dobrym wyborem. [14]

2. Wpływa na mikrobiom jelitowy

Nasz układ pokarmowy jest domem dla pożytecznych mikroorganizmów, które współistnieją z nami przez całe życie i odgrywają istotną rolę w naszym ogólnym zdrowiu. Miliardy pożytecznych bakterii, drożdży i innych drobnych organizmów, zbiorczo określanych jako mikrobiom jelitowy, wymagają regularnego odżywiania, aby dobrze się rozwijać i zapewnić trwały pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Odpowiednim „pożywieniem” dla tych organizmów są tak zwane prebiotyki, które są w zasadzie rozpuszczalnym błonnikiem, którego sami nie możemy strawić, ale możemy go dostarczyć jako pożywienie dla wspomnianych już mikroorganizmów żyjących w jelicie grubym. W zamian oferują nam one liczne korzyści zdrowotne. Wiemy już o wspomnianym pozytywnym wpływie na odporność i zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale mówi się również o ich wpływie na samopoczucie psychiczne czy obniżenie ryzyka otyłości. [6]

Chociaż wcześniej wspomnieliśmy, że psyllium nie jest metabolizowane przez bakterie jelitowe w takim stopniu, jak inne rodzaje błonnika, nadal zapewnia im pewne pożywienie. Zachowuje się jak prebiotyk, przyczyniając się do optymalnego składu mikrobiomu jelitowego.

Jednak samo psyllium raczej nie zadowoli mieszkańców układu pokarmowego. Niezbędna jest zróżnicowana dieta zawierająca wystarczającą ilość produktów bogatych w błonnik. Jeśli czujesz potrzebę dalszego wspierania składu swojego mikrobiomu za pomocą suplementów, możesz również rozważyć inne rodzaje rozpuszczalnego błonnika, takie jak glukomannan lub błonnik jabłkowy.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu

Poziom cholesterolu we krwi jest jednym z parametrów rutynowo sprawdzanych przez lekarzy podczas badań profilaktycznych. Celem powinno być utrzymanie poziomu cholesterolu w optymalnym zakresie (do 5 mmol/L), ponieważ jego podwyższony poziom zwiększa ryzyko miażdżycy (stwardnienie tętnic), która może następnie prowadzić do stanów takich jak zawał mięśnia sercowego.

Dlatego warto wiedzieć, jak zapobiegać wzrostowi poziomu cholesterolu lub obniżyć już podwyższony poziom. Przyjmowanie psyllium może być jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu. W układzie pokarmowym wiąże się z kwasami żółciowymi (używanymi do trawienia tłuszczów) i wyprowadza je z organizmu. Jednak cząsteczki te zawierają również cholesterol, który jest wydalany z pomocą psyllium. W rezultacie organizm musi sięgnąć do swoich rezerw cholesterolu, aby stworzyć nowe kwasy żółciowe. Regularne spożywanie psyllium może zatem przyczynić się do stopniowego obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. [12]

Związek między spożywaniem psyllium a obniżonym poziomem cholesterolu został wykazany w badaniu z udziałem 248 osób z hipercholesterolemią (podwyższony poziom cholesterolu). Uczestnicy stosowali 8-tygodniową dietę (dieta AHA Step I) i zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa spożywała psyllium dwa razy dziennie (2 x 5,1 g), podczas gdy druga grupa przyjmowała placebo (celulozę). Stwierdzono, że w grupie przyjmującej psyllium poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) spadł średnio o 2,9%, podczas gdy w grupie placebo wzrósł o 3,9%. [2]

Każdy, kto chce utrzymać zdrowy poziom cholesterolu, powinien również monitorować swoją dietę. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak powinna wyglądać zdrowa dieta w artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać? 

4. Wpływa na poziom cukru we krwi

Poziom cukru we krwi (glikemia) utrzymuje się w zdrowym zakresie i, w przypadku jego podwyższenia, nasz organizm nie jest w stanie mieć go pod kontrolą. Może to obejmować takie stany, jak upośledzona tolerancja glukozy, która z czasem może przekształcić się w cukrzycę typu 2. Podwyższonej glikemii nie należy lekceważyć, ponieważ z czasem może ona prowadzić do stopniowego uszkodzenia naczyń krwionośnych i zwiększać ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych.

