Psyllium – korzystny błonnik nie tylko dla trawienia

Przyjmowanie błonnika jest niezbędne dla naszego organizmu, pomimo tego, że nasz układ pokarmowy słabo go przetwarza. Jest on pokarmem dla flory bakteryjnej w naszych jelitach. Psyllium to źródło bezglutenowego błonnika pozyskiwane z babki i dzisiaj poznamy jego wpływ na naszego zdrowie.

 

Psyllium – rozpuszczalny błonnik pozyskiwany z babki

Psyllium to rozpuszczalny w wodzie błonnik pozyskiwany z babki jajowatej (Plantago ovata), popularny jako środek przeczyszczający. Oznacza to, że ma właściwości przeczyszczające i potrafi również absorbować wodę i dzięki temu zwiększać swoją objętość. Sprawia to, że zwiększa też objętość ludzkiego kału i przyspiesza jego przesuwanie w jelitach. [1] [2]

 

Babka jajowata (Plantago ovata) to roślina jednoroczna, mierząca maksymalnie 8 cm wysokości, której cykl życiowy trwa około 130 dni. Występuje zarówno w środowisku naturalnym, jak i również jest uprawiana w wielu krajach, między innymi w Hiszpanii, Francji i Indiach. [3] [4]

 

Psyllium - a water-soluble Fleawort fiber

 

Psyllium są znane od stuleci w tradycyjnej medycynie chińskiej i Ajurwedzie (medycynie indyjskiej). Pomimo tak długiej historii, nie jest tak popularne na zachodzie, choć było znane w Europie i Ameryce Północnej. Dużą zaletą uprawy babki jajowatej jest fakt, że jedna roślina może wytworzyć aż do 15 000 nasion. [4] [5]

 

Babka jajowata i jej korzystne dla zdrowia właściwości

Ludzki organizm nie potrafi wchłaniać błonnika zbyt dobrze, mimo że jest on niezbędny dla naszego zdrowia. Psyllium ma wiele korzystnych właściwości, które należy wymienić. Jest jednym z możliwych źródeł dostarczania błonnika do organizmu, które pomaga na wiele problemów zdrowotnych [13]:

  • zaparcia
  • biegunkę
  • zespół jelita drażliwego
  • wysokie ciśnienie krwi
  • wysoki poziom cholesterolu we krwi
  • choroby serca
  • otyłość
  • zespół metaboliczny
  • cukrzycę

 

Psyllium a trawienie

Dzięki właściwości absorpcji wody i poprawianiu perystaltyki jelit, Psyllium silnie wspomaga układ trawienny. Używa się go w przypadku zaparć, by wspomagać układ pokarmowy, a także jako prebiotyk. Tak jak inne źródła błonnika, Psyllium wspomaga rozrost bakterii probiotycznych w naszym organizmie. Zdrowe jelita i odpowiednia ilość bakterii działa dobroczynnie na odpowiednią konsystencję i ruch kału. Jelita są ważną częścią naszej odporności, ponieważ dzięki prawidłowym procesom trawiennym organizm lepiej radzi sobie z infekcjami i zapaleniami. [6]

 

Probiotyki to szczepy bakterii, które biorą udział w prawidłowym trawieniu w naszym organizmie. Prebiotyki to substancje zawierające błonnik, będący “pokarmem” probiotycznych bakterii.

 

Psyllium, w porównaniu z innymi typami błonnika, jest wolniej fermentowane, co jest zaletą, gdyż dzięki temu nie powoduje zwiększenia wzdęć. Bakterie jelitowe mogą fermentować jedynie jego część, a produktem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), w tym maślany. Według wspomnianych badań, kwasy te pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Według badania z 2017 roku, SCFA to ważne metabolity, które wiążą florę bakteryjną jelit i błonnik z prawidłowym funkcjonowaniem jelit. Naukowcy wspominają także, że zwłaszcza maślany mają kluczową rolę w utrzymywaniu homeostazy jelit. Spożycie błonnika w tradycyjnej formie ze zbóż często wiąże się ze wzdęciami i bardziej skomplikowanymi procesami trawiennymi. Powodem jest jego ciężkostrawność, która nie występuje w przypadku Psyllium – z tego względu docenią je osoby, które nie lubią czuć się wzdęte. [7] [8]

