Glukozamina: jak wpływa na stawy, ile i kiedy należy ją przyjmować?

Odczuwasz dyskomfort związany ze sztywnością stawów lub codziennie zmagasz się z uporczywym bólem kolan? Jeśli tak, prawdopodobnie zastanawiałeś się, czy nadszedł czas, aby sięgnąć po wysokiej jakości suplementy na stawy. Glukozamina wymieniana jest jako jeden z potencjalnych kandydatów. Jak naukowcy postrzegają jej skuteczność i czy naprawdę warto włączyć ją do codziennej rutyny?

W niniejszym artykule dowiesz się o wpływie glukozaminy na:

Co to jest glukozamina?

Glukozamina jest powszechnie stosowanym składnikiem aktywnym w suplementach diety, szczególnie tych wspierających zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego. Cieszy się zasłużoną popularnością za szereg korzyści, takich jak łagodzenie bólu stawów czy zwiększenie mobilności i elastyczności. Wiele osób docenia te efekty działania, zwłaszcza jeśli wziąć pod uwagę, że dolegliwości takie jak ból kolana mogą być uciążliwe zarówno w młodości, jak i w późniejszych latach, dotykając nawet osoby uprawiające sport.

Substancja ta występuje w niemal wszystkich częściach ludzkiego ciała. Występuje jednak w największej ilości, podobnie jak dobrze znana chondroityna, w chrząstkach i tkankach łącznych, takich jak ścięgna i więzadła. Zapewnia tym składnikom układu mięśniowo-szkieletowego elastyczność i sprężystość.

Glukozamina powszechnie stosowana jest w suplementach na stawy, samodzielnie lub w połączeniu z innymi substancjami. Oprócz glukozaminy, podstawą kompleksowych suplementów na stawy są zazwyczaj chondroityna i MSM (metylosulfonylometan), ponieważ ich działania wzajemnie się uzupełniają. ^[7]

Jak działa glukozamina?

Zanim glukozamina dotrze do chrząstki lub więzadeł, musi przejść przez układ pokarmowy, dostać się do krwiobiegu, a następnie przejść przez wątrobę. Dopiero po tej drodze może zacząć spełniać swoją rolę w organizmie. W tym momencie organizm może ją wykorzystać do produkcji glikozaminoglikanów, które są podstawowym składnikiem budulcowym chrząstki. Chrząstka stawowa pokrywa końce kości, służąc jako ich elastyczna i solidna osłona. Zapobiega ona stykaniu się i ocieraniu kości o siebie. Dlatego glukozamina odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych stawów, przyczyniając się do zachowania zdrowia chrząstki. ^[7,17,23]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie właściwości zdrowotne ma glukozamina?

1. Pomaga w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów

Osteoartretyzm to choroba zwyrodnieniowa stawów, w której tkanki, takie jak chrząstka, kości, ścięgna lub więzadła, z czasem ulegają stopniowemu uszkodzeniu. Na przykład chrząstka stopniowo zmniejsza się i ścieńcza, co prowadzi do bólu lub ograniczonej ruchomości stawów. Tego typu forma zapalenia stawów zazwyczaj wpływa na stawy, takie jak kolana, biodra lub stawy palców, objawiając się bólem, sztywnością lub obrzękiem. ^[2,20]

Obecnie brakuje leków, które mogłyby wyleczyć chorobę zwyrodnieniową stawów. Dostępnych jest jednak kilka preparatów leczniczych i suplementów diety, które pomagają złagodzić jej objawy lub spowolnić postęp choroby. Glukozamina jest właśnie jedną z substancji, której działanie potwierdzają liczne badania. W rzeczywistości jedno z badań wykazało nawet, że stosowanie glukozaminy u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów pomogło opóźnić całkowitą wymianę uszkodzonego stawu na protezę (sztuczny staw) u 57% pacjentów, wydłużając jego żywotność nawet o 5 lat. ^[3,23]

Glukozamina jest suplementem, który może być korzystny w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego lub biodrowego. Badania wspominają również o jego potencjalnym wpływie na chorobę zwyrodnieniową rozwijającą się w stawie skroniowo-żuchwowym (staw szczękowy). Jeśli cierpisz na tę dolegliwość, glukozamina może być jednym ze środków pomocniczych, które pomogą Ci ją zwalczyć. Jeśli jednak doświadczasz bólu stawów, wówczas konieczne jest poddanie się kompleksowemu badaniu i skonsultowanie się z lekarzem w sprawie dalszego postępowania. ^[5]

2. Wykazuje działanie przeciwzapalne

Badania nad tym suplementem diety podkreślają również jego właściwości przeciwzapalne. Na przykład, glukozamina pomaga hamować powstawanie substancji prowadzących do stanów zapalnych, co jest korzystne dla stawów. Dzieje się tak, ponieważ ból, obrzęk lub sztywność są częstymi objawami tego stanu. Dzięki działaniu przeciwzapalnemu glukozamina może być pomocna w utrzymaniu zdrowia i elastyczności stawów. ^[7,17,23]

3. Wpływa na zdrowie i funkcjonowanie stawów

Badania sugerują, że stosowanie glukozaminy przynosi wiele obiecujących korzyści dla zdrowia stawów. Jej pozytywne działanie przypisuje się wpływowi na strukturę chrząstki i właściwościom przeciwzapalnym.

