Jak chronić swoje oczy przed wpływem ekranów cyfrowych?

Era komputerów, telefonów i tabletów ma wiele zalet nie tylko w życiu prywatnym, ale i zawodowym. Jednakże, dzięki nim można z łatwością spędzić przed ekranem aż 12 godzin dziennie, szczególnie jeśli pracujesz na komputerze. Każdy dzień pracy to czekające na ciebie przynajmniej 8 godzin, w trakcie których twoje oczy wpatrują się w ekran z determinacją Sherlocka Holmesa. Ale ten cykl zwykle się na tym nie kończy; oczy większości osób są przyklejone do ekranów nawet po powrocie do domu.

Ludzie lubią oglądać filmy, grać w gry przy użyciu komputera do edukacji lub przygotowania się do szkoły czy pracy. Ale są też osoby, które trenują w duchu e-sportowców lub cieszą się nieustannym przewijaniem social mediów. Ramię w ramię idą z tym problemy związane z wydłużonym wystawieniem na działanie ekranów. Nasz wzrok narażony jest wówczas na cyfrowe zmęczenie, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka krótkowzroczności.

Pozostałe częste problemy to suchość oczu, pieczenie oczu, bóle głowy lub tak zwany syndrom widzenia komputerowego. Jeśli spotkałeś się z podobnymi problemami, to zdecydowanie czytaj dalej. Omówimy dziś możliwości ochrony oczu w połączeniu z ekranami, co może pomóc ci unikać tych problemów lub przynajmniej je minimalizować.

W tym artykule przeczytasz o następujących wskazówkach dotyczących pielęgnacji oczu:

Oczy + ekran = cyfrowe zmęczenie

Jeśli chodzi o oczy i czas przed ekranem, spotykamy się często z określeniem “cyfrowego zmęczenia oczu”. W porównaniu do fizycznego zmęczenia, które wpływa na przykład na twoje bicepsy, cyfrowe zmęczenie oczu wpływa głównie na zdrowie twoich oczu. Ta przypadłość łączy w sobie wiele dolegliwości, które wynikają ze zbyt długiego korzystania z komputerów, smartfonów, czy tabletów i jest zazwyczaj kojarzona z Syndromem Widzenia Komputerowego (CVS).

Symptomy syndromu widzenia komputerowego

Do dobrze znanych objawów zmęczenia cyfrowego i widzenia komputerowego należą^_[1]:

• Zwiększone zmęczenie oczu
• Bóle głowy
• Suchość oczu
• Zwiększona wrażliwość na światło
• Pieczenie oczu
• Rozmycie obrazu
• Problemy z koncentracją
• Zmęczenie oczu
• Podwójne widzenie
• Trudność w utrzymaniu otwartych oczu
• Zaczerwienienie oczu
• Ból pleców, sztywny kark lub ramiona

CVS został na przykład zbadany podczas badania Nepalese Journal of Ophthalmology. Skupiało się ono na korzystaniu z komputerów i jego wpływie na oczy studentów w Malezji. Badacze odkryli, że prawie 90% uczestników doświadczyło niektórych ze wspomnianych powyżej symptomów po zaledwie 2 godzinach korzystania z komputera. ^[6]

Negatywny wpływ ekranów popiera także badanie SUNY College of Optometry, w którym stwierdzono, że zwiększona ilość czasu przed ekranem prowadzi do nasilenia się wspomnianych problemów z CVS, w tym zmęczenia oczu, większego obciążenia, niewyraźnego widzenia i dyskomfortu. Więc jeśli pracujesz codziennie przed komputerem, prawdopodobnie doświadczyłeś podobnych przypadłości. Zanim z wściekłością kopniesz komputer pod biurkiem lub wyrzucisz laptop za oko, wyjaśnijmy, z czym dokładnie wiąże się CVS. ^{[6] [16]}

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Dlaczego występuje syndrom widzenia komputerowego (CVS)

CVS występuje dlatego, że skupianie wzroku i patrzenie na ekran cyfrowy nie jest takie samo jak przy czytaniu książki. Nasze oczy, gdy wędrują po ekranie, narażone są na podobny wysiłek, co nogi i stawy początkującego biegacza, który wybrał górzysty teren na swój trening. Musi także przeskakiwać nad powalonymi gałęziami i unikać różnych dziur podczas biegu. Czytanie książki z kolei można porównać do wygodnej trasy przez pola, na której każdy krok to przyjemność, by zachować biegowe porównania. Widzisz różnicę?