 

Psyllium and its health benefits

 

Jako jedna z zalet została wspomniana także pomoc przy zaparciach. Był to główny problem poruszony w badaniu z 2019 roku, w którym naukowcy sprawdzali czy Psyllium ma wpływ na florę bakteryjną u osób zdrowych oraz osób z zaparciem. Według podanych wniosków, bardzo mały, leczy ważny wpływ na mikroflorę bakteryjną zauważono u obu grup, choć największa zmiana wystąpiła u pacjentów cierpiących na zaparcie. Wystąpił u nich wzrost ilości bakterii związanych z produkcją krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, na przykład Faecalibacterium. Psyllium i jego wpływ na zdrowe jelita jest już nie tylko elementem tradycyjnej medycyny wschodniej. Wyniki tego badania są istotne, ponieważ Psyllium i jego spożycie nie jest już jedynie częścią “domowej” i “alternatywnej” medycyny. [9]

 

Psyllium a cholesterol

Hipercholesterolemia to stan, w którym pacjent ma podwyższony poziom cholesterolu we krwi. Są 2 podstawowe typy cholesterolu – LDL (zły) i HDL (dobry). Wysoki poziom cholesterolu LDL wiąże się z odkładaniem tłuszczy (do których należy cholesterol) w tętnicach – miażdżycą. Skutkiem odkładania się tłuszczu w tętnicach jest zmniejszanie światła tętnic i możliwe jest ich zablokowanie. Jeśli tętnice w krążeniu wieńcowym zostaną w ten sposób zablokowane, dochodzi do zawału serca, a gdy są to tętnice dostarczające krew do mózgu, możliwy jest zawał mózgu czyli udar niedokrwienny. [10]

 

Wszystkie źródła błonnika mają wpływ na poziom cholesterolu, a Psyllium nie jest wyjątkiem. Poprzez spożywanie błonnika z babki nie tylko wspomagasz trawienie, lecz także odpowiedni poziom cholesterolu. Psyllium potrafi zmniejszyć ogólny poziom cholesterolu i “złego” cholesterolu LDL u osób cierpiących na zbyt wysoki poziom cholesterolu. Odnotowano także nieznaczne obniżanie poziomu “dobrego” cholesterolu HDL. [1]

 

Psyllium and cholesterol

 

Badanie z 2000 roku sprawdzało wpływ długotrwałego spożywania Psyllium na osoby cierpiące na hipercholesterolemię pierwotną. Uczestnicy mieli przestrzegać określoną dietę przez 8 tygodni (dietę AHA Step I). Osoby z poziomem cholesterolu od 3.36 do 4.91 mmol/L w osoczu zostały wybrane losowe i podzielone na dwie grupy. Ich zadaniem było spożywanie celulozowego placebo lub Psyllium 2 razy dziennie (5.1 g) przez 26 tygodni. Grupa spożywająca Psyllium wykazała ogólne obniżenie poziomu cholesterolu w osoczu i obniżenie cholesterolu LDL o około 4.7% – 6.7%. Według badaczy, Psyllium jest świetnym suplementem przy leczeniu hipercholesterolemii, możliwe, że nawet alternatywną formą terapii. [11]

 

Psyllium i jego używanie w celu zmniejszenia poziomu cholesterolu we krwi jest ograniczone w Niemczech, ze względu na jego zastosowanie jako środek przeczyszczający. Twierdzi tak badanie z 2008 roku. Jego celem było sprawdzenie czy efekty uboczne przy trawieniu są tego powodem. Po tygodniu użytkowania, u większości badanych występowały symptomy trawienne i efekty uboczne, które malały w drugim i trzecim tygodniu. Oznacza to, że Psyllium może być środkiem leczniczym dla osób z łagodnym podwyższeniem poziomu cholesterolu. Problemy trawienne mogą być tymczasowe u niektórych pacjentów. Lekarstwa często miewają efekty uboczne, przez które ich nie zażywamy. Jednak, jeśli są jedynie tymczasowe, możliwe, że warto je wypróbować. [12]