• Badania opisują pozytywny wpływ glukozaminy na zachowanie struktury chrząstki.
• Zaobserwowano również lepszą ruchomość stawów.
• Jej stosowanie może pomóc złagodzić ból stawów. Jedno z badań przeprowadzonych przez polskich naukowców rzuca więcej światła na ten efekt, nawet w przypadku bólu kolana spowodowanego ćwiczeniami i sportem. ^[23,25]

Korzyści te mogą być zatem przydatne dla osób z zaawansowaną chorobą stawów, sportowców i osób wykonujących wymagające fizycznie prace, których stawy są nadmiernie obciążone z powodu wzmożonego wysiłku, a także dla osób starających się zapobiegać problemom ze stawami.

4. Wpływa na produkcję kolagenu

Naukowcy dostrzegają również pozytywny wpływ glukozaminy na kolagen, podstawowe białko strukturalne występujące w tkankach łącznych, chrząstkach i kościach. Badania wskazują, że może ona bezpośrednio przyczyniać się do tworzenia kolagenu, jednocześnie pomagając w zapobieganiu jego degradacji. Stosowanie glukozaminy może zatem okazać się korzystne dla zdrowia i witalności stawów, a także dla utrzymania elastyczności skóry, włosów i paznokci. Jedna konkretna forma glukozaminy — N-acetyloglukozamina, jest wykorzystywana w organizmie do produkcji kwasu hialuronowego, kluczowego składnika dla zdrowia skóry. Działa jako osłona przed wolnymi rodnikami i odgrywa znaczącą rolę w procesie gojenia. ^[1,8,23]

Dowiedz się więcej o kolagenie i jego wpływie na stawy czy skórę w artykule: Jak wybrać najlepszy kolagen dla zdrowia skóry i stawów?

5. Dodatkowe obiecujące efekty glukozaminy

Oprócz dobrze udokumentowanego pozytywnego wpływu na stawy i tkanki łączne, glukozamina jest również badana w związku z innymi obszarami zdrowia. Jakimi konkretnie?

• Badania sugerują, że glukozamina może mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi (glikemię). W niektórych badaniach efekt ten zaobserwowano u osób z upośledzoną tolerancją glukozy lub insulinoopornością. ^[6]
• Ponadto, widoczny jest również jej wpływ na układ trawienny. Na przykład, badania wskazują na mniejsze problemy ze wzdęciami lub zaparciami. ^[19]
• Niektóre prace naukowe opisują również potencjalny wpływ glukozaminy na łagodzenie bólu dolnej części pleców. ^[13]

Jednakże, wspomniane wyżej efekty są obecnie niewystarczająco zbadane i potrzebne są dalsze badania w celu ich ostatecznego potwierdzenia. Niemniej jednak, jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie glukozaminy, możesz być mile zaskoczony tymi korzyściami.

Odkryj nasze bestsellery:

Jakie są różne formy glukozaminy?

Glukozamina występuje w trzech formach, a w suplementach diety najczęściej dostępne są dwie z nich — siarczan glukozaminy i chlorowodorek glukozaminy. Jakie są różnice pomiędzy tymi poszczególnymi wariantami?

• Siarczan glukozaminy jest najszerzej przebadaną formą glukozaminy i wykazuje najwyższą skuteczność. Wydaje się być łatwiej wchłaniany w porównaniu do innych form. ^[24]
• Chlorowodorek glukozaminy jest drugą najczęściej stosowaną formą, ale wykazuje mniej przekonujący wpływ na organizm w porównaniu z siarczanem.
• N-acetyloglukozamina ma kluczowe znaczenie dla produkcji kwasu hialuronowego. Jest to również najrzadziej występująca forma w suplementach diety spośród wszystkich wariantów.

Według badań poszczególne formy glukozaminy różnią się skutecznością, ale w praktyce nie wykazują znaczących różnic. Dlatego też decydując się na suplementację glukozaminy należy zwrócić uwagę przede wszystkim na odpowiednie dawkowanie zgodnie z zaleceniami, a nie jej formę.

Czy glukozamina ma jakieś działania niepożądane?