Psyllium może być jednym ze sposobów na utrzymanie poziomu cukru we krwi. Ze względu na swoją zdolność do tworzenia żelu w układzie pokarmowym, może wiązać się z cukrem z diety i spowalniać jego wchłanianie do krwi. Skutkuje to wolniejszym wzrostem glikemii, co może poprawić ogólną kontrolę poziomu cukru we krwi. W badaniach psyllium zostało nawet zasugerowane jako dobry suplement w terapii cukrzycy typu 2. [12]

Wpływ psyllium na glikemię zaobserwowano również w metaanalizie, w której oceniano wyniki siedmiu badań. Stwierdzono, że przyjmowanie 10 g psyllium 20-30 minut przed posiłkiem może być skuteczne w obniżaniu glikemii po posiłku u osób z cukrzycą. [3]

Wahania poziomu cukru we krwi mogą również wpływać na zdrowe osoby. Czy kiedykolwiek doświadczyłeś niekontrolowanych zachcianek na słodycze lub czułeś, że Twój poziom energii jest rollercoasterem? Objawy te mogą być związane z wahaniami poziomu cukru we krwi. Psyllium, nawet w przypadku zdrowej osoby, może prowadzić do niższych wahań glikemii i pomóc ograniczyć regularne zaglądanie do lodówki lub nieoczekiwane spadki energii.

Odkryj nasze bestsellery:

5. Pomaga w utracie wagi

Prawdopodobnie w pewnym momencie przeszedłeś na dietę, ograniczając spożycie żywności tak bardzo, że byłeś głodny nawet we śnie i prawdopodobnie nie minęło dużo czasu, zanim zrezygnowałeś z diety. Jest to częsta sytuacja w przypadku nieodpowiedniego dostosowania diety. Oczywiście bycie trochę głodnym jest normalne, gdy jesteś na diecie, ale Twoim celem powinno być zminimalizowanie tego uczucia tak bardzo, jak to możliwe.

Aby skutecznie zapobiegać głodowi i zmniejszyć spożycie kalorii w celu utraty wagi, ważne jest, aby uwzględnić produkty, które zapewniają uczucie sytości. Rozpuszczalny błonnik, w tym psyllium, może okazać się w tym pomocny, wchłaniając wodę i wypełniając żołądek, jednocześnie wspierając lepsze uczucie sytości.

Badania sugerują nawet, że psyllium może hamować apetyt poprzez potencjalne wspieranie produkcji hormonów, które prowadzą do zmniejszenia głodu. Jednak wyniki na ten temat są różne i wydaje się, że do osiągnięcia tego efektu mogą być potrzebne wysokie dawki psyllium. [12]

Niektóre badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ psyllium na utratę wagi. Na przykład w badaniu z udziałem 36 uczestników stwierdzono, że grupa przyjmująca psyllium (10,5 g dziennie) straciła średnio 3 kg w ciągu 8 tygodni, podczas gdy grupa placebo utrzymała swoją wagę. Z drugiej strony, jedna metaanaliza kilku badań sugerowała, że psyllium nie miało wpływu na utratę wagi. [1,13]

Wyniki są różne, prawdopodobnie dlatego, że psyllium zachowuje się częściowo jak nierozpuszczalny błonnik. Niemniej jednak, może ono służyć jako korzystne uzupełnienie dobrego planu odchudzania. W połączeniu z prawidłowym deficytem kalorycznym i odpowiednim ogólnym spożyciem błonnika, psyllium może prowadzić do niższych cyferek na wadze i zmniejszenia apetytu na słodycze.

• Jeśli chcesz ustalić, ile kalorii powinieneś spożywać podczas odchudzania, możesz skorzystać z naszego kalkulatora online zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników odżywczych.
• Jeśli szukasz odpowiednich suplementów diety na odchudzanie, możesz je znaleźć w artykule Suplementy diety na utratę wagi: które z nich warto stosować, by nasilić spalanie tłuszczu lub uczucie sytości?

Czy psyllium może powodować skutki uboczne?

Nawet w przypadku psyllium ważne jest, aby pamiętać, że zbyt duża dawka może mieć negatywne skutki. Nadmierne spożycie psyllium, podobnie jak błonnika, może prowadzić do wielu nieprzyjemnych skutków ubocznych, które należy wziąć pod uwagę podczas jego stosowania.