 

Psyllium i odchudzanie

Powszechnie znany jest fakt, że po spożyciu błonnika zwiększa on swoją objętość i przez to jest cięższy do strawienia. Psyllium zwiększa objętość w układzie pokarmowym i wytwarza pewnego rodzaju żel, dzięki któremu poczujesz się najedzony i nie będziesz przejadać się. Bezpośrednim skutkiem może być zmniejszenie ilości przyjmowanego jedzenia, a pośrednio – utrata wagi. Większość badań potwierdza tę hipotezę i odnotowuje pozytywny wpływ na wagę w wynikach. Badanie z 2016 roku wykazało zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie głodu u badanych, którzy spożywali Psyllium przez 3 dni przed śniadaniem i lunchem. Ilość 6.8 przedstawiała bardziej stabilne pozytywne efekty sytości niż w przypadku grupy kontrolnej. Należy jednak wspomnieć o pracy przeglądowej z 2020 roku zawierającej 22 inne badania, która nie udowodniła ogólnego wpływu Psyllium na wagę, wymiary bioder i BMI. [7] [15]

 

Psyllium and fat-loss

 

Psyllium było przedmiotem wielu badań, zwłaszcza w celu weryfikacji jego wpływu na utrzymywanie i redukcję wagi. Różniły się one czasem trwania, dawką i osobami badanymi – część przyniosła pozytywne wyniki, inne twierdziły, że Psyllium nie ma wpływu na BMI i wagę. Taki wniosek został wysunięty w badaniu z 2016 roku. Jego głównym celem było wyjaśnienie wpływu nasion Plantago psyllium i Ocimum basilicum na pomiary antropometryczne u osób z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (pomiary antropometryczne to pomiary wielkości i proporcji w ludzkim ciele). W podsumowaniu badacze twierdzą, że użycie Plantago psyllium, Ocimum basilicum, lub ich mieszanki przez 12 tygodni nie miało żadnego wpływu na wyniki pomiarów u wyżej wymienionych pacjentów. Istnieje też wiele przykładów weryfikacji czy Psyllium ma wpływ na odchudzanie. Jednak należy pamiętać, że FDA (Food and Drug Administration – Agencja Żywności i Leków) nie zatwierdziła użytkowania Psyllium w celu spalania tłuszczu. Psyllium i inne źródła błonnika mogą być wspaniałym suplementem przy różnych programach odchudzania. Błonnik może zwiększać uczucie sytości, które zdecydowanie jest ważne podczas tego procesu. Jeśli chcesz stracić na wadze, rozważ częste ćwiczenia, uprawianie sportu i zmianę nawyków żywieniowych lub po prostu porozmawiaj z profesjonalistą. [15] [16] [17] [18]

 

Czy psyllium jest odpowiednie dla osób z problemami zdrowotnymi?

Błonnik naturalnie występuje w zbożach, strączkach, owocach i warzywach. Jeśli nie jesteś pewien, że spożywasz jego wystarczającą ilość, warto zmienić swoją dietę lub korzystać z suplementów diety. Obecnie na rynku dostępne są różne formy błonnika, w tym Psyllium w formie proszku, granulek, kapsułek czy ziaren. Osoby chore na celiakię i uczulone na gluten docenią tę formę, gdyż Psyllium jest naturalnie bezglutenowe. Nie przysporzy ono problemów przy użytkowaniu, dzięki czemu możesz bez obaw włączyć je do zdrowej diety. [7] [13]

 

Is psyllium suitable for people without health issues?