Mówiąc wprost, patrzenie się w ekran mieści się dość wysoko na liście obciążeń dla układu wzrokowego. Zaczyna się od akomodacji oka, która stopniowo nadwyręża się, bo jest zmuszana do skupiania się na bliskim dystansie przed długi czas. Dowody na to można zauważyć po wydłużonym okresie pracy przy komputerze w skupieniu. Jeśli po takiej pracy spojrzysz od razu na coś oddalonego od ciebie, na początek twój wzrok może być zamglony. To wynik tego, że twoje oczy były nadwyrężone przez „bieganie” po wymagającym terenie cyfrowego ekranu. Ostre światło i niski kontrast dodatkowo komplikują sprawę, zmuszając oczy do pracy na granicy wytrzymałości.

Kolejnym czynnikiem składającym się na wysiłek dla oczu jest emisja światła, która zazwyczaj ma zmienną intensywność, co ponownie wymaga wysiłku przy procesowaniu przez oczy. W parze z tym idzie także sztuczne niebieskie światło, głównie kojarzone ze zdolnością do zaburzania naturalnego funkcjonowania cyklu dobowego, przez co negatywnie wpływa na sen. Problemy mogą się także pojawić podczas oglądania filmów, doomscrollingu, czy grania w gry, gdzie układ wzrokowy musi procesować szybkie sekwencje obrazów i stale modyfikować skupienie.

Nie trzeba mówić, że taka aktywność jest nienaturalna dla systemu wzrokowego. Co więcej, nasze oczy mają tendencję do rzadszego mrugania podczas oglądania ekranu w skupieniu. Według American Academy of Ophthalmology naturalnie mrugamy około 15 razy na minutę. Jednak podczas oglądania ekranu, zaniedbujemy tę czynność, redukując liczbę mrugnięć o połowę lub czasem nawet dwie trzecie. To zmniejsza ilość łez, które naturalnie nawilżają nasz narząd wzroku, co powoduje podrażnienie i suchość. Dobre wieści są takie, że są opcje, by radzić sobie z tego typu nieprzyjemnościami. ^{[1 – 3]}

Wskazówki, jak chronić swój wzrok przed wpływem cyfrowych ekranów

Poniżej przedstawimy różne metody zapobiegawcze i wskazówki, które mogą pomóc ci chronić wzrok przed cyfrowym zmęczeniem. Jednocześnie mogą łagodzić odczuwalny dyskomfort i zapewniać ulgę dla naszego układu optycznego.

1. Gimnastyka oczu

Jednym ze sposobów przyniesienia ulgi zmęczonym oczom jest poprzez tak zwaną gimnastykę oczu. Mimo że sama nazwa może przywodzić na myśl różne obrazy, to nie ma potrzeby wyciągania swoich gałek ocznych i wskoczenia z nimi na trampolinę. Polega to na bezbolesnych i nieinwazyjnych czynnościach wspomagających ćwiczenie mięśni oka.

