Jajka i cholesterol – prawda o składnikach odżywczych i spożyciu jaj

Białko jaj

Białko jaja składa się z 90% wody i prawie 10% białka. Zawiera także śladowe ilości tłuszczu i witamin. Kluczowym składnikiem białka jaja są białka, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Najbardziej znanym z białek jest albumina, której zaletą jest wysoki udział aminokwasów i jest odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy. Ponadto albumina charakteryzuje się również zawartością siarki, która ma kluczowe znaczenie w produkcji hormonów w organizmie człowieka. Białko jaja zawiera również białko zwane awidyną, które wiąże pewne witaminy z grupy B, a tym samym zapobiega ich wchłanianiu. Awidynę można wyeliminować poprzez obróbkę cieplną, która zmniejsza utratę składników odżywczych. [2] [4] [5] [15]

Żółtko

Żółtko składa się z 46% kwasu oleinowego, 38% to tłuszcze nasycone i 16% tłuszcze wielonienasycone. Stosunek tłuszczów wielonienasyconych zależy od sposobu hodowli kur. Dieta kurna składa się głównie z ziaren o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6, więc większość jaj w supermarketach ma wyższą zawartość kwasów omega-6. Kury z wolnego wybiegu lub kury z dietą bogatą w omega-3 mają znacznie bardziej zrównoważony stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Żółtko zawiera duże ilości karotenoidów i aminokwasów, a także jest jednym z najbogatszych źródeł choliny. Cholina rozkłada tkankę tłuszczową wątroby, a ponadto jest przekształcana w ważny neuroprzekaźnik acetylocholiny w organizmie. [2] [6]

Składniki odżywcze w żółtku jaja są korzystne dla organizmu, a ich najważniejszy wpływ to następujące obszary [8]:

• zmniejszają ryzyko problemów trawiennych – żółtko zawiera białko zwane foswityną, które eliminuje liczbę substancji zapalnych.
• poprawiają układ odpornościowy – glikopeptydy w żółtkach poprawiają produkcję makrofagów, które dbają o ochronę organizmu przed infekcjami.
• niższe ciśnienie krwi – peptydy w żółtkach mogą wpływać na ciśnienie krwi, a tym samym zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.
• zmniejszają ryzyko problemów z oczami – karotenoidy, luteina i zeaksantyna, chronią przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej, dwoma typowymi problemami ze wzrokiem w starszym wieku.

Spożycie żółtek jaj wiąże się również z wadami, w tym: [12] [14]

• zawartość cholesterolu – żółtko jest źródłem około 213 mg cholesterolu, podczas gdy lipoproteiny żółtka zawierają ⅔ złego cholesterolu LDL, a tym samym 142 mg. Zalecane dzienne spożycie cholesterolu HDL i LDL wynosi 300 mg, co oznacza, że jedno jajko dziennie zawiera około 66% dziennego spożycia cholesterolu.
• kalorie – 3 jajecznica zawiera około 225 kcal. Przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii należy wziąć pod uwagę wartość kaloryczną żółtka jaja.
• tłuszcz – w jajach znajdują się niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które są zdrowymi tłuszczami, ale oprócz nich jajko jest źródłem tłuszczów nasyconych. Spożycie 3 jajecznic wynosi 15 gramów tłuszczu, z czego około 5 g to tłuszcze nasycone.

Jajka i cholesterol

Cholesterol ma strukturę podobną do tłuszczu i znajduje się w każdej komórce naszego ciała, gdzie pełni kilka funkcji. Na przykład dostarcza materiał dla hormonu pregnenolonu, z którego powstają inne hormony, takie jak kortyzol, DHEA lub testosteron. Cholesterol występuje w ludzkim ciele w dwóch postaciach jako „zły” cholesterol LDL i „dobry” cholesterol HDL. [13]

W ciągu ostatnich 40 lat zmieniło się podejście naukowców do konsumpcji jaj. Pierwszy oficjalny dokument pochodzi z 1980 r., A kolejne zalecenia wydawano co 5 lat. Ich przegląd można zobaczyć tutaj [9]:

• 1980 – spożywaj jajka umiarkowanie
• 1985 – umiarkowanie spożywaj żółtka
• 1990 – spożywaj 2 białka zamiast jednego całego jajka
• 1995 – zmniejszenie konsumpcji żółtka jaja
• 2000 – spożywaj jajka umiarkowanie i używaj zamienników do gotowania
• 2005 – brak nowych zaleceń
• 2010 – 1 żółtko nie podnosi poziomu cholesterolu
• 2015 – mężczyźni spożywają zbyt dużo jaj

W 2015 roku jajka i cholesterol otrzymały „zielony” od zespołu ekspertów w USA. Opracowując wytyczne dotyczące zdrowej diety, stwierdzono, że nie ma dowodów na wpływ jaj na choroby sercowo-naczyniowe i nie ma potrzeby ograniczania dziennej dawki jaj. Niezwykła popularność diet niskowęglowodanowych spowodowała również, że ludzie spożywają jaja w dużych ilościach ze względu na zawartość białka. [3]

W marcu 2019 r. Przeprowadzono szeroko zakrojone badanie w celu zbadania wpływu jaj i cholesterolu na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dokument jest podsumowaniem 6 badań, w których przez 31 lat badano 29615 mężczyzn i kobiet. Z biegiem czasu odnotowano 5400 zdarzeń sercowo-naczyniowych i 6 132 różnych zgonów. Wyniki można podzielić na 2 ważne części [10]:

1. Zwiększenie spożycia cholesterolu o 300 mg zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności o 17%.
2. Każda nadwyżka połowy jaja dziennie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności o 6-8%.

Badanie zostało przeprowadzone na mieszkańcach Stanów Zjednoczonych, którzy mają inny styl diety, ale ma to również znaczenie dla Europejczyków. Zawartość cholesterolu w jajach nie różni się w Europie i powinniśmy również pomyśleć o jego dziennym spożyciu. Jeśli jednak nie przesadzisz z jajami, nie musisz się martwić chorobami sercowo-naczyniowymi. [11]

Spożywanie jaj zapewnia równowagę białka i tłuszczu, a ponadto karmi cię więcej. Potwierdza to również badanie z 2017 r., W którym zbadano różnicę w spożyciu białka i całych jaj. Uczestnikami byli młodzi sportowcy, którzy jedli jajka bezpośrednio po treningu. Wyniki wykazały, że cała grupa jaj miała wyższy wskaźnik metabolizmu mięśni. Termin ten odnosi się do zużycia energii do pracy komórek mięśniowych. [8] [16]

If you are healthy, have a balanced diet and exercise regularly, your cholesterol concerns are unnecessary. Completely excluding eggs from your diet would unnecessarily deprive yourself of the necessary vitamins, minerals and other nutrients. We all have different lifestyles, so it is not possible to set a universal solution. We believe you have learned the necessary information on eggs and cholesterol, if you liked our article, please support it by liking it and sharing it.

Jeśli jesteś zdrowy, stosujesz zbilansowaną dietę i regularnie ćwiczysz, twoje problemy z cholesterolem są niepotrzebne. Całkowite wykluczenie jajek z diety niepotrzebnie pozbawiłoby cię niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Wszyscy mamy inny styl życia, więc nie jest możliwe ustalenie uniwersalnego rozwiązania. Uważamy, że nauczyłeś się niezbędnych informacji na temat jaj i cholesterolu, jeśli podoba Ci się nasz artykuł, poprzyj go, polubiając go i udostępniając.