 

Psyllium i jego efekty uboczne

Najczęstszym efektym ubocznym spożycia Psyllium są zaparcia, wzdęcia lub biegunka, znane są także przypadki reakcji alergicznych. Bardzo istotne jest przyjmowanie dużych ilości wody. Jeśli zaparcia trwają dłużej niż 7 dni i doświadczasz bólów brzucha lub krwawienia, zaprzestań użytkowania Psyllium i udaj się do lekarza. W przypadku reakcji alergicznych takich jak wysypka, opuchlizna twarzy, języka, jamy ustnej, szyi lub problemy z oddychaniem, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem. [13] [14]

 

Dawkowanie

Zalecane dzienne spożycie różni się zależne od produktu, dlatego najlepiej jest używać Psyllium według zaleceń umieszczonych na opakowaniu. Nie wolno zapominać o codziennym nawadnianiu organizmu, które bardzo ważne przy spożywaniu Psyllium. Psyllium jest lekkostrawne dla wielu osób i przyjmowanie 5-10 g 3 razy dziennie rzadko miewa efekty uboczne, choć takowe mogą wystąpić, między innymi wzdęcia i skurcze. Zaleca się przyjmowanie 5 g z 200 lub więcej ml wody. W celach kontroli tworzenia kału i w przypadkach większych dawek, źródło examine.sk zaleca przyjęcie większej ilości wody. By uniknąć efektów ubocznych, należy nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia. Jeśli zamierzasz używać Psyllium do celów medycznych, najpierw skonsultuj się z lekarzem. [1] [6] [7]

 

Psyllium jest jednym z możliwych źródeł błonnika, które wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit oraz odporność. Jego spożycie wpływa pozytywnie na trawienie, utrzymywanie odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi, a w pewnym stopniu również na utrzymywanie i utratę wagi. Wierzymy, że teraz doskonale znasz pozytywny wpływ Psyllium na nasz organizm. Chcesz by Twoi znajomi również poznali efekty Psyllium? Nie wahaj się i wspomóż nasz artykuł poprzez udostępnienie.

 

 

Źródła:

 

[1] Kamal Patel – Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/

 

[2] bulk-forming laxative – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bulk+laxative

 

[3] Plantago Ovata – https://www.botanytoday.com/plantago-ovata/

 

[4] Bonnie L. Grant – Psyllium Plant Information – Learn About Desert Indianwheat Plants – https://www.gardeningknowhow.com/ornamental/foliage/psyllium/psyllium-plant-information.htm

 

[5] Psyllium – https://www.encyclopedia.com/sports-and-everyday-life/food-and-drink/food-and-cooking/psyllium

 

[6] Brian Krans, Kristeen Cherney – The Health Benefits of Psyllium – https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits

 

[7] Arlene Semeco – 7 benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

 

[8] Sathish Sivaprakasam, Puttur D. Prasad, Nagendra Singh – Benefits of Short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942363/

 

[9] Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller – The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/

 

[10] High Cholesterol (Hypercholesterolemia) – https://www.health.harvard.edu/a_to_z/high-cholesterol-hypercholesterolemia-a-to-z

 

[11] J W Anderson 1, M H Davidson, L Blonde, W V Brown, W J Howard, H Ginsberg, L D Allgood, K W Weingand – Long-term Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium as an Adjunct to Diet Therapy in the Treatment of Hypercholesterolemia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

 

[12] B Uehleke, M Ortiz, R Stange – Cholesterol Reduction Using Psyllium Husks – Do Gastrointestinal Adverse Effects Limit Compliance? Results of a Specific Observational Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665/

 

[13] Cathy Wong – The Health Benefits of Psyllium – https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-psyllium-89068

 

[14] Cerner Multum – Psyllium – https://www.drugs.com/mtm/psyllium.html

 

[15] Cathy Wong – Can Psyllium Husk Help With Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/psyllium-for-weight-loss-89128

 

[16] Ana Aleksic – Psyllium Husk: What is it Used For? + Side Effects – https://selfhacked.com/blog/psyllium-husk/

 

[17] Shahab-Aldin Akbarian, Sedigheh Asgary, Awat Feizi, Bijan Iraj, Gholamreza Askari – Comparative Study on the Effect of Plantago psyllium and Ocimum basilicum Seeds on Anthropometric Measures in Nonalcoholic Fatty Liver Patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761216/

 

[18] anthropometry – https://www.dictionary.com/browse/anthropometry