Stosowanie glukozaminy nie wiąże się z żadnymi istotnymi działaniami niepożądanymi. Jednakże nadmierne dawki mogą powodować objawy, takie jak nudności, biegunka, ból brzucha lub zgaga. Ogólnie rzecz biorąc, glukozamina jest uważana za bezpieczny suplement diety, co potwierdzają różne badania. ^[15,16]

Kiedy należy przyjmować glukozaminę?

• Podczas leczenia osteoartrozy: Chociaż obecnie nie ma leków, które mogą wyleczyć tę chorobę, wykorzystuje się różne podejścia w celu poprawy funkcji stawów i zmniejszenia bólu. Glukozamina może być stosowana w ramach dodatkowej terapii, która jest zalecana przez podmioty takie jak Europejskie Towarzystwo Klinicznych i Ekonomicznych Aspektów Osteoporozy i Osteoartozy (ESCEO). ESCEO podkreśla, że najskuteczniejszą formą jest siarczan glukozaminy, występujący w lekach na receptę. Wynika to głównie z gwarantowanej zawartości składnika aktywnego i jakości. Jednak wysokiej jakości produkty można również znaleźć wśród suplementów diety renomowanych producentów odżywek dla sportowców. ^[16]
• Sportowcy: Aktywne osoby uprawiające sporty siłowe, wytrzymałościowe i inne sporty wykonują intensywne treningi, które obciążają ich stawy. Dlatego w ich przypadku zalecane jest dążenie do utrzymania funkcji i zdrowia stawów.
• Osoby wykonujące wymagającą fizycznie pracę: Stawy są również obciążone podczas pracy, która obejmuje wymagające i powtarzalne czynności manualne. Na przykład pracownicy budowlani lub magazynowi stale podnoszą, lub przenoszą ciężkie przedmioty i spędzają godziny pracy w ruchu czy w pozycji stojącej, co znacznie obciąża układ mięśniowo-szkieletowy.
• Osoby starsze: Problemy ze stawami pojawiają się zazwyczaj wraz z wiekiem, dlatego też odpowiednie suplementy na stawy powinny stanowić część apteczki na tym etapie życia.
• Osoby z nadwagą i otyłością: Nadmierna masa ciała znacznie obciąża stawy, zwłaszcza kolana. W tym przypadku podstawowym podejściem jest dieta redukcyjna z rozsądnie ustalonym deficytem kalorycznym, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Suplementy na stawy mogą więc stanowić odpowiedni wybór w takich przypadkach.

Czy przyjmowanie glukozaminy ma sens?

Wpływ suplementacji glukozaminy na organizm i stawy jest nadal badany. Chociaż niektóre badania mogą nie być w pełni przekonane o jej skuteczności, panuje powszechna zgoda co do tego, że stosowanie tego suplementu może przynieść korzyści. Jest to coś, o czym warto pomyśleć, jeśli masz do czynienia z problemami ze stawami lub chcesz im zapobiec. Ponadto europejska organizacja nadzorująca praktyki leczenia chorób stawów zaleca włączenie go do terapii choroby zwyrodnieniowej stawów.

Poszczególne wyniki badań mogą być związane z takimi czynnikami jak stosowanie różnych form glukozaminy, różnorodna jakość produkcji suplementów oraz różnice w metodologii i jakości poszczególnych badań. Dlatego tak ważne jest, aby kłaść nacisk na jakość produktów i wybierać te najbardziej renomowane. Jeśli regularnie narażasz swoje stawy na ciężką aktywność fizyczną i chcesz zapewnić im wysokiej jakości opiekę, przyjmowanie tego suplementu jest z pewnością krokiem we właściwym kierunku.

Dbając o stawy, należy pamiętać, że glukozamina nie jest jedyną substancją, której potrzebują. Zdrowie stawów zależy również od białek, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Odpowiednie spożycie tych składników odżywczych można osiągnąć poprzez zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. Ponadto układ mięśniowo-szkieletowy wymaga odpowiedniej aktywności fizycznej, więc nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach, które pomogą w poprawie jego odporności.

Ile glukozaminy należy przyjmować?

Standardowa dzienna dawka glukozaminy wynosi 1500 mg. Ogólnie zaleca się przyjmowanie tej dawki jednorazowo lub podzielenie jej na trzy dawki po 500 mg każda. ^[7]

W niektórych badaniach, szczególnie tych z udziałem sportowców, stosowano dzienne dawki w zakresie od 2000 do 3000 mg, podzielone na kilka mniejszych dawek. Dlatego też, jeśli jesteś sportowcem i stosujesz bardzo wymagający program treningowy, ta strategia może być dla Ciebie korzystna. ^[25]

Obecnie nie ma dokładnych zaleceń dotyczących czasu trwania suplementacji glukozaminy. Badania dotyczyły okresów od kilku tygodni do około 3 lat. Wydaje się, że konsekwentne przyjmowanie glukozaminy przez dłuższy czas, być może przez 2-3 lata, może przynieść bardziej skuteczne rezultaty. ^[9]

Kiedy należy unikać przyjmowania glukozaminy?