Główną zaletą jest to, że gimnastyka oczu może pomagać łagodzić zmęczenie i napięcie. Ponadto ma pozytywny wpływ na krążenie krwi w naszym aparacie wzrokowym. Może wspierać zmniejszanie suchości, łagodzenie zmęczenia, wzmocnienia mięśni skupiających i stymulowanie mrugania. Jeśli pracujesz na komputerze, dużo czytasz lub nadmiernie męczysz oczy, to zaleca się wykonywanie gimnastyki oczu kilka razy dziennie. Najlepiej zacznij rano i skończ pod koniec dnia pracy. ^[4]

Wskazówki dotyczące gimnastyki oczu w ciągu dnia:

1. Rano, po przebudzeniu, unikaj natychmiastowego sięgnięcia po swój telefon, który otwiera bramy cyfrowego piekła dla twojego wzroku. Zamiast tego spróbuj skupić się na przedmiotach wokół ciebie bez zatrzymywania się na kilka sekund, docierając do krawędzi pola widzenia. Następnie zamknij mocno swoje oczy na 3 sekundy, aby napiąć mięśnie i szybko je otwórz, aby je zrelaksować. Postaraj się otworzyć swoje oczy tak szeroko, jak to możliwe na 3 sekundy i je zrelaksuj. Zrób krótką przerwę i powtórz całe ćwiczenie.
2. Pod prysznicem utrzymuj głowę prosto i na przemian patrz w górę i w dół, przytrzymując każde spojrzenie przez 3 sekundy. Powtórz to samo w poziomie od prawej do lewej. Zakończ ćwiczenie, rysując oczami okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
3. W pracy spróbuj wykonać ćwiczenie polegające na ponownym skupieniu uwagi. Wybierz obiekt blisko siebie i skup się na nim. Następnie wybierz odległy punkt i zmieniaj skupienie uwagi w ten sposób przez pięć razy z rzędu.
4. W domu po pracy możesz zrobić takie samo ćwiczenie, jak rano. ^[5]

Demonstracja gimnastyki oczu

Aby lepiej zrozumieć każde z ćwiczeń, przygotowaliśmy demonstrację wizualną.

2. Zasada 20-20-20

Kolejną interesującą wskazówką dla ochrony oczu przed ekranami jest zasada 20-20-20. Uwzględnia ona prostą metodę: po każdych 20 minutach patrzenia się w monitor, zrób 20-sekundową przerwę, aby popatrzeć na przedmiot oddalony o 20 stóp (około 6 metrów). Dokładność pomiaru 20 stóp nie jest kluczowa; Zdecydowanie nie musisz nosić ze sobą miarki.

Kluczem jest skupienie swojego wzroku na odległym obiekcie. W praktyce wyjrzenie przez okno na drzewo lub budynek po drugiej stronie ulicy jest doskonałym wyborem. Jeśli pracujesz w ograniczonej przestrzeni, zrób sobie przerwę i rozejrzyj się gdzieś poza swoim miejscem pracy. Zasada 20-20-20 została poparta badaniem z 2020 roku, wskazującego na jej znaczący wpływ na produkcję łez i łagodzenie suchości oczu. Wykazano również, że przerwy od ekranu mają pozytywny wpływ na cyfrowe zmęczenie oczu. ^{[7 – 8]}

3. Dostosuj swoje ustawienia wyświetlacza

Przemyślane dostosowanie ustawień ekranu może pomóc zmniejszyć zmęczenie oczu.

Rozmiar tekstu

Podczas pracy z tekstami lub tabelami, twoje oczy mogą być zmęczone. Niezbędne jest powiększenie tekstu, aby był czytelny i żeby nie trzeba było odgrywać roli kryptologa, aby rozszyfrować małe znaki. Możesz powiększyć tekst bezpośrednio w edytorze tekstu. Natywne opcje zoomu dostępne są także w systemie operacyjnym, który oferuje np. wirtualną lupę. Klasyczny zoom jest dostępny także w przeglądarce internetowej, umożliwiając ci dostosowanie rozmiaru tekstu praktycznie wszędzie. Jeśli pracujesz na laptopie, to podłączenie zewnętrznego monitora, który wyświetla wszystko w odpowiednim rozmiarze, może być doskonałą pomocą.