• Psyllium może powodować problemy trawienne, zwłaszcza zaparcia. Jeśli przyjmowaniu psyllium nie towarzyszy odpowiednie spożycie płynów, może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego też należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu podczas stosowania psyllium. Podobnie, problemy mogą pojawić się, jeśli od razu zaczniesz przyjmować duże dawki, do których nie jesteś przyzwyczajony. Dlatego też zaleca się stopniowe zwiększanie dawki.
• W skrajnych przypadkach może rozwinąć się stan zwany bezoarem, będący blokadą w układzie pokarmowym złożoną z psyllium, która utrudnia przejście przez jelita. Stan ten jest zwykle związany z naturalnie niską ruchliwością układu pokarmowego. [12]
• Trudności mogą pojawić się u osób cierpiących na alergie lub astmę. Zaobserwowano, że wdychanie pyłu psyllium pogarsza objawy u osób cierpiących na tego typu schorzenia. Dlatego też, jeśli zmagasz się z którymkolwiek z tych problemów, warto mieć to na uwadze.
• Nadmierne spożycie psyllium (podobnie jak błonnika) może wiązać się ze zmniejszonym wchłanianiem minerałów i witamin.

Jak stosować psyllium?

Nie ma dokładnych zaleceń dotyczących dziennego spożycia psyllium. Idealna dzienna dawka zależy od tego, ile błonnika jest już obecne w diecie. Zależy ona również od celu, w jakim chcesz stosować psyllium. Oto kilka ogólnych wskazówek:

• Zaparcia i trudności z wypróżnianiem: Odpowiednią dawką może być 15 g dziennie podzielone na trzy dawki (3 razy po 5 g dziennie), a ilość można zwiększyć w razie potrzeby. Ogólna zawartość błonnika w diecie odgrywa kluczową rolę.
• Utrzymanie dobrego trawienia i regularnych wypróżnień: Pojedyncza porcja 5 g dziennie może być wystarczająca, ale jeśli regularna dieta jest uboga w błonnik, pożądana może być wyższa dawka.

Ile kalorii zawiera psyllium?

Podobnie jak inne rodzaje rozpuszczalnego błonnika, psyllium zawiera niewielką ilość kalorii. Jest to około 2 kcal na 1 g, czyli o połowę mniej w porównaniu do węglowodanów lub białek (4 kcal na 1 gram), a nawet mniej w porównaniu do tłuszczów (9 kcal na 1 gram). Tak więc, jeśli spożyjesz 10 g psyllium dziennie, uzyskasz z niego około 20 kcal. Dla porównania, wartość energetyczna 10 g psyllium odpowiada mniej więcej jednej czwartej małego banana.

Które psyllium jest najlepsze?

Aby zaspokoić indywidualne preferencje, na rynku dostępnych jest kilka form psyllium. Wśród nich znajduje się:

• Łuski psyllium
• Psyllium w proszku
• Psyllium w kapsułkach

Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie formy psyllium mają takie same efekty. Wybór jednej z nich zależy od preferencji użytkownika. Wygodne kapsułki mogą być połykane z płynem, tak jak każdy inny suplement, podczas gdy psyllium w proszku lub łuski mogą być mieszane z wodą, jogurtem lub owsianką. Zachowują one również swoje właściwości podczas gotowania lub pieczenia, co ułatwia włączenie ich do niezliczonej ilości przepisów.

W każdym przypadku konieczne jest utrzymanie odpowiedniego spożycia płynów i zdecydowanie zaleca się spożywanie psyllium w dowolnej formie wraz z płynami.

O czym warto pamiętać?

Psyllium jest dobrze znanym suplementem wśród błonników pokarmowych, powszechnie stosowanym w przypadku problemów trawiennych. Być może jednak nie wiesz, że jest to specjalny rodzaj błonnika, który nadaje się nie tylko do łagodzenia zaparć, ale także do rozwiązywania innych problemów. Co więcej, może on pomóc w zaspokajaniu głodu podczas diety i pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu i cukru we krwi. W połączeniu ze zróżnicowaną dietą, psyllium może korzystnie wpłynąć nie tylko na trawienie, ale także na ogólny stan zdrowia. Decydując się na jego stosowanie, nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu.

Czy dowiedziałeś się czegoś nowego o psyllium? Jeśli ten artykuł wzbudził Twoje zainteresowanie, będzie nam niezmiernie miło, jeśli podzielisz się nim ze znajomymi.

Źródła:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health