Chociaż glukozamina jest uważana za bezpieczny suplement diety, istnieją pewne sytuacje, w których zaleca się unikanie jej stosowania.

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać przyjmowania tego suplementu, ponieważ nie ma wystarczających badań, które jednoznacznie potwierdzałyby wpływ glukozaminy na zdrowie w tym okresie życia.
• Z tego samego powodu suplementu nie powinny przyjmować dzieci.
• Osoby z alergią na skorupiaki mogą doświadczyć reakcji na glukozaminę, ponieważ jest ona powszechnie pozyskiwana ze skorup tych zwierząt. Opinie naukowców są różne, więc prawdopodobnie zależy to od konkretnego produktu. Jeśli masz taką alergię, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed przyjęciem glukozaminy. ^[21]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wybrać odpowiedni suplement na stawy lub jak go łączyć, przeczytaj nasz artykuł: Jak wybrać najlepszy suplement na stawy?

Jakie są najważniejsze wnioski?

Glukozamina jest jednym z głównych składników aktywnych występujących w suplementach na stawy. Obecnie wiemy, że może ona przyczyniać się do utrzymania zdrowej chrząstki i funkcji stawów, a nawet jest stosowana w terapii choroby zwyrodnieniowej stawów. Dzięki temu jest obiecującym suplementem diety, który w połączeniu z innymi składnikami aktywnymi może pomóc w pielęgnacji stawów u sportowców, osób starszych lub prawie każdego, kto dąży do utrzymania zdrowych i elastycznych stawów tak długo, jak to możliwe.

Jeśli nasz artykuł wzbudził Twoje zainteresowanie i dostarczył Ci nowych informacji, będziemy wdzięczni, jeśli podzielisz się nim ze znajomymi i rodziną.

Źródła:

[1] BISSETT, D.L. Glucosamine: an ingredient with skin and other benefits. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x

[2] BRANCH, N.S.C. and O. Osteoarthritis. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoarthritis

[3] BRUYÈRE, O. et al. Efficacy and safety of glucosamine sulfate in the management of osteoarthritis: Evidence from real-life setting trials and surveys. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0049017215002899

[4] BUTAWAN, M. et al. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372953/

[5] DAMLAR, I. et al. Effects of glucosamine-chondroitin combination on synovial fluid IL-1β, IL-6, TNF-α and PGE2 levels in internal derangements of temporomandibular joint. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464914/

[6] DOSTROVSKY, N.R. et al. The effect of glucosamine on glucose metabolism in humans: a systematic review of the literature. – https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584(11)00020-3/fulltext

[7] GUERRINI, G. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[8] IGARASHI, M. et al. Effect of glucosamine on expression of type II collagen, matrix metalloproteinase and sirtuin genes in a human chondrocyte cell line. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035358/

[9] LEE, Y.H. et al. Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19544061/

[10] MICHAUX, M. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[11] PATEL, K. Boswellia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia/

[12] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[13] SODHA, R. et al. The use of glucosamine for chronic low back pain: a systematic review of randomised control trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3686234/

[14] Glucosamine Interactions Checker - Drugs.com. – https://www.drugs.com/drug-interactions/glucosamine.html

[15] Glucosamine Sulfate - StatPearls - NCBI Bookshelf. –

[16] Glucosamine sulphate: an umbrella review of health outcomes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7768322/

[17] Glucosamine: Uses, Interactions, Mechanism of Action | DrugBank – https://go.drugbank.com/drugs/DB01296

[18] Hyaluronic Acid benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/hyaluronic-acid/

[19] Impact of Glucosamine Supplementation on Gut Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308242

[20] Osteoarthritis. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/osteoarthritis

[21] Shellfish allergy | AAAAI. – https://www.aaaai.org/tools-for-the-public/conditions-library/allergies/shellfish-allergy-can-be-dangerous

[22] Supplementing for better joint health - Examine. – https://examine.com/articles/supplementing-for-better-joint-health/

[23] What are glucosamine’s main benefits? - Examine. – https://examine.com/supplements/glucosamine/faq/what-are-glucosamines-main-benefits/

[24] What is the difference between the various forms of glucosamine? - Examine. – https://examine.com/supplements/glucosamine/faq/what-is-the-difference-between-the-various-forms-of-glucosamine/

[25] MOMOMURA, R. et al. Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23358550/