Jasność i rozdzielczość

Zainwestowanie w jakościowy monitor także może być korzystne. Jeśli twój wygląda jak 20-letni migoczący telewizor, to zdecydowanie powinieneś go wymienić tak szybko, jak to możliwe. Obecnie ekrany LED są popularnym wyborem, oferując lepszy kąt widzenia i wysoki kontrast w porównaniu do starych ekranów LCD. To zapewnia lepszą czytelność, co oznacza mniejsze zmęczenie wzroku. Większość jakościowych monitorów ma także różne ustawienia dla zmniejszenia niebieskiego światła. Ponadto ustaw swój ekran tak, aby uniknąć niepotrzebnego odblasku, który jeszcze bardziej mógłby męczyć twoje oczy.

Staraj się również, aby twój wyświetlacz był czysty i wolny od odblaskowych elementów otoczenia, światła, światła słonecznego lub okien. Ponadto pamiętaj, że nie powinieneś patrzeć się na ekran zbyt długo w ciemnym pomieszczeniu. Powodem jest to, że różnica jasności ponownie powoduje zwiększone zmęczenie wzroku. W takim wypadku najlepiej wybrać automatyczne ustawienia, które dostosowują jasność ekranu do oświetlenia otoczenia. Jeśli nie masz tej funkcji, to możesz dostosować ją ręcznie. Pamiętaj także, że jeśli pracujesz w ciemnym pokoju, to powinieneś zmniejszyć jasność do podobnego poziomu.  ^[9]

Ustawienie monitora

Samo ustawienie monitora również może wpływać na zmęczenie oczu. Powinieneś zapewnić odpowiednią odległość, mniej więcej od 50 do 100 centymetrów. Oczywiście nie musisz mierzyć jej dokładnie każdego dnia; wystarczające będzie, jeśli obraz będzie minimum tak daleko od twoich oczu, jak długość twojego wyciągniętego ramienia. Idealnie byłoby również, gdyby monitor był ustawiony na poziomie oczu, aby uniknąć nadwyrężenia szyi podczas korzystania z ekranu.

Ta uwaga dotyczy również miejsca siedzącego. Staraj się siedzieć ze swoimi rękoma na stole pod kątem 90 stopni i ze stopami płasko na ziemi. Upewnij się również, że żadne przedmioty na twoim biurku nie blokują ekranu. Praca przy komputerze nie powinna przypominać podpatrywania podwórka sąsiada przez dziurę w płocie. Niezbędne jest zachowanie przejrzystego i jasnego obrazu bez żadnych przeszkód. ^{[10 – 11]}

Pozostałe ustawienia oprogramowania

Możesz także wypróbować dodatkowe ustawienia oprogramowania swojego ekranu. Masz różne opcje, takie jak aplikacje, które przypominają ci o zrobieniu przerwy przy wydłużonym czasie przed ekranem, dając ulgę twoim oczom. Ostatnimi czasy bardzo popularny stał się tryb ciemny, oszczędzający żywotność baterii smartfonów czy laptopów i redukujący ilość niebieskiego światła. Aby złagodzić jego wpływ, istnieją dedykowane aplikacje i ustawienia znane jako filtry niebieskiego światła. W dzisiejszych czasach są one dostępne od ręki nie tylko na komputery, ale i na telefony, gdzie mogą wyświetlać ekran w cieplejszej tonacji kolorystycznej.

Kolejną interesującą opcją jest tryb czytania wspierany przez większość smartfonów i przeglądarek internetowych. Po aktywowaniu oferuje stronę internetową wolną od elementów graficznych, wyświetlając tylko przejrzysty tekst dla łatwiejszego czytania. Ponadto możesz dostosować rozmiar tekstu, jasność oraz spektrum kolorów. Prawdziwy wpływ tych narzędzi na wzrok w dalszym ciągu nie został wystarczająco zbadany i wymaga różnych dowodów naukowych. Obecnie możesz polegać na subiektywnych odczuciach, sprawdzając, czy te ustawienia pomagają ci po wypróbowaniu ich. Na szczęście większość z nich jest natywnie obecna w systemie lub można je pobrać za darmo, więc eksperymentowanie z nimi nie będzie cię nic kosztować, a może przynieść korzyści. ^{[12 – 13]}

4. Mrugaj częściej

Mruganie to jedna z najbardziej naturalnych aktywności, które wykonujemy podświadomie każdego dnia. Jedną z jej niezbędnych funkcji jest nawilżanie oczu, zapobiegając ich wysychaniu i następującej w efekcie irytacji, często objawiającej się poprzez kłucie lub pieczenie. Podczas patrzenia na ekran mamy tendencję do mrugania aż to jednej trzeciej rzadziej, niż normalnie. Ponadto wiele z tych mrugnięć może być tylko częściowym zamknięciem oczu. To oznacza, że podczas dłuższych przerw od mrugania łzy pokrywające nasze gałki oczne, odparowują dużo szybciej.

Następnie oko stopniowo wysycha i zaczyna walkę z czynnikami zewnętrznymi, które mogą być nieco nasilone przez suche powietrze wydobywające się z biurowej klimatyzacji. Jeśli odczuwasz nieprzyjemny ból oczu, suchość lub pieczenie, to staraj się nie zapominać o mruganiu. Skuteczną techniką jest wolne zamykanie oczu, jakbyś zasypiał, powtarzając to 10 razy co każde 20 minut. To powinno pomóc ci w lepszym i naturalnym nawilżeniu. Kolejnym rozwiązaniem jest udanie się do okulisty, który może zalecić tak zwane sztuczne łzy. Są to specjalistyczne krople, które możesz stosować w ciągu dnia, aby zapewnić, że twoje oczy nie wyschną.  ^[14]

5. Rób przerwy

Możesz również złagodzić symptomy syndromu widzenia komputerowego, takie jak zamazany obraz, łzawienie, ból lub suchość oczu, poprzez robienie przerw od pracy. W tej kwestii najlepiej jest raczej robić kilka krótszych 4-5 minutowych przerw, niż jedną długą przerwę. Możesz przejść się po biurze lub rozciągnąć swoje nogi, ręce, plecy, ramiona i szyję. Badania kliniczne wykazały, że takie krótkie przerwy w połączeniu z rozciąganiem mogą poprawiać produktywność i dobre samopoczucie podczas pracy na komputerze. Takie przerwy nie tylko zapewniają ulgę dla oczu, ale i są korzystne dla nóg. ^[15]

6. Utrzymuj zdrową dietę i wypróbuj suplementy poprawiające zdrowie oczu

Kolejną rzeczą, która może pomóc z ochroną i dobrym samopoczuciem twoich oczu jest zdrowa dieta. Szczególnie ważne pod tym względem jest nawodnienie, ponieważ nasze oczy składają się głównie z wody. Aby unikać rozmazania obrazu, zmęczenia lub suchości oczu, niezbędne jest utrzymywanie ich optymalnego poziomu nawodnienia. To zapewnia optymalną produkcję łez, która odpowiednio nawilża oczy i chroni je przed zanieczyszczeniami, infekcjami oraz nieprzyjemną suchością. Ogólne rekomendacje spożycia płynów to 2,7 litra dla kobiet, co jest równe około 11 szklankom oraz 3,7 litra dla mężczyzn, czyli około 15 szklanek. Indywidualne zapotrzebowanie na nawodnienie różni się, ale mówiąc ogólnie, powinieneś wypijać mniej więcej dwa litry wody dziennie. ^{[17 – 18]}

Produkty z wysoką zawartością wody, a szczególnie owoce i warzywa, mogą wspierać optymalny poziom nawodnienia. Zawartość witamin i innych substancji w tych produktach również może być korzystna dla twoich oczu.

Produkty spożywcze wspierające zdrowie oczu

Zróżnicowana i kolorowa dieta z dobrą ilością wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów jest kluczowa dla zdrowego funkcjonowania naszego organizmu, włączając zdrowie oczu. Do konkretnych substancji, które wspierają zachowanie dobrego wzroku, zaliczają się^[19]:

• Witamina A (marchew, bataty, czerwona papryka, dynia, mango, groszek, brokuły…)
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas tłuszczowy omega-3 (łosoś, sardynki z puszki, śledź, makrela, pstrąg, tuńczyk…)
• Witamina B2 (produkty nabiałowe, ser, jajka, chuda wołowina, kurczak, łosoś, migdały, szpinak…)
• Cynk (ostrygi i inne owoce morza, nasiona dyni, owies, wołowina, zboża, rośliny strączkowe, orzechy…)

Suplementy diety

Jeśli chcesz dodatkowo wesprzeć zdrowie i ochronę swoich oczu, to możesz wypróbować suplementy diety. Wspomniane wcześniej substancje można stosować w formie tabletek czy kapsułek, ale ciekawe rozwiązania oferują także bardziej złożone produkty. Takie produkty zwykle zawierają połączenie kilku substancji, włączając witaminę A, B2, cynk, beta-karoten, luteinę i inne antyoksydanty powiązane z pielęgnacją oczu. Kolejnym przykładem jest zeaksantyna lub antocyjany, przeciwutleniacze występujące w czerwonych, fioletowych lub niebieskich owocach i warzywach. Zaletą takich kompleksowych suplementów jest to, że nie musisz martwić się, czy te substancje są dostatecznie reprezentowane w twojej diecie lub przyjmować codziennie wielu różnych suplementów.

7. Udaj się do okulisty

Należy podkreślić, że wspomniane substancje i suplementy służą głównie do pielęgnacji oczu. Optymalizując ich przyjmowanie, możesz wesprzeć utrzymanie zdrowego wzroku. Jednakże nie mogą one zagwarantować ci sokolego wzroku, wyostrzyć go, czy wyleczyć poważnych problemów z widzeniem. Jeśli ktoś twierdzi inaczej, wprowadza cię w błąd. W przypadku poważniejszych problemów kluczowe jest, aby udać się do specjalisty w gabinecie okulistycznym. Tylko tam uzyskasz najlepszą poradę na twoje problemy. Ponadto przeprowadzą oni standardowe badanie oczu, które może wcześnie wykryć różne choroby oczu.

Lekarze mogą zdiagnozować problemy zdrowotne oraz inne problemy ze wzrokiem w tym krótkowzroczność i niedowidzenie. W tym celu lekarz wykonuje badanie wzroku, by ocenić, czy jesteś krótkowidzem, czy dalekowidzem lub masz astygmatyzm (zakrzywienie rogówki, która powoduje niewyraźne widzenie) czy też dalekowzroczność starczą (zmiany widzenia związane z wiekiem).

Badanie ciśnienia w oku lub badanie nerwów wzrokowych również mogą być dobrym pomysłem, bo mogą one ujawnić poważniejsze schorzenia. Jeśli nie byłeś jeszcze u okulisty, warto zaznaczyć, że diagnostyka oczu jest bezbolesna. Nie napotkasz tam żadnych igieł i nie ma się czego bać. Wręcz przeciwnie, możesz uzyskać pomoc przy różnych problemach oraz dobrać odpowiednie okulary lub szkła kontaktowe na receptę.

Odkryj nasze bestsellery:

8. Możesz również wypróbować okulary blokujące niebieskie światło

Jak już wspomnieliśmy, jednym z problemów związanych z pracą przed ekranem cyfrowym jest emisja niebieskiego światła. Jest to związane z negatywnym wpływem na cykl dobowy, co może prowadzić do problemów ze snem. Jednakże nie jest to bezpośrednio związane ze zdrowiem oczu samym w sobie. Jednocześnie niebieskie światło jest kojarzone z bólami głowy i zmęczeniem oczu. Jednym z najczęstszych zalecanych rozwiązań w tej kwestii są okulary z filtrem światła niebieskiego.

Te okulary częściowo redukują ilość niebieskiego światła, które trafia do oczu. Jednakże naukowcy nadal pracują nad lepszym zrozumieniem wpływu niebieskiego światła na nasz wzrok. Obecnie nie ma odpowiednich naukowych dowodów, by udowodnić prawdziwą skuteczność okularów, które filtrują niebieskie światło. Przeprowadzono niedawno kilka badań w tej kwestii, ale ich wyniki są mieszane. W przypadku tego typu okularów będziesz musiał raczej polegać na swoich odczuciach, podobnie jak w przypadku ustawień ekranu, o których wspominaliśmy wcześniej.^[21]

Podsumowując

Wraz z nadejściem ery cyfrowej ochrona twoich oczu przed wpływem ekranów staje się coraz ważniejsza. Mimo że nie zapewni ci to orlego wzroku, to może pomóc unikać różnych dyskomfortów takich jak suchość oczu, nadmierne łzawienie, bóle głowy oraz uczucie pieczenia. Te wskazówki wspomniane powyżej, które nie są ani czasochłonne, ani finansowo obciążające, mogą posłużyć ci za inspirację.

W większości przypadków ich wpływ potwierdzają badania naukowe. Spróbuj włączyć ćwiczenia oczu do swojej codziennej rutyny lub kieruj się zasadą 20-20-20 a może wyniesiesz swoje cyfrowe doświadczenia na nowy poziom. Suplementy diety, które wspierają zachowanie zdrowego wzroku, również warto wspomnieć i mogą one być jednym z pikseli, których brakuje ci do uzyskania idealnego obrazu.

Źródła:

[1] 9 Simple Ways to Protect Your Eyes from Your Computer Screen – https://www.blockbluelight.com/blogs/news/protect-your-eyes-from-computer-screen

[2] Can Video Games Damage Your Eyesight? – https://ocvt.info/can-video-games-damage-your-eyesight/

[3] Daniel Porter - Digital Devices and Your Eyes – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes

[4] Tired Eyes? 5-Minutes Daily Eye Gymnastics – https://danfrolec.com/sharp-eyes-gymnastics/

[5] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics

[6] Computer vision syndrome: a study of knowledge and practices in university students – https://www.nepjol.info/index.php/NEPJOPH/article/view/8707

[7] Saif H. Alrasheed and Waleed M. Alghamdi - Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome – https://journals.co.za/doi/abs/10.4102/aveh.v79i1.554

[8] Amy L Sheppard, James S Wolffsohn - Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020759/

[9] 5 Ways To Protect Your Eyes From Constant Screen Time – https://lensology.co.uk/5-ways-to-protect-your-eyes-from-constant-screen-time/

[10] Computer Vision Syndrome – https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/c/computer-vision-syndrome.html

[11] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/

[12] Is dark mode better or worse for your eyes? – https://www.allaboutvision.com/digital-eye-strain/is-dark-mode-better-for-eyes/

[13] B.J. Keeton - 6 Ways to Prevent Computer Eye Strain – https://www.elegantthemes.com/blog/business/prevent-computer-eye-strain#4-dark-and-reader-modes

[14] Gary Heiting - Computer eye strain - 10 steps for relief – https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm

[15] R A Henning, P Jacques, G V Kissel, A B Sullivan, S M Alteras-Webb - Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995049/

[16] Kenneth J Ciuffreda, Balamurali Vasudevan - Nearwork-induced transient myopia (NITM) and permanent myopia--is there a link? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339041/

[17] Tips to Support Strong Vision Health Through Better Nutrition – https://susgrainable.com/blogs/blog/tips-to-support-strong-vision-health

[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[19] Eye Health – Part 2: Top 5 Nutrients For Healthy Eyes – https://cestlaviewellness.ca/eye-health-part-2-top-5-nutrients-for-healthy-eyes/

[20] Whitney Seltman - How to Keep Your Eyes Healthy – https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight

[21] Celia Vimont - Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it